A komplex testépítő gyakorlat kezdeti szintje

Ma beszélünk a fiatalok képzéséről, de az alábbiakban felsorolt ​​elvek minden korban felhasználhatók. A fő különbség a felnőttek és serdülők foglalkoztatása között a héjak mőködési súlya. Megpróbálunk minél többet mondani a kezdők számára a testépítésről.

A testépítés alapjai a kezdőknek

Minden szülő elsősorban az osztályok kezdetének kérdésével foglalkozik. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fiatalkorú képzés káros lehet az egészségre. Úgy gondolják, hogy az erősítőképesség lelassíthatja egy fiatal test növekedését, és megzavarhatja a szalag-ízületi szerkezet működését.

Ezek azonban csak elméletek és gyakorlati megerősítés, amit nem kaptak. Ha jól megközelíti a képzés folyamatát, akkor a tizenévesek csak hasznot fognak kapni. Először is egy olyan megfelelő képzési programot kell kidolgozni, amely teljes mértékben megfelel a jelenlegi sportolók egyenruháinak. Szorosan figyelmet kell fordítanod a gyakorlás technikájára is.

Inkább aktívan tárgyalták azt a terhet, amelyet egy tizenéves szervezet képes elviselni. Gyakran a serdülők ilyen kevés munkát végeznek a leckében, hogy nem lehet beszélni a haladásról. A tudósok bebizonyították, hogy a fiatal test jól érzékeli a terhelést és gyorsan felépül a képzés után.

A terhelést nem a sportoló életkorától, hanem a képzés és a genetikai adatok szintje alapján kell meghatározni. A tizenévesek sok energiával és magas hormonokkal rendelkeznek, ezeket a tényezőket helyesen kell használni. Gyakran a serdülők nem a folyamatos fáradtság miatt, hanem a haladás hiánya miatt abbahagyják a képzést.

A kezdőknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a mozdulatok végrehajtására, és elég szilárdan dolgozniuk ahhoz, hogy szilárd alapot alkossanak. Az "elég" fogalmával van szó, hogy gyakran felmerülnek a félreértések. Annak érdekében, hogy könnyebben ellenőrizhető legyen az elvégzendő munka mennyisége, a heti teljes terhelés jelzőjét kell használnia.

Természetesen ez további időt igényel, de ugyanakkor szükséges. Ha ismeri a terhelést, akkor megfelelően haladhat. Mint tudják, anélkül, hogy ez nem lesz izomnövekedés. Ezenkívül nyomon követheti és elmaradhat az izmoktól, hogy időben dolgozhasson.

A kezdőknek való képzés tervezésénél ugyanilyen fontos tényező a test helyreállítási ideje. A tinédzserek gyorsan felépülnek, és ezt figyelembe kell venni. Minőségi alap létrehozásához érdemes használni a készletek és ismétlések átlagos számát. Például 4-6 ismétlésből 4-6 ismétléssel elegendő.

Szeretnék külön figyelmet fordítani a teljes guggolás veszélyére. Sok szakértő úgy véli, hogy ez a gyakorlat károsíthatja a térdízületeket. Leggyakrabban ajánlott lemenni a comb párhuzamára a talajra. Azonban, teljes guggolással, a térdízületek éppen ellenkezőleg, fejlődnek és megerősödnek.
Ha lemegy a párhuzamra, akkor a térd a legtöbb terhelést veszi fel, amikor megáll a mozgásban. Ez az, ami veszélyes az ízületekre. Teljes guggolás közben a combizmok aktívan részt vesznek a munkában. Ugyanakkor fontos a guggoló technika követése.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a guggolás során az egész test izmainak állandó feszültségét kell fenntartania. Az is fontos, hogy ne használjuk a pálya legalsó pontján. A technológia fejlesztéséhez nem szükséges használni nagy súlyok.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a kezdő sportolóknak több mint 10 ismétlődésre vonatkozó ajánlásait gyakran hallják a munka súlyának korlátozása érdekében. Természetesen a magas ismétlési edzés segít a munka súlyának csökkentésében. Ugyanakkor az újonnan érkezők jobban fáradtak és egy bizonyos ponton elveszíthetik a mozgás irányítását.

Így simán elmentünk a képzés súlyosságára. A kezdőknek képzésre van szükségük, így az utolsó ismétlés a legnehezebb, de egyidejűleg még több erőt lehet végrehajtani.

