Hvordan bygge enorme skuldre! beste råd. Hvordan pumpe opp skuldrene

En mann med en trekantfigur ser sexy ut. Brede skuldre, en skulpturert overkropp, en tonet mage pirrer fantasien til kvinner. For å ha slike former må fremtidens idrettsutøver jobbe hardt. Det foreslåtte treningsprogrammet vil bidra til å pumpe opp deltoider, trapezius, armer og bryst.

Deltoidbuntene blir lett skadet, så streng overholdelse av teknikken er nødvendig.

Følgende øvelser er effektive for å trene skuldrene dine:

• presser for å bygge skuldermasse;
• for isolert studie deltoideus muskler.

Varmer opp skulderleddet svinge armene, lage sirkler med albuene, dra deg opp. Øvelser på den horisontale stangen vil gjøre skuldrene dine kraftige. Horisontale pull-ups og et bredt grep vil fungere midtre og fremre bunter. For rundhet bakre muskel Teknikker med omvendte skuldre, omvendt smalt grep og henger er aktuelle.

La oss gå videre til push-ups. Hovedbelastningen faller på brystet, quadriceps, og i mindre grad på skuldrene. Vektleggingen av musklene avhenger av plasseringen av hendene.

• I en smal posisjon fungerer triceps og frontal (fremre) deltabunt;
• Når den er bred, skifter spenningen til biceps, bryst, midten og forsiden av skuldrene.

Push-ups med støtte for bena.

1. Vi legger føttene på en støtte, hendene på gulvet;
2. Vi senker kroppen litt ned mot gulvet;
3. For å maksimere belastningen på skuldermusklene utfører vi grunne bevegelser.

20 ganger for 3-4 sett.

Enarms push-up

Denne øvelsen vil øke massen til skulderbeltet og belaste triceps maksimalt.

1. Vi tar en horisontal posisjon;
2. Vi beveger venstre ben til siden;
3. Vi overfører kroppsvekten til høyre hånd, plasser venstre hånd i midjen.

Ved å holde balansen begynner vi øvelsen.

Først går vi ikke dypere enn 15 cm Over tid legger vi til 10 cm.

10 ganger x 2 sett.

Gjør push-ups opp ned

Trening for avansert nivå. Deltas, biceps, triceps vil bli sjokkert. Underveis vil koordinasjon og balanse utvikle seg:

1. vi står ved siden av veggen;
2. vi distanserer oss 2 skritt tilbake, tar et skarpt skritt, lener oss på hendene, kaster bena opp;
3. Vi plasserer børstene 15 cm fra vertikalen.
4. En lignende positur er tatt fra alle fire. Lent på håndleddet går vi inn på veggen med føttene. Når det er ca. 25 cm igjen til støtten, inntar vi en vertikal posisjon.
5. Vi hviler håndflatene på gulvet, armene bredere enn skuldrene, hælene øverst;
6. Vi lener ikke baken på veggen;
7. Bøy albuene jevnt til hodet henger over overflaten. Vi berører ikke gulvet med toppen av hodet;
8. Vi retter ut armene og går tilbake til høyden.

Vi gjentar så mye som mulig.

Dumbbell trening

Vi løfter lasset foran oss en etter en.

Målet er å belaste det fremre hodet av deltoidene.

1. Vi holder manualer (starter med 2 kg) i håndflatene våre;
2. Vi trekker en hånd frem, opp, rett opp over hodet;
3. Kontroller bevegelsene på hvert punkt, sakte ned;
4. Etter å ha nådd ansiktsnivået, løfter vi den andre hånden;
5. Uten å bevege oss til sidene sprer vi armene vertikalt i motsatte retninger.

Dumbbell trykk opp

Tog frontalt midtdelta. vanligvis utført på slutten av en treningsøkt.

1. Vi tar manualer slik at de øvre fingrene er på toppen;
2. Ved å bøye lemmene ved skulderleddet løfter vi belastningen;
3. Vi snur ikke håndleddene;
4. Etter å ha nådd templene, går vi tilbake til startposisjonen.

Sitt på en stol og strekk manualene oppover. Vi laster frontal, midtdelta, trapezius.
Vi gjør 15 ganger x 3 sett med en hvile på 30 sekunder.

