Hvor mye bør du spise til ett måltid? Hva er menneskelige ernæringsstandarder i dag?

Fysiologiske normer er basert på de grunnleggende prinsippene for rasjonell ernæring, spesielt læren om balansert kosthold. De er gjennomsnittsverdier som reflekterer de optimale behovene til individuelle befolkningsgrupper i næringsstoffer og energi. Disse standardene tjener som grunnlag for organisering av rasjonell ernæring i grupper og terapeutisk ernæring i medisinske og forebyggende og sanatorieinstitusjoner og kostholdskantiner.

Ernæringsstandarder for den voksne befolkningen er delt inn avhengig av: a) kjønn; b) alder; c) arbeidets art; d) klima; e) kroppens fysiologiske tilstand (gravide og ammende kvinner).

Ved fastsettelse av behovet for grunnleggende næringsstoffer og energi for den voksne yrkesaktive befolkningen spesiell betydning har forskjeller i energiforbruk knyttet til arbeidets art. I ernæringsstandarder er derfor personer i alderen 18 til 60 år delt inn i arbeidsintensitetsgrupper. Grupper er forskjellige i graden av energiforbruk forårsaket av profesjonelle aktiviteter.

Arbeidsintensitetsgrupper og hovedyrker knyttet til disse gruppene

1. gruppe - arbeidere hovedsakelig i psykisk arbeid

• ledere av bedrifter og organisasjoner, ingeniører og tekniske arbeidere hvis arbeid ikke krever betydelig fysisk aktivitet;
• medisinske arbeidere, unntatt kirurger, sykepleiere og ordensvakter;
• lærere, pedagoger, unntatt idrett;
• arbeidere innen vitenskap, litteratur og presse;
• kultur- og utdanningsarbeidere;
• planleggings- og regnskapsarbeidere;
• sekretærer, funksjonærer;
• arbeidere av ulike kategorier hvis arbeid er forbundet med betydelig nervøs spenning (kontrollpanelarbeidere, koordinatorer, etc.).

2. gruppe - arbeidere engasjert i lett fysisk arbeid

• ingeniører og tekniske arbeidere hvis arbeid innebærer en viss fysisk anstrengelse;
• arbeidere involvert i automatiserte prosesser;
• arbeidere i radioelektronikk- og klokkeindustrien;
• plagg arbeidere;
• agronomer, husdyrspesialister, veterinærer, sykepleiere og ordførere;
• varehus selgere;
• servicearbeidere:
• kommunikasjons- og telegrafarbeidere;
• lærere, kroppsøvings- og idrettsinstruktører, trenere.

3. gruppe - arbeidere med gjennomsnittlig vanskelighetsgrad:

• maskinoperatører (ansatt i metallbearbeiding og trebearbeiding);
• mekanikk, justering, justering;
• kirurger;
• kjemikere;
• tekstilprodusenter; skoprodusenter;
• sjåfører ulike typer transportere;
• arbeidere næringsmiddelindustrien;
• offentlige verktøy og catering arbeidere;
• matselgere;
• formenn for traktor- og feltmannskaper;
• jernbane- og vannarbeidere;
• bil- og elektrisk transportarbeidere;
• operatører av heise- og transportmekanismer;
• skrivere.

Fjerde gruppe - arbeidere med tungt fysisk arbeid:

• bygningsarbeidere;
• hoveddelen av landbruksarbeidere og maskinoperatører;
• overflate gruvearbeidere;
• arbeidere i olje- og gassindustrien;
• metallurger og støperiarbeidere, unntatt personer klassifisert i gruppe 5;
• arbeidere i tremasse-, papir- og treforedlingsindustrien;
• slinger, riggere;
• trearbeidere, snekkere og så videre;
• arbeidere i byggevareindustrien, med unntak av personer klassifisert i gruppe 5.

