Program treninga prsnog mišića s manevrima za muškarce. Kako pumpa prsni mišići s dumbbells: osnovna klupa trening

Izvanredni pectorals može biti stvoren na mnogo načina. Možete koristiti barbell ili bučice. Oba ova školjka imaju niz prednosti, ali dumbbells imaju još jednu težinu - povećanje amplitude pokreta. Stoga ćemo u ovom članku pokušati odgovoriti na pitanje "kako pumpati prsne mišiće s dumbbelima?".

Koja je tajna bućica?

Kada koristite mrena prsnog mišića najčešće ne završi, a to nije u projektila, te da je velika većina ljudi koji posjećuju teretane, samo ne znam kako da koriste svoje mišiće ispravno, a rezultat je isti. Prsni mišići ne dobivaju pravilno opterećenje, što znači da je njihov rast minimalan. Ako koristite bućice je mnogo lakše usredotočiti posebno na proces pumpanja djecu, i zato, učinak leđima i nogama je praktički eliminiran, što daje dodatni poticaj za najveći rast.

Osim toga, barkodovi više utječu na mišiće stabilizatora, koji jača prsni mišići i omogućuje vam da podignete velike težine. Najučinkovitiji način crpljenja pectorals je izmjenjivati ​​bučicu i dvoručni uteg. Na primjer, ako ste oko šest mjeseci požnjevena ništa drugo nego barovima, onda prije ili kasnije će doći vrijeme kada radi težine jednostavno prestati rasti, što znači da je već mali rast mišića će se zaustaviti, u ovom slučaju, to bi trebalo biti jasno da je došlo vrijeme za nešto zatim promijenite. A što ako promijenite bar na bućice?

Bućice će vam omogućiti preciznije rad na prsnim mišićima. Osim toga, možete jednostavno promijeniti kut opterećenja, samo prebacuje svoje ruke na nekoliko centimetara gore ili dolje na stup, takav trik neće raditi, morate promijeniti klupu. Također bućice će donijeti raznolikost u dojkama vježbe. Jer kada pritisnete bar, što će najviše 5 teških pristupa, nakon što vaše ruke će biti iscrpljena i njegu može opet raditi, ali umorne triceps neće dopustiti da to učiniti. S dumbbells, ruke igraju malu ulogu, ali medicinske sestre djeluju sto posto.

Kako pumpati prsne mišiće s dumbbells - 5 vježbi

Ako ćete ići na bućicu, onda biste trebali početi s najjednostavnijom i djelotvornijom vježbom - pritisak gumba za tampon. Općenito, prve vježbe s tegobama mogu se činiti vrlo teškim tehnikom jer za razliku od trake, morate svaku ruku odvojeno uravnotežiti. Vrlo je važno poduzeti jednako napore sa svakom rukom.

Tisak dumabela laže.Učiniti ovu vježbu će djelomično ublažiti opterećenje od triceps i prenijeti ga na prsni mišiće. Najvažnije je osigurati da su ramena i podlaktice pod pravim kutom.

Dumbbell koji leži.   To je učinkovito vježbanje, jer vam omogućuje da se protežu ciljnu mišića, jer kao što znamo, najbolji rast mišića javlja tek nakon što je mišić prvi put zakrčen, a zatim pruži. Sa šipkom ovaj je učinak teško postići, ali barkusovi će lako omogućiti.

Pulover.   Će vam pomoći u pumpanje grudi zbog činjenice da su radovi na najširem dijelu prsnog mišića, čime se omogućuje brži rast mišića.

Pritisnite bućice na kliznoj ploči s pozitivnim nagibom.Izvrsna vježba za rad gornjeg prsa. Potrebno je voditi računa da se preše strogo prema gore, a laktovi su rastavljeni.

Pritisnite bućice s negativnim nagibom.Ova vježba uključuje donje prsne mišiće i složenija je varijanta uobičajene klupice. Dojke se bolje razrađuju zbog komplikacija vježbanja i primjene većeg napora.

zaključak

Kako pumpati dojku s dumbbells? Vrlo je jednostavno. Naravno, neke dumbbells ne može se osloboditi. Kao što je gore rečeno. Najbolji način osposobljavanja prsnih mišića bit će izmjena bućica i debelputa. Čim osjetite nedostatak povećanja radne vage, trebate uključiti bučicu u program rada. Čim se povećava tjelesna težina, grudi će početi rasti. Sretno!

Pogled u zrcalo na vašem poprsji nije s frustriranim osjećajima, ali s užitkom i ponosom, u bilo kojoj dobi je potrebno da se brine za njega.

Kontrastni tuševi, kozmetika i posebni postupci, pravilna prehrana nužno mora biti kombinirana s fizičkim naporom. Ali koje one? Ne žuri da stotinu online upite - upravo pročitali cijelu ovom članku, u kojem ćemo pogledati sedam najboljih vježbi s utezima za prsa djevojčice.

Prsna mišićna skupina sastoji se od dva mišića, koja su pak podijeljena u skupine vlakana (duge mišićne stanice). Njihova je funkcija donijeti ruke i sudjelovati u procesu disanja.

