Få muskelmasse i treningsstudioet. Program for å få muskelmasse - optimalisert, valgt for deg selv. Store muskelgrupper

Mange nybegynnere kan ikke lage et treningsprogram for seg selv, selv om det ikke er noe vanskelig med det. Du trenger bare å vite noen grunnleggende om treningsprosessen. Utarbeide opplæringsprogram for bygg muskelmasse Hvem som helst kan gjøre det. I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du kan gjøre trening mer effektiv, vise deg hvordan du lager et treningsprogram og se på trening i treningsstudioet for vekt.

Dette er et av en serie med vanlige vekttreningsprogrammer. Hvert program er optimalisert for et spesifikt resultat, inkludert generell kondisjon, vekttap, kroppsforming og sportsprogrammer. Dette kan brukes i lavsesongen hvis sporten din har styrke-, styrke- og utholdenhetselementer som passer for flere idretter. Rådfør deg med treneren din for å sikre at det ikke er i konflikt med andre treningsprioriteringer. Treningsprogrammer er alltid mest effektive når de er spesielt skreddersydd til mennesker og deres mål.

For å lage et treningsprogram må du ta hensyn til mange faktorer - idrettsutøverens alder, mengden fritid, fysiologiske egenskaper, tilstedeværelsen av skader og sykdommer, og selvfølgelig resultatet som må oppnås.

I dag begynner mange begynnende idrettsutøvere umiddelbart å trene med delte programmer, og dette er fundamentalt feil. Muskelvekst avhenger hovedsakelig av nivået av anabole hormoner i blodet. Den største frigjøringen av disse hormonene skjer når så mange muskelgrupper som mulig er involvert i en treningsøkt, og det er derfor alle nybegynnere bør trene alle muskelgrupper i en treningsøkt. Delte programmer er kun egnet for de idrettsutøvere som tar anabole steroider. Disse stoffene gir idrettsutøveren den nødvendige mengden anabole hormoner, og i dette tilfellet er det mulig å trene en muskelgruppe per økt.

Det er verdt å lese den innledende informasjonen om vekttrening før du starter dette programmet, eller et hvilket som helst program for den saks skyld. Øvelsene bruker standard frivekter og utstyr som finnes i de fleste treningssentre. Alle øvelser kan gjøres hjemme hvis du har en. Medisinsk vurdering og undersøkelse er rimelig hvis du har sittet over lengre tid. Ta vare på skadede eller dysfunksjonelle ledd. Rådfør deg med legen din før du starter vekttrening hvis dette gjelder deg.

Den første regelen for en nybegynner er å trene hele kroppen i én treningsøkt, men hvis du har trent i ca ett år, så kan du bytte til treningsmodus for alle muskelgrupper i 2 treningsøkter.

De fleste profesjonelle idrettsutøvere mener at for maksimal vekst bør hver muskelgruppe trenes en gang hver tredje dag. Hvis du vil ha maksimale resultater, må dette faktum også tas i betraktning når du trener i treningsstudioet for vekt. Du trenger også å yte det meste effektive øvelser. Grunntrening stimulerer muskelvekst best. Ditt arsenal av øvelser må inkludere knebøy, benkpress, pull-ups, bøyde vektstangrader, militær presse, vektstang rad til haken med et bredt grep, markløft. Også, ikke glem betinget grunnleggende øvelser for små muskelgrupper – vektstangkrøller, vektstangpresser med tett grep, franskpresser, bicepshammere.

Varm opp for ti minutter med aerobic trening. Dette kan være med en tredemølle eller løping, en stasjonær sykkel, en crosstrainer eller gåmaskiner. Øk dette til 30 minutter avhengig av dine fetttapkrav. Hvis du er ny på betalingsskalaer, hjelper dette også med å bli kjent. Prøv en åpenbar lett vekt for å varme opp og gå videre til noe tyngre for treningen.

Hvis ikke, bare gå og oppdater vekten for neste økt. Hvileperioden mellom settene varierer avhengig av målene dine. Lengre avleiringer er nødvendig for styrke i stedet for muskelstørrelse - helst omtrent to minutter eller mer. Med tanke på at dette programmet er designet for å kombinere styrke og muskelbygging, vil du bli i ett minutt hvis mulig. Lengre avstander mellom settene er noen ganger problematiske i opptatt treningssentre, men et lengre intervall enn ett minutt er bra hvis det er det du trenger for å fortsette.