Gruppe 5 - arbeidere som er engasjert i spesielt tungt fysisk arbeid:

• gruvearbeidere ansatt direkte i underjordisk arbeid;
• stålarbeidere;
• hogstarbeidere og vedhogstarbeidere;
• murere, betong arbeidere;
• gravere;
• lastere hvis arbeid ikke er mekanisert;
• arbeidere som er engasjert i produksjon av byggematerialer, hvis arbeid ikke er mekanisert.

Hver av arbeidsintensitetsgruppene er delt inn i tre alderskategorier: 18-29, 30-39, 40-59 år. Dette tar hensyn til den gradvise aldersrelaterte nedgangen i energiforbruket, som påvirker behovet for energi og næringsstoffer. Kjønnsdelingen skyldes lavere kroppsvekt og mindre intens metabolisme hos kvinner sammenlignet med menn. Derfor er behovet for energi og næringsstoffer hos kvinner i alle aldre og yrkesgrupper i gjennomsnitt 15 % lavere enn hos menn. Unntaket er behovet for jern, som er høyere hos kvinner (fra 18 til 60 år) enn hos menn. For kvinner er det ingen 5. gruppe arbeidsintensitet, som inkluderer yrker med spesielt tungt fysisk arbeid. Ernæringsstandardene fremhever separat de fysiologiske behovene til gravide og ammende kvinner.

Når man skal bestemme behovet for næringsstoffer og energi for befolkningen i alderen 18 til 60 år, er den gjennomsnittlige ideelle kroppsvekten 70 kg for menn og 60 kg for kvinner. For personer med overvektig(under hensyntagen til kjønn, alder, høyde, kroppsbygning) bestemmes behovet for næringsstoffer og energi individuelt i samsvar med målene om sunn regulering av kroppsvekt.

Ernæringsstandardene skiller mellom grupper av eldre (60-74 år) og gamle (75 år og eldre). En betydelig reduksjon i metabolske prosesser og begrensning av fysisk aktivitet som er karakteristisk for disse befolkningsgruppene, forårsaker en reduksjon i deres behov for næringsstoffer og energi. Men for eldre som fortsetter å jobbe, kan verdiene spesifisert i de nevnte standardene økes, tatt i betraktning arbeidets art.

De gitte ernæringsstandardene gir de optimale verdiene for inntak av proteiner, fett og karbohydrater i de fysiologisk nødvendige forholdene mellom dem. For å sikre den komplette aminosyresammensetningen i mat, bør animalske proteiner utgjøre 55 % av det anbefalte proteinbehovet. For gravide (5-9 måneder) og ammende kvinner utgjør animalske proteiner 60 % av det totale proteinet. Proteinandelen i kostholdets daglige energiverdi, tatt som 100 %, bør være: 13 % for 1. gruppe med arbeidsintensitet, 12 % for 2. og 3. gruppe, 11 % for 4. og 5. gruppe.

Andelen av fett i den daglige energiverdien av kostholdet til alle befolkningsgrupper er i gjennomsnitt 33%, delt på klimatiske soner: for sør - 27-28%, for nord - 38-40%. 30 % av den totale mengden fett. For å sikre fullstendigheten av fettsyresammensetningen i maten, er standardkravet for linolsyre etablert - 4-6% av den daglige energiverdien til kostholdet for alle grupper av befolkningen.

Ernæringsstandarder inkluderer inndeling i tre klimatiske soner: sentrale, sørlige og nordlige. Energibehovet til befolkningen i den nordlige sonen overstiger det i den sentrale sonen med 10-15 %, behovet for proteiner og karbohydrater i relative termer (i prosent av diettens energiverdi) er omtrent det samme. Dermed økes behovet for fett for befolkningen i den nordlige sonen i absolutte (i gram) og relative termer. For den sørlige sonen, sammenlignet med den sentrale sonen, reduseres energibehovet med 5 % på grunn av en nedgang i andelen fett erstattet av karbohydrater.

Forbruksratene av grunnleggende mineraler er gitt under hensyntagen til de nødvendige forholdene mellom kalsium, fosfor, magnesium og egenskapene til jernabsorpsjon ().