Najveći od njih je veliki prsni mišić, koji se nalazi neposredno ispod mliječne žlijezde i, uz redoviti pregled, doprinosi njegovom povećanju i održavanju tonusa. Sastoji se od tri skupine vlakana:   klavijska, obična, sternokontna, abdominalna.

Mali prsni mišić se nalazi ispod velikog, podrijetlom iz rebara i podijeljen je na vlakna - 2., 3. i 4. rebra.

Treba napomenuti da su funkcionalni prsni mišići mišići, tako da učinkoviti skup vježbi za njihovu obradu treba biti usmjeren na odbijanje težina od sebe, naprijed.

Top 7 vježbi s dumbbells za ljepotu ženskog poprsja

Stoga vam nudimo vašu pažnju izbor od 7 testiranih vježbi s dumbbelima za grudi za žene.

1. Pritisnite na horizontalnoj klupi

Opterećenje je koncentriran na donjem dijelu prsni mišić velikih i deltoidnu mišiće prsa, biceps i triceps su uključeni, kao i mišiće ramena, prstiju i dlanova.

1. Ležeći na klupi, noge leže na podu uz svoje strane, struk u prirodnom koritu, ruke na lakat su jedna linija s ramenom, od laktova - podlaktica s tegovića se podiže prema gore za 90 stupnjeva. Razvedeni laktovi trebali bi biti samo ispod razine prsnog koša, tegovi za bokove - gore. Duboki dah.
2. Na izdisaj - stisnite tegobe na vrhu mjesta na desnoj ruci, odgoditi na trenutak i vratiti ruke dolje.

Da biste izbjegli pogreške u izvršenju:

• podići dumbbells paralelno (ne bi trebali kucati jedni na druge na vrhu točke ili razilaziti);
• stisnuti opterećenje prsnim mišićima, a ne s cijelim tijelom ili s jednim rukama;
• nemojte se odmoriti tijekom pristupa;
• ne dirajte težinu koju ne možete podnijeti;
• ne mijenjajte položaj nogu i kralježnice.

Vrh maksimalnog istezanja i napetosti prsnih mišića tijekom vježbe dolazi kada su ruke na dnu točke na početku sljedećeg uspona.

slijediti   3-4 kompleta od 10 do 12 push-upova   s prekidom između pristupa u 2 minute.

2. Pritisnite na klupi za nagib (u pozitivnom kutu)

Prsni mišić radio glavni (gornji i unutarnji dio), mala i prsni mišići deltoidnu kljun ramenu, prednji rubovi i nazubljeni biceps.

Tehnika izvršenja, disanja, broja pristupa i ponavljanja, prekida između pristupa - sve, kao u tisku bućica na vodoravnoj klupi.

Značajka! Tipična nagib ploče u teretani je 45 stupnjeva. Ali s takvim nagibom opterećenje mišića prsa slabi zbog preraspodjele na mišićima ramena. Drugim riječima, što je veći kut nagiba, manje su mišiće prsa uključene u rad. Za duboku proučavanje prsnih mišića kut nagiba ploče trebao bi biti 20-30 °.

3. Spustite glavu (pod negativnim kutom)

Svrha vježbe - podizanje prsnog mišića kod žena, deltoidni i ramena kljun, nazubljenih rubova, trapeznih krila i tricepsa.

1. Ležeći na klupi nagnut 30-40gradusov ispod horizontalne nogu rane posebnih valjaka, leđa - u prirodnom bazenu, ruke s utezima ustaju, četkanje prstima bućica daleko.
2. Duboki dah - spustite tegove na donju stranu prsa, savijanje ruku u laktovima - gledaju na strane. Izdahnite - novi uspon, s maksimalnim opterećenjem, amplituda lift bi trebao biti širok na vrhu točke budaletina treba položiti slovo „L” i gotovo dodiruju.

Nemojte dopustiti produženo dišni začepljenje   i napuniti duboko izdisaja, kako ne bi povećali intraabdominalni i intratorakalni pritisak. Kako bi spriječili višak krvnih plima u glavi, između pristupa se postavi u vertikalnom položaju.

Broj ponavljanja je 6-8, pristupi - 3.

4. Hammer press

Opterećenje je naglašeno abdominalnim vlaknima velikog prsnog mišića koji se nalaze ispod mliječne žlijezde.

1. Laganje na klupi, pritisnite savijena oružja u laktovima do tijela na stranama, prsti četkica s tegobama usmjereni su jedan prema drugome   (neutralno ili čekićno držanje) - početni položaj.
2. Na izdisaj uspravimo ruke ispred nas, tako da su bučice na razini očiju, na nadahnuće.

Ponovite 7-9 puta u 4 seta.

Vježba se može izvesti ne samo na vodoravnoj klupi, već i izložena u različitim kutovima nagiba. Što je kut veći, to je manje opterećenje na prsima i više - na ramenima.

5. Raspored na vodoravnoj klupi

Izvrsna vježba s bučicama za stezanje prsa. Opterećenje je naglašeno na velikim prsnim mišićima, mišići rebra i ramena su povezani s radom. Ovaj je pokret izvrsan.