Så når vi planlegger vekttrening i treningsstudioet, må vi ta hensyn til 3 faktorer:

• Du må trene så mange muskelgrupper som mulig i en treningsøkt (det er best å trene 3 muskelgrupper for å trene hele kroppen i 2 økter);
• Hver muskelgruppe må trenes en gang hver 3. dag;
• Det bør legges vekt på grunnleggende øvelser, og isolerte bør kun utføres på slutten av treningen for pumping.

Massetreningsprogram i treningsstudioet

Med tanke på alt som er beskrevet, la oss ta en titt treningsprogram for masseøkning:

Dette programmet er laget for 3 treningsøkter hver uke i 6 uker. Hvis du føler at 3 treningsøkter er for mye på grunn av tids- eller kondisjonsbegrensninger, prøv å ta minst 2 økter per uke fra mandag til søndag. I alle fall er progresjonssekvensen som følger.

Et grunnleggende program rettet mot å maksimere muskeløkning

Dette programmet er basert på 18 økter, bestående av 6 uker med 3 økter eller 9 uker med 2 økter for 9 øvelser. Slik fungerer det. Etter økt 12, vurder om du trenger å øke vekten for en spesiell øvelse. Når du bruker manualer, gjelder dette for hver av dem. Ikke øk antall sett utover 3 på dette tidspunktet.

Dag 1 (bak + deltoider foran + biceps):

• Bredt grep pull-ups (3-4 X 8-12);
• Overbøyd vektstangrad (3-4 X 8-12);
• Løft vektstangen for biceps (3-4 X 8-12);
• Hammere for biceps (3-4 X 8-12);
• Stående vektstangpresse (3-4 X 8-12);
• Sittende manualpress (3-4 X 8-12).

Dag 2 (bein + bryst + triceps + bakre deltoider):

Hvis du er ny på vekter og har noen kondisjonsproblemer, bør du starte med ett sett og jobbe deg sakte oppover. Å gjøre bare 1 sett med 9 øvelser vil ikke ta for lang tid, kanskje bare 30 minutter med oppvarming inkludert. Å trene ekstra 20 minutter eller mer med cardio før eller etter vektene vil kaste bort nok tid i denne fasen.

Når du når full strekk i et program eller i en separat økt. Treningssentre bør imidlertid holdes opptatt som nevnt ovenfor. Noen kompromisser kreves. Ikke bli for høflig hvis du ikke kan oppnå denne konsistensen. Det er ikke alltid mulig å få tilgang til utstyr når du vil ha det i treningssentre.

• Knebøy med vektstang (3-4 X 15-20);
• Markløft (3-4 X 15-20);
• Benkpress (3-4 X 8-12);
• Dips med ekstra vekt (3 X 8-12);
• Flyr med manualer på en horisontal benk (3 X 8-12);
• Dumbbell lateral raises for deltoider (3-4 X 8-12).

Dag 3 (hvile).

Som du kan se, vil vi med dette treningsprogrammet gjennomføre 4 vekttreningsøkter i treningsstudioet per uke. Vi oppfylte alle betingelsene – hver muskelgruppe trenes en gang hver 3. dag, vi brukte basisøvelser i de fleste tilfeller og brukte 3-4 muskelgrupper i en treningsøkt.

I sammenhengen er det ikke dødelig! Her er noen eksempler på sammensatte, isolasjons- og skyveøvelser. Det krever litt ferdigheter for å bedømme i hvilken grad overbelastning - stadig tyngre vekter - bygger kapasitet uten å gjøre deg for sår, sår eller sliten til å fortsette. Når du er i tvil, hvil, hopp over en økt, men ikke endre detaljene i programmet, reps eller sett hvis du kan hjelpe det. Knebøy og markløft kan være svært belastende, så pass på å ikke løfte for tungt til å begynne med. For det andre, ikke hopp over oppvarmingen og kjøl deg ned. Ja, det er viktig for din helse og fremgang. Hvis du føler smerte i noen bevegelse, ikke gjør det. Kontakt legen din eller terapeut så snart som mulig hvis dette fortsetter. For det tredje, spis godt og hold væskeinntaket passende for trening og forhold.

• Overbelastningskontroll.
• Grunnlaget for styrke og kondisjon er progressiv overbelastning.
• Derfor er det viktig å starte sakte og bygge.

Det er det for kjernestyrke og muskler.

Video: vekttrening i treningsstudioet for en nybegynner

​

Å være ny innen kroppsbygging er en stor fordel med tanke på å få muskelmasse. Finn ut hvordan du oppnår maksimale resultater!

Alle begynte et sted. Selv de beste av de beste krysset en gang terskelen for første gang treningsstudio grønne kroppsbyggerrekrutter med skjelve knær. Heldigvis har du allerede tatt et gigantisk skritt i riktig retning ved å utdanne deg selv før du dykker ned i dypet av styrketrening. Når det gjelder å utvikle muskler, gå ned i vekt og forbedre funksjonell kondisjon, er det mye lettere å gjøre feil enn å snuble på rett vei ved et uhell.