Ernæringsstandardene gir behov for tiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin og askorbinsyre, basert på anbefalte energiinntaksverdier. Standardene inkluderer behovet for vitamin A, D, E, B 12 og folacin (; ;).

I dag er det forskjellige ernæringsstandarder, men de ble opprinnelig definert i Russland i 1930. Riktig sagt – menneskekroppens fysiologiske behov for nyttige næringsstoffer.

Fysisk aktivitetsforhold (PFA) dannet grunnlaget i 1991 for beregning av ernæringsmessige standarder.

Balanse i dagsmenyen vanlig person bør være mellom proteiner, fett og karbohydrater, følgende:

• Proteiner - 15%
• Fett – 35 %
• Karbohydrater - 50%

Hvis du spiller sport eller fører en aktiv livsstil, er forholdet som følger:

• Proteiner – 25-40 %
• Fett – 10-20 %
• Karbohydrater - 40-60%

Den spesifikke mengden mat og kalorier - hver person må beregne uavhengig, med hensyn til alder, kjønn, fysisk aktivitet og aktivitet gjennom dagen.

Det regnes som den gjennomsnittlige statistiske normen for kvinner - 2000-2100 Kcal, og for menn 2600-2800 kalorier per dag.

Barn i vekstperioden bør få tilstrekkelige mengder proteiner, fett, karbohydrater og næringsstoffer som vitaminer, mineraler osv.

Hvis du ser inn i historien, pleide folk å konsumere 2 ganger mer kalorier enn i dag. Dette skyldes det faktum at de ledet en aktiv og ekstrem livsstil, konstant i bevegelse, jakt, generelt, "overlevde så godt de kunne." Selvfølgelig brukte de en stor mengde kroppsenergi for å opprettholde sin eksistens. I dag jobber mange på kontorer og bruker ikke mye energi, derfor er ernæringsstandarden betydelig redusert. Tidligere konsumerte menn ca 5000 Kcal per dag, men nå er det 2 ganger mindre, så sammenlign hvordan kostholdet har endret seg i dag.

Hvis gutter og jenter spiller sport eller fører en aktiv livsstil, er behovet deres 500-1500 kcal mer, avhengig av intensiteten og belastningen.

Vanlige mennesker, hvis de spiser mye om dagen og bryter etablerte normer, vil gå opp i vekt, og kanskje til og med bli overvektige. Derfor er det nødvendig å følge den optimale kalorimenyen for dagen.

Viktige komponenter i riktig ernæring og næringsstoffer

• Proteiner er de viktigste byggesteinene for muskler. Dette betyr ikke at bare idrettsutøvere og kroppsbyggere skal bruke det. For helsen til en vanlig person trenger du 1 gram per 1 kilo vekt per dag, hvis vekten din er 50 kg, så 50 gram. ekorn. Under vekst trenger et barn 2-5 ganger mer protein (2-5 gram per 1 kg vekt), fordi kroppen dannes og vokser. Mengden protein på en gang er 20-30 gram, fordi mer kan ikke tas opp om gangen. Ta dette i betraktning når du planlegger kostholdet ditt hvis du driver med sport.
• Fett er en reserve- eller reserveenergikilde for kroppen. Det finnes sunt og usunt fett. Sunt fett har en positiv effekt på helsen din og bør legges til kostholdet ditt. De essensielle finnes i fet tunfisk, sild, makrell, laks og andre.
• Karbohydrater er hovedkilden til energi. Det er "raske" og "langsomme" karbohydrater. Som du forstår, bør preferanse gis til "langsomme" karbohydrater, de er sunnere. Stor mengde forbruk av karbohydrater blir til subkutane avleiringer hvis kroppen ikke absorberer dem på en gang. Og risikoen for avleiring i subkutant fett gjelder "raske" karbohydrater. "Lange" karbohydrater er stivelse, glykogen, cellulose, de finnes i bokhvete, ris, durum varianter pasta og mye mer.
• Vitaminer og mineraler - lek viktig rolle innen menneskers helse. Sørg for å spise mat rik på vitaminer og næringsstoffer hver dag. Vitaminer påvirker vekst og utvikling av mennesker, mental og fysisk ytelse, er involvert i å regulere stoffskiftet og beskytte kroppen mot sykdommer, etc.