1. Ležeći na klupi (horizontalni ili vertikalni od 30-40 stupnjeva) ruke s utezima malo savijena u laktu i podigao naviše bučica četke usmjereno prema drugima.
2. Po inspiraciji, polako podignite ruke na strane - na dnu vas treba osjetiti istezanje prsnih mišića,   ali ne i bol. Držite ruke nekoliko trenutaka na dnu, na izdisaj, započnite novi uspon.

Učinite 4 seta od 12 ponavljanja.

6. Sidrenje na klizalištu

Veliki prsni, deltoidni, bicepsni i tricepsni nosači, savijanje zglobova.

Tehnika izvršenja i broj izvršenja - kao u ožičenju na vodoravnoj klupi.

Značaj implementacije je redistribucija opterećenja ovisno o kutu klupa. Što više raste, niži prsni mišić mijenja stres opterećenja. Optimalni kut je 30 do 45 stupnjeva.

7. Pullover (ležanje s jednim dumbbellom)

Učitava mišići cijelog gornjeg dijela tijela - prsni mišić glavni i veliki leđni natrag, radeći ramena, rebra i mišiće ruku (posebno triceps). Ova vježba za prsne mišiće pridonosi širenju dijafragme i prsima u cjelini. Izvedeno na vodoravnom (duž ili preko) ili klizalište, ležanje na loptu za fitball.

1. Lezite na leđa, odmoriti noge na podu, dva blago savijene u laktima, rukama uhvatite bućica vrat tako da prolazi između dva palca je palačinka kao što je ležao na rukama i vratu, a donji palačinka obješen. Podignite ruke ispred vas na razini glave - pogleda pogled na bućicu.
2. Po inspiraciji, polako zauzmite ruke s bućice, iza glave. Zdjelica se ne diže nakon ruku,   kut usnice lakta ne raste, osjećate istezanje mišića. Na dnu - drugu pauzu, i na izdisanje - opet ruke prolaze iza glave gore.

Pristup uključuje 8-12 ponavljanja, potrebno ih je učiniti 3-4. Težine za tegobe mogu varirati od 3-4 kg do 10 kg, ovisno o vašoj razini pripreme.

Tako ste naučili kako zategnuti prsa s bućicama. Uz bučeve, bodybuildere, barbellove, posebne manžete mogu se koristiti kao utezi. Za treniranje prsnog mišića pomoći će i pomoćna oprema - lopte (uobičajene i za fitball, gumene pojaseve itd.). Snaga kompleks mora uključivati   Pritisak, razrjeđivanje i povlačenje ruku, ili olakšani i.

Njegova implementacija će dati maksimalni učinak i neće izazvati nelagodu tijelu ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

1. Regulacija i izmjena vježbi složena.   Početnici mogu započeti nastavu dva puta tjedno - tijelo treba vremena da se oporavi. Vježbajte kompleksno podijelite jednako i podijelite na ove dvije klase. Kada postanete jači, počnite vježbati 3 puta, podijelite kompleks na tri, ali dodajte jedan pristup svakoj vježbi.
2. Rad iz različitih zona. Nemojte se usredotočiti samo na vježbe za prsa, jer to je samo dio lijepog i snažnog tijela. Učinite vaš program sveobuhvatan trening - ne zaboravite pritisnuti ruke i ramena, leđa, noge i stražnjicu.
3. Zagrijte i pričvrstite.   Učinkovitost treninga će biti mnogo veći, a rizik od ozljeda - manje ako ne zaboravite zlatno pravilo svih klasa - 5-10 minuta zagrijavanja zagrijati mišiće prije treninga i kratkog kompleksa istezanja nakon toga.
4. Vrijeme je za trening.   To bi vam trebalo biti prikladno. Ali najbolje je večer - podložnost ozljede mišića je smanjen nakon uobičajenog dnevnog opterećenja.
5. Ugodna odjeća i obuća.   Svaki trening snage - ne samo opterećenje na mišiće, već i na ligamenata, kostiju, zglobova i kože. Pravilna i udobna odjeća pomoći će vam da izbjegnete nelagodu. Voditi brigu i top-sportski grudnjak - to će pružiti podršku u prsa i ne dati joj aparat ligament da se protežu od aktivnih načina.

Ozbiljno proučavanje bilo kojeg dijela tijela zahtijeva ne samo aerobne, nego i opterećenje snagom. Odabir vrste opterećenja, mnogi vole bučice. Ne iznenađuje, jer bućice imaju niz prednosti:

• Praktičnost i dostupnost.   Oni se mogu kupiti, bez ozbiljnih financijskih troškova, u bilo kojem trgovini ili odjelu u supermarketu, gdje prodaju sportsku opremu. Ne trebaju posebne uvjete za skladištenje, a zauzimaju minimalan prostor.
• Dugi vijek trajanja i jednostavnost korištenja.   Nakon što ih kupite, možete vježbati s njima cijeli svoj život.
• Svestranost.   Vježbe s dumbbells su uključeni u mnogim elektroenergetskim sustavima. Oni su univerzalni za izradu bilo koje mišićne skupine, dok simulatori obično za 2-3 skupine.

Ne za uzaludne strahove

Mnoge žene se boje trening s utezima, horor slike gipermuskulistyh žene iz nekog časopisa o bodybuildingu i bojeći se da postanu poput njih. Ne brinite, to se neće dogoditi.

