Složena vježba bodybuildinga počinje s početnom razinom

Danas ćemo govoriti o obuci za mlade ljude, ali sva načela navedena u nastavku mogu se koristiti u bilo kojoj dobi. Glavna razlika između zapošljavanja odraslih i adolescenata je radna težina školjaka. Pokušat ćemo što više govoriti o bodybuildingu za početnike.

Osnove bodybuildinga za početnike

Svi roditelji prvenstveno su zainteresirani za pitanje dobi početka nastave. Neki stručnjaci vjeruju da bi obučavanje u mladoj dobi moglo biti štetno za zdravlje. Vjeruje se da trening snage može usporiti rast mladog tijela i poremetiti funkcioniranje ligamentosno-zglobnog aparata.

Međutim, to su samo teorije i praktična potvrda koju nisu primili. Ako pristupite pravilnom procesu obuke, tinejdžeri će imati koristi. Prije svega, potrebno je izraditi ispravan program izobrazbe koji će u potpunosti biti u skladu s trenutnom sportskom uniformom početnika. Također biste trebali obratiti pažnju na tehniku ​​vježbanja.

Umjesto toga, aktivno se raspravlja o opterećenju koje tinejdžerski organizam može izdržati. Često, adolescenti izvode tako malu količinu posla tijekom lekcije da se ne može govoriti o napretku. Znanstvenici su dokazali da je mladi tijelo dobro opaženo opterećenje i brzo se oporavilo nakon treninga.

Opterećenje treba odrediti ne po dobi sportaša, već prema stupnju njegove obuke i genetskim podacima. Tinejdžeri imaju puno energije i visokih hormona, a ti čimbenici moraju biti ispravno korišteni. Često, adolescenti prestanu trenirati ne zbog konstantnog umora, već zbog nedostatka napretka.

Početnici trebaju mnogo pažnje posvetiti tehnici izvođenja pokreta i raditi dovoljno da se stvori čvrsta baza. S konceptom "dovoljno" često nastaju nesporazumi. Da biste lakše pratili količinu posla koji se obavlja, trebali biste upotrijebiti pokazatelj ukupnog tjednog opterećenja.

Naravno, to zahtijeva dodatno vrijeme, ali istovremeno je potrebno. Kada znate opterećenje, možete ga ispravno napredovati. Kao što znate, bez toga nećete imati rast mišića. Osim toga, možete pratiti i zaostajete za mišićima kako biste na njima radili na vrijeme.

Kada planirate trening za početnike, jednako važan faktor je i vrijeme oporavka tijela. Tinejdžeri se brzo oporavljaju i to se mora uzeti u obzir. Za izgradnju kvalitetne baze, smisla je koristiti prosječan broj skupova i ponavljanja. Na primjer, dovoljno je izvesti od 4 do 6 seta od 4-6 ponavljanja u svakoj.

Također bih želio posvetiti posebnu pozornost pitanju opasnosti od pune čučnjeva. Mnogi stručnjaci vjeruju da ova vježba može uzrokovati oštećenje zglobova koljena. Najčešće se preporučuje da se spuste na paralelu bedra na tlo. Međutim, s punim čučanjima, zglobovi koljena, naprotiv, razvijaju se i ojačavaju.
Ako idete dolje na paralelu, onda koljena uzme najveći dio opterećenja kada prestanete kretati. To je ono što je opasno za zglobove. Pri obavljanju cijelog čučnjeva mišići bedra aktivno su uključeni u rad. Istodobno, važno je pratiti čučanjsku tehniku.

Morate se sjetiti da kada radite čučnjeva, trebali biste održavati stalnu napetost mišića cijelog tijela. Također je važno ne iskoristiti da ste tukli na najnižoj točki putanje. Za razvoj tehnologije potrebno je ne koristiti velike utege.

Također imajte na umu da se često čuju preporuke početničkim sportašima za obavljanje više od 10 ponavljanja, kako bi se ograničila radna težina. Naravno, trening visokog ponavljanja pomaže smanjiti radnu težinu. U isto vrijeme, pridošlice su umorni i u nekom trenutku mogu izgubiti kontrolu nad pokretom.

Tako smo glatko otišli na pitanje o ozbiljnosti treninga. Početnici trebaju trenirati tako da je posljednja ponavljanja najteža, ali istodobno postoje snage za još jedno ponavljanje.

