Programmet for trening av pectoral muskler med dumbbells for menn. Hvordan pumpe pectoral muskler med dumbbells: grunnleggende benk trening
Utestående pectorals kan opprettes på mange måter. Du kan bruke skiver eller dumbbells. Begge disse skallene har en rekke fordeler, men dumbbells har enda en vekt - en økning i bevegelsens amplitude. Derfor vil denne artikkelen prøve å svare på spørsmålet "hvordan å bygge brystet muskler manualer?".
Hva er hemmeligheten til dumbbells?
Når du bruker en vektstang brystmusklene oftest ikke full og det er ikke i prosjektilet, og at det store flertallet av mennesker som besøker treningssentre, bare ikke vet hvordan du skal bruke musklene riktig, og resultatet er det samme. Brystmusklene mottar ikke den riktige belastningen, noe som betyr at deres vekst er minimal. Hvis du bruker manualer er mye lettere å fokusere spesielt på prosessen med å pumpe spedbarn, og derfor er effekten av rygg og ben praktisk talt eliminert, noe som gir et ekstra insentiv for den største veksten.
I tillegg er en dumbbell effekt på muskel stabilisatorer som styrker brystmuskulaturen og gir deg mulighet til å løfte mer vekt. Den mest effektive måten å pumpe pectorals på er å bytte dumbbell og barbell. For eksempel, hvis du er ca seks måneder høstet annet enn barer, så før eller senere vil komme en tid da arbeids vekt bare slutte å vokse, noe som betyr at den allerede lille muskel vekst vil stoppe, i dette tilfellet, bør det bli forstått at tiden er inne for noe deretter endre. Og hva om du bytter baren til dumbbells?
Dumbbells vil tillate deg å jobbe mer presist på pectoral musklene. I tillegg kan du enkelt endre belastningen vinkel, bare skiftende hendene på noen få centimeter opp eller ned til polen, slikt triks vil ikke fungere, må du endre benken. Også dumbbells vil bringe en rekke i bryst øvelser. Fordi når du trykker på en bar, vil du få maksimalt 5 tunge tilnærminger, etter som dine hender vil bli oppbrukt, og sykepleier kan jobbe igjen, men slitne triceps vil ikke tillate å gjøre det. Med håndverk spiller hendene en liten rolle, men sykepleierne opptrer hundre prosent.
Hvordan pumpe pectoral muskler med dumbbells - 5 øvelser
Hvis du skal gå til en dumbbell, bør du begynne med den mest enkle og effektive øvelsen - benkpressen på håndkler. Generelt kan første øvelser med håndlister virke veldig vanskelig teknisk, for i motsetning til linjen må du balansere hver hånd separat. Det er veldig viktig å gjøre like innsats med hver hånd.
Pressen av dumbbells ligger.Å gjøre denne øvelsen vil delvis lindre lasten fra triceps og overføre den til brystmusklene. Det viktigste er å sikre at skuldrene og underarmene er bøyde i rette vinkler.
Dumbbell ligger ned. Det er en effektiv øvelse, fordi det tillater strekking av målmuskelen, som det er kjent, oppnår den beste muskelveksten etter at muskelen først ble tett og deretter strukket. Med baren er denne effekten vanskelig å oppnå, men dumbbells vil tillate enkelt.
Pullover. Vil hjelpe deg i å pumpe brystet på grunn av det faktum at de fungerer på den bredeste delen av brystmusklene, noe som åpner for raskere muskelvekst.
Trykk dumbbells på en skrånende benk med en positiv helling.Utmerket trening for å jobbe på øvre bryst. Det må tas hensyn til at pressene er strengt oppover, og albuene er skilt.
Trykk på dumbbells med en negativ helling.Denne øvelsen involverer de nedre pectorale musklene og er en mer komplisert variant av den vanlige benkenpressen. Brystene er utarbeidet bedre på grunn av komplikasjonen av trening og anvendelse av større innsats.
konklusjon
Hvordan pumpe opp et bryst med dumbbells? Det er veldig enkelt. Selvfølgelig kan noen dumbbells ikke dispenseres. Som det ble sagt ovenfor. Den beste måten å trene pectoral muskler vil være veksling av håndlister og lykter. Så snart du føler mangelen på en økning i arbeidsskalaene, bør du inkludere en dumbbell i arbeidsprogrammet. Så snart arbeidsvekten øker, begynner brystene dine å vokse. Lykke til!
Å se i speilet på brystet ditt, er ikke med frustrerte følelser, men med glede og stolthet er det nødvendig i alle aldre å ta vare på ham.
Kontrastdusjer, kosmetikk og spesielle prosedyrer, riktig næring må nødvendigvis kombineres med fysisk anstrengelse. Men hvilke? Ikke hast med å lage hundre online spørsmål - bare lese hele denne artikkelen, der vi ser på syv av de beste øvelsene med manualer for bryst jenter.
Brystmuskelgruppen består av to muskler, som igjen er delt inn i grupper av fibre (lange muskelceller). Deres funksjon er å ta i hendene og delta i pusteprosessen.