Ove djevojke - jedna, oni su posvetili svoje živote kako bi ovaj sport, svaki dan za dugo vremena u teretani rade s teške, ponderiranje, poduzeti posebne dodatke koji odgovaraju strogim režimom, sudjelujući na prestižnim natjecanjima, sami formirati pod vodstvom iskusnih trenera. Njihov je cilj visok profesionalni sportski rezultati. Međutim, čak iu ovom slučaju moguće je, ako to želite.

Vaš cilj je potpuno drugačiji, različit i učitava se. S druge strane, redovito sudjelovali u domu ili u teretanu, dobit ćete atraktivnu poprsje, stan stav, ispravio ramena i uvjeren hod.

Saznajte kako brzo pumpati prsa, koristeći tehniku ​​treniranja koristeći samo tegovi za vežbanje, radeći u puno ponavljan način.

U ovom slučaju, izvrsni rezultati mogu se postići dumbbells. Razlozi zbog kojih sportaši koriste samo bučice, mogu biti puno. Ako se nastava održava kod kuće, u većini slučajeva je izbor sportske opreme ograničen, a tegovići su najčešći. Slažem se da često nije moguće upoznati ljude koji imaju bar kod kuće, a da ne spominjem simulatore.

Ponekad uz pomoć bar ne možete osjetiti mišiće prsa. To je najčešće zbog nedostatka tehnike ili značajne razlike u razvoju dojki, deltasa i tricepsa. Ako imate jači trbuh i triceps, ti mišići će oduzeti dio tereta u prsnim mišićima. U ovoj situaciji vrijedi koristiti dumbbells.

Iako se ovo može činiti čudnim, ali neki sportaši ne vole sudjelovati s dvoručnom iglama. U takvoj situaciji, vježbe s dumbbelima za prsne mišiće za čovjeka također će biti izvrsno rješenje. Ako imate neku slabo razvijenu mišićnu skupinu, ne brinite se, već počnite eksperimentirati. U bodybuildingu nema sitnica i trebali biste sve probati.

Značajke treninga mišića dojke s dumbbells

Grudi su velika mišićna skupina i to podrazumijeva prisutnost nekih značajki njezinog treninga. Da biste uspjeli, morate jako raditi s visokim intenzitetom. Pokušajte koristiti osnovne pokrete što je više moguće u vašem programu vježbanja, obavljajući mali broj ponavljanja s velikim utezima. Također je potrebno napraviti dovoljno dugo vremena između setova kojima su mišići uspjeli obnoviti.

Prsa, u stvari, sastoje se od dva velika mišića, ispod kojih se nalaze male. Tako će glavni utjecaj na vaš izgled pružiti velike prsne mišiće. Treba napomenuti da ova grupa ima jedinstvenu strukturu, jer su mišići pričvršćeni na kosti ramena. To vam, zauzvrat, omogućuje učinkovito učitavanje svih dijelova mišića prsa uz pomoć različitih širenja i prešanja.

Mnogi profesionalni bodybuilderi su sigurni da bi tijekom vježbi s bučicama za prsne mišiće čovjek trebao obratiti posebnu pozornost na obuku gornjeg odjela ove skupine.

Veličine mišićne skupine izravno utječu i na učestalost treninga. Rad na dojci je potreban jednom svakih pet ili šest dana. Ne morate držati novu lekciju dok mišići nisu potpuno obnovljeni. Također, trebali biste se sjetiti da se između razrednih odjela morate odmoriti tri do četiri dana.

Svi mišići mogu rasti samo tijekom odmora, a ne tijekom treninga. Tijelo mora imati vremena za obnoviti svu štetu mišićnog tkiva, koje su primijenjene za vrijeme okupacije, kao i sinteze više bjelančevina spojeva, broj koji bi trebao premašiti potrebnu za oporavak. Taj se proces naziva superkompenziranost, i to je upravo rast mišićnog tkiva.

Ako se mišići odmaraju manje od tri dana, proces nadoknade neće biti dovršen, a vaše studije neće biti učinkovite kao što bismo željeli. Također ćemo obavijestiti da trajanje stanki između setova trebao biti 3-5 minuta. Ovaj put će biti dovoljno za energijsku rezervu mišićnih tkiva da se potpuno obnovi.

Morate shvatiti da je potrebno razviti sve mišićne skupine. Ako je leđa slabije od prsa, onda će se vaš stalak razvijati. To očito neće poboljšati vaš izgled.

Prednosti treninga prsnog mišića s tegobama

Dumbe su izvrsna sportske opreme i imaju niz prednosti. Oni se mogu koristiti naizmjenično, a to će vam omogućiti ispravljanje neravnoteže u razvoju mišića, prisiljavajući ih da funkcioniraju međusobno. Također, zahvaljujući tim školjkama, možete povećati amplitudu prilikom izvođenja vježbi s manevrima za prsne mišiće za čovjeka.

Kao rezultat toga, mišići će biti rastegnuti i učitani. Tehnika s utezima je mnogo kao trening s dvoručni uteg, ali mora se paziti da se presele strogo vertikalno i spriječiti njihov kontakt. Također, nemojte u potpunosti izravnati zglobove lakta za održavanje konstantne napetosti mišića.

