Hvordan pumpe opp deltoidmusklene på den horisontale linjen. Er det mulig å bygge skuldre på baren

Å trekke opp er en flott øvelse, med hjelp av hvilken du kan pumpe en stor mengde muskler. Takket være variasjoner, kan du fokusere på visse muskelgrupper, for eksempel brede trekkopptak, trene latissimus dorsi-musklene godt, og et smalt reversgrep - biceps av skulderen. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe over skuldre på en horisontal linje, så er denne artikkelen for deg.

Shoulder pumping er et svært viktig element i hver bodybuilder treningsprogram. Muskler i skulderområdet reagerer veldig godt på stress. Innen et par måneder vil du kunne visuelt vurdere de første resultatene.. Hovedmuskelgruppene på skulderbelte er:

• Delta (deltoidmuskel) er en nøkkelgruppe av muskler som ligger i den menneskelige skulderbelte. Muskelen er ganske stor og har tre hovedbjelker: fremre, midtre og bakre. Du bør jevnt trene alle bunene slik at skuldrene ser symmetrisk ut.
• Trapes (trapezius muskel) - denne muskelgruppen ligger i øvre del av ryggen. Den omslutter halsen på personen på skuldernivå. Hovedfunksjonen til muskelen er rotasjon og flatering av skulderbladene, og opprettholder posisjonen til ryggraden og nakken.

Velutviklede deltoid og trapezius muskler vil hjelpe deg å unngå alvorlige skader i ryggraden og livmorhalsen, visuelt forstørre toppdel  idretts torso og opprettholde riktig holdning.

Forberedelse for klasser

Før du utfører elementene på den horisontale linjen, må du lage et spesielt sted for opplæring. En vanlig tverrstang er nødvendig. Hun er i et treningsstudio. Også øvelser kan utføres på den horisontale stangen og parallellstavene, som ligger på idrettsbaner  på gaten. Utfør øvelser for skuldrene i baren kan være hjemme. For å gjøre dette må du utføre flere spesielle forberedelser.

• Fest tverrstangen i hvilken som helst døråpning eller kjøp veggstenger  med en horisontal bar.
• Det er best å kjøpe spesielle hansker til gymnastikk øvelser. Dermed vil korn etter trening ikke utvikle seg. Eventuelt kan du kjøpe og snakke for hender.
• Forbered spesiell vekting, som vil bidra til å raskt oppnå ønsket resultat.

Den horisontale stangen må være ordentlig festet, den skal ikke bøyes ned. Når du er sikker på at tverrstangen er ordentlig festet, kan du gå videre til øvelsene. Det er veldig viktig å engasjere seg i henhold til kvalitet.

Du kan jobbe på den horisontale linjen, endre posisjonen til hendene. Grep kan være direkte, bakover eller mellomliggende. Dermed ved å kombinere ulike typer pull-ups, flere store muskelgrupper. Du kan arbeide med lettelse og på bakken. For å øke muskelvolumet må du håndtere spesiell vekting. Sett en koffert på skuldrene dine, sett dumbbells, vannflasker eller vanlige bøker i den. For å tørke ut utføre som du kan flere representanter  med egen vekt.

Vi er engasjert i den horisontale linjen

Du må utføre pull-ups ved hjelp av ulike grepsmetoder. Avstanden mellom hendene dine skal være stor nok. Hvis idrettsutøveren vil trekke seg opp med et smalt grep, begynner biceps og triceps av utøveren å motta hovedbelastningen. For å effektivt øke bredden på skuldrene, må du i samme økt laste deltakerne og trapesen.

Slik laster du deltoide muskler på den horisontale linjen?

Inflasjon av atletens skulderbelte bør bestå av tre til fire treningsøkter per uke ved hjelp av hele kroppssystemet. I en økt må du trene hele kroppen. For å trene delene, er det ikke nødvendig å utføre en full stramming - spenningen i musklene når toppen allerede i midten av elementet.