Den største av disse er den store brystmuskelen, som ligger rett under brystkjertelen, og med regelmessig undersøkelse bidrar til økning og vedlikehold av tonus. Den består av tre grupper av fibre: clavic-costal, sternocostal, abdominal.
Den lille brystmuskelen ligger under den store, som stammer fra ribbenene, og er også delt inn i fibre - 2., 3. og 4. ribbe.
Det bør bemerkes at de funksjonelle pectorale musklene er muskelskjulere, så et effektivt sett med øvelser for deres utarbeidelse skal være rettet mot å avvise vekter fra seg selv, fremover.
Topp 7 øvelser med dumbbells for skjønnhet av kvinnelig byste
Så, vi tilbyr et utvalg av 7 testte øvelser med dumbbells for bryster for kvinner.
1. Trykk på liggende på en horisontal benk
Lasten er preget av den nedre delen av de store thorax- og deltoidmusklene i brystet, biceps og triceps er involvert, samt muskler i skuldre, fingre og palmer.
- Ligger på benken hviler beina på gulvet langs sidene, midjen i det naturlige troughet, armene til albuen er en linje med skulderen, fra albuene - underarmen med håndkler blir hevet oppover med 90 grader. Skilte albuer bør være like under brystnivået, dumbbells - over. Dypt pust.
- Ved utånding - klem dumbbells i topplasset på høyre hånd, forsink et øyeblikk og return hendene ned.
For å unngå feil i utførelsen:
- hev dumbbells parallelt (de burde ikke slå på hverandre på toppunktet eller avvike);
- klemme lasten med pectoral muskler, og ikke med hele kroppen eller med bare hender;
- ikke ta en pause under tilnærmingen;
- ikke løft en vekt som du ikke klarer å håndtere;
- ikke endre posisjonen til beina og ryggraden.
Toppet av maksimal strekking og spenning av pectoral muskler under øvelsen kommer når hendene er nederst i begynnelsen av neste oppstigning.
følger 3-4 sett med 10-12 push-ups med en pause mellom tilnærmingene på 2 minutter.
2. Trykk på en skråbenk (i positiv vinkel)
Den store thoracic (indre og øvre deler), små pectoral muskler, deltoid og nebbformet humeral, fremre dentate ribber og biceps blir utarbeidet.
Utførelsesmetoden, pusten, antall tilnærminger og repetisjoner, en pause mellom tilnærmingene - alt, som i pressen av manualer på en horisontal benk.
Funksjonen! Typisk helling av brettet i treningsstudioet er 45 grader. Men med en slik tilbøyelighet svetter belastningen på brystmusklene på grunn av omfordeling av skulderen på skuldermuskulaturen. Med andre ord, jo høyere hellingsvinkelen er, jo mindre blir brystmusklene inkludert i arbeidet. For dyp studie av pectoral muskler, bør hellingsvinkelen av brettet være 20-30 °.
3. Hodet ned (i en negativ vinkel)
Formålet med øvelsen er å stramme brystmuskulaturene i kvinner, deltoid og nebbformede skuldre, hakkede ribber, trapezformet scapula og triceps.
- Ligger på benken, tilbøyelig 30-40gradusov under vannrett, bena opplindet for spesielle ruller, lend - i en naturlig avbøyning løftet armene med dumbbell opp, børster griper håndtak med fingrene fra seg selv.
- Dypt pust - senk dumbbells til bunnpunktet langs sidene av brystet, bøy armene i albuene - de ser på sidene. Utånding - på en ny stigning, med maksimal belastning, skal lydeamplituden være bred, i øverste punkt skal dumbbellene danne bokstaven "L" og berøre litt hverandre.
Ikke la langvarig åndedrettsstanse og få full dype ekspirasjoner, for ikke å øke intramuskulært og intratorakalt trykk. For å forhindre overflødig blodtimel i hodet, blir tilnærmingene i vertikal stilling.
Antall repetisjoner er 6-8, tilnærminger - 3.
4. Hammerpress
Belastningen accentueres av bukfibrene i den store brystmuskelen, som befinner seg under brystkjertelen.
- Ligge på benken, trykk armene bøyd i albuene til kroppen på sidene, børstens fingre med dumbbells er rettet mot hverandre (nøytral eller hammergrep) - startposisjon.
- Ved utånding rager vi armene opp foran oss, slik at håndlokkene er på øynivå, på inspirasjonen - tilbake.
Gjenta 7-9 ganger i 4 sett.
Trening kan utføres ikke bare på en horisontal benk, men også eksponert ved forskjellige hellingsvinkler. Jo høyere vinkelen er, jo mindre belastningen på brystet og mer - på skuldrene.
5. Oppsettet på den horisontale benken
Utmerket trening med dumbbells for å stramme brystet. Belastningen er aksentert på den store brystmuskelen, musklene i ribben og skuldre er knyttet til arbeidet. Denne bevegelsen er utmerket.
- Ligger tilbake på benken (horisontal eller med en stigning på 30-40 grader), hendene med dumbbøker litt bøyd i albuene og hevet opp, er børstene med dumbbells rettet mot hverandre.
