Kako ispravno jesti sa sportskim opterećenjem. Pravilna ishrana tokom vežbanja

Nedavno, svi govore o potrebi fizičke aktivnosti za održavanje zdravlja i liječenje mnogih hroničnih bolesti. Možete ga čuti na TV-u, od doktora, iz časopisa, novina, i upravo izašli na ulice u jutarnjim ili u večernjim satima nije teško vidjeti izvrši svoje dnevne šetnje ili trčanje.

Pravilna ishrana pre i posle fizičkog napora nije ništa važnija od činjenice fizičke aktivnosti. Uspeh paljenja masti, poboljšanje metabolizma ili izgradnja mišića tokom treninga u velikoj meri zavisi od toga šta i kada ste je jeli pre i posle vašeg treninga. I da gladuju pre treninga ili nakon ne samo da nije korisno, već i štetno.

Pre treninga

Ako ćete rano ustati i imati malo vežbe, hodati ili paziti pre nego što počnete da radite, obično nema vremena da naučite potpuno puni doručak, ali i dalje morate da jedete. Važno je imati na umu da, bez obzira na svrhu jutarnja gimnastika: gubitak težine, normalizaciju šećera u krvi kod dijabetičara, izgradnju mišića, samo hoda za podešavanje raspoloženje, bez doručka, tijelo nakon 8-10 sati posta, jednostavno neće moći izvući iz željenog treninga rezultat. Ako preskočite doručak, vaše telo će spaliti mnogo manje kalorija tokom vežbanja nego ako biste imali doručak.

Doručak može biti jednostavan - voće, suvo voće ili čaša jogurta najkasnije 20 do 30 minuta pre treninga. U toku popodneva u sportu preporučuje se večera oko sat i po pre treninga. Ručak se može sastojati od salate i sendviča sa jajima, tunjevinom, šargarepom ili pastramom. Nakon guste večere, preporučujemo da sačekate oko 3 sata pre vežbanja.

Jesti prije aktivnosti vježbe treba da sadrži kompleks ugljikohidrata, kao što su iz jednog komada, žitarica ili raženi kruh, razne vrste žitarica, tjestenine ili krumpira u kombinaciji sa proteinima, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi, jaja i povrća, naravno.

Preporučljivo je da se uzdržite od upotrebe pre nego što jedete visokokalorični obrok sa visokim sadržajem šećera. Ova hrana se brzo apsorbuje, ali previše brzo prisutna glukoza povećava nivo šećera u krvi, a zatim i nivo šećera pada brzo, ostavljajući akutni osećaj gladi i umora.

Kompleksni ugljeni hidrati obezbeđuju sporo stabilan protok glukoze u krv, koji podržava dug i produktivan rad mišića i srca.

Tokom treninga

Tokom treninga preporučuje se piti vodu ili nesladeni čaj. Piti je potrebno. Prema najnovijim studijama, dovoljna količina vode u telu stimuliše normalan metabolizam. Posmatrajući ispravnu ishranu, sagorevanje masti tokom vežbanja biće optimalno.

Posle treninga

Ništa manje važno je ono što jedete nakon treninga. Nepotrebno je reći, ako ste na putu kući iz teretane ili večernje šetnje kupite sebi dozu sladoleda ili burekasa koji sadrže veliku količinu masti, onda svi vaši napori skoro odmah dođu do ničega. Metabolizam ostaje podignut 1-2 sata nakon vežbanja, zagrejani mišići jednostavno zahtevaju gorivo.

Nakon treninga, otvoren je tzv. Trening (anabolički) prozor za konzumiranje proteina i ugljenih hidrata (ali ne i masti) u telu. Sve to će se jediti tokom ovog perioda, ići će na restauraciju mišića i rast mišićne mase. Uzimajući pravu hranu nakon vježbe, pomoći ćete tijelu da akumulira mišićnu masu u zamjenu za masnoću.