• Hopp på tverrstangen. Gripets bredde er middels. Du kan rette dine ben. De kan også krysses og bøyes deretter på knærne.
• Trekk forsiktig opp, bruk ikke jerkende bevegelser.
• Utfør maksimalt antall repetisjoner, gjør 3-4 sett.
• Få litt hvile mellom sett og flytt deretter igjen.

Det er en annen nyttig bevegelse. For å utføre det, må du hoppe på et sportsutstyr, og også bøye bena på kneleddet. Grip type - rett. Under torso senker treneren å gjøre en liten avbøyning i ryggraden. Plasser skulderbladene mens du beveger deg. Antallet gjentakelser av hulrommet avhenger av den enkelte evne til hver idrettsutøver. Gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger. De første resultatene du kan legge merke til i en måned.

Hvordan laste en trapesform?

Hemmeligheten om hvordan du blåser opp skuldrene på den horisontale linjen ligger også i jevnlig lasting av trapezius musklene. I motsetning til deltakere krever denne muskelgruppen full opptak, og med visse krav. Du må jobbe sakte, utføre bevegelser uten jerks.

• Hopp på tverrstangen. Grepet skal være bredt. Rett bena dine. De kan også krysses og bøyes deretter på knærne.
• Trekk opp. Berør korsstangen.
• Gjør maksimalt antall tilnærminger. Hvil i noen minutter mellom settene.

For å flytte fokus fra hendene til trapesen, er det nødvendig på toppunktet å maksimalt bringe skulderbladene sammen, og prøver å bøye seg bakover.

Ikke glem resten. Det er viktig å forhindre effekten av overtraining. Musklene dine skal være fullstendig restaurert i resten av perioden. Arbeid ikke bare på den horisontale stangen, men også på de ujevne stengene.

En annen øvelse - brede pull-ups for hodet. Det er utført det samme som det forrige, men tverrstangen skal ikke røre brystet, men nakken fra baksiden, du vil dykke under den horisontale stangen. Trening er traumatisk, så det er ekstremt viktig å sikre at albuene og hodet ser strengt ned.

Blødning av målgruppen av muskler i baren er mulig, ikke bare de vanlige opptrekkene av kroppen. Du kan holde kroppen i en bestemt posisjon i noen sekunder.

Hvis du ikke vet hvordan du kan trekke opp, kan du henge på baren. Grepet skal være bredt. På denne måten kan du forberede og styrke ledd og leddbånd. Hvis du kan gå til treningsstudioet, bruk gravitronen - en spesiell simulator for pull-ups og push-ups.

Hvordan gjøre treningsprosessen mer effektiv?

For at klassene skal være til nytte, øve systematisk. I tillegg til studien av skulderområdet må du svinge og andre muskelseksjoner. Gjør 3 ganger i uken. Det er viktig at muskelgrupper har tid til å gjenopprette mellom treningsøktene.

Det er viktig å spise riktig. Spis en stor mengde komplekse karbohydrater (ris, bokhvete, pasta) og protein (egg, kjøtt, fisk), som vil bidra til å raskt bygge opp en viss mengde muskelmasse. Uten kvalitet og riktig kosthold kan du ikke raskt pumpe skuldre i baren. Din diett bør ikke inneholde matvarer med høy karbohydrater og fett. Ikke overeat før klassen.

Begrens bruken av søtt og mel. I tilfelle at du ikke har tid til å spise ofte, kjøpe et protein eller. Drikk rikelig med vann. Det må være rent og ikke-karbonert.

I tillegg til å følge regler for ernæring, bør du komme seg godt mellom treningsøktene. Sov i 8 timer. Musklene dine skal være helt avslappet og frisk. Noen ganger etter begynnelsen av klassene, bør du øke lastnivået. Deal med tunge sportsutstyr. Takket være treningsbelastningen vil musklene motta det nødvendige stresset, noe som vil stimulere veksten (). Gjør alle øvelsene med riktig teknikk.

Et effektivt og godt designet treningscomplex vil hjelpe noen å pumpe sine skuldre godt. De vil bli mye bredere og mer massive.

I tillegg til pull-ups er det også mange andre. treningsprogrammer  for effektiv pumping av skulderbelte hjemme ().

