가슴 근육을위한 슈퍼 운동. 가슴 근육의 훈련 프로그램

초보자가 거대한 가슴 근육을 펌프질하는 방법을 알아보십시오! 이 안내서는 가슴, 기능 및 권장 운동을 설명합니다. 그것의 크기를위한이 5 개의 중대한 가슴 근육 운동 프로그램을 시도하십시오!

가슴 근육은 항상 원했던 근육질의 산 대신 합판 시트와 비슷합니까? 크기를 추가하지 않고 벤치 프레스에서 수많은 시간을 보냅니 까? 당신은 이미 당신이 가슴을 펌핑 할 운명이 아니라고 생각하기 시작 했습니까? 글쎄, 바로 그만, 너 틀 렸어.

나는 위대한 아놀드 슈왈츠제네거의 가슴을 가질 수 있다고 약속 할 수는 없지만, 내 말을 듣고 싶으면 가슴을 바꾸고 크기를 늘릴 수 있다고 약속 할 수 있습니다.

아래의 기사에서는 유방의 해부학, 신체의 기능 및 위치, 유방의 각 영역에 대한 몇 가지 운동을 설명합니다. 마지막으로, 예상했던대로, 평평한 가슴을 거대한 근육 판으로 바꾸는 데 도움이되는 5 가지 기본 교육 프로그램을 추가하겠습니다!

가슴은 가슴을 만들기 위해 함께 작동하는 두 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 이 근육은 큰 가슴과 작은 가슴입니다. 기본적으로 흉근 경근은 대흉근 바로 아래에 있습니다. 일반적으로 이러한 가슴 근육은 쇄골에서 시작하여 흉골과 겨드랑이 부위에 삽입됩니다. (후머 루스)

가슴 근육의 세 가지 기능은 팔 주위의 회전, 상하로 움직이는 동작, 팔의 고전적인 저크 움직임입니다. 가슴 구조에 대한 권장 운동으로는 벤치 프레스 (bench press)와 덤벨 희석 (dumbbell dilution)이 있습니다.

가슴은 하나의 전체 근육으로 이루어져 있지만, 마치 3 부분으로 부서진 것처럼 훈련되어야합니다. 가슴의 위쪽, 중앙 및 아래 부분은 운동이 수행되는 각도를 변경하여 가장 자극적입니다.

위쪽 가슴은 30-45 %의 경사를 가지고 운동 할 때 더 자극적입니다. 예를 들면 벤치 프레스와 덤벨은 윗몸 일으키기에 덤벨을 올리거나 올리며 (모든 운동은 경사 벤치에서 수행됩니다) 가슴 위쪽 웅장한 운동

가슴의 중앙 부분은 평평한 벤치에서 운동 할 때 가장 자극적입니다. 예를 들면 벤치 프레스와 덤벨이 누워 있거나 옆으로 덤벨이 번식합니다 (모든 운동은 평평한 경사 벤치에서 수행됩니다)는 가슴의 중앙 부분에 대한 훌륭한 운동입니다.

가슴의 아래 부분은 벤치의 30-45 % 하향 경사와 함께 운동으로 가장 자극됩니다. 예를 들면 벤치 프레스와 덤벨이 눕거나 옆으로 덤벨로 희석됩니다 (모든 운동은 경사 벤치에서 수행됩니다)는 가슴의 아래쪽 부분에 대한 훌륭한 운동입니다.

나는 유방의 모든 부위가 운동의 반복 (4-6) 또는 중간 (8-12) 횟수의 반복에 가장 적합하다고 믿습니다. 드물게, 초보자를위한 많은 접근법을 추가 할 것입니다. 나는 그것을 가정한다. 큰 무게 초보자에게 필요한 것보다 큰 가슴을 만드는 데 도움이됩니다. 나는 또한 가슴이 당신의 약한 면인 경우 특히 자유로운 몸무게가 처음부터 기초가되어야한다고 생각합니다. 내 의견으로는, 자유로운 무게는 운동 장비보다는 매우 잘 디자인한다.

이제 가슴이 어떤 근육으로 구성되어 있는지, 기능, 신체의 위치, 그리고 그것을 강화하는 데 필요한 접근법의 수를 이해 했으므로 가슴을 세우는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 해봅시다.

습득 한 나쁜 기술이나 습관으로 인해 지금 당장 귀하는 어려움을 겪을 것이고, 앞으로는 부상을 입지 않을 것입니다. 아래 연습 문제가 전부는 아니더라도 많은 내용이 새로운 내용 일 것입니다.

