Øvelser med en spenne for baksiden hjemme. Øvelser for å øke tykkelsen og dybden på ryggen. "Hva skal jeg gjøre hvis håndleddene mine dårer i trekk og tråder i en vertikal blokk?"
Hver øvelse med en hevel i hjemmet bidrar til å styrke viljestyrke og styrke i sinnet. Kompleksene, som inkluderer flere effektive øvelser, er kun egnet for personer med en stædig og vedvarende karakter. Hvis du vil ringe muskelmasse eller understreke din egen kroppsbygning bør være oppmerksom på trening, som inkluderer øvelser med en vektstang, dumbbells hjemme. Flere detaljer om dem er beskrevet i artikkelen.
Når skal du gjøre øvelser med en bar?
Bevegelse med en vektstang er et privilegium for tykkelsen på ryggen. Derfor vil det være nødvendig å tenke på øvelser som gjør at du kan arbeide "i bredde". Dette er imidlertid ikke veldig vanskelig, bare legg til pull-ups eller annen vertikal tiltrekning til rutinen for å gjenopprette balansen.
Å legge til langsomme bevegelser, elastikker eller kjeder kan være en veldig god løsning for å stimulere ryggen din enda bedre. Deretter er den vanligste og nesten obligatoriske feilen når du arbeider med bakpanelet, å bruke for store vekter med beklagelig teknologi. Dette fører nødvendigvis til skader på grunn av store belastninger på kroppen, belastning som komprimerer leddene, og innebærer at muskelarbeidet nesten er null på slutten, fordi det er for lurt.
Ofte har nybegynnerutøver et spørsmål om hvordan man skal utføre en bestemt øvelse med en barbell hjemme (bilder presenteres i artikkelen). Faktisk er ingenting komplisert. For en fullverdig treningsøkt trenger du bare et teppe, benk og faktisk en barbell.
Treningsplan
Etter å ha besluttet at det er på tide å ta på seg din egen kropp, må du lage en treningsplan. Standard treningsprogrammet med en spenne hjemme er designet for å trene 2-3 ganger i uka. Først og fremst bør det bemerkes at det er nødvendig å utføre øvelsene på kvelden, og tilbringe ca. 45-60 minutter til dette.
Forsøk å øke også stor vekt for ditt nivå, eller for fortskritt med masse, er det store feil som mange utøvere gjør. Har noen noensinne sett hvordan propellstangen så ut som skulder eller hevet bakke, med avrundede rygger i det minste ødeleggelse av intervertebrale plater?
Traksjonsspenning - Traction pull wide - Traction trekk foran - Rowing on bar - Roteremutter-Kjøper-Vertikal trekkraft-Vertikal hette-Vertikal trekkvev-Horisontell trekkraftmaskin.
For folk med normal bygging, disse yrkene vil være nok til å oppnå ønsket resultat. Men det er personer som er tilbøyelige til fullstendighet, så de må øke belastningen fra de aller første leksjonene. For å bli eier av elegante lettelse muskler, må du gjøre 4-5 ganger i uken, og legg også til kardiovaskulært utstyr til denne treningen. 
Suspended på en bar, armer fra hverandre mindre enn skulderbredden, er det et spørsmål om å øke en mer eller mindre høy stilling med praktisk talt utvidede armer. Praktisk, fordi du strekker ut armene dine, plasserer du triceps, deres lange del i "svakhet" -posisjonen. Da vil risikoen for brudd økes.
Traction trekk bred bak
Ta baren i pronation ved å spre armene dine. Strekk ryggen for å heve kroppen og gå tilbake på nakken til racket. Bevegelsen skal begynne med albuene, du bør ikke prøve å bøye armene, men returner albuene. Du må se etter denne følelsen, fordi det er slik du vil være fokusert på rygmuskulaturen.
regler
Før du utfører denne eller den øvelsen med en spenne hjemme, må du huske hovedreglene:
- Riktig utvalg. Opplæringsprosessen skal utføres på en slik måte at den mest vanskelige øvelser de var tilstede midt i økten, fordi det var i løpet av denne perioden at musklene var best oppvarmet og klar for intensivt fysisk arbeid.
