Roland Charlock: veliki biceps sa malim težinama

Zdravo Michael!

Ako ste postavili svoje pitanje pre 5 godina, čuli biste definitivan odgovor: "Ne, ne, i opet ne." Čak i Arnold Schwarzenegger, poznat po svojim izvanrednim metodama obuke, rekao je da su velike težine volumen i snaga, a male težine su izdržljivost i snaga. Međutim, sličan koncept su podržali i drugi bodibilderi, kao što su Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Heini i drugi.

Ako pitate kvalifikovanog trenera u teretani danas o tome koliko je ponavljanja najbolje izvoditi, on će savjetovati od 7 do 12. U isto vrijeme, trebali bi ih obaviti prije početka zamora. Jednostavno rečeno, trebate podići velike težine i uraditi minimalni broj ponavljanja. Samo u ovom slučaju, rast mišića je zagarantovan.

Ali ne tako jednostavno. Savremene studije pokazale su da postoji još jedan način za stvaranje impresivne mišićne mase, što je potpuna suprotnost onome što je upravo opisano. Ako vežbate uz malu težinu i dosta  ponavljanje, možete postići slične rezultate.

1. Da li je 1 podesilo na neuspjeh za 80% težine;
2. Da li su 3 setove stope neuspeha težine 80%?
3. Napravili su 3 seta za neuspjeh za 30% težine.

Učesnici obavljaju vežbu na 80% velika težinašto bi moglo da se izvrši na 7-12 ponavljanja. Ali sportisti koji su trenirao sa 30% njihovog maksimalna težina, uradio je 25 do 30 ponavljanja.

Rezultati ove studije jasno su pokazali da su učesnici iz grupa 2 i 3 dobili približno iste rezultate. Stoga, vežbe sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja daju približno iste rezultate kao i trening sa malim težinama i velikim brojem ponavljanja.

Takođe primećujemo da su oni koji su bili angažovani u grupi 1, dobili vrlo malu težinu. Međutim, u ovom slučaju nema ništa čudno, jer bi trebalo izvršiti najmanje 3 ponavljanja radi dobijanja dobrih rezultata.

Obuka sa maksimalne težineBez sumnje donose rezultate, ali mogu biti neobično teške za početnike. Osim toga, takve vežbe imaju negativan uticaj na kardiovaskularni sistem.

Dakle, trening sa malim težinama biće optimalan za početnike i za ljude srednjih godina koji ne mogu podizati težine. Inače, ruski proizvođač mišića Andrei Schmidt podržava izgradnju mišića sa laganim težinama. Možete da čitate o svojoj jedinstvenoj metodi na Internetu.

Nikad ne slušajte one koji kažu da možete trenirati samo jednim sistemom i ništa drugo. Čak se možete upoznati i sa počasnim majstima sporta koji drže upravo ovo mišljenje. Ovo ne govori o njihovom nedostatku profesionalizma, nego o neznanju. Nedavne studije pokazale su da postoji još jedan način izgradnje tankog, snažnog i lijepog tela.

Da biste pokupili kante od 2 i 3 kilograma, potrebno je puno ponavljanja. I ne biste trebali biti ograničeni samo na ove granate - počnite da praktikujete, na primjer, na horizontalnim šipkama. Uskoro ćete videti da su vaši mišići počeli da raste.

Uspešna obuka!

S poštovanjem, Aleksandar.

Nakon toga, kada je već učinjen glavni rad na izboru optimalne suve težine, postavlja se pitanje: "Kako nastaviti raditi?". Veoma je jednostavno, samo se prebacite (psihološki) na drugu vrstu treninga i počnite da dovodite svoje telo u ideal. Svi modeli (muškarci i žene), koje vidimo na ekranima televizije, društvenih mreža i na drugim mestima, upravo su angažovani u postizanju lepog, tankog tijela, tako da se raspoređuje što više misija. Ovo pomaže u treningu sa malim težinama.

