Den komplekse bodybuilding trener nybegynnernivå

I dag skal vi snakke om opplæring for unge mennesker, men alle prinsippene nedenfor kan brukes i alle aldre. Hovedforskjellen mellom sysselsetting av voksne og ungdom er skjellens arbeidsvekt. Vi vil prøve å fortelle så mye som mulig om bodybuilding for nybegynnere.

Grunnleggende om bodybuilding for nybegynnere

Alle foreldre er først og fremst interessert i spørsmålet om alder av begynnelsen av klassene. Noen eksperter mener at trening i ung alder kan være skadelig for helsen. Det antas at styrketrening kan bremse veksten av en ung kropp og forstyrre funksjonen av ligament-artikkelen.

Men disse er bare teorier og praktisk bekreftelse de ikke mottok. Hvis du nærmer deg opplæringsprosessen riktig, vil tenårene bare ha nytte. Først av alt er det nødvendig å utarbeide et riktig treningsprogram, som fullt ut samsvarer med dagens nybegynneres uniform. Du bør også være oppmerksom på treningsteknikken.

Snarere aktivt diskutert er belastningen som en tenåringsorganisme kan tåle. Ofte utfører ungdom så lite arbeid i løpet av leksjonen at det ikke kan snakke om fremgang. Forskere har bevist at den unge kroppen er godt oppfattet belastning og raskt gjenopprettet etter trening.

Belastningen skal bestemmes ikke av utøverens alder, men av nivået av trening og genetiske data. Tenåringer har mye energi og høye hormoner, og disse faktorene må brukes riktig. Ofte slutter ungdom ikke trening, ikke på grunn av konstant tretthet, men på grunn av mangel på fremgang.

Nybegynnere må legge stor vekt på teknikken for å utføre bevegelser og jobbe nok for å skape en solid base. Det er med begrepet "nok" at misforståelser ofte oppstår. For å gjøre det lettere å overvåke hvor mye arbeid som gjøres, bør du bruke indikatoren for den totale ukentlige belastningen.

Selvfølgelig krever dette ekstra tid, men samtidig er det nødvendig. Når du kjenner lasten, kan du utvikle den riktig. Som du vet, vil det ikke være noen muskelvekst uten dette. I tillegg kan du spore og legge seg bak musklene for å jobbe med dem i tide.

Når du planlegger trening for nybegynnere, er en like viktig faktor gjenopprettelsestiden til kroppen. Tenåringer gjenopprettes raskt, og dette må tas i betraktning. For å bygge en kvalitetsbase, er det fornuftig å bruke det gjennomsnittlige antall sett og repetisjoner. For eksempel er det nok å utføre fra 4 til 6 sett med 4-6 repetisjoner i hver.

Jeg vil også være spesielt oppmerksom på problemet med faren for full squats. Mange eksperter mener at denne øvelsen kan forårsake skade på kneleddene. Ofte anbefales det å gå ned til lårets parallell til bakken. Imidlertid utvikler og styrker kneleddene tvert imot.
Hvis du går ned til parallellen, tar knærne opp mesteparten av belastningen når du slutter å flytte. Dette er det som er farlig for leddene. Lårmuskler er aktivt involvert i arbeidet når de utfører fulle knekk. Samtidig er det viktig å følge squat teknikken.

Du må huske at når du gjør knebøy, bør du opprettholde en konstant spenning av musklene i hele kroppen. Det er også viktig å ikke bruke å slå av ved det laveste lavpunktet av banen. For utvikling av teknologi er det nødvendig å bruke ikke store vekter.

Vær også oppmerksom på at anbefalinger til nybegynnere om å utføre mer enn 10 gjentakelser ofte høres, for å begrense arbeidsvekten. Selvfølgelig bidrar høy repetisjonstrening til å redusere arbeidsvekt. Samtidig er nykommere mer slitne og kan på et bestemt tidspunkt miste kontroll over bevegelsen.

Så glatt gikk vi til spørsmålet om treningens alvorlighetsgrad. Nybegynnere må trene slik at den siste gjentakelsen er vanskeligst, men samtidig er det krefter å utføre en gjentagelse.

Det er veldig viktig å sikre at musklene i hele kroppen utvikles harmonisk. For å gjøre dette må du utføre grunnleggende øvelserheller enn å fokusere på hjelp. Nybegynnere kan oppnå gode resultater ved å bruke vektløftende bevegelser - rykk og trykk.

