โปรแกรมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้าง มวลกล้ามเนื้อ  คนที่มีรัฐธรรมนูญอื่นในร่างกาย คุณจะสามารถกำหนดประเภทร่างกายของคุณและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและแผนโภชนาการสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างประสบความสำเร็จ

ectomorphs

ประเภทของการสร้างนี้มีผู้คนมักจะสูงโดยมีโครงกระดูกแคบ กล้ามเนื้อยาวมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อย นักกีฬาประเภทนี้ยากที่จะเพิ่มน้ำหนัก นักกีฬา ectomorphic ที่ประสบความสำเร็จมีร่างกายที่สวยงามมากในแง่ของการเพาะกาย นักกีฬาดังกล่าวมีลักษณะการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว ในกรณีที่ไม่มี การออกกำลังกาย  ectomorphs ไม่สามารถเพิ่มมวลได้เพราะ พลังงานที่มากเกินไปจากอาหารที่บริโภคหมดไปจะถูกกระจายไปในรูปของความร้อนดังนั้น ectomorphs จึงไม่ชอบการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายในโรงยิมแต่ละห้องที่ ectomorphs (hardgeinorers) ควรมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายดังกล่าวเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้การกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของโครงกระดูกของกล้ามเนื้อทั้ง อย่าออกกำลังกายมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ Ectomorphs ต้องการพักผ่อนเต็มที่หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หลังจากการกู้คืนเต็มรูปแบบคุณสามารถกลับไปที่ห้องโถงได้ เพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานเป็นงานหลักของนักกีฬาที่มีโรคประจำตัวแบบก่อสร้าง คุณต้องดูเพื่อกินแคลอรี่มากกว่าที่ถูกเผาในห้องโถง ระยะเวลาการฝึกอบรมไม่เกิน 1 ชั่วโมงนึกคิด - ประมาณ 45 นาทีซึ่งคุณต้องทำแบบฝึกหัดสามแบบโดยใช้สี่วิธีขั้นพื้นฐาน

วันจันทร์ (biceps + chest)

เครื่องรับเครื่องเบต้า - 4x8;

ม้านั่งบนม้านั่งเอียง 4x8;

ขึ้นไปที่ลูกหนู (dumbbells / bar - สลับกับวันฝึกที่แตกต่างกัน) - 4х10

วันพุธ (ฟุต)

squats กับ barbell 4x8;

ขึ้นไปที่ถุงเท้า 3x 20;

แรงขับชาวโรมาเนีย 4x 12 ครั้ง

วันศุกร์ (triceps + หลัง)

deadlift คือ4х12;

ดึงด้วยที่ยึดได้กว้าง - 4 สำหรับการทำซ้ำสูงสุด

กดด้วยที่จับแคบ - 4х12;

จันทร์ (ไหล่ + ขา)

กดเท้า4х15;

ม้านั่งทหาร4х12;

แท่งแรงดึงที่คาง - 3х12

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า hardgainer ควร จำกัด การออกกำลังกายของถั่วเหลืองนอกห้องยิม - กีฬาข้ามประเทศทุกชนิดที่ใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

การสูญเสียพลังงานที่มีขนาดใหญ่จากการฝึกอบรมควรได้รับการชดเชยจากการบริโภคอาหารที่ถูกต้องมากมาย เป็นที่น่าพอใจที่จะแบ่งการบริโภคอาหารโดย 6-7 ครั้ง เปอร์เซ็นต์รวมของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคควรมีอย่างน้อย 60-70% ส่วนที่เหลือคือโปรตีนและไขมัน

ตัวอย่างของอาหารประจำวัน

อาหารเช้า 1 (6:30 น.)

• เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัม;
• น้ำมันมะกอกช้อน
• นม 250 มล.;
• ลูกเกด 60 กรัม;

อาหารเช้า 2 (09:30)

• อกไก่ 150 กรัม;
• buckwheat 100 กรัม;
• น้ำมันมะกอก ช้อน

มื้อกลางวัน (ก่อนการฝึก) 13.00-14.00 น

• พาสต้า 100 กรัม;
• อกไก่, เนื้อลูกวัว, หมู (ห้ามทำร้าย) 150 กรัม;

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย (ประมาณ 1 หรือ 1.5 ชั่วโมง)

• ขนมปังไม่กี่ชิ้น
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• ชีสกระท่อม 150 กรัม;