Vrlo je važno osigurati da se mišići cijelog tijela razvijaju skladno. Da biste to učinili, morate izvršiti osnovne vježbeumjesto da se usredotočite na pomoćne. Početnici mogu postići sjajne rezultate pomoću pokreta za podizanje težine - trzaj i guranje.

Međutim, to su prilično tehnički izazovni pokreti i mogu se zamijeniti čučanjima, podizanjem barbula na prsima i pritiscima na klupama na vodoravnim i nagnutim klupe. Za tinejdžere, pritisnite preše poput nagnute klupa.

Novakski sportaši bi trebali shvatiti da ako plaćate veliku pažnju na obuku gornjeg dijela tijela, a najčešće se to događa, možete se upustiti u stanje prekomjerne obuke. Također biste trebali trenirati noge, iako mnogi sportaši to ne vole. Sada je razgovor čak o profesionalnim sportašima.

Također treba napomenuti da su mišići ramena u mladoj dobi koja je najlakše overtrain. Tijelo više pažnje posvećuje razvoju mišića leđa i nogu. U isto vrijeme, svatko želi pumpati moćne ruke i prsa, što rezultira prekomjernim treniranjem.

U adolescenciji trebate izbjegavati obavljanje velikog broja vježbi koje uključuju zglobove za lakat. Također budite oprezni s treningom prsnih mišića, ako ne namjeravate trenirati cijelo vrijeme. Ovo nije povezano s rizikom od ozljeda, kao što je slučaj s laktovima. Bit će vam vrlo teško za podršku pretjerano razvijenih mišića u prsima u budućnosti. Bit će dovoljno propustiti mjesec treninga i izgubit ćete veliku količinu mase. Vratite je, to će biti vrlo teško. Učinite vaš program izobrazbe što je više moguće uravnotežen.

Saznajte više o osnovnim načelima treninga za početnike ovdje:

Pozdrav svim početnicima i nastavak! Usudim se nadati da će ova priča biti korisna za obje skupine. S tobom Boris Denis i ovo je izdanje bloga ekstremne kondicije. Danas ćemo govoriti o nekim važnim stvarima, bez kojih vaš uspjeh u teretanu  bit će veliko pitanje.

Bodybuilding ili tjelesni odgoj?

Nedavno sam putovao u Nizhny Novgorod i na putu, da ne bih gubio vrijeme, uzalud čitao Turchinskyovu knjigu, Eksplozivnu filozofiju. Odmah ću reći, dojam je dvojan: s jedne strane, autorska humor i karizma impresivna su dubini duše. Općenito, siguran sam da je Turchinsky učinio više za populaciju bodybuildinga nego bilo tko drugi na otvorenim prostorima kugle. Što je posebno smiješno ako uzmemo u obzir činjenicu da Dynamite nikada nije bio bodybuilder))))) Dakle, s druge strane, postoji mnogo negativnih bodova koji proizlaze iz činjenice da Turchinsky nije bio profesionalni bodybuilder. Usput, u svojoj knjizi opravdava brojne plebejske navike, poput alkohola i nikotina (ne prihvatljivih stvari za pravi sportaš), a najzadovoljnija je da on dovodi u pitanje mogućnost da se stalno u dobroj mršavoj formi s kockama u abdomenu.

Međutim, općenito sam bio u mogućnosti naglasiti puno korisnih misli za sebe. I jedan od prvih je ideja da većina ljudi dolazi u teretanu za vježbanje, ali razmišljaju o bodybuildingu. Osjetite tu misao! Većina angažiranih u tjelesnom odgoju i razmišljam o bodybuildingu! Ovo je prokleto važna točka. Ovo je polazna točka nakon koje počinje sve.

Apsolutna većina ljudi u gyms i moderni fitness centri bave se .... zdravlje. Da, oni sami vam kažu o tome, opravdavajući svoje male i velike grijehe krši ostatak režima i režim vježbanja. Ne jedu po rasporedu, godinama treniraju s istim težinama, dopuštaju piti alkohol, itd. Došli su s hrpom idiotskih izreka: tko ne puši i ne pije, on će umrijeti zdravo. Da, svi su oni. I ovo je super. Mislim da su svi njegovi nedostaci, na ovaj ili onaj način, tjelesno vježbanje stavljeni iznad apsolutne većine ljudi koji uopće ne rade ništa i polagano degradiraju. Poštujte i pohvalite ih.

Pravila velikog bodybuildinga.