Imidlertid er disse ganske teknisk utfordrende bevegelser og kan erstattes av knep, løftestenger på brystet og benkpresser på de horisontale og skrånende benkene. For tenåringer, trykk presser som en skrånende benk.

Nybegynnende idrettsutøvere bør forstå at hvis du legger stor vekt på å trene overkroppen, og oftest skjer det, kan du komme inn i en tilstand av overtraining. Du bør trene bena også, selv om mange idrettsutøvere ikke liker det. Nå er samtalen engang om profesjonelle idrettsutøvere.

Det skal også bemerkes at det er muskler i skulderbelte i ung alder som er lettest å overtrainere. Kroppen legger større vekt på utviklingen av muskler i ryggen og bena. Samtidig ønsker alle å pumpe opp kraftige armer og bryst, noe som resulterer i overtraining.

I ungdomsårene bør du unngå å utføre et stort antall øvelser som involverer albueforbindelsen. Vær også forsiktig med trening av brystmusklene, hvis du ikke har tenkt å trene hele tiden. Dette er ikke knyttet til risikoen for skade, slik det er tilfellet med albuene. Det vil bare være veldig vanskelig for deg å støtte overutviklede brystmuskler i fremtiden. Det vil være nok å gå glipp av en måned med trening, og du vil miste en stor mengde masse. Returner det, så blir det veldig vanskelig. Gjør treningsprogrammet så balansert som mulig.

Lær mer om de grunnleggende prinsippene for opplæring for nybegynnere her:

Hei til alle nybegynnere og fortsetter også! Jeg våger å håpe at denne historien vil være nyttig for begge gruppene. Med deg Boris Denis og dette er utgivelsen av bloggen med ekstreme trening. I dag skal vi snakke om noen viktige ting, uten hvilken suksess i treningsstudioet  vil være et stort spørsmål.

Kroppsbygging eller kroppsopplæring?

Nylig reiste jeg til Nizjnij Novgorod og på veien, for ikke å kaste bort tiden, leste jeg Turchinskys bok, Eksplosiv filosofi, forgjeves. På en gang vil jeg si at inntrykket er dobbelt: Forfatterens humor og karisma er på den ene siden imponerende til sjelenes dybde. Generelt er jeg sikker på at Turchinsky gjorde mer for befolkning av bodybuilding enn noen andre i åpningens åpne rom. Hva er spesielt morsomt hvis vi tar hensyn til det faktum at Dynamite aldri har vært en bodybuilder)))) Så derimot er det mange negative poeng som oppstår ved at Turchinsky ikke var en profesjonell kroppsbygger. Forresten, rettferdiggjør han i sin bok en rekke plebeiske vaner, som for eksempel alkohol og nikotinbruk (ikke akseptable ting for en ekte idrettsutøver), og det sørgeligste er at han stiller spørsmål om muligheten for å være konstant i en god mager form med kuber i magen.

Men generelt kunne jeg understreke mange nyttige tanker for meg selv. Og en av de aller første er ideen om at de fleste kommer til treningsstudioet for å gjøre mosjon, men de tenker på kroppsbygging. Føl denne tanken! Mest engasjert i kroppsopplæring og tenk på kroppsbygging! Dette er et jævla viktig poeng. Dette er utgangspunktet hvoretter alt begynner.

Det absolutte flertallet av folk i treningssentre og fasjonable treningssentre er engasjert i .... helse. Ja, de forteller deg selv om det, rettferdiggjør deres små og store synder i strid med resten regime og treningsregimet. De spiser ikke på plan, de trener i år med samme vekter, de tillater seg å drikke alkohol, etc. De kom opp med en mengde idiotiske uttrykk ala: hvem røyker ikke og drikker ikke, han vil dø sunt. Ja, de er alle. Og dette er kult. Jeg tror at disse menneskene, med alle sine mangler, på en eller annen måte gjør fysisk trening seg over det absolutte flertallet av mennesker som ikke gjør noe i det hele tatt, og er sakte nedverdigende. Ære og ros dem.

Reglene for stor bodybuilding.

