Super vježbe za prsne mišiće. Program treninga mišića u grudima do zemlje
Saznajte kako početnici mogu pumpati masivne naprsne mišiće! Ovaj vodič će opisati grudi, njegovu funkciju i preporučene vežbe. Probajte ove 5 odličnih treninga treninga mišića po veličini!
Da li vaši prsne mišiće liči na listu šperploče umjesto mišićnih planina koje ste uvek želeli? Da li provodite bezbroj sati na klupi bez dodavanja veličine? Da li ste već počeli da mislite da vam nije predodređeno da se napumpate? Pa, stani tu, grešiš ...
Ne mogu da obećavam da ćete ikada imati grudi velikog Arnolda Švarcenegera, ali mogu obećati da možete da promenite grudi i dodate veličinu ako ste spremni da me slušate.
U članku u nastavku ću opisati anatomiju dojke, njegovu funkciju i lokaciju u telu, kao i nekoliko vežbi za svaku oblast grudi. Konačno, ono što ste očekivali, dodažu 5 mojih omiljenih programa obuke kako bih vam pomogao da pretvorite pljosnati sanduk u ogromnu mišićnu ploču!
Grudni koš sastoji se od dva mišića koji rade zajedno kako bi radili na grudima. Ovi mišići su veliki pektoralni i mali pektoralni. U osnovi, mali mišići pectoralis nalaze se direktno ispod glavnih mišića pektorala. Generalno, ovi prsni mišići počinju u klavilu i ubacuju u grudni koš i na pazuhu. (Humerus)
Tri različite funkcije prsnog mišića su rotacija vaših ruku oko bočnih strana, podizanje i nadole, i klasičan kretanje ruke. Glavne preporučene vežbe za strukturu vašeg sanduka uključuju pritisak na klupu i razblaženje na bočnim stranama.
Iako se sanduk sastoji od celog mišića, treba ga obučiti kao da je podeljen na 3 dela. Gornji, centralni i donji delovi grudnog koša se najbolje stimulišu promenom ugla na kojem se vrši vježba.
Gornji sanduk je bolje stimulisan kada se vežbate sa 30-45% nagibom klupe. Na primer: klupa za presvlačenje i grebanje ležeći ili podizanje gumena na bočne strane (sve vežbe se izvode na nagnutoj klupi gore) veličanstvene vežbe za gornje grudi
Središnji deo grudi najbolje se stimuliše prilikom vežbanja na ravnoj klupi. Na primjer: klupa za presvlačenje i grebanje ili ležanje na boku (sve vježbe se izvode na ravno nagnutoj klupi) su odlične vježbe za centralni dio grudnog koša.
Donji deo grudi najbolje se stimuliše vežbama sa nagibom od 30-45% na klupi. Na primjer: klupa za presvlačenje i džumbovi koji ležaju ili razblažuju na bočne strane (sve vježbe se izvode na nagnutoj klupi) su veličanstvene vježbe za donji dio grudnog koša.
Verujem da su sve površine grudi najbolje podložne malom (4-6) ili srednjem (8-12) broju ponavljanja vežbi. Retko ću dodati veliki broj pristupa za početnike. Pretpostavljam to velika težina pomaže u izgradnji veće grudi od potrebnog za početnike. Takođe verujem da slobodna težina treba da bude vaša osnova na samom početku, naročito ako su grudi vaša slaba strana. Po mom mišljenju, slobodni dizajn tezge mnogo bolje nego oprema za vežbanje.
Sada kada ste shvatili koji mišići su sastavni deo grudnog koša, njena funkcija, lokacija u telu i broj pristupa koji su potrebni da je ojačate, dajemo vam neke vežbe koje će vam pomoći da napravite grudi.
Sve vežbe treba da se izvode uz odličnu tehniku, jer loša tehnika ili navike koje ste stekli sada će vas progurati i dovesti do nedostatka napretka, ili još gore, u budućnosti na povredu. Mnoge, ako ne i sve vežbe ispod, biće vam nove.