Koristan je zaključak: znanje i stroga provedba određenih pravila pretvaraju tjelesno obrazovanje u sport (u našem slučaju, bodybuilding). Pažljivo razmislite što vam treba iz teretane? Samo zdravlje ili atletska izvedba. Između tih koncepata, jaz u obliku vašeg znoj i skupova ograničenja. Trebate li to? Jeste li spremni na psihički odbiti hodati s zabavnom tvrtkom kako biste otišli u teretanu. Jeste li spremni ograničiti se na hranu, sposobnost hodanja do znanja itd.? Ako ste spremni, a što je najvažnije, ako fanatično želite ovo, morat ćete slijediti niz pravila koja će pretvoriti izlet u teretanu od tjelesnog odgoja do sporta. A sada ću vam reći ova pravila. Reći ću vam što, na žalost, nisam imao tko reći na početku i zato sam morao popuniti puno udaraca.

Oni koji žele uskrsnuti mišićne masetreba shvatiti da je to vrlo dug proces. Nije potrebno kopirati i ravnopravno profesionalci, oni su jednom platili potrebnu cijenu. Što morate učiniti. Vrlo je važno ne prisiliti rezultate na samom početku treninga.

1. Tehnika vježbe.

Početnici trebaju razumjeti nekoliko vrlo važnih ideja. Prava tehnika od vitalne je važnosti za budući rast. Vrlo često, početnici hvataju velike utege bez razumijevanja samog značenja vježbe. Prema tome, pogrešne mišićne skupine rade i nema rasta zbog nedostatka odgovarajuće tehnologije. Opterećenje se koncentrira na zglobove, ligamente, ali ne i na radnu mišićnu skupinu. Primjer: vučna pozadina. Odmarajući se s težinom, počnete povlačiti svoje biceps, oko leđa, uzeti svoj dopust .... Kao rezultat, čak i nakon što su savladali pristojne utege, leđa i dalje ostaje ravna. Prvi cilj novaka je pripremiti tijelo za budući rast. A iznad svega - vježbajte odgovarajuću tehniku ​​za vježbu.

Imam jednu tajnu o ovome. Da bi se osvojila prava tehnika morate naučiti kako smanjiti potrebnu mišićnu skupinu. To se može postići izvođenjem imaginarnih vježbi bez težine. U vrijeme spavanja možete provesti 5-10 minuta da biste napravili imaginarne preše ili ožičenje da biste osjetili rezove u prsima. Takva stalna praksa vrlo brzo vam omogućuje da naučite kako ispravno smanjiti desne mišićne skupine.

2. Stalno povećavajte težinu školjki.

  Druga važna ideja razmatrana je u prethodnom izdanju bloga. Mislim na princip progresije opterećenja. Dopustite mi da vas podsjetim da s vremena na vrijeme, od treninga do treninga, stalno morate povećati stres za vaše mišiće kako bi se prilagodili povećanjem njihove veličine. Stres može biti drugačiji, ali sada se sjetite samo jedne mogućnosti - radne težine na traci. On mora stalno rasti. Vaš je cilj stalno pokušavati povećati. Ovo je komponenta kamena koja pretvara svaku fizičku kulturu u sport. Nakon što naučite kako ugovoriti mišiće, trebali biste pokazati napredak! Ali ... samo ne na štetu tehnologije (prvi stavak)

Na primjer, danas ste stisnuli težinu od 70 kg 10 puta. Dakle, na sljedećem treningu, uzmi težinu od 75 kg ... ili 72,5, i napravite pristup. Imate 7 ponavljanja. Zabilježeno u dnevniku. Cilj sljedećeg rada je napraviti 8 ili 9 ponavljanja. Onda 10 dalje. Kada svladate 75 do 10, to znači da možete isprobati 80 kg. Na isti način.

Da biste slijedili načelo napredovanja opterećenja, zasigurno će vam trebati dnevnik vježbanja u kojem ćete zabilježiti sva dostignuća. Ovo je važno! Nemoj zapamtiti, naime, zapisivati. To će vas disciplinirati i dati vam jasne smjernice u smislu postignuća.

