Sunn matoppskrifter for hver dag. Sunn mat: hva du skal lage mat til vegetarianere

Mange kvinner hindres i å bli slanke av myter og misoppfatninger. De presser lubne jenter til å søke etter nymotens dietter, mirakelpiller og te for vekttap. Og alt fordi riktig ernæring av en kvinnes kropp er likestilt med en lang sultestreik. Faktisk, for å gå ned i vekt, må du spise ofte, 5-6 ganger om dagen.

Sult for de som drømmer om å lindre ekstra kilo, er strengt kontraindisert! Det anses av kroppen som en storstilt katastrofe. For å overleve det fylles drivstoffreserver på, en del av maten blir behandlet til fett. Forresten, av samme grunn anbefales det ikke å nekte mat om kvelden, etter seks.

Det er en oppfatning at riktig ernæring (hverdagsmeny) inneholder sunne, men dyre oppskrifter. Dette er feil. Sunt kosthold kan lages av tilgjengelige produkter; deres ernæringsmessige verdi er på ingen måte dårligere enn delikatesser. For eksempel kjøper de ikke kongereker, men blekksprut. Den eksotiske avokadoen i salaten byttes ut med kål. Det påvirker fettstoffskiftet ikke verre.

Det er viktig at den riktige ernæringsmenyen for hver dag er variert og appetittvekkende. Og suppene, kotelettene, forretter og sideretter gledet seg over sin utmerkede smak og presentasjon. Mat skal være gøy. Dette er en av hovedbetingelsene for å redusere kroppsvekten.

Prinsippet om "balansert plate".

Frukt og spiselige urter er rike på fiber, mineraler og vitaminer. For eksempel inneholder epler mye jern. De er spesielt nyttige å spise om morgenen, på tom mage. Salat, persille, dill, takket være vitamin C, D, essensielle oljer og mikroelementer, har en positiv effekt på ytelse og humør. Normen er 10-15 g grønt per dag, men spesielt i løpet av sesongen kan du spise så mye du vil, uten begrensninger.

En fjerdedel av porsjonen må tildeles komplekse karbohydrater(belgfrukter, grovt brød, grovt brød). De bør ikke utelukkes fra menyen riktig ernæring for hver dag for vekttap. Det er morsomt å eksperimentere med oppskrifter på grøter og tilbehør. Tilsett fersk og tørket frukt, sauterte grønnsaker, forskjellige krydder, krydder, honning.

Bokhvete er like populær blant tilhengere av en sunn livsstil som havregryn. Den skaper en metthetsfølelse i 3-4 timer, lader deg med energi og næringsstoffer. Upolert brun ris fordøyes veldig sakte, eliminerer avfall, giftstoffer og lindrer hevelse.

Omtrent 25 % av tallerkenarealet består av proteinmat: magert kjøtt (biff, kylling, kalkun), egg og meieriprodukter (cottage cheese, cottage cheese). Mora og fisk er også inkludert i riktig ernæring, menyen for hver dag. Oppskrifter inkluderer koking, stuing, damping og steking i ovn. Det er bedre å unngå å steke i olje, grønnsaker og smør, helt.

Etter prinsippet om en "balansert tallerken", mottar en person som går ned i vekt den nødvendige mengden proteiner, fett og sunne karbohydrater hver dag. Tapet av en av komponentene fører til forstyrrelser i fordøyelsessystemet og stoffskiftet. Det er av denne grunn at det er skadelig å sitte på strenge dietter i lang tid. De undergraver alvorlig helsen din. Konsekvensene er skremmende: kjedelige flisete tupper, tørr hud, tidlige rynker, nervøse sammenbrudd og hysteri.

En riktig ernæringsmeny for hver dag for vekttap med oppskrifter på kalorifattige, men fantastiske supper, salater, gryteretter, rundstykker og til og med desserter vil hjelpe deg med å finne skjønnhet og slank figur uten smerte, med glede. Du kan lage så mye deilig av vanlige produkter! Men først ting først.

Riktig ernæringsmeny for hver dag: frokost

Ernæringsfysiologer anbefaler å spise frokost innen en time etter oppvåkning. Da vil kroppen raskt kunne fylle på energien som forbrukes i løpet av natten. Og dette er nesten 500 kcal. Han vil trenge like lang tid for å "stille seg inn" på aktiv aktivitet. Derfor kan det å regelmessig bytte ut morgenmåltidet med kaffe som drikkes mens du er på farten føre til kronisk tretthet, svakhet, hyppig hodepine og nattlige raid på kjøleskapet. Slike angrep gjenspeiles ikke på den beste måten på figuren.

Frokosten skal være næringsrik og mettende. Klassisk versjon for vekttap: hvilken som helst grøt (ikke semulegryn), ostemasse, som Adyghe, melk eller yoghurt med lite fett. Det vil si, om morgenen må du ikke bare "tanke drivstoff". langsomme karbohydrater, men også proteiner. Er du lei av grøt? Unn deg noe deilig.

Ostekaker med banan og kli

350 g cottage cheese (for 2 porsjoner) blandet med moden bananpuré. Massen moses ganske enkelt med en gaffel. Tilsett et rått kyllingegg, og i stedet for mel - kli (25-30 g). Bland og form små kaker. De er lagt ut på et ark dekket med papir. Stek på 180 grader i 45 minutter til de er brune. Du kan nyte diettbaserte ostekaker uten sukker, mel og smør uten å skade figuren din. Kaloriinnholdet deres er bare 150 kcal per 100 g. Søt ostemasse serveres med friske bær (jordbær, bringebær) og yoghurt.

Curd cupcakes

I en blender, slå 250 g cottage cheese, en banan, et egg og en teskje kanel. Det gir muffinsene en sjarmerende aroma og smak av en ekte dessert. Finhakkede svisker, tørkede aprikoser eller frøfrie rosiner tilsettes blandingen. Fremtidige cupcakes inn silikonformer Sett i ovnen i en halv time, forvarmet til 170 grader. De er gode med honning og moset jordbærsaus.

Bakt gresskar med egg

Et lite gresskar kuttes i ringer, 1,5 cm tykke Velg et senter med frø, dryss med salt og sort pepper. Sett i varm ovn (200 grader) i 15 minutter. Ikke glem å kle bakeplaten spesialpapir. På dette tidspunktet hakkes 5 dadler med kniv på et skjærebrett, frøene tas selvfølgelig ut, og like mange valnøttkjerner.

I midten av gresskarringene er de blitt myke, knekk til et egg, salt, pepper og smak til med hakkede dadler og nøtter. Og tilbake til ovnen i 7-8 minutter. Duftende eggerøre er dekorert med persille og brønnkarseblader.

Fisk på fransk

Fiskefileter (600 g) kuttes i små strimler, blandes med havsalt og pepper, og får stå i 15-20 minutter. Legg i en form smurt med vegetabilsk olje, dekk med tomatskiver (2 stykker). Smør med rømme (3 ss), dryss med revet ost (120 g). Stek i 40 minutter Spis med ferske grønnsaker (agurker, reddiker) og dill.

