Roland Charlock: សាច់ដុំធំដែលមានទម្ងន់តូច

ជំរាបសួរមីកែល!

ប្រសិនបើអ្នកសួរសំនួររបស់អ្នកប្រហែល 5 ឆ្នាំមុនអ្នកនឹងបានឮចម្លើយច្បាស់លាស់ថា: "ទេទេហើយគ្មានទេ" ។ សូម្បីតែលោក Arnold Schwarzenegger ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏អស្ចារ្យរបស់គាត់បាននិយាយថាទម្ងន់ធំ ៗ មានទំហំនិងកម្លាំងហើយទម្ងន់តូចគឺការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគំនិតស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានគាំទ្រដោយអ្នកលេងកាយសម្បទាដទៃទៀតដូចជាលោក Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini និងអ្នកដទៃទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកសួរគ្រូបង្វឹកដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃនេះអំពីចំនួនពាក្យពេចន៍ដែលត្រូវធ្វើបានល្អបំផុតគាត់នឹងផ្តល់ការណែនាំពី 7 ទៅ 12 ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេគួរតែត្រូវបានធ្វើមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃភាពអស់កម្លាំង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញអ្នកគួរលើកកម្ពស់ទម្ងន់ហើយធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។ មានតែក្នុងករណីនេះការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានធានា។

ប៉ុន្តែមិនសាមញ្ញទេ។ ការសិក្សាសម័យទំនើបបានបង្ហាញថាមានមធ្យោបាយមួយទៀតដើម្បីបង្កើតនូវម៉ាសសាច់ដុំដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលផ្ទុយពីអ្វីដែលទើបតែបានពិពណ៌នា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ស្រាលនិង ឱ្យបានើន   ពាក្យដដែលៗអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា។

1. តើ 1 សំណុំនឹងបរាជ័យដោយ 80% ទំងន់។
2. តើ 3 សំណុំទៅនឹងអត្រាបរាជ័យ 80% ទម្ងន់;
3. តើ 3 សំណុំទៅជាការបរាជ័យ 30% នៃទំងន់។

អ្នកចូលរួមធ្វើលំហាត់ប្រាណមាន 80% ទំងន់ដ៏អស្ចារ្យដែលអាចធ្វើបាន, អនុវត្តនៅលើ 7 - 12 ពាក្យផ្ទួន។ ប៉ុន្តែអត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹង 30% នៃពួកគេ ទម្ងន់អតិបរមាបានធ្វើពាក្យដដែលៗពី 25 ទៅ 30 ។

លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវនេះបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាអ្នកចូលរួមពីក្រុមទី 2 និងទី 3 ទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។ ដូច្នះកុមមានទម្ងន់ដលមានទំហំធំនិងពាក្យផ្ទៀងផ្ទាត់មួយចំនួនផ្តល់លទ្ធផលស្មើគាដូចជាការបណ្ណឹមជាមួយនឹងទម្ងន់តូចៗនិងចំនួនពាក្យផ្ទួន ៗ ។

យើងក៏កត់សំគាល់ផងដែរថាអ្នកដែលបានចូលរួមក្នុងក្រុមទី 1 ទទួលបានការឡើងទម្ងន់ទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមានអ្វីប្លែកក្នុងរឿងនេះទេព្រោះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកគួរតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពាក្យដដែលៗចំនួនបី។

បណ្តុះបណ្តាលជាមួយ ទម្ងន់អតិបរមាប្រាកដណាស់ពួកគេនាំមកនូវលទ្ធផលប៉ុន្តែពួកគេអាចមានការពិបាកមិនធម្មតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់បែបនេះមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់តូចៗនឹងល្អប្រសើរសម្រាប់អត្តពលិកដំបូង ៗ និងសម្រាប់មនុស្សវ័យកណ្តាលដែលមិនអាចលើកទម្ងន់បាន។ ចៃដន្យការសាងសង់សាច់ដុំដែលមានទម្ងន់ស្រាលត្រូវបានគាំទ្រដោយម្ចាស់ជើងឯកកាយវប្បកម្មរបស់ប្រទេសអាឡឺម៉ីអេសមីដត។ អ្នកអាចអានអំពីវិធីសាស្រ្តតែមួយគត់របស់គាត់នៅលើអ៊ីនធឺណិត។

កុំស្ដាប់អ្នកដែលនិយាយថាអ្នកអាចហ្វឹកហាត់តែលើប្រព័ន្ធមួយនិងគ្មានអ្វីផ្សេងទៀត។ អ្នកក៏អាចជួបជាមួយម្ចាស់ក្លឹបដែលមានកិត្តិយសផងដែរដែលមានមតិបែបនេះ។ នេះនិយាយមិនមែនអំពីការខ្វះវិជ្ជាជីវៈរបស់ពួកគេនោះទេប៉ុន្តែគឺអំពីភាពល្ងង់ខ្លៅ។ ការសិក្សានាពេលថ្មីៗបានបង្ហាញថាមានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតរូបរាងស្ដើងរឹងមាំនិងស្អាត។

ដើម្បីបូមខ្សាច់ 2 និង 3 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ ហើយអ្នកមិនគួរត្រូវបានកំណត់ត្រឹមតែសែលទាំងនេះ - ចាប់ផ្តើមអនុវត្តដូចឧទាហរណ៍នៅលើរបារផ្ដេក។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកនឹងឃើញថាសាច់ដុំរបស់អ្នកបានចាប់ផ្តើមលូតលាស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយជោគជ័យ!