- På inspirasjon, løft sakte armene dine til sidene - nederst peker deg bør føle strekk av pectoral muskler, men ikke smerte. Hold hendene et øyeblikk på bunnen, ved utånding, start en ny oppstigning.
Utfør 4 sett med 12 repetisjoner.
6. Utformingen på den skråstilte benken
Arbeids pectoralis major, deltoid, biceps og triceps hånden, håndleddet flexors.
Teknikk og antall henrettelser - som i ledninger på den horisontale linjen.
Et særtrekk er gjennomføringen av den omfordeling av lasten, avhengig av vinkelen på benken. Jo høyere den heves, desto lavere brystmuskelen belastning skiftende vekt. Den optimale vinkel er 30 til 45 grader.
7. pull (liggende på en dumbbell)
Lastede musklene i hele den øvre del av kroppen - pectoralis major og latissimus tilbake, arbeider skuldre, ribbe og armmusklene (spesielt triceps). Dette er en øvelse for brystmuskelen bidrar til å utvide mellomgulvet og brystet som helhet. Det er utført på den horisontale (langs eller på tvers) eller skråstilt benk, mens den ligger på ballen for fitball.
- Ligg på ryggen, hvile føttene på gulvet, to litt bøyd på albuer, hender, ta tak i dumbbell halsen slik at den passerer mellom de to tommelen, pannekake som det lå på hender og hals og nedre pannekake hengt. Heve armene foran seg i spissen - øyne ser på dumbbell.
- På inhalerer sakte tildele en hånd med dumbbell iden av hodet. Taz ikke stige bak hendene opp, vinkelen på albuen er ikke økt, føler muskelspenninger. På det laveste punktet - sekunders pause, og puster - rygg hender er grunn til hodet oppover.
Tilnærmingen omfatter 8-12 reps, må de til 3-4. Vekt manualer kan være alt fra 3-4 kg opp til 10 kg, avhengig av ditt nivå av trening.
Her finner du også lært å trekke brystet ved hjelp av manualer. Videre dumbbell, som vekter kan anvendes bodibary, stenger, spesielle mansjetter. Trene brystmuskelen og bidrar til hjelpeutstyr - kuler (konvensjonelle og fitball, strikker etc.). Strøm kompleks må inkludere presser, avl og salg av våpen og en lett.
Gjennomføringen vil gi maksimal effekt og ikke forårsake ubehag i kroppen, hvis du følger noen enkle regler:
- Regulariteten i vekslingen av øvelser og komplekse. Nybegynnere kan starte treningen med to ganger i uken - kroppen trenger tid til å komme. kompleks øvelse og dele fordele disse to klassene. Når du blir sterkere, begynner å engasjere seg på 3 ganger, dele komplekset i tre, men er lagt til hver øvelse for en tilnærming.
- Studie av de ulike sonene. Ikke bare fokus på øvelser for brystet, fordi dette bare er en del av en vakker og sterk kropp. Gjør treningsprogrammet ditt komplekst - ikke glem om trykk, armer og skuldre, rygg, ben og skinker.
- Varm opp og hitch. Effektiviteten av treningen vil være mye høyere, og risikoen for skader - mindre hvis du ikke glemmer den gylne regelen for alle klasser - 5-10 minutters oppvarming for å varme opp musklene før trening og korte komplekse stretching etterpå.
- Tid for trening. Det bør være praktisk for deg. Men den optimale er kvelden - etter den vanlige daglige belastningen reduseres følsomheten til musklene til skader.
- Komfortabelt klær og sko. Enhver styrke trening er en belastning ikke bare på musklene, men også på ledbånd, bein, ledd, hud. Riktig og behagelig klær vil bidra til å unngå ubehag. Ta vare på sportsbaren også - den vil gi bryststøtte og vil ikke tillate at dets ligamentapparat strekker seg fra aktive vibrasjoner.
Alvorlig studie av noen del av kroppen krever ikke bare aerob, men også kraftbelastning. Å velge en slags byrde, mange foretrekker håndverk. Det er ikke overraskende, fordi dumbbells har en rekke fordeler:
- Komfort og tilgjengelighet. De kan kjøpes, og uten alvorlige økonomiske kostnader, i en butikk eller en avdeling av supermarkedet, hvor de selger sportsutstyr. De trenger ikke spesielle forhold for lagring, og de bruker minst plass.
- Lang levetid og brukervennlighet. Når du har kjøpt dem, kan du øve med dem hele livet ditt.
- Allsidighet. Øvelser med dumbbells er inkludert i mange kraft systemer. De er universelle for å trene noen muskelgrupper, mens simulatorer vanligvis for 2-3 grupper.
Nei til forgjeves frykt
Mange damer er redd for å trene med vekter, forferdet av bilder av hypermuskulære kvinner fra noen journal om bodybuilding og redd for å se ut som dem. Ikke bekymre deg, dette skjer ikke.