Nagyon fontos, hogy az egész test izmai tökéletesen fejlődjenek. Ehhez végre kell hajtania alapvető gyakorlatokahelyett, hogy összpontosítaná a segédeszközökre. A kezdők nagyszerű eredményeket érhetnek el súlyemelő mozgásokkal - a bántalmazással és a nyomással.

Ezek azonban meglehetősen technikailag kihívást jelentő mozgások, és helyettesíthetők a guggolással, a mellkason felemelő súlycsúcsokkal és a padlós nyomással a vízszintes és ferde padokon. Tinédzsereknél nyomja le a préseket, mint egy hajlított pad.

A kezdő sportolóknak meg kell érteniük, hogy ha nagy figyelmet fordít a felsőtestek képzésére, és leggyakrabban előfordul, túlképző állapotba kerülhet. A lábadat is fel kell állítanod, bár sok sportoló nem szereti. Most a beszélgetés még a hivatásos sportolókról szól.

Továbbá meg kell jegyezni, hogy ez az izmok a vállöv fiatal korban legkönnyebben túledzeni. A szervezet nagyobb figyelmet fordít a hát és a láb izmainak kifejlődésére. Ugyanakkor mindenkinek erőteljes karokat és mellkasokat kell pumpálni, ami túlzott képzést eredményez.

A serdülőkorban kerülni kell a könyökcsuklóval járó nagyszámú gyakorlatot. Vigyázzon a mellizmok képzésére is, ha nem tervezed folyamatosan edzeni. Ez nem jár a sérülés kockázatával, mint a könyök esetében. Nagyon nehéz lesz, hogy támogassa a túl fejlett mellkasi izmokat a jövőben. Elég lesz egy hónapos edzés hiánya, és nagy mennyiségű tömegt veszítesz. Visszatérni, akkor nagyon nehéz lesz. Készíts ki a képzési programot a lehető legjobban kiegyensúlyozottan.

További információ a kezdőknek szóló képzés alapelveiről itt:

Üdvözöllek minden kezdőnek és folytatva is! Remélem, hogy ez a történet mindkét csoport számára hasznos lesz. Veled Boris Denis és ez a kiadás a blog extrém fitness. Ma néhány fontos dolgról beszélünk, amelyek nélkül a sikered az edzőteremben  nagy kérdés lesz.

Testépítés vagy testnevelés?

Nemrég utaztam Nizhny Novgorodba és az úton, hogy ne vesztegessek időt, hiába olvastam Turchinsky könyvét, Explosive Philosophy. Egyszerre azt mondom, a benyomás kettős: egyrészt a szerző humora és karizmája lenyűgöző a lélek mélyére. Általában véve biztos vagyok benne, hogy Turchinsky többet tett a testépítés populizációjára, mint bárki más a cserepek szabad terében. Különösen vicces, ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a Dynamite soha nem volt testépítő))))) Másrészről, sok negatív pont derül ki abból a tényből, hogy Turchinsky nem profi testépítő volt. By the way, a könyvében azt igazolja száma plebejus szokások, mint az alkohol és a nikotin (nem ésszerű dolog ez a sportoló), és a legszomorúbb dolog az, hogy megkérdőjelezi a lehetőségét is, hogy állandóan jó karcsúbb formában kocka a hasi területen.

Általában azonban sok hasznos gondolatot hangsúlyoztam magam számára. És az egyik legelső az az elképzelés, hogy a legtöbb ember az edzőteremben érkezik a testmozgásra, de a testépítésre gondol. Érezd ezt a gondolatot! Leginkább a testnevelésben vesz részt, és gondolkodik a testépítésről! Ez egy nagyon fontos pont. Ez a kiindulópont, amely után minden megkezdődik.

A tornateremek és divatos fitneszközpontok abszolút többsége foglalkozik .... egészséggel. Igen, maguk is megmondják neked, igazolva kicsi és nagy bűneiket a pihenő rezsim és a képzési rendszer megsértésével. Nem étkeznek menetrend szerint, évek óta ugyanazzal a súlyokkal edzhetnek, alkoholt isznak, stb. Kihúzták egy csomó idióta mondást: aki nem dohányzik és nem iszik, egészséges lesz. Igen, mindannyian. És ez jó. Úgy gondolom, hogy minden hiányossága szerint ezek az emberek egy módon vagy más módon gyakorolják a testmozgást azon emberek abszolút többségénél, akik egyáltalán nem csinálnak semmit, és lassan megalázóak. Tiszteld és dicsérjétek őket.

