Nemojte rasti mišiće: zašto i šta da radite

Šta zajednički imaju Steve Reeves, John Grimek i Reg Park? Svi oni nisu bili samo majstori bodibildinga sa dobro razvijenim mišićima, već su imali i jednu važnu prednost - razvijeni mišići gastroknemija. I ako vam ova činjenica otežava zavidom, onda se vaše telo očigledno ispumpava. Međutim, ne bi trebali biti tužni zbog ovoga. I vrijedi raditi upravo suprotno - držite noge u rukama i idite u teretanu kako biste ispravili situaciju. Istina je najprije saznati - zašto ne raste kavijaru vašem slučaju i kako popraviti ovaj nesrećni nesporazum? Postoji nekoliko rješenja za ovaj nalog odjednom.

Stoga, morate pokušati malo više od prethodnog. Ali ne radi se o razbijanju dosijea, već o stvaranju napora na mišićima, ograničavajući rizik od povreda. Zbog toga je važno poštovati opšti plan plana za 6-8 meseci i tek nakon ovog vremena, u nedostatku vidljivih rezultata, nešto promijeniti. Vježba je avantura i želja za stalnim razvojem, a ne kao posvećenost. Nažalost, većina početnika ne traži obuku iz daleka. Zbog toga je toliko važno obezbediti telu odgovarajuću količinu kalorija u redovnim jelima.

Genetika

Mnogi ljudi to tvrde slabe teladi  - genetska predispozicija. Naravno, u ovoj izjavi postoji neka istina, ali samo delić, ništa više. Za mnoge sportiste, soleus mišić može 90% sastoji se od sporo vlaknih trzaja. Ova vrsta vlakana ima samo polovinu potencijala za rast od brzog smanjenja. Kao rezultat, proteinska sinteza se javlja u soleus mišiću butine. 42% slabijenego u mišićima u kvadripsima. Otuda zaključak: stvaranje moćnog kavijara nije lak zadatak.

Zbog toga je regeneracija mišića toliko važna. Mišićima je potrebna energija da raste i oporavi vreme. Pored toga, vežbanje  da telo izgubi veliku količinu vode. Zbog toga je toliko važno ručati bogatim složenim ugljenim hidratima, oko sat vremena pre treninga, tako da je naš nivo energije adekvatan svim vježbama.

Što je još važnije, hrana nakon vežbanja, za kratko vreme manje od jednog sata, moramo obezbediti neophodnu količinu proteina i ugljenih hidrata kako bi dopunili nedostatke uzrokovane teškom pripremom. Zahvaljujući ovom postupku, procesi regeneracije mišića počinju mnogo brže, što pomaže u izgradnji mišićne mase. Naravno, svako od nas će naći jedan trenutak, zahvaljujući kojem će moći povećati efikasnost treninga i ubrzati rast mišićne mase. Amaterski sportovi privlače hiljade žena u Poljskoj.

A evo još jednog razloga zašto su telad, naročito soleus mišiće, relativno neosetljivi na treninge težine. Telo podupire vaše telo u uspravnom položaju kada stojite ili hodate. To znači da oni aktivan ceo dan. Kao rezultat toga, telad je već razvijeniji od ostalih mišića kod ljudi koji ne idu na treninge. Imajte na umu da ovo nije genetika. Telima je potrebno samo više stimulacije tako da raste u odnosu na druge mišićne grupe. Prema tome, slaba telad može biti direktna posledica nedovoljnog opterećenja.
  Pored strukture vlakana, u teladima nema ništa što će ometati njihov rast. Dakle, na vašoj teladi nema genetskog prokletstva vudu koja će zauvek ometati njihov daljnji rast.

Iako bi svi trebali da se kreću, većina žena koje započinju svoje aktivnosti samo žele izgubiti težinu. Većina žena se ne bavi nikakvom aktivnošću, više voli da primenjuje strogu dijetu za gubitak težine. Sport gradi mišiće i gubi našu ženstvenost. Djevojkama se preporučuje da jedu malo proteina, trčaju na daljim brzinama, voze bicikl u manjem brzini. Međutim, možete čuti primedbe žena koje nisu zadovoljne svojim ciframa, jer je po njihovom mišljenju suviše razvijene.