Den nyttige konklusjonen er følgende: Kunnskapen og streng implementering av visse regler gjør idrettsutdanning til en sport (i vårt tilfelle kroppsbygging). Tenk nøye på hva du trenger fra treningsstudioet? Bare helse eller atletisk ytelse. Mellom disse konseptene, gapet i form av svette og sett med restriksjoner. Trenger du det? Er du klar til å mentalt nekte å gå med et morsomt selskap for å gå til treningsstudioet. Er du klar til å begrense deg til mat, evnen til å gå å vite, etc.? Hvis du er klar, og viktigst, hvis du er fanatisk vill dette, må du følge en rekke regler som gjør en tur til et treningsstudio fra idrettsutdanning til sport. Og nå skal jeg fortelle deg disse reglene. Jeg vil fortelle deg hva, dessverre, jeg hadde ingen å fortelle i begynnelsen, og derfor måtte jeg fylle mange støt.

De som vil rampe opp muskelmassebør forstå at dette er en veldig lang prosess. Det er ikke nødvendig å kopiere og likte fagfolkene, de betalte på en gang den nødvendige prisen. Hva du må gjøre. Det er veldig viktig å ikke tvinge resultatene helt i begynnelsen av treningen.

1. Teknikk øvelse.

Nybegynnere må forstå noen svært viktige ideer. Den riktige teknikken er viktig for fremtidig vekst. Svært ofte, nybegynnere griper store vekter uten å forstå selve meningen med øvelsen. Følgelig fungerer de gale muskelgruppene og det er ingen vekst på grunn av mangel på riktig teknologi. Lasten konsentrerer seg om leddene, leddbåndene, men ikke på arbeidsgruppen. Eksempel: trekk for baksiden. Hvile med vekt, begynner du å trekke dine biceps, runde ryggen, ta avreise .... Som et resultat, selv om de har mestret anstendig vekter, er ryggen fortsatt flat. Førstehjelpens første mål er å forberede kroppen til fremtidig vekst. Og fremfor alt - master den riktige teknikken for å gjøre øvelsene.

Jeg har en hemmelighet om dette. For å mestre riktig teknikk må du lære å redusere den nødvendige muskelgruppen. Dette kan oppnås ved å utføre imaginære øvelser uten vekt. Ved sengetid kan du bruke 5-10 minutter til å gjøre imaginære presser eller ledninger for å få kutt i brystet. En slik konstant praksis gjør det veldig raskt mulig å lære å ordentlig redusere de rette muskelgruppene.

2. Fortsett å øke vekten på skallene.

  Den andre viktige ideen ble vurdert i en tidligere bloggutgivelse. Jeg mener prinsippet om progressjon av laster. La meg minne deg om at fra tid til annen, fra trening til trening, må du stadig øke stresset for musklene dine slik at de tilpasser seg ved å øke størrelsen. Stress kan være annerledes, men nå husk bare ett alternativ - arbeidsvekten i baren. Han må stadig vokse. Målet ditt er å stadig prøve å øke det. Dette er hjørnesteinskomponenten som forvandler enhver fysisk kultur til en sport. Etter at du lærer hvordan du skal trekke muskler, bør du vise fremgang! Men ... bare ikke på bekostning av teknologi (første ledd)

For eksempel, i dag presset du en 70 kg vektstang 10 ganger. Så på neste treningsøkt, ta en vekt på 75 kg ... eller 72,5, og gjør en tilnærming. Du har 7 reps. Innspilt i dagboken. Målet med neste treningsøkt er å gjøre 8 eller 9 repetisjoner. Så 10 på neste. Når du mestrer 75 av 10, vil det bety at du kan prøve 80 kg. På samme måte.

For å følge prinsippet om progression av laster, vil du definitivt trenge en treningsdagbok der du vil registrere alle dine prestasjoner. Dette er viktig! Ikke husk, nemlig opptak. Dette vil disiplinere deg og gi deg klare retningslinjer når det gjelder prestasjoner.

3. Arbeid i 6-12 reps.

Den tredje viktige tingen - muskelvekst er best i området 6-12 repetisjoner. Hvis du gjør mindre enn 6 repetisjoner, så bare tvinge med en minimal økning i muskelvolumet blir trent på denne måten. Hvis du gjør mer enn 12 repetisjoner, vil muskel utholdenhet bli trent. Utfører 6-12 reps krever spesifikk energi tilpasning. Resultatet av dette er ikke bare hypertrofi av muskelfibre, men også hypertrofi av de energiske strukturer av celler - den såkalte sarkaplasmiske hypertrofi. Som et resultat har vi en større muskelstørrelse, fordi begge disse hypertrophiene er oppsummert.