Disse jentene - en, de har viet sitt liv til denne sporten, hver dag i lange timer i treningsstudio som arbeider med tunge vekter, ta spesielle kosttilskudd som holder seg til et strengt regime, delta i prestisjetunge konkurranser, danner seg under veiledning av erfarne trenere. Deres mål er høye profesjonelle sportsresultater. Men selv i dette tilfellet er det mulig, hvis ønskelig.
Målet ditt er helt annerledes, annerledes og masse. Men, regelmessig å gjøre hjemme eller i treningsstudioet, vil du få en attraktiv byste, jevn holdning, rettet skuldre og selvsikker gang.
Lær hvordan du raskt pumper opp brystet, ved hjelp av en treningsteknikk som bruker kun håndlister, og arbeider i mange gjentatte modus.
I dette tilfellet kan man oppnå gode resultater med håndverk. Grunner til at idrettsutøvere bruker bare håndlister, kan være mye. Hvis det holdes klasser hjemme, er valg av sportsutstyr i de fleste tilfeller begrenset, og dumbbells er de vanligste. Enig at det ikke alltid er mulig å møte mennesker som har en bar hjemme, for ikke å nevne simulatorer.
Noen ganger ved hjelp av en bar kan du ikke føle brystmusklene. Dette skyldes oftest mangel på teknikk eller en signifikant forskjell i utviklingen av bryst, deltas og triceps. Hvis du har en sterkere skulderbelte og triceps, vil disse musklene ta bort noe av belastningen i brystmusklene. I denne situasjonen er det verdt å bruke dumbbells.
Selv om dette kan virke rart, men noen idrettsutøvere ikke liker å engasjere seg med barbell. I denne situasjonen vil øvelser med dumbbells for pectoral muskler for en mann også være en utmerket løsning. Hvis du har noen muskelgruppe som utvikler seg dårlig, bør du ikke bekymre deg, men begynn å eksperimentere. I bodybuilding er det ingen småpenger, og du bør prøve alt.
Funksjoner på trening av muskler i et bryst med håndvægte
Brystene er en stor muskelgruppe, og dette innebærer tilstedeværelse av noen funksjoner i trening. For å lykkes, må du jobbe hardt med høy intensitet. Prøv å bruke de grunnleggende bevegelsene så mye som mulig i treningsprogrammet, og utfør et lite antall gjentakelser med store vekter. Det er også nødvendig å gjøre pauser lenge mellom sett som musklene klarte å bli gjenopprettet.
Brystet består faktisk av to store muskler, under hvilke de er små. Dermed vil hovedinnflytelsen på utseendet ditt bli gitt av de store brystmusklene. Det skal bemerkes at denne gruppen har en unik struktur, siden musklene er festet til benet på skulderbeltet. Dette tillater deg å effektivt laste alle deler av muskler i brystet ved hjelp av ulike sprøyter og presser.
Mange profesjonelle kroppsbyggere er sikre på at under øvelsene med dumbbells for pectoral muskler må en mann være spesielt oppmerksom på opplæringen av den øvre avdelingen i denne gruppen.
Størrelsen på en muskelgruppe påvirker direkte og på frekvensen av treningene. Arbeid på brystet trengs en gang hvert femte eller seks dager. Du trenger ikke å holde en ny leksjon før musklene er fullstendig restaurert. Du bør også huske at mellom klassene må du hvile i tre til fire dager.
Alle muskler kan vokse utelukkende under hvile, og ikke under treningen. Kroppen må ha tid til å gjenopprette alle skader på muskelvev som ble påført i løpet av økten, samt syntetisere flere proteinforbindelser, hvorav antallet skal overstige det som er nødvendig for restaurering. Denne prosessen kalles superkompensasjon, og det er nettopp veksten av muskelvev.
Hvis musklene dine hviler mindre enn tre dager, vil superkompensasjonsprosessen ikke bli fullført, og studiene dine vil ikke være like effektive som vi ønsker. Vi vil også informere om at varigheten av pausene mellom settene skal ta 3-5 minutter. Denne tiden vil være nok til at energiret av muskelvev blir fullstendig restaurert.
Du må forstå at det er nødvendig å utvikle alle muskelgrupper. Hvis ryggen din er svakere enn brystet ditt, begynner bommen din å utvikle seg. Dette vil selvsagt ikke forbedre ditt utseende.
Fordeler med trening av pectoral muskler med dumbbells
Dumbbells er utmerket sportsutstyr og har en rekke fordeler. De kan brukes skiftevis, og dette vil tillate deg å korrigere ubalansen i utviklingen av muskler, og tvinger dem til å fungere sammenkoblet. Også takket være disse skallene kan du øke amplitude når du utfører øvelser med dumbbells for pectoral muskler for en mann.
Som et resultat vil musklene bli mer strukket og lastet. Teknikken for å arbeide med håndverk er mye som trening med en vektstang, men det er nødvendig å sikre at de beveger seg strengt i vertikalplanet og ikke la dem komme i kontakt. Også, ikke helt rette albuen leddene for å opprettholde en konstant muskelspenning.