Predloženi kompleks vježbi s dumbbells za mišiće prsnog koša, preporučujemo vam da obavite dva puta tjedno. U jednoj lekciji trebali biste raditi na gornjem prsima, a sljedeći bi trebao trenirati donji i srednji. Trajanje lekcije ne bi trebalo trajati više od sat vremena. Također zapamtite da je podjela ove mišićne skupine u tri odjela uvjetna, već smo primijetili da se ta skupina sastoji od dva velika mišića.

Kako jesti kada trenirate muške grudi?

Općenito, nije bitno koje mišiće treniraju, a pravila prehrane su ista. Morate konzumirati određenu količinu ugljikohidrata, masti i proteinskih spojeva.

1. Ugljikohidrata.   Ovo hranjivo je glavni izvor energije. Vjerojatno znate da postoje dvije vrste ugljikohidrata: sporo i brzo. U vašoj prehrani, glavni naglasak trebao bi biti spor. To će u potpunosti osigurati tijelu potrebnu količinu energije i ne dobiti masnoću. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, povrću, zelenilu, voću i bobičastim plodovima.
2. Proteinski spojevi.   O dnevnoj stopi ovog hranjivog sastojka morate biti svjesni, kao što je rečeno posvuda. Kako bi tijelo bilo dobiveno svim važnim aminima, preferira se proizvodima životinjske prirode. Također podsjećamo da će to biti vrlo korisno i korištenje sportova.
3. Masti.   Oni su važni za tijelo i koriste se u velikom broju različitih biokemijskih procesa. Na primjer, testosteron se odzračava od masti. U ovom slučaju, trebali biste isključiti iz zasićenih masnoća u hrani. Jedite biljna ulja i riblje ulje. One sadrže nezasićene masne kiseline, koje su korisne za tijelo.

Vježbe s dumbbells za prsni mišići

Sada ćemo govoriti o najdjelotvornijim vježbama s dumbbelima za prsne mišiće za čovjeka koji može obavljati u dvorani ili kod kuće.

Klupa na klupi

Ovaj pokret djeluje savršeno preko gornjeg dijela prsnih mišića, a također uključuje triceps i prednje delte. Ako uzmete školjke s ravnim hvatom, možete značajno povećati istezanje mišića. Također, tijekom gibanja prema dolje, preporučujemo da maksimalno razrijedite zglobove lakta i smanjite ruke što je više moguće. Nagib klupa mora biti između 30 i 45 stupnjeva. S daljnjim povećanjem kuta, delta će postati aktivnija u radu.

Priprema bućica na nagnutoj klupi

Još jedan pokret usmjeren na jačanje gornjih mišića prsnog koša. Kada ga izvršite, možete koristiti ravno ili neutralno prianjanje. Da biste smanjili opasnost od ozljeda, nemojte spustiti ruke ispod razine grudi. Optimalni kut klupa sličan je prethodnom kretanju.

Pritisnite bučicama na vodoravnoj klupi

Ovaj pokret, koji se izvodi s barom, vrlo je popularan među sportašima. Kada koristite dumbe, možete značajno povećati amplitudu, a time i opterećenje mišića. Preporučljivo je ne rukovati ruke, tako da mišići mogu biti pod opterećenjem cijelo vrijeme.

Priprema bućica na vodoravnoj klupi

Za razliku od izgleda na nagnutoj klupi, u ovom slučaju srednji dio mišića prsa aktivno sudjeluje u radu.

Pullover s bućicom

Uzimajući položaj koji leži na klupi, morate uzeti bućicu s obje ruke i podignite ga iznad grudi. Nakon toga, smanjite ljusku što je moguće niže preko glave.

To su sve osnovne vježbe s bučicama za prsne mišiće za čovjeka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ako već niste koristili tegove za treniranje mišića prsnih mišića, tada ćete nakon uvođenja ovih pokreta u svoj program moći vidjeti koliko su učinkoviti.

Pogledajte program obuke mišića dojke u ovom videozapisu:

Kako pumpati prsne mišiće   tegovi za vežbanje? Ovo pitanje se traži ne samo početkom bodybuildera već i naprednim sportašima, muškarcima i ženama. Postoje mnoge učinkovite vježbe koje će vam pomoći da postignete željene rezultate. Vi samo trebate redovito vježbati, pridržavati se pravilne prehrane i onda ćete uspjeti.

Prvi koraci

Za početak, potreban vam je niz bućica, različitih težina, kao i stolica ili ploča za provođenje pritiska. Ako ne znate kako pumpa prsni mišići kuće,   rado ćemo vam pomoći s savjetima i preporukama. Jednostavno možete koristiti improvizirane načine za obuku. Na primjer, bučice se mogu zamijeniti vrećicama od guste tkanine i napunjene pijeskom.

Početnici trebaju biti svjesni da bez povećanja opterećenja nećete dobiti željene rezultate. Lijepo je ako možete raditi s puno težine kod kuće, ali maksimalni učinak treninga ćete dobiti u teretani. Tamo možete konzultirati s trenerom i naučiti mnogo novih informacija.

