Roland Charlock : 작은 무게의 큰 이두근
안녕 마이클!
약 5 년 전에 질문을했다면 확실한 대답을 들었을 것입니다 : "아니오, 아니오, 또 다시 아니오" 그의 특별한 훈련 방법으로 유명한 Arnold Schwarzenegger조차도 큰 무게는 부피와 힘이며 작은 무게는 지구력과 힘이라고 말했습니다. 그러나 유사한 개념이 Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini 및 다른 사람들과 같은 다른 보디 빌더에 의해 지원되었습니다.
현재 체육관에서 자격을 갖춘 강사에게 수행해야 할 반복 횟수를 묻는다면, 그는 7에서 12로 조언 할 것입니다. 동시에 피로감이 시작되기 전에해야합니다. 간단히 말하면, 큰 무게를 들어야하고 최소 반복 횟수를 수행해야합니다. 이 경우에만 근육 성장이 보장됩니다.
그러나 그렇게 단순하지는 않습니다. 현대 학문은 감동하는 근육 질량을 건설하는 또 다른 방법이다는 것을 보여주었습니다, 이것은 방금 설명한 것과 완전히 반대입니다. 당신이 낮은 체중과 운동을한다면 충분히 반복, 당신은 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 무게의 80 %가 실패로 설정 되었습니까?
- 80 % 무게의 실패율에 3 세트 했습니까?
- 그들은 30 % 무게로 3 세트를 실패로 만들었습니다.
참가자의 80 %가 운동을하는 큰 무게7-12 반복을 수행 할 수 있습니다. 그러나 30 %의 훈련을받은 운동 선수 최대 무게, 25 ~ 30 반복했다.
이 연구의 결과는 그룹 2와 그룹 3의 참가자가 거의 동일한 결과를 얻었음을 명확하게 보여주었습니다. 따라서 큰 가중치와 적은 반복 횟수의 연습 문제는 작은 가중치와 많은 반복 횟수의 학습과 거의 동일한 결과를 제공합니다.
또한 1 군에 속한 사람들은 체중이 매우 낮았다. 그러나 좋은 결과를 얻으려면 최소한 3 번 반복해야하므로 이상한 점은 없습니다.
훈련 최대 무게의심 할 여지없이 결과를 얻을 수는 있지만 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 또한 이러한 운동은 심혈 관계에 부정적인 영향을 미칩니다.
따라서 초급 운동 선수와 운동을 할 수없는 중년의 사람들에게는 작은 체중의 훈련이 가장 적합 할 것입니다. 그건 그렇고, 러시아어 근육 빌더 Andrei 슈미트 가벼운 무게와 근육 건물을 지원합니다. 인터넷에서 그의 독특한 방법에 대해 읽을 수 있습니다.
당신이 한 시스템에서만 훈련 할 수 있다고 말하는 사람들은 듣지 마라. 이 의견을 정확하게 지키는 스포츠의 명예 장인을 만날 수도 있습니다. 이것은 전문성 부족에 대한 것이 아니라 오히려 무지에 관한 것입니다. 최근 연구 결과에 따르면 슬림하고 강하고 아름다운 몸을 만드는 또 다른 방법이 있음을 알 수 있습니다.
2와 3 킬로그램의 덤벨을 펌프질하려면 많은 반복을 수행해야합니다. 그리고 이러한 껍질에만 국한되어서는 안됩니다. 예를 들어, 수평 바에서 연습을 시작하십시오. 곧 당신의 근육이 자라기 시작했습니다.
성공적인 훈련!
근실하게, 알렉산더.
그 후, 최적 건조 중량 선택에 관한 주된 작업이 이미 끝났을 때 "계속하는 방법"이라는 질문이 생깁니다. 그것은 매우 간단합니다. 심리학 적으로 다른 유형의 훈련으로 전환하고 몸을 이상에 가져 오기 시작하십시오. TV, 소셜 네트워크 및 기타 장소의 스크린에서 볼 수있는 모든 모델 (남성과 여성)은 아름답고 슬림 한 몸매를 정확하게 달성하기 때문에 가능한 많은 근육이 눈에.니다. 이것은 작은 무게로 운동에 도움이됩니다.
