លំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៃសាច់ដុំនៃទ្រូងទៅដី

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបូមសាច់ដុំកូនដ៏ធំ! មគ្គុទេសក៍នេះនឹងរៀបរាប់អំពីទ្រូងមុខងារនិងលំហាត់ដែលបានណែនាំ។ សាកល្បងកម្មវិធីហាត់ប្រាណសាច់ដុំ 5 ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ទំហំរបស់វា!

តើសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកស្រដៀងទៅនឹងសន្លឹក plywood ជំនួសឱ្យភ្នំសាច់ដុំដែលអ្នកចង់បានមែនទេ? តើអ្នកចំណាយពេលរាប់មិនអស់លើកាសែតចុចលេងដោយមិនបានបន្ថែមទំហំ? តើអ្នកចាប់ផ្តើមគិតថាអ្នកមិនមានវាសនាដើម្បីវាស់ឆ្អឹងទេ? មែនហើយឈប់នៅទីនោះអ្នកខុស ...

ខ្ញុំមិនអាចសន្យាថាអ្នកនឹងមានទ្រូងរបស់អាវ៉ាន់សឺវ៉ានីហ្គ័រដ៏អស្ចារ្យនោះទេប៉ុន្តែខ្ញុំអាចសន្យាថាអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទ្រូងរបស់អ្នកហើយបន្ថែមទំហំទៅវាបានប្រសិនបើអ្នកចង់ស្តាប់ខ្ញុំ។

នៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោមខ្ញុំនឹងរៀបរាប់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសុដន់មុខងារនិងទីតាំងនៅក្នុងខ្លួននិងលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់តំបន់នីមួយៗនៃសុដន់។ ជាចុងក្រោយអ្វីដែលអ្នករំពឹងទុកខ្ញុំនឹងបន្ថែមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលខ្ញុំចូលចិត្តចំនួនប្រាំដើម្បីជួយផ្លាស់ប្តូរទ្រូងផ្ទះល្វែងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងចានសាច់ដុំដ៏ធំ!

ទ្រូងមានសាច់ដុំពីរដែលធ្វើការជាមួយគ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យទ្រូងធ្វើការ។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺមានកណ្តុរនិងកិ្រកតូច។ ជាទូទៅសាច់ដុំតូចតាចត្រូវបានគេដាក់នៅក្រោមសាច់ដុំធំរបស់ pectoralis ដោយផ្ទាល់។ ជាទូទៅសាច់ដុំ pectoral ទាំងនេះចាប់ផ្តើមនៅក្នុង clavicle និង inset នៅក្នុងតំបន់ sternum និងក្លៀក។ (Humerus)

មុខងារបីផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំ pectoral គឺការបង្វិលនៃដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញចំហៀងឡើងនិងចុះនិងចលនា jerk បុរាណនៃដៃ។ លំហាត់ប្រាណសំខាន់ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់រចនាសម្ពន្ធនៃទ្រូងរបស់អ្នករួមមានការលេងពូកែលេងនិងការបូមខ្សាច់ឱ្យក្រុម។

ថ្វីត្បិតទ្រូងមានសាច់ដុំមួយទាំងមូលវាគួរត្រូវបានហ្វឹកហាត់ដូចជាវាត្រូវបានបាក់ទៅជា 3 ផ្នែក។ ផ្នែកខាងលើផ្នែកកណ្ដាលនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងត្រូវបានជំរុញដោយការផ្លាស់ប្តូរមុំដែលលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើ។

ទ្រូងខាងលើត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អប្រសើរជាងមុននៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ 30-45% ។ ឧទាហរណ៏: ការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងហឹង្សានិយាយកុហកចុះក្រោមឬការបូមខ្សឹបខ្សៀវទៅភាគី (លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនេរឡើង) សមយុទ្ធដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ទ្រូងខាងលើ

ផ្នែកកណ្តាលនៃទ្រូងត្រូវបានរំញោចដ៏ល្អបំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកៅអី។ ឧទាហរណ៏: ចុចលើកៅអីទំនេរនិងបសុបក្សីដេកផ្អៀងឬសម្រែកកូនឆ្លងទៅផ្នែកម្ខាង (លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនេរ) ជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ផ្នែកកណ្តាលនៃទ្រូង។

ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងត្រូវបានរំញោចដ៏ល្អបំផុតជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការថយចុះ 30-45% នៃការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ឧទាហរណ៏: ការលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការសន្មតការនិយាយកុហកឬការបែកខ្ញែក Dumbbell ទៅភាគី (លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងចុះ) គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង។

ខ្ញុំជឿថាគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសុដន់គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត (4-6) ឬមធ្យម (8-12) ។ កម្រណាស់ខ្ញុំនឹងបន្ថែមវិធីសាស្រ្តជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ខ្ញុំគិតថានោះ ទម្ងន់ធំ   ជួយបង្កើតទ្រូងធំជាងការចាំបាច់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ខ្ញុំក៏ជឿជាក់ថាទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃគួរតែជាគ្រឹះរបស់អ្នកនៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូងជាពិសេសប្រសិនបើទ្រូងគឺជាផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក។ នៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំរចនាម៉ូដទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃប្រសើរជាងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។

ឥឡូវអ្នកបានយល់ពីអ្វីដែលសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកមានមុខងារមុខងារនៅក្នុងខ្លួននិងចំនួនវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវការដើម្បីពង្រឹងវាសូមឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើតទ្រូងរបស់អ្នក។

លំហាត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយបច្ចេកទេសដ៏ល្អព្រោះបច្ចេកទេសអាក្រក់ឬទម្លាប់ដែលអ្នកទទួលបាននឹងធ្វើឱ្យអ្នកអន្ទះអន្ទែងនាពេលបច្ចុប្បន្នហើយនាំឱ្យមានការខ្វះខាតនៃការជឿនលឿនឬកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ នៅពេលអនាគតទៅនឹងការរងរបួស។ មនុស្សជាច្រើនប្រសិនបើលំហាត់ទាំងប៉ុន្មានខាងក្រោមនេះមិនមែនជារបស់ថ្មីសម្រាប់អ្នកទេ។

5 កម្មវិធីល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral

ទីមួយ: ថ្ងៃនៃទ្រូងខាងលើ

  3 ដងលើ 8 វិធីសាស្រ្ត

ចុចកៅអីនិយាយកុហកនៅមុំឡើងក្តាប់កណ្តាល   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
ការបង្កកំណើតកូនង៉ែតនិយាយកុហកនៅមុំមួយ   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12
ការរុញច្រាន *   3 ដង 12 ឈុត

ទីពីរ: ថ្ងៃនៃផ្នែកពាក់កណ្តាលនៃទ្រូង

  3 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដង

ការក្តាប់ជាមធ្យមចុចក្តាប់ពីទ្រូងនៅលើកៅអីទំនេរមួយ   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច Dumbbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក   3 ដងលើ 8 វិធីសាស្រ្ត
បង្កបង្កើនផលនូវអំពើបាបដែលលាតសន្ធឹងលើកៅអី   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12

ទីបី: ថ្ងៃនៃទ្រូងទាប

ការក្តាប់ធាក់ពាក់កណ្តាលកាសែតពីទ្រូងនៅលើបន្ទះធ្លាក់ចុះ   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
ចុចលើកៅអីទំនេរ   3 ដងលើ 8 វិធីសាស្រ្ត
បង្កាត់ពូជឱសថដែលនិយាយកុហកនៅលើក្បាលក្តារចុះ   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12
ការរុញច្រាន *   3 ដង 12 ឈុត

ទីបួន: កាសែតចុចថ្ងៃខ្លាំង

ចុចកៅអីនិយាយកុហកនៅលើកៅអីទំនេរមួយ   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
ចុចកៅអីនិយាយកុហកនៅមុំឡើង   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
កៅអីបាវ៉ាលចុចលើក្បាលកៅអីទំនេរ   3 ដង 4 ទៅ 6 វិធីសាស្រ្ត
3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12

ទីប្រាំ: ទិវា Dumbbell

ចុចកៅអី Dumbbell និយាយកុហកនៅមុំ 45 °ឡើង   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច Dumbbell   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច Dumbbell និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12
ការជំរុញនៅលើបារ - ជម្រើសសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral   3 ដងលើវិធីសាស្រ្ត 8-12

ខ្ញុំប្រើការហាត់ប្រាណទាំង 5 នេះដើម្បីជួយបង្កើនទ្រូងរបស់ខ្ញុំ។ នេះជាចំណុចខ្សោយរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ខ្ញុំដោយសារតែការវះកាត់ស្មានៅឆ្នាំ 2005 ។ ខ្ញុំប្រើ ទំងន់កាន់តែច្រើន   ឥលូវនេះជាងពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃគឺល្អបំផុតដើម្បីបង្កើតក្រាស់ដែលមិនអាចបំបែកបាននៃសាច់ដុំដែលអ្នកតែងតែស្វែងរក!