- Belasting. Riktig utvalg av massebyrden er også et viktig punkt. Det må gjøres på en slik måte at det siste skrittet av gjentakelse varer til maksimalt mark og fullstendig svikt i musklene. Hvis plutselig den endelige tilnærmingen har blitt lettere, må du legge til lasten, og dermed øke belastningen og antall repetisjoner.
- Beløpet. Dette elementet er avhengig av atletenes mål. Hvis du ønsker å øke din egen strømindeks, bør du håndtere baren i 4-5 sett. Men hvis formålet med trening er å gå ned i vekt, vil tre standardmetoder være nok.
Viktige poeng
Å utføre en øvelse med en barbell hjemme for jenter eller menn bør være oppmerksom på andre viktige punkter. Pass på at du tar deg tid til å hvile og riktig ernæring. Du bør ikke ta kroppen din til en tilstand av overtraining, fordi dette er en stor feil, som lett fører til skader og andre alvorlige konsekvenser. 
Trekker bred front
Trekk i taljenhalsen: Ta trekkstangen i pronationhåndtaket, med armene brede. Bøy brystet og bøy ryggen for å få brystbåndene frem og skuldre. Derfor er brystet ikke vertikalt, men litt tiltet til baksiden. Strekk ryggen din for å heve kroppen din, og ta en fast stang til brystet.
Bena er skilt fra bredden av skuldrene, og tar baren i pronation. Samle baren på nivået av kroppen, tvinger den til å passere mellom beina, så sakte lavere. Stående, lutende fremover, kne og hånd på samme side, hviler på benken, nedre rygg er litt bøyd, og den andre hånden i en nøytral arm på hodet, handler det om å trekke hånden, noe som gjør at den beskriver en liten bue i en sirkel tilbake fra stillingen hvor armen er nesten strukket. Praktisk, fordi du strekker armen, plasserer du triceps, den lange delen i "svakhet" -posisjonen.
I tillegg er det andre nyanser som trenger oppmerksomhet:
- fasene med å løfte og senke vekten bør kontrolleres nøye;
- per treningsøkt, er det lov å trene ikke mer enn et par muskelgrupper;
- klasser trenger ikke å bruke mer enn en og en halv time;
- etter avslutning av treningen er det nødvendig å strekke musklene, fordi styrke øvelser forkorte musklene betydelig.
Et sett med øvelser med en spenne hjemme
For personer som ikke har tid og penger til å besøke treningssentre, har eksperter utviklet seg god mosjonsom kan utføres uavhengig hjemme.
Når du er i en sittestilling, ta den trekantede stangen i et tett håndtak. Kant busten litt tilbake, buk nedre rygg, og fest deretter stangen til brystet, og reduser ryggraden. Sakte tilbake i startposisjon. Du må sørge for at bysten ikke beveger seg under treningen.
Hold baren med et stort grep, hendene i pronation. Trekk baren opp til nakken og deretter sakte tilbake til startposisjon. Ryggen forblir rett under kjøring. I en sittestilling, ta stikket med en stikkontakt, en stor bredde på skuldrene. Stående på et tau i hånden, brystet lener seg fremover, armene strekker seg, knuser og vender albuer gjennom kroppen, drar tilbake, styrer bevegelsen og holder et sekund fra å klemme.
Først må du velge riktig vekt. Som regel velges det ved hjelp av flere eksperimentelle prøver. Øvelse med en vektstang hjemme for menn skal utføres med en vekt på ca 40 kilo, for jenter - ikke mer enn 20 kilo.
Så snart som ideell vekt valgt, kan du begynne å trene. Nedenfor er de kjente øvelsene inkludert i standardkomplekset. 