Kako brzo pucati telad? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate uzeti u obzir mišićnu arhitekturu i osobinu treninga prilikom razvijanja programa obuke. Spawn, posebno soleus mišić, zahtevaju veću zapreminu i veću učestalost ponavljanja. I mišićima teleta potrebni su umereni parametri treninga.
Da bismo vam dali primer efektivne izgradnje teladi, recimo da trkači sa intenzivnim trening programom imaju 20% više mišićnih vlakana (tip I i ​​IIa) od trkača sa blagim rasporedom. Da razjasnimo situaciju, recimo da je drugi trčao 15 milja (23 km) i trenirao 4 puta nedeljno, dok je prvi savladao razmak od 95 km najmanje jednom nedeljno. To znači da je to često individualna obuka  4 puta nedeljno može povećati kavijar za 20%. Iako vožnja nije jako efikasna za izgradnju mišićne mase uopšte, ova činjenica ne treba zanemariti.

Zašto se toliko plašimo mišića? Sa veoma restriktivnom ishranom, postigla je svoj cilj, ali samo delimično. Umoran od gladi tela, a ne masti, isto je pojao i svoje mišiće. Kada ste umorni od unosa kalorija, bilo je lako pogoditi, ne samo da se vratite na svoju težinu, već i do drugog nivoa.

Naravno ovo više kilograma  već su bili čisti masti. Mnogi trkači, fitnes, motociklisti se plaše onoga što vide u svojim plakarima u kupatilu. Borba za kilogramima se završava neuspehom, jer je morala biti -5, a to je ono što imamo u pantalone dve veličine manje.

Kada pravilno trenirate, telad može postati još veći od vašeg vrata i bicepsa. Ova izjava je tačna za skoro sve - i za muškarce i za žene. Postoji samo jedno opravdanje ovde - u slučaju da su vam gležnji manji od vaših zglobova, što nije uobičajeno u praksi. Dakle, nema više izgovora. Slaba telad  - nije posledica genetike, već sledeća dva razloga.

Šta znači muška silueta? Jake ruke, kukovi i telad? Izgleda kao sportski gentleman: jak, hrabar, samopouzdan. A sada pogledajmo ženu: besne ruke? Vazna, lagana, osetljiva figura? Odlučeno je da dame odražavaju sliku, koja su očekivanja za njih. Iako se svet menja, mi se menja, ali u sebi imamo seme bespomoćnog, slabog, ali šarmantnog i puni slatke žene. Ženski biceps i jaki bokovi još uvek nisu prilično pogodni, ali snažno, snažno telo je takođe znak nezavisnosti, iznenađenja, snage i zdravlja.

Prioritet

Mnogi ljudi imaju dan oružja, ramena, grudi, ali da li znate barem jednu osobu koja ima telad? A evo još jedno pitanje. Da li ste ikad trenirali svoje teladi na početku odeljenja?

Ručak vežbanja značajno utiče na efekat nakon treninga i na duži rok. Grupa istraživača iz Brazila razvila je redosled vežbanja gornjih tijela, različita samo po redosledu vežbi. U prvom programu, klupa za presvlačenje izvedena je prije treninga tricepsa, a obratno, triceps trening prije klupe. Rezultati su bili prilično očigledni - maksimalan uticaj na rast mišićna grupa  dala tačno prvo vežbanje po treningu.

Koje žene najviše vole, verovatno ste ih sami pitali. Neki vole biti tanki, drugi kao kosti, drugi vole atletske siluete. U svakom slučaju, gospodo, kao i zdrave žene, nasmešene su, radosne, ispunjene. Osoba koja teži slaboj, mračnoj, nevinoj devojci, u izvesnoj meri potcenjuje. Onda ne traži partnera i čoveka koji će lako ostaviti utisak na njegov testosteron.

Iz nekog razloga dobili smo mišiće. Njihov glavni cilj je rad. Nedostatak odgovarajuće mišićne mase, to je pre svega prekinut mehanizam kretanja, tako da je naš zadatak da telo učinimo što funkcionalnijim. Izrezana, snažna silueta nije samo pogled, već, pre svega, zdravlje i sposobnost obavljanja mnoštva zadataka koji su korisni iu sportu iu svakodnevnom životu.