Nažalost, sve žene u prirodi nisu predstavile veličanstvene fores. Sanja o lijepoj dojci? Zatim morate ići u sport. Vježbe dojke pomoći će povećanju dojke. Ne znam kako pumpati dumbe s bućicama? Zatim pročitajte ovaj članak. Sigurno ćete pronaći puno korisnih preporuka za sebe.

Kako pumpa prsni mišići s dumbbells?

Ako nikada prije niste učinili sport, najprije radite s besplatnim utezima. Učinak treninga s njima razlikuje se od rezultata rada na simulatorima. Činjenica je da uz pomoć bučica možete izraditi nekoliko mišićnih skupina. Simulatori rade zasebno svaki mišić. Glavna prednost treninga s dumbbelama je da možete raditi kod kuće. Da bi aktivnost učinila zanimljivijom, zamijenite uobičajenu klupu s fitballom.

Tajna kako pumpa dumbbells s dumbbells je u tehnici. Ne morate raditi s velikim utezima, ali trebate biti svjesni ispravnosti vježbi.

Razrjeđivanje ruku s dumbbelima na stranama

Osnovna vježba   istražiti mišiće prsa   je razrjeđivanje ruku s bućicama u stranama. Da biste započeli vježbu, sjednite na klupu i pokupite bučice. Onda legnite i podignite ih iznad vas. Ovo je polazna pozicija. Ruke lagano savijene na koljena kako bi smanjile opterećenje u zglobovima. Nemojte držati tegove iznad vaše glave, nego ih postaviti jasno iznad prsnog koša. Koljena čvrsto odmaraju na podu kako bi imali najstabilniji položaj. Na udisanje ruke mora se razrijediti paralelno s podom. Uzmi kratku stanku, a zatim podignite dumbbells kao što izdahnuti uz istu putanju. U postupku pristupa, ruke bi trebale ostati blago savijene na koljena. Nemojte ih pustiti i opustiti ih na dnu. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ovo je vrlo traumatsko. Ako osjetite drhtaj u mišićima, zaustavite se. Uzmite barkodove lakše za vježbu. Moguće je vrlo brzo pumpati prsne mišiće, no za to je potrebno slijediti tehniku. Povećajte postupno.

Pritisak dumuče na prsa

Sjednite na fitball ili obuku. Uzmi bućicu koja troši tri kilograma. Širite noge s obje strane klupa, savijte se pod pravim kutom na koljenima. Lagano ležao na leđima. Sada pokušajte ispružiti ruke ispred vas i držati se na jednoj liniji. Polako razrijedite laktove i tegljače što je moguće bliže prsima. Ako osjećate tenziju, budite uvjereni da ispravno radite vježbu.

Pobrinite se da su bede u potpunosti pritisnute na klupu ili fitball. Uklonite lumbalni otklon. Ruke moraju biti polagane polagano kako bi maksimalno osjetile mišiće. Čvrsto pritisnite noge na pod. Da biste postigli maksimalni rezultat, svakodnevno biste trebali raditi za 8-10 ponavljanja. Ostalo se daje točno minutu. Ako ste u teretani, uključite svoje tegove u treningu. Vjeruj mi, rezultat neće dugo trajati.

Ova vježba je vrlo učinkovita. Želite li naučiti nove informacije o tome kako pumpati prsni mišići u kući? Pročitajte nastavak ovog članka.

Kako brzo pumpa prsne mišiće čovjeku?

Iskusni bodybuilderi savjetuju izmjeničnu klupu na klupu na nagibu s bučicama, puloverom i teglulama. Ovaj kompleks je vrlo učinkovit. Razmotriti tehniku ​​izvođenja svakog seta.

Postavite klupu na 15-30 stupnjeva kako biste obavili pritisne tegove na nagibu. Prihvatite polaznu poziciju. Lezi, odmara noge na podu, izravnati kralježnicu i pritisnuti donji dio leđa. Ne bi trebalo biti nikakvih promjena u njemu. Podignite dumuče s poda. Podignite laktove u različitim smjerovima, a zatim podignite podlaktice okomito. Dumbe bi trebao biti samo iznad prsnog koša. Preporučljivo je provesti tri pristupa 15-20 puta. Da bi se kompliciralo, obavite vježbu na ravnoj ploči. Na padini radite na gornjem dijelu prsnog koša. Prije povećanja opterećenja, naučite kako pouzdano raditi setove s malim mjerilima.

U ovoj vježbi ne možete prolaziti rukom. Ispravite prsa, spustite ruke i lopatice, pokušajte aktivirati snop trapezijskog mišića i zupčastog mišića. Prilikom smanjivanja tegovi za vežbanje na vrhu između njih trebali bi ostati 15 cm. Pri podizanju tegovi za vežbanje napravite unos na najnižoj točki izdisanja. Ova vježba ima za cilj kako pumpa prsni mišići s dumbbells. Sada razgovarajmo o alternativi.

Stručni treneri preporučuju obavljanje klupa na klupi odmah nakon tiska s bućicom. Ove vježbe se smatraju najboljima za pumpanje gornjeg dijela prsnog mišića. Pobrinite se da nagib klupa ne bude veći od 35 stupnjeva. Inače, ne možete pumpati deltoidne mišiće.