ធ្វើកិច្ចការផ្ទះ

ខ្ញុំចង់អោយអ្នកជ្រើសយកផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណខាងលើហើយប្រើវារយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ដោយព្យាយាមបង្កើនទម្ងន់នៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ (ដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ) បន្ទាប់មកជ្រើសរើសយកការហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំ pectoral ហើយធ្វើម្តងទៀត។

ហើយផ្នែកសប្បាយក៏មកដល់ "ពេលវេលាដើម្បីរោលរាល" ។ អ្នកមានចំនេះដឹងហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានគ្រោងទុកដូច្នេះ "ចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ" ។

នេះបើយោងតាមសម្ភារៈ:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

សូមស្វាគមន៍ដល់អ្នកស្រឡាញ់ទាំងអស់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងកីឡា!

សព្វថ្ងៃនេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងមើលនៅផ្សេងគ្នា កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល   នៅលើសាច់ដុំ pectoral ។ បង្កើនម៉ាស់ សាច់ដុំឆ្អឹងបង្ខំនិងពិចារណាពីការហ្វឹកហាត់រំសេវផ្ទុះ។ មនុស្សគ្រប់រូបចង់ទទួលបានសាច់ដុំដ៏រឹងមាំនិងជាការពិតណាស់ដែលធំ។ សូមពិចារណាពីបំណងប្រាថ្នាទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទមុនយើងបានស្គាល់ខ្លួនយើងជាមួយនឹងសាច់ដុំ pectoral និងពីការបណ្តុះបណ្តាលដល់ផ្នែកផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំទ្រូង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលធំ ៗ

អត្តពលិកណាម្នាក់មកលេង ហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំ pectoral ហើយការនេះត្រូវបានធ្វើដោយត្រឹមត្រូវពីព្រោះទ្រូងគឺជាកាតភ្ញៀវនៃរាងកាយរបស់អ្នកស្តង់ដារនៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកនៅក្នុងកាយវប្បកម្មឬសម្បទា។ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការស្ថាបនានៃផ្នែកពិសេសនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែជួនកាលជាពិសេសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពួកគេចាប់ផ្តើមរំលោភបំពានលើការធ្វើសមាធិមួយសម្រាប់ការប្រមូលអ្នកជាប់ឃុំ។ ខ្ញុំចង់រំលឹកបន្តិចថាសាច់ដុំរបស់យើងស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុកស្ត្រេសនិងកោសិកា ជាលិកាសាច់ដុំ   ពួកវាចាប់ផ្តើមរីកចម្រើននៅពេលដែលសម្តែងភាពតានតឹងជាច្រើនប្រភេទព្រោះនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច ៗ គ្នារាល់ថ្ងៃភាពតានតឹងមិនមានហើយវានឹងមិននាំអោយមានទម្ងន់ទេពីព្រោះរាងកាយដឹងជាមុននូវអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ ដូច្នេះសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការរីកលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំនៃសាច់ដុំ pectoral វាជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើរបបផ្ទុកបែបនេះក្នុងអំឡុងពេលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដូច្នេះលទ្ធផលនេះគឺជាលទ្ធផលល្អ។

ចំពោះបញ្ហានេះអ្នកត្រូវរៀនចំណុចមួយចំនួន។

• ប្រើលំហាត់ពីរនិងអនុវត្តវាក្នុងល្បឿនអាំងតង់ស៊ីតេ 6-8 ដង។
• ប្រើលំហាត់ពីរនិងអនុវត្តវា ទម្ងន់តូចគុណភាពខ្ពស់និងជាមួយ ពាក្យផ្ទួនខ្លាំងណាស់   12-15 ដង។
• បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ pectoral ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវសម្រាកនៅលើជញ្ជាំងដោយប្រើដៃទាំងពីរឬដោយដៃទាំងពីរហើយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅលើវាដោយទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ។

នៅពេលដែលយើងសង្កេតឃើញពីពេលវេលាទាំងនេះយើងបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការលូតលាស់និងផ្ទុកសាច់ដុំ pectoral ។