4. Arbeid når musklene hviler og blir sterkere.

Det fjerde viktige punktet er superkompensasjon. Noen dager etter treningen blir muskelgruppen litt sterkere. Og det er viktig å gjennomføre følgende fremdriftsopplæring akkurat nå. Ikke tidligere og ikke senere. Etter den forrige bloggenserien fikk jeg mange spørsmål og den mest populære: Hvordan vet jeg om superkompensasjon er kommet?

  Noen spør om det er nok 3 hviledager for biceps, eller 4 for brystet? Gutter, forferdelig, ingen unntatt du kan svare på slike spørsmål nøyaktig, fordi de er avhengige av hundrevis av faktorer: på treningen, treningsintensiteten, hvordan du spiser og sover, hva arbeid du har, om det er stress, og så videre. d. etc. Derfor er datoene alltid bestemt individuelt! Det er to hovedpunkter: eksperimentet og ditt velvære. Endre hviledagen og se resultatet. Ved hjelp av slike eksperimenter lærer du nøyaktig hva du trenger. Bare, Gud forbyr, ikke hør på alle disse "modellreglene": du trenger to dager til å hvile eller en uke eller to. Hvis vi var alle genetiske kloner med de samme levekårene og det samme treningsnivået, så kunne slike regler i noen grad utledes. Og så ... bare et eksperiment. Det ultimate målet - tillegg av arbeidsvekter i øvelsene.

5. Bruk bare vektstang og håndlister.

Den nest siste tipset handler om valg av øvelser. Nei, nafig, simulatorer. Bare glem at de er i treningsstudioet. Bare frie vekter vil være vennene dine de første to årene. gammel gode stenger  og håndverk. Bare de bruker stor muskelmasse og gir mye. Nettstedet har en liste over grunnleggende grunnleggende øvelser. Og hold deg til det.

6. Drikk barn melk - vær sunn.

Og det siste, sjette tipset handler om ernæring. Newbies kan ofte ikke finne ut hva og hvor mye du trenger å spise. Alle disse Kkallorii, næringsstoffene, proteinene og aminosyrene ser ut til å være en slags hemmelig vitenskap som bare er tilgjengelig for de initierte. Faktisk, mestre alt på en gang, ikke lett. Derfor, i begynnelsen med, vil du bare endre en ting i kostholdet ditt: du vil legge 2 liter melk til den. To pakker med melk om dagen - det blir alt ditt. sportsnæring  for første gang. Drikk halv liter etter trening. En halv liter om kvelden før sengetid. Resterende liter i løpet av dagen. Det er ikke vanskelig i det hele tatt. Jeg spiste frokost og vasket med 1-2 kopper melk. Dette gir deg mer enn 1000 ekstra kcal og ca. 60 gram. Ekstra protein hver dag. Om alt annet vil vi forstå senere.

Med deg var Borisov Denis. I dag hadde vi et program for de små. Alle dine spørsmål du kan spørre på forumet. Venner skriver ikke bare i en personlig, jeg er alene, og jeg har ikke 10 sekretærer, selv om jeg liker denne ideen. Forum, gruppe VKontakte spesielt for spørsmål. Du kan også se andre videoer på vår YouTube-videokanal. Takk alle sammen Alle er gratis.

I dag vil jeg prøve å kort gå gjennom de grunnleggende prinsippene som er knyttet til muskelvekst. Hvis du er en nybegynner, så temaet " bodybuilding for nybegynnere"Og" trening for nybegynnere  »Vil være relevant for deg, for uten kjennskap til de grunnleggende prinsippene er muskelvekst umulig. Hvis du lurer på hvordan du bygger muskler raskt? Da bør du definitivt lære de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging.

Recovery.