Posljednja vježba, koja je usmjerena na brzinu pumpanja prsnih mišića, je pulover. Da biste ga izvodili, stavite bučicu na vodoravnu klupu. Naslonite se okomito. Samo vaša ramena bi trebala biti na klupi. Čvrsto naslonite noge na pod. Glava bi trebala biti pritisnuta na klupu. Uzmi bućicu i podignite je iznad prsnog koša. Ruke su ravne. Ovo je polazna pozicija. Zatim udišite i lagano stavite ruke iza glave. Trebalo bi osjetiti napetost u mišićima prsa. Zatim glatko premjestite ruke na svoj izvorni položaj na istom putu. Postoji nekoliko mogućnosti za ovu vježbu. Savjetujemo vam da koristite EZ-bar. Ako želite, istodobno možete koristiti dvije tegoviće. Važno je da se dlanovi okrenu jedan prema drugome.

Izvođenjem ovog programa možete brzo postići željene rezultate i pumpati mišiće prsa tjedan dana. Glavna stvar je ispravno raditi vježbe.

Koje druge vježbe postoje za pumpanje prsnih mišića?

Vrlo zanimljiva tjelovježba je pritisak bućica, ležanje glavom na klupi. U procesu njegove implementacije, naučit ćete kako pumpati gornje prsne mišiće, deltoidne mišiće. Kao rezultat dugog treninga, dobit ćete prekrasan olakšanje. Da biste započeli vježbu, uzmite polaznu poziciju. Sjednite na stol s nagibom naopako. Uzmi bućicu. Nemojte zavojiti zglobove dok radite na pristu- njama, možete oštetiti tetive. Podignite bučicu neposredno iznad prsnog koša, ne dodirujući je. Česta pogreška za početnike je da imaju ruke iznad glave. Ovo nije u redu. Na ispupčenim rukama podignite dumbe. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Važno je znati ne samo tehniku ​​kako pumpati gornje prsne mišiće, već i kako pravilno pratiti disanje. Dumbbalima na klupi za nagib, nemojte dugo držati dah. Malo kašnjenja bit će potrebne samo kada podignete ruke i spustite ih. To neće dopustiti mišiće da se opustite. Vrlo je važno stabilizirati tijelo, održavajući ga u stabilnom položaju. Duboko udahnite na podizanju tegovića i izdišite na dnu.

Treba napomenuti da bućice trebaju krenuti prema putanji. Nemojte dugotrajnu stanku na dnu točke da biste se odmorili! To je zbog činjenice da postoji svibanj biti povećan protok krvi u glavu. Kad slijedite pristup, svakako podignite i klizite. U ovoj vježbi, barkusima treba uzeti neutralno prianjanje. To će pumpati donje i gornje dijelove velikog prsnog mišića.

Vježbe na vodoravnoj traci

Funkcionalna obuka na šipci omogućuje povećanje mišića prsnih mišića. Redovito vježbanje, podići ćete izdržljivost. Napredni sportaši mogu koristiti težinu ili druge dodatne utege. Obavljanjem sedam ponavljanja tri pristupa svakodnevno možete pumpati mišiće prsa na vodoravnoj traci što je brže moguće. Treba imati na umu da učinkovitost treninga ovisi o vašoj prehrani. Jedite što je moguće više proteinske hrane.

Krvarenje donjih prsnih mišića

Sve vježbe na prsima izvode se širokim zahvatom pričvršćivanjem lakta. Potrebno je izolirati triceps s posla. Ovo je glavna tajna kako pumpa donji prsni mišići. Pokušajte tamo mentalno prevesti svoju pozornost. Da biste postigli veći učinak, svjesno istegnite prsne mišiće, učinite ih djelotvornima.

Kompleks vježbi

Da biste izradili donji dio, možete koristiti bućicu na ravnoj klupi. Već znate mnogo opcija, sada je vrijeme da se upoznate s klasikom. Uzmi dumbbells u svoje ruke, izvucite ih, a zatim ih spustiti na prsima. Laktovi moraju biti paralelni s podom. Provedite deset puta, a zatim se opustite. Idealno, morate provesti četiri pristupa.

Struktura tegljača na klizalištu također dobro funkcionira za donje mišiće prsnih mišića. Širite široko ruke, a zatim ih podignite. Dopustite da se tegovi za bušenje lagano dodiruju. Učinite vježbu osam puta za četiri pristupa.

Sada znate sve o tome kako pumpati prsne mišiće s dumbbells. Idemo na alternativu.

Učinkovitost obuke

Dakle, kao što smo već rekli, vodoravna traka pruža izvrsnu priliku da složeno rade na svim mišićnim skupinama prsa. Možda netko misli da rad s željezom donosi najbolji rezultat, ali izdržljivost je učinkovitija u razvoju vježbi na traci. Kada ćete lako implementirati pristupe, uvijek možete kupiti posebnu opremu za sportski dućan, na primjer, ponderiranje. Glavna stvar je želja da postignete svoj cilj i želju za radom.

Kako ispravno zategnuti?

Povlačenje trake je jednostavna vježba. Postoji mnogo opcija implementacije. Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa, ravno ili paralelno. Najčešće su srednje, široke i uske. Zapamtite, šire što imate svoje ruke na šanku, više stresa na leđima. Za pumpanje mišića prsa, morate koristiti uski stisak.