Arnold presse

Pumper opp 3 deltoider, triceps, øvre thorax, trapezius. Det kjennetegnes ved et bredt spekter av bevegelser og posisjon av hendene. Effektiviteten avhenger av nøyaktigheten til startposisjonen:

1. Vi tar grunnposisjonen, holder manualene med håndflatene vendt mot kroppen;
2. Armene er bøyde, albuene anspent;
3. Vi holder pusten, strekker armene fremover;
4. Etter å ha nådd grensen til skuldrene, sprer vi armene våre bredt slik at småfingrene ser opp og hever dem over hodet;
5. Senk lasten ned med strake armer.

Skulderposisjonen skal tillate at armene beveger seg i kroppsplanet.

For ikke å belaste ryggraden utfører vi løft i sakte tempo.

Bøyd over hantelsvinger

Vi gir rundhet til den bakre bjelken av deltaer. Muskelen liker ikke tung belastning, så vi velger utstyr med moderat vekt.

1. Vi tar manualer med et nøytralt grep;
2. Når du løfter armene, vipp øverste del torso parallelt med gulvet. Ryggen er buet nederst på ryggen. Rette albuer festes statisk til slutten av øvelsen;
3. Samtidig, og sprer manualene til sidene, prøver vi å heve armene så høyt som mulig. Vi gjør bevegelser rett frem. I toppposisjonen trekker du albuene høyere enn ryggen.

13-20 reps i 4 sett.
En integrert tilnærming med vekselvis kroppsvekt og vekter vil gi utmerkede resultater. Deltoidene kommer seg raskt, så for å oppnå en definert kontur må du trene annenhver dag, samtidig som du inntar mye protein og holder deg hydrert.

Oppmerksomhet! Denne artikkelen er utdatert! Du finner oppdatert informasjon om trening av deltamusklene i artiklene:

Store deltaer gjort med tunge benkpressøvelser. Imidlertid er benkpress annerledes. Brystpress pumper inn i større grad frontbjelken, Arnold-pressen er medium, og pressene i maskinen er utelukkende rettet mot de bakre deltoidene. Det må huskes at sammen med benkpressøvelser bør det også være isolerte øvelser rettet mot hver av buntene. Samtidig gjøres press alltid på en kraftig, dynamisk måte, mens isolerte øvelser utføres sakte og med vekt.

Sammen med disse funksjonene er det også en viktig betingelse - du bør ikke pumpe alle buntene av deltamuskler etter benkpress. Dette forklares med det faktum at det ble brukt mye krefter på pressene og andre øvelser vil rett og slett være uforsiktig. Etter benkpress er det fornuftig å bare laste en haug. For å jobbe med andre tildeles syklisk trening, som lar deg belaste alle bjelkene likt.

Så vi presenterer for din oppmerksomhet 7 forskjellige komplekser som tar sikte på å trene ut alle deltastrålene, samt komplekser for nybegynnere og for hjemmetrening.

Dette komplekset inkluderer grunnleggende øvelser. rettet mot å pumpe ulike områder av deltaer. Dette komplekset inkluderer 5 øvelser, som hver inneholder 3 sett (bortsett fra sittende brystpress), antall arbeidsrepetisjoner varierer fra 8 til 15 ganger.

Så komplekset vårt vil inneholde følgende øvelser: benkpress fra brystet mens du sitter, benkpress i simulatoren, bøyde hevninger, sittehevninger, hevninger foran deg på en blokk.

Kompleks for nybegynnere

Ytelse i benkpress bestemmes ikke bare av styrken til deltaene, men også av utviklingen av stabilisatormusklene. Som regel har nybegynnere problemer med dem. Derfor bør begynnende idrettsutøvere gjøre alle pressøvelser i Smith, dette vil tillate dem å "slå av" stabilisatorene fra jobb og belaste deltoidene maksimalt. Forresten, det er nettopp å gjøre øvelser i simulatoren som vil få en nybegynner til å føle musklene i aksjon raskere, noe som er av grunnleggende betydning.

Så, komplekset for nybegynnere for å pumpe opp deltoider inkluderer 4 øvelser: press i Smith-maskinen, fly-ups i maskinen, dumbbell-hevninger foran deg, reverse fly-ups i brystmaskinen. Hver øvelse (unntatt den første) inkluderer 2 tilnærminger, antall repetisjoner varierer fra 9 til 12. Smith-pressen fungerer som en grunnleggende øvelse og utfører 4 tilnærminger, hvorav den første er en oppvarming.

Treningsdeltaer hjemme

Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudio, kan du klare deg helt med hjemmetrening. Hantler er ideelle for dette; delt trening vil ikke lide i det hele tatt. Den eneste betingelsen er riktig vekt prosjektil For tunge manualer vil føre til brudd på treningsteknikken, som sikkert før eller siden vil ende med skade.