Kjære venner, jeg ønsker deg velkommen til bloggen min! I dag vil jeg gjerne snakke om øvelser på skuldrene i baren. Fortell deg hvordan du kan oppnå betydelige resultater i utviklingen av skuldre uten dumbbells og simulatorer!

Mange unge gutter vil ha en pumpet opp og funksjonell kropp, men ikke alltid og ikke alle har muligheten til å gå på treningsstudioet. Det er steder der "rocking" generelt ikke kan være. Og hva å gjøre i dette tilfellet, kan du virkelig glemme drømmen?

Ikke fortvil, det er en vei ut av enhver situasjon! I alle utstyrte og noen ganger ikke tilrettelagte gårdsplasser er det et prosjektil av to pilarer og en tverrstang, kalt en horisontal bar. Og da vil han være ute av situasjonen, fordi det er kjent at ved hjelp av tverrstangen er det ganske mulig å bygge en muskuløs kropp, og mange kjente trenere bekrefter dette!

Men i dag vil vi ikke søke på trening av alle muskelgrupper, men stopper bare på skuldrene, siden det ved første øyekast kan virke som om skuldrene på den horisontale linjen ikke virker, men dette er ikke helt tilfelle!

Kort om skuldrene

For å bedre forstå hvordan du kan laste skuldrene i baren, la oss bli kjent med deres funksjonelle formål. Skulderens muskler, eller som de kalles deltas, er delt inn i tre bjelker, dette er foran, midt (lateral), bakre. De kan jobbe både sammen og separat.

Frontstråle. Deltar i lateral bortføring av hånden, mens, hvis håndflatene er skrudd opp. Hjelper også pectoral muskler  når du utfører benkbevegelser.

Medium bunt. Deltar i lateral bortføring av hånden, i dette tilfellet hvis håndflatene er skrudd ned, så vel som i horisontal bortføring mens håndflatene vender opp.

Bakstråle. Deltar i den horisontale forlengelsen av armene, det vil si når du løftte rette armer foran deg og vil ta dem tilbake. Hjelper også bakmuskulaturen under trekkraft.

Denne informasjonen vil være ganske nok for oss å bestemme hvilke bevegelser på den horisontale linjen som vil hjelpe oss til å laste nøyaktig delene. Og for å frigjøre det fulle potensialet for yardskjell, vil jeg anbefale deg å engasjere deg også på de ujevne stengene. Som regel, på sportsfeltene, er disse to skjellene ved siden av hverandre.

Som med enhver sport, vil resultatet bare komme hvis du systematisk nærmer deg trening. Det vil si at du bør ha en klar plan, hvoretter du skal trene hver dag, øke treningsbelastningen, spise riktig, og følg søvn- og hvile-regimet.

1. En grundig oppvarming og en hitch, som i øvelsene på baren brukte skulderleddet, noe som er veldig sårbart
2. Gjør øvelser uten jerking, under kontroll og med riktig teknikk, vil videoer og bilder hjelpe deg å forstå.
3. Bruk spesielle treningshansker, dette er ikke nødvendig, men hvis du ikke trenger korn, er det ønskelig
4. Ikke hopp fra den horisontale stangen, gå forsiktig og sakte ned, for ikke å skade ryggen

Øvelser for skulderopplæring

Og så nærmer vi oss den praktiske gjennomføringen av kunnskapen som er oppnådd. Og hva er så nyttig, kan vi trekke ut fra informasjonen som er oppnådd ovenfor? Her er hva:

Den fremre strålen av deltager, som vi fant ut, deltar i benkbevegelser, derfor kan barer brukes til pumping.

På baksiden av deltasene støttes ryggmuskulaturen i trekkøvelser, slik at den kan lastes med pull-ups.

Det er vanskeligere med den gjennomsnittlige strålen, siden den ikke spesielt bidrar til trekk- eller benkpressbevegelser (armpresser blir ikke vurdert nå, siden det er lite sannsynlig at de kan reproducere på de aktuelle projektilene), men det er viktig for oss å laste det i større grad. . Det er kjent fra erfaring at når man strammer med et stort grep, så vel som horisontale trekk, er det mulig å bruke den gjennomsnittlige strålen.