Stek sopp og tomater

Løk, helst rød, søt, kuttes i halve ringer, sopp (450 g) er delt inn i 4 deler, tomater - i 6-8. Først koker du løken i vegetabilsk olje (en spiseskje), tilsett deretter hakket hvitløk (1 fedd), og tilsett deretter sopp. La småkoke over svak varme i 5-7 minutter og tilsett tomater og hakket grønn løk (en haug). La småkoke under lokk i 3-4 minutter. Smak til med salt, pepper, sitronsaft og persille.

Riktig ernæring, meny for hver dag: oppskrifter på en deilig lunsj

Du bør spise lunsj senest 15 timer, mens kroppen er i aktiv fase. Ellers vil ikke maten ha tid til å bli fullstendig absorbert og vil bli til kroppsfett. Når du planlegger en sunn ernæringsmeny for hver dag for vekttap med oppskrifter, ta hensyn til kompatibiliteten til produktene. Nyttig individuelt, når de er sammenkoblet kan de bli giftige. Som for eksempel tomater og melk. I et surt miljø, som er skapt av tomater, legger kalsium, som finnes i melk, seg som et uløselig sediment på karveggene og hjerteklaffene. Og dette er full av hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Til lunsj kan du spise et godt måltid med suppe, kjøttrett, grønnsaks- eller fruktsalat, pasta med durumhvete. Som du kan se, er utvalget stort.

Kyllingsuppe med bønner

Tørre røde bønner (350 g) bløtlegges over natten i 1,5 liter vann. Om morgenen, etter vask, kok i en time under lokk. Kyllingbryst (filet uten skinn, 500 g) kuttes i terninger og stekes i en kjele eller panne med tykk bunn. Løk er også tilsatt der, paprika(1 stk hver) og et par selleriskudd. La småkoke i ca. 5 minutter Krydre deretter med krydder: hvitløk (2-3 fedd), sort pepper (1 ts), spisskummen, tørr persille, oregano, kakaopulver (2 ss hver), en kvart ts malt muskatnøtt og tørket pepper. chili (1 ss).

Legg to bokser med tomater i egen juice, hakkede tomater, tomatpuré (100 g), tilsett vann. Når suppen koker, sleng i et par laurbærblad. Reduser gassen og kok i 2-3 timer, rør av og til slik at bønnene ikke brenner seg. Tilsett yoghurt eller rømme i suppen.

Sommersuppe med melon og agurker

Friske agurker (3 stykker) skrelles. To kuttes store, en kuttes. Massen av en halv liten melon fjernes med en skje. Den, sammen med store biter av agurker, revet ingefær (1/2 ts) og mynte (2 ss) knuses i en blender til konsistensen av en homogen puré, som tilsettes salt, et halvt glass kefir og hakket agurk. . Suppen røres og settes i kjøleskapet i 6-8 timer. Før servering pyntes med mynteblader og agurkskiver.

Paprika fylt med kjøtt

For hakket fjærfe (kylling + kalkun, 450 g), kan du ta magert biff, smuldre en løk, 3 fedd hvitløk, to tomater. Fyllet saltes og pepres. Seks store paprika er delt i to, frigjort for frø og fylt med kjøttdeig. Stek i ovnen til de blir myke.

Kyllingruller med champignon og ost

Kyllingfilet (4 bryster) piskes og bløtlegges i 40 minutter i en marinade av 3 ss kefir, sitronsaft eller eplecidereddik (2 ss), gurkemeie (1/2 ts), salt og pepper. Ost (200 g) og sopp (150 g) kuttes i skiver. Og smør på marinert kjøtt. Rull til ruller, surr med tråd eller fest med tannpirkere. Stek i mikrobølgeovn eller ovn.

Ha over i en form og fyll med en blanding av melk og kyllingkrydder fra butikken. La småkoke i omtrent en time. Dryss deretter revet ost (70 g) på toppen og sett den tilbake i ovnen. Til osten smelter. Fjern trådene og tannpirkerne fra de ferdige rundstykkene og skjær dem i 4-5 runde biter. Hell over sausen de ble kokt i.

Kylling på kinesisk

Kyllingskrotten (1,3-1,5 kg) vaskes og tørkes med et papirhåndkle. Legg i en dyp kjele. Hell nok vann til å dekke fuglen med to fingre. Etter å ha tilsatt salt, kok over høy varme i 25 minutter, og hold deretter i buljongen i 4 timer uten å åpne lokket. Deretter fjernes skinnet, kyllingen frigjøres fra beina, og kjøttet kuttes i biter. Spises ved å dyppe i varm saus.

Den er tilberedt av soyasaus og mirin (3 ss hver), riseddik (en halv teskje), en spiseskje sesamolje. Blandingen varmes opp, men får ikke koke. Smak til med en håndfull tynn ingefærspon og grønn løk.

Diett jordbærdessert

Jordbær (250 g) kuttes i skiver, to bananer - i krus. 1,5 % cottage cheese (550 g) blandes med skummet melk (120 ml) og brygget naturlig kaffe (60 ml) med en mikser. Delikatessen er lagt ut i lag: en tredjedel av bananer, jordbær, revet mørk sjokolade (70 g) og ostemasse. Gjenta 2 ganger til, på slutten bytter du ostemassen og sjokoladebitene og bruker dem som topping. Desserten pyntes med hele bær og settes i kjøleskapet i minst 5 timer.

Riktig ernæring, meny for hver dag: lett middag

Middag er vanligvis 2-3 timer før leggetid, med omelett, grøt eller fisk. Det er en uunnværlig komponent i kostholdet. Det er forresten slett ikke nødvendig å kjøpe ørret eller laks. Hake hjelper for eksempel med å brenne fettavleiringer og normaliserer metabolske prosesser, akkurat som torsk. Det styrker også nervesystemet og forbedrer immuniteten. Sild forbedrer synet og aktiverer mental aktivitet. Laks stabiliserer blodtrykket.

Tunfisk og ostesalat

Hakk grønnsakene: paprika (1 stk) og et par tomater. Riv salatblader med hendene. Smuldre mozzarella (120 g) og hermetisk tunfisk (1 boks). Tilsett mais (3 ss). Smak til med en blanding av olivenolje og balsamicoeddik. Næringsverdien til salat er 95 kcal per 100 gram.

Reker med osteskorpe

Svits løkringer (30 g), et fedd hvitløk og tomater i sin egen juice (180 g) i solsikkeolje (1 ss). La småkoke på svak varme til den tykner, ca 5-7 minutter. Dypp 150 g skrellede reker i sausen, salt og pepper, tilsett urter (persille, dill). Dryss ost eller fetaost (40 g) på toppen og sett i en varm ovn. Ved en temperatur på 200 grader kokes reker i 15 minutter.

