Måltider når du besøker treningsstudioet. Hva skal inkluderes i kostholdet. Det er sunt og vakkert - bare

Overholdelse av dietter er ikke nok for raskt og effektivt vekttap. Brennende fett krever at kroppen regelmessig holder seg til prinsippene om riktig ernæring.

Nedenfor blir fortalt om hvordan man spiser før, under og etter idrettsaktiviteter for raskt og effektivt vekttap med muskelforsterkning.

Riktig ernæring før vekttap trening

Fett lagres i kroppen for senere bruk - "spare" energikilde som vil bli brukt bare i en kritisk situasjon med en sterk mangel på karbohydrater.

Hovedprinsippet for sports ernæring er at rett før en treningsøkt er det er umulig: kroppen vil expend energien fra mat i magen, og det er nødvendig at smeltet hoftene og rumpe. Det er nødvendig å spise 2-3 timer før du spiller sport, slik at maten har tid til å assimilere.

Hva anbefales det å spise på tørketrommel før klassene? Kan ha bokhvete eller havremel, frukt (bananer og druer regel på grunn av sitt kalori), supplert med vegetabilsk salat par-raffinert vegetabilsk oljedråper. Del er strengt begrenset (ikke mer enn 300 g) - dette vil gi kroppen energi i form av karbohydrater og vitaminstøtte for immunitet.

Men hva skal jeg gjøre hvis treningen skal foregå om morgenen, og det er ingen tid å spise og vente 2 timer? I dette tilfellet er det lov til å spise før trening (minst en halv time), 100 gram havregryn eller eplegrønn. Dersom treningen foregår i henhold til planen umiddelbart etter å ha våknet opp, kan bidra til kakao uten sukker - det inneholder karbohydrater i det nødvendige beløpet.

Hvordan spise riktig etter en trening å gå ned i vekt?

Umiddelbart etter en god, fruktbar kroppsopplæring trenger kroppen mye energi for å kompensere for kostnadene. For å bruke akkumulert subkutant fett, bør kostholdet etter trening bygges på ett svært viktig prinsipp: Å spise etter skolen kan ikke være minst 2 timer! La kroppen forbrenne kaloriene sine! Å drikke, tvert imot, er det mulig fullt ut: det rydde vannet, grønn te vil dra nytte av og vil gjenopprette mangel på væske.

Et par timer etter at kursene er ferdig, må du spise mat rik på protein. Dette er nødvendig for å opprettholde muskeltonen i kroppen. Utmerket til dette formål er følgende kostholdsmat: hytteost med lavt fettinnhold (opptil 2%), kylling uten hud, hvit hvit, hvit fisk, sjømat. Fra grønnsaker er tillatt å spise: tomater, agurker, paprika, løk, kucchini, salat, greener. Du kan tilberede en salat ved å fylle den med en liten mengde olivenolje. Denne retten er et lagerhus med verdifulle mikronementer, fiber og vitaminer! Personer med mye overvekt, noen ganger etter økten, får lov til å drikke bare 0,5 liter skummet yoghurt - dette er en perfekt erstatningslunsj med lavt kaloriinnhold!

Men hva om sulten er sterkere? Du kan spise et eple, bli full med grønn te eller skummet yoghurt - dette vil drukne sulten i de to nødvendige timene.

Hvis treningsøkten foregår om kvelden, etter måltider, er matinntak tillatt, men i svært små mengder (det er selvfølgelig bedre å drikke kefir).

Generelt forbyr programmet for sportsernæring å spise senere enn 3 timer før du går i seng. Men hvis klassene er planlagt i svært sent tid, kan du spise grønnsaker, cottage cheese (skummet melk) eller drikke kefir før du går til sengs.

Eksempelmeny for uken

Vi tilbyr deg en diettmeny for uken, som perfekt kombineres med daglige treningsøkter eller klasser holdt 3-4 ganger i uka.