Så, boligkompleks for å pumpe opp deltoidene inkluderer 4 øvelser: sittende hantelpress, fremre hantelhevinger, bøyd hantelhevinger, laterale hantelhevinger. Som alltid er den første øvelsen grunnleggende den inkluderer 5 tilnærminger, hvorav den aller første er en oppvarming. Antall arbeidsrepetisjoner varierer fra 9 til 15.

Treningsprogram for fremre delta

Generelt innebærer ikke pumping av individuelle deltabunter streng isolasjon. Tross alt tvinger hver øvelse på deltaene alle 3 strålene til å fungere. Imidlertid er det en særegenhet her: den slitne deltabunten får økt belastning. Derfor vil den første øvelsen være en tung benkpress med lav repetisjon, og deretter "fylles på" med mer enkle øvelser, inkludert for bakre og midtre bjelker.

Så komplekset for å pumpe de fremre deltaene inkluderer 5 øvelser: benkpress fra brystet mens du sitter, løft vektstangen foran deg, bøyd over trinsehevinger, laterale løft i simulatoren, trinseløfter foran deg. I den første øvelsen vil vi utføre 5 arbeidstilnærminger, i resten vil vi begrense oss til tre. Antall repetisjoner varierer fra 7 til 15.

** - Her utføres et drop-sett. Etter å ha fullført det siste settet, senk vekten med 30 % og utfør flere repetisjoner til fullstendig feil.

Middels deltoideus treningskompleks

I dette tilfellet brukes en lignende metode som med frontbjelkene. Først gjør vi Arnold-pressen, som vil belaste de midterste buntene mest. Deretter vil vi utføre lav-repetisjon lateral heving på en blokk, og helt på slutten, tilleggsøvelser.

Så programmet for å pumpe opp de midterste deltaene inkluderer 5 øvelser: Arnold-press, laterale hevninger på blokken, reverse flyes i brystmaskinen, dumbbell-hevinger foran deg, laterale hevninger i simulatoren. Tradisjonelt er den første øvelsen grunnleggende, inkludert 5 tilnærminger, hvorav 2 er oppvarming. Antall repetisjoner varierer fra 7 til 15.

* - de to første tilnærmingene er oppvarming

Note: Hvis treningsstudioet ditt ikke har en lateral hevemaskin, bytt ut denne øvelsen med en vektstang til haken.

Bakre delt treningsopplegg

Denne delen av deltamusklene er den største muskelbunten, fordi den også bærer en del av ryggens belastning. Hos de fleste idrettsutøvere er den imidlertid dårlig utviklet og upåfallende i utseende. Prinsippet for å utarbeide det er det samme som andre bjelker - vi starter komplekset vårt med tunge presser i simulatoren, og fortsetter deretter med bøyde fluer og "avslutter" et par hjelpeøvelser.

Så komplekset for de bakre deltaene inkluderer 4 øvelser: benkpress, bøyd hantelheving, enarmshev foran deg på en blokk, stående armbortføringer på en blokk. Først og fremst tung trening innebærer 5 arbeidssett, hvorav 2 er oppvarming. Alle andre øvelser gjøres i 3 tilnærminger.

* - de to første tilnærmingene er oppvarming

** - Drop-sett. Etter å ha fullført det siste settet, senk vekten med 30 % og utfør flere repetisjoner til fullstendig feil.

Trapezius-programmet

Bredden på skuldrene avhenger også av utviklingen av trapezius. Dette forklares av det faktum at endene av trapesen passer inn i skulderleddene. Derfor, når trapezius pumpes, trekker den skuldrene bakover, og skaper dermed en tonet effekt. Men skuldertrekk alene er ikke nok, fordi målet vårt er midten av trapesen, ikke toppen. I dette tilfellet er skrånende skuldertrekk i kombinasjon med uunnværlig. Og omvendte skuldertrekk fungerer som en "avslutningsøvelse".

For å bygge store og runde skuldre, må du bruke riktige og effektive øvelser. Selvfølgelig, når du velger en øvelse for deltoideus, er det verdt å ta hensyn til egenskapene dine, dvs. Noen øvelser passer kanskje ikke for deg på grunn av dine fysiologiske data. Du kan avgjøre om en gitt bevegelse passer for deg eller ikke bare ved å oppleve den selv, kjenne belastningen på målmusklene eller innse at det ikke er noen i det hele tatt. Så i denne artikkelen vil vi snakke om de mest populære og effektive øvelser for deltamusklene.