Omelett med laks

Laksefilet (150 g) drysses med salt, sort pepper og provençalske urter. Legg i en varmebestandig glassbeholder. For omelettblandingen, pisk et egg med 100 ml melk, grønn løk og krydder. Hell det over fisken. Stek omeletten i ovnen ved en temperatur på 180 grader. Pynt med rå grønnsaker.

Den riktige ernæringsmenyen for hver dag for vekttap (med oppskrifter) inkluderer også lunsj (andre frokost), ettermiddagsmat og et glass kefir om natten. Daglig kosthold bør ikke overstige 1500 kcal for kvinner og 2000 for menn. I dette tilfellet kan du oppnå utmerkede resultater: jevn vektkorrigering nedover og god helse.

Inntil 1900-tallet var alle råd om sunt kosthold basert på å gi variasjon i kostholdet og kompatibiliteten til matvarer ved midten av århundret, eksperter ble opptatt av å telle kalorier for mennesker i forskjellige kategorier. Senere dukket det opp teorier om faste, vegetarisme, raw food diett, mono-dietter, matpyramider, etc. I tillegg generelle bestemmelser, utallige forfatters utviklinger av sunne matmenyer for hver dag har dukket opp.

I det 21. århundre har synspunkter endret seg: ny teknologi i næringsmiddelindustrien har ført til en ny forståelse av sunn og velsmakende mat. I dagens forståelse betyr å spise riktig å sikre riktig balanse i ernæring, og sunn mat- forutsetning og grunnlag sunt liv. Hvert produkt er unikt et enkelt produkt kan ikke tilfredsstille menneskelige behov for vitaminer og næringsstoffer, kun variasjon og riktig kombinasjon sunne produkter gi sunn ernæring.

En persons generelle helse og ytre attraktivitet avhenger direkte av kostholdet hans. Hvilken mat en person spiser påvirker den fysiske og følelsesmessige tilstanden til en person, som ikke kan skjules verken av medisiner eller kosmetikk. Det er ikke vanskelig å huske og følge de viktigste og enkle prinsippene for sunn mat:

• Lag et sunt kosthold for hver dag/uke. Hvis du føler deg sulten, ikke utsett å spise;
• Spis sittende, i en rolig tilstand, tygg maten grundig;
• Oppskrifter bør kun inneholde kompatible produkter og unngå monotoni;
• Del det daglige kostholdet i 4-5 små måltider. Du bør ikke starte dagen med en stor frokost;
• Ta nylaget, naturlig mat, minimer forbruket av skadelig mat.

Tabell over kaloriinnhold i matvarer - dette er viktig

Ernæringsfysiologer har utviklet en tabell som viser kaloriinnholdet i matvarer (du kan laste ned tabellen i en xls-fil):

• Energiverdien til fett er dobbelt så høy som kaloriinnholdet i proteiner og karbohydrater til sammen. Fett er byggematerialer for celler, og fettsyrer gi syntese av stoffer. Mesteren i kaloriinnhold er animalsk fett, det såkalte mettede fettet. Et overskudd av fett i maten fører til fedme, diabetes og utvikling av hjerte- og karsykdommer. Kroppens behov for sunt fett kan dekkes med vegetabilsk fett. Flerumettet fett av vegetabilsk opprinnelse (Omega-3 og Omega-6) er dårligere enn sine animalske kolleger i kaloriinnhold, men ikke i gunstige egenskaper. Det er nok å inkludere 2 ss i menyen for hver dag. vegetabilsk olje eller 2-3 ganger i uken spise fiskeretter.
• Proteiner er også et viktig byggemateriale for celler de er stoffer som brytes ned til aminosyrer som er nødvendige for kroppen. Kjøtt, fisk, melk, egg, nøtter og belgfrukter er rike på protein. Det er enkelt å inkludere disse matvarene i alles oppskrifter og dekke ditt daglige proteinbehov.
• Plantemat gir kroppen karbohydrater, som gir energi til kroppen. Grønnsaker som en del av første og andre retter, frukt som dessert bør inkluderes i oppskrifter for hver dag.
• Fiber, eller kostfiber, absorberes ikke av kroppen, dens funksjon er å opprettholde normal mikroflora i mage-tarmkanalen, fordøye mat og evakuere avfall. Grønnsaker og frukt er rike på fiber, frokostblandinger inneholder en stor mengde kostfiber.

Sunn mat betyr en sunn kropp og ånd

Informasjon om energiverdi makronæringsstoffer (fett, proteiner, karbohydrater) vil hjelpe deg med å lage en riktig ernæringsmeny for hver dag. Menyen er satt sammen med hensyn til alder, kjønn, vekt, fysisk aktivitetsnivå og individuelle smakspreferanser. Det er bedre for en person som bryr seg om helsen sin å lytte til anbefalingene fra spesialister. En erfaren ernæringsfysiolog vil hjelpe deg med å lage et program " Sunn mat"og meny for hver dag.

Frokostalternativer:

• Havregryn eller risgrøt med lettmelk, hirse eller bokhvetegrøt med vann;
• Sandwich med ost, kokt kyllingbryst, lettsaltet laks med salat, tomater, urter;
• Vegetabilske salater kledd med vegetabilsk olje, en omelett med urter, en del cottage cheese med rømme, fruktsalat;
• Te, kaffe.

Andre frokost (snack) alternativer:

• Yoghurt eller et glass kefir med frukt eller bær;
• To brød med cottage cheese, en lett sandwich, havregrynkjeks;
• Et eple, tørket frukt, en håndfull nøtter, en bit mørk sjokolade.

Lunsjalternativer:

• Fastensuppe, kokt pasta, vegetabilsk kremsuppe med ris;
• Bakt kål, soyakjøttgulasj, rundstykker med mager fisk, vegetarisk pizza, grønnsakslasagne, mager kjøttgryte med grønnsaker;
• Te, kompott, vann.

Middagsalternativer:

• Kokt kyllingbryst med stuvede grønnsaker, kokt biff med grønnsaker, sjømat med ris, grønnsaksomelett, grønnsakssalat;
• Cottage cheese gryte, kokt eller bakt kyllingbryst, hermetisk fisk;
• Te, kaffe, vann.

Listen ovenfor representerer en ukentlig diett ved å veksle oppskrifter, kan du gi en balansert meny for hver dag.

“Sjtsji og grøt er maten vår”

Russisk mat er rikt på oppskrifter på retter som bør inkluderes i menyen for hver dag. Ulike typer grøter og supper (borscht, solyanka, ukha, kålsuppe, rassolnik, rødbetsuppe, soppsuppe, okroshka) er en sunn mat du kan inkludere kjente oppskrifter for hver dag i menyen.

Ingredienser: hvite bønner - 1 kopp; løk - 1 stk; gulrøtter - 1 stk.; sellerirot - 0,25 stk.; hvitløk - 1 fedd; vegetabilsk olje - 150 gr.; tomatpuré, salt, pepper - etter smak.