ដោយស្មោះស្ម័គ្រ Alexander ។

បន្ទាប់ពីនោះនៅពេលដែលការងារសំខាន់លើការជ្រើសរើសទំងន់ស្ងួតដ៏ល្អបំផុតត្រូវបានធ្វើរួចហើយសំណួរនឹងកើតឡើង: "តើត្រូវបន្តធ្វើដូចម្តេច?" ។ វាមានលក្ខណៈសាមញ្ញណាស់គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរ (ចិត្តសាស្ត្រ) ទៅជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺនផ្សេងទៀតហើយចាប់ផ្តើមនាំយករាងកាយរបស់អ្នកទៅជាឧត្តមគតិ។ គ្រប់ម៉ូដែល (ប្រុសនិងស្រី) ដែលយើងឃើញនៅលើកញ្ចក់ទូរទស្សន៍បណ្តាញសង្គមនិងទីកន្លែងផ្សេងទៀតត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យយ៉ាងច្បាស់លាស់ក្នុងការសម្រេចបាននូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតស្តើង ៗ ដូច្នេះសាច់ដុំជាច្រើនអាចធ្វើទៅបាន។ នេះអាចជួយអោយមានលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់តូច។

ការហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់តូចៗត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការស៊ូទ្រាំប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នានិងការដុតជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដើម្បីឱ្យលំអិតសាច់ដុំ។ អ្នកមិនចាំបាច់បង្កើតកម្មវិធីវិនាសទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរមួយដែលអ្នកធ្លាប់មានទំងន់។ ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗនឹងកើតមានឡើងនៅក្នុងចំនួននៃសំណុំនិងពាក្យដដែលៗក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយក៏ដូចជាទំងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងខ្លួនឯង (ដូចជាធ្នឹមរអាក់រអឹមនិងប្លុកនៅក្នុងការពិសោធន៏) ។

ក្នុងចំណោមអ្នកលើកស្ទួយជាច្រើនបែបនេះគំនិតមួយត្រូវបានរីករាលដាល - ទាំងអស់ដែលមានច្រើនជាង 12 ដងគឺសម្រាប់ការស្ងួត។ មួយភាគធំនៃការពិតនៅក្នុងពាក្យទាំងនេះគឺមានវត្តមានប្រសិនបើអ្នកចុចដូចដែលពួកគេទំងន់អតិបរមាពី 1 ដល់ 3 ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះទំងន់តូចបំផុតនឹងជា 45% - 50% នៃ 1 ម៉េកា (អតិបរមាម្តងទៀត) ពោលគឺ 100% នៃទំងន់ដែលអាចត្រូវបានច្របាច់ចេញ។ ការជ្រើសរើស "ភាពស៊ីសង្វាក់" ចាំបាច់នៃទម្ងន់អ្នកអាចបន្តថ្នាក់រៀន។

ពេលវេលានៃការហ្វឹកហាត់នឹងមានរយៈពេលយូរជាងធម្មតាព្រោះវាត្រូវការពេលវេលាច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែម្យ៉ាងទៀតពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងការប្រលងនិងលំហាត់ត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រហែល 30% ។ ប្រសិនបើដើមវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញធម្មតានៃរយៈពេល 1,5 នាទីបន្ទាប់មកសល់នឹងមិនលើសពី 1 នាទី។ នេះគឺដោយសារតែតម្រូវការដុតខ្លាញ់។

វាមានតំលៃកត់សម្គាល់ថាកម្លាំងសាច់ដុំនឹងមានភាពខុសគ្នាឬអ្វីមួយ។ អារម្មណ៍គឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែនៅតែខុសគ្នា។ ហើយសាច់ដុំដែលមិនត្រូវបានគេទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់បែបធម្មជាតិនៃការផ្ទុកនឹងត្រូវបាន hammered លឿនជាងមុនជាក្បួនមួយប៉ុន្តែករណីលើកលែងគឺអាចធ្វើទៅបាន។

ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយទម្ងន់តិចតួចសមនឹងអ្នកសារព័ត៌មាន។ នេះជាផ្នែកដែលមានបញ្ហាបំផុតដែលការសង្គ្រោះដែលមិនអាស្រ័យទៅលើចំនួនអត្តពលិកដែលចូលទៅជិតនិងការនិយាយឡើងវិញនិងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវា។ ការធ្វើសារពើភ័ណ្ឌជានិច្ចអ្នកអាចសម្រេចបានច្រើននៅក្នុងសមយុទ្ធសារព័ត៌មានប៉ុន្តែមិនមែនដើម្បីទទួលបានការធូរស្បើយអ្វីដែលគេហៅថាគូប។ អាថ៌កំបាំងទាំងមូលគឺអាហារបំប៉ន។ ការជ្រើសរើស អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ   ហើយក្រោយពីធ្វើលំហាត់ប្រាណជាតិខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមចុះហើយគូបនឹងចាប់ផ្តើមកាត់ពីកម្រាស់របស់វា។ ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការឈានដល់ទម្រង់បែបបទនេះវាត្រូវធ្វើជានិច្ច។ ដោយវិធីមានករណីលើកលែងជាច្រើនដែលសារព័ត៌មានត្រូវបានដកចេញដោយខ្លួនឯង។ នេះទំនងជាដោយសារតែពន្ធុវិទ្យា។

តើវាអាចបូមសាច់ដុំជាមួយទម្ងន់ស្រាលបានទេ?

អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំអ្នកលេងកាយវិទូដឹងថាការបូមសាច់ដុំបង្កើនទំហំរបស់ពួកគេតម្រូវឱ្យធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើការធំ ៗ ក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំ "សម្លេង" ប៉ុន្តែបង្កើនទំហំនិងកម្លាំងរបស់ពួកគេគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាព។ ការពិតសេចក្តីថ្លែងនេះគឺផ្អែកទៅលើគោលការណ៍សរីរវិទ្យានៃឋានានុក្រមនៃការចូលរួមនៅក្នុងការងារនៃសរសៃសាច់ដុំ។ គោលការណ៍នេះបញ្ជាក់ថាដើម្បីធានាចលនាជាក់លាក់រាងកាយប្រើប្រាស់យ៉ាងច្បាស់នូវបរិមាណនៃសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវការសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដោយប្រភេទ 1 ឬសរសៃយឺត។ នៅពេលសរសៃទាំងនេះធុញទ្រាន់ (ហើយ "អស់កំលាំង" នៅទីនេះគឺជាពាក្យគន្លឹះដូចដែលអ្នកនឹងឃើញនៅពេលក្រោយ) សរសៃសាច់ដុំប្រភេទ 2A និង 2B ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការកាត់បន្ថយរហ័ស។

ធ្វើឱ្យការតភ្ជាប់ neuromuscular របស់ពួកគេសកម្ម។ នៅពេលដែលប្រភេទនៃការតស៊ូមួយត្រូវបានអនុវត្តទៅសាច់ដុំ, សញ្ញាមួយដែលត្រូវបានបញ្ជូនទៅខួរក្បាលដែលទាមទារឱ្យចេញលទ្ធផលសរសៃប្រសាទធំសម្រាប់បញ្ចូលក្នុងការងារនៃប្រភេទទីពីរនៃសរសៃសាច់ដុំ។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំវាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាសម្រាប់គោលបំណងនេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃភាពតានតឹងដែលបានអនុវត្តទៅសាច់ដុំនោះគឺដើម្បីបង្កើនទំងន់ការងារទាំងអស់។ ការពិតសៀវភៅភាគច្រើនលើសរីរវិទ្យានៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំបញ្ជាក់ថាសរសៃសាច់ដុំនៃប្រភេទទី 2 ងាយនឹងបង្កើនទំហំនិងកម្លាំងដែលមានន័យថាការបូម។ ជាតិសរសៃប្រភេទទី 1 យឺត ៗ មានភាពអត់ធ្មត់ខ្លាំងជាងមុននិងធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅក្រោមបន្ទុកពន្លឺនិងយូរអង្វែងឧទាហរណ៍នៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់តូចៗក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ជាថ្មីម្តងទៀតវាត្រូវបានគេជឿជាក់ថារាងកាយមិនធ្វើឱ្យសរសៃប្រភេទទី 2 ដែលគ្មានតំរូវការពិសេសទេទោះបីជាវាអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារនៅពេលសរសៃប្រភេទទី 1 ធុញទ្រាន់។

ក្រុមអ្នកកាយសម្បទាមានទំហំសាច់ដុំធំ ៗ ដោយសារតែពួកគេមានបំណងចង់ពង្រីកសរសៃសាច់ដុំប្រភេទទី 2B និងសម្រេចបាននូវចំណុចនេះដោយធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ប៉ុន្តែក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះត្រូវបានគេចោទសួរ។

ការធ្វើកោសល្យវិច័យសាច់ដុំនៃក្រុមម្ចាស់ជើងឯកបានបង្ហាញពីការរីករាលដាលនៃសរសៃសាច់ដុំប្រភេទ 2A ជាជាង 2B ដូចដែលគេរំពឹងទុក។ សរសៃប្រភេទ 2A ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមធ្យមនិងមានលក្ខណៈទាំងសងខាងដែលមានល្បឿនយឺតនិងវិលលឿន។ នេះបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយមួយដែលមានសមាសភាពពី 8-12 ក្នុងមួយកំណត់នឹងផ្តល់នូវការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ថែមទៀតនិងការបូមសាច់ដុំជាងការធ្វើការនៅក្នុងចំនួនទាបនៃអ្នកតំណាងដោយទម្ងន់ធ្ងន់។ ទោះបីជាអ្នកលើកកម្លាំងនិងអ្នកលើកទម្ងន់មានកម្លាំងខ្លាំងក៏ដោយពួកគេភាគច្រើនមិនបង្ហាញពីការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំដែលលេចធ្លោនោះទេដែលអាចរំពឹងថាជាលទ្ធផលនៃការធ្វើការងារថេររបស់ពួកគេក្នុងការនិយាយតិចតួចឡើងវិញជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។

ជាលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍ជាច្រើនការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការកំហិតលំហូរឈាមតាមវិធីសាស្រ្ត KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml នៅពេលដែលលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការត្រូវបានរារាំងដោយមានជំនួយពីកប៉ាល់ - ពួកគេបានបង្ហាញពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ម៉ាសសាច់ដុំ   សូម្បីតែនៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលក៏ដោយ។ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តពន្យល់ពីបាតុភូតនេះដោយហេតុផលផ្សេងគ្នាប៉ុន្តែសំខាន់មួយគឺការកកស្ទះនៃផលិតផលដែលអស់កម្លាំងក្នុងមូលដ្ឋានដោយសារតែការចាប់ខ្លួនលំហូរឈាម។ ការបង្កើនភាពហត់នឿយត្រូវបានបកប្រែដោយខួរក្បាលថាជាតម្រូវការសម្រាប់ការបញ្ចូលប្រភេទទី 2 នៃសរសៃសាច់ដុំដែលនាំអោយមានការរីករាលដាលរបស់ពួកគេ។

ក្នុងការពិសោធន៍មួយ, មុខវិជ្ជានោះលើកទម្ងន់ស្រាលជាងមុន, ប៉ុន្តែនៅតង់ស្យុងខ្ពស់, នោះគឺប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសារលិខិតគឺមានច្រើនបែបប្រពៃណីនិងកាប់សាច់ដុំយឺតគោលដៅនៅកំពូលនៃពាក្យផ្ទួនគ្នាដោយបង្ខំ។ ហើយម្តងទៀតទោះបីជាការប្រើទម្ងន់ 20 ភាគរយនៃចំនួនអតិបរមាក្នុងការធ្វើដដែលៗដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានភាពងាយស្រួលក៏ដោយអ្នកចូលរួមក្នុងការធ្វើពិសោធន៍បានបង្ហាញថាការបូមនិងការកើនឡើងទំហំសាច់ដុំប្រៀបធៀបទៅនឹងលទ្ធផលនៃអ្នកដែលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ប៉ុន្តែតាមរបៀបធម្មតា។ នេះជាកត្តាសំរេចលទ្ធផលនេះគឺជាការប្រមូលផ្តុំក្នុងតំបន់នៃផលិតផលនៃការអស់កម្លាំងដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មមិនត្រឹមតែសរសៃសាច់ដុំនៃប្រភេទទី 2 នោះទេតែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការដោះលែងសកម្មបន្ថែមទៀតនៃអ័រម៉ូន anabolic ដូចជាអ័រម៉ូនលូតលាស់និង IGF-1, សញ្ញាដែលបានបម្រើការប្រមូលផ្តុំជាគ្រូបង្វឹកកត្តាអស់កម្លាំងសាច់ដុំដូចជាការ អាស៊ីតឡាក់ទិច។

ក្នុងការសិក្សាថ្មីមួយរបស់បុរសវ័យ 15 ឆ្នាំពាក់កណ្តាល 21 ឆ្នាំដែលមានគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាបទពិសោធយ៉ាងហោចណាស់មួយខែនិងអនុវត្តចំនួនប្រាំមួយយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានសម្តែងឈុតសំលៀកបំពាក់បួនឈុតនៃជើងមួយផ្នែកបន្ថែមដោយប្រើពិធីការដែលបានបណ្តុះបណ្តាផ្សេងគ្នា:

1) 90% នៃទំងន់អតិបរមាក្នុងការធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់បរាជ័យ (ទាំងនេះគឺជាទម្ងន់ធ្ងន់)

2) 30% នៃទំងន់អតិបរមាក្នុងការធ្វើម្តងទៀតប៉ុន្តែពាក្យដដែលៗដូចនៅក្នុងពិធីការទី 1 (មិនត្រូវបរាជ័យ)

3) 30% នៃទំងន់អតិបរមាក្នុងមួយពាក្យដដែលៗទៅនឹងការបរាជ័យ (ទំងន់ទាំងនេះគឺជាទំងន់ស្រាល)

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រចង់វាយតំលៃភាពខុសគ្នាក្នុងកម្រិតសំយោគ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ   នៅក្នុងសាច់ដុំណ្តុះបណ្តាល, ការវាស់ស្ទង់ទាំងពីរសំយោគនៃការចម្លងរោគប្រូតេអ៊ីន, និងការសំយោគនៃសរសៃតភ្ជាប់។ ការបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រូវបានទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការបូមសាច់ដុំបង្កើនទំហំនិងកម្លាំងរបស់ពួកគេជាពិសេសចំពោះករណីនៃការចម្លងរោគប្រូតេអ៊ីន។