Obuka s malim težinama je dizajnirana da poboljša fizički kvalitet izdržljivosti, ali istovremeno i spaljivanje potkožnih masti, kako bi detaljno opisao mišiće. Ne morate da izmišljate bilo kakav izuzetno perverzan program, dovoljno je da malo promenite onu koju ste koristili da biste dobili težinu. Glavne promene će se pojaviti u broju seta i ponavljanja u jednoj vježbi, kao iu težini samog projektila (barbells, dumbbells, blok u simulatoru).

Među mnogim podizačima ovakvog mišljenja je široko rasprostranjeno - sve to je više od 12 puta za sušenje. Veliki deo istine u ovim rečima je prisutan, ako pritisnete dok su maksimalna težina 1 - 3. Ali u ovom slučaju, mala težina će biti 45 do 50% od 1MP (maksimalno ponavljanje), odnosno 100% od težine koja se može iscediti. Uzimajući potrebnu "konzistentnost" pondera, možete nastaviti na časove.

Vreme obuke će biti nešto duže nego uobičajeno, jer je potrebno više vremena za vežbe, ali s druge strane, vreme odmora između setova i vežbi se smanjuje za oko 30%. Ako je ranije bilo dovoljno za normalan oporavak od 1,5 minuta, onda ostatak ne bi trebalo da prelazi 1 minut. To je zbog potrebe sagorevanja masti.

Vredi napomenuti da će bol u mišićima biti nešto drugačije ili nešto slično. Osećanja su slična, ali ipak različita. I mišići koji nisu naviknuti na takvu vrstu opterećenja brže će se bacati, po pravilu, ali izuzeci su mogući.

Posebna pažnja u obuci sa malim težinama zaslužuje štampu. Ovo je najproblematičniji deo, olakšanje koje ne zavisi od toga koliko se sportista približava i ponavlja i paze na to. Stalno radite štampe, možete puno postići vježbe za štampu, ali ne i postizanje olakšanja, tzv. "Kocke". Cela tajna je ishrana. Pokupi se ispravna ishrana  i nakon vežbe, mast će početi da se spušta, a "kocke" će početi da se probijaju od svoje debljine. Ali nije dovoljno jednostavno da se postigne ovaj oblik, već ga mora stalno održavati. Postoje, inače, mnogi izuzeci, pod kojima se štampa sama od sebe. Ovo je vjerovatno zbog genetike.

Da li je moguće pumpati mišićima sa laganim težinama?

Bodljikavci već dugi niz godina znaju da pumpe mišića, povećavajući njihovu veličinu, zahtevaju težak rad sa velikim radnim težinama u malom broju ponavljanja. Ali rad sa laganim težinama daje mišićima "ton", ali povećava njihovu veličinu i snagu veoma je neefikasna. Zapravo, ova izjava se zasniva na fiziološkom principu hijerarhije uključivanja u rad mišićnih vlakana. Princip navodi da, kako bi se obezbedio određeni pokret, telo koristi tačno količinu potrebnih mišićnih vlakana za ovo, počevši od vrste 1 ili vlakana usporenog okretanja. Kada se ova vlakna umorna (i "umorna" ovde je ključna reč, kao što ćete videti kasnije), mišićna vlakna tipa 2A i 2B, poznata kao brzo smanjujući, dolaze u igru.

Aktivirati njihove neuromuskularne veze. Kada se na mišiće primeni vrsta otpornosti, signal se šalje u mozak koji zahtijeva izdavanje veće neuronske izlaze za uključivanje u rad druge vrste mišićnih vlakana. Godinama se verovalo da je za to potrebno unositi nivo intenziteta stresa koji se primjenjuje na mišiće, odnosno podizati sve teže radne težine. Zapravo, većina udžbenika o fiziologiji kontrakcija mišića tvrdi da su mišićna vlakna drugog tipa najverovatnije povećana u veličini i snagu, odnosno da se pumpa. Vlakna prvog tipa, sporo smanjujući, su veća izdržljivost i aktivno rade sa svetlosnim i dugim opterećenjima, na primjer, kada rade sa malim težinama u velikom broju ponavljanja. Ponovo se smatralo da telo ne aktivira vlakna tipa 2 bez posebne potrebe, iako se mogu uključiti u rad kada se vlakna tipa 1 iscrpljuju.