A nagy testépítés szabályai.

A hasznos következtetés a következő: bizonyos szabályok tudása és szigorú végrehajtása a testnevelést sportgá alakítja (esetünkben a testépítés). Gondolja át alaposan, mit kell az edzőteremben? Csak egészségügyi vagy atlétikai teljesítmény. E fogalmak között a verejték és a korlátozások halmaza közötti különbség. Szüksége van rá? Készen állsz arra, hogy mentálisan megtagadja a szórakoztató céggel való sétát, hogy elmenjen az edzőterembe. Készen állsz arra, hogy korlátozzod magad az élelmiszerhez, a tudáshoz való járással, stb. Ha készen állsz, és ami a legfontosabb, ha fanatikusan akarod ezt, akkor számos olyan szabályt kell követned, amelyek a fizikai edzésből a sportba egy edzőterembe kapcsolódnak. És most elmondom ezeket a szabályokat. Elmondom neked, hogy sajnálatos módon már nem volt senki, akinek az elején kellett megmondanod, ezért sok dudorral kellett töltenem.

Akik fel akarnak állni izomtömegmeg kell értenie, hogy ez egy nagyon hosszú folyamat. Nem szükséges másolni és egyenlő a szakemberekkel, egyszerre fizették meg a szükséges árat. Mit kell tennie? Nagyon fontos, hogy ne erőltessük az eredményeket a képzés kezdetén.

1. Technikai gyakorlat.

A kezdőknek meg kell érteniük néhány nagyon fontos ötletet. A helyes technika létfontosságú a jövőbeli növekedés szempontjából. Nagyon gyakran, a kezdők megragadják a nagy súlyokat anélkül, hogy megértenék a gyakorlat lényegét. Ennek megfelelően a rossz izomcsoportok működnek és a megfelelő technológia hiánya miatt nincs növekedés. A terhelés koncentrálódik az ízületekre, az ínszalagokra, de nem a működő izomcsoportra. Példa: a hátsó vontatás. Pihenés súlyával, elkezd húzni a bicepszet, a hátán, a szabadságodon .... Ennek eredményeként még a tisztességes súlyok megszerzése után is hátul marad. Az újonc első célja, hogy felkészítse a testet a jövő növekedésére. És mindenekelőtt - elsajátítsák a megfelelő technikát a gyakorlatok elvégzéséhez.

Egy titok van erről. A megfelelő technika elsajátításához meg kell tanulnod, hogyan csökkentheted a szükséges izomcsoportot. Ezt el lehet érni a képzeletbeli gyakorlatok nélkül. Lefekvéskor 5-10 percet tölthet el képzeletbeli présekkel vagy kábelezéssel, hogy érzéseket érezhessen a mellkasban. Egy ilyen állandó gyakorlat nagyon gyorsan lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően csökkenteni a megfelelő izomcsoportokat.

2. Folyamatosan növelje a héjak súlyát.

  A második fontos elgondolást egy korábbi blog-kiadásban vettem figyelembe. Úgy értem a terhelés progresszióját. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy időről időre, a képzéstől a képzésig folyamatosan növelni kell az izmok stresszét, hogy méretük növelésével hozzáigazíthassanak. Stressz lehet más, de most emlékszem csak egy lehetőség - a munka súlya a bárban. Folyamatosan növekszik. A cél az, hogy folyamatosan megpróbálja növelni. Ez a sarokkövek összetevője, amely a fizikai kultúrát sportgá változtatja. Miután megtanulta megtanulni az izmok összehúzódását, előrelépést kell mutatnia !!! De ... csak nem a technológia rovására (első bekezdés)

Például, ma 70 kg-os súlycsíkot szoroztál 10-szer. Tehát a következő edzésen vegyen be egy súlyt 75 kg-ról ... vagy 72,5-re, és hozzon létre egy megközelítést. Van 7 ismétlésed. A naplóban rögzítve. A következő edzés célja 8 vagy 9 ismétlés. Akkor 10 a következő. Ha a 75-t 10-re állítja, ez azt jelenti, hogy 80 kg-ot próbálhat ki. Ugyanígy.