វាត្រូវបានគេរកឃើញថាទំងន់ស្រាលនិងការងារបរាជ័យ (ពិធីការទីបី) ច្រើនជាងការកើនឡើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនសំយោគពិធីការដំបូង, ដែលជាកន្លែងដែលមានបន្ទុកខ្ពស់និងទាបនៃការមួយចំនួនពាក្យផ្ទួន។ បន្ទាប់ពី 4 ម៉ោងកម្រិតនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនគឺស្មើគ្នានៅក្នុងក្រុមទី 1 និងទី 3 ប៉ុន្តែមានតែនៅទី 3 ប៉ុណ្ណោះដែលវានៅតែខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងទៀត។

អ្នកនិពន្ធនៃការពិសោធន៍បានណែនាំថាការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលទៅនឹងភាពបរាជ័យបានធ្វើឱ្យកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងរបស់សាច់ដុំកើនឡើងខ្ពស់ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើដំណើរការសំយោគនៅក្នុងខ្លួន។ មានតែពិធីការទី 3 ប៉ុណ្ណោះដែលផ្តល់កម្រិតនៃការសំយោគនូវប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់មានស្ថេរភាព - contractile, connective និង mitochondrial ។ នេះបានបង្ហាញថារចនាប័ទ្មនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចបង្កើនទាំងកម្លាំងនិងទំហំនិងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ។ លើសពីនេះទៀតក្រុមទីបីបានបង្ហាញពីកម្រិតខ្ពស់នៃកត្តាជំរុញឱ្យសកម្មភាពនៃកោសិកាផ្កាយរណបសាច់ដុំដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តបានលើកឡើងថាព័ត៌មាននេះនឹងមានប្រយោជន៍ចំពោះអ្នកដែលរងរបួសឬមិនអាចធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ដោយសារអាយុ។ ពួកគេបានសម្គាល់ឃើញថាមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំបានបង្ហាញពីភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលពួកគេមិនបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃកម្រិតប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឧបសគ្គនេះអាចត្រូវបានយកឈ្នះដោយបង្កើនបរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ចាប់តាំងពីធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលទៅនឹងការបរាជ័យអាចធ្វើអោយយន្តការនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដំណើរការពេញលេញ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺដើម្បីទទួលបាននូវការប្រមូលផ្តុំនៃផលិតផលដែលអស់កម្លាំងខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ។ យោងតាមការសិក្សានេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយធ្វើការក្នុងចំនួនច្រើននៃពាក្យផ្ទួន (ប្រហែល 34 នៅក្នុងការពិសោធន៍នេះ) ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលប៉ុន្តែទៅនឹងបរាជ័យ។

គន្លឹះនៅទីនេះគឺធ្វើការក្នុងគ្រប់សំណុំទៅជាបរាជ័យដោយមិនគិតពីចំនួនពាក្យដដែលៗ។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលមិនមែនដើម្បីឈានទៅរកការកំណត់និងរំពឹងថាការលូតលាស់សាច់ដុំគឺមិនពិតប្រាកដព្រោះវាមិនធ្វើឱ្យកត្តានៃសញ្ញាសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំសកម្មដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបូមសាច់ដុំ។

ហើយបើសិនជា "អ្នកជំនាញ" នៅក្នុងហាត់ប្រាណប្រាប់អ្នកថាដើម្បីបូមដូច "សុដន់" អ្នកពិតជាត្រូវការចុច 150 គីឡូក្រាមដេកហើយអ្នកប្រហែលជាមិនជឿទេ។ ការហាត់ប្រាណអក្សរសាស្ត្រដែលមានទម្ងន់មធ្យម (ប៉ុន្តែការបរាជ័យ) និងអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របអ្នកក៏នឹងអាចបង្កើនផងដែរ សាច់ដុំទ្រូង, ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នាដើម្បីរក្សាស្មាដែលមានសុខភាពល្អនិងកែងនិងឆ្អឹងកន្ទុយ។

ប្រសិនបើមានមូលហេតុខ្លះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់បាន ទម្ងន់ទាបអ្នកនៅតែអាចបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកនិងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ។ ការសន្និដ្ឋាននេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យតូក្យូ។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាវិធីព្យាបាលជំងឺទាំងអស់! ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានសមត្ថភាពក្នុងគម្រោងប្រពៃណីឡើយ។ 20% នៃមនុស្សដែលមានអាយុលើស 70 ឆ្នាំមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងសាច់ដុំនៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់អតិបរិមាហើយគ្រូពេទ្យជឿជាក់ផងដែរថាការកើនឡើងសម្ពាធឈាមនិងជីពចរក្នុងកំឡុងពេលប្រពៃណី ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង   ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ធ្វើការមិនត្រូវ 80% អតិបរមាទេប៉ុន្តែវានឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ 50% ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយយើងដឹងពីសៀវភៅសិក្សាថាការបង្ហាត់បង្រៀនបែបនេះនឹងមិនមានប្រសិទ្ធិភាពទេ។ យ៉ាងណាមិញវាមិនមែនជាឱកាសដែលក្រុមអ្នកហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ពី 80-85 ភាគរយនៃចំនួនអតិបរមានោះទេ។