작은 체중을 가진 훈련은 지구력의 육체적 인 질을 향상 시키지만 동시에 피하 지방의 연소와 동시에 근육을 자세하게 설명하기 위해 고안되었습니다. 특별히 변태 프로그램을 발명 할 필요는 없습니다. 체중을 늘리기 위해 사용 된 프로그램을 약간 변경하면 충분합니다. 주요 변경 사항은 발사체 자체의 무게 (시뮬레이터에서 바벨, 덤벨, 블록)뿐만 아니라 한 번의 운동에서 세트 및 반복 횟수로 발생합니다.
많은 파워 리프터들 사이에서 그런 의견이 널리 퍼져 있습니다. 12 번 이상은 모두 말린 것입니다. 당신이 1 - 3 최대 무게로 누르는 경우에이 낱말에있는 진실의 큰 부분은, 존재한다. 그러나이 경우 작은 체중은 1MP (최대 반복)의 45 - 50 %, 즉 짜낼 수있는 무게의 100 %가됩니다. 가중치 부여에 필요한 "일관성"을 선택하면 수업을 진행할 수 있습니다.
운동 시간은 운동보다 시간이 오래 걸리므로 평소보다 다소 길어 지지만 반면에 운동과 세트 사이의 휴식 시간은 약 30 % 감소합니다. 이전에 1.5 분의 정상 회복에 충분했다면 나머지는 1 분을 넘지 않아야합니다. 이것은 지방을 태울 필요가 있기 때문입니다.
근육 통증이 다소 다르게 느껴질 수도 있습니다. 감정은 비슷하지만 여전히 다릅니다. 그리고 그러한 하중의 성질에 익숙하지 않은 근육은 일반적으로 더 빨리 망치질되지만, 예외는 가능합니다.
작은 무게로 훈련 할 때 특별한주의가 필요합니다. 이것은 가장 문제가되는 부분으로, 운동 선수가 접근하고 반복하는 양에주의를 기울이는 정도에 달려 있지 않습니다. 끊임없이 기자 회견을하면 기자 회견에서 많은 것을 얻을 수 있지만 소위 말하는 "큐브"는 안심할 수 있습니다. 전체 비밀은 영양입니다. 픽업 적절한 영양 운동 후 지방은 강하하기 시작할 것이고, "입방체"는 그 두께에서 돌파하기 시작할 것입니다. 그러나이 양식에 단순히 도달하는 것만으로는 충분하지 않으며 지속적으로 유지되어야합니다. 그런데 언론이 그 자체로 그려지는 많은 예외가 있습니다. 이는 유전학 때문일 가능성이 큽니다.
가벼운 무게로 근육을 펌프질 할 수 있습니까?
수년간, 보디 빌더는 펌핑 근육이 크기가 커짐에 따라 반복 횟수를 줄이면서 큰 작업 가중치로 노력해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 가벼운 무게로 작업하면 근육이 "색조"를 갖지만 크기와 강도가 증가하는 것은 매우 비효율적입니다. 사실,이 진술은 근섬유의 작용에 관여하는 계층 구조의 생리 학적 원리에 기초하고 있습니다. 이 원리는 특정 운동을 보장하기 위해 신체가 유형 1 또는 천천히 회전하는 섬유에서 시작하여 정확히 필요한 근육 섬유의 양을 사용한다고 명시합니다. 이 섬유들이 피곤 해지면 (나중에 "피곤하다"는 키워드가 있습니다), 빠른 감소로 알려진 2A 및 2B 유형의 근육 섬유가 작용합니다.
신경 근육 연결을 활성화하십시오. 일종의 저항이 근육에 가해지면 두 번째 유형의 근육 섬유에 작용하기 위해 더 큰 신경 출력을 요구하는 신호가 뇌에 보내집니다. 수년 동안, 이렇게하려면 근육에 가해지는 스트레스의 강도를 높이는 것, 즉 더 무거운 모든 작업 가중치를 들어 올리는 것이 필요하다고 믿어졌습니다. 사실, 근육 수축의 생리학에 대한 대부분의 교과서는 유형 2의 근육 섬유가 크기와 강도가 증가하는 경향이 가장 큰 것으로 나타났습니다. 즉 펌핑입니다. 느린 속도로 감소하는 첫 번째 유형의 섬유는 내구성이 뛰어나고 반복 횟수가 많은 작은 무게로 작업하는 경우와 같이 가볍고 긴 하중으로 활발하게 작업합니다. 다시 말해, 신체가 타입 1 섬유가 고갈 될 때 작업에 포함될 수 있지만 신체가 특별한 필요없이 타입 2 섬유를 활성화시키지 않는다고 믿어졌습니다.