Matlagingsmetode:

• Gi bønnene et oppkok og avløp, tilsett vann og kok i 7 minutter, slå av varmen og la det småkoke i en time;
• Finhakk gulrøtter, løk, selleri og den resulterende massen med en skje tomatpuré legg til bønnene, kok til de er møre (20 minutter);
• Tilsett salt, pepper, hvitløk til den ferdige suppen.

Et ernæringsprogram er en balanse mellom fett, karbohydrater og proteiner i den riktige ernæringsmenyen for hver dag. Sammen og i optimale proporsjoner gir de kroppen energi, gir næring til hjernen og gir en person helse og skjønnhet.

Relaterte videoer

Oppskrifter for riktig ernæring vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo, gjenopprette glans til håret og friskhet til huden din. Slik mat holder organene i funksjon og forlenger ungdommen. Variasjonen av oppskrifter for riktig ernæring (PN) lar deg lage en ikke-kjedelig meny for hver dag og nyte de forskjellige smakene.

Hva slags ernæring anses som riktig?

En sunn livsstil gir lang levetid uten sykdom. Riktig ernæring er en del av dette livsvei. For å tilberede retter her velger de bare kvalitetsprodukter, og selve oppskriftene er ikke vanskelige. Enkel mat lar deg bevare maksimalt av verdifulle elementer.

Sunn matoppskrifter inneholder alle nødvendige proteiner, fett, karbohydrater og mikroelementer i perfekt balanse.

Du kan ikke spise raffinert mat og søtsaker. De raske karbohydratene i dem vil ikke gi noen fordel. Men dette betyr ikke at du helt trenger å gi opp godbiter. Å spise favorittsøtsaken din en gang i uken vil ikke forårsake betydelig skade på helsen din. Akkurat som et glass tørr rødvin.

Oftest inkluderer den daglige menyen:

• grøt eller gryte til frokost - som en kilde til styrke for en arbeidsdag;
• varm suppe og hovedrett til lunsj;
• en lett men næringsrik middag laget av retter basert på frokostblandinger, kjøtt, fisk eller grønnsaker.

Det er ikke nødvendig å planlegge middag til kl. Det kan bli senere. Det viktigste er at perioden fra siste måltid til søvn ikke overstiger tre timer.

Hovedprinsippene for sunt kosthold

Å følge disse reglene vil tillate deg å miste opptil fire ekstra kilo i løpet av et par uker og forbedre tilstanden til huden og håret ditt:

1. Stekt, røkt og syltet erstattes med stuet, kokt og bakt.
2. De spiser sakte, i rolige omgivelser.
3. Ikke overspis til det blir kortpustet, det er bedre å holde seg litt sulten.
4. De spiser samtidig, maksimale pauser er fire og en halv time.
5. Sesongbaserte grønnsaker er nødvendige for å berike kroppen med fiber, som forbedrer fordøyelsen.
6. Fersk mat er sunnere, så det er bedre å lage mat i små porsjoner.
7. Du bør drikke vann bare tjue minutter før et måltid eller en halv time etter det.

Ikke forveksle følelsen av sult og tørst. Noen ganger er det nok å drikke en kopp usøtet urtete til å fylle deg opp. Hvis sultfølelsen ikke forsvinner, er det på tide med et nytt måltid. Du kan spise gulrøtter, bananer og appelsiner. Epler og kefir er ikke egnet for dette - de vil bare stimulere appetitten og vil ikke gi deg en følelse av metthet.

Vi lager en balansert meny for uken

Skriv ukemeny praktisk for riktig ernæring. Det vil hjelpe deg å variere en rekke retter og kjøpe produkter til dem mer økonomisk.

Her eksempelmeny for måltider for hver dag i uken:

Ukedag	Frokost	Middag	Middag
mandag	Grøt "Hercules".	Kålsuppe i uralstil, ovnsbakt kylling og ferske agurker.	Gulrotsalat med hvitløk, dampet fisk.
tirsdag	Bakt fisk med grønnsaker.	Potetsuppe med sild, dampet omelett med dill.	Late kålruller.
onsdag	Kålgryte, toast.	Kyllingnudelsuppe, cottage cheese gryte.	Dampet fiskekoteletter, skivede agurker.
torsdag	Hirsegrøt.	Lett grønnsakssuppe, late kålruller.	Gryte med kyllingfilet og grønnsaker.
fredag	Sukkerfri müsli med lettmelk, eple eller appelsin.	Kålsuppe i uralstil, bakt fisk med grønnsaker.	Røde fiskepølser, en skive rugbrød.
lørdag	Banan ostekaker.	Kyllingnudelsuppe, dampede fiskekoteletter med friske grønnsaker.	"Gourmet" salat, dampet omelett med dill.
søndag	Ostemassegryte.	Lett grønnsakssuppe, røde fiskepølser.	Kylling i ovnen og hakkede grønnsaker.

Retter fra denne menyen er enkle å tilberede, varierer mye og metter uten å skade helsen din. Du kan supplere dem med ferskpresset fruktjuice, urtete, fruktjuice eller kompott. Men å drikke umiddelbart etter å ha spist anbefales ikke.

Ikke oversalt maten. Folk bør konsumere mindre enn syv gram salt per dag.

Søte desserter spises separat - det er best å spise dem under ettermiddagsmaten (kl. 12-13).

Enkle oppskrifter for de som verdsetter livskvalitet

De fleste sunne måltider er enkle å tilberede. Oppskrifter for hver dag kan brukes av en nybegynner husmor. Kaloriinnhold er angitt per 100 gram produkt.

Hva skal vi ha til frokost?

Et morgenmåltid gir deg et løft av energi for hele dagen. Effektive frokoster inkluderer ostekaker, gryteretter, frokostblandinger, dampede omeletter eller kokte egg. Det er bedre å koke grøt med melk. Det øker fordøyeligheten av proteiner som finnes i korn.

Oppskrift nr. 1. Kålgryte

Kaloriinnhold: 107 kilokalorier.

Foretrekk blomkål og brokkoli - de inneholder mer verdifulle vitaminer og mikroelementer, og disse grønnsakene provoserer ikke dannelsen av gasser.

Du trenger:

• 400 gram hver av brokkoli og blomkål;
• skive smør;
• 150 gram hard ost;
• en kvart kopp mel;
• en halv liter ti prosent fløte eller rømme.

Hvordan lage mat:

1. Demonter de vaskede grønnsakene i blomsterstander og kok i saltet vann i tre minutter.
2. Klem lett ut den fortsatt faste kålen og legg den i en ildfast form eller stekepanne.
3. Stek melet og hell gradvis i fløten, tilsett revet ost. Ikke kok sausen for å hindre at meieriproduktet stivner.
4. Hell sausen over kålen og stek i en forvarmet ovn til 180 grader.

Den ferdige gryten er dekket med en gyllenbrun skorpe. Dette vil skje om en halvtime.

Tilbered en gryte med kyllingfilet og grønnsaker på samme måte. Bare tilsett litt kyllingbuljong i sausen, og forkok fileten.