รับประทานหลังออกกำลังกาย

• อกไก่ - 100 กรัม
• ข้าว (ข้าวต้มจะเหมาะกับ) - 70 กรัม;

21:00 น

• นม 500 กรัม
• muesli 100g

ให้ความสำคัญกับการมีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเนื้อหมูปลาซุป Hardgeiners ควรไม่รู้สึกหิวดังนั้นควรมีแถบพลังงานแอปเปิ้ลถั่วถั่วแอปเปิ้ลแห้ง ฯลฯ อยู่เสมอ

ในบรรดาที่มีประสิทธิภาพ กีฬาเสริม, เพื่อลดภาระในทางเดินอาหาร (ectomorphs ควรจะมีมาก) คุณสามารถเลือกส่วนผสม geyner - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนที่สามารถนำมาก่อนและหลังการฝึกอบรม ผลิตภัณฑ์นี้จะอิ่มตัวร่างกายด้วยวัสดุก่อสร้างหลัก

แนวโน้มสำหรับการเติบโตต่อไป

Hardgeiners ต้องหาทางหาค่าเฉลี่ยสีทองนิรันดร์ - พวกเขาจำเป็นต้องตรวจสอบและปรับปรุงโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมของตนอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะได้รับน้ำหนัก การออกกำลังกายรวมทั้งโปรแกรมการบริโภคผลิตภัณฑ์ต้องมีการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ

Mesomorphs และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ประเภทนี้เป็นลักษณะกระดูกกว้างและหนาและมีค่าเฉลี่ยของไขมันในผิวหนังและกล้ามเนื้อรัดตัวประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก Mesomorphs เหมาะสำหรับการเพาะกาย น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย โภชนาการที่สมดุล. การเผาผลาญอาหารของพวกเขาช่วยให้เราสามารถดูดซับโปรตีนจำนวนมากซึ่งโดยตรงไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อมวลชน

การฝึกอบรมสำหรับ mesomorph ควรจะขึ้นอยู่กับหลักการของการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของการออกกำลังกายและความรุนแรงของพวกเขาในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรจะเสริมด้วยวิธีการแยกที่มีคุณภาพต่อกล้ามเนื้อแต่ละ สัปดาห์ฝึกฝนที่เข้มข้นควรสลับกับคนที่อ่อน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควร จำกัด ไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกิน 20-30 นาทีต่อการออกกำลังกาย

วันจันทร์

กลับบิดของ3хmax

วันอาทิตย์

squats กับ barbell 4x10-12;

เพิ่มขึ้นในถุงเท้า4х14-16

โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารที่แยกเป็นประจำควรประกอบด้วย 5-7 มื้อ มันควรจะมีความหลากหลายเพราะ mesomorph ค่อนข้างง่ายที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน เมนูเซมิคอนดักเตอร์มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 60/40 อัตราส่วนนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลการฝึกอบรม ถ้ามวลกล้ามเนื้อและชั้นไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมากก็จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและชดเชยด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีน เครื่องดื่มค็อกเทลจากโปรตีน - ไม่เหมือนกับที่อื่นช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น mesomorph

แนวทางในด้านโภชนาการสามารถเปลี่ยนแปลงได้ นักกีฬาบางคนรับประทานอาหารทุกอย่างและเพิ่มน้ำหนัก เมื่อถึงจุดหนึ่งเมื่อมวลชนเพียงพอ - พวกเขาเริ่มกระบวนการอบแห้งเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง

เนื้อสัตว์ผลไม้ผักซีเรียลปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬารวมถึง mesomorph ดังนั้นเพื่อให้เป็นไปตามอาหารที่เข้มงวดเช่นเดียวกับนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่มีการสร้างที่แตกต่างกันไม่จำเป็นต้องมี - อาหารที่ควรจะสมดุลกัน

แนวโน้มสำหรับการเติบโตต่อไป

Mesomorphs มีโอกาสโดดเด่นที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือตัวแทนของประเภทนี้ โครงกระดูกกว้างถูกปรับให้เหมาะกับการเพิ่มขึ้นอย่างมากของปริมาตรของรัดตัวกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงทีละขั้นตอน โปรแกรมการฝึกอบรม  และระบบไฟฟ้าเป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุผลที่สำคัญ

Endomorphs

ประเภทนี้เป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญอาหารของพวกเขาค่อนข้างช้าซึ่งมีการออกกำลังกายไม่เพียงพอมีผลต่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