Det foreslåtte komplekset av øvelser med dumbbells for pectoral muskler en mann, vi anbefaler at du utfører to ganger i uken. I en leksjon bør du jobbe på den øvre brystet, og den neste skal trene den nedre og midtre. Varigheten av leksjonen bør ikke overstige en time. Husk også at delingen av denne muskelgruppen i tre avdelinger er betinget, vi har allerede bemerket at gruppen består av to store muskler.
Hvordan spiser man når man trener en manns bryst?
I stor grad spiller det ingen rolle hvilke muskler du trener, og ernæringsreglene er de samme. Du må konsumere en viss mengde karbohydrater, fett og proteinforbindelser.
- Karbohydrater. Dette næringsstoffet er den viktigste energikilden. Du vet sikkert at det er to typer karbohydrater: sakte og rask. I dietten må hovedvekten være på sakte. Dette vil gi kroppen med den nødvendige mengden energi og ikke få fett. Karbohydrater finnes i frokostblandinger, grønnsaker, grønnsaker, frukt og bær.
- Proteinforbindelser. Om den daglige prisen på dette næringsstoffet, bør du være oppmerksom, som det er sagt overalt. For å gi kroppen med alle viktige aminer, bør det gis fortrinn til produkter av dyre natur. Husk også at det vil være veldig nyttig og bruk av sport.
- Fett. De er viktige for kroppen og brukes i et stort antall forskjellige biokjemiske prosesser. For eksempel ventileres testosteron fra fett. I dette tilfellet bør du utelukke fra diettmettede fettstoffer. Spis vegetabilske oljer og fiskeoljer. De inneholder umettede fettsyrer, som er gunstige for kroppen.
Øvelser med dumbbells for pectoral muskler
Nå skal vi snakke om de mest effektive øvelsene med dumbbells for pectoral muskler for en mann som kan utføre i en hall eller hjemme.
Benk på skråbenken
Denne bevegelsen fungerer perfekt over den øvre delen av brystmusklene, og involverer også triceps og anterior deltas. Hvis du tar skallene med et rett grep, kan du øke muskelstrengene betydelig. Også under nedoverbevegelsen anbefaler vi at du maksimalt fortynner albueforbindelsene og senker hendene så mye som mulig. Løypen på benken skal være mellom 30 og 45 grader. Med en ytterligere økning i vinkelen vil deltasene bli mer aktive i arbeidet.
Dumbbell forberedelse på en skrå benk
En annen bevegelse rettet mot å styrke de øvre brystmusklene. Når du utfører det, kan du bruke et rett eller neutralt grep. For å redusere risikoen for skade, ikke senk hendene under brystnivået. Den optimale vinkelen på benken er lik den forrige bevegelsen.
Trykk på dumbbells på en horisontal benk
Denne bevegelsen, utført med baren, er veldig populær blant idrettsutøvere. Når du bruker dumbbells, kan du øke amplituden betydelig, og dermed belastningen på musklene. Det anbefales ikke å rette hendene helt, slik at musklene kan være under belastning hele tiden.
Dumbbell forberedelse på en horisontal benk
I motsetning til utformingen på en skrånende benk, deltar den midterste delen av brystmusklene aktivt i arbeidet.
Pullover med dumbbell
Når stillingen ligger på benken, må du ta håndtaket med begge hender og løfte den over brystet. Deretter senker skallet så lavt som mulig over hodet.
Det er alle de grunnleggende øvelsene med dumbbells for pectoral muskler for en mann som vil hjelpe deg med å nå dine mål. Hvis du ikke tidligere har brukt dumbbells til å trene dine pectoral muskler, så etter å ha innført disse bevegelsene i programmet, vil du kunne se hvor effektive de er.
Se brystmuskulaturopplæringsprogrammet i denne videoen:
Hvordan pumpe pectoral muskler manualer? Dette spørsmålet blir spurt ikke bare ved å begynne kroppsbyggere, men også av avanserte utøvere, både menn og kvinner. Det er mange effektive øvelser som vil hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene. Du trenger bare å trene regelmessig, holder seg til riktig ernæring, og da vil du lykkes.
Første trinn
Til å begynne med trenger du et sett med dumbbells, forskjellige i vekt, samt en krakk eller et brett for å utføre trykk. Hvis du ikke vet hvordan pumpe pectoral muskler i huset, Vi vil gjerne hjelpe deg med råd og anbefalinger. Du kan enkelt bruke improviserte midler til trening. For eksempel kan dumbbells erstattes med poser laget av tett stoff og fylt med sand.
Nybegynnere bør være oppmerksomme på at du ikke får de ønskede resultatene uten å øke belastningen. Det er flott hvis du kan jobbe med mye vekt hjemme, men den maksimale effekten av trening vil du få på treningsstudioet. Der kan du rådføre deg med treneren og lære mye ny informasjon.
Dessverre har ikke alle kvinner i naturen presentert flotte skoger. Drømmer om et vakkert bryst? Da må du gå inn for sport. Bryst øvelser vil bidra til å øke brystet. Vet ikke hvordan du skal pumpe håndlister med dumbbells? Les deretter denne artikkelen. Sikkert finner du mange nyttige anbefalinger for deg selv.