A terhelés progressziójának követése érdekében feltétlenül szükséged lesz egy naplófájlra, amelyben rögzíted minden eredményedet. Ez fontos! Ne emlékezzen, nevezetesen, rögzítse. Ez fegyelmezni fogja Önt, és egyértelmű iránymutatásokat fog adni az eredmények tekintetében.

3. Munka 6-12 ismétlésben.

A harmadik fontos dolog - az izomnövekedés a legjobb 6-12 ismétlésben. Ha kevesebb, mint 6 ismétlést teszel, akkor csak az erő izomzatának minimális növekedésével kell ezt képzelni. Ha több mint 12 ismétlést teszel, akkor az izmos keménységet képzik. A 6-12 ismétlés végrehajtásához speciális energiamegtakarítás szükséges. Ennek eredménye nem csak az izomrostok hipertrófiája, hanem a sejtek energetikai szerkezetének hipertrófiája is - az úgynevezett sarkapszia-hipertrófia. Ennek eredményeként nagyobb izomméret van, mert mindkét hipertrófiát összefoglaljuk.

4. Munka, amikor az izmok pihentek és erősebbé válnak.

A negyedik fontos pont a szuperkompenzáció. Néhány nappal az edzés után az izomcsoport kicsit erősebbé válik. Fontos, hogy a következő előrehaladási képzést végezzük. Nem korábban, és nem később. Az előző blogsorozat után sok kérdést és a legnépszerűbb kérdést kaptam: Honnan tudhatom, hogy megérkezett a szuperkompenzáció?

  Néhányan megkérdezik, hogy van-e elegendő 3 nap pihenő a bicepszeknél, vagy 4 a mellkasért? Srácok, átkozott, senki, kivéve, ha pontosan megválaszolhatja ezeket a kérdéseket, mert több száz tényezőtől függenek: a fitnesseden, a képzés intenzitása, az étkezés és az alvás, a munkád, a stressz stb. d. stb Ezért a dátumokat mindig egyedileg kell meghatározni! Két fő pont van: a kísérlet és a jólét. Módosítsa a pihenés napjait, és nézze meg az eredményt. Az ilyen kísérletek segítségével megtudhatja, hogy pontosan mit kell. Csak Isten tiltsa, ne hallgassa ezeket a "modellszabályokat": két napra van szüksége pihenésre vagy egy-két hétre. Ha mindannyian genetikai klónok lennénk, ugyanolyan életkörülményekkel és ugyanolyan mértékű alkalmassággal, akkor bizonyos mértékig az ilyen szabályok származhatnak. És így ... csak egy kísérlet. A végső cél - a gyakorlatok súlyának növelése.

5. Csak súlyzót és súlyzókat használjon.

Az utolsó előtti tipp a gyakorlatok kiválasztásáról szól. Nem, nafig, szimulátorok. Felejtsd el, hogy az edzőteremben vannak. Csak az ingyenes súlyok lesznek a barátaid az első két évben. régi jó rudak  és súlyzókkal. Csak nagy izomtömeget használnak és sokat adnak. A webhelynek tartalmaznia kell az alapvető alapoktatásokat. És ragaszkodj hozzá.

6. Inni a gyermekek tejét - legyen egészséges.

És az utolsó, hatodik tipp a táplálkozásról szól. Az újonc gyakran nem tudja kitalálni, hogy mit és mennyit kell enni. Mindezek a Kkallorii, a tápanyagok, a fehérjék és az aminosavak úgy tűnik, hogy valamiféle titkos tudománynak csak a kezdeményezettek számára lehet hozzáférni. Tény, hogy mindent egyszerre, nem könnyű. Ezért kezdetben csak egy dolgot fog megváltoztatni az étrendben: 2 liter tejet ad hozzá. Napi két csomag tejet - minden a tiéd lesz. sporttáplálkozás  először. Drink fél liter liter után edzés. Fél liter egy este esti lefekvés előtt. A fennmaradó liter a nap folyamán. Egyáltalán nem nehéz. Reggeliztem, és 1-2 pohár tejzel mostam. Ez több mint 1000 extra kcal, és körülbelül 60 gramm. Extra fehérje minden nap. Minden másról, amit később meg fogunk érteni.