Hvis du minst en gang har tenkt på helsen din og hvordan du kan forbedre den, har du definitivt berørt spørsmålet om riktig og rasjonell ernæring. Faktisk er kroppen vår direkte avhengig av maten vi spiser. Derfor bør enhver gjenoppretting begynne med å optimalisere den vanlige menyen. Hva er riktig ernæring? Først og fremst er det balansen mellom maten som finnes i kosten. Riktig forhold mellom stoffer er basert på proteiner, fett og karbohydrater.

Balansen mellom disse tre elementene er ekstremt viktig, siden den bestemmer jevnheten av metabolisme, mangel eller overvekt og tilstedeværelsen av sykdommer i fordøyelseskanalen.

For å gjøre en omtrentlig beregning av det daglige kostholdet for en voksen, med tanke på energien som oppnås fra mat, bør deles mellom karbohydrater, proteiner og fett i forholdet 4:1:1.

Det er kjent at det gjennomsnittlige daglige energibehovet kan variere fra 1700 til 5000 kcal, avhengig av type aktivitet og relaterte faktorer. Med minimal fysisk aktivitet for en voksen, beregnes denne normen som følger: det er nødvendig å multiplisere normal vekt person (i kilo) med 33 kcal for menn eller 30 kcal for kvinner. Den resulterende figuren vil være ditt daglige energibehov.

Karbohydrater

Karbohydrater i dette forholdet er det mest grunnleggende elementet for funksjonen til kroppen vår. Det er fra dette at vår indre organer, vev og celler mottar den nødvendige mengden energi.

Bare ett gram karbohydrater inneholder opptil 17 kJ energipotensial, som er 4 kcal. Karbohydrater kommer inn i kroppen vår i form av monosakkarider, polysakkarider og oligosakkarider.

Hvis du fører en ganske rolig livsstil, ikke spiller sport og ikke får alvorlig psykisk og fysisk stress, vil en tilstrekkelig mengde daglig karbohydratinntak for deg være fra 400 til 500 gram.

Dette er 60 % av de totale kaloriene som skal inn i kroppen per dag. Ved alvorlig fysisk eller psykisk stress bør mengden karbohydrater øke.

For normal funksjon av kroppen vår, og spesielt for å optimalisere fordøyelsesprosesser, bør vi konsumere flere karbohydrater i form av polysakkarider. Disse inkluderer stivelse, pektin, glykogen.

Disse karbohydratene fordøyes sakte og forårsaker ikke plutselige stigninger i blodsukkernivået. Slikt forbruk forbedrer metabolske prosesser i kroppen vår. Ikke vær redd for overdreven forbruk av polysakkarider, fordi de ikke har en uttalt søt smak.

For å få karbohydrater er det best å ty til å konsumere planteprodukter. Tross alt er det planter som er preget av en høy andel av disse elementene i forhold til hele tørrmassen - opptil 90%.

De inneholder også mye cellulose, som inneholder polysakkarider som er ufordøyelige av kroppen. De er svært viktige for å optimalisere tarmens motoriske aktivitet og hjelper til med å rense kroppen vår for giftstoffer og avfallsstoffer. I tillegg gir disse elementene næring til gunstige bakterier i mage-tarmkanalen.

Ekorn

Proteiner er viktige strukturelt element. Dette er hva det meste av vevet i kroppen vår består av. Ifølge forskere består kroppen vår av 20% proteiner, og i den tørre cellemassen opptar de opptil 50%.

Kroppen vår har ikke evnen til å lagre disse elementene i reserve, så de må konsumeres i tilstrekkelige mengder daglig. De mest nyttige proteinene er de som en person får fra kjøtt, melk, lever og egg. De absorberes av kroppen vår med 97%.