Oppskrift nr. 2. Ostemassegryte

Kaloriinnhold: 243 kilokalorier.

Du trenger:

• et kilo granulær ti prosent cottage cheese;
• to egg;
• seks store skjeer med tjue prosent rømme, smør og granulert sukker;
• fire store skjeer semulegryn;
• 200 gram tørket frukt.

Hvordan lage mat:

1. Før cottage cheese gjennom en kjøttkvern, hell i eggene pisket med sukker.
2. Rør blandingen med myknet smør, semulegryn og hakket tørket frukt.
3. Legg i en form og sett i en forvarmet ovn i en halv time.

Avhengig av type stekeovn Koketiden kan variere. Beredskap bestemmes av den gyllenbrune skorpen.

Oppskrift nr. 3. Banan ostekaker

Kaloriinnhold: 220 kilokalorier.

Du trenger:

• 400 gram fem prosent cottage cheese;
• egg;
• banan;
• fire store skjeer rismel.

Hvordan lage mat:

1. Pisk cottage cheese med egg i en blender, tilsett litt sukker.
2. Mal bananen til en puré og bland med cottage cheese.
3. Tilsett mel og bland igjen.
4. Stek i en varm non-stick stekepanne uten olje på begge sider.

Beredskap vil bli indikert av utseendet til en gylden skorpe. Dekk pannen med lokk ved steking. Før servering kan du toppe med rømme med lite fett eller kalorifattig syltetøy.

Når du tilbereder grøt, tas vann, melk og frokostblanding i like proporsjoner. Vann blandes med melk og kokes. Tilsett frokostblanding og kok i fem til ti minutter. Pakk pannen med et håndkle slik at grøten "når". Hvordan tilberede Hercules-grøt er beskrevet på hver pakke med frokostblandinger. Legg til en rekke "krydder": fra sitronskall til friske bær. På denne måten blir ikke havregryn kjedelig.

"Sunne" salater

Slike salater utfyller ikke bare lunsj eller middag, men kan også tjene som hovedrett. Dette gjelder spesielt for de som følger en diett med lavt kaloriinnhold.

Oppskrift nr. 1. Fra selleri, agurker og reddiker

Kaloriinnhold: 48 kilokalorier.

Du trenger:

• bladselleri;
• friske agurker, reddiker, greener;
• litt mager rømme til dressing.

Hvordan lage mat:

1. Fjern eventuelle grove fibre fra bladselleri.
2. Hakk grønnsaker etter ønske.
3. Tilsett salt og bland.

Før servering, smak til salaten med rømme.

Oppskrift nr. 2. Salat "Gourmet"

Kaloriinnhold: 234 kilokalorier.

Du trenger:

• 200 gram små tomater og uskrellede reker;
• 50 gram hver av pinjekjerner og ost;
• avokado;
• salatblader;
• usøtet yoghurt til dressing.

Hvordan lage mat:

1. Kok og rengjør sjømat.
2. Hakk salaten, skjær tomater og avokado i små skiver.
3. Bland ingrediensene og topp med yoghurt.

Topp salaten med revet ost og pinjekjerner.

Oppskrift nr. 3. Fra gulrøtter med hvitløk

Kaloriinnhold: 102 kilokalorier.

Du trenger:

• store gulrøtter;
• et fedd hvitløk;
• to store skjeer hjemmelaget majones eller rømme.

Hvordan lage mat:

1. Riv gulrøttene.
2. Knus hvitløken og bland med majones.
3. Smak til gulrøttene med saus og salt.

I retter med ferske gulrøtter må sauser basert på animalsk fett tilsettes slik at en person kan absorbere vitamin A.

Hva du skal lage mat til først

Klassiske supper ved lunsjtid vil fylle deg, varme deg opp og gi deg energi til å fullføre arbeidsdagen. Hver suppe krever to liter vann.

Oppskrift nr. 1. Kålsuppe i Ural-stil.

Kaloriinnhold: 30 kilokalorier.

Du trenger:

• et halvt kilo hvitkål;
• 80 gram perlebygg;
• løk, gulrøtter.

Hvordan lage mat:

1. Kok frokostblandingen i omtrent tjue minutter. Tøm vannet.
2. Kok opp vann til suppen. Tilsett perlebygg og kok i ti minutter.
3. Tilsett finhakket kål i pannen og stek videre i et kvarter til.
4. Forbered stekt løk og gulrøtter, legg til kålsuppe og tilsett salt.

Ferdig kålsuppe kan krydres med rømme.

Oppskrift nr. 2. Kjøttkaker og spinatsuppe

Kaloriinnhold: 74 kilokalorier.

I stedet for vann brukes her kyllingbuljong.

Du trenger:

• et halvt kilo hakket kylling;
• samme mengde spinat;
• egg;
• liten pasta;
• litt revet ost;
• gulrøtter og løk til steking;
• grønt og hvitløk.

Hvordan lage mat:

1. Bland kjøttdeigen med presset hvitløk, revet ost, hakkede urter, og tilsett litt brødsmuler.
2. Bland med egget, bring til en homogen konsistens, tilsett salt og pepper.
3. Form små kjøttboller og stek dem i ovnen.
4. Tilsett steking, liten pasta og spinat i den kokende buljongen.
5. Etter fem minutter legger du kjøttbollene i pannen. La småkoke i ytterligere fem minutter.

Den ferdige suppen i en tallerken drysses med revet ost.

Oppskrift nr. 3. Potetsuppe med sild

Kaloriinnhold: 33 kilokalorier.

Du trenger:

• seks poteter;
• saltet sild;
• tomater, løk og gulrøtter til steking.

Hvordan lage mat:

1. Kutt silden, fjern beina, skjær i skiver.
2. Hakk de skrellede potetene.
3. Legg steken i kokende vann.
4. Etter fem minutter, tilsett sild og poteter.

Denne suppen tar et kvarter å tilberede. Det er ikke nødvendig å salte det.

Lette supper inkluderer alle grønnsaker, inkludert hermetiske bønner, mais og erter. De tilsettes når hovedingrediensene er tilberedt. Uansett vil ikke kaloriinnholdet være mer enn 40 kilokalorier.

For kyllingnudelsuppe koker du først kyllingen og skiller kjøttet fra beina. Buljongen filtreres, kokt kjøtt, spaghetti og stekt løk og gulrøtter tilsettes. Kok til pastaen er klar.

Alternativer for den andre

Takket være ikke-kaloriske alternativer fylles den daglige mengden protein og fett på.

Oppskrift nr. 1. Ovnsbakt kylling

Kaloriinnhold: 197 kilokalorier.

For å bli kvitt overflødig fett legges kadaveret på en krukke. Fettet drypper av, og kjøttet blir lett og kalorifattig.

Du trenger:

1. sløyd kylling;
2. en halv liter øl;
3. et par fedd hvitløk og litt rømme.