Jeg vil gjerne starte med å si at bodybuilding eller fitness er ikke bare en sport, det er en livsstil, fordi bodybuilding gjør du døgnet rundt. Tross alt begynner muskelveksten utenfor hallen, og i løpet av en trening, tvert imot, ødelegger du musklene. Og derfor, selv i en drøm, kan du si at du er bodybuilding. Husk å vokse musklene dine, de trenger en tilstrekkelig mengde hvile. Under treningen opptrer mikrotraumas, og etter at de begynner å helbrede, først til begynnelsesnivået, og deretter utover utvinning og muskelvekst.

Last inn progresjon

De fleste besøkende til hallen i årevis engasjert i byrder, men likevel ikke endres i utseende. Hvorfor skjer dette? Ja, fordi de trener med de samme arbeidsvektene. Hvis musklene ikke regelmessig får en uvanlig belastning, trenger de ikke å vokse. Husk at muskler trenger overbelastning, og bare på denne måten vil kroppen hele tiden tilpasse seg nye belastninger, og som følge derav vil vekst i styrke og volum begynne. Dette prinsippet er en av de viktigste for fremgang. Selv om du bryter dietten, og mottar mindre av den nødvendige mengden protein for muskelvekst, vil din styrke øke i alle fall.

Treningsdagbok.

Ikke skriv inn 90% av de besøkende til hallen, vær smartere og begynn å holde en treningsdagbok, og så over tid vil de se på deg og misunnes med dine volumer. Hele hemmeligheten rask vekst  muskel er en dagbok som stadig vil presse deg til en ny belastning for musklene. Ser du på dagboken, vil du vite nøyaktig hvilken vekt og hvor mange repetisjoner du bør jobbe på denne treningsøkten, på grunn av at du registrerte siste treningsøkt. De fleste tenker, hvorfor skulle jeg huske disse krønikene i hodet mitt likevel, vel, så velkommen til 90%.

Øvelser.

Alle øvelser i bodybuilding kan deles inn i flere typer: muskelgrupper  (bein, bryst, rygg, armer, skuldre) og av mengden involvering av andre muskler ( grunnleggende  eller isolert). Det er viktig for nybegynnere å bruke det første året bare til grunnleggende øvelser, siden du kan jobbe med dem store vekter  og de jobber på flere muskler samtidig. Grunnleggende øvelser jobber med frie vekter (lykter eller håndlister), men ikke i simulatorer, fordi det forenkler arbeidet.

Antall repetisjoner.

Å utføre en tidsbevegelse fra start til slutt, kalles repetisjon. Hvis du noen gang har sett en kraftløftende konkurranse, så er bevegelsen gjort bare i 1 repetisjon med maksimal vekt. Men for fitness og bodybuilding er 1 gjentagelse ikke egnet, men 6-15 er mest. For å klare det nødvendige antallet repetisjoner, må du velge en vekt som er 65-80% av din maksimale vekt som du kan mestre med 1 gang. Hvis du kan riste 90 kg i 1 gang, så vil 60-70 kg være den optimale arbeidsvekten. En serie gjentakelser som går etter hverandre uten hvile, kalles tilnærming. Du kan lese mer om antall repetisjoner.

Antall tilnærminger.

Hver øvelse må gjøres i et visst antall tilnærminger, men hvor mange gjør dem? Tross alt kan belastningen være utilstrekkelig, og kan være overdreven. Det er nødvendig å eksperimentere for å forstå dette, men for en nybegynner i det første paret, uten særlig plage, vil 3 arbeidsmetoder være optimale. Hvis du ser et sted i treningsprogrammet, for eksempel en 3x10 squat, betyr dette at du må fullføre 3 arbeidsmetoder med 10 repetisjoner i hver.

Muskelsvikt.

For å ordentlig laste musklene dine og ikke å fumle, må du oppnå muskelbrudd under tilnærmingen. Feil er når du ikke lenger er i stand til å gjøre gjentakelsen alene med riktig teknikk. Det er da du kan være sikker på at du er riktig lastet med musklene dine og det vil være vekst. Hvis du stopper tilnærmingen, før feilstart, og du kan gjøre mer gjentagelse, men ikke, må musklene dine ikke vokse.

Opplæring splittet.