យោងតាមការសិក្សារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុនបានអោយដឹងថាការសម្រាករយៈពេលខ្លីរវាងសំណុំអាចជាជម្រើសមួយមិនត្រូវលើសពី 30 វិនាទី។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់បែបនេះក៏នឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងកម្លាំងនិងដុំសាច់ផងដែរ។ ជម្រើសមួយទៀតអាចជាវិធីសាស្ដ្រទំនើប - យឺតដែល 10 វិនាទីត្រូវបានផ្តល់ឱ្យចលនាបង្វិលនិង 4 វិនាទីទៅឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គិសនី។ នេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដោយការស្រាវជ្រាវផងដែរ។

ជម្រើសផ្សេងទៀតអាចជា "Kaatsu" - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយនឹងការដាក់កម្រិតនៃលំហូរឈាមនៅក្នុង ក្រុមសាច់ដុំ   ក្រោមការផ្ទុក។ ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមានការប្រុងប្រយ័ត្នអំពីវិធីសាស្រ្តនេះដោយហេតុថាការប្រើប្រាស់របស់វាបង្កប់នូវចំណេះដឹងច្បាស់លាស់និងជំនាញដែលមិនអាចរកបានដោយការអានអត្ថបទមួយចំនួននៅលើគេហទំព័រ។

ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានពិចារណាពីវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការយឺត ៗ និងបង្កើតសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហាត់កើតឡើងជាមួយនឹងទំងន់ 50% នៃអតិបរមាប៉ុន្តែល្បឿននៃចលនាត្រូវបានជ្រើសដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានមិនលើសពី 8 ដង។ យោងតាមការសិក្សានេះអ្នកត្រូវកំណត់ពេល 3 វិនាទីសម្រាប់ការបត់បែននិង 3 វិនាទីសម្រាប់ការពន្យារ។

ការពិសោធន៏នេះបានធ្វើឡើងទៅលើសិស្ស 24 នាក់ដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជា 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 12 សប្តាហ៍។ សិស្សត្រូវបានបែងចែកជា 3 ក្រុម។

ក្រុម LST ត្រូវបានចូលរួមក្នុងវិធីនៃការយឺតយ៉ាវជាមួយនឹងការបង្កើតសាច់ដុំ (ការកើនឡើង 3 ដង, ការថយចុះ 3 ដងដោយមិនឈប់នៅដើមនិងចុងនៃចលនា (រូបវិទ្យា - កំណត់ចំណាំ។ ) ទម្ងន់ដែលប្រើ - 50% នៃអតិបរមា។

ក្រុម HN គឺជាក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលធ្វើការតាមគម្រោងប្រពៃណីដោយធ្វើការសំដែង 8 ដងដែលមានទំងន់ 80% នៃអតិបរមា (ការកើនឡើង 1 វិនាទីថយចុះ 1 វិនាទីនិងការឈប់សំរាក 1 រវាងការចាក់ឡើងវិញ) ។

ក្រុម LN គឺជាក្រុមត្រួតពិនិត្យលើកទីពីរដែលបានអនុវត្តការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 8 នៅក្នុងវិធីសាស្ដ្រនេះដោយមានល្បឿនដូចក្រុមមុនប៉ុន្តែមានទម្ងន់ 50% នៃអតិបរមា។ ក្រុមនេះមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបរាជ័យ (ការកើនឡើង 1 ដងការថយចុះ 1 ដងនិងការសម្រាក 1 ម៉ោងរវាងការធ្វើឡើងវិញ) ។

ការពិសោធន៏បានបង្ហាញថាការរីកចម្រើនក្នុងកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំមានប្រហែលដូចគ្នានៅក្នុងក្រុម LST និង HN ។ ការកើនឡើងអតិបរិមាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនៅក្នុងក្រុម LST គឺ 28% នៅក្នុងក្រុម HN តួលេខនេះខ្ពស់ជាងបន្តិច 32% ហើយនៅក្នុងក្រុម LN ការកើនឡើងមាន 16% ។

ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នានៅក្នុងក្រុម LST និង HN ។ សិស្សក្នុងក្រុម LN បានបង្ហាញថាមិនមានដុំសាច់ទេ។

ក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្តវិធីសាស្ត្របរិមាណអុកស៊ីសែននៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអត្តពលិកនៃក្រុម LST ។ បើទោះបីជាទម្ងន់ធ្វើការតូច, ភាគច្រើនទំនងជាវាត្រូវបានបង្កឡើងដោយការប្រមូលផ្តុំខ្ពស់នៃអាស៊ីត lactic ។ កម្រិត acidification គឺដូចគ្នានៅក្នុងក្រុម LST និង HN ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រណែនាំថាកង្វះអុកស៊ីសែនក្នុងកោសិកាសាច់ដុំនាំឱ្យមានការកើនឡើងសាច់ដុំ។ នេះមិនមែនជាកត្តាតែមួយគត់ទេតែជាកត្តាលូតលាស់ដ៏សំខាន់។ កង្វះឧស្ម័នអុកស៊ីសែននាំឱ្យមានកំរិតអាស៊ីតក lactic នៅក្នុងឈាមដែលជាលទ្ធផលនាំអោយមានសំយោគនិងបញ្ចេញអ័រម៉ូន Anabolic ដូចជា somatropin និង testosterone ។ កង្វះអុកស៊ីសែនក៏បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងចំនួនរ៉ាឌីកាល់សេរី