가슴 근육 훈련을위한 5 가지 최고의 프로그램

첫째 : 가슴 위쪽 일

8 가지 접근법에 3 번

중앙 그립 위쪽으로 기울어 진 벤치 프레스 3 번 4-6 번 접근

번식 덤벨이 비스듬히 누워있다. 8-12 가지 접근법에 3 번
푸시 업 * 3 회 12 세트

둘째 : 가슴 중간 부분

12 반복 3 세트

수평 벤치에서 가슴에서 벤치 프레스 평균 그립 3 번 4-6 번 접근
아령 벤치 언론 가로 벤치 8 가지 접근법에 3 번
수평 벤치에 누워 번식 dumbbells 8-12 가지 접근법에 3 번

셋째 : 가슴 아래 낮의 날

경사판의 벤치에서 벤치 프레스 평균 그립 3 번 4-6 번 접근
덤벨 벤치 프레스 다운 8 가지 접근법에 3 번
경사 보드의 머리에 누워있는 사육 덤벨 8-12 가지 접근법에 3 번
푸시 업 * 3 회 12 세트

넷째 : 강렬한 날 벤치 프레스

벤치 벤치 가로 벤치에 누워 3 번 4-6 번 접근
벤치 프레스가 비스듬히 누워있다. 3 번 4-6 번 접근
바벨 벤치 압박 벤치 머리에 아래로 3 번 4-6 번 접근
8-12 가지 접근법에 3 번

다섯째 : 덤벨 데이

덤벨 벤치 프레스 45 ° 각도로 누워 8-12 가지 접근법에 3 번
덤벨 벤치 프레스 거꾸로 8-12 가지 접근법에 3 번
아령 벤치 보도 가로 벤치에 누워 8-12 가지 접근법에 3 번
바 푸시 - 가슴 근육 옵션 8-12 가지 접근법에 3 번

나는이 다섯 운동을 사용하여 가슴을 키울 수 있습니다. 이것은 2005 년 어깨 수술 때문에 저의 약점이었습니다. 더 많은 무게 지금, 시작했을 때보 다, 기본적인 자유로운 운동은 당신이 항상 찾고 있었던 조밀하고 깨지지 않는 근육 덩어리를 만드는 데 가장 좋습니다!

숙제를 가져 가라.

위의 운동 중 하나를 선택하여 4-6 주 동안 사용하고 올바른 운동법을 사용하여 운동량을 늘리십시오. 가슴 근육의 다른 훈련을 선택하고 과정을 반복하십시오.

재미있는 부분은 "스윙 할 시간"입니다. 지식과 운동은 계획되어 있으므로 "즉시 시작하십시오."

자료에 따르면 :

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

건강한 라이프 스타일과 스포츠를 사랑하는 모든 사람들에게 인사드립니다!

오늘이 기사에서 우리는 훈련 프로그램 가슴 근육에. 질량 늘리기 가슴 근육, 폭발적인 훈련을 강요하고 고려하십시오. 모두는 강한 근육과 물론 큰 것을 얻고 싶어합니다. 이전 기사에서 우리는 가슴 근육과 훈련에서 가슴 근육의 여러 부분에 익숙해졌습니다.

학자금 훈련 프로그램

방문하는 모든 선수 체육관, 가슴 근육에 운동을 수행하고, 이것은 가슴이 체력의 방문 카드, 보디 빌딩이나 피트니스에서의 성공의 표준이기 때문에 올바르게 수행됩니다. 따라서, 신체의 특정 부분의 건설에 큰 관심을 기울입니다. 그러나 때로는 특히 초보자가 가능한 한 빨리 결과를 얻기 위해 대중을 모집하기 위해 벤치 언론의 한 운동을 악용하기 시작합니다. 나는 우리 근육이 스트레스가 많은 부하와 세포 아래에 있음을 약간 상기시켜주고 싶다. 근육 조직 그들은 당신이 매일 똑같은 운동을 할 때 스트레스가 오지 않아 몸이 체중이 증가하지 않을 것이기 때문에 다양한 종류의 스트레스를 수행 할 때만 성장하기 시작합니다. 따라서 가슴 근육의 근육 조직의 성장의 효과를 위해 훈련 프로그램에서 이러한 부하 정권을 사용하여 훌륭한 결과를 얻을 수 있도록해야합니다.

이를 위해서는 많은 점수를 알아야합니다.

두 번의 운동을 사용하고 고강도의 6-8 회 반복으로 수행하십시오.
두 가지 운동을 사용하고 함께 수행하십시오. 작은 무게높은 품질과 큰 반복 12-15 번.
가슴 근육을 뻗기위한 훈련 후에. 이렇게하려면 팔 길이의 벽이나 두 팔로 벽에 기대어 가슴에 손을 올려 놓고 앞으로 움직여야합니다.