Hvordan pumpe pectoral muskler med dumbbells?
Hvis du aldri har gjort sport før, jobber du først med frie vekter. Effekten av trening med dem adskiller seg fra resultatene av arbeid på simulatorer. Faktum er at ved hjelp av dumbbells kan du trene flere muskelgrupper. Simulatorer trener hver muskel separat. Den største fordelen med trening med dumbbells er at du kan gjøre hjemme. For å gjøre aktiviteten mer interessant, bytt den vanlige benken med en fitball.
Hemmeligheten om å pumpe håndverk med dumbbells er i teknikk. Du trenger ikke å jobbe med store vekter, men du bør være oppmerksom på at oppgavene er riktige.
Fortynning av hender med dumbbells i sidene
Grunnleggende øvelse å utforske muskler i brystet er fortynning av hender med håndkler i sidene. For å begynne øvelsen, sitte på en benk og hente håndverk. Så legg deg ned og løft dem over deg. Dette er startposisjonen. Hendene svinger litt på albuene for å redusere belastningen i leddene. Ikke hold dumbbells over ditt hode, de burde plasseres tydelig over brystet. Knærne hviler godt på gulvet for å ta den mest stabile posisjonen. Ved innånding av hånden må det fortynnes parallelt med gulvet. Ta en kort pause, og løft deretter høvlerne mens du puster ut langs samme bane. Ved tilnærming bør hendene forbli litt bøyd i albuene. Ikke la dem falle ned og slapp av dem på bunnen. Unngå plutselige bevegelser. Dette er veldig traumatisk. Hvis du føler deg rystende i musklene, stopp. Ta dumbbells enklere for øvelsen. Det er mulig å pumpe pectoral muskler veldig raskt, men for dette er det nødvendig å følge teknikken. Øk vekten gradvis.
Trykker dumbbells til brystet
Sitt på fitball eller treningsbenken. Ta en dumbbell som veier tre kilo. Spre bena på hver side av benken, bøy vinkelrett på knærne. Legg deg forsiktig på ryggen. Prøv nå å strekke ut armene foran deg og hold deg på en linje. Langsomt fortynne albuer og dumbbells så nært som mulig til brystet. Hvis du føler spenning der, vær sikker på at du gjør øvelsen på riktig måte.
Pass på at lendene er fullt presset mot benken eller fitball. Eliminer lumbalebøyningen. Hendene skal rettes sakte for å maksimalt føle musklene. Trykk på føttene dine på gulvet. For å oppnå maksimalt resultat, bør du utføre et sett hver dag for 8-10 repetisjoner. Resten er gitt nøyaktig et minutt. Hvis du er i treningsstudioet, slår du på håndkler i treningen din. Tro meg, resultatet vil ikke vare lenge.
Denne øvelsen er svært effektiv. Vil du lære ny informasjon om hvordan du skal pumpe pectoral muskler i huset? Les fortsettelsen av denne artikkelen.
Hvordan pumpe du pectoral muskler raskt til en mann?
Erfarne bodybuilders anbefaler alternerende benkpress på en skråbenk med dumbbells, pullover og barbell press. Dette komplekset er veldig effektivt. Vurder teknikken for å utføre hvert sett.
Still benken til 15-30 grader for å utføre pressemomber i bakken. Godta startposisjonen. Lig deg ned, hvil føttene på gulvet, rett ryggen og trykk på nedre rygg. Det bør ikke være noen avbøyning i den. Plukk opp håndverk fra gulvet. Løft albuene dine i forskjellige retninger, og løft deretter underarmene dine vertikalt. Dumbbells bør være like over brystet. Det anbefales å gjennomføre tre tilnærminger 15-20 ganger. For å komplisere, utfør øvelsen på et rett brett. I skråningen jobber du på den øvre thoraxdelen. Før du øker lasten, lær hvordan du trygt utfører sett med små skalaer.
I denne øvelsen kan du ikke vår for hånd. Rett brystet ditt, senk armene og skulderbladene, prøv å aktivere bjelken av trapezius-muskelen og den hakkede muskelen. Når du reduserer dumbbells på toppunktet mellom dem, skal de forbli 15 cm. Når du løfter dumbbells, må du få en oppføring, på det laveste utåndingsstedet. Denne øvelsen tar sikte på å pumpe pectoral muskler med håndvægte. La oss nå snakke om et alternativ.
Profesjonelle trenere anbefaler å utføre benkpressen på en skråbenk like etter pressen med en hantel. Disse øvelsene anses best for å pumpe øvre del av brystmuskelen. Pass på at bakken på benken ikke er mer enn 35 grader. Ellers kan du ikke pumpe deltoidmusklene.