កោសិកាសាច់ដុំហើយជាលទ្ធផលការបណ្តុះបណ្តាលសំណងបែបនេះនាំអោយមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។

ការសន្និដ្ឋានរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្រ្ត: "ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេទាបដែលមានទំងន់ទាប, ការនិយាយឡើងវិញយឺតនិងការបង្កើតសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការកសាងកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ។ ដោយសារលំហាត់នេះមិនទាក់ទងទៅនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ទេវាអាចត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡានិងក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសឆ្អឹង។ "

ការរួមបញ្ចូលទំងន់ធ្ងន់ដល់វិសាលភាពដ៏ធំបំផុតធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសទាំងនោះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទំងន់។ គ្មានប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ណាមួយអាចនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ច្រើនដល់អ្នកដែលមានកម្លាំងរឹងមាំដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់រយៈពេលពី 1 ទៅ 6 លើក។ យ៉ាងហោចណាស់ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីអត្តពលិកដែលមិនប្រើថ្នាំអាណាធិបតេយ្យអ័រម៉ូន។

ជាទូទៅសម្រាប់ភ្ញៀវណាម្នាក់ ហាត់ប្រាណ   (ថាតើវារឹងឬមិនរឹង) ប្រសិទ្ធភាពនៃទម្ងន់ធ្ងន់ដើម្បីទទួលបានម៉ាស់និងបង្កើនកម្លាំងមិនត្រូវបានគេចោទសួរទេ។

នៅលើប្រសិទ្ធិភាពនៃទម្ងន់ស្រាល

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានគោលគំនិតវិទ្យាសាស្រ្តដែលយោងទៅតាមទំងន់ស្រាល (ការងារដែលមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាថាមពល) មានទំនោរបង្កើនទំងន់មិនអាក្រក់ជាងធូលី។

ឧទាហរណ៍នៅក្នុងការងារនេះវាត្រូវបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ 80% ពី 1 ដល់ PM ដល់ 3 វិនាទីនិងការហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ 30% ពី 1 PM ដល់ការបរាជ័យក្នុង 3 sets ផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នា។ ដោយវិធីនេះ, ការសិក្សានេះបានពាក់ព័ន្ធនឹងបុរសវ័យក្មេងដែលមានអាយុពី 20-22 ឆ្នាំដែលមិនមានបទពិសោធន៏ការបណ្តុះបណ្តាលច្រើន។ ការពិសោធន៍នេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយពួកអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិក។ គេត្រូវតែនិយាយថាការសិក្សាស្រដៀងគ្នាមួយត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិរុស្ស៊ី។ ដូច្នេះដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេផ្តល់សក្ខីកម្មថាប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ដែលមានទម្ងន់ 80% ពីម៉ោង 1 រសៀលទៅអនុលំដាប់និង 40% ពី 1 ទៅ PM គឺប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។

នេះគឺជាការស្រាវជ្រាវមួយផ្សេងទៀតរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របរទេស។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់បីប្រភេទត្រូវបានប្រៀបធៀប: ប្រភេទទី 1 ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ 90% ពី 1 PM ដល់ការបរាជ័យក្នុង 4 សំណុំប្រភេទទី 2 ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ 30% មិនមែនមុនពេលបរាជ័យក្នុង 4 ឈុតទេហើយប្រភេទទី 3 ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ 30% ទៅ 4 កំណត់។ ជាលទ្ធផលវាបានប្រែក្លាយថាការងារទៅជាបរាជ័យជាមួយទម្ងន់នៃ 90% និង 30% នៃ 1 នាយករដ្ឋមន្ត្រីគឺអំពីការដូចគ្នានៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្តែង។ ជាមួយគ្នានេះដែរការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ 30% មិនមានលទ្ធផលអាក្រក់ទេ។

តាមទ្រឹស្តីវាអាចត្រូវបានសន្មតថាប្រសិទ្ធភាពនៃទម្ងន់ស្រាលគឺបណ្តាលមកពីការពិតដែលថាវាធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំប្រភេទផ្សេងៗទៀតមានការរីករាលដាលជាពិសេសប្រភេទទី 1 (ប្រភេទអុកស៊ីដកម្ម) ។

ម្យ៉ាងវិញទៀតទម្ងន់ធ្ងន់បង្កើតបានគ្រប់សរសៃសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទរួមទាំងសរសៃប្រភេទ I. វាជាការទៀងទាត់ (យោងតាមច្បាប់របស់ហែនណេមែន) ហើយនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្តឧទាហរណ៍នៅក្នុងការងារ។ ដូច្នេះសំណួរមិនសាមញ្ញទេ។ ទោះបីវាមានទម្ងន់ស្រាលនិងទម្ងន់ស្រាលក៏ដោយក៏វាអាចមានឥទ្ធិពលខុសគ្នាទៅនឹងប្រភេទនៃសាច់ដុំសាច់ដុំជាពិសេសប្រភេទទី 1 ។

ពេលណាដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល?

