วิธีการทำแบบฝึกหัดหลายวิธี สิ่งที่ดีกว่า - หนึ่งวิธีหรือหลาย? การศึกษาวิจัย

1. ค่อนข้างยุติธรรม
     แต่บทความเกี่ยวกับจำนวนวิธีที่มีน้ำหนักหรือไม่มีเลย หากไม่มีตัวบ่งชี้ที่เพิ่มขึ้นจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้
     และเพื่อที่จะให้กำลังขึ้นนั้นมีความจำเป็นที่จะต้องใช้วิธีการบางอย่างกับน้ำหนัก

2. แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้อยู่ในการขาย Isotone กระจายอยู่ในภาคเอกชน พยายามติดต่อกรมส่งเสริมการกีฬา MIPT ใน Dolgoprudny มี V.N. Seluyanov สอนเว็บไซต์มีภาพรวมของ Isotone
     เกี่ยวกับการออกกำลังกาย Isotone ในความเป็นจริงส่วนใหญ่จะสร้างขึ้นเมื่อการออกกำลังกายนอนลง นี่คือสาเหตุที่ว่าในตำแหน่งนี้ความดันในหลอดเลือดแดงจะน้อยกว่ามาก เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่มีเส้นเลือดโป่งขด
     นอกจากนี้งานหลักของ Isotone - การหลั่งของฮอร์โมนสำหรับการกู้คืนของระบบหลอดเลือด และคุณต้องให้แน่ใจว่าแรงกดดันในช่วงฟื้นตัวนี้มีน้อย มิฉะนั้นจะสามารถถอดแผ่นเปลือกเกลี้ยงเกลาออกได้
     ดังนั้นนอนหลับอยู่เสมอปลอดภัยกว่า ความกดดันยังน้อยกว่าแม้ว่าการออกกำลังกายแบบสถิตแบบไดนามิกจะไม่เพิ่มแรงกดดัน

3. ในความคิดของฉัน - บิตมากเกินไปถ้าใน 1 สัปดาห์ทั้งหมอบและแรงผลักดันมี 4 วิธีแต่ละ ฉันจะหารด้วยสัปดาห์: 1 สัปดาห์ - หมอบ, อื่น ๆ - ลาก มิฉะนั้นกล้ามเนื้อหลังยาวจะไม่ยืนถ้าล้มเหลว ใช่และสำหรับ hormonalki ยาก
     หากเฉพาะเจาะจงสำหรับก้นแล้วคุณจะต้องพุ่งขาตรง นอกจากนี้ hyperextension และ reverse hyperextension มีความเหมาะสม

4. Hyperextensions จะดีกว่าเพราะปลอดภัยกว่า กับอาการปวดตะโพกพวกเขาก็จะไม่ กับแท่ง - เป็นไปได้มากเพราะ มีเทคนิคที่สำคัญมาก และเป็นที่รู้จักเฉพาะกับผู้ที่ยกน้ำหนักยกย่องหรือขยับขยายและยิ่งกว่านั้นอีกด้วยกับโค้ช