Te veled volt Borisov Denis. Ma volt egy program a kicsiknek. Minden kérdésed kérheti a fórumot. A barátok nem csak egy személyre írnak, egyedül vagyok és nincs 10 titkárnőm, bár én ezt az ötletet kedvelem. Forum, VKontakte csoport kifejezetten a kérdésekre. A YouTube-videócsatornán további videókat is megtekinthet. Köszönöm mindenkinek. Mindenki szabad.

Ma megpróbálom röviden elmagyarázni az izomnövekedéssel kapcsolatos alapelveket. Ha kezdő vagy, akkor a " testépítés kezdőknek„És” alkalmasság kezdőknek  »Érdekes lesz számodra, mert az alapvető tantételek ismerete nélkül az izomnövekedés lehetetlen. Ha kíváncsi, hogyan kell izom gyorsan építeni? Akkor feltétlenül meg kell tanulnod a testépítés alapelveit.

Recovery.

Szeretnék azzal kezdeni, hogy a testépítés vagy a fitness nem csak sport, hanem életmód, mert testépítés éjjel-nappal. Végül is az izomnövekedés az előcsarnokon kívül kezdődik, és edzés közben ellenkezőleg, az izmokat pusztítja el. És ezért még egy álomban is mondhatod, hogy testépítés vagy. Ne felejtsd el, hogy az izmaid növekedéséhez elegendő pihenésre van szükség. A képzés során a mikrotraumák előfordulnak, és miután kezdenek gyógyulni, először a kezdeti szintre, majd a gyógyulásra és az izomnövekedésre.

Terhelés előrehaladása

A terem legtöbb látogatója évek óta foglalkozik a terhekkel, de még mindig nem változik megjelenésében. Miért történik ez? Igen, mert ugyanazzal a munkamagasságokkal dolgoznak. Ha az izmok rendszeresen nem kapnak szokatlan terhelést, akkor nem kell növekedniük. Ne feledje, az izmok túlterhelésre szorulnak, és csak így képes a test folyamatosan alkalmazkodni az új terhelésekhez, és ennek eredményeképpen megkezdődik az erő és a térfogat növekedése. Ez az elv a haladás egyik fő eleme. Még akkor is, ha megtöri az étrendet, és kevesebbet kap a szükséges mennyiségű fehérje az izomnövekedéshez, akkor az erőd minden esetben megnő.

Oktató napló.

A látogatók 90% -át ne vegye be a hallba, ne legyen okosabb, és ne kezdjen el egy nappali naplót tartani, majd idővel ránézni és irigylem a köteteket. Teljes titok gyors növekedés  az izom egy napló, amely folyamatosan az új izomterhelésre kényszeríti Önt. A naplófájlban pontosan meg fogod tudni, hogy milyen súlyt és hány ismétlést kell dolgozni ezen a edzésen, annak a ténynek köszönhetően, hogy felvetted az utolsó edzést. A többség azt gondolja, miért emlékeznék ezekre a krónikákra a fejemben, nos, akkor üdvözöljük 90% -ra.

Gyakorlatokat.

A testépítés minden gyakorlata többféleképpen osztható meg: izomcsoportok  (lábak, mellkas, hát, karok, váll) és más izmok bevonásával ( alap  vagy izolált). Fontos, hogy a kezdőknek csak az alapvető feladatokat kell az első évre szentelniük együtt dolgozhat velük nagy súlyok  és több egérrel dolgoznak egyidejűleg. Az alapgyakorlatok szabad súlyokkal (súlyzókkal vagy súlyzókkal) dolgoznak, de nem szimulátorokban, mert ez egyszerűsíti a munkát.

Az ismétlések száma.

Az 1-es mozgás kezdetétől a befejezésig történő végrehajtása ismétlésnek nevezik. Ha valaha is figyelt egy tehermozgató versenyt, akkor a mozgás csak 1 ismétléssel történik a maximális súly mellett. De a fitness és a testépítéshez 1 ismétlés nem megfelelő, de 6-15 a leginkább. Annak érdekében, hogy megbirkózzunk az előírt ismétlések számával, meg kell választanunk egy olyan súlyt, amely 65-80% -a a maximálisan megengedett súlyának, amelyet egy alkalommal meg tudunk birkózni. Ha 90 kg-ot rázzunk 1 alkalommal, akkor 60-70 kg lesz az optimális munkaméret. Az egymás után pihenés nélküli ismétlések sorát hívják a megközelítésnek. Többet olvashat az ismétlések számáról.