Bodibilderi imaju velike, ispumpane mišiće, jer namerno imaju hipertrofiju mišićnih vlakana tipa 2B i postižu ovo radom sa velikim težinama, međutim, poslednjih godina ova izjava je dovedena u pitanje.

Biopsija mišića šampiona bodibildinga pokazala je prevalencu mišićnih vlakana tipa 2A, a ne 2B, kako se očekuje. Vlakna tipa 2A se smatraju intermedijernim i imaju karakteristike sporo i brzo rotirajućih vlakana. Ovo ukazuje na to da tipičan trening bodibildera, koji se sastoji od 8-12 ponavljanja po setu, obezbeđuje primamljiviji rast i pumpanje mišića nego što radi u malom broju ponavljanja sa velikim težinama. Iako su podizači i podizači tegova prilično jaki, mnogi od njih ne pokazuju izuzetnu hipertrofiju mišića, što se može očekivati ​​kao rezultat njihovog stalnog rada u niskim ponavljanjima sa teškim težinama.

Kao rezultat mnogih eksperimenata, obuka sa ograničenjem proticaja krvi prema metodu KAATSU http://www.tribunsky.ru/news2/344.shtml - kada je protok krvi u radnom mišiću blokiran pomoću - pokazao značajan porast mišićna masa  čak i kada radite sa laganim težinama. Naučnici objašnjavaju ovaj fenomen zbog različitih razloga, ali glavna stvar je lokalna akumulacija umornih proizvoda zbog hapšenja toka krvi. Povećanje zamora, zauzvrat, tumra mozak kao zahtev za uključivanje druge vrste mišićnih vlakana, što dovodi do njihove hipertrofije.

U jednom eksperimentu, subjekti su podigli lagane težine, ali pri visokom naponu, to jest, držao se u korak, mnogo sporiji od tradicionalnog, a također prisilno smanjio ciljni mišić na vrhu svakog ponavljanja. I opet, uprkos korištenju radne težine od 20% od maksimuma u jednom ponavljanju, što se smatra vrlo lekom radom, učesnici eksperimenta su pokazali povećanje pumpe i veličine mišića, uporedivši se sa rezultatima onih koji su radili sa mnogo težim težinama, ali na konvencionalan način. Odlučujući faktor u ovom ishodu bila je lokalna akumulacija umornih proizvoda, koji su aktivirali mišićna vlakna tipa 2, ali su takođe doprineli aktivnom oslobađanju anaboličkih hormona, kao što su hormon rasta i IGF-1, koji je uzrokovan akumulacijom faktora zamora, kao što su mlečna kiselina.

U poslednjoj studiji, 15 muškaraca srednjih godina starih 21 godinu, od kojih je svaki imao najmanje šest meseci iskustva u obuci i obučavao najmanje tri puta nedeljno, izvršio je četiri seta proširenja jedne noge koristeći različite protokole obuke:

1) 90% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do otkaza (ovo su teške težine)

2) 30% maksimalne težine u jednoj ponavljanjima, ali ponavljanja koliko iu prvom protokolu (ne za neuspjeh)

3) 30% maksimalne težine u jednom ponavljanju, do otkaza (ovo su lake težine)

Naučnici žele da procene razliku u nivou sinteze mišićni protein  u treniranom mišiću, mjerenje i sinteze kontraktilnih proteina i sinteza vezivnih vlakana. Povećana sinteza proteina mišića je direktno povezana sa pumpanjem mišića, povećavajući njihovu veličinu i snagu, posebno u slučaju kontraktilnih proteina.

Ispostavilo se da su težine i rad na neuspjeh (treći protokol) efikasnije povećali sintezu proteina u odnosu na prvi protokol, gdje je bilo velikih opterećenja i nizak broj ponavljanja. Nakon četiri sata, nivo sinteze proteina je bio jednak u prvoj i trećoj grupi, ali samo u trećoj je ostao povišen još 24 sata.