보디 빌더는 의도적으로 비대 유형 2B 근육 섬유 비대를 형성하고 무거울 무게로 작업하기 때문에 근육이 펌프질되어 커져 나갑니다. 그러나 최근 몇 년 동안이 진술에 의문이 제기되었습니다.
보디 빌딩 챔피언의 근육 생검은 예상대로 2B보다 2A 타입 근육 섬유의 유행을 보였다. 타입 2A 섬유는 중간이라고 여겨지며 저속 섬유와 고속 섬유의 특성을 가지고 있습니다. 이것은 세트당 8-12 명의 담당자로 구성된 전형적인 보디 빌더 운동이 무거운 무게로 적은 수의 rep에서 일하는 것보다 근육의 더 두드러진 성장과 펌핑을 제공함을 암시합니다. 파워 리프터와 역도 선수는 꽤 강하지 만, 많은 사람들이 뛰어난 근육 비대를 나타내지는 않습니다. 무거운 역기구리에서 반복적으로 일하는 결과로서 기대할 수 있습니다.
많은 실험의 결과로 KAATSU 방법 http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml에 따른 혈류 제한을 통한 훈련 - 작업 근육의 혈류가 하네스로 막히는 경우 - 상당한 증가를 보였다 근육 질량 심지어 가벼운 무게로 작업 할 때도 마찬가지입니다. 과학자들은 여러 가지 이유로이 현상을 설명하지만, 주된 이유는 혈류가 멈추기 때문에 피로 제품이 국부적으로 축적되기 때문입니다. 증가하는 피로는 차례로 두 번째 유형의 근육 섬유를 포함하기 위해 뇌에 의해 해석되어 비대 현상을 일으 킵니다.
한 실험에서, 피실험자는 가벼운 무게를 들었지만, 고전압에서는 즉, 전통적인 피치보다 훨씬 느린 속도로 유지되었고, 반복 할 때마다 목표 근육을 강제로 감소시켰다. 다시 한 번 반복하여 최대 20 %의 최대 무게를 사용 했음에도 불구하고 실험 참가자는 펌핑과 근육 크기가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 무거운 무게로 작업 한 사람의 결과와 비슷하지만 일반적인 방식으로 진행되었습니다. 이 결과의 결정적인 요소는 2 형 근육 섬유를 활성화 시켰을뿐만 아니라 피로 요인의 축적으로 인한 성장 호르몬 및 IGF-1과 같은 신진 대사 호르몬의보다 적극적인 방출에 기여하는 피로 생성물의 국부 축적이었다. 젖산.
마지막 연구에서 21 세의 중년 남성 15 명이 훈련 경험이 6 개월 이상이고 주 3 회 이상 훈련을 받았으며 각기 다른 훈련 프로토콜을 사용하여 한 다리 확장의 네 세트를 수행했습니다.
1) 최대 무게의 90 %를 한 번 반복하여 실패 할 때까지 (이것은 무거운 중량입니다)
2) 한 번의 반복으로 최대 무게의 30 %지만, 첫 번째 프로토콜만큼 반복합니다 (실패하지 않음)
3) 최대 무게의 30 %를 하나의 반복으로, 실패로 (이들은 가벼운 무게)
과학자들은 합성 수준의 차이를 평가하기를 원합니다. 근육 단백질 훈련 된 근육에서 수축성 단백질의 합성과 결합 섬유의 합성을 측정합니다. 증가 된 근육 단백질 합성은 수축성 단백질의 경우 특히 근육을 펌핑하고 크기와 강도를 증가시키는 것과 직접적으로 관련됩니다.
가중치가 크고 반복 횟수가 적은 첫 번째 프로토콜에 비해 가벼운 무게와 작동 실패 (세 번째 프로토콜)가 단백질 합성을 효과적으로 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 4 시간 후 단백질 합성 수준은 1 군과 3 군에서 같았지만 3 군에서만 3 군에서 24 시간 더 상승했다.