For absolutt nybegynnere vil den beste løsningen være en gradvis fordypning i treningsprosessen. Hvis du presser deg selv så hardt du kan og årene i pannen leser som et veikart, forbered deg på å føle deg stiv og nummen neste dag. Ja, litt smerte etter en treningsøkt er naturlig og ganske forventet, men hvorfor bry deg så mye at den eneste redningen fra smerte vil være din favoritt ibuprofen. Du må gå en annen vei.

Nedenfor vil vi tilby et basisprogram for å få muskelmasse som vil passe alle. Hvis du har hatt noen skader, ta kontakt med en spesialist for å se om du kan gjøre disse øvelsene. Du bør ikke oppleve noe ubehag mens du utfører øvelsene i dette programmet. Noen vil kanskje hevde at jeg foreslår kompliserte øvelser, og nybegynnere bør begynne med treningsmaskiner. Disse øvelsene er imidlertid basert på essensielle, dagligdagse bevegelser (men utført med vekter), slik at selv et 5 år gammelt barn kunne takle dem uten unødvendig anstrengelse.

Hvis du ikke er i stand til å utføre disse øvelsene, kontakt legen din om å løse dine eksisterende problemer før du starter et treningsprogram. Hvis du har en langvarig, vedvarende eller permanent skade, er det bare å sette til side øvelsene du ikke kan gjøre og erstatte dem med bevegelser som er mest mulig like på maskinene du har i treningsstudioet ditt.

Om mindre enn fire uker må du sette av litt penger til å kjøpe en ny T-skjorte. Så lav pris å betale for en muskuløs kroppsbygning og kraftige armer som får T-skjorteermene til å sprekke i sømmene.

Til starten

Utfør følgende treningsøkter 2-4 ganger i uken og prøv å gjøre hver dag forskjellige øvelser. Du er ikke pålagt å gå til treningsstudioet på ukedagene som er spesifisert i det foreslåtte programmet. Ukedagene er gitt som eksempel, men du bør sørge for at du trener enten to dager på rad etterfulgt av en fridag, eller vekslende trenings- og hviledager. Og hvile 60-90 sekunder mellom settene.

I løpet av de to første ukene, bestem deg for hvilken vekt du tåler. Etter dette, prøv å øke belastningen med 5-7% hver uke, og i løpet av få uker vil du bli den stolte eieren av en fornyet kropp, vevd av helt nye muskler.

Trening 1: mandag

Trening 2: tirsdag

Trening 3: Torsdag

Trening 4: Fredag

Øke kompleksiteten i treningsprogrammet

Fase 1 (uke 1-8): Hold deg til treningsprogrammet i omtrent to måneder. Men hvis du allerede har fått litt erfaring og føler at du begynner å merke tid, gå videre til andre fase. Prøv å øke arbeidsvekten med 2-7 % hver uke. Hvis du begynner med kroppsvektøvelser, kan du gå videre med varianter av disse vektede øvelsene for å teste styrken din.

Fase 2 (uke 8-12): Gjør 12 repetisjoner i stedet for 15. På slutten av den første fasen, øk arbeidsvekten med 10-15%, og hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom settene.

Fase 3 (uke 12-18): Gjør 10 reps i stedet for 12, 4 sett i stedet for 3. Hvil 45 sekunder mellom settene. Øk arbeidsvekten med 10-15 % sammenlignet med andre fase.

Er du ferdig? Stor. Du er nå offisielt vektløfter.

Ray Clerk svarer på spørsmål

Når tror du at du ble vektløfter? Og har du blitt påvirket av litteratur som boken din, The Body Trainer for Men?

Første gang jeg tråkket foten på et treningsstudio var da jeg var 18. Jeg skulle virkelig ønske at en bok som The Body Trainer for Men hadde eksistert da, fordi det ville ha bevist at tidsreiser var mulig og jeg kunne ha fikset alle de tingene som jeg gjorde fryktelig feil. Heldigvis den muskelgiganten Juan Ozet, som var og forblir min god venn, rettet min innsats med barns arbeidsvekter i riktig retning. Han var erfaren, vi trente sammen, men over tid falt ikke lenger treningsplanene våre sammen, og jeg begynte min egen reise.