3. Radite u 6-12 ponavljanja.

Treća važna stvar - rast mišića je najbolji u rasponu od 6-12 ponavljanja. Ako radite manje od 6 ponavljanja, tada će se na taj način trenirati samo sile s minimalnim povećanjem volumena mišića. Ako učinite više od 12 ponavljanja, tada će se trenirati mišićna izdržljivost. Izvođenje 6-12 ponavljanja zahtijeva posebnu energetsku prilagodbu. Rezultat toga je ne samo hipertrofija mišićnih vlakana, nego i hipertrofija energetskih struktura stanica - tzv. Sarkaplazmatski hipertrofija. Kao rezultat toga imamo veću veličinu mišića, jer obje ove hipertrofije su sažete.

4. Radite kada se mišići odmaraju i postaju jači.

Četvrta važna točka je superkompenzacija. Nekoliko dana nakon vježbanja, mišićna skupina će postati nešto jača. I važno je da u ovom trenutku provodimo sljedeće napredne treninge. Ne ranije, a ne kasnije. Nakon prethodne serije blogova primila sam mnogo pitanja i najpopularnija: Kako mogu znati je li došla superkompenzacija?

  Neki pitaju ima li dovoljno 3 dana odmora za biceps, ili 4 za prsa? Ljudi, prokletstvo, nitko osim vas ne može točno odgovoriti na ta pitanja, jer oni ovise o stotinama čimbenika: na vašem fitnessu, intenzitetu treninga, načinu na koji jedete i spavate, o tome što radite, o tome ima li stresa i tako dalje. d. itd Stoga se datumi uvijek određuju pojedinačno! Postoje dvije glavne točke: eksperiment i dobrobit. Promijenite dane odmora i pogledajte rezultat. Pomoću takvih eksperimenata naučit ćete točno ono što vam je potrebno. Samo, ne daj Bože, nemoj slušati sva ova "modela pravila": trebate dva dana za odmor ili tjedan ili dva. Da smo svi bili genetički klonovi s istim životnim uvjetima i istom razinom sposobnosti, onda bi se u određenoj mjeri mogla izvesti takva pravila. I tako ... samo eksperiment. Krajnji cilj - dodatak radnih utega u vježbama.

5. Koristite samo dvoručni i teglenice.

Predzadnji savjet će biti oko izbora vježbi. Ne, nafig, simulatori. Samo zaboravite da su u teretani. Samo prve dvije godine bit će vam prijatelji. stari dobre štapove  i bučicama. Samo oni koriste veliku mišićnu masu i daju puno. Web mjesto sadrži popis osnovnih osnovnih vježbi. I držite se toga.

6. Pijte mlijeko za djecu - budite zdravi.

I posljednji, šesti savjet, odnosi se na prehranu. Predstavnici često ne mogu shvatiti što i koliko trebate jesti. Sve ove Kkallorii, hranjive tvari, proteini i aminokiseline čini se da je neka vrsta tajne znanosti dostupna samo iniciranima. Zapravo, svladaj sve odjednom, nije lako. Stoga, za početak, promijenit ćete samo jednu stvar u vašoj prehrani: dodati će vam 2 litre mlijeka. Dva paketa mlijeka dnevno - to će biti sve tvoje. sportska prehrana  po prvi put. Pijte pola litra nakon treninga. Pola litre uvečer prije spavanja. Preostala litra tijekom dana. Uopće nije teško. Imao sam doručak i oprao s 1-2 šalice mlijeka. To će vam dati više od 1000 dodatnih kcal i oko 60 grama. Dodatni protein svaki dan. O svemu drugome što ćemo kasnije razumjeti.

S tobom si bio Borisov Denis. Danas imali smo program za djecu. Sva vaša pitanja možete pitati na forumu. Prijatelji ne pišu samo osobno, sam sam i nemam 10 tajnika, iako mi se sviđa ova ideja. Forum, skupina VKontakte posebno za pitanja. Također možete gledati ostale videozapise na našem YouTube video kanalu. Hvala svima. Svatko je slobodan.

Danas ću pokušati kratko proći kroz osnovna načela koja su povezana s rastom mišića. Ako ste početnik, onda tema " bodybuilding za početnike„A” fitness za početnike  »Bit će relevantna za vas, jer bez poznavanja osnovnih načela, rast mišića je nemoguć. Ako se pitate kako izgraditi mišića brzo? Tada biste svakako trebali naučiti osnovne principe body buildinga.

Oporavak.

Želim početi govoriti da bodybuilding ili fitnes nije samo sport, to je način života, jer bodybuilding radite oko sat. Uostalom, rast mišića počinje ispred dvorane, a za vrijeme vježbanja, naprotiv, uništava mišiće. I stoga, čak iu snu, možete reći da ste bodybuilding. Ne zaboravite, da rastu mišiće, trebaju im dovoljnu količinu odmora. Tijekom treninga, mikrotrauma se javljaju i nakon što počnu zacjeljivati, najprije na početnu razinu, a potom izvan oporavka i rasta mišića.