A megközelítések száma.

Minden gyakorlatot bizonyos megközelítésekkel kell végrehajtani, de hányan csinálják? Végül is a terhelés nem elegendő, és túl nagy lehet. Ehhez meg kell kísérelni, hogy megértsük ezt, de az első párban kezdő, anélkül, hogy különösebben zavarná, a 3 munkamódszer optimális lesz. Ha valahol a képzési programban van például egy 3x10-es guggolás, akkor ez azt jelenti, hogy 3 munkamódszert kell elvégeznie, 10 ismétléssel.

Izomkárosodás.

Annak érdekében, hogy az izmokat helyesen töltse be, és ne rágja össze, akkor a megközelítés során muszáj fellépni. A hiba akkor jelentkezik, amikor a helyes technikával már nem tudod megismételni az ismétlést. Ez akkor lehet biztos abban, hogy megfelelően fel van töltve az izmokkal, és növekedni fog. Ha abbahagyja a megközelítést, a kudarc kezdete előtt, és több ismétlést végez, de nem, akkor az izmoknak nem kell növekedniük.

Edzés megosztva.

Korábban a testépítés aranykorában Arnold napjaiban minden edzésre kiképzették az egész testet. A testépítők hatalmas mennyiségű terhelést hajtottak végre, és nem mindenki tudott alkalmazkodni egy ilyen terheléshez. Azok, akik tudtak, nőttek azok, akik nem tudtak túledz. Ráadásul lehetetlen volt egy speciális izomcsoportot felállítani és betölteni, mert és az erő nem volt elég, és a kiképzés több órán át tartott. Mindez az edzést nem eléggé produktívvá tette. Ezért a jövőben ez a tréning váltotta fel az izomcsoportok különböző napokon történő megosztásával kapcsolatos képzést, amelyet megosztottnak neveznek. A standard osztás egy edzés minden második nap, és minden izomcsoportot hetente egyszer képeznek ki.

Teljesítmény.

A táplálkozás legalább 50% -ban kulcsfontosságú a sikerhez, akár testsúlycsökkenés, akár izomgyarapodás esetén, és meg kell változtatnod a régi megjelenést, amire szüksége van a sportunk számára. A megfelelő táplálkozás nem csak a szilárdság és a tömeg előrehaladtával jár, hanem pozitív hatással van egész egészségére is. Röviden, a fitnesz táplálkozás az étrended 5 vagy több étkezésbe való felosztása, az anyagcsere felgyorsítása, és a fehérje mennyiségének 2-2,5 gramm magas szinten kell lennie. proteint 1 kg testtömegre vonatkoztatva. Már írtem az ételt szárításról, a tömeges toborzás időszakáról, a képzés előtt és után, így követheted a kapcsolatokat és megismerheted.

A testépítés vagy a fitness egy univerzális eszköz, amely lehetővé teszi mindenkinek, hogy megkapja, amit akar. Szeretne erõs vagy csak hatalmas, vagy lehet, hogy szerencséje lehet, mint egy tengerészgyalogos vagy súlycsökkenés, vagy talán éppen csak erõs akar lenni, mindent megoldani, a legfontosabb dolog. Nézzük tapasztalt testépítőkSokan félnek ilyen hosszú utat a képzés évében, de még akkor is újak voltak. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük a testépítés elveit, és nem félünk előre haladni, és a testünk képes különböző változásokra, mindenre alkalmazkodik, hogy megfeleljen minden vágynak és szükségnek, a legfontosabb dolog elindítani!

Ez a cikk a kezdőknek szóló testépítésről és a kezdőknek való alkalmasságról szólt, és remélem, hogy valami segített neked, de bárki, aki megtapasztalta, csak frissítette a memóriáját.