Tidligere i den gylne æra av bodybuilding, i Arnolds dager trente de hele kroppen for hver trening. Kroppsbyggere utførte en stor mengde last, og ikke alle kunne tilpasse seg en slik last. De som kunne vokste, de som ikke kunne train. Og dessuten var det umulig å trene og laste en bestemt muskelgruppe riktig, fordi og styrken var ikke nok, og treningen varte i flere timer. Alt dette gjorde slik trening ikke helt produktiv. Derfor, i fremtiden, ble denne treningen erstattet av trening med splittelse av muskelgrupper på forskjellige dager, og dette kalles delt. Standard splitt er en treningsøkt annenhver dag, og hver muskelgruppe trener en gang i uken.

Power.

Ernæring er minst 50% nøkkel til suksess, enten i vekttap eller muskeløkning, og du må endre det gamle utseendet til det du trenger for vår sport. Riktig ernæring gir deg ikke bare fremgang i styrke og masse, men har også en positiv effekt på hele helsen din. Kort sagt er treningsnæring delingen av dietten i 5 eller flere måltider, for å øke stoffskiftet, og mengden protein bør være på et høyt nivå på 2-2,5 gram. protein per 1 kg kroppsvekt. Jeg skrev allerede om mat på tørking, i massevirksomhetsperioden før og etter trening, slik at du kan følge koblingene og bli kjent.

Bodybuilding eller fitness er et universelt verktøy som gjør at alle kan få det han ønsker. Du vil være sterk eller bare stor, eller kanskje du vil være egnet som en strandmann, eller gå ned i vekt, eller kanskje du bare vil være sterk, alt er løst, det viktigste er å ønske. Ser på erfarne kroppsbyggereMange mennesker er redd for så langt i årene med trening, men selv da var de en gang ny. Det viktigste er å forstå prinsippene for kroppsbygging og er ikke redd for å gå videre, og kroppen vår er i stand til forskjellige forandringer, tilpasser seg alt for å passe alle dine ønsker og behov, det viktigste er å starte!

Denne artikkelen handlet om bodybuilding for nybegynnere og fitness for nybegynnere, og jeg håper det hjalp deg med noe, men den som opplevde det, fornyet bare minnet ditt.

  - Dette er den perioden da grunnlaget for atletens fremtidige kroppsbygning er lagt. I løpet av denne perioden bør man først og fremst ikke passe på de nåværende resultatene, men av systemisk tilpasning av organismen til fremtidige øvelser i treningsstudioet. Denne perioden varer fra 2 til 4 måneder, som avhenger av utøverens opprinnelige beredskap. På dette stadiet er det viktigste å lære å føle musklene dine mens du smiater en nevromuskulær forbindelse. Neuro-kommunikasjon er en forbindelse mellom hjernen og musklene, noe som gjør det mulig å bruke målmuskelgruppen i øvelser. Med andre ord, effektiviteten av øvelsene vil være mye høyere hvis du lærer å føle kroppen din. Men for å få riktig tilnærming til trening, trenger du kunnskap. Her hjelper vi deg!

Bodybuilding er en kompleks vitenskap, og brukes, og de som seriøst bestemte seg for å gjøre sin egen kropp, må du lære deres håndverk, fordi den eneste måten å oppnå resultater på. Selvfølgelig vil kunnskapen i alle fall komme med erfaring, men forsøks- og feilbanen er mye lengre enn den du valgte! Nybegynnere bodybuilders må først få en treningsdagbok. Deretter bør du velge selv som vil hjelpe deg med å oppnå de opprinnelige oppgavene du nå har foran deg. Bodybuilding er et system som består av masse og utvinning, så du bør velge riktig og tilstrekkelig en for treningsprogrammet. I utgangspunktet vil du ikke ha nytte av kunnskap om sportsanatomi, hvordan prosessen med å bygge muskelmasse er arrangert, hvilke typer muskelfibre finnes, men alt dette vil være nødvendig i fremtiden, så du må ha en grunnleggende forståelse av hva du trener. I tillegg vil denne kunnskapen svare på spørsmålet om hvor mye du kan.

Treningsdagbok og lastprogresjon

Det spiller ingen rolle om det er bodybuilding for amatører, bodybuilding for nybegynnere eller fagfolk, men hvis disse aktivitetene er ment, bør de være systematiske. Først av alt, for dette må du ha en treningsdagbok der du vil registrere dine resultater, og prøve å overvinne dem. Så fra opplæring til opplæring vil du utvikle belastningen, på grunn av hvilken fremgang vil skje. om Målet ditt er å bygge muskler da må du skape betingelsene for at disse musklene blir nødvendige for kroppen. Muskelstrukturer bruker mye ressurser, men for å skape dem må kroppen trene veldig mye. På grunn av dette, opprett muskelvev  organismen vil være bare hvis det er ekstremt nødvendig for det. Hvis du ikke øker arbeidsvekten på skallene, blir ikke kroppen din endret.