5 najboljih programa za obuku pektoralnih mišića
Prvo: Dan gornjeg sanduka
| Klupa za klupe koja leži pod uglom u sredini 3 puta 4-6 pristupa |
 |
 |
|
| Odrasli buri leži pod uglom 3 puta na 8-12 pristupa |
 |
| Push-ups * 3 puta 12 seta |
 |
Drugo: Dan srednjeg dela grudi
| Klupa prosečno drži grudi od grudi na horizontalnoj klupi 3 puta 4-6 pristupa |
 |
| Klupa klupa na horizontalnoj klupi 3 puta na 8 pristupa |
 |
| Odrasle buće koje leže na horizontalnoj klupi 3 puta na 8-12 pristupa |
 |
Treće: Dan donjeg sanduka
| Klupa pritisne prosečan prianj sa grudi na nagnutoj ploči 3 puta 4-6 pristupa |
 |
| Gumb klupa pritisnuti 3 puta na 8 pristupa |
 |
| Odrasle teče, ležeći na nagnutoj glavi ploče 3 puta na 8-12 pristupa |
 |
| Push-ups * 3 puta 12 seta |
Četvrto: Pritisni udarac na dan
| Klupa za klupe na horizontalnoj klupi 3 puta 4-6 pristupa |
|
| Pritisak klupe leži pod uglom gore 3 puta 4-6 pristupa |
|
| Klupa za Barbell pritiska na nagnutoj klupi glave dole 3 puta 4-6 pristupa |
|
3 puta na 8-12 pristupa |
 |
Peti: Dan groma
| Presa za presvlake bubnja pod uglom od 45 ° 3 puta na 8-12 pristupa |
|
| Gumb klupa pritisne naopako 3 puta na 8-12 pristupa |
|
| Klupa na klupi za klupe na horizontalnoj klupi 3 puta na 8-12 pristupa |
|
| Push-ups na šipkama - opcija za prsne mišiće 3 puta na 8-12 pristupa |
|
Koristim ove pet treninga kako bih pomogao da povećam grudi. Ovo je bila moja slaba tačka za mene zbog operacije ramena 2005. godine veća težina sada, nego kada sam počeo, ali osnovna slobodna vežbanja su najbolje da stvorite gustu, neraskidivu masu mišića koju ste uvek tražili!
Uzmi domaći zadatak
Hoću da izaberete jedan od gore navedenih treninga i upotrebite je 4-6 nedelja, pokušavajući da povećate radnu težinu svakog treninga (koristeći tačnu tehniku), zatim izaberite drugu obuku pektoralnih mišića i ponovite proces.
I zabavni dio dolazi, "Vreme je da se zamahneš." Imate saznanja i planirani su vaši treningi, tako da "POSTOJI PREKO".
Prema materijalima:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!
Danas ćemo u ovom članku pogledati različite programi obuke na prsnim mišićima. Povećajte masu prsne mišiće, primorati i razmotriti eksplozivnu obuku. Svako želi da dobije snažne mišiće, a naravno i velike. Razmislite o svim ovim željama. U prethodnim člancima upoznali smo se sa prsnim mišićima i od treninga do različitih dijelova grudnih mišića.
Program treninga prsne maske
Svaki sportista u poseti teretana, vrši vježbe na prsnim mišićima, a ovo se radi pravilno, jer su grudi vizit karta vašeg tijela, standard vašeg uspeha u bodibildingu ili fitnesu. Zato, posvećujući veliku pažnju izgradnji ovog dela vašeg tela. Ali ponekad, naročito početnici, kako bi dobili rezultat što je pre moguće, počinju da zloupotrebljavaju jednu vježbu iz press klupe za regrutovanje masa. Hoću malo da podsetim da su naši mišići pod stresnim opterećenjem i ćelijama mišićno tkivo oni počinju da raste samo kada vrše različite vrste stresa, jer kada izvodite iste vežbe svakog dana, stres ne dolazi i neće dovesti do povećanja težine, jer telo već unapred zna šta ćete raditi. Zbog toga, za efikasnost rasta mišićnog tkiva pektoralnih mišića, neophodno je koristiti takav režim opterećenja tokom programa obuke tako da ovo rezultira odličnim rezultatima.
Za to morate naučiti više poena.
- koristite dve vežbe i izvodite ih u visokom intenzitetu od 6-8 ponavljanja.
- koristite dve vežbe i izvodite ih male težinevisokog kvaliteta i sa veliko ponavljanje 12-15 puta.