La oss gå direkte til treningsplanen.

• For å varme opp, kan du utføre push-ups, når kroppen er litt tiltet fremover, er albuene litt trukket tilbake til siden. Utfør 3-4 sett med 10-12 repetisjoner.
• Stramme stort grep

Ta tak i tverrstangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene. Når du går opp, prøv å ri på brystet for å berøre tverrstangen. Fokus på delene dine, og spesielt på midtstrålen. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps

• Horisontale trekk i vis

For slike pull-ups er det bedre å finne en horisontal stang under, siden i denne øvelsen skal føttene ligge på bakken med dine hæler, og kroppen din skal være i liten vinkel mot overflaten, med ryggen nede. Grip rett, litt bredere skuldre.

Hvis det ikke er lavt vannrett stang, kan du knytte to sterke tau eller håndklær til tverrstangen og ta dem inn når du gjør øvelsen. Du bør plasseres under prosjektilet, slik at når du strammer midten av brystet, rører du på tverrstangen, med albuene sidelengs, må ryggen rettes inn i en streng. Det er også nødvendig å fokusere på arbeid. midt delta. Utfør 3-4 sett med 8-12 reps

• Pull-ups med smalt grep

Når du utfører denne øvelsen, prøv å nå for tverrstangen til bunnen av brystet, for dette må du bøye ryggen og kroppen litt bakover. Koble til den bakre strålen. Utfør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner.

• Stramme smalt, rett grep

I denne øvelsen, i motsetning til den forrige, bør albuene spres fra hverandre, slik at du kan legge vekt på belastningen på de bakre delene. Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner.

Våre midt- og bakbjelker mottok sin del av lasten, men hva med fronten? Og vi vil ikke passere ham forbi. For å pumpe frontstrålen skal vi bruke stengene, det er en god bevegelse her - trykk opp på stolpene.

Vi går nå direkte til pumpedeltaer. For å gjøre dette, i startposisjonen (med armer rettet), vipp overkroppen fremover slik at kroppen din ligger i en vinkel på 20-30 grader mot gulvet. Hendene må også bøyes, og albuer presses til kroppen. Ben kan trekkes under seg selv for å bevege tyngdepunktet nær skulderbelte.

Når du tar ønsket posisjon, begynner du å skyve opp, men ikke rett armene til enden. Straks sier jeg trening er ikke lett! Utfør 3-4 sett med 6-10 repetisjoner.

Ved denne pumpingen kan deltakerne fullføres og kjøre hjem, hvis du er forlovet på retten for å spise karbohydrater og proteiner, så nødvendige for kroppen etter trening.

Og viktigst

Barens positive effekt på helse og fysisk tilstand, med riktig tilnærming, kan ikke undervurderes. Men husk at disiplin er viktig i enhver bedrift, bare da vil resultatet!

Jeg sier farvel til dette, men ikke for lenge, og du til slutt abonnerer på nettstednyheter og inviterer venner. Vi ses snart.

I hver hage er det en horisontal bar. Selvrespektive idrettsutøvere vil aldri hånse et slikt prosjektil. Han ser bare enkelt ut, men lar deg faktisk gjøre kroppen din vakker, passe og pumpet opp. Det er et nummer som må inkluderes i din daglige treningsøkt. Nedenfor vil vi snakke om hvordan du svinger skuldermuskelgruppen, nemlig ryggen, armer og skuldre på den horisontale linjen.

Hvis du vil øke muskelmasse, pump opp dine brede skuldre, gjør armene mer fremtredende, så uten å trekke opp hvor som helst, de er grunnlaget for det grunnleggende. Under utførelsen av skroget vil være involvert forskjellige grupper  muskler.

For en ordentlig forståelse av treningslogikken må du vurdere musklene som fyller skuldrene for å få ønsket resultat så raskt som mulig.