Vårt behov for proteiner varierer avhengig av alder og kjønn, samt type aktivitet og bosted. I gjennomsnitt bør en voksen uten regelmessig fysisk aktivitet innta 1 g protein per 1 kg kroppsvekt daglig. På sportsbelastninger eller hardt arbeid, øker dette tallet.

Barn trenger mellom ett og fire gram protein per kilo kroppsvekt. Det er viktig å opprettholde forholdet mellom plante- og animalsk protein i kosten. Den første må være minst 55 % av totalen.

Fett

Fett er nødvendig for funksjonen til mange kroppssystemer, og i tillegg er de en strategisk reserve av energi. Normalt utgjør de 10-20 % av den totale kroppsvekten, men med metabolske forstyrrelser kan dette tallet øke til 50 %. Ett gram fett, når det behandles av kroppen, blir til 38 kJ eller 9 kcal. Lignende indikatorer på karbohydrater taper mer enn to ganger.

Menneskekroppen trenger 80-100 gram fett per dag. De utgjør 35 % av det totale energibehovet til en voksen.

Spesielt viktig for oss er linolen og linol fettsyrer. De syntetiseres ikke av kroppsvev, så deres konstante inntak i mat er viktig.

Disse syrene finnes i vegetabilske oljer, nøtter og sjømat. De er viktige for funksjonen til hjerneceller, forebygging av åreforkalkning, og også for normal funksjon av immunsystemet.

Ved å bygge en diett basert på dette prinsippet kan du enkelt oppnå suksess i kampen mot overvekt.

Ekaterina, www.side

Anbefalinger for riktig ernæring De synder ofte med vaghet: Oppfordringen om å spise "mer grønnsaker" og "mindre sukker" forårsaker forvirring for mange, for hvis for en person betyr "mye sukker" to teskjeer, så er sirupen for en annen "surlig." Når du planlegger kostholdet ditt, bør du gå ut fra dine behov og preferanser, og som en mer spesifikk retningslinje kan du stole på objektive daglige og ukentlige matstandarder beregnet for en gjennomsnittlig voksen voksen.

Kjøtt: 170 g per dag

Den daglige normen for en voksen med gjennomsnittlig vekt og alder - 170 g kjøtt per dag - inkluderer både fjærfe og kjøtt. Det er svært ønskelig at halvparten av denne normen er fjærfe, i så fall vil inntaket av kolesterol i kroppen være optimalt. Det faktum at denne normen er daglig, betyr ikke at du definitivt bør spise denne mengden kjøtt hver dag: du kan spise den, for eksempel 4 ganger i uken - 250 g.

Fisk: 300 g per uke

Optimalt - 3 ganger i uken, 100 g eller 2 ganger i uken, 150 g Siden fet fisk (laks, ørret, tunfisk, makrell, sild osv.) inneholder svært sunne omega-3 fettsyrer, anbefales det å inkludere ernæringseksperter. forbruket av disse typer fisk i den angitte normen. Også inkludert i normen er all sjømat - reker, blåskjell, blekksprut, etc. Prøv å spise et variert kosthold!

Grønnsaker: 300-400 g per dag

Denne normen er et minimum per dag hvis du spiser mer, vil det bare være til det bedre. Prinsippet om mangfold i forhold til grønnsaker realiseres i det faktum at det er svært ønskelig å inkludere både kokte (kokte, kokte, stekte, i supper) grønnsaker og friske, rå (i salater) i det daglige kostholdet. Pass på at denne normen ikke overlapper med stivelsesholdige matvarer. solide grønnsaker helt (poteter, bønner, bønner, erter).

Frukt: 200-300 g per dag

Som med grønnsaker er dette minimum; Det er bra om du spiser enda mer frukt. Dessuten er 200-300g bare et stort eple, et par fersken eller en full kopp bær, som ikke er så mye. Når vi snakker om frukt, mener vi frisk frukt, siden frukt laget av syltetøy eller kompotter ikke lenger har et imponerende utvalg av nyttige egenskaper. Men fersk og nylig tilberedt frukt teller også (fersken i paier, skåldede pærer i fruktsalat eller ovnsbakte epler).