Važnost rutinskih vežbi takođe je prikazana 2012. godine u pregledu istraživanja. Razlog za ovo je jedan. Tek nakon zagrevanja vašeg nervnog sistema je svež i metabolički otpad se ne akumulira u krvi. Vaše telo je savršeno prilagođeno onome što radite. Kasnije, tokom treninga, produkti razgradnje mlečne kiseline, koji se javljaju zbog nedostatka kiseonika, se akumuliraju u mišićima. Propuštanje mišićnih proteina  zagađuje krv sa amonijakom iznad nivoa pacijenta sa bolestima jetre, uzrokujući oštećenje mozga i razne neurološke bolesti. Mišična vlakna i njihovo vezivno tkivo su pokvareni i upaljeni napetošću na njima.
  Vaše telo je u takvim uslovima kada trenirate telad nakon teškog dana nogu. Kako napraviti kavijar? Odgovor je jednostavan: učiniti ovu grupu mišića na samom početku treninga, a slabe teladi će biti ostavljene u prošlosti.

Da li se plašite da imate jako, moderno telo, ne spadate u kanon aviona? Možda, ali dobiješ nešto drugo. Žene koje su atletske smatraju se napornim, upornim, jakim, dva reči: neverovatnim. Da li vam je potreban najbolji mamac za jednako jaku i zanimljivu osobu? Takođe treba naglasiti da za postizanje opsežnih mišića potrebno je mnogo više napora nego ono što mi, kao amateri, činimo. Bez bicikla, nema trčanja, nema standardne vežbe u teretani, ne teretana  oni neće podeliti ruke u elegantnu košulju, a vrat će potpuno nestati pod širokim vratom.

Izbor vežbi

Koliko brzo pumpa telad? Jedan od odgovora leži u vašem programu obuke. Činjenica je da svaka mišićna grupa ima specifičan skup vežbi koji vam omogućava da podignete težinu i stimulišete rast prirodnog mišića. Za svaku mišićnu grupu postoji vežba, ali koja vježba će dati maksimalan efekat i kako se teleta raste?

Da biste došli do ove države, stvarno vam treba veliki doprinos. Savršena šminka, savršena frizura ili dobro izabrana odjeća mogu imati skoro sve. Ali atletsko, stvoreno telo je divna i lepa vitrina za muškarce i žene, dostupna samo za istrajnost. Jak kuk, jako tele i želudačni radijator pokazuju koliko možete da rešite pitanje o kome vam je stalo. Dokaz sposobnosti za posvećenost, težak i efikasan rad, izdržljivost, posjedovanje zdravlja i forme.

A takvi kvaliteti ne pripadaju i nisu čak ni sramoti. Sledeće godine zažalit ćete se ne početi danas! Pogledajte naše meta podatke korisnika.
































Teladi ne raste - pitanje genetike. Mnogi govore da su mišići u telu skoro potpuno genetski određeni i postoji nešto u njemu.

Problem rasta teleta leži u zglobu, naročito u gležanjšto je šarka. Zglob se može okretati samo kao lakat. Međutim, kod većine simulatora, kretanje se vrši samo u vertikalnoj ravni, a nedovoljno učitavanje teladi. Zbog toga, u dobrim simulatorima za telad, nosači sede na šarkama, a ne na šarkama.

Na 90% sastoji se od sporo vezivnih vlakana, a ova vlakna su još gora od brzih trzaja. Pored toga, u poređenju sa velikim bočnim mišićima butine, koji je deo četverostatnog mišića butina, mišić podela mišića teleta u sintezi mišićnog proteina posle vežbanja je samo 42%.

Postoji još jedan razlog zašto mišići donjeg noga, naročito mišića tele, slabo reaguju na treninge težine. Ideja je da su telad uključeni u održavanje uspravne pozicije kada hodaju ili stoje, što znači da su aktivni čitav dan.

Ali nije sve jednostavno! Čak i ako ste pronašli pravi simulator, to ne znači da telad dobije optimalno opterećenje. Mnogi simulatori u teretani dizajnirani su sa očekivanjem prosečne osobe sa prosečnom stopom i ne uzimaju u obzir vaše individualni parametri antropometrije. Kao rezultat toga, često obuka na takvim mašinama može biti neefikasna i neće vas spasiti od lošeg pitanja "?".