이 순간을 준수하면서 우리는 가슴 근육의 성장 및 부하 조건을 만듭니다.

이제 가슴 근육을 훈련시키는 프로그램을 고려해보십시오.

이 프로그램을 실행할 때주의 사항 :

이 프로그램은 일주일에 한 번 또는 등 또는 이두근 운동을하는 날에 실시됩니다.
이 프로그램은 6 주 동안 설계되었으며, 그 후에 훈련 프로그램을 변경해야합니다.
체중 감량 기본 연습 규정 된 양적 반복 또는 한 번 반복으로 귀하가 수행해야합니다.
12-15 번의 반복 작업으로 마스터하고 올바르게 수행 할 수있는 선택.

일하는 무게의 증가와 더불어, 그리고 이것은 필연적으로 집중적 인 훈련으로 발생합니다. 진전은 가슴 근육뿐만 아니라 증가에 의해서뿐만 아니라 힘에 의해서도 이루어집니다. 문제를 고려하려면

가슴 근육 힘 운동 프로그램

근력을위한 가슴 근육 훈련의 기본 원칙을 고려하십시오.

반복 횟수를 줄이면서 작업 중량을 증가시킵니다. 바벨의 무게를 늘리기 위해 모든 훈련이 아니라 일주일에 동시에 반복 횟수를 줄입니다.
작업량의 증가는 기본 연습에서만 발생해야합니다. 격리 된 상태에서 우리는 기술의 품질에 계속주의를 기울이기 때문입니다. 기본적인 운동에서 힘이 증가함에 따라, 그것은 격리 된 운동에서 체중 증가에 상응하여 영향을 줄 것입니다.
하중의 강도를 유지하기 위해서는 높은 하중을 유지하고 신체의 결점을 피하기 위해 크레아틴을 섭취해야합니다.

이제 프로그램 자체

1,3,5,7 주

2,4,6 주

주의를 기울이십시오.

두 번째 운동 (2,4,6)은 처음 두 운동에서 체중을 2-2.5 kg 증가시키고 반복 횟수는 4로 줄여야합니다.
각 첫 번째 훈련 세션 (3,5,7) 이전에 증가 된 체중을 연습했지만 이미 6 회 반복
두 번째 훈련의 증가는 2.5kg을 넘지 않습니다. 이후의 훈련에서는 4 시간이 아니라 이미 6 시간이되어야합니다.
이 프로그램의 기간은 가슴 근육의 힘에 7 주
이 프로그램은 하루 또는 이두근 훈련에 적합합니다.

이 프로그램을 올바르게 실행하면 7kg의 기본적인 운동에서 작업 체중이 증가하고, 제대로 먹고 쉬는 것을 잊지 마십시오. 이 복합체를 통과 한 후에는 복부로 안전하게 전환하여 가슴 근육의 질량을 늘릴 수 있습니다. 전력 부하의 강도가 질량 증가에보다 효과적으로 영향을 미치기 때문에.

가슴 근육을위한 무겁고 폭발적인 훈련

가슴 근육에 효과적인 작업을 위해 우리는 무거운 짐을 가진 날과 "폐가있는 날"을 사용합니다. 끊임없이 무거운 짐으로 인해 과도한 짐과 힘을 잃고 체육관에 갈 수 있기 때문입니다. 따라서 유능한 선수들은이 계획에 대해 "가볍고"어려운 날을 정확하게 훈련합니다. 힘든 날에는 체중이 일회 최대치의 85 %가되어야합니다 ( RM), 6-8 회, 폐에서 - 70 % ( RM) 실패 할 때까지 -10-12 반복. 이 훈련 프로그램은 같은 유형의 부하에 근육의 중독을 피할 수있게하며 과도한 훈련을 피합니다.

"어려운"시대에 우리는 최대 무게 1-5 담당자. 최대 무게의 반복을 사용하여 2 ~ 5 세트의 반복 세트와 1 세트를 수행하십시오. "가벼운"또는 "폭발적인"시절, 우리는 최대 일회성 RM의 50 %를 사용합니다. 이 날, 우리는 속도와 날카로움을 사용하여 폭발력을 퍼 올리고 있습니다. 우리는 RM의 50 %에서 3 회 반복하지만 최대 속도로 수행합니다. 이 쉬운 날에는 세트 당 3 번 이상 반복 할 필요가 없습니다. 여기서 우리는 가슴 근육의 폭발력을 증가시키기위한 목표를 추구합니다.이를 위해 우리는 실행의 속도를 필요로합니다.