Prvo što vam treba telo nakon fizičkog napora su aminokiseline, proteinski građevinski materijal za mišiće, hormone, živce itd. Povećana fizička aktivnost osiromašuje rezervu esencijalnih aminokiselina, i morate ga popuniti. To podrazumijeva meso, živinu, ribu, jaja, mlečne proizvode ili biljne proteine (soja). Druga stvar koja vam treba za telo je malo složenih ugljenih hidrata kako bi nadoknadili nedostatak glikogena u jetri, kao što su hleb (grubo brušenje), žitarice, kukuruzne pahuljice. Ne zaboravite da pijete dovoljno vode prije i nakon vežbanja.

Zapamtite da ako je vaš zadatak da ostvarite najviše efekata uz minimalne troškove, jedite odgovarajuću hranu prije i nakon fizičkog napora i rezultat neće uspavati!

Svako ko je ikada bio u sportu zna da intenzivni fizički napor brzo iscrpljuje tijelo, a stoga zahteva i drugačiji pristup ishrani od sportiste. Prema tome, pravilna ishrana tokom vežbanja treba da uključi hranu koja sadrži dovoljno hranljivih materija i sadrži ugljene hidrate, masti, proteine, vitamine, vlakna, so ...

Bez ovoga, nijedan sportista ne može izdržati opterećena opterećenja, pa stoga oni koji vode sportski način života ili ozbiljno angažuju u sportu, kako bi se postigli visoki rezultati, potrebno je odabrati odgovarajuću ishranu za ove klase.

Trenutno su razvijene metodičke preporuke u kojima se daje praktičan savjet o ishrani sportista sa različitim teretima u sportu. U zavisnosti od potrošnje energije, svi glavni sportovi mogu se podeliti u pet grupa:

2) gde je vežbanje velike brzine

3) Sportovi, koji sadrže volumetrijska konstantna opterećenja

4) Uključujući dužu fizičku aktivnost

5) gde postoji prostor za produženi fizički napor u stresnim situacijama (to jest, u treningu ili konkurenciji).

Kao što već možete shvatiti, dijeta za vežbanje treba odabrati pojedinačno u svakom slučaju. Ali ima nekoliko pravila, čije će poštovanje imati koristi od svih. Prvo, trebate smanjiti sol i složene ugljene hidrate u vašoj ishrani, zamijeniti ih fruktozom i lako svarljivim ugljenim hidratima. Potom maksimalno unosite hranu koja sadrži proteine i balansira potrošnju minerala i vitamina.

Vreme unosa hrane. Zapamtite da ne možete jesti hranu neposredno prije i tokom vežbanja, jer, iako je slabo razređen, pogoršava vaše zdravlje.

Treba uzeti hranu najmanje sat vremena pre obuke, ili dva sata nakon njegovog završetka.

Često sportisti sa velikim fizičkim naporima potpuno izgube apetit. Ako se to desi, uđite u dijetalne proizvode koji sadrže veliki broj ugljenih hidrata. Inače, jednostavni ugljeni hidrati (džem, sokovi, med, plodovi) brzo prenose svoju energiju u telo, tako da se najbolje koriste pre treninga.

Nakon vježbe, bolje je jesti ovsene kruške, tjestenine, narandže ili grožđe. Ako je fizička aktivnost intenzivna, onda će vam trebati šest obroka dnevno, pri čemu bi povrće i voće trebalo da budu najmanje 10%. Imajte na umu da je veoma važno posmatrati izabranu ishranu pod vežbanjem. Da biste nadoknadili vitamine i minerale, vaša ishrana treba da bude što raznovrsnija.

Telo stalno gubi proteine, a takođe je potrebno za obnavljanje tkiva. Prema tome, nadležna ishrana tokom fizičkog napora treba da obezbedi prijem minimalne, ali neophodne količine proteina. Na sreću, oni su sadržani iu biljnoj i životinjskoj hrani. Imajte na umu da ako u potpunosti napunite izgubljenu energiju, ali ne konzumirate proteinsku hranu, onda rizikujete da brzo odojite iz tela.