이 실험의 저자는 가벼운 무게와 실패로 훈련을하면 근육 피로가 더 커지며 이로 인해 근육 피로가 합성 과정에 긍정적 인 영향을 미친다 고 제안했습니다. 세 번째 프로토콜 만이 모든 단백질 (수축성, 결합 성 및 미토콘드리아)의 안정적인 합성 수준을 제공했습니다. 이것은 이러한 훈련 스타일이 동시에 근육의 힘과 크기 및 지구력을 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 또한, 세 번째 그룹은 근육 성장에 매우 중요한 근육 위성 세포의 활동을 자극하는 신호 요소의 높은 수준을 보여 주었다.
과학자들은이 정보가 부상 당하거나 나이 때문에 극심한 체중으로 일할 수없는 사람들에게 유용 할 것이라고 제안했습니다. 그들은 70 세 이상의 사람들이 운동 후 단백질 합성 수준이 특히 눈에 띠게 증가하지 않음을 보여 주면서 운동에 대한 저항성을 입증했다. 이러한 장애는 가벼운 무게로 실패 할 때 근육 단백질 합성 메커니즘을 완전히 활성화 할 수 있기 때문에 훈련 양을 늘림으로써 극복 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 목표 근육에서 피로 제품의 최대 축적을 달성하는 것입니다. 이 연구에 따르면, 이것은 가벼운 무게로 반복 횟수를 높이는 실험 (이 실험에서는 약 34 회)으로 실패 할 때까지 수행 할 수 있습니다.
여기에서 요점은 반복 횟수에 관계없이 실패한 모든 세트에서 작업하는 것입니다. 근육을 펌핑하는 데 핵심적인 역할을하는 근육 단백질 합성의 신호 요소를 활성화시키지 않기 때문에 가벼운 무게로 간단히 작업하고, 근육 성장이 비현실적이라고 기대하는 것은 비현실적입니다.
그럼에도 불구하고 체육관의 "전문가"가 "그냥 그런"유방을 펌프로 운반한다고 말하면 150kg을 꼭 눌러야합니다. 믿지 못할 수도 있습니다. 중간 정도의 체중 (그러나 실패)과 적절한 영양 섭취로 운동 능력을 향상 시키면 증가 할 수 있습니다. 가슴 근육, 동시에 건강한 어깨와 팔꿈치 관절과 인대를 유지합니다.
어떤 이유로 든 훈련 할 수만 있다면 가벼운 무게당신은 여전히 당신의 힘을 증가시키고 근육 질량을 얻을 수 있습니다. 운동을 반복 할 때만 천천히 운동해야합니다. 이 결론은 도쿄 대학의 과학자들에 의해 이루어졌습니다.
근력 트레이닝은 모든 질병의 치료법입니다! 그러나 모든 사람들이 전통적인 계획을 할 능력이있는 것은 아닙니다. 70 세 이상의 사람들 중 20 %는 최대 무게로 작업 할 때 관절과 근육에 문제를 일으키며 의사들은 전통적으로 압력과 맥박이 증가한다고 믿습니다 근력 강화 훈련 심혈관 질환이있는 사람들
이 경우 작업 중량은 최대 무게의 80 %가 아니어야합니다.하지만 무게가 충분하고 50 %가됩니다. 그러나 우리는 교과서에서 그런 훈련이별로 효과적이지 않을 것이라고 알고 있습니다. 결국 보디 빌더가 최대 80-85 %의 무게로 훈련을하는 것은 우연한 일이 아닙니다.
일본 과학자들의 연구에 따르면, 세트 사이에 짧은 휴식을 취하는 것이 대안 일 수 있습니다 - 30 초를 초과하지 마십시오. 연구 결과에 따르면 그러한 훈련은 힘과 근육량의 증가로 이어질 것입니다. 또 다른 대안으로 super-slow 방법이 있는데, 10 초는 굴곡 운동에, 4 초는 extensor에 주어집니다. 이것은 또한 연구에 의해 입증됩니다.
또 다른 대안으로는 "Kaatsu"가 될 수 있습니다. 근육 그룹 부하시. 연구원은 웹에서 몇 가지 기사를 읽음으로써 얻을 수없는 명확한 지식과 기술을 사용하기 때문에이 방법을 신중하게 언급합니다.
연구진은 느린 속도로 일하고 근육의 긴장을 만드는 또 다른 훈련 방법을 고려했다. 교육은 최대 50 %의 무게로 이루어 지지만 운동 속도는 8 번 이상 반복 할 수 없도록 선택됩니다. 이 연구에 따르면, 굴곡에 대해서는 3 초, 연장시에는 3 초가 필요합니다.
