Программа тренировок грудных мышц с гантелями для мужчин. Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Выдающиеся грудные можно создать многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений с гантелями для груди девушек.

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 упражнений с гантелями для красоты женского бюста

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных упражнений с гантелями для груди для женщин.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

1. Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница – в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом , от локтей – предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели – выше. Глубокий вдох.
2. На выдохе – выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

• поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
• выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
• не устраивайте передышек во время подхода;
• не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
• не меняйте положения ног и позвоночника.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – подтяжка грудных мышц у женщин, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение с гантелями для подтяжки груди. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично .

1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот Вы и узнали как подтянуть грудь с помощью гантелей. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

• Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
• Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
• Многофункциональность. Упражнения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек – единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель – высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно , при желании.

Ваша цель – совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Узнайте, как быстро накачать грудь, используя тренировочную методику с использованием только гантелей, работая в много повторном режиме.

При этом отличных результатов можно добиться с помощью гантелей. Причин, по которым атлеты используют только гантели, может быть много. Если занятия проводятся дома, то в большинстве случаев выбор спортивных снарядов ограничен и гантели являются наиболее распространенными. Согласитесь, что не часто можно встретить людей, у которых дома есть штанга, не говоря уже о тренажерах.

Иногда с помощью штанги можно не чувствовать работу мускулов груди. Это чаще всего связано с недостатками техники или существенное отличие в развитии груди, дельт и трицепса. Если вы обладаете более сильным плечевым поясом и трицепсом, то эти мускулы будут отбирать часть нагрузки у грудных мышц. В такой ситуации стоит использовать гантели.

Хотя это может показаться и странным, но некоторые атлеты не любят заниматься со штангой. В этой ситуации также отличным решением станут упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине. Если у вас слабо развивается любая мускульная группа, то не следует переживать, а начните экспериментировать. В культуризме не бывает мелочей и вам стоит испробовать все.

Особенности тренинга мускулов груди с гантелями

Грудь является большой мускульной группой и это предполагает наличие некоторых особенностей ее тренировки. Чтобы добиться успеха, вам необходимо работать тяжело с высокой интенсивностью. Старайтесь максимально в своей программе тренинга использовать базовые движения, выполняя небольшое количество повторов с большими весами. Также следует делать достаточно продолжительные паузы между сетами, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.

Грудь, по сути, состоит из двух больших мускулов, под которыми располагаются малые. Таким образом, на ваш внешний вид будут основное влияние оказывать именно большие грудные мышцы. Следует заметить, что данная группа имеет уникальное строение, так как мышцы крепятся к костям плечевого пояса. Это в свою очередь позволяет эффективно нагружать все отделы мускулов груди с помощью выполнения различных разводок и жимов.

Многие профессиональные культуристы уверены, что особое внимание при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине следует уделять тренингу верхнего отдела этой группы.

Размеры мускульной группы напрямую влияют и на частоту тренировок. Работать над грудью необходимо один раз в пять или шесть дней. Вам не стоит проводить новое занятие до того момента, пока мускулы полностью не восстановятся. Также вам следует помнить, что между занятиями необходимо отдыхать от трех до четырех суток.

Все мускулы могут расти исключительно во время отдыха, а не в процессе тренинга. Организм должен успеть восстановить все повреждения мускульных тканей, которые были нанесены во время занятия, а также синтезировать дополнительные белковые соединения, количество которых должно превысить необходимое для восстановления. Этот процесс называется суперкомпенсацией, и именно он представляет собой рост мускульных тканей.

Если ваши мускулы будут отдыхать менее трех суток, то процесс суперкомпенсации не будет завершен и ваши занятия окажутся не столь эффективными, как хотелось бы. Также сообщим, что продолжительность пауз между сетами должна составлять 3–5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы энергозапас мускульных тканей был полностью восстановлен.

Вы должны понимать, что развивать необходимо все мускульные группы. Если ваша спина окажется слабее груди, то начнет развиваться сутулость. Это явно не будет способствовать улучшению вашего внешнего вида.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Гантели являются отличными спортивными снарядами и имеют ряд преимуществ. Они могут использоваться поочередно, и это позволит вам исправить дисбаланс в развитии мускулов, заставив их функционировать взаимосвязано. Также благодаря этим снарядам вы сможете увеличивать амплитуду при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине.

В результате мускулы будут сильнее растягиваться и нагружаться. Техника работы с гантелями во многом напоминает тренинг со штангой, но необходимо следить, чтобы они двигались строго в вертикальной плоскости и не допускать их соприкосновения. Также не стоит полностью распрямлять локтевые суставы, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Предлагаемый вам комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине мы рекомендуем выполнять дважды в течение недели. На одном занятии следует работать над верхним отделом груди, а на следующем тренироваться нижний и средний. Длительность занятия не должна превышать часа. Также помните, что разделение данной мускульной группы на три отдела носит условный характер, мы уже отмечали, что группа состоит из двух больших мышц.

Как питаться при тренинге груди мужчине?

По большому счету не имеет значение, какие мускулы вы тренируете, и правила питания являются одинаковыми. Вам необходимо употреблять определенное количество углеводов, жиров и белковых соединений.