Autori eksperimenta sugerišu da je obuka sa lakim težinama do neuspjeha rezultirala većim stepenom umora mišića, što je pozitivno uticalo na sintezne procese u njima. Samo treći protokol je obezbedio stabilan nivo sinteze svih proteina - kontraktilnog, vezivnog i mitohondrijalnog. Ovo ukazuje na to da ovaj stil treninga može istovremeno povećati snagu i veličinu i izdržljivost mišića. Pored toga, treća grupa pokazala je veći nivo signalnih faktora koji stimulišu aktivnost mišićnih satelitskih ćelija, što je veoma važno za rast mišića.

Naučnici su sugerisali da će ove informacije biti korisne onima koji su povređeni ili ne mogu raditi sa ekstremnim težinama zbog starosti. Oni su primetili da ljudi stariji od 70 godina demonstriraju otpor na trening sa težinama, odnosno ne pokazuju naročito primetan porast nivoa sinteze proteina posle vežbanja. Ova prepreka se može prevladati povećanjem obima treninga, jer rad sa lakim težinama do neuspjeha može u potpunosti aktivirati mehanizam sinteze mišićnih proteina. Najvažnije je postići maksimalnu akumulaciju zamornih proizvoda u ciljanom mišiću. Prema istraživanju, ovo se može uraditi radom u velikom broju ponavljanja (oko 34 u ovom eksperimentu) sa laganim težinama, ali do otkaza.

Ključna stvar ovde je da radimo u svakom skupu do kvara, bez obzira na broj ponavljanja. Neravno je jednostavno raditi sa laganim težinama, ne dovodeći do skupa, i očekivati ​​da je rast mišića nerealan, jer ne aktivira signalne faktore sinteze mišićnih proteina, koji igraju ključnu ulogu u pumpanju mišića.

Pa ipak, ako vam neko "stručnjak" u teretani kaže da napumpate "samo takvu" grudi, definitivno morate pritisnuti 150kg dok lagate, ne možete vjerovati. Pisani treningi sa umerenim težinama (ali neuspehom) i odgovarajuća ishrana takođe ćete moći da povećate mišići u grudima, ali istovremeno održavati zdrave i ramenske zglobove i ligamente.

Ako iz nekog razloga možete samo trenirati lagana težinaJoš uvek možete povećati snagu i dobiti mišićnu masu. Potrebno je samo sporije ponoviti vježbe u vježbama. Taj zaključak su dali naučnici sa Univerziteta u Tokiju.

Obuka o snazi ​​je lek za sve bolesti! Ali nisu svi sposobni za tradicionalne šeme. 20% ljudi starijih od 70 godina razvijaju probleme sa zglobovima i mišićima pri radu sa maksimalnim težinama, a doktori takođe veruju da povećanje pritiska i pulsiranja tokom tradicionalnog trening snage  kod ljudi sa kardiovaskularnim bolestima.

U ovom slučaju radna težina ne bi trebala biti 80% od maksimuma, ali to će biti dovoljno i 50%. Međutim, iz udžbenika znamo da ovakav trening neće biti vrlo efikasan. Na kraju krajeva, nije slučajno da bodibilderi treniraju sa težinom od 80-85% od maksimuma.

Prema studiji japanskih naučnika, rad sa kratkim odmorima između seta može biti alternativa - ne više od 30 sekundi. Studije pokazuju da će takva obuka dovesti do povećanja snage i mišićne mase. Druga alternativa bi mogla biti super-spora metoda, gde se 10 sekundi daje pokretanju savijanja i 4 sekunde ekstenzoru. Ovo se takođe dokazuje istraživanjem.

Druga alternativa mogla bi biti "Kaatsu" - trening snage sa ograničenjem snabdevanja krvlju mišićne grupe  pod opterećenjem. Istraživači su oprezni u vezi sa ovom metodom, jer njegova upotreba implicira jasna znanja i vještine koje se ne mogu dobiti putem čitanja nekoliko članaka na Webu.

Istraživači su smatrali još jedan metod treninga koji podrazumeva rad sporije i stvaranje mišićnog tona. Obuka se odvija s težinom od 50% od maksimuma, ali brzina kretanja se bira tako da ne možete učiniti više od 8 ponavljanja. Prema studiji, za ovo morate izdvojiti 3 sekunde za fleksiju i 3 sekunde za produženje.