이 실험에는 시뮬레이터의 다리를 12 주 동안 주 3 회 연습 한 24 명의 학생들이 참여했습니다. 학생들은 세 그룹으로 나뉘어졌습니다.
LST 그룹은 "근육의 음색 생성과 함께 느린 속도"(3 초 상승, 운동 시작과 끝에서 멈추지 않고 3 초 낮추는 방법)에 종사했습니다 (체력 역학 - 참고, 편집자) 무게 사용 - 최대 50 %.
HN 그룹은 전통적인 계획에 따라 최대 80 %의 무게 (1 초 상승, 1 초 강하 및 1 초 휴식) 사이에서 8 회의 반복을 수행하는 대조군이었다.
LN 그룹은 이전 그룹과 동일한 페이스로 8 회의 반복을 수행했지만 최대 50 %의 가중치를 가진 두 번째 컨트롤 그룹이었습니다. 이 그룹은 실패 (1 초 상승, 1 초 낮추기, 1 초 휴식 반복) 연습을하지 않았습니다.
이 실험은 LST와 HN 그룹에서 강도와 근육 질량의 진행이 거의 동일 함을 보여주었습니다. LST 그룹의 최대 강도 증가는 28 % 였고 HN 그룹의 경우 32 %보다 약간 높았으며 LN 그룹의 경우 최대 16 %의 증가가있었습니다.
근육 질량은 LST와 HN 그룹에서 같은 비율로 증가했다. LN 군의 학생들은 근육량이 증가하지 않았다.
접근법을 실행하는 동안 LST 운동 선수의 근육 산소량이 크게 감소했습니다. 작고 가벼운 무게에도 불구하고 고농도의 젖산 때문인 것으로 보인다. 산성화 수준은 LST와 HN 그룹에서 동일했다.
과학자들은 근육 세포의 산소 결핍이 근육의 증가를 유도한다고 제안합니다. 이것은 유일하지만 중요한 성장 인자가 아닙니다. 산소가 부족하면 혈액에서 젖산의 수준이 증가하게되고 결국 somatropin과 테스토스테론 같은 신진 대사 호르몬이 합성되고 분비됩니다. 또한, 산소 결핍은 자유 라디칼의 수를 증가시킨다.
결과적으로, 그러한 보상 훈련은 근육 질량의 증가로 이어진다.
과학자들의 결론은 : "저 강도, 저속 반복 및 근육 조 생성으로 낮은 강도를 훈련하는 것은 힘과 근육 덩어리를 만드는 데 효과적입니다. 이 운동은 큰 체중 감소와 관련이 없으므로 스포츠 훈련의 초기 단계 및 정형 외과 부상 후 재활 중에 권장 할 수 있습니다. "
무거운 몸무게를 포함하여 최대한으로 몸무게를 늘릴 수있는 대사 변화를 일으 킵니다. 다른 유형의 훈련으로 1-6 인의 강도 훈련만큼 하드 생강에 많은 이익을 가져올 수 없습니다. 적어도 우리가 호르몬 단백 동화 약물을 복용하지 않는 운동 선수에 대해서 이야기하고 있다면.
일반적으로 방문자의 경우 체육관 (하드 게이 나 아니든간에) 체중을 늘리고 힘을 증가시키기위한 무거운 체중의 효과에 대해서는 의문의 여지가 없습니다.
경량의 효과
동시에, 낮은 가중치 (강도라고 할 수없는 작업)가 무거운 것보다 나빠지는 경향이있는 과학 개념이 있습니다.
예를 들어 작업에서 1 PM에서 80 %의 무게로 3 세트에서 실패하고 1 PM에서 30 %의 무게로 3 세트의 실패까지 훈련하면 동일한 결과가 발생하는 것으로 나타났습니다. 그런데이 연구는 20-22 세의 젊은 남성들로, 그들 뒤에 많은 훈련 경험이 없었습니다. 이 실험은 미국 과학자들이 수행했습니다. 비슷한 연구가 러시아 연구자들에 의해 조직되었다고 말해야 만한다. 따라서 초보자를 예로 들면 1 PM에서 하위 주문까지 80 %, 1 PM에서 실패까지 40 %의 무게로 훈련 효과가 거의 동일하다는 것이 증언되었습니다.