- nakon treninga za istezanje prsnih mišića. Da biste to uradili, potrebno je da se držite prema zidu na dnu ruke ili sa dva ruka, a sa rukom se oslonite na grudi, napredujte se.
Uvažavajući ove trenutke stvaramo uslove za rast i opterećenje prsnih mišića.
Sada razmislite o programu treniranja mišića u grudima do zemlje
Kada pokrećete ovaj program, obratite pažnju na:
- program se sprovodi jednom nedeljno ili danom kada radite vežbe na leđima ili bicepsu
- program je dizajniran za 6 nedelja, nakon čega je neophodno menjati program obuke
- radna težina u osnovne vežbe mora se izvršiti od vas u propisanom kvantitativnom ponavljanju ili više ponavljanja
- težinu sa izolovanim vežbama, izaberite, koju ćete ovladati i pravilno obaviti sa 12-15 radnim ponavljanjem.
Sa povećanjem radnih težina, a to se neizbežno dešava uz intenzivnu obuku, napredak se ostvaruje u prsnim mišićima, ne samo povećanjem već i silom. Da razmotrimo to pitanje
Program treninga snažne mišićne jajne
Razmotrite osnovne principe obuke pektoralnih mišića za čvrstoću:
- povećanje radne težine uz smanjenje broja ponavljanja. Da povećamo težinu mrena, nećemo svaki trening, a nedelju dana kasnije, a istovremeno smanjivati broj ponavljanja.
- povećanje radne težine treba da se desi samo u osnovnim vežbama, pošto u izolovanoj nastavljamo da pazimo na kvalitet tehnike. Kako snaga raste u osnovnim vežbama, to će na odgovarajući način uticati na povećanje telesne težine u izolovanim vežbama.
- da bi se održao intenzitet opterećenja, neophodno je uzimati kreatin kako bi održao visok teret i izbjegao nedostatak u organizmu.
Sada sam program
1,3,5,7 nedelje
2,4,6, nedelje
Obrati pažnju
- svakom drugom treningu (2,4,6) potrebno je povećati težinu u prva dva vežbanja za 2-2,5 kg, a smanjiti ponavljanje na 4.
- svaka prva sesija treninga (3,5,7) razrađuje prethodno povećanu radnu težinu, ali sa 6 ponavljanja
- povećanje drugog treninga se javlja ne više od 2,5 kg, jer u narednim će se morati podići ne 4, već već 6 puta.
- trajanje ovog programa na snazi pektoralnih mišića 7 nedelja
- program je pogodan za obuku za jedan dan unazad ili biceps.
Uz ispravnu implementaciju ovog programa, dobijate povećanje radne težine u osnovnim vežbama od 7 kg, ne zaboravite da jedete i da se pravilno odmorite. Nakon prolaska kroz ovaj kompleks, možete bezbedno preći na komplekse kako biste povećali masu prsnih mišića. S obzirom na to da intenzitet opterećenja snage efektivno utiče na povećanje mase.
Teška i eksplozivna obuka za prsne mišiće
Za efikasan rad na prsnim mišićima koristimo dane sa "teškim" opterećenjima i sa "plućima", jer konstantna teška opterećenja mogu dovesti do pretrpanosti i gubitka snage i želja da odu u teretanu. Stoga, kompetentni sportisti obučavaju upravo na ovoj šemi "lagani" i "teški" dani. U teškim danima, težina treba biti 85% od jednokratnog maksimuma ( RM) težina sa 6-8 ponavljanja, u plućima - 70% ( RM) -10-12 ponavljanja, dok radi na neuspjeh. Ovaj program obuke vam omogućava da izbegnete zavisnost mišića na istu vrstu opterećenja i izbjegavamo prekomerni trening.
U "teškim" danima uzimamo vežbe maksimalne težine 1-5 ponavljanja. Izvedite set od 2-5 ponavljanja i jedan set sa jednim ponavljanjem sa maksimalnom težinom. Pod "laganim" ili "eksplozivnim" danima uzimamo 50% RM jedinstvenog maksimuma. Na ovaj dan pumpamo eksplozivnu silu koristeći brzinu, oštrinu u pokretu. Mi vršimo 3 ponavljanja od 50% RM, ali sa maksimalnim tempom. Na ovaj lagani dan, ne morate obavljati više od 3 ponavljanja po setu. Ovdje nastavljamo sa ciljem povećanja eksplozivne moći naših prsnih mišića za ovo nam je potrebna brzina izvršenja.