Benkpress sittende/stående

Dette er den grunnleggende og mest populære skulderøvelsen. Det er grunnleggende og involverer hovedsakelig de fremre og midtre deltaene. Store, men moderate vekter bør brukes fordi... Denne bevegelsen gir mye stress på ryggraden og hvis teknikken er feil kan du få alvorlige skader. Derfor, før du begynner å utføre presser med tung vekt, må du perfeksjonere teknikken din med lette vekter. Det finnes flere varianter av denne øvelsen for deltamusklene. Det kan gjøres med manualer, du kan gjøre overheadpresser i stedet for frivekter, du kan bruke en Smith-maskin, en hammer osv.

Sittende vektstangpressteknikk:
​

Hantel lateral heving

Hovedbelastningen går til de midterste buntene av deltamusklene. Her er det også viktig å bruke slike vekter at øvelsen er vanskelig, og samtidig skal vekten være moderat. Øvelsen er for det meste grunnleggende. Involverer også litt trapezius og supraspinatus muskler. Du kan også utføre fluer fra den nedre blokken av crossoveren her endres bevegelsesvinkelen litt og gjennom hele amplitudebanen er deltamusklene under spenning, i motsetning til fluer med manualer.

Teknikk for å utføre dumbbell flyes:
​

Barbell rad til haken

Denne øvelsen involverer de midterste buntene av deltamusklene, så vel som de fremre, trapezius muskler, biceps. Bevegelsen er grunnleggende. Den kan utføres med vektstang (rett, buet stang), på blokk, med manualer, og for variasjon kan du også utføre øvelsen med én hånd (for eksempel i en Smith eller med manualer).

Teknikk for å utføre vektstangrader til haken:
​

Sving manualer foran deg

De fremre buntene av deltamuskler er inkludert i arbeidet. Øvelsen kan utføres både sittende og stående, og gjør du svingningene mens du sitter, må du redusere arbeidsvekten noe, pga. øvelsen vil bli mer isolert ved å kutte av treghetsmomentet. Du kan også gjøre svingninger i en crossover fra den nedre blokken, da vil den fremre delen av deltaene være under spenning i alle områder av amplituden.

Teknikk for å utføre manualsvingninger:
​

Bøyd hantelhevinger

Øvelsen engasjerer ryggmuskulaturen i skuldrene. Det er et stort antall utførelsesvariasjoner. Du kan utføre crossover-fly fra den nedre blokken i skråstilling, liggende på en benk, stå i skråstilling og hvile hodet. En lignende øvelse for deltamusklene er Peck-Deck raise, i så fall vil øvelsen være mer isolert, fordi bevegelsesbanen vil allerede være spesifisert.

Teknikk for å utføre hantel laterale heving:
​

Som du kanskje har lagt merke til, er det mulig i hver øvelse enormt beløp variasjoner i gjennomføringen. Hva betyr det. Dette betyr at hvis du har problemer med å føle målmuskelen i noen bevegelse, så kan du prøve å endre vinkelen på banen litt, eller endre øvelsen eller apparatet fullstendig. Eksperimenter, se etter noe eget. Bare i dette tilfellet vil du være i stand til å trene musklene dine mest på best mulig måte. Alle disse øvelsene er effektive for å trene deltamusklene, du trenger bare å velge den som passer deg best.

Forfatter av artikkelen:

Høykvalitets arbeid på deltamusklene

Takk til moderne trend i sport er deltoider på nivå med biceps i popularitet. For dette kan vi takke populariseringen av slike typer som: bodybuilding og Men's Physique (strandkroppsbygging). Det er spesielt verdt for ektomorfer å ta vare på skuldrene sine uten brede skuldre, figuren til en ektomorf vil ikke bli vakker.

La oss starte med anatomien til skulderen

Muskelen som dekker skulderleddet er delt inn i tre deler.

• fremre deltoid (1)
• midtdelta (2)
• bakre deltoid (3)

Muskelen starter fra ryggraden i scapula, acromion og lateral del av kragebenet, og er festet til deltoideus tuberositet i humerus. Under den nedre overflaten av muskelen er subdeltoid bursa.

Deltoidene er en av de vanskeligste muskelgruppene å jobbe på på grunn av deres komplekse struktur. Men du bør ikke forsømme å trene disse musklene. Tross alt er det et enormt arsenal av øvelser.

