Упражнения для разных групп мышц. Программа тренинга всех мышечных групп в домашних условиях
Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.
При укреплении мышц живота мы больше всего фокусируемся на укреплении мышц живота, нижней и средней части косых и косых мышц живота. Эти части чаще всего ослабляются. Брюшные мышцы вместе с мышцами спины способствуют правильной осанке. Таким образом, упражнения проводятся для укрепления прямых и косых брюшных мышц. Часть урока сосредоточена на укреплении мышц спины. Брюшные мышцы, мышцы спины и задние хребты необходимо укреплять равномерно.
Урок направлен на укрепление мышц нижней половины тела. Он фокусируется на укреплении ягодиц и мышц бедра. Инструктор по фитнесу не забывает привлекать другие мускульные группы ног. Он упражняется с весом своего тела, но также с легким весом и динамикой. Различные учебные пособия используются, чтобы сделать уроки всегда творческими и полезными.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:
Ядро или центр тела - это название мышц, которые мы называем системой глубокой стабилизации. Они хранятся под поверхностными мышцами, включая тазовый пол, поперечную мышцу, респираторную мышцу, позвоночник и спину косых брюшных мышц. Укрепляя их, мы достигнем правильной прямой осанки, мы сможем устранить проблемы с болями в спине, шейным отделом позвоночника, а также бедрами, коленями и плечами, укрепляя тазовый пол, мы можем способствовать сексуальной функции и предотвращать недержание.
Укрепляя центр тела, особенно тазовый пол, женщины также могут облегчить трудность зачатия и послеродового периода. Центр тела важен для всех силовых и кондиционных программ организма. Это создает стабильность для всех других движений. Это также помогает предотвратить травмы и дисбалансы из-за нестабильной фюзеляжа. Во время упражнений мы будем включать вспомогательные средства для тренировки баланса, такие как босу®, оверлей, большие шары и сосредоточиться на правильных упражнениях.
- Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
- Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в "замороженном" состоянии. При "вращении педаль" стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
- Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
- Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.
Базовые упражнения на все группы мышц
В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы. Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:
Интенсивные уроки аэробики, направленные на тренировку и укрепление мышц всего тела
Аэробное обучение, направленное на быстрое сжигание подкожного жира, повышение пригодности и выносливости. Кардио-очки усиливают активность сердца, легких и образование мышечных групп по всему телу, включая ноги, грудь, плечи и живот. Широкий диапазон движений в этом упражнении повысит ваш метаболизм и максимизирует ваши результаты.
Табата - очень эффективный и требовательный метод интервальной тренировки, который увеличивает физическое состояние и силу одновременно - вы получаете аэробную форму и увеличиваете свою динамику. Он предназначен для фитнес-тренажеров всех уровней фитнеса, от новичков до элитных спортсменов.
- подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
- скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
- гиперэкстензию;
- отжимание от пола, лавки.
Силовые упражнения на все группы мышц
Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:
Практикуйте только с весом собственного тела
Тем не менее, интенсивность также может быть увеличена или уменьшена путем изменения отношения тренера к точке шарнира. Невероятно, как движение тела всего на несколько сантиметров изменяет интенсивность выполняемого элемента. В любой момент или после каждого повторения интенсивность может быть легко отрегулирована. Чем ниже точка зависания, тем выше интенсивность и наоборот. Наилучшая интенсивность заключается в том, чтобы понять, что последние пару повторений выполняются почти до полного истощения мышечной силы.
- техника базовых приседаний с разборной штангой;
- жимы в различных положениях;
- подъем, сгибание силового груза;
- подтягивание с разборной штангой;
- выпад с универсальным снарядом.
Упражнения с гантелями на все группы мышц
Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:
Во время каждого упражнения стабилизирующие мышцы максимально активируются, и все правила функциональной тренировки поддерживаются. Упражнение сосредоточено главным образом на вращении тела и соответствующей координации движений и поддержании баланса всего тела. На протяжении тренировки они тренируются с весом собственного тела и против сопротивления расширителей, которые имеют несколько вариантов нагрузки. Упражнение поддерживает стимуляцию основных движений некоторых боевых видов спорта, гребли, тенниса, хоккея, гольфа, а также движений из повседневной жизни.