U eksperimentu učestvovalo je 24 učenika koji su vežbali noge u simulatorima 3 puta nedeljno tokom 12 nedelja. Studenti su podeljeni u tri grupe.

LST grupa se bavila metodom "Usporeni korak sa stvaranjem mišićnog tonusa" (porast od 3 s, spuštanje 3 s bez zaustavljanja na početku i kraju kretanja (statodinamika - Napomena Ed.) Korišćena težina - 50% od maksimuma.

HN grupa je bila kontrolna grupa koja je radila po tradicionalnoj šemi, izvršavajući 8 ponavljanja sa težinom od 80% od maksimuma (1 s porast, 1 s sniženje i 1 s odmor između ponavljanja).

LN grupa je bila druga kontrolna grupa koja je izvršila 8 ponavljanja u pristupu, sa istim tempom kao i prethodnom grupom, ali sa težinom od 50% od maksimuma. Ova grupa nije izvršila vježbe na neuspjeh (1 s porast, 1 s sniženje i 1 s odmor između ponavljanja).

Eksperiment je pokazao da je napredak u snagu i mišićnoj masi bio približno isti u grupama LST i HN. Maksimalno povećanje snage u grupi LST bilo je 28%, u HN grupi ova je bila nešto veća - 32%, a u LN grupi dobitak na snazi ​​je bio 16%.

Muscijalna masa se povećala u jednakim proporcijama u LST i HN grupama. Studenti u LN grupi nisu pokazali povećanje mišićne mase.

Prilikom izvršenja pristupa, količina kiseonika u mišićima je značajno smanjena kod sportista grupe LST. Uprkos maloj radnoj težini, najverovatnije je uzrokovana visokom koncentracijom mlečne kiseline. Nivo acidifikacije je bio isti u grupama LST i HN.

Naučnici sugerišu da nedostatak kiseonika u mišićnim ćelijama dovodi do povećanja mišića. Ovo nije jedini, već značajan faktor rasta. Nedostatak kiseonika dovodi do povećanja nivoa mlečne kiseline u krvi, što dovodi do sinteze i sekrecije anaboličkih hormona, kao što su somatropin i testosteron. Takođe, nedostatak kiseonika dovodi do povećanja broja slobodnih radikala

mišićne ćelije, a kao rezultat toga takva kompenzaciona obuka dovodi do povećanja mišićne mase.

Zaključak naučnika: "Obuka niskog intenziteta uz malu težinu, sporo ponavljanje i stvaranje mišićnog tona je efikasna za izgradnju snage i mišićne mase. Pošto ova vježba nije vezana za uzimanje velikih težina, može se preporučiti u početnim fazama sportske obuke i tokom rehabilitacije nakon ortopedskih povreda. "

Uključujući teške težine, u najvećoj mjeri uzrokuju te metaboličke promjene koje vam omogućavaju da dobijete težinu. Nijedna druga vrsta treninga ne može donijeti toliko koristi grupi jer je trening snage za 1-6 ponavljanja. Bar, ako govorimo o sportistima koji ne uzimaju hormonske anaboličke droge.

Generalno, za svakog posjetitelja teretana  (bez obzira da li je to težak ili ne) efikasnost težih težina za povećanje težine i povećanje snage nije dovedena u pitanje.

O efektivnosti lakih

Istovremeno, postoje naučni koncepti, prema kojima niske težine (rad s kojima se ne može nazvati snagom) imaju tendenciju povećanja mase ne gora od teških.

Na primjer, u radu je pokazano da obuka sa težinom od 80% od 1 PM do neuspjeha u 3 seta i obuka s težinom od 30% od 1 PM do neuspjeha u 3 seta daje isti rezultat. Inače, u studiji su učestvovali mladi muškarci uzrasta od 20-22 godina koji nisu imali puno iskustva u obuci iza njih. Ovaj eksperiment su sproveli američki naučnici. Mora se reći da je slična studija takođe organizovala ruska istraživača. Dakle, koristeći primer početnika, svedoče se da je efikasnost obuke sa težinom od 80% od 13:00 do sub-narudžbe i 40% od 13:00 do neuspeha približno ostaje.