1. Углеводы. Этот нутриент является основным источником энергии. Вам наверняка известно, что существует два вида углеводов: медленные и быстрые. В вашем рационе основной акцент должен быть сделан на медленные. Это позволит полностью обеспечить организм необходимым количеством энергии и при этом не набирать жир. Углеводы содержатся в крупах, овощах, зелени, фруктах и ягодах.
2. Белковые соединения. О суточной норме этого нутриента вам должно быть известно, так как об этом говорят везде. Чтобы обеспечить организм всеми важными аминами, предпочтение следует отдавать продуктам животной природы. Также напомним, что весьма полезным будет и употребление спортпита.
3. Жиры. Имеют важное значение для организма и используются в большом количестве различных биохимических процессов. Например, из жиров вентилируется тестостерон. При этом вам стоит исключить из рациона насыщенные жиры. Употребляйте растительные масла и рыбий жир. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для организма.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с гантелями для грудных мышц мужчине, которые можно выполнять в зале или дома.

Жимы на наклонной скамейке

Это движение отлично прорабатывает верхний отдел грудных мускулов, а также задействует трицепс и передние дельты. Если вы возьмете снаряды прямым хватом, то сможете значительно увеличить растяжение мускулов. Также рекомендуем во время движения вниз максимально разводить локтевые суставы и максимально опускать руки. Наклон скамейки должен составлять от 30 до 45 градусов. При дальнейшем увеличении угла в работу будут активнее вступать дельты.

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Еще одно движение, направленное на укрепление верхнего отдела мускулов груди. При его выполнении можно использовать прямой либо нейтральный хват. Чтобы снизить риски получения травмы, не опускайте руки ниже уровня грудной клетки. Оптимальный угол наклона скамейки аналогичен предыдущему движению.

Жимы гантелей на горизонтальной скамейке

Это движение, выполняемое со штангой, является весьма популярным среди атлетов. При использовании гантелей вы можете значительно увеличить амплитуду, а, следовательно, нагрузку на мышцы. Желательно не распрямлять полностью руки, чтобы мышцы все время могли находиться под нагрузкой.

Разводка гантелей на горизонтальной скамейке

В отличие от выполнения разводки на наклонной скамейке, в данном случае в работе активно участвует средний отдел мускулов груди.

Пуловер с гантелью

Приняв положение лежа на скамейке, вам необходимо взять гантель двумя руками и поднять ее над грудной клеткой. После этого опускайте снаряд максимально низко за голову.

Вот и все основные упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине, которые помогут вам добиться поставленных целей. Если вы ранее не использовали гантели для тренинга грудных мускулов, то после введения этих движений в свою программу сможете увидеть, насколько они эффективны.

Ознакомьтесь с программой тренировки мускулов груди в этом видео:

Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.

Первые шаги

Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.

Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале. Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.

К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.

Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Жим гантелями к груди

Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.

Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8-10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.

Как быстро накачать грудные мышцы мужчине?

Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.

Установите скамью на 15-30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15-20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.

В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы - это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное - правильно выполнять упражнения.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Упражнения на турнике

Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.

Прокачка нижних грудных мышц

Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.

Комплекс упражнений

Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.

Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.

Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.

Эффективность тренировок

Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное - стремление к достижению своей цели и желание работать.

Как правильно подтягиваться?

Подтягивание на турнике - достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится - обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.

В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!

Использование гантелей на тренировках - один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Первое упражнение, которое стоит рассмотреть - подъем гантели обеими руками перед собой . Оно задействует передние отделы дельтовидных мышц и верхние участки грудных.

Техника выполнения : гантель нужно взять за рукоятку обеими руками, рукоятка снаряда вертикальна полу. Подъем осуществляется выпрямленными руками до высоты плеч.

Данное упражнение также отлично сочетается с жимом гантелей лежа . Последнее упражнение выполняется совершенно аналогично классическому жиму штанги, за исключением того, что вместо штанги нужны гантели (две штуки).

Это упражнение необходимо для прокачки для верхней части груди. Работают также передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Выполняется лежа как на наклонной, так и на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Лечь на наклонную скамью, взять гантели прямым хватом на уровне груди.

Поднимать гантели надо строго вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. - Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Советы

*Если брать гантели прямым хватом - это увеличит растяжку мышц в момент опускания гантелей.

*Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

*Напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью, если выполнять упражнение в укороченном режиме

*Если опускать гантели как можно ниже, то мышцы будут растягиваться больше. Но очень низко не стоит, есть риск получить травму.

* Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего - 30-45 градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье - наше следующее упражнение.

Техника выполнения:

Ложимся на наклонную скамью.

Берем гантели обыкновенным хватом и поднимаем прямо перед собой.

Руки с гантелями разводим в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.

Затем возвращаемся в исходное положение.

Следующее упражнение, одно из самых популярных - шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

Техника выполнения

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже.

Вдохнуть и на выдохе начать поднимать плечи вверх. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плеч вверх-вниз, а не вперед-назад.

Опустите гантели обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите определенное количество раз.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои технические моменты, которые стоит знать. Они помогут вам выполнить упражнение эффективнее.

Советы

* не стоит включать в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их

* не отводите плечи назад в верхней точке

* поднимайте плечи как можно выше, можно коснуться ушей

* в верхней амплитуде совершайте пиковое сокращение

* на протяжение всего упражнения надо сохранять строго вертикальное положение корпуса
* гантели надо поднимать вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно

Можно также попробовать упражнение - пуловер с гантелью лежа. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье головой вниз. При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье, нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения увеличивается, таким образом, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель

Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой

Затем начинайте медленно опускать гантель назад и за голову

Важно знать!

Выполнять данные упражнения на грудь нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Так как комплекс достаточно мощный, а мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому давайте своему телу отдых, чтобы случайно ему не навредить!