- спины и пресса;
- бедра;
- голени;
- груди.
Упражнения с гирей на все группы мышц
Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:
- Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
- Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.
Название возникло как аббревиатура «обе стороны вверх», переводится в «обе стороны вверх». Готовы ли вы понять, что может сделать ваше тело? Если вам не удастся получить больше сил и похудеть с одним и тем же планом обучения, пришло время подготовить новый план, чтобы получить больше мышц. Важно преодолеть каждое упражнение, укрепить все группы мышц и здорово питаться. В этой статье вы узнаете, как быть сильнее и развивать мышцы.
Упражнения для различных групп мышц
Если вы практикуете аэробно в течение длительного времени, у вас не будет больше мышц. Чем тяжелее вес, который вы поднимете, тем больше мускулы «повреждаются», и чем мощнее они будут восстанавливаться. Если вы преодолеете это упражнение, ваше тело ослабеет. Что касается мышц, меньше иногда бывает больше. Между тренировками позвольте вашим мышцам отдохнуть хотя бы на один день, чтобы успеть восстановиться и избежать травм. Подготовьте план обучения. В дополнение к укреплению, вы также должны есть здоровые и расслабляющие. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, таких как фрукты, овощи или рыба. Имейте индивидуальный план обучения и включите упражнения, перечисленные в этой статье. Некоторые культуристы наращивают шесть часов в день, но если вы хотите иметь большие мышцы, вам не нужно так долго делать это. Обучение проводится последовательно - одна серия - это количество упражнений, которые вы выполняете перед отдыхом.
- Каждую ночь вы поправляетесь, чтобы ваше тело успело возродиться.
- При подъеме гантелей ваши мышцы устают и начинают восстанавливаться.
- Вы не достигнете больших мышц, тренируясь дольше, но поднимая тяжелые веса.
Растяжка на все группы мышц
Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:
Тридцатиминутное обучение для женщин обеспечивает идеальное и эффективное решение. Это комплексная программа упражнений, которая включает в себя элементы сердечно-сосудистых и силовых упражнений одновременно. Он укрепляет мышцы, укрепляет организм, ускоряет обмен веществ, сжигает жиры и помогает уменьшить вес. Через полчаса вы переходите с одной станции на другую в течение 30 секунд. Вы можете приехать в любое время и без заказа. Ваше упражнение начинается, когда вы приходите. Вы вводите любую свободную позицию и перемещаетесь в том же направлении, что и остальные.
- Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
- Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
- Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
- Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.
Видео: упражнения на все группы мышц для женщин
Как работает выражение в течение 30 минут?
Всего за 30 минут вы тренируетесь равномерно во всех группах мышц. Полчаса - это время, которое даже очень занятая женщина может позволить себе три раза в неделю инвестировать в свое здоровье и красоту. Правильная тренировка круга включает в себя некоторую форму первоначального разминки. Это может быть всего несколько минут работы на месте. Просто все, что увеличивает сердечный ритм, ускорит дыхание и согреет ваше тело.
Целью аэробных упражнений является поддержание частоты сердечных сокращений в так называемой аэробной зоне в течение как минимум 20 минут. С расширенными аэробными упражнениями ваше тело использует жировые запасы для получения энергии. В аэробной зоне вы не создаете мышцы, а сжигаете жир.
Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.
Базовые упражнения
Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).
Необходимо поддерживать свои мышцы, если вы пытаетесь уменьшить свой вес. Силовые упражнения означают, что вы тренируете свои мышцы с большей интенсивностью, чем обычно. Упражнение против слишком малого или слишком слабого сопротивления не приводит к наращиванию мышц. Мышцы необходимы, чтобы помочь вам уменьшить вес и поддерживать вес навсегда. Кроме того, мышца равна форме и форме тела именно то, что вы хотите.