Hvordan lage mat:

1. Hell øl i en glassbeholder og legg på en bakeplate.
2. Legg kyllingen på glasset og strø den med rømme, presset hvitløk og salt.
3. Sett i den forvarmede ovnen, hell litt vann på bakeplaten. Dette er nødvendig for at fettet ikke skal brenne seg.

Sjekk beredskapen til kyllingen med en gaffel. Hvis saften ikke lenger er rosa og kjøttet er lett å stikke hull på, kan kyllingen fjernes.

Oppskrift nr. 2. Late kålruller

Kaloriinnhold: 147 kilokalorier.

Du trenger:

• 200 gram ris;
• 800 gram kjøttdeig;
• et halvt kilo hvitkål;
• samme mengde rømme;
• løk og gulrøtter.

Hvordan lage mat:

1. Tilsett litt krydder til kjøttdeigen med løk, salt og pepper.
2. Kok opp og klem ut risen.
3. Finhakk kålen og bløtlegg i kokende vann for å fjerne bitterhet i tre minutter.
4. Riv gulrøttene.
5. Bland alle ingrediensene og lag koteletter.

De rulles i brødsmuler og stekes i en godt oppvarmet stekepanne på begge sider.

Oppskrift nr. 3. Røde fiskepølser

Kaloriinnhold: 131 kilokalorier.

Rød fisk må stå på menyen, fordi den inneholder så verdifulle ingredienser som fosfor, jod og flerumettede fettsyrer.

Du trenger:

• et halvt kilo fersk rød fiskefilet:
• to egg;
• grønn.

Hvordan lage mat:

1. Mal fileten og bland med hakkede urter og egg.
2. Salt og pepper.
3. Pakk blandingen inn i matfilm i form av pølser.
4. Damp eller kok i en langsom komfyr i en halv time.

Dampet fiskekoteletter tilberedes av hjemmelaget eller kjøpt kjøttdeig, også i en dobbelkoker eller multikoker.

Sunne desserter

Uten søtsaker virker livet trist og kjedelig. Unn deg selv og dine kjære med desserter med lavt kaloriinnhold.

Oppskrift nr. 1. Bananis

Kaloriinnhold 133 kilokalorier.

Her trenger du en moden banan. Den skjæres i sirkler og settes i fryseren over natten. Kvern i en blender om morgenen.

Denne delikate desserten vil ikke bare kjøle deg ned på en varm dag, men vil også løfte humøret takket være innholdet av gledeshormonet – serotonin – i frukten.

Oppskrift nr. 2. Risbabka med epler

Kaloriinnhold: 92 kilokalorier.

Du trenger:

• 200 gram ris, gjerne rund;
• liter melk;
• tre epler;
• egg.

Hvordan lage mat:

1. Kok risgrøt i melk.
2. Skjær eplene i skiver.
3. Legg grøten i en smurt form.
4. Legg epleskiver på toppen.
5. Pisk egget med melk og hell over eplene.

Babkaen stekes i forvarmet ovn i ca en halvtime til eplene er klare.

Hvis du bestemmer deg for å bytte til et sunt kosthold, er det ikke vanskelig å finne oppskrifter og ingredienser for dem. Du trenger ikke gå til spesialforretninger for dette. Alt du trenger er tilgjengelig i vanlige supermarkeder og markeder.

Men noen ganger er det rett og slett ikke tid til å sile gjennom et fjell av kokebøker og nettsteder, fordi det aktive tempoet i livet, husarbeid og bekymringer ofte tar opp all fritiden din. I tillegg inneholder mange av dem, til tross for attraktive overskrifter om riktig ernæring, svært tvilsomme råd, siden tolkningen av " sunn mat"i moderne tid har ganske fleksible og uskarpe kanter. Noen ganger, når du åpner denne eller den siden, kan du oppleve ekte overraskelse over hvilket forhold til helse har en kjøttrett, og hva mer, en stekt rett?

Oppskriftene på sunne matretter samlet i sparegrisen vår for hver dag lar deg diversifisere kostholdet ditt. friske ideer uten å risikere å forstyrre balansen i kroppen og harmonien i universet.

Hva betyr sunt kosthold? Grunnleggende prinsipper og konsepter

For noen betyr et balansert kosthold fravær av kjemikalier og GMO for andre er salt og varme krydder utelukket, mens andre begrenser stekt og røkt mat. Samtidig harmonisk og balansert kosthold, som bringer kroppen ikke bare komplett sett alle nødvendige næringsstoffer, men også positiv energi, er umulig ved bruk av produkter oppnådd gjennom vold og drap. Derfor kan forbruket av animalsk mat neppe korreleres med en korrekt livsstil, moralske, åndelige og fysiologiske aspekter ved helse.

Så, hva er grunnlaget for et sunt kosthold? La oss finne ut av det.

1. Først av alt, den naturlige opprinnelsen til maten som konsumeres. Hovedsaken er at tallerkenen ikke ender opp som et offer for grusomheten til en person som for fråtsingens skyld tok livet av et uskyldig dyr. I tillegg, kjemisk sammensetning kjøtt er uakseptabelt for fordøyelsessystemet. Derfor kan kjøtt, fisk og andre produkter av animalsk opprinnelse i prinsippet ikke være på samme nivå som helsebegrepet.
2. Neste punkt er kostholdsmangfold. De som ennå ikke er kjent med et plantebasert kosthold kan tenke at det er dårlig og kalorifattig, noe som er helt feil. I tillegg til friske grønnsaker og frukt inkluderer sunne måltider ulike typer korn, nøtter, belgfrukter, soya og andre typer trygge og miljøvennlige produkter.
3. En like viktig komponent er ernæringsmessig nok. Det er viktig at mengden næringsstoffer som forbrukes er nok til å gi kroppen energi gjennom dagen. Samtidig vil overskuddet deres heller ikke gi fordeler, siden ubrukte kalorier vil forbli i kroppen som fettavleiringer og som et resultat av overvekt. Derfor er måtehold og harmoni viktig i alt.
4. I tillegg til antall kalorier, er det verdt å ta hensyn til deres opprinnelse. Hovedprinsippet for kosthold er en harmonisk kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater i forholdet 1:1:4 (i andeler). Guidet av denne regelen kan du ikke bare unngå fedme eller utmattelse, men også regulere metabolismen ved å gi mage-tarmkanalen og, som en konsekvens, kroppen, med en kompetent kombinasjon av produkter.
5. I tillegg til de velkjente proteinene, fettene og karbohydratene, bør maten også inneholde et vitamin- og mineralkompleks. Sørg for at du får vitaminer inn i kroppen din hver dag - og du slipper å bekymre deg for å føle deg uvel, depresjon, tap av styrke og redusert immunitet.
6. Vann er en kilde til kraft og optimisme, både i metaforisk og bokstavelig forstand. Ved å innta 2-3 liter væske per dag (minimumsnormen bestemmes individuelt, siden den varierer avhengig av kroppsvekt), kan du gi kroppen livgivende fuktighet for å opprettholde grunnleggende metabolske prosesser, unngå avvik i funksjonen til vitale organer og systemer, og opprettholde et ungt og blomstrende utseende uansett passalder. Riktignok betyr kvaliteten på væsken som konsumeres også. Vann forurenset med kjemikalier og biprodukter er neppe gunstig, så du bør velge en renset væske (for eksempel destillert). Som et alternativ er det tillatt å konsumere frukt- eller grønnsaksjuice, men i begrensede mengder (opptil 500-600 ml per dag).
7. Friskheten til produkter og tilberedte retter garanterer utmerket velvære og lett fordøyelse. Langtidslagring av ferdige produkter (selv i kjøleskapet) er full av matforgiftning, fordøyelsesbesvær og andre ubehagelige symptomer, siden patogene mikroorganismer begynner å formere seg i maten allerede på den andre dagen, og etter 3-4 dager når antallet farlig. konsentrasjon. Derfor bør du ikke lage mat til fremtidig bruk - det er bedre om det er en fersk lunsj på bordet hver dag.