Delte muskler

I det tverrfaglige språket av deltaet, og ifølge vitenskapelig "deltoidmuskel" ligger på overflaten av skulderen og danner dens kontur.

Når vi trekker opp, er det forskjellige grupper av muskler i skulderbelte som vi har sagt, mens deltakerne i dette tilfellet er visse assistenter. Men på en eller annen måte, uansett hvilke metoder pull-ups gjør, begynner deltakerne også å jobbe.

deltoid muskel

Det maksimale spenningspunktet for deltaet er nådd i det øyeblikket atleten er midt i opptrekksøvelsen, mens skuldrene er parallelle med bakken. Vi skrev om øvelsene med ufullstendig amplitude i artikkelen om proffene, men den skal utføres med direkte grep.

Det vil si at å utføre spesifikke øvelser for deltaet til å pumpe brede skuldre, som sådan, er ikke nødvendig. Du vil være nok pull-ups med ufullstendig amplitude, og kroppen din vil gjøre resten for deg.

Trapezius muskler

Denne typen muskel har formen på en trekant, og hvis du ser på begge musklene, danner de en trapezoid, derav navnet.

trapezius muskel

Hvis du på en eller annen måte vil pumpe opp deltakerne, trekker du opp på den horisontale linjen, så skal trapesen få litt mer oppmerksomhet, vi snakker om dem nedenfor.

hvordan å pumpe en trapes på en horisontal bar

Hovedarbeidet når du gjør øvelser på baren utføres av trapezius muskler. For å pumpe en trapes på en horisontal stang, må du utføre øvelser ved hjelp av et bredt håndtak. Det er to typer pull-ups.

• Trekk opp til brystet

Startposisjon - klassisk. Hva er et stort grep? Tenk deg at du prøver å løfte barbell fra en utsatt stilling. Hvordan sprer hendene seg? Mye! På samme avstand bør børster og nå. Når du gjør en øvelse, prøv å ikke skifte lasten på biceps. Det vil ikke være lett, men det er nødvendig å trekke opp med trapezius muskler.   Du vil føle det, fordi skulderbladene kommer ned. Mens du løfter kroppen på den horisontale stangen, bør du prøve å berøre den øvre thoraxdelen til tverrstangen. I denne situasjonen ser øynene opp. Se også posisjonen til albuene, de er rettet strengt ned.

• Trekk hodet. Grip - bred.

Oppmerksomhet, den opprinnelige posisjonen er noe annerledes. I motsetning til tidligere øvelser, bør ikke benene krysses og bøyes på knærne. De er rette, langstrakte, som hele kroppen. Ikke bøy ryggen din! Trekk opp. Hvis vanligvis er nakken i baren foran ansiktet, så denne gangen skal den gå bak hodet. Ofte, når du utfører øvelsen, blir idrettsutøvere skadet fordi de ikke overvåker posisjonen til hodet og albuene. Sistnevnte må "se" bare ned.

Når pull-ups utføres med et bredt grep, er ikke bare det trapesformede komplekset av muskler involvert, men også de runde dorsale musklene.

Vi snakket om de grunnleggende øvelsene som vil hjelpe deg å pumpe en trapes på baren. Hvor mye de vil være effektive, avhenger bare av utøveren. Det er viktig å kompetent tilnærming hele treningsprosessen og teknikken for å utføre sine elementer, spesielt trekkopptakene.

Grunnleggende grunnleggende regler når du gjør øvelser

1. ikke kaste kroppen, jerks kan forårsake skade og de reduserer effektiviteten av øvelsen;
2. det er viktig ikke bare å løfte kroppen, men også å gradvis senke den. Oppstigning og nedstigning tar omtrent samme tid;
3. ikke kast bort energi på sving på tverrstangen - det gir ikke fordeler;
4. hold deg til jevn pust (puster når du reiser opp og omvendt, ta inn luft når muskler slapper av).

Video av treningsprosessen med oppblåsning av skuldrene, trapesen på den horisontale linjen.