Sitt, ta håndtaket av mekanismen. Trekk albuene dine tilbake til brystet mens du blåser. Kontroller retur til den opprinnelige innåndingsposisjonen. Lær å sikre ryggen din trygt. Illustrasjonene nedenfor beskriver noen av de spesifikke øvelsene i ryggen, den mest effektive og oftest utført for å øke styrke, volum og lettelse. Vi anbefaler at du velger en eller to av disse øvelsene for hver region i ryggen og for hver treningsøkt. Antall serier og bevegelser i hver serie avhenger av det valgte programmet.
For eksempel, hvis det bare er et spørsmål om å starte et generelt vedlikeholdsprogram, utfør 2 til 3 sett med 8-12 gjentakelser. For å øke styrke og volum, utfør 4 eller 5 sett med 5-8 repetisjoner ved hjelp av en tyngre belastning. Vi anbefaler på det sterkeste at du kontakter legen din før du starter dette eller andre treningsprogram.
markløft
nok effektiv trening med en barbell hjemme. Treningsprogrammet, både for nybegynnere og for mer erfarne idrettsutøvere, må inkludere det. Det laster musklene i ryggen, hofter og rumpe.
Fra den opprinnelige posisjonen til stående, er det nødvendig å bøye fremover uten å bøye ryggen, ta skinnstangen med hjelp av det øvre grepet og rette ryggen, løft den opp til linjen på lårene. Ved utførelse er det svært viktig å være oppmerksom på at hele lasten fordeles jevnt, og ikke flyttes helt til baksiden. Løfter stangen må utføres, presser pressen, ryggen og bena.
Vekt trening øvelser for baksiden: vertikal spenning av remskiven
Sittende ble knærne plassert under de polstrede støttene, armene strukket med et stort grep, hendene i pronation, trakk stangen ned og passerte bak hodet, til de rørte nakkebunnen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
Vekt øvelser for baksiden: Høyde på baren til haken
I oppreist stilling når stangen hviler på hoftene, hendene tett sammen i pronasjon løftebåndet til haken, holde albuene, løfte albuen, lent mot legemet i den øvre stilling. Fokuser på å prøve å "berøre" musklene dine med trapes på sidene av nakken.knebøy
Til tross for at barbell brukes til å trene armene, kan den brukes til å utvikle benmusklene godt. For å utføre denne øvelsen, må du plassere prosjektilet på skuldrene dine, plasser bena skulderbredde fra hverandre og så synker ned i en knebøy. Når en person senkes, bør bekkenet gå tilbake først, etterligne sittende på en stol. Vekten av din egen kropp kreves å være jevnt fordelt på begge føtter, og hælene bør ikke bli revet av gulvet.
Kroppsbygging for ryggen
I nedstrømsfasen, vær forsiktig med å holde kontroll over vektstangen. Bruk en hånd av pronasjon og litt mer enn bredden på skulderen, det hevede hodet og brystet parallelt med bakken. Start med knærne bøyd litt og blokkere denne posisjonen. Samle stangen i brystet eller magen. Fokuser på langsommere spenninger, slik at ryggmuskulaturen din kan trekke seg så mye som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og prøv igjen.
Sterke treningsøvelser på baksiden: Fest et fast bånd med et stort grep
Bruk pronation-håndtaket litt bredere enn byggingen din, hold deg på en avslappet måte, kryssbent eller parallell. Med en stor reduksjon i rygg og armer, fullfør trangen som bringer haken til baren. Kontroller bevegelsen for å unngå å snu på grunn av for høy ytelse. Det er viktig å gå tilbake til startposisjon med ferdighet. Det supinationskateteret er også veldig effektivt og gjør bedre bruk av skuldermuskulaturen, noe som hjelper rygmuskulaturen til å trekke til handling.