Det er mulig å utvikle belastningen annerledes, men siden vi snakker om kroppsbygging for nybegynnere, vi vi anbefaler å praktisere progresjonen nøyaktig ved å øke arbeidsvekten. Du kan øke treningsintensiteten, redusere treningshastigheten, bruke andre profesjonelle "gadgets", men det er best å utvikle seg så lenge som mulig ved å øke arbeidsvekten. Først når du når maksimalt, kan du bruke disse andre metodene for videre vekst, det vil si at du holder trompetkortene dine opp i ermet. For det andre føler nybegynnere kroppsbyggere fortsatt dårlig kropp, slik at de kan gjøre feil som fører til stagnasjon og overtraining. Hvis du legger 200 kg på baren, må du ikke bare løfte den, men gjør det flere tilnærminger, eller gjentakelser enn nødvendig, kan du alltid. Derfor, det første året kan du ikke engang plage deg selv med "pamping", "tvungen repetisjoner" og alle de andre at det bare begynner atleter som liker å gjøre det.

De første 2 månedene du bør trene med 50-70%    fra arbeidsvekten din, og utfører bare grunnleggende øvelser med perfekt teknikk. Etter 2 måneder vil du allerede lære å føle kroppen din, slik at du kan øke vekter og realisere nesten progression av belastninger. I to måneder må du gradvis øke arbeidsvekten din og du vil merke at hvis du kom til treningsstudioet, kan du gjøre benkpressen med 50 kg, så kan du nå rive 60 eller til og med 65 kg, selv om du har trent hele tiden -40kg. Hvordan er dette mulig?   Svært enkelt var du tålmodig og gjorde det du trengte, og nå har du en velutviklet nevromuskulær forbindelse. Du har ikke blitt "sterkere", men ordrene som hjernen gir til musklene, har blitt tydeligere og forståeligere, derfor er effektiviteten, effektiviteten, blitt mye høyere.

treningsprogram

Det første treningsprogrammet er veldig viktig, mest sannsynlig er dette det viktigste stadiet av trening. Dens betydning ligger i to ting: først, riktig program bidrar til å etablere nevromuskulær kommunikasjon og forberede kroppen til fremtidige øvelser i treningsstudioet, og for det andre vil et velvalgt program bidra til å unngå skader. Vi anbefaler å starte med kretskurs, ordningen som vi har foreslått i treningsprogrammet for nybegynnere. Det er fortsatt for tidlig for nybegynner bodybuilders å bruke en treningsdel, det vil si at det ikke anbefales at de bryter opp trening i muskelgrupper, siden det ikke anbefales å utføre mange øvelser på samme muskel. For mye arbeid fordøyer kroppen bare ikke. Men sirkulær opplæring, bestående av grunnleggende øvelser, er den beste måten å forberede kroppen på for fremtidig belastningsprogresjon, og grunnleggende øvelser passer best for å forbedre nevromuskulær kommunikasjon.

Dette første treningsprogrammet er egnet for absolutt alle idrettsutøvere, men selv om vi snakker om kroppsbygging for nybegynnere, bør det bemerkes at i fremtiden og jo lenger unna, jo mer vil du trenge mer individualisert trening delt. På vårt nettsted kan du å finne treningsprogrammer  for personer med forskjellige statuser, men hvis du abonnerer på den ukentlige nyhetsbrev   , kan du få et helt gratis online treningsprogram som tar hensyn til alder, fitness og genetisk talent. Dette interaktive programmet innebærer flere stadier, som du kan bruke til å utvikle over et og et halvt år. Nå, hva skal du gjøre neste, vi snakker i en annen artikkel, nå la oss se hva du skal gjøre mellom treningsøktene.