Organisering av treningsprosessen

Ved hjelp av ovennevnte øvelser kan du opprettholde kroppen din i høy tone, men vårt mål er å øke muskelvolumet. For dette er det ikke nok å trekke opp på baren fra tid til annen. Opplæring må logge inn. Arbeid på kroppen din, eller når du vil, men i henhold til regimet - 2-3 dager i uka. Begynnernes feil er å vise sin styrke, å glemme hvile. Slike "tøffe nøtter" bryter raskt opp, fordi for dem blir øvelsene en overveldende byrde. I denne forbindelse, skift sporten med resten. Hvile er også en del av treningsprosessen, på disse øyeblikkene gjenoppretter muskler og vokser.

Smerte i musklene, et tegn på at de har dannet for mange små skader. Hva kan oppnås fra en plaget kropp? Ikke gjør frivillig tortur for deg selv. En dag med utvinning er ikke tapt tid, det er tid brukt med fordel.
  Ett sett med øvelser inneholder opptil 12 gjentakelser. Vi anbefaler å utføre opptil 4 tilnærminger for opplæring. Men dette rådet er allerede for mer eller mindre erfarne idrettsutøvere. Nybegynnende turnspor skal føle seg selv. La i dag bli laget kun ett sett, men kvalitativt og i morgen vil denne figuren vokse. Pass på å hvile mellom settene, omtrent to minutter. I fremtiden øker lasten, ikke bare kvantitativt, men også kvalitativt. Suspend laster til kroppen og fremover for å overvinne tyngdekraften!

Kraftige hender er svært viktige for proporsjoner av enhver mann. Det er de utviklede skuldrene som gjør at figuren ser ut som en trekant. Men det skjer at det ikke er mulighet for å besøke gym  eller kjøpe sportsutstyr. Men i noen hage er det et idrettshall hvor du også kan trene. Hvordan pumpe opp deltene i baren og kan det til og med gjøres?

Sterke Deltas - Kraftige hender

Deltas eller skuldre er svært viktige for en person. Det er gjennom dem som vi trekker og løfter. store vekter. I tillegg er det kraftige skuldre som utfyller konturene av sterke og muskulære armer. Har du noen gang sett en idrettsutøver med gode biceps og triceps, men uten pumpede skuldre? Sannsynligvis ikke.

Det er enklest å gjøre dette på tradisjonelle måter, det vil si at antallet tilnærminger eller antall trekkopptak skal gradvis økes. På grunn av dette kan du øke kraftytelsen din seriøst, og musklene dine blir ikke bare sterkere og sterkere, men også mer varige. Hver dag bør ikke forvente hva du kan gjøre større antall gjentakelser, det tar tid, den mest optimale økningen i antall trekkopptak med 2 hver annen uke, og antall tilnærminger fra 3 til 6 på tre måneder.

Øvelser for skuldrene på den horisontale linjen

Eventuelle bevegelser forbundet med å stramme kroppen din, engasjere seg alvorlig i muskler i skuldrene. Derfor er det nødvendig å trekke opp for å utvikle deltager, men ikke alt er så enkelt som det kan virke ved første øyekast, for det er kjent at en person har tre grupper av deltas. Front, midten, baksiden. Hvis alt er veldig enkelt med forsiden og midten - du kan bruke noen pull-ups for dem, så for å pumpe opp bakstrålen må du sette litt innsats.

Øvelser på midtre og fremre bjelke:

• Parallelle opptrekk (første bilde);
• Stramme stort grep;
• Horisontale trekk i nakken (siste bilde).

Øvelser på bakstrålen:

• Pull-ups med vridd skuldre;
• Stramme et smalt revers grep;
• Visa på den horisontale stangen med vridd skuldre.

Alle disse øvelsene kan ikke bare gjøre skuldrene dine mer kraftige, men også mer massive. Det må sies at alle typer pull-ups vil bruke alle deltakerne, men det er de tre siste som handler om det fremhevet, og derfor forårsaker betydelig muskelvekst.

Bruk baren til å gjøre skuldrene sterkere og mer massive, og du vil lykkes. Lykke til!