Å være på det laveste punktet, skal hofter være parallelle med gulvet, og knærne skal være litt fra hverandre. I alle fall bør ryggen avrundes, som i dette tilfellet vil det være svært vanskelig å unngå skader.
Fransk presse
En annen utmerket og kjent for alle trener med en hevel hjemme - den franske benkpressen. Det er veldig populært hos menn, fordi det er i stand til å utvikle triceps muskler i skulderen, som spiller en viktig rolle i dannelsen av hesteskoformede triceps. Denne øvelsen kan utføres fra stående stilling, ved hjelp av en buet fingerplate, på en horisontal benk, eller med forskjellige armer for å trene forskjellige muskelsystemer.
Vekt øvelser for baksiden: Horisontal spenning av remskiven
Sitte med armene utstrakte, knærne litt bøyd, trekk håndleddene mot deg, støtte albuene til du kommer til magen. Unngå å vippe tilbake, noe som reduserer effektiviteten av treningen. Husk å gå veldig sakte tilbake til startposisjonen.
Styrketrening for ryggen: Bøying fremover
Med en lett stang på den øvre delen av ryggen, er knærne litt bøyd, lener seg sakte til toleransegrensen eller til du kommer til en posisjon parallelt med bakken. Stig sakte til startposisjonen og start igjen.
Benkpress på horisontal benk
En av de grunnleggende øvelsene designet for å trene overkroppen (torso). Det laster flott brystmuskler, selv om det er ganske enkelt.
Ligger på en spesiell benk, må du ta prosjektilet fra rekkene, senk det forsiktig til brystet, og klem det og hold det der i noen sekunder. Samtidig skal benken ligge slik at bladene holdes så flate som mulig og tydelig presset til overflaten. Hvis det er ubehagelige følelser i skulderleddene, er det nødvendig å umiddelbart gå ned i vekt, og dermed redusere bevegelsens amplitude, det vil si ikke senke prosjektilet helt.
Unngå for store belastninger, da dette bare øker risikoen for skade. Å trene, uansett hvor har du tenkt på en trekkstang? Her er effektivt program for muskler i overkroppen, uavhengig av nivået ditt.
Dyshla effektivitet
Traction gir betydelige fordeler, nemlig. Enkel transport, trekkstang gjør det mulig å jobbe nesten hvor som helst. Dette komplette kroppsbyggingsutstyret er ideelt for å få god overkroppsmuskulatur. Faktisk vil ulike mulige fangster gi deg mulighet til å utføre grunnleggende øvelser for øvre lemmer og bukbånd. Testing av denne typen materiale er evnen til å integrere et bodybuilding-program i kroppsvekt og utvikle styrke og styrke. Alle skal kunne mestre egenvekt kropper i ulike sammenhenger. Den kan brukes på mange steder for å fortsette å lære. . For å tilpasse vekt treningsprogrammet foreslått nedenfor, inviterer vi deg til å bestemme maksimal gjentakelse for følgende øvelser: pronasjon, tær og dips.
Benkpress
God mosjon for deltoidmusklene. Bena må spres litt smalere enn skulderbredden, plasser barbell på brystet, og skyv det opp til toppen, og deretter, uten å stoppe på toppunktet, senk det igjen til brystet.
Hvis det er behov for å trene bedre enn skulderbelte, så er det lov å bytte ut standard benkpress med benkpressen som går bak bakhodet.