Trening bør inkludere grunnleggende øvelser som involverer mer enn én bunt og isolerende øvelser (husk å lese artikkelen på vår nettside om isolasjons- og grunnleggende øvelser). Isolasjonsøvelser lar deg fokusere på hver deltoid. Når jeg ser fremover, vil jeg merke at til tross for det lille volumet som er okkupert på kroppen, er deltoider veldig vanskelig å trene. Dette er svært energikrevende arbeid som krever ditt fulle engasjement. Så hvis du vil eie store deltaer, gjør deg klar for hardt arbeid.

Fremre delta

Den anatomiske funksjonen til de fremre buntene reduseres til å heve armene (albuene) foran seg selv og bringe dem til kroppens akse. De fremre buntene er aktivt involvert i pressebevegelser (for bryst- og skulderbeltet).

Midtdelta

Den anatomiske funksjonen til de midterste buntene er å løfte armene (albuene) til sidene. Det er ledsaget av å heve albuene oppover.

Bakre delta

Den anatomiske funksjonen til de bakre buntene er å abdusere armene tilbake. De bakre buntene deltar aktivt i trekkraften for ryggmuskulaturen. Dette forklares med det faktum at rader reduseres til å flytte albuene tilbake. Maksimal spenning i de bakre deltaene observeres når armene trekkes tilbake.

Grunnleggende øvelser inkluderer:

• Shvung trykk

For isolasjonsøvelser:

Du kan også velge øvelsene selv - for dette må du vite hvilken bevegelse hvert delta er ansvarlig for.

Teknikk og funksjoner ved øvelser

Stående vektstangpresse

Hvis underarmene dine, på det laveste punktet, ikke er vinkelrett på gulvet, betyr dette at du griper bredt. Det optimale grepet er litt bredere enn skulderbredden. I motsetning til den generelle oppfatningen, bør du ikke sette føttene i en "spredt" stilling. Også, når du klemmer vektstangen opp, er det uønsket med overdrevent vipping av kroppen bakover.

Sittende vektstangpresse

Når det gjelder grepet er det ingen endringer. Men i sittende stilling må du presse mot baksiden av benken. Avbøyning er ikke tilrådelig; det er høy risiko for skade.

Sittende manualpress

Plasseringen på benken er den samme som ved vektstangpress. Når det gjelder posisjonen til manualene. De skal være på samme nivå i forhold til hverandre. Det er optimalt å opprettholde en nitti-graders vinkel i albueleddene. Underarmene er vinkelrett på gulvet. I øvre stilling beveger manualene seg mot hverandre, albuene må rettes helt ut.

Dumbbell (stang) rad til haken

Det er ingen signifikant forskjell på hvordan du utfører denne øvelsen. Det viktigste er å følge den tekniske komponenten. Stå rett, bena lett bøyd i knærne. Ta stangen i en bredde som gjør at håndleddene føles komfortable på toppen. Albuene skal peke oppover, med vekten under albuene gjennom hele utførelsen. Det er en kort pause på toppen.

Vist trykk

Denne øvelsen kommer fra vektløfting. Den første teknikken er den samme som for en stående vektstangpress. Men når du utfører bevegelsen, må du sette deg litt ned på bena, og samtidig som du retter bena, trykk vektstangen opp. Øvelsen krever en viss ferdighet og erfaring. Siden "leg push" gjør det lettere å utføre, kan du legge litt mer vekt på stangen.

Heve manualer foran deg

Det kan være flere alternativer, men å løfte manualen er det samme for enhver variant. Det er mulig å utføre øvelsen vekselvis eller samtidig med to manualer, også lene ryggen mot veggen, og dermed eliminere juks. Mulig supinasjon (vender håndflaten ned) ved løfting. Løftet utføres (uavhengig av variasjonen), albuen er lett bøyd, manualen heves til ansiktsnivå. Det er nødvendig å opprettholde maksimal amplitude. Glatt nedstigning.

Laterale hantelhevinger

Du kan utføre øvelsen både sittende og stående. Albuene er lett bøyde. Unngå rykk når du løfter. Løftet skal være jevnt og albuene dine skal være høyere enn manualene i toppposisjonen. Hvis manualene er foran albuene, må du ta mindre vekt.

Bøyd over flue

Posisjonen til manualer forårsaker mye kontrovers. Noen sier at manualene i nedre posisjon skal være parallelle, andre at manualene skal vendes bort fra hverandre. Jeg vil imidlertid ikke fokusere for mye på dette, fordi følelsen av å jobbe i de bakre delene er viktig, og hvordan du holder vektene er ditt valg. Det viktigste er at når du løfter, er armene litt bøyd i albuene, albuene peker oppover, armene beveger seg tydelig langs skuldrene. Å forlate denne linjen innebærer å fjerne belastningen fra muskelen som arbeides.