1. Mandag

• Frokost: 2 kyllingegg (kokt), et glass ferskpresset appelsinjuice, 100 g fetthvete cottage cheese;
• Ettermiddagsmat: 200g fruktsalat (bananer og druer kan ikke brukes), smaksatt med naturlig yoghurt;
• Lunsj: kokt kyllingbryst uten hud, 100 g kokt ris;
• Lunsj: 2 bakt i ovnen poteter, grønnsaker;
• Middag: hvit fisk for par, kålsalat med gulrøtter, pære.

2. tirsdag

• Frokost: 100 g hytteost, havregryngrøt, et glass melk;
• Ettermiddagsopplevelse: oransje og en liten banan;
• Lunsj: kokt kylling, 50 g ris;
• Lunsj: et glass vegetabilsk juice med kli;
• Middag: kokt biff, 50 g mais.

3. onsdag

• Frokost: et glass gulrotjuice, 2 egg;
• Ettermiddagsmat: et glass melk, 200 gram hytteost;
• Lunsj: 2 poteter bakt i ovnen, et stykke kyllingbryst;
• Lunsj: naturlig yoghurt, oransje;
• Middag: Vegetabilsk salat med olivenolje, damp hvit fisk.

4. torsdag

• Frokost: album omelett med melk, banan;
• Ettermiddagsmat: 200g kokt ris, oransje;
• Lunsj: bakt kylling, bær;
• Lunsj: 100 g hytteost og frukt;
• Middag: kokt kylling og salatblader.

5. Fredag

• Frokost: havremel og 2 egg;
• Ettermiddagsmat: 200g hytteost;
• Lunsj: kylling, grønnsakssalat og gulrotjuice;
• Lunsj: bær med naturlig yoghurt;
• Middag: kokt mais med frukt.

6. Lørdag

• Frokost: Bokhvete med kokt melk og en skje med honning;
• Ettermiddagsmat: 200g hytteost;
• Lunsj: Steam fisk, ris, banan;
• Lunsj: 200g fettfattig yoghurt med tilsetningsstoffer;
• Middag: kokt reker med frukt.

7. Søndag

• Frokost: oransje, 2 kokte egg;
• Ettermiddagsopplevelse: fersken;
• Lunsj: Kylling, grønnsaker;
• Lunsj: melk og ris;
• Middag: kokt kjøtt, salatblader.

Kan jeg spise under trening for å brenne fett?

Er under idrett er uakseptabelt. Imidlertid kan du drikke og du trenger for å unngå dehydrering: under intense treningsøkter (spesielt cardio) til folk da mister 2-5% vann, og dette kan føre til impotens. Øvelser vil bli utført i halv strøm, tiden vil bli bortkastet.

Drikking under trening er nødvendig, uansett tørst: fysisk anstrengelse kan undertrykke denne følelsen ved å virke på de riktige reseptorene.

Tegn på dehydrering inkluderer:

• Jeg tørster
• Tørrhet i tungen og munnslimhinner;
• Sprekker på leppene, tørr hud;
• Smerter i hodet, svimmelhet;
• Generell svakhet;
• apati;
• Overdreven irritabilitet;
• Det er motvilje.

Hvis du ser to eller flere av disse symptomene, må du innstille klasser, drikke mye vann og få litt hvile før deres fullstendig forsvinning.

Hvordan drikker du under trening for å forhindre dehydrering?

1. Like før du begynner å gjøre fysiske øvelser, må du drikke 1 glass renset vann;
2. Drikk 100 ml vann hvert fjerde time. Dette vil sikre god hydrering av kroppen.

Hvis treningen er rettet mot raskt vekttap og varer mer enn 60 minutter, anbefaler faglige trenere å bruke vann i stedet for vann. De inneholder karbohydrater, så nødvendige for kroppen i trening og salt, som forlater kroppen under svette. Drikk sportsdrikker på halsen hvert 10. minutt.