Øvelse 1: pronasjon
Dermed må du samle så mange gjentagelser som mulig for hver av dem. Trening: Hold baren, sving armene dine til en bredde som overskrider skulderbredden. For å oppnå riktig grep må du løfte kroppen din vertikalt til haken din er over baren. Åndedrettsvern: inhalerer under nedstigningen, sprenge, løfte kroppen. Sikkerhetsinstruksjoner: Hold kroppen din rett og godt i skallet. Fokus på ryg og arm arbeid. Øvelse: Avhenger av en tauestangsteller, åpne armer bredere enn skulderbredde. Tre dine hofter til brystet, hold beina til anklene berører baren. Reduser ved å kontrollere bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen for å begrense bevegelsen til pendelen. Sikkerhetsinstruksjoner: Hold kroppen ren og forbli innpakket under treningen. Starte øvelsen: Gå tilbake til nedtrekksstangen på bakken, legg hendene på den og strekk hånden. Bøy albuene dine til rumpene dine børster tennene dine, og stå opp, armene utstrekninger. Sikkerhetsinstruksjoner: Hold ryggen rett og magen tett.
Vekt treningsprogram med traction bar
- Målmuskler: rygg og biceps.
- Du er her i pronation, dine palmer vender seg til fronten.
- Flytt ned, kontroller bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
- Målmuskler: direkte virkning av magen.
- Åndedrettsvern: Pust inn i tid fysisk trening, inhalerer under nedstigningen.
- Målmuskler: triceps og brystmusklene.
- Åndedrettsvern: Pust under nedstigningen, pust inn under oppstigningen.
Løfte biceps
Isolerende trening er ofte inkludert i ulike komplekser, designet for nybegynnere i bodybuilding. Slike heiser bidrar til en god trening av biceps muskler, samt en rekke underarmen muskler.
For å utføre bør være rett, prosjektilet i hendene på midtre grepet fra bunnen. Ved å bøye armene dine må du løfte barbellen, bringe den nærmere brystet og senke den deretter til sin opprinnelige posisjon. For denne øvelsen anbefales det å ta en liten vekt, for ikke å koble muskler uten mål til jobb.
Tempo, serie, reps, vanskelighetsgrader
Dette skjer innen 4 uker med en hastighet på 2 økter per uke. Ved slutten av økten vil hver studie øke med en vanskelig oppgave. Siden vi ikke er i stand til å regulere lasten, vil vi justere intensiteten av innsatsen på grunn av "tempoet", noe som gjør at vi kan variere tiden under muskelspenning og dermed vanskeligheten. Dette representerer tiden som tilbys i repetisjonsfasen.
Husk at det alltid er 4 faser i bevegelse. Således representerer tempoet disse 4 faser, som alltid starter fra den eksentriske fasen. Tempoet vil bli beskrevet som følger. 0: tomgangstid ned. 0: ingen nedetid på toppen. Vi vil også endre antall serier og repetisjoner.
Program for nybegynnere
Hver amatør eller profesjonell involvert i sport lenge, kan selvstendig opprette et treningsprogram basert på kroppens egenskaper. Newbies kan ikke gjøre dette, så det er et universelt program for dem, egnet for både menn og jenter. Den består av følgende øvelser (alle utført i 3 sett med 12 ganger, den siste - 3 sett med 15 ganger):
- benkpress;
- knebøy;
- benkpress;
- push-ups fra gulvet;
- markløft;
- biceps heiser;
- vridning og løfteben.
I første etappe vil øvelsene være de samme, men over tid vil dette komplekset trenge økt bruk av dumbbells. Det anbefales å sette dem etter trening med en barbell, slik at det blir bedre å trene målmusklene. 
Etter å ha lagt til nye øvelser og økt arbeidsvekt, vil det være nødvendig å endre treningsplanen. Derfor er det nødvendig å bytte til et delt system - separate treninger, når en egen gruppe muskler blir utarbeidet på en dag. Den beste tidsplanen er:
- første dag - delta, bryst, triceps;
- andre dag - trykk, tilbake, biceps;
- tredje dag - ben, abs, skinker.
Denne metoden gjør det mulig å øke belastningen på noen muskler, samtidig som det ikke øker totalvolumet av lasten.