โปรแกรมการฝึกอบรม

endomorphs การฝึกอบรมควรจะมุ่งเผาไหม้แคลอรี่มากขึ้นและเร่งการเผาผลาญของตัวเอง การฝึกความแข็งแรงสลับกับแอโรบิก (การวิ่งว่ายน้ำกีฬาข้ามประเทศ)

วันจันทร์ (การฝึกน้ำหนัก)

• เวลาในการวิ่ง 15 นาที;
• กดบัลลังก์วาง4х10;
• squats กับ barbell 4x10;
• Deadlift 4x8;
• วิ่ง 15 นาที

วันอังคาร (การออกกำลังกายแยก)

• วิ่ง 15 นาที;
• กองทัพกด3х12;
• แถบบนลูกหนู3х12;
• แรงผลักดันของบล็อกด้านบนด้านหน้าของด้ามแคบ3х12;
• แรงผลักดันของบล็อกด้านบนหน้า 3x15;
• Shragi 3x12

วันพุธ (เพิ่มหัวใจ)

• วิ่ง 15 นาที;
• ก้านดัน 1x10, 1x8, 2x5;
• แกนกระตุก1х10, 1х8, 2х5;
• วิ่ง 20 นาที

วันศุกร์ (พลังงาน)

• squats กับ barbell 4x10;
• กด dumbbells นอน4х12;
• เครื่องกดแบบแท่นวางแคบ 4x12;
• แกนรับแรงดันในแนวลาดด้านหลัง 4x12

แหล่งจ่ายไฟ

Endomorphs ควร จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและชดเชยปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ แผนการใช้พลังงานต้องมีอย่างน้อยหกครั้ง เมื่อเทียบกับ mesomorphs endomorphs ต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อย เมนูควรมีสลัดผักชีสกระท่อมไขมันต่ำแอปเปิ้ล (ผลไม้ที่ไม่มีปริมาณน้ำตาลมาก) เนื้อไก่ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคปลาเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ในวันที่มีการฝึกอบรมคุณต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและในช่วงวันหยุด - เพิ่มปริมาณโปรตีน สำหรับเครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ บางนักกีฬา endolemic ปฏิบัติตามโภชนาการโครงการที่มีประสิทธิภาพค่อนข้างต่อไปนี้: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกต่างหาก 70% ของคาร์โบไฮเดรตถูกบริโภคก่อนเที่ยง โปรตีนจะเริ่มใช้ในช่วงที่เหลือของวันตามรูปแบบการเจริญเติบโต ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมของโภชนาการการกีฬา - เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันซึ่งอิ่มตัวร่างกายด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ไม่เป็นที่ต้องการของการฝึกอบรมใด ๆ

แนวโน้มสำหรับการเติบโตต่อไป

ความสำเร็จของ endomorph ขึ้นอยู่กับอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทันทีที่การฝึกอบรมหยุดลงการเผาผลาญอาหารเริ่มช้าลงซึ่งจะนำไปสู่การพิมพ์เนื้อเยื่อไขมันชั่วคราวเนื่องจากความจำเพาะของการเผาผลาญอาหารของคนประเภทนี้ คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณต้องคิดถึงองค์กรที่มีวินัยในตนเองเพื่อไม่ให้พลาดการฝึกอบรม Endomorphs ต้องฝึกฝนเป็นเวลานานและบ่อยกว่า ectomorphs การฝึกอบรมแบบต่อเนื่องที่จะช่วยขับเหงื่อที่สิบจาก endomorph - จ่ายเงินพร้อมดอกเบี้ยหากมี โภชนาการที่เหมาะสม.

ในโรงยิมมีทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ โดยเฉลี่ยแล้ว 80% ของผู้เข้าชมทั้งหมด โรงยิม  พยายามที่จะรับมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือ  บทความนี้แน่นอนจะช่วยคุณด้วยนี้ ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับส่วนประกอบทั้งหมด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  สำหรับการลดน้ำหนักและยังหาตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก ในตัวอย่างนี้คุณจะสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลสำหรับตัวคุณเองโดยชั้นเรียนจะให้ผลมากกว่าโปรแกรมอื่น ๆ ที่ดาวน์โหลดจากอินเทอร์เน็ต โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถเขียนด้วยตัวคุณเองและเร็ว ๆ นี้คุณจะมั่นใจได้!

การเผาผลาญไขมันทำงานอย่างไร?