Teški dan
| Vežba | Setovi | Replays | Intenzitet (% PM) |
| Bench press | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Gumb klupa za štampu | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Klupa na klupi na nagnutoj klupi | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Eksplozivni ili lagani dan
Pod "eksplozivnim" pritiscima podrazumevamo pritiske, u gornjoj fazi čega bacamo malo telo i razdvojimo dlanove od poda, a odmah nakon spuštanja vrtiramo i ponovimo proces. Objedinite ova dva faktora, trening teške i eksplozivne, a za 4-6 nedelja možete jednostavno preći na program da biste dobili težinu u prsnim mišićima. S poštovanjem, Sergej.
Kao ovaj članak? Podijelite s prijateljimaSadržaj članka:
Za razvoj mišića u grudima, lako možete raditi bez simulatora. Što se tiče razvoja drugih mišićnih grupa, obuka dojenčadi do mase treba da sadrži osnovne kretanje koje se izvode uz slobodne težine. Morate se zapamtiti da se masa dobija samo kada vršite vežbe zajedničkog vežbanja. Ako imate grave, onda možete sprovesti prilično efikasnu obuku beba do mase i kod kuće.
Da biste mogli da napravite programe obuke za bilo koju mišićnu grupu, trebalo bi da razumete njegovu strukturu. Ovo će vam omogućiti da brzo odredite koji će pokreti biti što efikasniji, a nećete izgubiti vrijeme da izvršite beskorisne vežbe u smislu masovne dobiti.
Govoreći o strukturi mišića u grudima, treba zapamtiti da su sve u ovoj grupi dva miša - mala i velika. Oni se nalaze jedan iznad drugog i njihove funkcije su identične. U bodibildingu, uobičajeno je da se razlikuju tri sekcije: srednja, gornja i donja. Za rad na svakom od njih postoji nekoliko efektivnih pokreta, a takođe možete menjati uglove izlaganja opterećenju.
Gornji deo pektoralnih mišića može se koristiti što je više moguće kada radite na nagnutoj klupi pod uglom od 30 do 45 stepeni. Za visokokvalitetne pumpe mišića u grudima ne možete čak ni posjetiti dvoranu. Jedan od najvažnijih efikasni kompleksi za obuku dojenčadi na masu je sledeći skup pokreta: presa u položaju sklona, presa i razblaživanje bučica.
Izvršite klupu za presvlačenje, morate na klupi položiti sklonište, tako da je vrat trake ispred vaših očiju. Stojite široko i ostavite ih u tlu. Da bi ste dobili dovoljno stabilnosti, donje noge bi trebale biti pod pravim uglom prema tlu.
Grip pokriva širok opseg i istovremeno podlaktica treba da bude postavljena pravolinijsko na zemlju u sniženom stanju. Ako se koristi uski privez, dlanovi trebaju biti iznad kragne. Neophodno je spuštati sportsku opremu približno na sredini toraksa, istovremeno dihajući. Izdahnite dok podižete projektil. Imajte na umu to ispravno disanje od velike je važnosti i morate ga pratiti kada vršite bilo koji pokret moći. Pritisci grebena u položaju sklona se izvode sličnom tehnikom.
Zahvaljujući rasporedu tegova možete da istegnete mišiće u grudima koliko god je moguće. Zauzmite položaj na klupi sličnoj klupi za klupu. Stepen istezanja velikih mišića u grudima zavisi od konačnog donje pozicije trajekta kretanja. Takođe biste trebali malo da savijete lakatne spojeve. Pomerite se sporo i malo brže. Kada se postigne ekstremni gornji položaj trajektorije, ne proširite spojeve lakta u potpunosti.
Kako provoditi obuku beba do mase kod kuće?
Ako nemate sportsku opremu i klupu kod kuće, potom se mogu izvesti guranja za razvoj mišića u grudima. Za istezanje mišića, ne oslanjajte ruke na zemlju, već na postolje, recimo, knjige. Ovo će povećati amplitudu kretanja i padati ispod, što će dovesti do visokokvalitetnog istezanja mišića. Da biste to uradili, biće vam potrebno nekoliko knjiga koje treba staviti u dva gomila, a njihova razdaljina treba biti od 60 do 70 centimetara.