Først var det vanskelig, fordi det ikke var klart hvordan du skulle forberede deg til en kamp der du selv opptrådte som din verste fiende. Generelt er det som en grense trukket i sanden. Verden slår deg i ansiktet, utfordrer deg. Og da jeg som mager ungdom fant tilflukt i citadellet av kaldt jern, skjønte jeg at jeg hadde krysset denne grensen. Da jeg kjente den kalde berøringen av stål, innså jeg av en eller annen grunn at vi aldri ville skilles. Og selv om jeg på den tiden var helt nederst i næringskjeden, skjønte jeg da jeg så opp at jeg var blitt en del av denne høyborgen.

Dessverre var brorparten av mine tidlige feil relatert til ernæring, hvis jeg visste det jeg vet nå... Jeg kan bare forestille meg hvilken suksess jeg kunne ha oppnådd. Kort sagt håper jeg at folk vil lære av mine feil og ikke vil søke kunnskap kun på Internett, fordi det å søke etter informasjon på Internett ofte kan sammenlignes med å prøve å drikke fra en brannhydrant.

Hva ville du endret hvis du kunne begynne på nytt?

Kostholdet mitt den gang var så dårlig at jeg fortsatt føler at jeg burde betale for ungdomssyndene ved å piske meg selv med økologisk asparges. Etter trening ville jeg overstadig Marmite, spist smørbrød på hvitt brød og ignorert proteinet fullstendig - ja, det er omtrent like smart som å leke sprang med en enhjørning. Fordi ernæringen min etter trening var fullstendig kontraproduktiv, var muskeløkningen min i sneglefart til tross for flittig trening. I tillegg var jeg fiksert på ett program og trente alltid de samme muskelgruppene på de samme dagene.

Hvis jeg hadde en tidsmaskin, ville jeg begynt med helkroppstrening; de gir bedre resultater. Jeg ville også kastet en håndfull proteinpulver direkte inn i øynene mine, og gi nyrene et spark for å sikre at leksjonen ikke var bortkastet.

Når du starter et styrketreningsprogram for nybegynnere, hva er viktigst: unngå kostholdsfeil (alkohol, sukker eller noe annet) eller fylle på med imponerende porsjoner sunn mat?

Friske kropper skaper mer muskler fordi de kan opprettholde den over tid. Hvis kroppen eller immunforsvaret ditt er svekket, risikerer du å miste en betydelig prosentandel av fremgangen din første gang du blir syk.

Når det gjelder blinde flekker, vil jeg ikke anbefale å begynne med dramatiske endringer, fordi dette kan gi deg lyst til å slutte med både mat og trening. Tvert imot, gjør alt steg for steg. Start treningen. Øk proteininntaket før og etter trening. Prøv deretter å gradvis forbedre ditt generelle kosthold ved å hente inspirasjon fra resultatene dine.

Fortell noen at når de først starter et treningsprogram, må de glemme favorittmaten sin for alltid, og du setter dem opp for å mislykkes. Steg for steg er nøkkelen til suksess.

Gjør alt trinn for trinn. Begynn å trene, øk proteininntaket før og etter trening

Hvem så du for deg da du satte sammen dette programmet? Fortell oss om konklusjonene dine og tegn et portrett av denne personen.

Mine lesere er motiverte gutter i alderen 20 til 50 år med varierende grad av erfaring innen styrketrening og idrett. Og selv om treningsprogrammet ditt består av å bo i et tre-etasjers hus og stadig glemme ting i toppetasjen, vil du likevel få noe ut av denne boken. Leseren vil tydelig kunne avgjøre på hvilket stadium livsvei hvor han er, og hvilke mål han bør sette seg. Boken inneholder også en mengde seksjoner og kapitler for lesere som har fullført det valgte programmet, oppnådd et bestemt mål og ønsker å komme videre.

Strategisk sett er de fleste programmer rettet mot bestemte deler av kroppen på bestemte dager, men jeg har funnet ut at livet overrasker oss for ofte til at vi kan planlegge treningsøktene uker i forveien. Du ble invitert til bursdagsfest, dro på fisketur med venner, ble sent på kontoret eller i en bar, og må ta igjen tapt tid. Når det er sagt, er jeg overbevist om at folk bør velge helkroppstrening. I dette tilfellet, selv om du går glipp av en treningsøkt, vil ingen målgruppe bli berørt, og neste uke kan du trene som vanlig.

Prinsippet om å jobbe med en egen målgruppe i én treningsøkt har rett til å eksistere, men jeg kom til at det er bedre å veksle denne tilnærmingen med trening for hele kroppen. I tillegg vil en helkroppstrening få deg til å svette som en dachs på en vietnamesisk restaurant, noe som gjør at du føler deg dypt fornøyd med deg selv.