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นเราจะวิเคราะห์คำถามนี้ก่อนว่าจะมาจากที่ใด เป็นเรื่องง่าย: โดยปกติไขมันในผิวหนังจะสะสมในคนที่มีวิถีชีวิตประจำที่หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือเป็นเพียงการเผาผลาญอาหารที่ช้าเช่น endomorphs

Endomorph - คนที่มีรูปทรงกลม: ท้องใหญ่, หัวกลม, หน้าอกกว้าง, การเจริญเติบโตขนาดเล็กและไขมันใต้ผิวหนัง ชุดของมวลกล้ามเนื้อจะได้รับให้พวกเขาค่อนข้างง่าย แต่การสูญเสียน้ำหนักเป็นเรื่องยาก

ดังนั้นถ้าคุณมีโรคที่แสดงออกในการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนังหรือบวมของร่างกายคุณต้องรักษาก่อนและปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะลงมือฝึกหัด และถ้าเรื่องนี้อยู่ในวิถีชีวิตที่ห่างเหินแล้วการแก้ปัญหาคือ: คุณจำเป็นต้องแจกจ่ายแคลอรี่ที่เข้ามาเพื่อให้ร่างกายกินมากกว่าที่กิน 60% ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ จะช่วยคุณในเวลาที่สั้นที่สุดเพื่อกำจัดปอนด์พิเศษ ความรู้นี้จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

การฝึกลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรูปโล่งอกก็เหมาะที่สุด ออกกำลังกายแบบแอโรบิค  - เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความทนทานและสมรรถนะของร่างกาย นอกจากนี้การฝึกอบรมนี้ช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการฝึกความแข็งแรงเช่นเดียวกับความเครียดทางจิตใจเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่สามารถละเลยได้ประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมากและจะช่วยรักษากล้ามเนื้อดีและอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ นี้เป็นไปได้ด้วยอาหารที่ดีขึ้น: โปรตีนจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตน้อย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักจะค่อนข้างหนาแน่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีคุณภาพสูงคุณจะต้องทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกาย 3 ใน 5 รายการนี้จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เมื่อใดและสิ่งที่คุณต้องกินเมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถเรียนรู้จากบทความ:

โปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน

ในเว็บไซต์ของเราคุณสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดได้สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยอิสระ. แม้ว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการมอบหมายงานให้เป็นมืออาชีพ! หากคุณตัดสินใจที่จะทำโปรแกรมด้วยตัวคุณเองคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

- อายุ. นี่เป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถ จำกัด การออกกำลังกายที่ใช้ระหว่างการฝึกได้ ตัวอย่างเช่นวัยรุ่นอายุ 16 ปีไม่แนะนำให้ทำ deadlift ที่มีน้ำหนักมาก

- สถานะสุขภาพ .   ด้านนี้มีความสำคัญไม่น้อยเพราะจุดประสงค์ของการฝึกคือการเสริมสร้างสุขภาพและไม่ทำลายมัน หากสงสัยน้อยที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนดำเนินการฝึกอบรม

- ตารางชีวิต. ฉันจะอธิบายโดยตัวอย่าง: คนที่ทำงานเป็นคนเก็บข้อมูลและผู้ดูแลระบบในสโมสรคอมพิวเตอร์ต้องการวิธีการฝึกที่แตกต่างกันตั้งแต่วันหนึ่งเขานั่งอยู่บนเก้าอี้ขณะที่เหงื่อที่เจ็ดออกมาจากที่อื่น

มีปัจจัยหลายอย่างที่คล้ายคลึงกันไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักจะให้ผลมากกว่าการต่อสู้ที่เป็นอิสระกับการสะท้อนของคุณในกระจก

โปรแกรมการฝึกอบรมที่กำหนดเอง

ควรสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการออกแบบอย่างมืออาชีพจะเหมาะอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามความช่วยเหลือดังกล่าวไม่ฟรี ผลที่ได้คือคุ้มค่า.