5. ฮอร์โมนจะปลดปล่อยเมื่อเอาชนะความเครียด - ความเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อการเผาไหม้หรือความปรารถนาทางจิตเพื่อการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ เมื่อด้วยความพยายามของคุณจะบังคับตัวเองเพื่อบีบการทำซ้ำเมื่อเป็นจริงซ้ำสุดท้าย ฮอร์โมนเตียรอยด์จะถูกปล่อยออกมา
     กล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมเติบโตขึ้นประมาณ 2 สัปดาห์ ทำไมต้องฝึกเธอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากยังไม่เติบโตและไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความแข็งแรง? ในความเป็นจริงมีการทำลายสิ่งที่ยังไม่ได้สร้างขึ้น โดยสรุปไม่มีการเจริญเติบโตในกล้ามเนื้อได้รับการฝึกอบรม
   เราต้องการพักผ่อนเพื่อให้เจริญเติบโตซึ่งกระบวนการเจริญเติบโตที่เริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมน (สมมติว่ามีเงื่อนไขอื่น ๆ ตามมา)
     ในความเป็นจริงโดยทั่วไปสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทุกๆ 2 สัปดาห์
     เกี่ยวกับฮอร์โมน ระบบฮอร์โมน (และจิตใจเป็นผู้มีส่วนร่วมในกระบวนการ) ก็ต้องการพักผ่อน แต่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมลักษณะร่างกายอายุ ฯลฯ กล่าวคือ ต้องมองตัวเอง
     ถ้าคุณต้องการที่จะรู้ว่าสิ่งที่เป็นความเมื่อยล้าความเมื่อยล้าของระบบฮอร์โมน, ย้อนกลับ ฯลฯ ลองวิธีที่แชมป์เขียน อย่างไรก็ตามถ้ามันหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้รับการฝึกอบรมสำหรับเหล่านี้ 5 วันแล้วไม่มีปัญหาหากร่างกายค้ำจุน แต่ก็ยังคงเป็นช่วงเวลาที่คุณจะรู้ว่าระบบมีมากเกินไป มันเริ่มต้นด้วยระบบภูมิคุ้มกันและจากนั้นจิตใจเชื่อมต่อ
     เกี่ยวกับผู้หญิงชาวนา เรากำลังพูดถึงการทำงานที่ จำกัด ประมาณพูดเมื่อดวงตาของคุณได้ออกจากวงโคจรจากความรู้สึกการเผาไหม้หรือความล้มเหลว จากการกำจัดวัชพืชและการทำงานอื่น ๆ นี้ไม่ได้เกิดขึ้น จากนี้เพียงเอวจะแคบลง; พลังงานจำนวนมากสูญเปล่า
     การปลดปล่อยฮอร์โมนเอาชนะอยู่เสมอ: ฉันจะตาย แต่ฉันจะทำซ้ำนี้
     โดยทั่วไปเราต้องมองไปที่ผลลัพธ์: ถ้าพวกมันเจริญเติบโตขึ้นทุกอย่างก็ถูกต้องคุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ แต่ดูปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

6. 1. ถ้ามีผลแล้วไม่มีอะไรต้องมีการเปลี่ยนแปลง เพียงตรวจสอบสภาพของร่างกายอย่างใกล้ชิดเท่านั้น ผลที่ได้คือสิ่งที่ทุกอย่างเป็นไปเพื่อ
     2. แชมเปี้ยนส์ไม่โง่ พวกเขาอยู่บนเตียรอยด์ (ยาฉีด ฯลฯ ) เกือบจะไม่มีทางอื่น
     3. ฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับระยะกลาง นี่เป็นการเต้นรำแบบพิเศษหรือไม่? มอเตอร์ใด? จากนั้นมักเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมาก ไม่เลวสำหรับรูป แต่จะไม่เติบโตกล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวหลังการฝึกอบรมหนัก
     4. ตอนนี้ฉันไม่มีผล ฉันทดลองให้มากเพื่อปรับให้เข้ากับช่วงเวลาของชีวิตการทำงานอายุอาหาร ฯลฯ ในขณะที่ฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้งทุกครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อ  ฉันพยายามฝึกซ้อมเป็นเวลา 1 สัปดาห์ภายใน 2 สัปดาห์
     5. ในความเป็นจริงมีข้อมูลทางทฤษฎีทั่วไป แล้วทั้งหมดนี้จะต้องมีการปรับเพื่อให้พอดีกับพันธุกรรมลักษณะของการฟื้นฟูชีวิต ฯลฯ บางครั้งคุณรับแล้วบางสิ่งบางอย่างเปลี่ยนแปลงไปและทุกสิ่งทุกอย่างต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