Veiledet av disse prinsippene kan du danne deg en kompetent idé om hvordan måltider skal se ut, hva som kan konsumeres og hva som er best aldri servert, forstå essensen av sunt kosthold for å skjemme bort dine kjære med velsmakende, ikke-trivielle og ekstremt sunne retter hver dag. Ved å akseptere dem som en uforanderlig sannhet, kan du opprettholde den upåklagelige tilstanden til kroppen, begavet av naturen, oppnå harmoni fysiologisk og mentalt, sovne med en følelse av letthet og våkne frisk og uthvilt.

Måter å tilberede sunne måltider

Riktig ernæring er ikke begrenset til valg av sunn mat - teknikken for å tilberede dem er ikke mindre viktig. Stekt, røkt eller syltet mat bør overlates til de som ikke bryr seg om helsen deres, fordi det er mange måter å behandle matvarer på uten å gjøre dem til saktegift for kroppen. indre organer. Og hvis mange mennesker vet om farene ved salt nesten fra fødselen, så de negative konsekvensene av forbruk stor mengde krydder og naturlige aromatiske tilsetningsstoffer (for eksempel løk, hvitløk osv.) blir på en eller annen måte oversett. Selvfølgelig kan det være for vanskelig å eliminere dem fullstendig fra kostholdet i begynnelsen, men du bør heller ikke være overivrig med kosttilskudd.

1. Damping lar deg unngå å ofre næringsverdi retter under bearbeiding. I tillegg krever denne metoden ikke ekstra bruk av vegetabilsk fett. Damp, som jevnt dekker alle ingrediensene, lar deg bevare den naturlige smaken til produktene, så slike retter er de mest harmoniske og naturlige. Dampte grønnsaker, puddinger og suffléer blir spesielt saftige.
2. Koking er egentlig den enkleste og mest upretensiøse måten å tilberede deilig sunn mat på. Denne metoden er ideell for korn og belgfrukter. For å forhindre at kokte grønnsaker blir "vannaktige", bør du dyppe dem i allerede kokende væske og ikke være for nidkjær med matlaging.
3. Baking (inkludert pre-innpakning) lar deg konservere utseende, smak, tekstur og kvalitet på produktene. Bakte rotgrønnsaker er spesielt velsmakende - under påvirkning av tørr varme blir sukkerene som er inkludert i sammensetningen karamellisert, så den resulterende retten er aromatisk og smelter i munnen med en pikant, søtlig ettersmak.
4. Stuing innebærer oftest ekstra tilsetning av vegetabilsk olje og vann. I prinsippet er denne metoden egnet for nesten alle typer produkter, og lave temperaturer (sammenlignet med matlaging) lar deg konservere flere nyttige mikroelementer, men denne metoden krever oftest lang koketid.
5. Tørking er den mest økologiske måten å konservere sesongens frukt på. Riktignok krever slik behandling tålmodighet og visse ferdigheter, siden saftige frukter uten riktig oppmerksomhet er mer sannsynlig å råtne enn å tørke ut. Men hvis du mestrer denne vitenskapen, kan du fylle på med sunne og næringsrike tørkede frukter hele vinteren.

Etter å ha lagt merke til de grunnleggende metodene for sikker matbehandling, vil spørsmålet om hva du skal tilberede fra et sunt kosthold og oppskrifter på sunne retter bli enkelt og forståelig. I tillegg, ved ganske enkelt å endre prosesseringsmetoden, kan du tilberede en ny rett fra de samme produktene, fordi hver metode gir dem en unik vri, både estetisk og smakfullt. Vi bør imidlertid ikke glemme at jo mindre produktet utsettes for varmebehandling, desto mer verdifulle er dets ernæringsmessige egenskaper.

Sunn mat: hva skal man lage mat til vegetarianere?

Moderne vegetarisme har mange grener, som hver har sine egne prinsipper og synspunkter. Hvis vi utelater pseudo-vegetariske trender, som mer sannsynlig kan tilskrives en vekttapdiett enn til selve konseptets filosofi, er det fortsatt mange finesser som bør tas i betraktning når du tilbereder retter.

For eksempel følger lakto-vegetarianere prinsippene for østlige kulturer, blant annet regnes kua som et hellig dyr fordi den er i stand til å mate en person. Dette betyr at bruk av yoghurtdressing, rømmesaus, fermentert bakt melk og andre fermenterte melkeprodukter, samt ren melk, i kostholdet ikke bare er akseptabelt, men også oppmuntret.

Ovo-vegetarianere godtar ikke meieriprodukter, men bruker dyreegg til matlaging. Og kombinasjonen av disse to trendene - lakto-ovo-vegetarisme - tillater begge disse produktene i det daglige kostholdet. Alle disse funksjonene bør tas i betraktning når du tilbereder mat, siden de etablerte prinsippene for de fleste ekte vegetarianere er urokkelige.

Enkle sunne oppskrifter for veganere

Strengt vegetarisme, eller veganisme, er en av de mest harmoniske og fornuftige diettene, som helt utelukker animalske produkter fra kostholdet. Dette betyr at sunne veganske oppskrifter kan inkludere frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, røtter, nøtter og annen plantemat, men bare omtale av animalske produkter vil få en veganer til å skyve tallerkenen fra seg.

Imidlertid er det også mer selektive tilhengere av strenge vegetariske prinsipper som bruker en eller flere typer planteprodukter som grunnlag for kostholdet ditt. Dermed bruker ikke fruitarians hele planten til mat, siden et slikt produkt innebærer dets død. Hvis ingen levende skapninger, inkludert representanter for flora og fauna, ble skadet ved matmottak, anses slik mat som god.

Når det gjelder makrobiotika, er hovedmaten deres korn og belgfrukter. Dette betyr at deres favoritttyper sunn mat vil være alle typer frokostblandinger, tofu, suffler, kornpannekaker, brød og andre bakevarer. Noen tilhengere av makrobiotika tillater inntak av fisk og sjømat, men slike synspunkter motsier filosofien om ekte vegetarisme.