หากคุณยังตัดสินใจมอบหมายงานที่รับผิดชอบต่อนักกีฬามืออาชีพและโค้ชที่มีประสบการณ์เราสามารถบอกคุณได้ว่าใครที่คุณสามารถหันไปได้ หนึ่งในผู้เขียนของเว็บไซต์นี้ -

ชุดของมวลกล้ามเนื้อ: โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ

เราเชื่อมั่นว่าผู้อ่านนิตยสารชายทุกคนชอบผู้ชายคนหนึ่งหรือมีความต้องการที่จะมีรูปร่างที่สวยและเหมาะสม เพื่อชื่นชมไม่เพียง แต่คุณ แต่คนอื่น ๆ คุณจะต้องนำรูปแบบไปสู่อุดมคติ และก่อนอื่นจำเป็นที่จะต้องมีน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับอายุและน้ำหนักของคุณ ดังนั้นวันนี้รูปแบบของการสนทนาของเรา - ชุดของมวลกล้ามเนื้อ: โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ

การเพิ่มน้ำหนักในทางทฤษฎี

ดูเหมือนว่าการสรรหาบุคลากรเป็นเรื่องธรรมดา มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกิน การรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

แต่ที่นี่มีความแตกต่างบางอย่าง ประการแรกการเผาผลาญอาหารของทุกอย่างจะแตกต่างกัน ใครบางคนจะดีขึ้นจากพายพิเศษหนึ่งและบางย่ากินจากวัยเด็ก แต่ทั้งหมดจะไร้ผล ประการที่สองให้และในอนาคต แต่เราจะพูดถึงวิธีการดูดีเพื่อที่จะหล่อเหลาสมบูรณ์ และถ้าคุณเพิ่มไขมันสองถึงสิบกิโลกรัมเท่านั้นหลังจากนั้นคุณรู้สึกเหนื่อยที่จะลดแคลอรี่ส่วนเกินลงบนลู่วิ่ง

เราได้รับสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มในกล้ามเนื้อ เมื่อกระดูกโตขึ้นเองไขมันไม่จำเป็นมากนักแล้วความหวังทั้งหมดในการแสวงหาร่างกายที่สวยงามก็คือปริมาณและเนื้อสัมผัสของเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น

แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยการฝึกอบรมเพื่อขอบของที่เป็นไปได้ ผลที่คุณยังคงไม่พอใจ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มสมการนี้เป็นองค์ประกอบที่ไม่รู้จัก - สมอง

ใช่มันเป็นด้วยใจที่คุณต้องเข้าใกล้ธุรกิจใด ๆ ชุดของมวลกล้ามเนื้อจะไม่มีข้อยกเว้น

ด้านล่างนี้เราได้จัดเตรียมคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับคุณจากผู้เชี่ยวชาญและบันทึกย่อส่วนบุคคลของคุณเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมการออกกำลังกายเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ

มีการออกกำลังกายและโปรแกรมต่างๆสำหรับการเรียนในห้องโถงบนถนนและแม้แต่ในบ้าน บนอินเทอร์เน็ตและในทีวีการโฆษณาหลักสูตรวิดีโอใหม่ ๆ และเทคนิคจากคนที่น่าสงสัยกำลังกระพริบตลอดเวลา

มีผู้หญิงที่ชอบเดิน แต่ชอบผู้ชายที่แข็งแรง

เราไม่ได้อ้างว่าเป็นมืออาชีพในด้านการออกกำลังกาย แต่มีสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ที่จะโต้แย้งด้วย

• การกระจายโหลดอย่างชาญฉลาด

อย่าพยายามจับวันออกกำลังกายสัก 1 สัปดาห์ ด้วยเช่นก้าวคุณจะไม่ถูกต้อง แต่ในทางที่คุณจะทำลายสุขภาพของคุณ ทางออกที่ดีที่สุดคือ 3 วันเรียนและ 4 วันต่อสัปดาห์

• อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• นอนหลับมากขึ้น

พยายามนอนประมาณ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน ระหว่างการนอนหลับกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและเติบโต นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ

• น้ำเป็นเพื่อนที่สำคัญ

ระหว่างการฝึกควรมีขวดน้ำอยู่เสมอ เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมไม่ควรลดลง พูดอย่างเคร่งครัดมีทัศนคติที่ดีต่อปัญหานี้จะไม่เกิดขึ้น

• ไม่ได้คิดเกี่ยวกับการทำมันเมื่อคุณป่วย - ดูสุขภาพของคุณ แต่ทำตามคำแนะนำของแพทย์ ตัวอย่างเช่นห้ามโหลดใด ๆ เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