Poznato je da kada postoji nedostatak proteina u hrani, telo gubi oko 15 grama dnevno dnevno zbog toga. Dakle, ako vaš životni stil uključuje redovnu vežbu, onda vam je potreban protein životinjskog porijekla.

Osim napajanja energijom, potrebno je razmišljati o akumulaciji u telu. Da biste to uradili, nekoliko dana pre intenzivnog rada, potrebno je početi potpuno odmor i jesti hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ne možete se učitati ovih dana. Dozvoljene su samo lagane šetnje, uzimanje multivitamina i puno tečnosti. Nakon toga, bićete u potpunosti spremni za značajan fizički napor.

Za pravilan tok procesa u telu, važno je piti dovoljno tečnosti. Treba da znate da ako vaše telo izgubi 1% vode - osećate žedno, 3% - izdržljivost opada, 5% - pojavljuje se stanje apatije. Na temperaturi od 27 stepeni i intenzivnoj vežbi, vaše telo gubi oko dva litra vode na sat.

Voda se apsorbuje ne brže od jednog litra na sat, tako da prije ozbiljnog fizičkog napora pijete pola litre vode prije vremena. Slatka voda se ne preporučuje za piće, jer uzrokuje još veću žeđ. Postoje specijalna ugljovodonična-mineralna pića koja će biti efikasna ako planirate da se učitate više od 45 minuta. Sadrže limunov sok, med, vitamine i minerale.

U zaključku ću razjasniti da intenzivne fizičke opterećenja nose troškove energije od 500-700 kilokalorija na sat i trebaju biti kompenzirane na vrijeme.

Posebnu ulogu igra ljudska ishrana u aktivnim fizičkim aktivnostima, posebno u sportu. Uz aktivan fizički napor, ljudskom tijelu je potrebna povećana količina hranljivih sastojaka kako bi se nadoknadili troškovi energije i plastike.

Obroci treba formirati prema individualnom programu za svaku osobu. Redovnost, vreme i intenzitet treninga, ishrane, ravnoteže tečnosti u telu - ovo su glavne tačke koje treba odrediti pre početka obuke.

Intenzivna fizička aktivnost prati povećana potražnja u proteinu. Proteini su građevinski materijal za mišiće. Visok nivo ishrane proteina pozitivno utiče na ukupne performanse, povećava ga, kao i smanjuje zamor i najbrži oporavak snage i performansi. Preporučena količina proteina u ishrani sportiste treba da bude najmanje 2 g-2,5 g za 1 kg telesne težine.

Rizik od masne jetre kod sportista tokom produženog i intenzivnog uzroka stresa naglasak ulaska u Lipotropic agenata dijeta koje sadrže-zhatsya u proteinima životinjskog porijekla, kao što su jaja, sir i druge mliječne-WIDE proizvodi, jetra, teletina. , nisko-masno jagnjetino, meso zeca, perad, riba (trska, smuđ, itd.).

Ali to ne znači da količina proteina treba da pokrije broj ugljenih hidrata u ishrani. Koji god da se uključite u sport, količina ugljenih hidrata treba da bude najmanje 2 puta veća od količina proteina.

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Kada nemamo dovoljno ugljenih hidrata, telo nema elementarne snage da bi se obezbedilo da se građevinski materijal isporučuje u ćelije. Prema tome, ugljeni hidrati nikako se ne mogu ignorisati.

Treba zapamtiti da se ugljeni hidrati razblažuju različitim brzinama: jednostavni ugljeni hidrati (voće, sokovi, džem, med) daju svoju energiju brže. Oni brzo povećavaju nivo šećera u krvi (visok indeks glikemije). Bolje je da ih koristite pred odjeljenjima.

Odmah nakon fizičkog napora, razumno je odabrati proizvode sa prosečnim indeksom glikemije (grožđe, narandža, ovsena keksa, testenina iz delova).

Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom treba konzumirati čak i kasnije. To uključuje: mleko, jogurt, jabuke, šljive, mahunarke.

Isto važi i za masti. Mašine su drugi najvažniji izvor energije posle ugljenih hidrata. Prema tome, uvek treba prisustvovati mala količina masti u ishrani fizički aktivne osobe. Prednost imaju polinezasićene masne kiseline, koje se nalaze u orasima, ribama, biljnim uljima.

Posebnu pažnju treba posvetiti vremenu jedenja i početku časova. Pri velikim fizičkim opterećenjima se preporučuje da jedete najmanje 4 puta dnevno. Intervali između obroka ne smeju biti veći od 5 sati. Odmah pre sportskog posla, hrana ne treba jesti. Tokom takmičenja obroke treba uzeti 3,5 sata prije početka takmičenja. Nije dozvoljeno intenzivno treniranje na prazan želudac. Uzimati hranu ne može biti ranije od 15-20 minuta nakon završetka obuke. Dnevni unos kalorija obroka raspoređenih u sljedećim proporcijama: doručak 30-35%, ručak 35-40%, polu-prenapona 5%, večera 25-30% u jutarnjim vježbama i večernjim sati obuke : doručak-35-40%, ručak-30-35%, popodnevna užina-5%, večera-25-30%.

U danima obuke ručak i doručak treba da budu visoki u kalorijama, ali istovremeno obim hrane ne bi trebao biti veliki. Obavezno uradite pereku-sy, telo mora da sastavlja kalorije, vitamine i minerale.

Takođe je važno pratiti unošenje tečnosti. Sa intenzivnim gubitkom od 1% vode pojavljuje se žeđ, 3% - smanjuje izdržljivost, 5% - pojavljuje se apatija. Uz težak teret, telo gubi do 2 litra na sat na temperaturi od 25 stepeni. Asimilacija vode je moguća ne više od 1 litra na sat. Zbog toga, sa velikim fizičkim naporom, napijete pola litra tečnosti. Nemojte piti slatka pića; oni izazivaju žeđ, možete - rešenje meda.

Pijete u malim porcijama i češće i počnite piti čak i ako nema žeje. Pri dugim opterećenjima, duže od 45 minuta, preporučuje se da piju ugljene hidrate i mineralne napitke, koji sadrže med, limunov sok, minerale i vitamine.

Tokom intenzivne mišićne aktivnosti u tijelu akumulira Xia besplatno kiseline koje mijenjaju normalan odgovor tkiva tijela prema kiselosti (acidoznih odstupanja) od donje izdržljivost tijela i stabilnost na visokim fizičkog napora. Da bi se sprečilo razvoj acidotskih smena, moguće je uključiti hranu bogatu alkalnim komponentama u porastu hrane sportista: mleko, povrće i voće.

Sportpartner praćeno povećanom potražnjom u E neralnyh supstanci: fosfor (potreba povećana za 1,5-2 puta), magnezij, kalcij, kalij, željezo, natrij klorida. Izvor fosfora su svi proizvodi životinjskog porijekla: meso, skut, jaja itd. Fosfor biljnih proizvoda slabo razrađuje.

Teško je poverovati, ali puno fizičke aktivnosti nije izgovor da se odrekne dobrih starih masti i ugljenih hidrata u korist proteinskih hrana. Naprotiv, ovo je razlog za ozbiljno preispitivanje vaše ishrane, što je više raznolikosti. I dodajte mu zdrave i obične proizvode. Oni koji nisu samo u stanju da pruže snagu i energiju, već će omogućiti i više učiniti i, kao rezultat, brže postići sportske visine.