Napredovanje učitavanja

Većina posjetitelja u dvorani već godinama bavi teretima, ali ipak se ne mijenjaju u izgledu. Zašto se to događa? Da, jer treniraju s istim radnim težinama. Ako mišići ne redovito dobivaju neuobičajeno opterećenje, onda ne trebaju rasti. Zapamtite, mišići trebaju preopterećenje, a samo na taj način tijelo će se stalno prilagoditi novim opterećenjima i kao rezultat toga, započinje rast snage i volumena. Ovo načelo je jedan od glavnih za napredak. Čak i ako prekidate dijetu i primate manje potrebne količine proteina za rast mišića, tada će se snaga povećati u svakom slučaju.

Trening dnevnik.

Ne unesite 90% posjetitelja u dvoranu, budite pametniji i počnite držati dnevnik vježbanja, a zatim s vremenom će vas gledati i zavidjeti vašim volumenima. Cijela tajna brz rast  mišić je dnevnik koji vas stalno gura na novo opterećenje mišića. Gledajući dnevnik, znat ćete točno koliko težine i koliko ponavljanja trebate raditi na ovom treningu, s obzirom na činjenicu da ste zabilježili posljednju trening. Većina misli, zašto bih se ionako sjećam ovih kronika u mojoj glavi, pa dobro došli do 90%.

Vježbe.

Sve vježbe u bodybuildingu mogu se podijeliti u nekoliko tipova: mišićnih skupina  (nogu, prsima, leđima, rukama, ramenima) i količinom uključivanja drugih mišića ( osnovni  ili izolirani). Važno je za početnike da posvećuju prvu godinu samo osnovnim vježbama možete raditi s njima velike utege  i oni rade na nekoliko mišića istovremeno. Osnovne vježbe rade s slobodnim utezima (barbellovi ili bućice), ali ne u simulatorima, jer to pojednostavljuje rad.

Broj ponavljanja.

Izvođenje 1 vremenskog pomaka od početka do kraja naziva se ponavljanje. Ako ste ikad gledali natjecanje u dizanju utega, tada se kretanje izvodi samo po 1 ponavljanju s maksimalnom težinom. Ali za fitness i bodybuilding 1 ponavljanje nije pogodno, ali 6-15 je najviše. Da biste se nosili s potrebnim brojem ponavljanja, morate odabrati težinu koja iznosi 65-80% svoje maksimalne moguće težine koju možete svladati za jedan put. Ako možete tresti 90 kg na 1 put, onda će vam 60-70 kg biti optimalna radna težina. Serija ponavljanja koja se međusobno odvijaju bez odmora naziva se pristupom. Više o broju ponavljanja možete pročitati.

Broj pristupa.

Svaka vježba mora biti učinjena u određenom broju pristupa, ali koliko ih ima? Uostalom, opterećenje može biti nedovoljno i može biti prekomjerno. Potrebno je eksperimentirati da bi se to moglo shvatiti, ali za početnike u prvom paru, bez posebne smetnje, 3 radna pristupa biti će optimalni. Ako vidite negdje u programu treninga, na primjer, 3x10 čučanj, onda to znači da morate završiti 3 radna pristupa s 10 ponavljanja u svakoj.

Mišićni neuspjeh.

Da biste pravilno učitali svoje mišiće, a ne da ih zapljuskujete, trebate postići neuspjeh mišića tijekom pristupa. Neuspjeh je kada više ne možete sami ponavljati s ispravnom tehnikom. Tada možete biti sigurni da ste ispravno napunjeni svojim mišićima i da će biti rasta. Ako zaustavite pristup, prije početka neuspjeha, a vi ste u mogućnosti učiniti više ponavljanja, ali nemojte, tada mišići ne trebaju rasti.

Podjela treninga.