ឥឡូវនេះពិចារណាកម្មវិធីនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំទ្រូងទៅដី

នៅពេលដំណើរការកម្មវិធីនេះសូមចំណាំ:

• កម្មវិធីនេះត្រូវបានអនុវត្តម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬមួយថ្ងៃនៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើខ្នងឬក្បាលរបស់អ្នក
• កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះវាចាំបាច់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
• ធ្វើការក្នុងទំងន់ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន   ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកនៅក្នុងពាក្យផ្ទួនបរិមាណដែលបានចេញឬពាក្យដដែលៗ
• ទម្ងន់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកជ្រើស, ដែលអ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់និងអនុវត្តបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការធ្វើឡើងវិញ 12-15 ។

ជាមួយនឹងការបង្កើនទម្ងន់ការងារហើយនេះជៀសវាងកើតឡើងជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជំនាញការរីកចម្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral មិនត្រឹមតែដោយការកើនឡើងនោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយកម្លាំង។ ដើម្បីពិចារណាបញ្ហា

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសាច់ដុំកម្លាំង

ពិចារណាពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំឆ្អឹងសម្រាប់កម្លាំង:

• ការកើនឡើងនៃការជិះកង់ក្នុងការធ្វើការទម្ងន់ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ។ ដើម្បីបង្កើនទំងន់របស់របាំយើងនឹងមិនបណ្តុះបណ្តាលរាល់សប្តាហ៍ទេហើយនឹងកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងពេលតែមួយ។
• ការកើនឡើងទម្ងន់ការងារគួរតែកើតឡើងតែក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានពីព្រោះនៅដាច់ឆ្ងាយយើងនៅតែបន្តយកចិត្តទុកដាក់លើគុណភាពនៃបច្ចេកទេស។ នៅពេលដែលកម្លាំងកើនឡើងក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានវានឹងជះឥទ្ធិពលទៅលើការឡើងទំងន់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកវាជាការចាំបាច់ដែលត្រូវប្រើ creatine ក្នុងការរក្សាទម្ងន់ខ្ពស់និងចៀសវាងការខ្វះខាតនៃរាងកាយ។

ឥឡូវនេះកម្មវិធីខ្លួនវាផ្ទាល់

1,3,5,7 សប្តាហ៍

2,4,6 សប្តាហ៍

យកចិត្តទុកដាក់

• រាល់ការហាត់ប្រាណលើកទី 2 (2,4,6) អ្នកត្រូវបង្កើនទំងន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណពីរលើកដោយ 2-2,5 គីឡូក្រាមខណៈពេលដែលបន្ថយការធ្វើដដែលៗដល់ 4 ។
• រាល់វគ្គហ្វឹកហាត់ដំបូង (3,5,7) យើងធ្វើការទំងន់នៃការងារដែលកើនឡើងពីមុនប៉ុន្តែដោយ 6 ដង
• ការបង្កើនការហ្វឹកហាត់លើកទីពីរកើតឡើងមិនលើសពី 2,5 គីឡូក្រាមទេពីព្រោះក្នុងករណីជាបន្តបន្ទាប់អ្នកនឹងត្រូវលើកវាមិនមែន 4 ប៉ុន្តែ 6 ដងរួចទៅហើយ។
• រយៈពេលនៃកម្មវិធីនេះលើកម្លាំងនៃសាច់ដុំ pectoral 7 សប្តាហ៍
• កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃឬបាស។

ជាមួយនឹងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃកម្មវិធីនេះអ្នកត្រូវបានគេផ្តល់នូវការកើនឡើងទម្ងន់ការងារក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៃការ 7 គីឡូក្រាមកុំភ្លេចបរិភោគនិងសម្រាកអោយបានត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ស្មុគ្រស្មាញនេះអ្នកអាចប្ដូរទៅកន្លែងស្មុគ្រស្មាញដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ចាប់តាំងពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្ទុកថាមពលកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងនៅក្នុងម៉ាស់។

ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់និងរំសេវសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral

ចំពោះការងារដែលមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំ pectoral យើងប្រើប្រាស់ថ្ងៃជាមួយនឹងការផ្ទុកធ្ងន់និងដោយសួតជាបន្ទុកធ្ងន់ ៗ ដែលអាចនាំអោយមានការហួសកំរិតនិងបាត់បង់កម្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នាចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ហេតុដូច្នេះហើយអត្តពលិកដែលមានសមត្ថកិច្ចហ្វឹកហាត់យ៉ាងច្បាស់លាស់នៅលើគម្រោងនេះ "ពន្លឺ" និង "ពិបាក" ថ្ងៃ។ នៅលើថ្ងៃពិបាក, ទំងន់គួរតែត្រូវបាន 85% អតិបរមាមួយម៉ោង ( RM) មានទម្ងន់ 6-8 ដងក្នុងសួត - 70% ( RM) -10-12 ពាក្យដដែលៗខណៈពេលដែលធ្វើការបរាជ័យ។ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការញៀនសាច់ដុំទៅនឹងប្រភេទនៃការផ្ទុកដូចគ្នាហើយយើងជៀសវាងការហួសកំរិត។

ក្រោមថ្ងៃលំបាកយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ ទម្ងន់អតិបរមា   1-5 នាក់។ អនុវត្តសំណុំនៃពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 5 និងមួយសំណុំជាមួយពាក្យដដែលៗដែលមានទំងន់អតិបរមា។ នៅក្រោមថ្ងៃ "ពន្លឺ" ឬ "ផ្ទុះ" យើងយក 50% នៃ RM នៃអតិបរិមាតែម្តង។ នៅថ្ងៃនេះយើងកំពុងបូមកម្លាំងផ្ទុះដោយប្រើល្បឿន, ភាពច្បាស់នៅក្នុងចលនា។ យើងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 3 ដងពី 50% នៃ RM ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនអតិបរមា។ នៅថ្ងៃងាយស្រួលនេះមិនចាំបាច់សំដែងលើសពី 3 ដងក្នុងមួយឈុតទេ។ នៅទីនេះយើងបន្តគោលដៅនៃការបង្កើនថាមពលផ្ទុះនៃសាច់ដុំ pectoral របស់យើងសម្រាប់នេះយើងត្រូវការល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ។

ថ្ងៃដ៏លំបាក

ហាត់ប្រាណ	កំណត់	ការចាក់បញ្ចាំង	ភាពខ្លាំង (% នៃនាយករដ្ឋមន្ត្រី)
ចុចជញ្ជាំង	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
ចុចកៅអីលើកៅអីទំនេរមួយ	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

ថ្ងៃផ្ទុះឬងាយស្រួល

ដោយការរុញច្រាន "បំផ្ទុះ" យើងមានន័យថាការរុញច្រាននៅក្នុងដំណាក់កាលខាងលើដែលយើងបោះរាងកាយរបស់យើងឡើងបន្តិចហើយហែកដាវរបស់យើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋនិងភ្លាមបន្ទាប់ពីការថយចុះយើងបង្កើនបន្ថយនិងដំណើរការឡើងវិញ។ ដាក់កត្តាទាំងពីរនេះគឺការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់និងរំសេវផ្ទុះហើយក្នុងរយៈពេលពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍អ្នកអាចប្តូរទៅកម្មវិធីដើម្បីទទួលបានទំងន់នៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral ។ ដោយស្មោះត្រង់, Sergey ។

ចូលចិត្តអត្ថបទនេះ? ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិ

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ:

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៃទ្រូងអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយដោយគ្មានការក្លែងធ្វើ។ ចំពោះការវិវត្តន៍នៃក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតការហ្វឹកហាត់ទារកក្នុងម៉ាសគួរតែមានចលនាជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ អ្នកត្រូវចាំថាម៉ាស់ត្រូវបានគេទទួលបានតែនៅពេលធ្វើលំហាត់រួមគ្នាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានការសន្ទនាហឹង្សាអ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពយុត្តិធម៌របស់ទារកចំពោះម៉ាសនិងនៅផ្ទះ។

ដើម្បីអាចបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំណាមួយអ្នកគួរតែយល់ពីរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់យ៉ាងឆាប់រហ័សថាចលនាណានឹងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ពេលវេលាដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលមិនមានផលប្រយោជន៍ច្រើននោះទេ។

និយាយអំពីរចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំទ្រូងអ្នកគួរចងចាំថាទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមនេះមានសាច់ដុំពីរ - តូចនិងធំ។ ពួកវាមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើមួយទៀតហើយមុខងាររបស់ពួកគេគឺដូចគ្នា។ ក្នុងការពង្រឹងកាយសម្បទាវាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកផ្នែកបីគឺកណ្តាលខាងលើនិងខាងក្រោម។ សម្រាប់ការងារនីមួយៗពួកគេមានចលនាប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនហើយអ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការប៉ះនឹងបន្ទុកផងដែរ។

ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral អាចត្រូវបានគេប្រើច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលដែលធ្វើការលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅមុំ 30 ទៅ 45 ដឺក្រេ។ សម្រាប់សាច់ដុំបូមដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៃទ្រូងអ្នកមិនអាចសូម្បីតែទស្សនាសាល។ មួយក្នុងចំណោមភាគច្រើនបំផុត ស្មុគ្រស្មាញមានប្រសិទ្ធិភាព   សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនទារកនៅលើម៉ាស់គឺមានចលនាដូចខាងក្រោម: សារព័ត៌មាននៅក្នុងទីតាំងដែលមានភាពរឹងមាំចុចនិងការបូមខ្សាច់។

ការអនុវត្តសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកត្រូវយកទីតាំងដែលងាយនៅលើកៅអីបម្រុងដូច្នេះថាកនៃរបារគឺនៅខាងស្ដាំនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក។ មជើងធំទូលាយហើយដាក់វានៅក្នុងដី។ ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានស្ថេរភាពគ្រប់គ្រាន់ជើងទាបរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅជ្រុងខាងស្តាំទៅនឹងដី។

ការចាប់យកការក្តាប់ធំទូលាយនិងនៅពេលជាមួយគ្នាព្រួញរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅជាប់កែងនឹងដីនៅក្នុងស្ថានភាពបន្ទាប។ ប្រសិនបើការក្តាប់តូចចង្អៀតត្រូវបានប្រើដូងគួរតែនៅពីលើឆ្អឹងកន្ត្រាក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថយបរិក្ខាកីឡាប្រហែលនៅពាក់កណ្តាលធ្មេញនៅពេលដំណាលគ្នា។ ហាមឃាត់ខណៈពេលកំពុងលើកនូវគ្រាប់ផ្លោង។ ចំណាំថា ដង្ហើមត្រឹមត្រូវ   គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ហើយអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមគាត់នៅពេលសម្តែងចលនាអំណាចណាមួយ។ ការចុច Dumbbell នៅក្នុងទីតាំងងាយត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នា។

សូមអរគុណដល់ប្លង់នៃការថ្ងូរអ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យកទីតាំងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ កម្រិតនៃការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំធំនៃទ្រូងគឺអាស្រ័យទៅលើទីតាំងទាបចុងក្រោយនៃចរន្តនៃចលនា។ អ្នកក៏គួរតែពត់សន្លាក់កែងក្បាលបន្តិច។ ផ្លាស់ទីចុះក្រោមនៅល្បឿនយឺតនិងឡើងលឿនបន្តិច។ នៅពេលចំនុចកំពូលនៃគន្លងត្រូវបានទៅដល់សូមកុំពង្រីកសន្លាក់កែងករួច។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ទារកម៉ាស់នៅផ្ទះ?

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍កីឡានិងលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅផ្ទះនោះការរុញអាចត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទ្រូង។ ចំពោះការពង្រីកសាច់ដុំសូមស្ទាបដៃរបស់អ្នកមិននៅលើដីនោះទេប៉ុន្តែនៅលើឈរនិយាយថាសៀវភៅ។ ការនេះនឹងបង្កើនទំហំនៃចលនានិងធ្លាក់ចុះខាងក្រោមដែលនឹងនាំឱ្យមានសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវការសៀវភៅជាច្រើនដែលគួរតែដាក់ក្នុងគំនរពីរហើយចម្ងាយរវាងពួកវាគួរមានពី 60 ទៅ 70 សង់ទីម៉ែត្រ។

ដូចជាចលនាថាមពលទាំងអស់ជំរុញ - អ្នក, អ្នកត្រូវតែអនុវត្តនៅក្នុងល្បឿនយឺតនិងទាបជាងរាងកាយទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។ នៅទីតាំងខ្លាំងនៃគន្លងអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលដែលចំណុចទាបបំផុតនៃគន្លងត្រូវបានដល់វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការផ្អាករយៈពេល 6 វិនាទី។ គ្រាន់តែសម្តែង 4 ឈុតគ្នាដែលនឹងមានចំនួន 15 ដង។