Kako planirati dijetu za visoku fizičku aktivnost

Pravilna ishrana dozvoljava sportistu pridobiti mišić i sagoreva masnoće, dok ostaju fizički zdravi i izdržljivi (1). Zato njegova dijeta treba uravnotežiti i sadržavati proteine, ugljene hidrate i masti u odgovarajućim količinama. Na kraju krajeva, svaka od ovih makroekela obavlja određenu funkciju, i to:

1 Proteini - oni čine osnovu svih dijeta, uključujući i dijete za sportiste. Samo zato što su gradivni blok za naše tijelo kao voda i prisutni su u gotovo svim svojim tkiva, uključujući kosti, mišića i vezivnog, pa čak u krvi. Međutim, njihov udio u svakodnevnoj prehrani bi trebalo biti više od 15-20%, inače mišića hipertrofija (povećanje mišićne mase zbog povećanja površina i veličine mišićnih vlakana, ali ne i dužine) ne može izbjeći. Najbolji izvori proteina su pileće grudi, ćuretina, tunjevina, losos, jaje, mahunarke, nisko kalorijski sirevi.
2 Ugljikohidrati Da li su supstance iz kojih telo izvlači energiju. Zahvaljujući njima postoji izdržljivost i izdržljivost. To je sledeće: kao rezultat kompleksnih biohemijskih reakcija ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen . Ovo je neka vrsta rezervi energije koja se akumulira u mišićima kako bi se oslobodila tokom sledećeg treninga i teškog mišićnog rada, omogućavajući osobi da se intenzivno angažuje. Interesantno je da što više trenira, više glikogena čine njegovi mišići. U ishrani sportista ugljeni hidrati treba da budu 55-60% ukupne mase hrane. Možete ih dobiti uz pomoć proizvoda od biljnog porijekla - žitarica ili žitarica.
3 Masti - obezbediti telu dodatnu energiju i sprečiti razvoj kardiovaskularnih bolesti. Oni se uglavnom nalaze u biljnim uljima - maslinama ili suncokretu, i riblje ulje , orasi i seme (1).

Vitamini i elementi u tragovima

Pored makronutrienata, sportisti trebaju vitamine i elemente u tragovima. Štaviše, prema predstavniku Akademije za ishranu i dijetologiju Kelly L. Pritchett, "tokom umjerene i intenzivne obuke gubitak određenih mineralnih materija uglavnom kroz zno povećava." Zbog toga telo treba stalno akumulirati. To su sledeće supstance:

Vitamini grupe B. Prvi znak njihovog nedostatka je nedostatak energije za poslednji poziv. Ovo se objašnjava činjenicom da je s njihovom pomoći da naše telo transformiše proteine i šećera u energiju i sintetiše eritrocite. Podaci potvrđuju rezultati studija. Sadrži ove supstance u tunjevini, mahunarkama i jezgrastima.
Kalcijum - Zajedno sa vitaminom D, kalijumom i proteinima, ovaj mikroelement je odgovoran za gustinu koštanog tkiva, kao i za snagu skeleta. Nalazi se u mlečnim proizvodima, tamnozeleno lisnato povrće i mahunarke.
Vitamin C - mali broj ljudi zna da je sposoban ne samo za povećanje imuniteta, već i za sprečavanje pojave dispneja tokom i nakon vežbanja. Ovo potvrđuju rezultati studija sprovedenih na Univerzitetu u Helsinkiju u Finskoj. Nalazi se u citrusima, ružama pasa, slatkoj biberi, jagodama i kupusu.
Vitamin D - Poboljšava raspoloženje i dodaje snagu. I ovo nisu samo reči, već rezultati studija provedenih na britanskom univerzitetu u Newcastlu pod rukovodstvom Akasha Xinyi. Mehanizam njegovog efekta je jednostavan: vitamin D promoviše aktivaciju mitohondrija, koje su u mišićnim vlaknima. Kao posledica, ton mišića se povećava i osoba se oseća aktivnije. Možete da dopunite rezerve ovog vitamina, iscrpite na sunčevoj svetlosti ili jedite mlečne proizvode, ribe i jaja.
Vitamin E - moćan antioksidant, koji povećava imunitet i štiti od mnogih bolesti. Sadrža se u semenima, orasima i biljnim uljima.
Gvožđe - Bez njega, mišići ne mogu raditi puno snage. Jednostavno zato što ne dobijaju kiseonik, koji se prenose crvene krvne ćelije sintetizirane samo uz pomoć. Osim toga, nedostatak gvožđa dovodi do anemije i, kao rezultat toga, povećan umor i zamor. Sadrži ovaj element u tragovima u goveđini, spanaću, jajima, kupusu i zelenim jabukama.
Magnezijum - Povećava gustinu koštanog tkiva, čime se zaštiti sportista od preloma tokom intenzivnog treninga. Pored toga, prema Kelly Pritchett, "magnezijum aktivira preko 300 enzima uključenih u energetski metabolizam." Oni su bogati tamno zelenim listnatim povrćem, ribom, orasima (2).
Kalijum - najvažniji mikroelement, koji obezbeđuje rad nervnog i mišićnog sistema i nalazi se u bananama. Zato oni favorizuju sportiste posle trkača na daljinu. Samo da ublažite mišićne bolove i grčeve mišićeve tela.