Ranije u zlatno doba bodybuildinga, u dane Arnolda, trenirali su cijelo tijelo za svaki trening. Bodybuilderi su obavili veliku količinu opterećenja, a ne svatko se mogao prilagoditi takvom opterećenju. Oni koji su mogli rasti, oni koji nisu mogli pretrenirati, Osim toga, bilo je nemoguće trenirati i učitati određenu mišićnu skupinu ispravno, jer i snaga nije bila dovoljna, a trening je trajao nekoliko sati. Sve to nije učinilo takvu obuku. Stoga, u budućnosti, ovaj trening zamijenjen je treningom s raspodjelom mišićnih skupina na različite dane i to se naziva split. Standardno podijeljeno trening svaki drugi dan, a svaka mišićna skupina trenira se jednom tjedno.

Snaga.

Nutricionizam je najmanje 50% ključ uspjeha, bilo da se radi o gubitku tjelesne težine ili mišića, a morat ćete promijeniti svoj stari izgled na ono što vam je potrebno za naš sport. Pravilna prehrana će vam dati ne samo napredak u snazi ​​i masi, nego također imati pozitivan učinak na cijelo zdravlje. Ukratko, prehrana s fitinom je podjela dijete u 5 ili više obroka, kako bi se ubrzao metabolizam, a količina proteina bi trebala biti na visokoj razini od 2-2,5 grama. proteina po 1 kg tjelesne težine. Već sam napisao o hrani na sušenju, u razdoblju masovnog zapošljavanja, prije i poslije treninga, tako da možete slijediti veze i upoznati se.

Bodybuilding ili fitness su univerzalni alat koji omogućava svima da dobiju ono što želi. Želite biti jaki ili samo ogromni, ili možda želite biti u formi poput plavog čuvara ili izgubiti težinu, ili jednostavno želite biti jaki, sve je riješeno, glavna stvar je da želiš. Gledajući iskusni bodybuilderiMnogi ljudi se tako strašno bore u godinama treninga, ali čak su tada bili i novi. Glavna stvar je da razumijemo načela bodybuildinga i ne bojimo se kretati naprijed, a naše tijelo je sposobno za različite promjene, prilagođava se svim vašim željama i potrebama, glavno je započeti!

Ovaj je članak bio o bodybuildingu za početnike i sposobnost za početnike, a nadam se da vam je to pomoglo, ali tko god to iskusio, samo osvježava vaše pamćenje.

  - Ovo je razdoblje kada su položeni temelji budućeg tijela športaša. U tom razdoblju treba, prije svega, voditi računa o trenutnim rezultatima, ali o sustavnoj prilagodbi organizma na buduće vježbe u teretani. Ovo razdoblje traje od 2 do 4 mjeseca, što ovisi o početnoj spremnosti sportaša. U ovoj fazi, najvažnija stvar je naučiti osjećati svoje mišiće, dok kovanje neuromuskularne veze. Neuro-komunikacija je veza između mozga i mišića, što vam omogućuje da koristite ciljanu mišićnu skupinu u vježbama. Drugim riječima, učinkovitost vježbi bit će puno veća ako naučite osjećati svoje tijelo. No, kako biste pravilno pristupili treningu, trebate znanje. Ovdje ćemo vam pomoći!

Bodybuilding je složena znanost i primijenjena, a oni koji su ozbiljno odlučili izvršiti vlastito tijelo, morate naučiti njihovu zanat, jer je jedini način za postizanje rezultata. Naravno, u svakom slučaju, znanje će doći s iskustvom, ali put suđenja i pogreške puno je dulji od onog kojeg ste odabrali! Početni bodybuilderi najprije trebaju dobiti dnevnik vježbanja. Nakon toga trebate odabrati sami koji će vam pomoći da postignete početne zadatke koje sada imate ispred vas. Bodybuilding je sustav koji se sastoji od opterećenja i oporavka, tako da odaberete točan i odgovarajući program za obuku. U početnom stadiju nećete imati koristi od spoznaje o sportskoj anatomiji, načinu izgradnje mišićne mase, vrstama mišićnih vlakana, ali sve će to biti potrebno u budućnosti, tako da morate imati osnovno razumijevanje onoga što vježbate. Osim toga, ovo znanje će vam pomoći odgovoriti na pitanje koliko možete.

Vježbajte dnevnik i učitajte napredovanje

Nije bitno je li to bodybuilding za amatere, bodybuilding za početnike ili profesionalce, ali ako su te aktivnosti namijenjene, onda bi trebale biti sustavne. Prije svega, za to morate imati dnevnik vježbanja u kojem ćete zabilježiti svoje rezultate i pokušati ih nadvladati. Dakle, od treninga do treninga napredovat ćete opterećenje, zbog čega će se napredovati. ako Vaš je cilj izgraditi mišiće onda morate stvoriti uvjete da ti mišići budu neophodni za tijelo. Mišićne strukture troše mnogo izvora, ali kako bi ih stvorili, tijelo mora jako naprezati. Zbog toga stvorite mišićno tkivo  organizam će biti samo ako je za njega iznimno potreban. Ako ne povećavate radnu težinu na školjkama, vaše tijelo neće biti izmijenjeno.