Skulderøvelser i treningen

Hvis du er en nybegynner idrettsutøver og din prioritet er å bygge opp deltoidene dine, må treningsøktene dine struktureres på en slik måte at det er minst en to-dagers pause mellom deltoids treningsøktene. Dette vil tillate deg å komme deg etter arbeidet som er utført. Det anbefales også å veksle mellom tunge, middels og lette treningsøkter, og du bør ikke fokusere på hver delt i hver økt.

Hver person er imidlertid individuell, og du bør skreddersy treningsøktene og hviletidene for å passe deg. For noen vil ikke to dager være nok, og det er ikke noe skammelig i det, det tar litt mer tid å komme seg, hvile. Det er vanskelig å gjøre grunnleggende og isolasjonsøvelser i én treningsøkt, så skille dem.

Kombinasjon

Hvilken muskelgruppe er best å trene deltoider med? Fordi deltaer krever for seg selv spesiell oppmerksomhet, ville den beste løsningen være å trene dem separat. Det er også mulig å inkludere deltoider på "leg day". Det er ikke tilrådelig å trene deltoidene med brystet, siden den siste fasen av enhver press er triceps, og hvis den blir sliten, kan det å utføre neste øvelse med en betydelig vekt forårsake vanskeligheter. Og deltoidene dine vil ikke motta den riktige belastningen.

Alternativet "verken vårt eller ditt". Imidlertid ganske populær. Kombiner deltrening med ryggtrening. Men hvis du er en fan av å "herde" ryggmuskulaturen, så er det ikke et faktum at du har nok styrke til deltoidene. Men en godt planlagt treningsøkt, med en klart definert prioritet, vil hjelpe deg med å trene både rygg og deltoider i én treningsøkt.

Det er sannsynligvis ingen idrettsutøvere i treningsstudioet som ikke pumper opp deltamusklene. Men for noen er de ganske godt utviklet, mens de for andre lar mye å være ønsket. Hva er årsaken? Og hovedårsaken er at få mennesker forstår hvordan de skal lastes ned riktig. Å være i hovedsak tre separate muskler, krever deltoidene en spesiell tilnærming til trening.

Anatomi av deltamusklene

Før du starter noen trening muskelgruppe, må du kjenne dens anatomi og funksjoner. Dette vil tillate deg å velge øvelser riktig og tydelig bygge et treningsopplegg.

Deltamusklene består av 3 muskelbunter:

• Fremre bolle
• Middels bolle
• Bakre bolle

Disse muskelbuntene utfører forskjellige funksjoner, så det anbefales å trene dem separat. Hvorfor er det så viktig å trene alle 3 buntene? Poenget er at det er vakkert utseende skuldrene dine avhenger av utviklingen av hver bunt av deltamuskler.

Optimale øvelser for deltoider

Når vi kjenner og forstår anatomien til deltaene, kan vi velge den optimale listen over øvelser for å pumpe hver stråle. Hovedregelen her er at du må velge 1-2 grunnleggende og 1-2 isolerte øvelser for hver bjelke. Det totale antallet øvelser bør ikke være mindre enn 3 eller flere enn 4.

Ved hjelp av artikkelen velger vi øvelsene som passer oss for hver bjelke.

For eksempel, for de fremre bollene valgte jeg følgende:

• Grunnleggende: ,
• Isolert:

For mellomstore bunter:

• Grunnleggende: ,
• Isolert:

For de bakre deltaene:

• Grunnleggende: ,
• Isolert: ,

Jeg valgte disse øvelsene, men du kan velge andre fra listen beste øvelser for hver bunt av deltamuskler. Det viktigste er å følge regelen: 1-2 grunnleggende + 1-2 isolerte øvelser = totalt minst 3 og ikke mer enn 4 øvelser.

Deretter må vi bestemme hvor mange sett og repetisjoner som skal utføres. For vekst muskelmasse deltas, som alle andre muskler, er det nødvendig å velge en belastning som vil oppfylle hovedfaktorene for muskelvekst. Disse faktorene innebærer høyintensiv trening, der grunnleggende øvelser utføres på en styrkemåte (stor arbeidsvekt, gjennomsnittlig antall repetisjoner - 6-8), og isolerte - på en måte med høyt volum (lett arbeidsvekt, ideell utførelse teknikk, 12-15 repetisjoner).