U ovom slučaju, osoba koja nema fizička aktivnost, mišiće teleta su bolje razvijene od ostalih mišićnih grupa. Međutim, to nije genetski faktor. Tako, pored sastava mišićnih vlakana, nema drugih genetskih razloga koji ne dozvoljavaju pravilan rast teladi. Međutim, prilikom planiranja plana obuke, potrebno je uzeti u obzir iskustvo.

Kao što znamo, svi treneri imaju treninge koje razvijaju mišiće ruku, leđa, ramena i grudi. Koliko od njih žrtvuje celu jedinicu za trening mišića teleta? Pored toga, oni ih pravilno podučavaju? Redosled vježbi je pod utjecajem neposrednog efekta nakon vežbanja, kao i dugoročnih rezultata. Grupa brazilskih naučnika upoređivala su dva programa obuke za gornju polovinu tela, koja se razlikovala samo po redosledu vežbi.



  U takvim simulatorima, sportista samo delimično učitava gastrocnemius mišić, jer amplituda kretanja dolazi samo u vertikalnoj ravni.


Međutim, postoji još jedan razlog zašto klasične čarape u simulatoru ne funkcionišu dovoljno. Činjenica je da maksimalno opterećenje vaše teladi dobija tokom delimične amplitude kretanja koji se javlja prilikom hodanja, a ne uopšte u trenutku kada ustajete na prste. Iz tog razloga se ova vežba smatra mnogim atletičarkama "nepotpuna", što je zasluženo.

U jednom od njih je učinjeno pre i na drugom - naprotiv. Rezultat je bio sledeći: vježba izvršena prvi je efikasnija. Na ovim treninzima, prvi plan obuke, više stimulacija je primljeno u grudi, au drugom slučaju triceps. Dakle, prva vežba određuje gde se javlja velika hipertrofija.

Neposredno nakon treninga, nervni sistem je i dalje aktivan, a metaboliti se još uvek ne akumuliraju. Tako se nalazi telo. U savršenom stanju za adaptaciju. U međuvremenu, tokom intenzivnog treninga se otpušta mlečna kiselina, što izaziva acidozu u krvi - sporedni efekat nedovoljnog kiseonika kako bi se zadovoljila potražnja.

Kako brzo pucati telad? Uključite skokove u treningu. Ova vježba počinje i završava u istom položaju kao što se klasične čarape raste u simulatoru. Međutim, umesto obavljanja poznatih prstiju, prelazite na prvu poziciju. Mehanički skok će pružiti mišićima tela odličnom otpornošću i dati dobar podstrek rastu.

Propuštanje mišićnih proteina povećava nivo amonijaka u krvi do te mere da čak i prevazilazi koncentraciju kod ljudi sa oboljenjem jetre, što uzrokuje nizak mozak hipoksiju i razne neurološke poremećaje. Mišična vlakna i njihovo vezivno tkivo uništavaju i upijaju se zbog otpornosti.

Ovo je stanje tela kada se odlučimo za obuku mišića tela nakon velikog treninga mišića butine. Ako želite da ovi mišići raste, počnite da im daju što više vremena i energije, kao što biste imali prilikom treninga za gornju polovinu tela. Vežbe za tele - pogrešan izbor.

Sada znate šta treba da se promeni u vašem programu za eksplozivan rast mišića teleta. Zato podignite noge u svoje ruke i nastavite, pobedite rekord Steve Reeves i Rega Park.

Izvori:

HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS SLEDEĆU VERZIJU OTPORNOSTI. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2), str. 189-96

NOVI NAČIN UČENJA U SINTEZI VIVO PROTEINA U MUSCLE VLAKNICIMA U SLUČAJU I FAST-TWITCHH INITIAL MJERENJA U LJUDIMA. DIKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). Žurnal primijenjene fiziologije (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 108 (5) str. 1410-6

Svaka mišićna grupa ima svoje osnovne vežbe koje vam omogućavaju da koristite težak teret i odgovarajuću stimulaciju mišića za rast. U slučaju teladi, odnos između dužine mišića i Ahilove tetive dovodi do toga da budu jači kada se nalaze u isturenom položaju. Pokušajte prstima prstima da se telo nežno pomeri napred u donjem položaju. Ovo će uzrokovati napetost u mišićima donje noge. Zatim, brzo, sa pokretnim pokretom, podignite svoje telo na prste.