Den siste øvelsen, rettet mot hvordan du raskt pumper brystmusklene - er en trøyster. For å utføre det, legg en hantel på den horisontale benken. Legg deg ned vinkelrett. Bare skuldrene dine burde være på benken. Støtt jevnlig føttene dine på gulvet. Hodet skal presses til benken. Ta dumbbell og løft den over brystet. Hendene er rette. Dette er startposisjonen. Så inhaler og sakte ta hendene bak hodet ditt. Du bør føle spenningen i brystmusklene. Flytt deretter hendene dine jevnt til sin opprinnelige posisjon langs samme sti. Det er flere alternativer for denne øvelsen. Vi anbefaler at du bruker EZ-baren. Hvis du vil, kan du bruke to manualer samtidig. Det er viktig å sørge for at håndflatene vender mot hverandre.
Ved å utføre dette programmet kan du raskt oppnå de ønskede resultatene og pumpe pectoralmusklene i en uke. Det viktigste er å gjøre øvelsene riktig.
Hvilke andre øvelser er der for å pumpe pectoral muskler?
En veldig interessant øvelse er et trykk på dumbbells, som ligger først på en skråbenk. I prosessen med implementeringen vil du lære å pumpe de øvre pectorale musklene, deltoidmusklene. Som et resultat av lang trening får du en vakker lettelse. For å starte øvelsen, ta startposisjonen. Ligge ned på en stigning benk opp ned. Ta dumbbell. Ikke bøy håndleddene dine mens du nærmer deg, du kan skade senene. Hev dumbbell rett over brystet, uten å berøre det. En vanlig feil for nybegynnere er at de har hendene over hodet. Dette er feil. På løftede armer løfter du håndtakene opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Det er viktig å ikke bare vite hvordan man skal pumpe de øvre brystmuskulaturene, men også hvordan man skal overvåke pusten. Gjør dumbbells på en skråbenk, hold ikke pusten i lang tid. Små forsinkelser vil bare være nødvendig når du løfter hendene dine og senker dem. Dette vil ikke la musklene slappe av. Det er veldig viktig å stabilisere kroppen, holde den i en stabil posisjon. Ta et dypt pust på løfting av håndkugler og puster ut i bunnen.
Det bør bemerkes at dumbbellene skal bevege seg oppover banen. Ikke la en lang pause i bunnen for å hvile! Dette skyldes det faktum at det kan være en økt strøm av blod til hodet. Når du følger tilnærmingen, må du stå opp og skyve. I denne øvelsen bør håndtak tas med et nøytralt grep. Dette vil pumpe nedre og øvre deler av den store brystmuskelen.
Øvelser på den horisontale linjen
Funksjonell trening på linjen gjør det mulig å maksimere pectoral muskler. Regelmessig trening, vil du oppnå utholdenhet. Avanserte idrettsutøvere kan bruke vekting eller andre ekstravekter. Å utføre syv gjentakelser av tre tilnærminger daglig, kan du pumpe pectoralmusklene på den horisontale linjen så raskt som mulig. Det bør huskes at effektiviteten av trening avhenger av kostholdet ditt. Spis så mye protein mat som mulig.
Blødning av de nedre pectorale musklene
Alle øvelser på brystet utføres med et stort grep med feste av albuen. Det er nødvendig å isolere triceps fra arbeid. Dette er den viktigste hemmeligheten om hvordan du skal pumpe de nedre pectorale musklene. Prøv å mentalt oversette oppmerksomheten der. For å oppnå større effekt, bevisst belast pectoral muskler, få dem til å fungere.
Kompleks av øvelser
For å trene den nedre delen, kan du bruke en hantel på en rett benk. Du vet allerede ganske mange alternativer, nå er det på tide å bli kjent med klassikeren. Ta dumbbells i armene dine, trekk dem ut, og senk dem til brystet. Elbuene må være parallelle med gulvet. Utfør ti ganger, og slapp av. Ideelt sett må du implementere fire tilnærminger.
Dumbbell-oppsettet på skråbenken fungerer også bra for de nedre pectorale musklene. Bred spredt hender, løft dem deretter opp. La dumbbells lett berøre. Gjør øvelsen åtte ganger for fire tilnærminger.
Nå vet du alt om hvordan du pumper pectoral muskler med dumbbells. La oss gå videre til alternativet.
Treningseffektivitet
Så, som vi allerede har sagt, gir den horisontale linjen en utmerket mulighet til å trene på en kompleks måte alle muskelgruppene på brystet. Kanskje noen mener at det å jobbe med jern gir det beste resultatet, men utholdenheten er mer effektiv i utviklingen av øvelsene i baren. Når du enkelt kan implementere tilnærmingene, kan du alltid kjøpe i spesialforretningen til sportsbutikken, for eksempel vekting. Det viktigste er ønsket om å nå målet og ønsket om å jobbe.
Hvordan riktig strammes?
Å trekke på baren er en enkel øvelse. Det er mange implementeringsalternativer. Du kan velge hva du liker mest - tilbake grep, rett eller parallelt. Den mest tradisjonelle er medium, bred og smal. Husk at jo bredere du har hendene på baren, jo mer stress på ryggen. For å pumpe brystmusklene må du bruke et smalt grep.