ตอนนี้ให้ไปที่การออกกำลังกาย ทันทีที่เราจะสังเกตเห็นว่าโปรแกรมถูกสร้างขึ้นโดยเฉลี่ยบนผิวและความอดทนของมนุษย์โดยไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ และควรฝึกบทเรียนกับผู้ฝึกสอนเป็นครั้งแรกเพื่อที่เขาจะปฏิบัติตามความถูกต้องของเทคนิคเมื่อทำการองค์ประกอบ

วันที่ 1

• กดเบญจรงค์ - 4 (วิธี) x 8 (ซ้ำ)
• กดดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีความลาดชันสูงขึ้น - 4 x 8
• การเพาะปลูกดัมเบลล์บนเก้าอี้นอน - 4 x 10

• กดแถบที่มีด้ามแคบ - 4 x 6
• ส่วนขยายของมือจาก dumbbells จากด้านหลังศีรษะ - 3 x 8
• Push-ups บนม้านั่งโดยเน้นที่ Triceps - 2 x 10

วันที่ 2

• ดึงที่จับกว้าง - 4 x สูงสุด
• แรงดึงของดัมเบลล์ที่ลาดชัน - 4 х 10
• ร่างแนวนอน - 4 x 15

• ยกหมุดให้ยืนบนลูกหนู - 4 x 7
• การยกดัมเบลล์สลับกับลูกหนูนั่ง - 3 x 10
• ยกดัมเบลล์ให้กับลูกหนู - 2 x max

วันที่ 3

• กดเท้า - 3 x 10
• ยกแถบบนไหล่จากท่านั่ง - 4 x 10

• ยกดัมเบลล์ยืน - 3 x 12
• ดัมเบลนั่งนั่งอยู่ 3 x 8

โปรแกรมการให้อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อย่างที่คุณน่าจะรู้ทุกอย่างประกอบไปด้วยโปรตีน 3 ชนิด ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คุณเห็นเป้าหมายหรือไม่? หยุดฝัน! เริ่มแสดง!

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างร่างกายของเรา มีโปรตีนจำนวนมากที่พบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำผลิตภัณฑ์จากนมไข่ถั่วและบัควีท

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของเราที่จำเป็นในการคิดค่าบริการและการทำงานของกล้ามเนื้อ  ผลิตภัณฑ์: ผักและผลไม้

ไขมันเป็นส่วนประกอบของกรดที่สำคัญในร่างกายซึ่งบางส่วนจำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีน  ที่มีอยู่ในปลา, เนย, เมล็ด

เพื่อนำเมนูที่เฉพาะเจาะจงมาใช้ในแต่ละวันไม่สมเหตุสมผล ขั้นแรกคุณต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างมีราคาแพงมากในปัจจุบันและดังนั้นคุณต้องสามารถเข้าใจความหมายของการสร้างเมนูเพื่อให้กระเป๋าไม่ได้รับความเสียหาย ประการที่สองรสชาติและสีของเพื่อนไม่ได้ดังนั้นคุณควรจะสามารถที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณสำหรับอารมณ์ แต่ทำ!

• อาหารเช้า - เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมื้อนี้ได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นไข่ทอดไข่กวนหรือโจ๊ก ภายใต้ชาคุณสามารถกินแซนวิชกับชีส เราจะยอมรับ 1 ผลไม้สำหรับขนมขบเคี้ยว
• อาหารเช้าที่สอง - คุณต้องรออาหารเย็น ดังนั้นเราจึงกินโยเกิร์ตคู่ผลไม้หรือ 1-2 ไข่ต้ม
• อาหารกลางวัน - คุณสามารถมีอาหารที่ดี นอกเหนือไปจากซุปแล้วให้กินเนื้อหมูในสตูว์หรือปรุงสุก ในเครื่องปรุงให้เราพูดว่าถั่วเขียวถั่วหรือเห็ด
• ขนมขบเคี้ยว - กำมือหนึ่งของผลไม้แห้งหรือชีสกระท่อม ไม่มีอีกแล้วเพราะอาหารมื้อเย็นเร็ว ๆ นี้
• มื้อค่ำ - ใส่ผักกับปลาหรือเนื้อสัตว์ คุณสามารถเปลี่ยนชีสกระท่อมได้หากคุณไม่ได้กินมันในวันนี้
• แสงกลางคืนเป็นผลไม้แห้งเล็กน้อยหรือโยเกิร์ต

ชุดของมวลกล้ามเนื้อโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก แต่อย่าลืมว่าทุกสิ่งทุกอย่างควรกระทำโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ ดังนั้นอย่าขี้เกียจและปรึกษากับนักโภชนาการและโค้ชฟิตเนสของคุณเพื่อให้พวกเขาช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับความแตกต่างตามลักษณะของร่างกายของคุณ