  Superkompensasjon og kraft

Bodybuilding for nybegynnere er delt inn i to faser, som vi allerede har funnet ut ovenfor. I løpet av den første fasen, utøver atleten teknikken og forbereder kroppen sin, og i andre etappe begynner lasten å utvikle seg. I begge tilfeller er gjenopprettingsmodusen svært viktig, og ernæring spiller en nøkkelrolle i den. Prosessen med å tilpasse kroppen til lasten du gir den i trening, trenger ressurser: energi og byggemateriale. Slike ressurser er mat. Du bør klart definere målet ditt, fordi resultatet vil avhenge av det. Du kan ofte høre fra nybegynnere bodybuilders at de sier at du vil gå ned i vekt først, og deretter gå ned i vekt, eller du vil gå ned i vekt og få muskelmasse. Dette er ikke de rette oppgavene!

Hvis du i utgangspunktet vil gå ned i vekt, og deretter få muskelmasse, er det ikke rimelig, men å miste vekt og få muskelmasse er umulig. Hvis du forfølger bare en reduksjon i nivået av subkutant fett, kan du ikke trene, bare balansere dietten, eller gå på et protein diett. Hvis du fortsatt vil være ikke bare tynn, men også atletisk, så må du først og fremst få muskler. Først i treningsprosessen vil du redusere kroppsfettmengden i kroppen, men ikke ved å redusere fettlaget, men ved å øke muskelmassen. For det andre er muskler aktive forbrukere av energi, slik at veksten av muskelmasse vil bidra til å holde vekttap lettere. For det tredje, hvis du mister vekt først, så får du muskelmasse, blir du fortsatt bedre, fordi for syntese av nye organiske vev trenger du et overskudd av næringsstoffer og kalorier.

Så i den andre fasen av bodybuilding for nybegynnere må idrettsutøveren bruke en diett for å få muskelmasse, noe som vil gi kroppen alle nødvendige sporelementer. Men ernæring, selv om et viktig element i utvinning er imidlertid ikke den eneste. Du bør gi opp dårlige vaner, sove minst 8 timer om dagen, og generelt, systematiser og juster modus   Livet slik at du kommer til trening så kraftig som mulig. Derfor bør du trene når du har nådd superkompensasjon. Hva er superkompensasjon er et eget langt emne, og derfor anbefaler vi at du leser det. Kort sagt er superkompensasjon et øyeblikk hvor musklene blir større og sterkere. Det varer ikke uendelig, så du bør ikke hvile for lenge, men det er bedre å hvile lenger enn mindre Siden trening i under reparasjon er en sikker måte å overtraining.

  Hvor mye kan du pumpe

Så kroppsbygging for nybegynnere er bare første etappe, som er grunnlaget, men fortsatt bare grunnlaget, og derfor en del av treningsprosessen. Du kan pumpes opp i 2-3 år. Glem "pumpen opp før sommeren"! Dette skjer ikke! Uvanlige veier fører ikke til komplekse oppgaver, og hardt arbeid fører til dem. En atletisk kropp - Dette er en vanskelig oppgave. For å danne en anstendig muskelmasse trenger kroppen å justere metabolismen under den, etablere et blodforsyningssystem, syntetisere nye proteinstrukturer, styrke leddbåndene og gjøre mange andre ting som krever tid og ressurser. Men igjen underst , betyr det ikke at du trenger noen merkelige treningsmetoder, eller magiske piller. Treningsmetodene er velkjente, og tablettene erstatter ikke riktig ernæring. Du bør fokusere på å øke arbeidsvekten fra trening til trening, på modus og tålmodighet!

Oppsummering resultater Nybegynnere bodybuilders må først lære å planlegge treningsregimet, for dette må du ha en treningsdagbok. Selvfølgelig kan ingen bodybuilder gjøre uten treningsprogram, men siden vi snakker om bodybuilding for nybegynnere, må programmet være passende. Et riktig valgt program bør velges og nødvendig hviletid, samt mat, som vi har sagt ovenfor. Vi snakket absolutt ikke om den bestemte gjenopprettelsestiden, siden det avhenger av det spesifikke treningsprogrammet, derfor bestemmes det av programmet. Bare igjen underst at i første fase er hovedoppgaven å forbedre nevromuskulær kommunikasjon, og for dette er det nødvendig å bruke den ideelle teknikken for øvelser. Derfor anbefaler vi de første 2 månedene å trene med en svært liten arbeidsvekt og bare deretter gå videre til fremdriften av stress og bygge muskler.