ការរុញច្រានជាមួយនឹងការឈប់អាចក្លាយជាចលនាទីពីរដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនទារកដល់ម៉ាសដែលនៅផ្ទះនៅពេលដែលគ្មានឧបករណ៍កីឡា។ ពួកវាមិនខុសពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណហើយអ្នកត្រូវការផ្អាកពីរបីវិនាទីខណៈពេលដែលរាងកាយចុះក្រោមហើយបន្ទាប់មកឈប់មួយទៀតនៅក្នុងទីតាំងទាបនៃគន្លង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនឈប់។

ប្រសិនបើការរុញជាមួយនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជាពន្លឺសម្រាប់អ្នកអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការរុញច្រានដោយដាក់ជើងខាងលើក្បាលបន្ទាប់មកភាពតានតឹងនឹងត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំទ្រូង។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាញសុដន់សម្រាប់ទម្ងន់

ក្មេងស្រីគួរតែចងចាំថាការប្រើ ហាត់ប្រាណ   សុដន់មិនអាចត្រូវបានបង្កើន។ នេះគឺដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។ ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកមួយនៃរាងកាយនេះ, អ្នកអាចលើកវាបានហើយកែលម្អរាងតិចតួច។ ឥឡូវនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពរបស់ទារកចំពោះម៉ាស់នៅផ្ទះ។

តាមពិតទៅលំហាត់នៃលំហាត់នៅតែដូចគ្នានឹងវាគួរតែត្រូវបានប្រើដោយបុរស។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគឺនៅក្នុងទម្ងន់ការងារនៃឧបករណ៍កីឡា។ ប្រើទំងន់ការងារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញការកំណត់ចំនួនបីឬ 12 ដងម្តង។

ដើម្បីធ្វើការផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ដែលមានគុណភាពខ្ពស់វាជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការនៅក្នុងការចុច dumbbell នៅមុំពី 30 ទៅ 40 ដឺក្រេមួយ។ ការចាប់ផ្តើមក៏ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីសំណុំជាមួយ 10-12 ពាក្យដដែល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្រិតគ្រប់គ្រាន់នៃកាយសម្បទាទេនោះអ្នកត្រូវបាច់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ខ្ពស់វាជា, តិចនឹងជាបន្ទុក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងស្រីនឹងត្រូវបានបង្កាត់ពូជកូនកណ្តុរដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងបរិមាណដូចគ្នានេះដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ទារក?

សម្រាប់ការដឹក ការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព   ទារកក្នុងមួយទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើការជាមួយចំនួនទាបនៃការធ្វើឡើងវិញនៅក្នុងសំណុំពី 4 ទៅ 6 ឬជាមួយមធ្យមពី 8 ទៅ 12 ។ នៅពេលអ្នកបង្កើតកម្មវិធីថ្នាក់មួយអ្នកត្រូវគិតគូរមិនត្រឹមតែគោលដៅរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែក៏ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើជម្រើសមូលដ្ឋានគឺជាជំរើសល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនសូត្របច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ប្រសិនបើចលនាត្រូវបានអនុវត្តដោយមានកំហុសបច្ចេកទេស, បន្ទាប់មកអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានវឌ្ឍនភាពធ្ងន់ធ្ងរទេ។ លើសពីនេះទៀតយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកទាំងបីនៃក្រុមសាច់ដុំ។

សម្រាប់អត្តពលិកដំបូងគេវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 3 គឺ: ការប្រើបាមល្លិ៍និងអំពាវនាវទៅរកកន្លែងដែលមានភាពរលូនក៏ដូចជាការបញ្ចោញខ្សែ។ ចលនាពីរដំបូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងបីឈុតជាមួយ 8-12 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកលេងត្រូវបានរុញទៅមុខអ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកនៅលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំនិងផ្ទុយមកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការលើកៅអីទំនេរនោះបន្ទុកនឹងត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នា។

បន្ថែមពីលើចលនាខាងលើអ្នកអាចចូលទៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទារករបស់អ្នកនៅលើរង្គាលនៃការរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។ វាក៏ជាមូលដ្ឋានផងដែរ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិ។ ដើម្បីអនុវត្តវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបន្ទះស្របគ្នានៅលើដៃដែលបានពង្រីក។ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពពត់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកនិងឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ, បន្តិច tilting រាងកាយទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើភាពលំអៀងនៃរាងកាយនោះការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅជា triceps ។

នេះគឺជាកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដ៏ធំមួយសម្រាប់ទារកដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកទាំងបីនៃសាច់ដុំទ្រូង។