U ovom članku smo detaljno opisali vježbe kroz koje je moguće pumpati mišiće prsa. Koristite naše savjete i postižite željene rezultate!

Korištenje bućica u treningu je jedan od najboljih načina pumpe prsnih mišića. Trening s dumbbells može se obaviti kako u teretani i kod kuće. Postoji mnoštvo vježbi na prsima s dumbbells različitih vrsta i težine. Smatrajmo najučinkovitijima od njih.

Prva vježba, koju valja razmotriti - podizanje bućica s obje ruke ispred vas, To uključuje prednji dio deltoidnih mišića i gornjih dijelova prsnog mišića.

Tehnika izvršenja: bućica mora biti prihvaćena ručkom s obje ruke, ručka projektila je vertikalna na pod. Podizanje se izvodi izravnavajućim rukama do visine ramena.

Ova vježba također dobro ide pritisak dumpira, Posljednja vježba je potpuno ista kao i klasična klupa, osim što umjesto bar trebamo dumbbells (dva komada).

Ova vježba je neophodna za crpljenje gornjeg prsnog koša. Prednje zrake deltoidnih mišića i triceps također rade. Nalazi ležeći na nagnutoj i horizontalnoj klupi.

Tehnika izvršenja

Lezi na klupi za nagib, uzmi bućicu s ravnim zahvatom na prsima.

Za podizanje bućica potrebno je striktno okomito prema gore, posve izravnavajući ruke u laktovima. - Manja dumbbella u polaznoj poziciji prsima.

Savjet

* Ako uzmete dumbe s ravnim stiskom - to će povećati istezanje mišića u trenutku spuštanja tegovića.

* Kako biste učvrstili mišiće prsima što je više moguće, laktovi moraju biti podignuti na strane kada spuštaju.

* Napetost gornjih prsnih mišića će se potpuno očuvati ako vježbu izvršite skraćivanjem

* Ako snizete mane što je moguće niže, mišići će se još više protežu. Ali nije jako niska, postoji opasnost od ozljeda.

* Što je kut klupe veći, to su gornji čvorovi prsnih mišića učitani. Najbolje od svega - 30-45 stupnjeva.

Uzgoj blijesaka na stranama,leži na klupi za nagib - naša sljedeća vježba.

Tehnika izvršenja:

Spuštamo se na klizalište.

Uzimamo dumbbells s običnim hvat i podići ga izravno ispred nas.

Ruke s dumbbells se uzgajaju na strane, tako da bućice su na visini prsa. Ruke lagano savijene na koljena.

Zatim se vraćamo na početnu poziciju.

Sljedeća vježba, jedna od najpopularnijih - stajao je dlakav tegovića.   Detaljno opišite tehniku ​​izvođenja ove vježbe kako bi glavni teret trebao biti na prsima.

Tehnika izvršenja

Polazna pozicija: uspravno stojeći, razmaknute širine ramena. Uzmite bučice u svaku ruku i izvucite. Trebali biste spustiti ramena što je moguće niže.

Udisati i udisati počnite dizati ramena. Na kraju točke amplitude, držite se za 2 točke. Ruke, tijekom kretanja, ostaju ravne. Pokret se provodi samo pomicanjem ramena prema gore i dolje, a ne naprijed i natrag.

Spustite trake i vratite se na početnu poziciju. Ponovite određeni broj puta.

Unatoč svim lakoćama vježbanja, on ima svoje tehničke bodove koji su vrijedni znanja. Oni će vam pomoći da učinkovitije izvršite vježbu.

Savjet

* Ne stavljajte ruke (biceps i podlaktice) u rad savijanjem

Nemojte uzeti ramena natrag na vrh točke

* Podignite ramena što je više moguće, možete dodirnuti uši

* u gornjoj amplitudi, vršite smanjenje vrha

* tijekom vježbe, morate održavati strogo vertikalni položaj tijela
  * dumbbells moraju biti uzdignut s eksplozije, spušten polako i pod kontrolom

Također možete isprobati vježbu - pullover s dumbbell leži dolje.   Možete izvesti i na vodoravnoj i nagnutoj glavi klupa prema dolje. Prilikom izvođenja pullovera s manevarskom ležaljkom na vodoravnoj klupi, teret se odvija u prsni mišići i triceps. Prilikom izvedbe pullovera koji leže na nagnutoj klupi (glava dolje) povećava se amplituda kretanja, tako da glavno opterećenje pada na latissimus mišiće leđa.

Tehnika izvršenja

Položite se na ležaju na nagnutoj ili vodoravnoj klupi i zamolite partnera da vam pruži bučicu

Podignite bućicu i lagano ih savijte u laktove stavljajući ih preko glave

Zatim počnite lagano spuštati teglenicu natrag i iza glave

Važno je znati!

Izvođenje ovih vježbi na prsima ne treba više od jednom u 5-6 dana. Budući da je kompleks vrlo moćan, a mišići trebaju vremena za odmor i oporavak. Interval između treninga mora biti najmanje 72-96 sati. Mišići ne rastu tijekom treninga, ali tijekom odmora. Stoga, neka vaše tijelo ostane tako da ga ne nauditi slučajno!