Hvis du strever etter en vakker atletisk figur, bør du definitivt "gjøre venner" med en horisontal bar. Den horisontale stangen er et skall som gjør det mulig å utvikle nesten alle muskler i skulderbeltet. Så, hvis målet ditt er brede skuldre og tilbake, sterke muskler, begynner å trekke seg opp.

Pull-ups er vanligvis anbefalt for alle som ønsker å bygge muskelmasse, da dette er en av de grunnleggende øvelsene. Grunnleggende øvelser  preget av at flere muskler er involvert i arbeidet. Det er ingen tilfeldighet at de som bare begynner å engasjere seg i bodybuilding, gjør opp treningene sine fra de grunnleggende øvelsene.

Hvordan pumpe opp deltaet i baren?

Hvilke muskler å svinge

Generelt er å trekke opp ikke en kjerneøvelse for utviklingen av deltoidmusklene. Deltagene her fungerer som "hjelpemuskler". Likevel gir alle slags pull-ups deg muligheten til å inkludere dem i arbeidet.
  En av funksjonene til fremre deltaet er bøyning av skulderen, det vil si å heve armen foran deg parallelt med gulvet. På omtrent midtpunktet på heisen, når du trekker opp, er skuldrene parallelle med gulvet, noe som betyr at deltakerne er i spenning.

Effektivere når det gjelder belastning på skuldrene på fremre deltoide muskler, pull-ups med rett midtgrep og delvis trekk.

• Stramming med middels rett grepStartposisjon - hengt, buet på baksiden. Bena må bøyes på knærne og krysses. Samtidig som vi trekker sammen, reduserer vi samtidig skulderbladene. På det høyeste punktet av oppstigningen, berører vi nakken på baren mens du kjører på brystet. Under nedstigningen, renner vi nesten helt armene våre for å strekke tilbake musklene godt.
• Delvis trekk med et gjennomsnittlig revers grepUtført fra samme startposisjon som den første øvelsen. Å trekke opp er ikke opp til maksimalt punkt, men til midten av amplitude. På dette tidspunktet må du fikse kroppen og bøye underarmene, og forsøke å bringe kragebenet så nært som mulig til tverrstangen. Delta har det største stresset mens du holder kroppen i midten av heisen, når underarmene er parallelle med gulvet. I denne øvelsen fungerer også biceps i skuldrene perfekt. For at belastningen skal bli mottatt av de bakre deltoidmusklene, trekk opp med et smalt reversgrep.
• Stramming med et smalt grepNår vi trekker opp, reduserer vi skulderbladene, og vi beveger skuldrene tilbake, mens vi prøver å berøre den horisontale stangen med den nedre brystdelen, styrer vi øynene til hendene.

Men kraftige skuldre kan ikke forestilles uten velutviklede trapezius muskler.

Hvordan pumpe en trapes?

Her for en trapes trening er bare en av hovedøvelsene. Som vi allerede vet, legger vekten på arbeidet til ryggmuskulaturen, spesielt trapesen, opp trekkraften. De er to typer - pull-ups til brystet og bak hodet.

• Stramme bredt grep mot brystet. Startposisjon - hengt, buet i ryggen, bena bøyd i knærne. Bredden på grepet - som med en bred benkpressbøyle.
    Når du gjør det, prøver vi ikke å spenne bicepsene og lage en heis på bekostning av ryggmuskulaturen, mens du reduserer skulderbladene. Når du løfter, bør du streve for kontakt med det øvre brystet med den horisontale linjen og se på toppen. Elbuene i denne øvelsen skal "se" tydelig på gulvet.
• Stramme stort grep på hodet. I denne pull-up, i motsetning til de andre, er beina rettet i en linje med kroppen, det er ingen avbøyning i ryggen. På toppen av heisen bør tverrstangen ligge bak hodet ditt. For å unngå skade må du være svært oppmerksom på hodeposisjonen. Husk å holde albuene tydelig pekte på gulvet.

I tillegg til trapezius muskler, spiller rundesmuskler i ryggen seg i stramming med stort grep.