Det er også akseptabelt å drikke naturlig fruktjuic i stedet for vann. Best for disse formålene er en oransje ferskpresset juice, halvt fortynnet med vanlig vann. Pakket juice (selv merket "uten tilsatt sukker") er strengt ikke egnet for dette formålet: de inneholder store mengder sukker og glukose, noe som vil redusere effektiviteten av arbeidsforholdet på no.

Video: Mat når du trener i treningsstudioet for kvinner

Søt coach vil snakke om hvordan å spise før, under og etter trening for å under og etter skoletid det ble brent fett, ikke muskler. Hvordan drikker og hvor mye? Hvilken sportsernæring er bedre å velge og hvordan du bruker den riktig? Hva er et protein-karbohydratvindu?

Video: egenskaper av ernæring for menn på lettelse

Sergey Yugay kjent trener for mannlig bodybuilding, vil snakke om hvordan og hva du skal spise for å maksimere trekke kroppen. Hvordan spiser du når du tørker kroppen, slik at alt overflødig fett har gått vekk og musklene blir synlige? Hva er bedre å ekskludere fra kostholdet, og hva du skal forlate og i hvilken mengde? Hva er protein-karbohydrat veksling?

Ernæring i klasser i treningsstudioet er forbundet med en rekke nyanser. I de fleste tilfeller, opplæring fokusert på et sett av muskelmasse, og blir derfor avgjørende ikke bare å korrekt beregne daglig rate på kalorier som den spesifikke vekten av protein i kosten.

Generelle regler

Det er ingen hemmelighet at for å holde seg i samme vekt, må du balansere mengden kalorier som forbrukes og brukes. Riktig kosthold når du besøker treningsstudioet, som involverer oppbygging av muskelmasse, bør noe "skifte" denne balansen. Således vil antallet av kalorier som forbrukes må overstige 15% av mengden av kalorier brukt (selvsagt, denne "forskjell" ble belagt utelukkende proteiner).

Den daglige normen av protein i kostholdet er 1,5-2 g per 1 kg kroppsvekt av utøveren. Hvis du etter en måned eller to etter korreksjonen menyen er ingen "shift" i veksten av muskler er observert, deretter til 15 prosent "forskjell" lagt for en annen 10% (igjen, vi snakker om bare proteinrik mat).

Nå må du diskutere spørsmålet om diett under trening i treningsstudioet. Minste antall måltider om dagen - fire. Hver dag skal idrettsutøvere forbruke like mye kalorier.

Kraftplan for nybegynnere:

• Før går til trenings (ikke senere enn 1,5 til 2 timer) - proteiner og komplekse karbohydrater (20 g / 50 g), anbefales det å begrense mengden av fett. Omtrentlig meny: Fjærfe med grønnsakgarnering, fisk med bakt poteter, kyllingbryst, egg eller hytteost med helkornsbrød.

• Etter trening, er det anbefalt å fylle underskudd av aminosyrer, ved å bruke en protein omelett eller kokt kyllingbryst, ost, kjøtt, kalkun eller annet magert kjøtt. Måltidet skal holdes senest en halv time etter slutten av økten. Et obligatorisk element i ernæringsprogrammet er en proteincocktail. Han er full tidlig om morgenen, på tom mage, og umiddelbart etter slutten av treningen.

Drikking har ikke liten betydning for effektiviteten av trening. Så, med intensiv belastning rettet mot massonabor, bør den daglige væskestandarden være minst 3 liter per dag. Mangel på vann påvirker metabolisme negativt, tillater ikke fett å splittes aktivt, påvirker utøverens fysiske utholdenhet.

De beste drikkene:

• Rensing eller urtete;
• Grønn te (det er mulig med honning);
• Naturlig ferskpresset juice (fra frukt eller grønnsaker).
• Renset vann.

Den rette dietten for de som regelmessig går på treningsstudioet, antar det siste måltidet senest to eller tre timer før sengetid. I tillegg anbefales det å unngå stress, følelsesmessig overbelastning - de bryter den sunne prosessen med assimilering av kalorier og ikke la musklene til å vokse raskt.