7. เป็นเรื่องยากที่จะตอบได้เพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายของแต่ละบุคคล
   ในทางทฤษฎีถ้าเรากำลังพูดถึงวิธีการปฏิเสธ (นั่นคือคนที่ทำตามข้อ จำกัด ) คุณสามารถทำได้ 9 หรือมากกว่า เพียงแค่กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 3 กลุ่มมักไม่ออกกำลังกายในหนึ่งวัน แน่นอนคุณสามารถฝึกซ้อมในระหว่างวันได้ แต่สำหรับมืออาชีพ ใช่และแทบไม่มีใครทำเช่นนี้เลย
     และดีที่สุดในการมองไปที่ ถ้าคุณต้องการความเครียดดึงไปที่ชั้นเรียน - ทุกอย่างเป็นเรื่องปกติ ทันทีที่ความไม่เต็มใจและความเมื่อยล้าเริ่มปรากฏขึ้นนี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายไม่ได้กลับคืนมา

8. 1 ในกรณีของการดำเนินการแบบฝึกหัดแบบสถิตแบบไดนามิกอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ใช้ความเจ็บปวดได้ และอาจจะตั้งแต่ 3 ชิ้นขึ้นไปเมื่อความเจ็บปวดและการปฏิเสธที่จะออกกำลังกายก็ทำได้เฉพาะในช่วงท้ายเท่านั้น และส่วนก่อนหน้านี้ไม่ได้ทำเพื่อความเจ็บปวดเพียง 30 วินาที เมื่อเวลาผ่านไปจะมีการสะสมไอออนของไฮโดรเจนซึ่งทำให้เกิดอาการแสบร้อนและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ จากนั้นให้วางแนวทางและส่วนที่เหลือ
     ควรสังเกตว่าทฤษฎีเป็นทฤษฎี แต่มีสิ่งมีชีวิตที่เฉพาะเจาะจง และเขาสามารถมีวิธีการได้มากถึง 3 วิธี สำหรับเขามันจะไม่เป็นยาชูกำลัง แต่เป็นการฝึกพัฒนาการที่แท้จริง
     ตัวอย่างเช่นมีคนน้อยมากที่สามารถทำอะไรได้ 3 ชุดทุกวันโดยมีน้ำหนักที่ร้ายแรงต่อความล้มเหลว ฉันไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์
     เป็นสิ่งสำคัญและอายุและกิจกรรมฮอร์โมนของร่างกายและความสามารถในการฟื้นฟูและอื่น ๆ
     ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะมองไปที่ร่างกายและกล้ามเนื้อ: มีผล (การเพิ่มตัวชี้วัดพลังงานและปริมาตร) นั่นหมายความว่า YET ทุกอย่างเรียบร้อยดี เมื่อความคืบหน้าล่มจืดหมายถึงแรงเดรัจฉาน อย่างน้อยคุณต้องลดภาระในแง่ของจำนวนวิธีการหรือแม้แต่ส่วนที่เหลือ
     โดยทั่วไปคุณต้องสร้างการตอบสนองของร่างกายต่อปัจจัยความเครียด (ภาระในกรณีนี้)

การอภิปรายเกี่ยวกับการเพาะกายในหัวข้อนี้เกิดขึ้นมานานกว่า 40 ปีแล้ว แต่ไม่พบการประนีประนอม - มีอยู่ในฐานะผู้สนับสนุนการฝึกอบรมที่มีปริมาณมากด้วย มากมาย  วิธีการและผู้สนับสนุนของการฝึกอบรมความเข้มสูงในวิธีเดียวกับ "ความล้มเหลว"

แนวคิดของแนวทาง "เชิงลบ" เป็นที่นิยมโดยนักประดิษฐ์ของ Nautilus Simulators, Arthur Jones โจนส์สรุปได้ว่าวิธีการหนึ่งที่ใช้ในการออกกำลังกายนั้นทำให้การ "ปฏิเสธ" เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างปริมาณและความแข็งแรง Jones ได้อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับข้อดีของรูปแบบการฝึกอบรมนี้ ระบบของเขาถูกเรียกว่า HIT (High Intensity Training) และทำให้เกิดการถกเถียงร้อนขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงทุกวันนี้