ពិសោធន៍វិទ្យាសាស្ត្រនាំឱ្យយើងគិតថា កត្តាលូតលាស់នៃសាច់ដុំគឺជាការបរាជ័យផ្នែកសាច់ដុំហើយអ្វីៗផ្សេងទៀតរួមទាំងបន្ទុកនៃបន្ទុកមិនសំខាន់។ ប៉ុន្តែការអនុវត្តជីវិតនិយាយអ្វីផ្សេងទៀត: បើអ្នកចង់ធំអ្នកលើកទម្ងន់ធំ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកហាត់ប្រាណនិងអ្នកលើកនោះនឹងហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ យោងតាមទ្រឹស្ដីការជំរុញធម្មតាពីជាន់ដល់ការបរាជ័យនឹងបង្កើតជាភ្នំសាច់ដុំ។ នៅក្នុងការអនុវត្ត, នេះមិនកើតឡើង។ ហើយការបរាជ័យសាច់ដុំមិនមែនជារឿងចម្បងក្នុងការហ្វឹកហាត់ (សូមមើល "") ។

ម្យ៉ាងវិញទៀតការជក់បារីដោយគ្មានភ្លើងនៅពេលពួកគេនិយាយថាមិនមានអ្វីកើតឡើង។ នេះមានន័យថាទម្ងន់ស្រាលជាធាតុមួយនៃបន្ទុកធ្ងន់ (ជាជាងការបង្កើតឡើងវិញ) មិនគួរត្រូវបានបញ្ចុះ។ ដូច្នេះ, ដែលធ្វើឈុតទម្ងន់ស្រាល?

1. សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការពិសោធន៍ដែលបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនៃទំងន់ស្រាលទៅនឹងការបរាជ័យភាគច្រើននៃពួកគេត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដំបូង។
2. សម្រាប់អ្នកដែលត្រូវបានគ្របដណ្ដប់យ៉ាងច្បាស់ដោយជាតិសរសៃសាច់ដុំអុកស៊ីតកម្ម (យឺត) (កំណែសម្មតិកម្មសុទ្ធសាធ) ។
3. សម្រាប់អ្នកដែលជួបប្រទះភាពអសកម្ម។ ដោយសារតែការពិតដែលថាមានទំងន់ស្រាល, ត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើទ្រព្យសម្បត្តិនៃកំណើនសាច់ដុំនោះអ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បើសិនជាមានការរីកចម្រើនត្រូវបានបញ្ឈប់។
4. សម្រាប់ទាំងអស់គ្នាមានគោលបំណងនៃដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការផ្លាស់ប្តូរកំឡុងពេលនៃការងារដែលមានទម្ងន់និងពេលវេលាដ៏លំបាកនៃការងារដែលមានទម្ងន់ស្រាលគឺជាគ្រោងការណ៍ម៉ាក្រូវកម្មដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលប្រសិនបើអ្នកទៅរកគាត់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏យូរនោះលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
5. សម្រាប់អ្នកដែលមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យលើកកម្ពស់ទម្ងន់។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនិងជំងឺផ្សេងៗនៃរាងកាយដោយសារតែថ្នាំហាមឃាត់បន្ទុកធ្ងន់។
6. សម្រាប់អ្នកដែលមានវ័យចំណាស់។ ដូចដែលវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សិក្ខាកាមគឺមានការឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់ជាពិសេសសម្រាប់សន្លាក់និងសរសៃចង។ ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ស្រាលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយហើយនៅក្នុងពន្លឺនៃទិន្នន័យវិទ្យាសាស្រ្តដែលបានពិពណ៌នាខាងលើមិនមានសង្ឃឹមសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។

លើសពីនេះទៀតទម្ងន់អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយនរណាម្នាក់នៅលើមូលដ្ឋានកំពុងបន្តនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុគ្គលដែលមិនមូលដ្ឋាន។

ឃីមអេអេអេ។ ការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពនៃបុរសវ័យក្មេងតាមរយៈវិធីសាស្រ្ត "ដើម្បីបរាជ័យ" និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង submaximal នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅអត្តពលិក: និក្ខេបបទបេក្ខជន។ ped ។ វិទ្យាសាស្រ្ត។ St. Petersburg, ឆ្នាំ 2012 ។

Burd N.A. et al ។ ភាពធន់ទ្រាំនឹងភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ចំពោះមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានកម្រិតទាប។ // PLoS ONE, 2010, e12033 ។

Fry A.C. តួនាទីនៃភាពខ្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើការប្រែប្រួលសរសៃសាច់ដុំ / វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, 2004, vol ។ 34 ទំព័រ។ 663-679 ។

មីតឆេលគជេតស៊ូផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនកំណត់បណ្តុះបណ្តាសម្របសម្រួលកំណើន hypertrophic យុវជន // កាសែត Journal of Applied Physiology, 2012, Vol ។ 113 (1) ទំ។ 71-77 ។

2015 © Bodybuilding for hardgainers