Forbudte produkter

• Brød og andre melprodukter;
• Majones og andre butikksauser;
• Alle matvarer, som inneholder sukker;
• Søte kulsyreholdige drikker;
• Veldig sterk og søt te (kaffe).

En annen viktig regel: strenge dietter og trening i treningsstudioet er fenomener som utelukker hverandre.

For å takle oppgavene, trenger kroppen ikke bare energi (kilde - karbohydrater), men også "byggematerialer" - proteiner. Derfor skal idrettsutøvere ikke begrense seg i ernæring, og riktig velge kostholdets struktur og male den daglige måltidsplanen.

Før du fortsetter å vurdere hvordan å spise i klassen   i treningsstudioet, la oss se hvorfor dette problemet er viktig for oss.

I det minste følgende årsaker:

• Resultatet av treningen i treningsstudioet avhenger nesten av hvordan vi spiser enn på aktivitetene selv. Dette skyldes det enkle faktum at brenning av et visst antall kalorier fra trening kroppen vår krever mye mer tid enn påfyll av disse kaloriene fra små snacks.
• Når vi starter treningen, endrer vi betydelig balansen mellom kalorier brukt og konsumert. Hvis du ikke skal ta hensyn til at i kalorier og struktur av maten, kan vi selv skape problemer for helsen.
• For ulike formål av klasser i hallen trenger du din egen diett. Selv om de generelle anbefalingene for sunn ernæring forblir de samme, er det visse forskjeller i ernæring i oppgaven med å miste vekt og i oppgaven å få muskelmasse. Og det er ønskelig å ikke forveksle dem.

1. Grunnleggende anbefalinger for alle som er involvert i fitness
2. Spesifikke anbefalinger knyttet til formålet med våre studier

Og til slutt, la oss gå over typiske feil   i kostholdet tillatt av de som er engasjert i treningsstudioet.

1. Vi passerer eller fortsetter å følge klassisk anbefalinger for sunn mat , spesielt:

• Støtte og ernæring balanse (proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, etc.) er ikke båret bort monokomponent dietter
• Vi foretrekker flere nyttige produkter (frukt, grønnsaker, kylling, etc.) - unngå mer skadelige matvarer (alkohol, søtsaker, animalsk fett osv.); forresten, mer om emnet - sammendrag av anbefalinger om sunn ernæring
• Anbefalt av ernæringseksperter foretrekker tilberedningsmetoder (bedre spise fersk mat - grønnsaker, frukt, etc., samt kokk, kokk for et par, men det er bedre å ikke :. Roast, røkt, canning)
• Prøv å spise 5-6 ganger om dagen, men innenfor den optimale daglige kalorierenten for oss

2. Vi produserer balanseberegning  brukt og konsumert med matkalorier. Heldigvis, takket være de raskt multipliserende programmene på Internett - kalori tellere for å takle denne oppgaven ganske enkelt.

3. Vi beholder det rette diett  før-under-trening:

• Vi spiser senest 1,5-2 timer før trening. I tilfelle en tidlig morgen trening, reduserer vi frokosten til et minimum.
• Under klasser i hallen spiser vi ikke noe, men vi drikker små mengder vanlig vann ved romtemperatur. Generelt drikker vi ca 3-4 liter vann om dagen, uten å ta hensyn til te, juice, supper, etc.
• Etter trening ønsker å gå ned i vekt er bedre å ikke spise noe for 1,5-2 timer, men søker å få muskelmasse, tvert imot, er det bedre å ha en snack av proteinrik mat. Så vi går jevnt over til følgende anbefalingsblokk:

1. Ernæring for vekttapsklasser . Vi holder seg til et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold. Slik at de daglige energiforbruket i kroppen på 300-500 kcal overstiger forbruket. Samtidig reduserer vi forbruket av karbohydrater og fett. Du kan se et eksempel på et daglig kosthold i artikkelen om klasser i treningsstudioet for å miste vekt  . Også du kan komme til nytte diett tilbakemelding på vekttap trening.
2. Ernæring når du rekrutterer muskelmasse . I dette tilfellet anbefales en høy-kalori protein-karbohydrat diett. Her, tvert imot, bør daglig energiforbruk overstige forbruket, med om lag 300-500 kcal. Inkludert ved aktivt å bruke i dietten sakte fordøyelig karbohydrater. Du kan se et eksempel på et daglig kosthold i artikkelen om klasser i massemøte.
3. Ernæring mens du opprettholder en fysisk form . I dette tilfellet trenger vi å endre modus og struktur av kraft til et minimum. Snarere - gå for et sunnere måltid. I artikkelen om øvelser for å opprettholde muskeltonen  kortfattet vurdert og spørsmålet om ernæring.

Det er klart at, avhengig av ambisiøse mål for trening, vår fysiske tilstand, eksisterende sykdommer, arbeidets natur, andre, flere individuelle anbefalinger for ernæring, kan oppnås. I noen tilfeller kan de kvalifiseres av trenerklubber, og i noen tilfeller er det bedre å kontakte en dieter eller en lege.

Typiske diettfeil i trenings klasser

1. Taming kjøttet:   Prøver å miste vekt raskt ved å kombinere en streng diett og intens fysisk anstrengelse. Vanligvis er det typisk for kvinner som er for bekymret for midjen. Under påvirkning av en betydelig mangel på energi og næringsstoffer kan reguleringen av fysiologiske prosesser i kroppen forstyrres: tap av styrke, forverring av mental tilstand, fordøyelsesbesvær osv. Dette er en dårlig måte å en tynn midje på.
2. Utiskriminerende mat liv: forsømmelse av regelmessigheten av matinntaket og kvaliteten på maten spist. Ofte manifestert av menn. Rettferdiggjort som følger: Det spiller ingen rolle hva og når du skal kaste i ovnen, det viktigste er å brenne godt. Men vår kropp er mer kompleks, så selv intensiv trening kan ikke kompensere for skaden fra dette svært promiskuøse livet.
3. "Jeg drikker ikke!": i dette tilfellet betyr det ikke å avvise alkohol (dette er bare ikke en feil), men ønsket om ikke å drikke vann under trening. Det er vanligvis vist av jenter som tror at de vil kunne gå ned i vekt ved dette. Alas, som et resultat, hindrer de tvert imot effektiviteten av klasser, forverres gjennom deres dehydrering av deres fysiske tilstand.
4. Output peddling:   mange unge er ekstremt vanskelige å unngå en usunn helg i baren, nattklubben, eller til og med bare på besøk, i et varmt vennskap. Livsstil du forstår. Her er det viktig å vurdere hva du trenger mer, og hvordan disse partene påvirker resultatene i hallen.
5. Deilige snacks:   noen forveksler seg bråkete mat med hyppig snacking med noe velsmakende, som kom til hånden. For eksempel, med sjokolade, kake, en sandwich med bacon og andre intractable forførende ting. Ikke gi inn, fest, betrakt deg selv sine kalorier!

Så, som det ofte skjer, selv om ingenting super komplisert   i riktig ernæring når du trener i treningsstudioet, men hold deg til det i praksis veldig vanskelig. Derfor er det neppe verdt å streve for å oppnå det ideelle. Til å begynne med vil det være bra allerede hvis du klarer å eliminere mest betydelige problemer   i dette feltet.

Jeg håper at du også vil være interessert i å lese tips for nybegynnere  og materiale på WHO anbefalinger om fysisk aktivitet.

Du kan også være interessert i å sammenligne prioriteringer i sunn mat  i USA og Russland.

Bare bruk ved hjelp av nettverksknappene nedenfor .

Bli kvitt farlige papillomer FOREVER

En enkel og bevist måte å kvitte seg med papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Kosthold for treningsstudioet for jenter

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva som bør være kostholdet for de som er involvert i treningsstudioet jenter og kvinner. Erfarne ernæringseksperter anbefaler at alle som mister vekt, utgjør en individuell diett med alle funksjonene i tankene, og ikke låne ferdige programmer som deres tall korrigeres av kjente utøvere. Kosthold for treningsstudioet for jenter på menyen bør være begrenset, men kompetent balansert. Les alle detaljene nedenfor.