Korn: 6-8 porsjoner per dag

Kornprodukter inkluderer alle frokostblandinger, samt brød og pasta. Det er sterkt tilrådelig å konsumere så mye som mulig (fra ubehandlet korn). For å få en ide om porsjonene, er det verdt å vurdere at en porsjon korn er en halv kopp ferdig grøt eller pasta, en brødskive 50-75 g, det vil si den daglige normen på 8 porsjoner en stor tallerken med grøt, pasta (opptil 4 kopper ferdigmat) eller 350-450 g brød. Det blir sunnere for kroppen om du spiser alle typer korn – men litt etter litt: for eksempel 200 g brød + en liten bolle med grøt.

Brød: 200-250 g per dag

Til tross for at brød tilhører kornprodukter, bør det plasseres i en egen gruppe, siden det er akkurat slik folk selv oppfatter det - hver for seg, som et selvstendig produkt - når de konsumerer det. Normen på 200-250 g bør inkludere både hvit og svart, og det er svært ønskelig at det er en plass i denne listen for fullkornsbrød (med kli). Med et balansert kosthold vil den daglige normen se omtrent slik ut: en liten hvit bolle (80-100 g) og 100 g svart kornbrød.

Fett: 1-1,3 g/kg per dag

Det daglige fettinntaket er 1-1,3 g per kg vekt per dag. Det vil si at hvis du veier 80 kg, er normen din 80-90 g fett. Viktig: denne normen inkluderer alt fett som konsumeres per dag, inkludert fra ferdige måltider. Derfor, når man beregner mengden fett som konsumeres i sin rene form ( vegetabilsk olje, smør), må du huske på at dette ikke er det eneste fettet du spiser. Det må du også sørge for daglig kosthold det var både animalsk og vegetabilsk fett, og andelen umettet fett (vegetabilsk) var minst 50 % av det totale volumet.

Sukker: 9 (6) teskjeer per dag

Forbruksraten er 9 teskjeer (for menn) og 6 teskjeer (for kvinner) per dag. Normen inkluderer ikke bare synlig sukker (hva du for eksempel legger i te, tilsetter når du baker en pai eller konsumerer som godteri), men også skjult sukker - sukker fra retter. Sukker er tilstede i et overveldende antall retter (yoghurt, bakevarer, brød, frokostblandinger, cottage cheese-produkter, søtsaker, tørket frukt, etc.), så hvis du ikke skal telle hvert sukkerkorn i kostholdet ditt, prøv å kutt sukkerinntaket med 2-3 ganger. Ved å innta 2-3 ss sukker vil du vite at du har fått resten fra ferdigretter.

Salt: 5 g per dag

Den daglige dosen er 1 teskje (5 g). Normen inkluderer både "levende" salt i suppen eller salaten din, og skjult salt i marinader, sild, chips, brød, pølser osv.

Kaffe: 300 mg koffein per dag

Den riktige mengden avhenger av pulveret som brukes, konsentrasjonen, styrken og typen kaffe, men i gjennomsnitt inneholder 300 mg koffein i 300-400 ml ferdiglaget kaffe med moderat styrke brygget av naturlig pulver, eller i 500-600 ml. ml av en drink laget av pulverkaffe.

Alkohol: 30 (20 for kvinner) ml etanol per dag

Når vi snakker om alkohol, mener vi ikke "normen", men den tillatte dosen av alkohol - mengden som ikke forårsaker alvorlig skade på kroppen. Den tillatte dosen er 20 ml etanol per dag for kvinner, 30 ml etanol per dag for menn. For å beregne volumet av en alkoholholdig drikk, er det nok å kjenne etanolkonsentrasjonen og styrken til drikken. Så hvis du drikker 10% vin, vil den tillatte dosen være 200 ml (gjennomsnittlig glass) vin for en kvinne og 300 ml for en mann.