การอภิปรายครั้งนี้ดึงดูดความสนใจจากนักสรีรวิทยาไปทั่วโลกและพวกเขาก็ได้ดำเนินการสำรวจกลไกที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามแม้จะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากนักนักสรีรวิทยายังไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนกับคำถามนี้ได้ ปัญหาหลักคือผลการวิจัยคลุมเครือ นักวิจัยบางคนสรุปว่าแนวทางหนึ่งในการทำให้ "ปฏิเสธ" ดีขึ้นช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่หลายวิธีมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ความขัดแย้งก็คือการศึกษาจำนวนมากไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในผลลัพธ์ของนักกีฬาโดยใช้ทั้งสองวิธีการฝึกอบรม นักวิจัยยังไม่ถึงฉันทามติในเรื่องนี้

โดยทั่วไปการศึกษาส่วนใหญ่พิสูจน์ว่าหลายวิธีในการออกกำลังกายเป็นกฎที่ดีขึ้นกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคำถามก็คือความแตกต่างระหว่างการใช้วิธีการหนึ่งหรือหลายอย่างไม่มีนัยสำคัญและตามการศึกษาต่างๆมีค่าตั้งแต่ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้นตามผลของการวิจัยโดย physiologists ก็ไม่สามารถที่จะประกาศผู้ชนะที่ชัดเจนในข้อพิพาทนี้ แม้จะไม่มีความเห็นร่วมกันในหมู่นักสรีรวิทยา แต่เทคนิคแบบหลายกริดยังคงเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป

นอกเหนือจากการศึกษาทางสรีรวิทยาแล้วยังมีการวิเคราะห์เมตาด้วยการวิเคราะห์ความเป็นจริง Meta-analysis เป็นงานวิจัยที่สำคัญ นี่คือวิธีการวิเคราะห์ผลการศึกษาจำนวนมากที่มีสมมติฐานการวิจัยเดียวกัน การวิเคราะห์เมตามีส่วนช่วยในการประเมินประสิทธิผลอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นซึ่งเป็นความแตกต่างที่แท้จริงในผลการศึกษาที่แตกต่างกัน การวัดความสำคัญทางสถิติแตกต่างจากการวัดประสิทธิผล ข้อได้เปรียบของการวัดขนาดของผลกระทบโดยใช้เมตาดาต้าคือสามารถระบุความแตกต่างที่เกิดขึ้นจริงที่ไม่ได้รับจากการศึกษาความสำคัญทางสถิติของผลการศึกษาของแต่ละบุคคล

ลองดูผลของการวิเคราะห์เมตาเหล่านี้ การวิเคราะห์ meta ครั้งแรกดำเนินการโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่ Rei นำโดยในปี 2545 พวกเขาวิเคราะห์ 16 การศึกษาและออกคำตัดสินว่าระบบหลายกริดมีประสิทธิภาพมากกว่ากริดเดียว ในปี 2546 เรย์และทีมงานของเขาได้ทำการวิเคราะห์เมตาดาต้าอื่นซึ่งคราวนี้อิงจากการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ 140 ฉบับ พวกเขาสรุปว่าการออกกำลังกาย 4 ชุดมีประสิทธิภาพมากที่สุด การวิเคราะห์เมตาทั้งสองแบบนี้ได้รับการวิพากษ์วิจารณ์จากเกณฑ์การประเมินและวิธีการวิเคราะห์ทางสถิติที่ใช้โดยนักวิทยาศาสตร์เหล่านี้

การวิเคราะห์เมตาดาต้าครั้งที่สามได้ดำเนินการโดย Wulf และเพื่อนร่วมงานในปีพ. ศ. 2547 บนพื้นฐานของการศึกษา 17 เรื่องที่ได้รับการฝึกอบรมในหลายรูปแบบตั้งแต่ 17 ถึง 40 สัปดาห์ พวกเขาพบว่าหลายวิธีมีประสิทธิภาพมากกว่าหนึ่ง แต่เช่นเดียวกับการวิเคราะห์เมตาดาต้าของ Rei การวิเคราะห์ของวูล์ฟและทีมงานของเขาก็ได้รับการวิจารณ์ด้วยวิธีการวิเคราะห์ทางสถิติ