Evo još jedne studije stranih naučnika. Upoređene su tri vrste obuke: prvi tip je rad sa težinom od 90% od 1 PM do neuspjeha u 4 seta, drugi tip - radi sa težinom od 30% ne do kvara u 4 seta, a treći tip - radi sa težinom od 30% do kvara 4 setovi. Kao rezultat toga, pokazalo se da je rad na neuspjeh sa težinom od 90% i 30% od 1 PM približno isti u pogledu performansi. Istovremeno, rad sa težinom od 30% nije dovodio do mnogo lošijih rezultata.

Teoretski, može se pretpostaviti da je efikasnost lakih težina uzrokovana činjenicom da hipertrofiraju druge vrste mišićnih vlakana, posebno tipa I (oksidativni tip).

Sa druge strane, teške težine razvijaju sve vrste mišićnih vlakana, uključujući i vlakna tipa I. Ovo je redovno (prema Hennemanovom pravilu), a ovo je naučno potvrdjeno, na primjer, u radu. Dakle, pitanje nije tako jednostavno. Iako je sasvim moguće da teške težine i težine na različite načine utiču na vrste mišićnih vlakana, posebno tipa I.

Kada trenirati uz lagane težine?

Naučni eksperimenti vode nas ka ideji da faktor rasta mišića je neuspjeh mišića, a sve ostalo, uključujući i težinu tereta, nije bitno. Ali životna praksa kaže nešto drugo: ako želite biti veliki, podignite velike težine. U suprotnom, bodybuilders i powerlifters bi samo treniraju sa laganim težinama. Prema teoriji, uobičajeni pritisci sa poda na neuspeh treba da izgrade planinu mišića. U praksi se to ne dešava. I slabljenje mišića nije glavna stvar u treningu (pogledajte "").

Sa druge strane, dim bez vatre, kako se kaže, ne dogodi se. To znači da se težine težine kao element težih (a ne regenerativnih) opterećenja ne smeju smanjiti. Znači, ko oduševiti težinu?

1. Za početnike. Postojeći eksperimenti koji ukazuju na efikasnost lakih za neuspeh, većina njih je sprovedena na početnicima.
2. Za one kojima su očigledno dominiraju oksidativna (spora) mišićna vlakna (verzija je čisto hipotetična).
3. Za one koji su suočeni sa stagnacijom. Zbog činjenice da je mala težina, kao što je pokazano, ima svojstvo pozitivnog utjecaja na rast mišića, ne treba se bojati značajno smanjiti težinu ako se progres prestane.
4. Za sve u cilju periodizacije treninga. Promena perioda rada velikih težina i perioda napornog rada sa laganim težinama je izvrsna shema makro-periodizacije. Iz tog razloga, obuka sa laganim težinama, ako mu se ide nakon dugog perioda treninga snage, ima primetan rezultat.
5. Za one koji nisu preporučeni da podignu teške težine. Govorimo o onima koji pate od raznih bolesti i patologija tela, zbog kojih lekovi zabranjuju teška opterećenja.
6. Za one koji su već stariji. Kao što je poznato, trening snage je previše traumatičan za sportiste starosti, posebno za zglobove i ligamente. Obuka za laganu težinu je dobra alternativa i, u svetlu naučnih podataka opisanih gore, nije beznadežan za rast mišića.

Pored toga, lagane težine mogu primjenjivati ​​svako na redovnoj osnovi u pojedinačnim vežbama koje nisu osnovne.

Kosmin E.A. Razvoj moćnih sposobnosti mladih ljudi metodom "do neuspjeha" i podmaksimalnim naporima u početnoj fazi obuke u atletičizmu: disertacija kandidata. ped. nauke. St. Petersburg, 2012.

Burd N.A. et al. Mali gubitak za mlade ljude // PLoS ONE, 2010, e12033.

Fry A.C. Uloga intenziteta vežbanja otpora na adaptaciji mišićnih vlakana // Sports Medicine, 2004, vol. 34, str. 663-679.

Mitchell C. J. Opterećenje vježbe otpora ne određuje hipertrofične dobitke usled treninga kod mladih ljudi // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113, st. 1, str. 71-77.

2015 © Bodybuilding for hardgainers