ไล่ต้อน น้ำหนักส่วนเกิน  ใช้เฉพาะการฝึกความอดทนแบบแอโรบิค - กลยุทธ์ที่ล้าสมัย วันนี้ได้อย่างรวดเร็วกำจัดปอนด์พิเศษโปรแกรมลดน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายอำนาจและการเพาะกาย กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วได้รับการประกันเพื่อป้องกันการสะสมของไขมันใหม่ แม้ในรัฐที่ไม่ใช้งานกล้ามเนื้อจะบริโภคแคลอรี่อย่างมากป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นมวลไขมัน

โปรแกรมที่ทันสมัยของการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคือการรวมกันของหลายประเภทของการออกกำลังกายโภชนาการที่เหมาะสมและการกู้คืนที่มีคุณภาพ ฝันที่จะลดน้ำหนักแฟนของ HLS ควรหาเวลาสำหรับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการใช้พลังงานระยะสั้นและการฝึกหัวใจเป็นระยะเวลานาน เมื่อเขียนแผนกิจกรรมจำเป็นต้องคำนึงถึงว่าการออกกำลังกายแต่ละประเภทมีอิทธิพลต่อชีวิตตามวิถีของตนเอง ตารางการฝึกอบรมควรจะเป็นเช่นเพื่อเพิ่มผลงานออกมาร่างกายและในเวลาเดียวกันออกจากกล้ามเนื้อข้อต่อและระบบประสาทเวลาพอที่จะกู้คืน

กลยุทธ์ทางโภชนาการจำเป็นต้องได้รับการพิจารณาถึงแม้กระทั่งก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม การสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนไป อาหารสุขภาพ. และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารกลางวันและอาหารเช้าไม่ใช่ค่าความร้อนมีความสำคัญยิ่ง ถ้าผลิตภัณฑ์ "ว่างเปล่า" ถูกแทนที่ด้วยอาหารด้วย เนื้อหาสูง  สารอาหารที่มีคุณค่าปัญหาของเนื้อหาแคลอรี่มากเกินไปจะได้รับการแก้ไขด้วยตัวเอง

ครั้งแรกที่เราควรจะให้ขึ้นอาหารเช่นเค้ก, ขนม, ชิป, เบอร์เกอร์, ไส้กรอก, เครื่องกระป๋อง, น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล, โซดา, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, มายองเนส พวกเขาจัดหาร่างกายที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่, น้ำตาลง่าย, ไขมันทรานส์และสารกันบูดนั่นคือพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่สูงมาก หากผลิตภัณฑ์ไร้ประโยชน์ถูกแทนที่ด้วยสารอาหารที่สูงเนื้อหาที่แคลอรี่ของอาหารจะลดลงโดยอัตโนมัติ

คุณไม่สามารถซ้ำกันในวันเดียวกันตามเมนูอาหารไม่สามารถพิจารณาสุขภาพในอาหารจำเจ ไม่ควรให้อาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นควรทำซ้ำใน 2-3 วันถัดไป ใน เมนูรายสัปดาห์  เราต้องเพิ่มปัจจุบันผัก, ถั่ว, ถั่วเมล็ดพืช, ผลไม้, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, สัตว์ปีก, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อหมู, ตับ, ปลา, อาหารทะเล, น้ำมันพืช, ขนมปังธัญพืชธัญพืชที่ยังไม่ได้ ในช่วงของการสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้เวลาเพิ่มเติม โภชนาการการกีฬา  บนพื้นฐานของโปรตีนวิตามินและสารเติมแต่งอื่น ๆ