Moguće je drugačije napredovati, ali, budući da govorimo o bodybuildingu za početnike, mi preporučujemo za praksu napredovanja upravo povećanjem radne težine. Možete povećati intenzitet treninga, smanjiti brzinu vježbanja, koristiti druge profesionalne "gadgete", ali najbolje je napredovati što je duže moguće povećanjem radnih utega. Najprije, kada dostignete maksimum, možete primijeniti ove druge metode za daljnji rast, tj. Zadržavate svoje vreće na rukavu. Drugo, početni bodybuilderi i dalje loše osjećaju svoje tijelo pa mogu pogriješiti što dovodi do stagnacije i pretreniranosti. Ako stavite 200 kg na šipku, samo ga nemojte dizati, ali napravi više pristupa, ili ponavljanja nego što je potrebno, uvijek možete. Stoga se u prvoj godini nećete čak ni zamarati "pampingom", "prisilnim ponavljanjima" i sve ostalo što je upravo početak sportaša koji to vole.

Prva dva mjeseca s kojom biste trebali trenirati 50-70%    iz vaše radne težine, obavljajući samo osnovne vježbe s savršenom tehnikom. Nakon 2 mjeseca, već ćete naučiti kako osjećati svoje tijelo, tako da ćete moći povećati težine i ostvariti gotovo napredovanje opterećenja. Još dva mjeseca morat ćete postepeno povećati vašu radnu težinu i, oh, čudo, primijetit ćete da biste, ako ste došli u teretanu, mogli obaviti stolni stroj s 50 kilograma, tada sada možete tresti 60 ili čak 65 kilograma, iako ste trenirali sve ovo vrijeme -40kg. Kako je to moguće?   Vrlo jednostavno ste bili strpljivi i učinili ono što vam je potrebno, a sada imate dobro razvijenu neuromuskularnu vezu. Niste postali "jači", ali naredbe koje mozak daje mišićima postali su jasniji i razumljiviji, pa je učinkovitost, učinkovitost postala mnogo veća.

program osposobljavanja

Prvi trening program je vrlo važan, najvjerojatnije je to najvažnija faza treninga. Njezina važnost leži u dvije stvari: prvo, ispravan program pomaže uspostaviti neuromuskularnu komunikaciju i pripremiti tijelo za buduće vježbe u teretani, a drugo, dobro odabran program pomoći će u izbjegavanju ozljeda. Preporučujemo da počnete s obukom kruga, shemu koju smo predložili u našem programu obuke za početnike. Još je uvijek prerano za početnike za izgradnju bodybuildera da koriste podjelu treninga, tj. Da im se ne preporučuje razbijanje treninga u mišićnim skupinama, budući da se ne preporučuje izvršiti mnogo vježbi na istom mišiću. Previše posla tijelo jednostavno ne probavlja. No, kružna obuka, koja se sastoji od osnovnih vježbi, najbolji je način pripreme tijela za buduće napredovanje opterećenja, a osnovne vježbe su najprikladnije za poboljšanje neuromuskularne komunikacije.

Ovaj prvi program vježbanja pogodan je apsolutno svim sportašima, ali iako se radi o razvoju bodybuildinga za početnike, treba napomenuti da će u budućnosti i dalje, što više, trebate više individualizirane razdvajanje treninga, Na našim stranicama možete pronaći programe obuke  za osobe s različitim statusa, međutim, ako se pretplatite na tjednik newslettere   , možete dobiti potpuno besplatan online program obuke koji će uzeti u obzir vašu dob, kondiciju i genetski talent. Ovaj interaktivni program uključuje nekoliko faza, pomoću kojih možete napredovati više od godinu i pol dana. Pa, što da radimo sljedeće, razgovarat ćemo u još jednom članku, sada ćemo vidjeti što učiniti između treninga.