Sunn mat: oppskrifter for hver dag for raw foodists

Prinsippene for en raw food diett ligner for det meste på vegansk tro, men tillegget er fraværet varmebehandling(både høye og lave temperaturer) av produkter før servering. Denne tilnærmingen lar deg bevare den maksimale mengden vitaminer, aminosyrer og mineraler som opprinnelig er inneholdt i naturlig mat. I tillegg forbedrer plantefiber konsumert i sin rene form fordøyelsesprosessen, fremmer rensing og generell helse til kroppen.

Riktignok er ikke alle typer behandling forbudt blant råmatister. Hvis tilberedning av en bestemt rett ikke krever oppvarming over 46 grader, er denne metoden ganske akseptabel. For eksempel er tørket frukt eller bær, selv om det er tilberedt ved forhøyede temperaturer, ganske passende i en råkostdiett.

Denne gruppen veganere inkluderer også rå mono-spisere. En funksjon på menyen deres er separate måltider, slik at du kun kan bruke ett produkt for hvert måltid. Til tross for den tilsynelatende alvorlighetsgraden og monotonien, er det også mange oppskrifter for rå mono-spisere som lar dem spise velsmakende og samtidig sunt.

Frukt- og bærsmoothies, eller deilige sunne matoppskrifter

Smoothies har blitt en del av kostholdet ikke bare for alle som spiser sunt, men også for de som liker å nyte kule fruktcocktailer. Den ideelle kombinasjonen av ville bær, tropiske frukter, urter og andre ingredienser bestemmes oftest eksperimentelt, siden det praktisk talt ikke er noen begrensninger for å tilberede smoothies.

Alt du trenger er en blender og ønsket om å unne deg en sunn godbit.

En klassisk smoothie inneholder fra tre til fem ingredienser, blant dem må det være noe søtt (for eksempel en banan) og lett surgjort (litt sitronsaft, en lime eller sure bær). Men det er bedre å bestemme konsentrasjonen av hvert produkt basert på smakspreferanser. I tillegg er det verdt å ta hensyn til konsistensen til smoothien - det er viktig at alle ingrediensene knuses grundig og blandes til jevne. En ideell smoothie bør ha konsistensen av yoghurt, i stedet for biter av frukt som flyter i juice eller vann.

Frukt- og bærsmoothies kan være en utmerket ettermiddagsmat en rask løsning eller erstatte en tidlig frokost. Det viktigste er at kombinasjonen av ingredienser lar deg oppnå smaksharmoni, tilfredsstille sult og fylle på mangelen på vitaminer og mineraler. Og for å gjøre cocktailen litt sunnere og mør, kan du tilsette nøtte- eller sesammelk i frukten i stedet for vann.

Og til slutt: Hvordan bygge en diett?

Etter å ha behandlet kvaliteten og volumet til det daglige kostholdet, er det også verdt å være oppmerksom på den optimale organiseringen av selve matinntaksprosessen, siden sunn ernæring ikke bare består av riktig utvalgte retter, men også av en kompetent holdning til mat.

Hva er tilstrekkelig sunn ernæring basert på? Første ting først.

Regel #1. Kompetent utvalg av retter for et sunt kosthold

Tiden på dagen etterlater en betydelig innvirkning på ytelsen til kroppen som helhet og fordøyelsessystemet spesielt, så du bør ta hensyn til den biologiske klokken i mage-tarmkanalen når du lager en meny for dagen. Du bør starte morgenen med mat som er lett fordøyelig og samtidig energisk verdifull for å få en ladning av kraft og positive følelser for hele dagen. Grøt smaksatt med markbær, diverse frukt, smoothies eller havrecocktailer egner seg best til disse formålene.

Når det gjelder lunsj bør du ikke regne med at suppe kun er inkludert i barndom– voksne trenger også en rik og næringsrik buljong som førsterett. Og for det andre kurset kan du velge nesten hva som helst - det viktigste er at maten er tilberedt med sjel og oppfyller alle kravene til et sunt kosthold.

Middag bør finne sted senest 3 timer før du legger deg. Samtidig er det verdt å gi preferanse til de produktene som vil ha tid til å bli fullstendig absorbert i løpet av denne tiden. Stuede grønnsaker, frukt- eller grønnsakssalat, lette grøter og andre retter, der vegetabilske proteiner dominerer, vil lette magearbeidet om kvelden og gjøre søvnen dyp og lett, siden hele kroppen, inkludert mage-tarmkanalen, vil hvile.

Regel #2. Harmoni og konsistens av sunn mat

Det er en helt logisk kombinasjon og rekkefølge for å spise mat som bør følges for ikke å forstyrre de naturlige prosessene som skjer i kroppen. Du bør selvsagt ikke starte dagen med søtsaker, og heller ikke spise det til middag. Og hvis du vurderer dette problemet fra et yogisk grunnlag, kan veldig interessante fasetter åpne seg for deg.

Regel #3. Måltid er hellig

"Når jeg spiser, er jeg døv og stum," har våre forfedre lenge sagt, og til nå er denne uttalelsen den eneste riktige oppførselen mens du spiser. Sunn mat innebærer en respektfull holdning til mat og kroppen din, fordi spising bør være kulturelt og organisert, selv om du ikke bør behandle spising som en slags hellig ritual.

Raske snacks på farten, en ettermiddagsmat uten å avbryte arbeidsprosessen eller spise middag mens du ser på TV er ikke de beste matvanene. Denne tilnærmingen forhindrer deg i å nyte smakfulle og sunne retter, nyte mat og subtilt føle metthetsøyeblikket. Mange eksperimenter har bekreftet teorien om at å spise "i mellom" - for eksempel foran en TV-skjerm, bærbar PC, lese en bok eller mens du jobber - gjør det å spise til en rent mekanisk prosess og bidrar til overspising, siden metthetsfølelsen og tilfredshet tilslører interessen for en parallell aktivitet.

I tillegg er minimumstiden for hvert måltid 15 minutter (og for lunsj - 30 minutter). Denne serien lar deg tygge hvert stykke grundig, noe som gjør etterfølgende fordøyelse lettere og hjelper deg med å få maksimal mengde næringsstoffer.

Regel #4. Fastedager

For å rense kroppen, normalisere tarmmikrofloraen og vedlikeholde optimal ytelse Fastedager er til stor hjelp for kroppen. De bør utføres minst 2-3 ganger i måneden, og hvis mulighetene tillater det, så hver uke. Litt øving fastedager ved å utføre en fullstendig faste. I dette tilfellet bør du lytte til reaksjonene til kroppen din, siden alt skal skje fysiologisk.

Men for de fleste tilhengere av et sunt kosthold er en fastedag ikke synonymt med en sultestreik - ganske enkelt antall kalorier som forbrukes på en bestemt dag reduseres til et gjennomsnitt på 700-1000 (men ikke mindre enn 2 ganger den naturlige daglige norm). Bli kjent med

Sunn mat er velsmakende og sunt!