После силовых и аэробных упражнений ваши мышцы хорошо прогреются и готовы растягиваться. Растяжка помогает сохранить ваши суставы прочнее и увеличивает диапазон движения. Растяжение также повышает эффективность силовой тренировки, улучшает равновесие и обеспечивает более здоровую спину.
Главные принципы в тренировках
Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.
Правильный курс круговой тренировки выглядит так: Когда вы входите в круг, тренируйтесь на каждой станции медленно в течение первых трех-пяти минут. Сделайте то же самое в конце круга. Это позволит вам разогреть свое тело, а затем успокоится в конце упражнения. После разминки начните интенсивно тренироваться на каждой машине. Интенсивность упражнения на двунаправленной весовой машине легко поднять, а затем поддерживать в аэробной зоне. Когда вы двигаетесь по кругу, вы добираетесь до машины, которая укрепляет верхнюю половину тела, через аэробную станцию, к машине, использующей нижнюю часть тела, и так далее.
Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.
Одновременно проходят как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки. Основные упражнения обычно включают множественные суставы и требуют скоординированного использования нескольких групп мышц. К ним относятся жим лежа, приземистый и мертвый ход. Поскольку в этих упражнениях участвуют более крупные группы мышц, тяжелые нагрузки могут быть сняты.
Все факторы, способствующие развитию, являются ключевыми для развития мышечной силы и объема, но выбор правильных упражнений, несомненно, является одним из самых важных. Причина проста в том, что если упражнение не фокусируется на правой группе мышц, другие факторы отсутствуют. Проще говоря, мышцы, не включенные в программу обучения, не могут повлиять на программу. Вот почему выбор правильных упражнений - это первый шаг в создании учебной программы.
Тренировочный сплит
Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:
Понедельник:
- Грудь
- жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
- жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
- брусья с утяжелениями (3 х max);
- "баттерфляй" (3 х 15).
- подъем гантелей стоя (3 х 10);
- "молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
- Спина
- становая тяга (4 х 8);
- рычажная тяга (3 х 10);
- верхняя тяга (3 х 12).
2. Трицепс
Для развития мышц все упражнения в учебной единице можно разделить на основные и дополнительные. Основные упражнения - упражнения, направленные на укрепление и должны действовать на группы мышц, где мы хотим увеличить мышечную силу. Для лучших спортсменов основные упражнения не только влияют на группы мышц, используемые в спортивных выступлениях, но и должны быть выбраны для имитации спортивных действий. Например, базовые упражнения для тяжелоатлетов - это шаг и рынок, для силовых триггеров - жим лежа, приседания и мертвый ход.
С другой стороны, ход бицепса - упражнение, которое движется только в суставе и обычно называется дополнительным упражнением. Разница наблюдается в мировом рекорде с ударом более 400 кг и приземистом более 500 кг, но с одноручным бицепсом, он не превышает 180 кг. Поскольку основные упражнения требуют высокого уровня силы и координации, их следует размещать в начале учебного отделения до тех пор, пока мышцы не устанут. В дополнительных упражнениях движение обычно происходит только в одном суставе.
- (3 х 10);
- брусья (3 х max);
- отжимания между скамьми (3 х 20).
- приседания (4 х 10);
- разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
- выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
- жим над головой (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.
Кроссфит
Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.
Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 15-20 повт.
- Стандартные отжимания - 20 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Бег - 30 минут.
Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.
- Приседания - 30 повт.
- Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
- Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
- Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
- - 100 повт.
Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.
- Спринт - 400 метров.
- - 10 повт.
- Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
- Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
- Отжимания на брусьях - 20-25 повт.
Делаем 2 круга.
- Приседания со штангой - 10 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Взятие на грудь с виса - 10 повт.
- Турецкий подъем - 8 повт.
- - 200 метров.
Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.
Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.
- Толчковый швунг от груди - 8 повт.
- Становая тяга - 10 повт.
- Выброс штанги - 10 повт.
- Быстрый бег - 200 метров.
- Скручивания - 25 повт.
Делаем 2-3 круга.
Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.
Тренировка на все группы мышц для девушек
Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.
В заключение
Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!
Загрузка...