การออกกำลังกาย: การเลือกชนิดของกิจกรรมการเผาผลาญอาหาร

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมทางกายภาพสองแบบที่ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การขับแอโรบิคแบบยาวโดยเฉลี่ยไม่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเร่งการเผาผลาญอาหาร การสูญเสียแฟน ๆ ของ HLS เป็นวิธีที่เหมาะสมกว่าช่วงเวลา: สลับช่วงเวลาของกิจกรรมสูงสุดและต่ำ นี้โหลดความเข้มสูงได้ดีช่วยเร่งการเผาผลาญและเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ในการฝึกอบรม แต่ยังอยู่ใน 10-20 ชั่วโมงถัดไปหลังจากที่มัน วิธีการช่วงเวลาสามารถใช้ระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเรียนเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มรูปทรงของร่างพัฒนาความแข็งแรงส่งเสริมการสะสมมวลกล้ามเนื้อ สูบขึ้นกล้ามเนื้อ - การป้องกันการก่อตัวของชั้นไขมันใหม่นี้: กล้ามเนื้อการพัฒนามากขึ้นแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคจะเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมัน ออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักเพิ่มความเร็วในกระบวนการเผาผลาญอาหารและบังคับให้ร่างกายใช้พลังงาน เมื่อเตรียมโปรแกรมลดน้ำหนักควรเป็นที่ต้องการ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  - โหลดหลายรายการ กลุ่มกล้ามเนื้อ. ไม่จำเป็นต้องขี้เกียจในการทำงานกับน้ำหนักสูงสุดซึ่งจะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง แต่ยังช่วยลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนักควรจะรวมถึงหลายกลยุทธ์: การออกกำลังกายเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ, ออกกำลังกายความแข็งแรงใช้น้ำหนักขนาดใหญ่ mnogopovtornye ฝึกอบรมวงกลม, การฝึกอบรมช่วงเวลาที่หัวใจ, การเดิน, วิ่ง, ขี่จักรยานกลางแจ้ง หลักการของความหลากหลายไม่เพียง แต่ใช้ในด้านโภชนาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกาย การสลับการผสมผสานและการเปลี่ยนกลยุทธ์บางอย่างโดยผู้อื่นช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันได้เรื่อย ๆ

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายซึ่งทำตารางเรียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรได้รับคำแนะนำจากความต้องการของร่างกายในการพักผ่อนที่เหมาะสม การฟื้นตัวเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งต่อองค์ประกอบของกลยุทธ์ในการฝึกอบรม ยิ่งโหลดมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้เวลาพักผ่อนมากขึ้นอีกต่อไป อย่าใส่การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่กี่แถวต่อแถว: การฝึกหนัก  ควรสลับกับปอด

โปรแกรมกระชับสัดส่วน: ตัวเลือกโดยประมาณ

ในวันจันทร์ที่พวกเขาดำเนินการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมช่วงสั้น คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้: deadlift  - 2-3 ชุด 3-5 ครั้งซ้ำ ๆ และกดด้วยน้ำหนัก - 5 ชุด 3-5 ครั้ง ในฐานะที่เป็นช่วงการฝึกวิ่ง (40-60 เมตร, 5-10 วิ่ง) หรือค้อนพัดบนยาง (สปริงสำหรับ 10-20 วินาที, 5-10 ชุด) จะทำ

วันอังคารจะทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการพักผ่อนหรือใช้เวลาออกกำลังกายสั้น ๆ เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูง คุณสามารถวิ่งรอบสนามกีฬาหรือสวนสาธารณะตามโครงการพิเศษ: วิ่งครั้งแรกที่ 130-150 เมตรด้วยความเร็ว 75% ของขีด จำกัด แล้วเดินไปในระยะเดียวกัน - ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง

ในวันพุธที่พวกเขาดำเนินการอีกครั้ง การฝึกความแข็งแรง: ดึงหรือกดน้ำหนักมะฮอกกานียกลูกดัมเบลไปที่ลูกหนู (3-5 เซตสำหรับการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งในแต่ละครั้ง) หลังจากจบการทำงานด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายแล้วพวกเขาก็จะผ่านการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ได้แก่ การวิ่งเป่าค้อนการออกกำลังกายด้วยเชือกสำหรับ crossfit ฯลฯ ในวันพฤหัสบดีพวกเขาทำซ้ำในวันอังคาร

ที่ การสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ  เป็นสิ่งที่สนุกที่สุดคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายมากขึ้นในอากาศบริสุทธิ์ การฝึกอบรมดังกล่าวก่อให้เกิดอารมณ์เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและอิ่มตัวในร่างกายด้วยออกซิเจน โปรแกรมลดน้ำหนักอาจรวมถึงการขี่จักรยานการวิ่งออกกำลังกายในสวนกีฬากลางแจ้งกีฬาการทำงานกับน้ำหนักและดัมเบลล์บนสนามหญ้าหน้าบ้าน การออกกำลังกายในที่ที่อากาศบริสุทธิ์สามารถทุ่มเทอย่างเต็มที่ให้กับวันเสาร์และวันอาทิตย์