Trening mišića tele ne bi trebalo obavljati više od dva puta nedeljno. Vrijedi se pokušati "podeliti" poseban dan za njih, posebno kada postoji problem sa njihovim rastom. Ljudi koji nemaju ovakve probleme mogu uspješno nastaviti obučavati tele nakon treninga mišića kukova.

HUMAN VASTUS LATERALIS I SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINČEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERIČKI ŽURNAL FIZIOLOGIJE. REGULATORNI, INTEGRATIVNI I KOMPARATIVNI PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8

SINGLE MUSCLE VLAKNA UGOVORNA KARAKTERISTIKA MLADIH KONKURENTNIH DISTANCE RUNNERA. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). Žurnal primijenjene fiziologije (BETHESDA, MD: 1985) Vol. 105 (2), str. 629-36

UTICAJ VJEŽBENOG NAREDA NA MAKSIMALNA JAŠTINA I MUZLA U OBLASTI NONLINEARNE PERIODIZIRANE OTPORNOSTI OTPORNOSTI. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L., SIMA R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV; 24 (11): 2962-9.

VJEŽBI NARUDŽBE U TRENINGU OTPORNOSTI. SIMA R, DE SALLES BF, FIGUREIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTSKI MED. 2012 MAR 1; 42 (3): 251-65.

Koji je najbolji način za ljuljanje nogu? Tako je. Osnovna obuka - pravi način za snimanje mišićna masa. Ali loša sreća! U ovim vežbama aktiviraju se stabilizujući mišići u radu, koji uzimaju sve indirektno opterećenje, "udarajući" mišiće. Takva obuka ne raste mnogo.

Nedavna istraživanja sportskih nauka kažu da je direktno povezana sa slabostima stabilizatora mišića. Tradicionalno povećanje radnih težina ovde neće pomoći, jer će to značiti povećanje indirektnog opterećenja na koji se koriste stabilizatori. Šta da radiš Izlaz iz ove situacije biće upotreba jednostranih vežbi. U ovom slučaju, stabilizujući mišići postaju puno učesnici u vežbi i dobijaju direktno opterećenje. Na kraju, dobijaju snagu i time povećavaju radne težine u osnovnim vežbama.

Naučno je dokazano da prevlada "stagnaciju" u nogama pod snažnim 4-6 nedeljnim specijalizovanim programom za stabilizaciju mišića. Da bi se postigao ovaj cilj, korištene su jednostrane vežbe, kao što su čizme na jednoj nozi.

Tehnika čišćenja na jednoj nozi

• Ovladajte tehnikom izvođenja s svetlim tikovima

U početku će biti izuzetno teško stati na jednoj nozi. Pre nego što se suočite sa tegovima, pokušajte da sedite na jednoj nozi bez težine. Ako u tome ne uspete, pristupite podršci i držite je rukom. Koristite takve čučnje dok ne budete sigurno čučkali na jednoj nozi. Tek nakon toga možete uzeti gume.

• Postavite nehrđajuću nogu na podlogu

Na prvi pogled može izgledati da se jednodnevne čučnje mogu zameniti lungovima. Zapravo, ako stavite stopalo na podlogu, efekat je sasvim drugačiji. Probajte i videćete da je ovo sasvim druga stvar. Telo postaje nestabilno kao da ste stajali na konopcu.

• Uradite čučnje sa izmerenim tempom.

Squatting treba da se prostire na račun "jedan-dva-tri", au najnižoj tački je neophodno održati kratku pauzu kako bi se produžio trenutak smanjenja maksimuma.

• Uradite 10 ponavljanja jedne, a zatim drugo stopalo.

Kada radite svih 10 ponavljanja, uzmite težinu i pokušajte da sarađujete sa njima. Pokušajte ponovo da savladate ponavljane.

I na kraju, predstavljam kompleks za obuku jednostranih vežbi koji će vam pomoći da prevaziđete "stagnaciju" u obuci nogu i značajno povećate radne težine u svojim čučnjama.

Na kraju ovog programa moguće je vratiti u uobičajeni kompleks treninga za noge. Tokom ovog vremena, vaši stabilizatori će dobiti zamah i stvarati uslove za povećanje radne težine.

Slični video snimci: "Podizanje jedne noge do prsta"