어려운 날

운동	세트	재연	강도 (PM의 %)
벤치 프레스	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
덤벨 벤치 프레스	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
경사 벤치 벤치 프레스	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

폭발적이거나 쉬운 날

"폭발적인"푸시 업 (push-ups)이란 상향식으로 몸을 조금 위로 던져 바닥에서 손바닥을 찢어 내린 후 곧바로 회전을하고 과정을 반복합니다. 무겁고 폭발적인 훈련이 두 가지 요인을 조합하고, 4-6 주 안에 가슴 근육에서 체중을 늘리기위한 프로그램으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 근실하게, Sergey.

이 기사처럼? 친구와 공유하기

기사의 내용 :

가슴 근육의 발달을 위해 시뮬레이터없이 쉽게 할 수 있습니다. 다른 근육 그룹의 발달에 관해서는, 덩어리에 유아의 훈련은 자유로운 무게로 실행되는 기본적인 운동을 포함해야한다. 다중 관절 운동을 수행 할 때만 체중이 증가한다는 것을 기억해야합니다. 덤벨을 가지고 있다면, 대중과 가정에서 아기를 매우 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.

모든 근육 그룹에 대한 훈련 프로그램을 만들 수 있으려면 그 구조를 이해해야합니다. 이렇게하면 어떤 동작이 가능한 한 효과적인지 신속하게 결정할 수 있으며 대량 생산 측면에서 쓸데없는 운동을 수행하는 데 시간을 낭비하지 않습니다.

가슴 근육의 구조에 대해 말하면,이 그룹의 모든 것은 작고 큰 두 개의 근육이라는 것을 기억해야합니다. 그것들은 다른 하나 위에 위치하고 그 기능은 동일합니다. 보디 빌딩에서는 중간, 위, 아래 세 부분을 구별하는 것이 일반적입니다. 각각에 대한 작업에는 몇 가지 효과적인 움직임이 있으며 하중에 대한 노출 각도도 변경할 수 있습니다.

가슴 근육의 윗부분은 경사 벤치에서 30 ~ 45도 각도로 작업 할 때 가능한 한 많이 사용할 수 있습니다. 가슴의 양질의 펌핑 근육을 위해서는 복도를 방문 할 수도 없습니다. 가장 효과적인 복합체 질량에 유아의 훈련을하기를위한 운동의 뒤에 오는 세트는이다 : 수 그린 위치에있는 프레스, 프레스 및 아령 희석

벤치 프레스를 수행 할 때 막대의 목이 눈앞에 있도록 벤치에 자리를 잡아야합니다. 다리를 벌리면서 땅에 눕혀 라. 충분한 안정성을 얻으려면 다리가 바닥에 수직으로 있어야합니다.

그립은 넓은 그립력을 지니고 동시에 팔뚝은 낮추어진 상태에서지면에 수직으로 위치해야합니다. 좁은 그립을 사용하면 손바닥이 쇄골 위에 있어야합니다. 호흡을하는 동시에 흉부의 중간에 스포츠 장비를 낮추는 것이 필요합니다. 발사체를 들어 올리면서 내 뿜으십시오. 유의 사항 적절한 호흡 큰 중요성을 지니고 있으며 권력 운동을 할 때 그를 따라야합니다. 경향이있는 위치에있는 덤벨 프레스는 유사한 기술을 사용하여 수행됩니다.

덤벨의 레이아웃 덕분에 가슴 근육을 가능한 많이 늘릴 수 있습니다. 벤치 프레스와 비슷한 벤치에서 자세를 취하십시오. 가슴의 큰 근육이 늘어나는 정도는 운동의 궤적의 최종 위치에 달려 있습니다. 팔꿈치 관절을 약간 구부려 야합니다. 느린 속도로 움직이고 조금 더 빠르게 움직이십시오. 궤도의 가장 높은 위치에 도달하면 팔꿈치 관절을 완전히 확장하지 마십시오.

집에서 대량으로 유아를 훈련시키는 방법은 무엇입니까?

집에 스포츠 장비와 벤치가없는 경우 팔 굽혀 펴기를 수행하여 가슴 근육을 발전시킬 수 있습니다. 근육을 잡아 당기려면 손을 땅 위에 올려 놓지 말고 스탠드, 예를 들어 책에 올려 놓으십시오. 이것은 운동의 진폭을 증가시키고 아래로 떨어지게되어 근육의 고품질 스트레칭으로 이어질 것입니다. 이렇게하려면 두 권의 책자가 필요하며 두 책 사이의 거리는 60 ~ 70cm가되어야합니다.