เมื่อพิจารณาการวิพากษ์วิจารณ์การวิเคราะห์เมตาของเพื่อนร่วมงาน Kraiger และทีมนักวิทยาศาสตร์ของเขาได้ทำการวิเคราะห์เมตาดาต้าครั้งที่ 4 ในปีพศ. 2552 พวกเขาทำการวิเคราะห์จาก 14 การศึกษาที่เปรียบเทียบประสิทธิภาพของชุดหนึ่งที่มีประสิทธิภาพของสองสามและ 4-6 Krager และกลุ่มของเขาพบว่า 2-3 ชุดมีประสิทธิภาพมากกว่า 46 ชุดมากกว่า 1 ชุด สิ่งที่น่าสนใจคือพวกเขาไม่ได้เปิดเผยผลการปฏิบัติงานที่แตกต่างกันระหว่าง 2-3 ถึง 4-6 ชุด การออกกำลังกายมากกว่า 3 ชุดคือการเสียเวลา ดังนั้นผลลัพธ์ของ Craiger จึงยืนยันเฉพาะผลลัพธ์ของนักวิทยาศาสตร์รุ่นก่อน ๆ เท่านั้น มีความแตกต่างระหว่างข้อสรุปของวูล์ฟและ Kreiger ในแง่ของปริมาณการฝึกอบรม แต่ผลของการวิเคราะห์เมตาของ Kreiger ช่วยเสริมเฉพาะข้อสรุปของวูล์ฟว่าหลายวิธีในการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าหนึ่งข้อ

และในที่สุดมีการวิเคราะห์เมตา 72 การศึกษาที่ดำเนินการโดย Froelich และทีมของเขาในปี 2010 นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้พบว่าการดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งในแง่ของประสิทธิภาพเท่ากับการดำเนินการหลายวิธีในช่วงสั้น ๆ ของการฝึกอบรม แต่ระบบเครือข่ายแบบ multi มีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นเวลานาน

ดังนั้นในปัจจุบันนักวิจัยและนักวิทยาศาสตร์ถึงความเห็นพ้องกัน วันนี้อาจถือได้ว่าเป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่ว่าหลายวิธีกระตุ้นการเติบโตของพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเทียบกับวิธีการหนึ่ง

อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์เมตาทั้งๆที่กล่าวมานี้พิจารณาเฉพาะการเพิ่มตัวชี้วัดการใช้พลังงานและไม่คำนึงถึงผลกำไร มวลกล้ามเนื้อ. ไม่มีใครได้ตรวจสอบผลกระทบของหลายวิธีในการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ

การเพิ่มตัวบ่งชี้ด้านพลังงานเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง เป็นไปได้ว่าหลายวิธีมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรง แต่ไม่ใช่เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คำถามนี้ยังไม่ได้รับการแก้ไข

ในปี 2553 Kraiger และกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ได้เข้าร่วมในการสำรวจความสัมพันธ์นี้ จากการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬา 19 กลุ่มพบว่าวิธีการหลายวิธีช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่าวิธีการหนึ่ง ๆ โดยไม่คำนึงถึงความยาวของการออกกำลังกายและระดับการออกกำลังกายของนักกีฬา Kraiger ยังได้ข้อสรุปว่าการเพิ่มความแรง 46% จากระบบหลายตาข่ายดังที่ได้มีการเปิดเผยในการวิเคราะห์เมตาก่อนหน้านี้เป็นผลมาจากการขยายพันธุ์มาก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่ใช่อันเป็นผลมาจากการสื่อสารระบบประสาทและกล้ามเนื้อดีขึ้น

ที่น่าสนใจกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ภายใต้การนำ Kraiger ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการขยายตัวของกล้ามเนื้อจาก 2-3 และ 4-6 ชุด แต่ 4 ชุดขึ้นไปยังคงกระตุ้นให้เกิดการโต้งของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หนึ่งในข้อบกพร่องของการวิเคราะห์นี้คือการศึกษาจำนวน จำกัด ในชุด 4 ชุดขึ้นไปดังนั้น Kraiger กล่าวว่าในแง่ประสิทธิภาพของชุด 4-6 ชุดนั้นไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด

ก่อนหน้านี้ในบทความที่คล้ายคลึงกันเราได้พิจารณาคำถามนี้ - เกี่ยวกับจำนวนวิธีการทำงานในแบบฝึกหัด - จากมุมมองของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ (ดู :) ตัวเลขบางส่วนได้รับตรงกับตัวเลขนี้ แต่สรุปได้ว่าแทบจะเป็นไปได้ที่จะได้รับคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่เราสนใจซึ่งจะตอบสนองทุกคนในเวลาเดียวกัน

ถึงเวลาที่จะมองปัญหาจากมุมมองของการฝึกฝนกระบวนการ การแก้ปัญหาด้านล่างนี้เป็นเรื่องที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเพราะสอดคล้องกับความสามารถของแต่ละบุคคล

ทำไมเราต้องมีแนวทาง?

ครั้งหนึ่งเอ็ม Mentzer ปรัชญาในเรื่องนี้และสรุปได้ว่าปรากฏการณ์เช่นจำนวนวิธีในการออกกำลังกายเป็นของที่ระลึกของอดีต ในความเห็นของเขาการออกกำลังกายควรจะดำเนินการในทางลบอย่างใดอย่างหนึ่งและจุด เขาแย้งว่าเรื่องนี้เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพในรูปแบบต่างๆโดยใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันแบบฝึกหัดรอบคอบการขี่จักรยานโหลดเป็นต้นรวมถึงวิธีการต่างๆในการออกกำลังกาย

จำนวนวิธีการแก้ปัญหาหนึ่งได้โดยการรับน้ำหนักในระดับที่เพียงพอ ระดับความสามารถในการรับน้ำหนักที่เพียงพอจะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นกลไกการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อได้ การโหลดไม่เพียงพอเช่นเดียวกับการโหลดที่มากเกินไป (มากเกินไป) จะทำให้เสียเวลา เพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่เพียงพอในการออกกำลังกาย Mentzer มีเพียงวิธีเดียว แต่ Schwarzenegger อาจขาดห้าตัว

ทั้งหมดแยบยลง่าย

ทำความเข้าใจว่าโหลดที่ได้รับเพียงพอหรือไม่ (เพียงพอ) มันง่าย: การสลายตัวที่คมชัดพูดถึงการโหลดที่มากเกินไป สมมติว่าคุณออกกำลังกายน้ำหนัก "X" ในการออกกำลังกายเป็นเวลา 8 ครั้ง หลังจากที่คุณได้รับการอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำในจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำกับความล้มเหลว หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งช่วยให้เราสามารถกู้คืนได้ดี (ประมาณ 5 นาทีหรือมากกว่านั้น) คุณสามารถดำเนินการตามวิธีต่อไปนี้สำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งกับความล้มเหลว หมายความว่าอย่างไร ความจริงที่ว่าในสถานการณ์เช่นนี้วิธีเดียวในการออกกำลังกายมีน้อยเกินไปที่จะได้รับโหลดที่เพียงพอ คุณได้เสร็จสิ้นวิธีที่สามสำหรับการทำซ้ำ 7 ครั้งแล้วแม้ว่าคุณจะวางตัวเป็นเวลา 1-2 นาทีนานกว่าก่อนวิธีที่สอง (และเป็นเรื่องปกติ) สิ่งนี้แสดงให้เห็น? ความจริงที่ว่ากองกำลังเริ่มหมดแรงซึ่งหมายความว่าเราอยู่ที่ไหนสักแห่งใกล้โหลดเพียงพอ ก่อนที่วิธีที่สี่คุณวางตัวได้มากขึ้น แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงอย่างเดียวโดยมีน้ำหนักเท่ากันเป็นเวลา 6 ครั้ง นี้เป็นสถานที่ที่จะอยู่ เนื่องจากมีขีด จำกัด ของความเหนื่อยล้าของกำลังเกินกว่าที่โหลดจะมากเกินไป ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่า 6 เป็นจำนวน repetitions ที่ถูกต้องที่สุด ถ้าในวิธีที่สี่การออกกำลังกายได้ดำเนินการเมื่อ 5 หรือน้อยกว่าซ้ำแล้วจะหมายความว่าวิธีการที่สี่เป็นฟุ่มเฟือย