  Funksjoner av diett for vekttap for treningsstudioet

Ernæring når du trener i treningsstudioet for kvinner for vekttap bør være slik at det totale kaloriinnholdet er begrenset med nok protein, fordelaktige fettstoffer og vitaminer. Det er også viktig å skape komfortable forhold for fullverdig trening, slik at det ikke vil bli en sammenbrudd. Og ikke glem det - det rettferdige kjønet bør ikke fungere mer på å øke arbeidsvekten av byrder, men over antall repetisjoner.

Meny diett for vekttap i treningsstudioet fra det vanlige kostholdet til antall måltider: de skal være fem eller seks, ikke tre. Lang pauser mellom måltider forårsaker svingninger i sukker og insulin i blodet. Sistnevnte reduserer prosessene for å brenne fettceller. Et riktig formulert ernæringsprogram bør opprettholde en jevn konsentrasjon av sukker hele dagen, unntatt plutselige insulinprøver. Dermed mellom måltidene bør det være en pause ikke mer enn 3-4 timer.

  Riktig ernæring for treningsstudioet for jenter

Et moderne kosthold for jenter som er engasjert i treningsstudioet for vekttap, innebærer bruk av produkter med liten GI (glykemisk indeks). Disse inkluderer:

• brun ris;
• bokhvete;
• havremel;
• kylling kjøtt;
• kanin;
• biff / kalvekjøtt;
• fisk;
• meieriprodukter;
• egg (hovedsakelig proteiner);
• grønnsaker i friske eller stuvede;
• usøtet frukt og bær.

På treningsdager utgjør en diett for jenter som er engasjert i treningsstudioet en høyere kaloriverdi, slik at kroppen får nok energi til produktive treningsøkter. Energiværdien bør økes gjennom komplekse karbohydrater og proteiner, i stedet for å bruke raske karbohydrater og fettstoffer.

  Ernæring for vekttap i styrketrening

Vi har en frokost med havregryn med cottage cheese og et halvt eple. Den andre frokosten er naturlig yoghurt og en håndfull bær. til lunsj spiser vi litt fisk eller kjøtt med grønnsaker, samt en del fullkornsgrøt.

En time før trening, smoothies med melk og frukt, og en halv time før henne, en appelsin eller et eple. Etter en treningsøkt kosthold for vekttap i treningsstudioet for jenter betyr å spise en del kokt fisk, kyllingebryst uten hud eller sjømat med grønnsaker. Hvis du ikke har en appetitt, kan du drikke en del protein.

Dette er en klassisk ernæringsplan beregnet på å brenne overflødig fett. Serveringsstørrelsen skal variere mellom 100-150 gram.

  Ernæring for å miste vekt med intense hjertebelastninger

Hvis du foretrekker aktive treningsøkter, trenger du et litt annet kosthold for å miste vekt mens du trener i treningsstudioet. Til frokost, spis en omelett laget av protein med grønnsaker, og deretter ha en matbit med gryte fra hestekost og kli. Yoghurt med hytteost er også bra.

På ettermiddagen lager vi suppe fra grønnsaker eller fettbuljong, pluss vi spiser en del fisk eller fettfattig kjøtt. Før trening spiser vi proteinmat eller vegetabilsk salat, og ingen karbohydrater!

Etter intensiv belastning krever en diett til treningsstudioet for jenter for vekttap proteininntak av mat eller et minimum av grøt med grønnsaker. Det andre alternativet er kun egnet for den mest aktive treningen, hvor du gir all din styrke.

På dager med hvile, prøv å redusere mengden karbohydrater på ettermiddagen, med fokus på protein mat. Også en gang i uka eller to, en fastedag vil være nyttig, men det viktigste etter at det ikke er å bryte ned og ikke overstyre.