모든 힘의 움직임, 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 느린 속도로 수행해야하며 가능한 한 신체를 낮추어야합니다. 궤적의 극단적 인 위치에서, 당신은 근육의 스트레칭을 느껴야합니다. 또한 궤도의 최저 지점에 도달하면 6 초 동안 일시 중지하는 것이 좋습니다. 네 세트를 수행하십시오. 각 세트는 15 회 반복됩니다.

스포츠 장비가 없다면 가정에서 대중에게 유아를 훈련시키기위한 두 번째 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 그들은 실제로 운동의 고전적인 버전과 다르지 않고 몸이 아래로 움직이고 궤도의 더 낮은 위치에서 한 번 더 멈추는 동안 몇 초 동안 멈출 필요가 있습니다. 멈추지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

자신의 몸무게를 지탱하는 팔 굽혀 펴기가 매우 가벼운 경우 신체의 위치를 변경하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하고 머리 위로 다리를 올리면 가슴 근육의 윗부분에 스트레스가 가해집니다.

무게를위한 여성 유방 훈련의 특징

소녀는 운동하다 유방은 증가 될 수 없다. 이것은 그것의 구조 때문입니다. 몸의이 부분에서 근육을 발달 시키면 근육을 들어 올릴 수 있고 모양을 약간 향상시킬 수 있습니다. 이제 우리는 소녀들이 가정에서 대중에게 효과적인 유아 교육을 어떻게 수행 할 수 있는지에 대해 이야기 할 것입니다.

사실, 운동 세트는 남성이 사용해야하는 것과 동일하게 유지됩니다. 유일한 차이점은 스포츠 장비의 작동 무게입니다. 각각 10 또는 12 반복의 세 세트를 완료 할 수있는 실용 무게를 사용하십시오.

가슴 근육의 윗부분을 고음질로 운동시키기 위해서는 덤벨 프레스에서 30도에서 40도 사이의 각도로 작업해야합니다. 푸쉬 - 업은 또한 각각 10-12 회 반복되는 3 세트로 시작합니다. 충분한 체력 수준이 아니라면 벤치를 꽉 쥐십시오. 높을수록 부하가 적어집니다. 여자를위한 훌륭한 운동은 이전의 모든 것들과 같은 양으로 수행되어야하는 덤벨 번식 일 것입니다.

유아를위한 효과적인 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

운반의 경우 효과적인 운동 4 ~ 6 또는 평균 8 ~ 12의 낮은 반복 횟수로 작업해야하는 체중 영아. 수업 프로그램을 작성하는 경우 목표뿐만 아니라 신체 상태도 고려해야합니다. 위에서 말했듯이 기본 옵션은 효과적인 교육을위한 최선의 선택입니다.

운동 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게하면 부상의 위험을 줄일 수있을뿐 아니라 교육의 효율성을 높일 수 있습니다. 기술적 인 측면에서 오류가있는 움직임이 발생하면 심각한 진전을 기대하지 않아야합니다. 또한, 근육 그룹의 세 부분을 모두 개발하기위한 교대 연습을 권장합니다.

초급 운동 선수의 경우 3 가지 운동을 수행하는 것으로 충분합니다 : 바벨 (barbell) 프레스 및 덤벨 (dumbbell), 와이어 링 덤벨 (wire dumbbell). 처음 두 운동은 8-12 번의 반복으로 세 세트에서 수행되어야합니다. 벤치가 위쪽으로 기울어지면 근육의 위쪽 부분에 하중의 강조를 이동하고 그 반대도 마찬가지입니다. 수평 벤치에서 작업하는 경우로드가 균등하게 분산됩니다.

위의 움직임 이외에 고르지 않은 막대 위에 수많은 팔 굽혀 펴기 위에서 프로그램 교육 유아를 입력 할 수 있습니다. 그것은 또한 기본적이고 꽤 있습니다. 효과적인 운동. 이를 수행하려면 확장 된 팔의 평행 막대를 강조해야합니다. 안정성을 높이려면 무릎 관절을 구부리고 다리를 교차 시키십시오. 아래로 내려 가기 시작하고 약간 몸을 앞으로 기울이십시오. 몸의 기울기를 사용하지 않으면 하중의 강조가 삼두근으로 이동합니다.

다음은 가슴 근육의 세 부분을 모두 개발할 수있는 대량 훈련 프로그램입니다.

가슴 근육을위한 슈퍼 운동. 가슴 근육의 훈련 프로그램