  Super kompenzacija i moć

Bodybuilding za početnike podijeljen je u dvije faze, koje smo već shvatili gore. Tijekom prve faze, sportaš isprobava tehniku ​​i priprema svoje tijelo, au drugoj fazi opterećenje počinje napredovati. U oba slučaja, način oporavka je vrlo važan, a prehrana ima ključnu ulogu u njemu. Proces prilagodbe tijela prema opterećenju koje vam dajete u obuci, treba resurse: energiju i građevinski materijal. Takvi su resursi hrana. Trebali biste jasno odrediti svoj cilj, jer će rezultat ovisiti o tome. Često možete čuti od početnika bodybuildera koji, kažu, želite najprije izgubiti težinu, a zatim povećati težinu ili želite izgubiti težinu i povećati mišićnu masu. To nisu pravi zadaci!

Ako u početku želite izgubiti težinu, a zatim dobiti masa mišića, to nije razumno, ali izgubiti težinu i dobiti mišićnu masu je nemoguće. Ako nastavite samo smanjivati ​​razinu potkožnog masnog tkiva, onda ne možete vježbati, jednostavno uravnotežiti prehranu ili prijeći na proteinsku prehranu. Ako i dalje želite biti ne samo tanki, nego i atletski, onda prije svega morate dobiti mišiće. Prvo, u procesu treninga smanjit ćete udio tjelesne masti u tijelu, ali ne i smanjenjem sloja masnoća, ali povećanjem mišićne mase. Drugo, mišići su aktivni potrošači energije, pa će rast mišićne mase pomoći u održavanju gubitka težine lakše. Treće, ako najprije izgubite težinu, dobivate mišićnu masu i još bolje, jer za sintezu novih organskih tkiva potreban vam je višak hranjivih tvari i kalorija.

Dakle, u drugoj fazi bodybuildinga za početnike, sportaš mora koristiti dijetu za dobivanje mišićne mase, koji će tijelu omogućiti sve potrebne elemente u tragovima. Ali prehrana, iako nije bitan element oporavka, međutim, nije jedini. Trebali biste odreći loše navike, spavati najmanje 8 sati dnevno i, općenito, sistematizirati i prilagoditi način rada   životu kako biste se vježbali što snažnije. Stoga biste trebali trenirati kada postignete super kompenzaciju. Što je superkompenzacija zasebna je duža tema, zbog čega vam preporučujemo da ga pročitate. Ukratko, super kompenzacija je trenutak u kojem vaši mišići postaju sve veći i jači. Ne traje beskonačno, tako da se ne biste trebali odmarati predugo, ali bolje je odmoriti dulje od manje Budući da je trening u pod-popravak siguran način prekomjernog osposobljavanja.

  Koliko možete pumpa

Dakle, bodybuilding za početnike je samo prva faza, koja je osnova, ali još uvijek samo osnova, a time i dio procesa obuke. Možete se pumpati za 2-3 godine. Zaboravite na "pumpanje prije ljeta"! To se ne događa! Neobični putovi ne dovode do složenih zadataka i teško ih vodi do njih. atletsko tijelo - ovo je težak zadatak. Kako bi se stvorila pristojna masa mišića, tijelo treba prilagoditi metabolizam pod njom, uspostaviti sustav opskrbe krvlju, sintetizirati nove proteinske strukture, ojačati ligament i učiniti mnogo drugih stvari koje zahtijevaju vrijeme i resurse. Ali još jednom podvući , to ne znači da trebate neke čudne metode treninga ili čarobne pilule. Metode treninga dobro su poznate, a tablete neće zamijeniti pravilnu prehranu, Trebali biste se usredotočiti na povećanje radnih težina od vježbanja do treninga, načina i strpljenja!

Ukratko rezultati Početni bodybuilderi prvo trebaju naučiti kako planirati svoj režim vježbanja, za to morate imati dnevnik vježbanja. Naravno, nema bodybuildera bez radnog programa, ali budući da govorimo o bodybuildingu za početnike, program mora biti prikladan. Treba odabrati pravilno odabrani program i potrebno vrijeme za odmor, kao i hranu, kao što smo već rekli. Sigurno nismo govorili o specifičnom razdoblju oporavka, jer ovisi o specifičnom programu obuke, stoga ga određuje program. Samo opet podvući da je u početnoj fazi glavni zadatak poboljšati neuromuskularnu komunikaciju i zbog toga je potrebno koristiti idealnu tehniku ​​za vježbe. Zato preporučujemo prva dva mjeseca da treniraju s vrlo malom radnom težinom, a tek tada se prebacujete na napredovanje stresa i izgradnju mišića.