Kao i svi pokreti snage, push-up, morate sporo raditi i spustiti telo što je moguće niže. U ekstremnom položaju putanje, trebalo bi da osetite istezanje mišića. Takođe, kada stignete do najnižih tačaka putanje, vredi zaustaviti u trajanju od šest sekundi. Samo izvodite četiri seta, od kojih će svaka biti 15 ponavljanja.
Pushupovi sa zaustavljanjem mogu postati drugi efektivni pokreti za obuku beba do mase kod kuće u odsustvu sportske opreme. Oni se praktično ne razlikuju od klasične verzije vježbe i potrebno je samo nekoliko sekundi pauzirati dok se tijelo pomera, a onda se još jedan zaustavlja u donjem položaju trajektorije. Vratite se na početnu poziciju bez zaustavljanja.
Ako su vam tasteri sa težinom svog tela postali veoma lagani, onda možete povećati opterećenje tako što ćete promeniti položaj tela. Ako vršite pritisak, stavljanje nogu iznad glave, onda će se stres postaviti na gornji deo mišića u grudima.
Karakteristike ženskih treninga dojke za težinu
Djevojčice bi trebalo da se setite toga što koriste vežbanje dojke se ne mogu povećati. To je zbog svoje strukture. Razvijanje mišića u ovom delu tela, možete ga samo podići i malo poboljšati oblik. Sada ćemo razgovarati o tome kako devojke mogu da sprovode efikasnu obuku beba u masu kod kuće.
Zapravo, set vježbi ostaje isti kao što ga trebaju koristiti muškarci. Jedina razlika je u radnoj težini sportske opreme. Koristite radnu težinu koja vam omogućava da kompletirate tri seta od po 10 ili 12 ponavljanja.
Da bi se gornji deo prsnih mišića izrađivao visokim kvalitetom, neophodno je raditi na pritiscima metara pod uglom od 30 do 40 stepeni. Push-ups takođe počinju sa tri seta sa po 10-12 ponavljanja. Ako nemate dovoljan nivo fizičke spremnosti, onda iscedite klupu. Što je veće, to će biti manje opterećenje. Odlična vježba za djevojčice će biti i goveda, koja treba izvesti u istoj količini kao i svi prethodni.
Kako napraviti efikasan program obuke za dojenčad?
Za nošenje efikasan trening deca po težini morate raditi sa malim brojem ponavljanja u setu od 4 do 6 ili sa prosekom od 8 do 12. Kada sastavite program klase, morate uzeti u obzir ne samo svoj cilj, već i vaše fizičko stanje. Kao što smo već rekli, osnovna opcija je najbolja opcija za efikasnu obuku.
Veoma je važno savladati tehniku vežbanja. Ovo ne samo da će vam omogućiti da smanjite rizik od povrede, već i povećate efikasnost treninga. Ako se pokreti obavljaju sa greškama u tehničkom smislu, onda ne treba očekivati ozbiljan napredak. Pored toga, preporučujemo alternativne vežbe usmerene na razvoj svih tri dela mišićne grupe.
Za početnike, dovoljno je obaviti tri vježbe: štapići i štapići u položaju na sklonu, kao i žičane žice. Prva dva kretanja treba izvoditi u tri seta sa 8-12 ponavljanja. Ako je klupa nagnuta nagore, onda ćete naglasiti težinu tereta na gornjem delu mišića i obrnuto. Ako radite na horizontalnoj klupi, onda će opterećenje biti ravnomerno raspoređeno.
Osim gore navedenih pokreta, možete unositi u svoje programsko obučene dojenče na masu otiska na neujednačenim šipkama. Takođe je osnovno i sasvim efikasna vežba. Da bi je izvršio, potrebno je naglasiti paralelne šipke na proširenim krakovima. Da biste povećali stabilnost, savijte koljena i spojite noge. Počnite da pada, pomalo nagnjavajući telo napred. Ako ne koristite nagib tela, naglasak tereta će se prebaciti na triceps.
Ovde je program masovnog treninga za deca koji razvijaju sva tri dela mišića u grudima.
Učitavam ...