ระลึกถึงคณิตศาสตร์

ถ้าเราวิเคราะห์ตัวอย่างที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นลึกกว่าเล็กน้อยโดยใช้คณิตศาสตร์ประถมเราได้ภาพดังต่อไปนี้ ความแตกต่างระหว่างวิธีแรกกับวิธีสุดท้ายคือ -2 repetitions อย่างไรก็ตามหากน้ำหนักในการทำงานลดลงตัวอย่างเช่นหนึ่งที่ต้องใช้ซ้ำ 15 ครั้งก่อนเกิดความล้มเหลว 13 ครั้งซ้ำในวิธีที่สี่จะไม่แสดงถึงการโหลดที่เพียงพอ หลังจากที่ทุกความแตกต่างในเปอร์เซ็นต์ไม่ตรงกัน ในกรณีแรก (วิธีแรก - 8 ครั้ง, 4 - 6 ครั้ง) -2 repetitions คือ 25% และในกรณีที่สอง (วิธีแรก - 12 ครั้ง, 4 - 10 ครั้ง) -2 repetitions - นี่คือ 13%

ตามข้อสังเกตเชิงประจักษ์ในระยะยาว ภาระในการออกกำลังกายที่เพียงพอสอดคล้องกับจำนวนวิธีการซึ่งความแตกต่างระหว่างการทำซ้ำในวิธีการแรกและครั้งสุดท้ายมีค่าประมาณ 20 (± 5)% ที่มีผลกระทบเหมือนกัน เพื่อหาความแตกต่างในเปอร์เซ็นต์ใช้สูตร:

ความแตกต่าง (%) = 100 - [(จำนวนครั้งที่ซ้ำในวิธีปัจจุบัน x 100) / จำนวนครั้งที่ซ้ำในวิธีการแรก]

ถ้าค่าที่ได้รับจากค่าความแตกต่างมากกว่า 20 (± 5)% คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้ได้ หากความแตกต่างที่เกิดขึ้นน้อยกว่า 20 (± 5)% แล้วคุณจะเสร็จสิ้นวิธีการพิเศษ

เพื่อไม่ให้คำนวณทางคณิตศาสตร์ในแต่ละครั้งเรามีตารางต่อไปนี้:

ผลการวิจัย

1. เพื่อหาแนวทางที่ดีที่สุด (มีประสิทธิภาพสูงสุด) ของคุณคุณควรดำเนินการทดสอบเพื่อกำหนดจำนวนนี้ตามรูปแบบที่อธิบายข้างต้น ควรจำไว้: สำหรับ การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน  อาจมีจำนวนวิธีการที่เพียงพอ
2. จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเดียวกันนี้อาจแตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายในปัจจุบันของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่ได้ใช้วิธีพีระมิดก็จะทำให้รู้สึกถึง "การทดลอง" ในแต่ละการออกกำลังกาย ถ้าในแต่ละวิธีใหม่คุณมีน้ำหนักการทำงานใหม่แล้วก่อน (ก่อน โปรแกรมการฝึกอบรม) กำหนดจำนวนวิธีการของแต่ละบุคคล
3. ในการพิจารณาจำนวนแนวทางของคุณคุณต้องคำนึงถึงว่าการออกกำลังกายเดียวกันอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาระที่คุณกำลังทำงานด้วย ตัวอย่างเช่นถ้าสำหรับน้ำหนักที่ทำงานซึ่งมีความสัมพันธ์กับการทำซ้ำ 15 ครั้งจำนวนวิธีการของคุณคือ 5 ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ในการทำงานมีความสัมพันธ์กับ 6 ซ้ำจำนวนวิธีของคุณอาจเป็นเช่น 3