I denne artikkelen har vi beskrevet tilstrekkelig detaljer øvelsene, der det er mulig å pumpe brystmusklene. Bruk vårt råd og oppnå de ønskede resultatene!
Bruk av manualer i trening er en av de beste måtene å pumpe pectoral muskler. Trening med håndkler kan gjøres både i treningsstudioet og hjemme. Det er en masse øvelser på brystet med dumbbells av forskjellige slag og vekter. La oss vurdere den mest effektive av dem.
Den første øvelsen, som er verdt å vurdere - løfte håndvekten med begge hendene foran deg. Det involverer forelimbs av deltoidmusklene og de øvre delene av thoraxmusklene.
Utførelsesteknikk: Håndtaket må tas av håndtaket med begge hender, håndtaket av prosjektilet er vertikalt til gulvet. Løfting utføres med rettede hender til skuldrene.
Denne øvelsen går også bra med benkpress av dumbbells. Den siste øvelsen er helt den samme som den klassiske benkpressen, bortsett fra at i stedet for baren trenger vi håndverk (to stykker).
Denne øvelsen er nødvendig for å pumpe for øvre bryst. Frontbjelker av deltoide muskler og triceps virker også. Utfører liggende på både den skrånende og horisontale benken.
Utførelsesteknikk
Lig deg ned på en skråbenk, ta en hantel med et rett grep på brystnivået.
For å løfte dumbbells er det nødvendig strengt vertikalt oppover, helt med rette hender i albuer. - Vi senker dumbbells i en startposisjon til et bryst.
tips
* Hvis du tar håndkler med et rett grep - dette vil øke strekkingen av musklene i øyeblikket ved å senke håndlampene.
* For å belaste brystmusklene så mye som mulig, må albuene heves til sidene når de senkes.
* Spenningen i de øvre pectorale musklene vil bli bevart fullstendig hvis du utfører øvelsen i en forkortet modus
* Hvis du senker dumbbells så lavt som mulig, vil musklene strekke seg mer. Men det er ikke veldig lavt, det er fare for skade.
* Jo høyere vinkelen på benken, desto mer er øvre tufts av pectoral muskler lastet. Best av alt - 30-45 grader.
Dumbbell dyrking i sidene,ligger på en skråbenk - vår neste øvelse.
Utførelsesteknikk:
Vi legger oss ned på en skråbenk.
Vi tar dumbbells med et vanlig grep og løfter det direkte foran oss.
Hender med håndkler blir avlet til sidene, slik at håndkler var i brysthøyde. Hendene er litt bøyd i albuene.
Så går vi tilbake til startposisjonen.
Den neste øvelsen, en av de mest populære - shaggy dumbbells står. La oss beskrive i detalj teknikken for å utføre denne øvelsen for at hovedbelastningen skal være på brystet.
Utførelsesteknikk
Startstilling: Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Ta dumbbells i hver hånd og trekk ut. Du bør senke skuldrene så lavt som mulig.
Inhalere og puste begynner å løfte skuldrene oppe. Ved slutpunktet av amplitude holdes det opp til 2 teller. Hender, gjennom bevegelsen, forblir rett. Bevegelsen utføres bare ved å flytte skuldrene opp og ned, og ikke frem og tilbake.
Senk dumbbells tilbake, gå tilbake til startposisjon. Gjenta et bestemt antall ganger.
Til tross for all trening, har han sine tekniske poeng som er verdt å vite. De vil hjelpe deg å utføre øvelsen mer effektivt.
tips
* Ikke ta hendene (biceps og underarmene) inn i arbeidet ved å bøye dem
* Ikke ta skuldrene tilbake på toppunktet
* Løft skuldrene så høyt som mulig, du kan røre på ørene
* i den øvre amplitude, gjør en toppreduksjon
* I løpet av øvelsen må du opprettholde en stående vertikal stilling av kroppen
* Dumbbells må løftes opp med en eksplosjon, senkes sakte og under kontroll
Du kan også prøve øvelsen - pullover med en hantel liggende ned. Du kan utføre på både det horisontale og skrånende benkhodet nedover. Når du utfører pullovers med en dumbbell som ligger på en horisontal benk, går lasten til pectoral muskler og triceps. Når du utfører pullovers som ligger på en skrånende benk (hode ned), øker bevegelsens amplitude, slik at hovedbelastningen faller på latissimus muskler i ryggen.
Utførelsesteknikk
Ta en stilling som ligger på en skrånende eller horisontal benk og spør en partner for å gi deg en hantel
Plukk opp dumbbell og bøy dem litt i albuene, plasser dem over hodet ditt
Deretter begynner du sakte å senke dumbbell tilbake og bak hodet
Det er viktig å vite!
Utfør disse øvelsene på brystet trenger ikke mer enn en gang i 5-6 dager. Siden komplekset er ganske kraftig, og musklene trenger tid til å hvile og gjenopprette. Intervallet mellom treningsøktene skal være minst 72-96 timer. Muskler vokser ikke under trening, men i ro. Derfor, la kroppen din hvile slik at den ikke skader det ved et uhell!
Laster inn ...