외국 과학자들의 또 다른 연구가 있습니다. 세 가지 유형의 훈련이 비교되었습니다 : 첫 번째 유형은 오후 1 시부 터 4시 간까지 90 %의 무게를 가진 작업이고, 두 번째 유형은 4 세트에서 실패하지 않는 30 %의 무게와 4 번째 세트에서 실패하지 않는 세 번째 유형입니다. 세트. 결과적으로 1 PM의 90 %와 30 %의 무게로 실패한 작업은 성능면에서 거의 동일합니다. 동시에 30 %의 무게로 작업해도 결과가 크게 나 빠지지 않았습니다.
이론적으로, 가벼운 무게의 효과는 다른 유형의 근육 섬유, 특히 I 형 (산화 형)을 비대한다는 사실에 기인한다고 생각할 수 있습니다.
반면 무거운 무게는 I 형 섬유를 포함하여 모든 유형의 근육 섬유를 발생시킵니다. 이것은 규칙적인 것입니다 (Henneman의 법칙에 따라). 이것은 예를 들어 직장에서 과학적으로 확인되었습니다. 따라서 질문은 그렇게 간단하지 않습니다. 무거운 무게와 가벼운 무게가 근육 섬유의 유형, 특히 I 형에 다르게 영향을 미칠 가능성은 매우 높습니다.
가벼운 무게로 훈련 할 때?
과학적 실험을 통해 우리는 근육 성장 인자는 근육의 실패이다., 짐의 무게를 포함하여 다른 모든 것은 중요하지 않습니다. 그러나 삶의 방식은 다른 것을 말하고 있습니다. 당신이 커지고 싶다면, 큰 무게를 들으십시오.. 그렇지 않으면 보디 빌더와 파워 리프트는 가벼운 무게로만 훈련 할 수 있습니다. 이 이론에 따르면 바닥에서 실패로 이어지는 일반적인 팔 굽혀 펴기는 근육의 산을 만들어야합니다. 실제로 이것은 발생하지 않습니다. 근육의 실패는 훈련에서 중요한 것이 아닙니다 ( ""참조).
반면에 화재가없는 연기는 발생하지 않습니다. 이것은 무거운 (재생성이 아닌) 부하의 요소로서 경량화가 할인되어서는 안됨을 의미합니다. 그래서, 누가 가벼운 무게를 맞게합니까?
- 초보자를위한. 기존의 실험은 실패에 대한 경량의 효과를 나타내며, 대부분은 초보자를 대상으로 실시되었습니다.
- 산화 (느린) 근육 섬유에 의해 현저하게 지배되는 사람들을 위해 (버전은 전적으로 가상입니다).
- 정체에 직면 한 사람들을 위해. 가벼운 무게는 근육 성장에 긍정적 인 영향을주는 성질을 가지고 있기 때문에 진행이 중단되면 체중을 크게 줄이는 것을 두려워해서는 안됩니다.
- 교육의 기간을 정하는 목적으로 가중치가 큰 작업 기간과 가벼운 가중치로 작업하는 기간의 교대는 탁월한 매크로 - 기간 화 체계입니다. 이런 이유로, 가벼운 무게의 훈련은 오랜 기간의 힘 훈련 후에 그에게 가면 눈에 띄는 결과를 낳습니다.
- 무거운 짐을 들어 올리기를 권하지 않는 사람들을 위해. 우리는 신체의 다양한 질병과 병리로 고통받는 사람들에 대해 이야기하고 있습니다. 왜냐하면 어느 약이 무거운 짐을 금지하기 때문입니다.
- 이미 노인들. 그것이 알려진 바와 같이, 강도 훈련은 나이 선수, 특히 관절과 인대에 대해 너무 외상입니다. 경량 훈련은 좋은 대안이며, 위에서 설명한 과학적 데이터에 비추어 볼 때 근육 성장에는 희망이 없습니다.
또한 가벼운 무게는 기본이 아닌 개별 연습에서 정기적으로 모든 사람이 적용 할 수 있습니다.
Kosmin E.A. 운동 선수 훈련의 초기 단계에서의 "실패"와 최하위 방법에 의한 청년의 능력 능력 개발 : 후보자의 논문. ped. 과학. 세인트 피터 스 버그, 2012입니다.
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