Mange menn vil ha en vakker profil tilbake. Tross alt kan du se veldig imponerende ut i klær og når som helst på året. Sport og trening vil føre til misunnelse av andre. Hvis vi svinger ryggen riktig, så får vi fortsatt ikke ubehagelig smerte. Legg til dette en bred biceps, pumpet opp og din formet vil sikkert bli gjenstand for generell beundring.
Pumping rygg. Utvalg av øvelser med barbell
Selvfølgelig kan ryggen forlenges med regelmessige trekkopptak. Det er imidlertid baren som styrker og utvider det beste. er for nybegynnere. Sant, ikke alle av dem gjør det omfattende, noe som ikke gir svært konkrete resultater. Nå om øvelsene i detalj.
Strek ut på gulvet slik at vekten av vektstangen hviler på de utstrakte armene. Det er nødvendig å aktivere ryggmuskulaturens arbeid til det maksimale. Vi svinger ryggen, utfører helling av kroppen til knærne. Hellingsvinkelen må være slik at den når knærne godt.
Ikke løft baren for høyt fra brystet. Dette er ikke nødvendig. Tross alt skifter du lasten fra baksiden til biceps musklene, og ryggen skal pumpes opp.
Vel, du kan ikke gjøre tilbøyeligheter skikkelig. Spenningen i nedre rygg kan skade deg, og du må glemme trening i lang tid. I tillegg er den nedre delen av ryggen involvert i en slik rykk, men denne øvelsen gir ikke noe for dette.
Det er også et enklere alternativ enn med en vektstang. Du kan gjøre en skrå øvelse ved hjelp av et par dumbbells. Vi svinger en bak liggende, lener et bryst på en skrå benk. Hvis du for eksempel gjør øvelsen mens du står, vil det ikke være mulig å unngå å rocke kroppen. Derfor lyver - mer hensiktsmessig.
Øvelser med T-hals
Denne metoden fungerer fantastisk for å øke stallede vekter i et belte. Hvis nakkeholderen er viklet rundt hendene, vil du redusere rekkevidden av muskelsammensetninger i ryggen. Dette vil bidra til å bedre utføre trang til beltet. Dessverre, i noen treningssentre Det er ingen lignende konstruksjon.
Slik pumpes du raskt på treningsutstyret ditt
I hvert treningsstudio er det flere vertikale blokker. Vanligvis plasserer besøkende blokkholderen på brystnivået og senker den gradvis tilbake til kroppen. Men på denne måten bygger du ryggen tykkere, ikke utvider den.
En annen øvelse i samme blokk lar deg fokusere spesielt på utvidelsen av ryggen. For å gjøre dette er det nok å stramme blokken og plassere den bak hodet.
Sving ryggen med en pull-up
Å trekke opp er en kraftpumpe på ryggen på grunn av et sett med hendene på hendene som gjentas på en horisontal stang. Avhengig av posen kan ulike grupper av muskler pumpes på tverrstangen. Hvis du prøver å trekke opp "bak hodet", berører baksiden av linjen, utvides den med tiden øvre del tilbake. Men denne metoden er ikke lett å bruke, spesielt for nybegynnere. Som regel begynner de fleste å trekke seg opp med brystene, samtidig som de utvider kroppens bevegelsesområde.
Ideelt sett kan du lære å gjøre 10 repetisjoner 4 ganger. Men dette er med forbedret opplæring. For de som trekker opp med en spenning på 1-3 ganger, anbefales det å trekke opp motvekt. I treningssentrene tilpasser du selv vekten av motvekten ved å øke eller redusere vekten. Lasten beregnes ut fra forskjellen mellom kroppsvekten og motvekten. En fullverdig pull-up er imidlertid ingen erstatning. Siden i dette tilfellet ikke kroppen holdes på den horisontale linjen, og stigningen økes av støtten som støtter kroppen. Og ikke alle treningsstudioer har mulighet til å gjennomføre slike klasser.
Således, fra de ovennevnte prosedyrene, kan du velge den mest egnede for å styrke musklene i ryggen.
Laster inn ...