Top-17 proizvodi u teškim fizičkim naporima

Da ne bi preopterećivali telo i uvek bili u dobrom stanju, neophodno je jediti frakciju, ali često. U idealnom slučaju, trebalo bi da bude 5-6 obroka dnevno i najviše korisne hrane i pića u ishrani. Postoji samo 17:

Voda - potrebno je piti ne samo pre ili posle, već i tokom treninga. Jednostavno zato što povećava efikasnost i sprečava nastanak povreda. Količina potrošene vode zavisi od trajanja i intenziteta. U nekim slučajevima korisno je piti sportska pića (1).

Jaja su izvor proteina i vitamina D.

Sok od pomorandže - sadrži ne samo vitamin C, već i kalijum - jedan od najvažnijih elektrolita odgovornih za ravnotežu vode i pomaže u popunjavanju nedostatka tečnosti u telu nakon treninga.

Kefir je izvor korisnih bakterija i proteina, koji su neophodni za rast mišićne mase. Redovna upotreba kefira pomaže pročistiti telo i osloboditi se viška težine. Da biste poboljšali svoj ukus, možete koristiti ovsenu kašu ili voće.

Banane su izvor ugljenih hidrata koji pomažu u obnavljanju nivoa glikogena i kalijuma.

Losos je izvor proteina i masnih kiselina omega-3 , koji imaju antiinflamatorna svojstva. Proizvod omogućava ne samo povećanje mišićne mase, već i poboljšanje performansi obuke.

Orasi i suvo voće su idealna užina sa ugljenim hidratima, proteini i zdravim masti, kao i vitamini i elementi u tragovima u svom sastavu. To vam omogućava brzo vraćanje snage i pomaže u izgradnji mišića.

Borovnice - izvor antioksidanti , sposoban utrostručiti brzinu oporavka nakon intenzivnog treninga.

Ananas - bromelain izvor - supstance koje imaju anti-upalni svojstva i doprinosi rano liječenje uganuća, kontuzije i edema. Pored toga, sadrži vitamin C, koji je neophodan za brzo popravljanje tkiva.

Kivi je izvor vitamina C, antioksidansi i kalij koji pomažu u efikasnom suzbijanju bolova mišića posle vežbanja (3).

Zobene pahuljice - skladište nutrijenata i složenih ugljenih hidrata, pružajući optimalnu razinu šećera u krvi i energiju za nove dostignuća.

Coffee - to je teško povjerovati, ali da kofein može povećati izdržljivost i smanjiti bol u mišićima za vrijeme i nakon intenzivnog treninga, o čemu svjedoče rezultati istraživanja koja su sprovedena u 2009. godini, University of Illinois at Urbana-Champaign. Glavna stvar nije da je zloupotrebljava.