Når du svarer på spørsmålet hvordan du skal pumpe skuldre på en horisontal stang, er det ikke nok bare å liste opp de typer pull-ups som utvikler skuldrene på skuldrene. Effektiviteten av disse øvelsene er veldig avhengig av korrektheten av deres gjennomføring.

Derfor, ditt første mål - å lære å trekke seg opp.

Riktig trekk er:

• glatt løft på grunn av muskelstyrke, ikke jerk;
• glatt nedstigning, tid likstigning;
• mangel på treghet og svingning i kroppen;
• stiger til det punktet hvor haken er over tverrstangen;
• sterk hold og vertikal stilling av kroppen;
• korrekt pust (løft - ekspirering, synkende - innånding).

Måter å gripe

Den horisontale linjen er også attraktiv fordi den lar deg laste forskjellige muskler  skulderbelte, bare å endre vei og bredde på grepet.

Det er tre måter å gripe i å trekke opp:

• grep på toppen eller rett;
• grep fra bunnen eller bakover;
• nøytralt grep (håndflatene er rettet mot hverandre, og kroppen er vinkelrett på tverrstangen).

Bredden er smal (allerede skuldre), middels (skulderbredde) og bred (som i en skivebenkpress med et grep som ligger greit).

Gripe grepet, vi overfører hovedbelastningen på hendene, utvide - på baksiden. Å vite dette mønsteret vil hjelpe deg med å velge uttrekkstypene avhengig av målene.

Hva slags pull-ups er nødvendig hvis målet er å utvikle skuldre på en horisontal bar?
  Selvfølgelig, de som jobber med musklene rundt skulderleddene, så vel som musklene i nærheten av dem. Det vil si at vi skal trene fram og bak deltoider, trapezius og runde muskler. For mer informasjon om øvelser for skuldre hjemme, se videoen.

Regler for å organisere opplæring

Ikke mindre viktig er en kompetent tilnærming til organisering av opplæringen. Tross alt oppnår vi ikke bare styrke og muskel tone, men også deres vekst. Derfor er det andre målet - å bygge en trening. For å gjøre dette må du sørge for å oppfylle følgende forhold:

1. Tren regelmessig - 2-3 dager i uken og sørg for å hvile mellom treningsøktene. Muskelvekst forekommer ikke ved trening, og etter det - i gjenopprettingsperioden. Arbeid på slit berører musklene i denne perioden, og dermed vekst.
     Hvis musklene får vondt, betyr det at de har mange mikrotraumer, slik at du fortsatt ikke får full retur fra dem - bedre gi dem en annen hviledag.
2. Gjør det optimale antall repetisjoner og tilnærminger (sett). For å vokse muskler, må du gjøre 3-4 sett, hver av dem 8-12 gjentakelser. Vi nærmer oss maksimalt antall repetisjoner i et sett gradvis: først gjør vi så mye som mulig, og deretter øker vi antall repetisjoner over tid.
3. Hvil mellom sett i 2 min.
4. Øk lasten. Muskler tilpasser seg belastningen og mottar ikke lenger stress, noe som stimulerer veksten og utviklingen av muskelfibre. Derfor øker vi gradvis antall repeter og sett med tiden. Hvis denne belastningen ikke er nok, kan du bruke belastningene, for eksempel trekke opp en tung ryggsekk over skuldrene dine eller ha på deg et belte på hvilket pannekakerne er hengt fra stangen. Men jo større byrden er, desto mindre trenger du gjentagelser (men ikke mindre enn 6).
5. Konsentrere seg om muskelarbeidet som "svinger".
6. Gir kroppen med proteiner - muskler trenger protein ikke bare for vekst, men også for normal utvinning.
7. Følg teknikken for å utføre pull-ups. Brudd på utførelsesteknikken reduserer du effekten av trening og risiko skade.

De beskrevne øvelsene for skuldrene i baren - dette er bare et "obligatorisk minimum". Hvis du legger til alle de andre typer pull-ups, blir det bare bedre, for i dette tilfellet vil skuldrene alltid være involvert, om enn med varierende grad av belastning.