Mange menn som ønsker å komme i form gjør lange kondisjonsøkter på treningssykler eller tredemøller, mens andre begynner å trene utelukkende med sin egen kroppsvekt. Hvorfor anbefaler du å begynne med styrketrening i stedet?

Først la meg slå fast at vektstang og kettlebells ikke er for alle. Ja, vi burde alle løfte vekter, og Gud vet hvor mye vitenskap det er for å støtte det, men det trenger ikke være vektstang og manualer. Du kan løfte steinblokker på stranden, kaste barn i armene (viktigst av alt, dine egne, ikke andres) eller klatre på steiner – alt som trekker musklene dine ut av komfortsonen gjør deg sterkere.

Denne typen aktiviteter, som styrketrening, tester musklene og styrker kroppen din, og etter hvert som du blir eldre, vil dette bli en pålitelig forsikring for å opprettholde mobilitet og bevegelighet. Det spiller ingen rolle om du er 24 eller 64, du bør prøve å bli sterkere fordi kroppen vår adlyder loven om «bruk den eller mist den». Maskiner og vekter hjelper deg med å bygge muskler og utvikle styrke i et miljø med lav risiko der kroppsvekten kan være overveldende for utrente.

Maskiner og vekter hjelper deg med å bygge muskler og utvikle styrke i et miljø med lav risiko

Prøv å se for deg fyren som alltid er innom McDrive og gjør push-ups. Han vil gjøre 4 repetisjoner, riste som en forstoppet chihuahua, føle seg utslitt, og sannsynligvis bestemme seg for å slutte fordi han ikke kan gjøre det meste enkle øvelser med sin egen vekt, og dette vil minne ham om feil i kroppsøvingstimene på skolen. Men la denne fyren komme på benken, og han vil nyte en utrolig følelse av seier som får ham til å komme tilbake til treningsstudioet igjen og igjen.

Selvfølgelig, fra et teknisk synspunkt, jo mer muskler du jobber, jo flere kalorier forbrenner du under aktiviteten, og styrketrening i denne forbindelse vil gi kardioen hundre poeng foran. Dessuten er det utrolig kjedelig å sykle eller løpe på en tredemølle, så det er ingen overraskelse at folk mister motivasjonen.

Hvis noen ble for opptatt av å se YouTube-videoer om «CrossFit-feil» og nå er redd for å rense vektstangen, hva vil du anbefale?

Jeg anbefaler å prøve en kombinasjon av øvelser: legg til treningsprogrammet ditt vertikal trekkraft med manualer i hver hånd, variasjoner av markløft og vektstang. Og veldig snart vil du være klar til å rengjøre vektstangen.

Boken din, inntil avsnittet om avanserte treningsteknikker, fokuserer helt på helkroppstrening og sier ingenting om delt trening for spesifikke målgrupper. Tror du splittelse blir misbrukt? Er det i det hele tatt nødvendig?

Splitter er en fin måte å ta en pause fra monotonien til en helkroppstrening. Hvis du holder deg til en splittelse i to måneder og deretter går tilbake til helkroppstrening, vil du se enorme muskeløkninger. Men gang på gang bekrefter vitenskapelige resultater (oppført i boken min) at en helkroppsøkt på mindre enn en time forbedrer din hormonelle profil og fører til større muskeløkning. Det sparer tid og forbedrer treningsresultatene til den gjennomsnittlige fyren betydelig.

Hvis du sikter på en større biceps-topp eller større visualisering brystmuskler, og gå deretter til kroppsbyggingsprogrammet. Men denne tilnærmingen er ikke uten sine ulemper, for i dette tilfellet innser du det begrensede potensialet til det lokale muskelvekst. Dette fungerer til en viss grad, men å gjøre store sammensatte øvelser i hver treningsøkt vil hjelpe deg med å utvikle hele kroppen i riktige proporsjoner. Jeg fant til og med vitenskapelige arbeider, der gutta bare gjorde markløft eller bare biceps curls i en måned, og i markløftgruppen ble guttenes armer mer muskuløse. Dette var nok til at jeg sluttet å fikse på ubrukelige detaljer, det vil si på isolerte øvelser og dager dedikert kun til biceps.

Etter min mening går de fleste på treningssenteret fordi de vil se kule ut i sine nye selfies. Og bare noen få opplever et uimotståelig ønske om å delta i kroppsbyggingskonkurranser, gå på scenen og posere i rampelyset. Men folk uten konkurransedyktige kroppsbyggingsambisjoner fortsetter å trene i kroppsbyggingsprogrammer, og det er derfor jeg alltid anbefaler helkroppstrening. Hvis du jobber hardt, vil du oppnå seriøse resultater.