  - Ez az időszak, amikor a sportoló jövő fizikumának alapjait lefektetik. Ebben az időszakban először is nem az aktuális eredményekre, hanem a rendszernek a tornaterembe való jövőbeni gyakorlatokra való szisztematikus adaptációjára kell törekedni. Ez az időtartam 2-4 hónapig tart, ami az atléta kezdeti készségétől függ. Ebben a szakaszban a legfontosabb dolog az, hogy megtanulják érezni az izmokat, miközben neuromuszkuláris kapcsolatot alakítanak ki. A neuro-kommunikáció az agy és az izmok közötti kapcsolat, amely lehetővé teszi a célzott izomcsoport használatát a gyakorlatokban. Más szavakkal, a gyakorlatok hatékonysága sokkal magasabb lesz, ha megtanulod érezni a testedet. De annak érdekében, hogy megfelelő megközelítést képzési, szüksége van a tudás. Itt segítünk Önnek!

A testépítés összetett tudomány, és alkalmazzák, és azok, akik komolyan úgy döntöttek, hogy saját testüket csinálják, meg kell tanulniuk a kézművüket, mert az egyetlen eredményt elérni. Természetesen mindenképpen a tudás tapasztalattal fog jönni, de a kísérlet és a hiba útja sokkal hosszabb, mint az, amelyet választottál! A kezdõ testépítõknek elsõ esetben egy edzésnaplóra van szükségük. Ezután önnek kell választania magának, ami segíteni fog abban, hogy elérje a kezdeti feladatokat, amelyekkel Ön most előtted van. A testépítés egy olyan rendszer, amely terhelésből és helyreállításból áll, ezért a megfelelő és megfelelő képzést válasszuk ki. A kezdeti szakaszban nem élvezheti a sport-anatómia ismeretét, az izomtömeg kialakításának folyamatát, az izomrostok típusát, de mindez a jövőben szükséges lesz, ezért alapos ismereteket kell szerezned a képzésedről. Ráadásul ez a tudás segít abban, hogy megválaszolja azt a kérdést, hogy mennyit tudsz.

Gyakorlati napló és terhelés előrehaladása

Nem számít, hogy testépítés az amatőrök számára, testépítés kezdőknek vagy szakembereknek, de ha ezek a tevékenységek célja, akkor szisztematikusnak kell lenniük. Először is, erre szükség van egy edzőnaplóra, amelyben feljegyzi az eredményeit, és megpróbálja legyőzni őket. Így a képzéstől a képzésig előrelépni fog a terhelés, ami miatt előrelépés történik. ha A cél az, hogy izomot építsen akkor meg kell teremteni a feltételeket, hogy ezek az izmok szükségessé váljanak a test számára. Az izomszerkezetek sok erőforrást fogyasztanak, de ahhoz, hogy létrehozhassák őket, a szervezetnek nagyon sok erőfeszítésre van szüksége. Emiatt hozz létre izomszövet  a szervezet csak akkor lesz, ha rendkívül szükséges ehhez. Ha nem növeli meg a munkadarabot a héjakon, akkor a tested nem módosul.

Lehetőség van a terhelés másképp történő előrehaladására, de mivel kezdők számára a testépítésről beszélünk, mi ajánljuk hogy a progresszió fokozásával pontosan megemeljük a munka súlyát. Növelheti a képzés intenzitását, csökkentheti a mozgás sebességét, használhatja más professzionális "gadgetek" használatát, de a lehető legjobb haladást elérni a munkamennyiség növelésével. Először is, amikor eléred a maximális értéket, alkalmazhatod ezeket a módszereket további növekedésre, vagyis megtarthatod az ütőkártyádat a hüvelyeden. Másodszor, a kezdő testépítők még mindig rosszul érzik magukat a testükhöz, így hibákat követhetnek el, amelyek stagnálást és túlképzést eredményeznek. Ha 200 kg-ot raksz a bárpultra, akkor csak ne emelje fel, de igen több megközelítés, vagy a szükséges ismétlések, mindig lehet. Ezért az első évben, amikor még "pamping", "kényszerített ismétlések" nélkül is elmerülhetsz, és mindaz, hogy ez a kezdő sportolók, akik annyira szeretnek játszani.

Az első 2 hónapban, amivel edzhetsz 50-70%    a munkaterhektől függően, csak tökéletes technikával végezzen alapvető gyakorlatokat. Két hónap múlva már megtanulod, hogyan érzed a testedet, így képesek lesznek növelni a súlyokat és megvalósítani a terhelések szinte teljesítését. Még két hónap alatt fokozatosan növelned kell a munka súlyát, és ó, csoda, akkor észre fogod venni, hogy ha az edzőteremben eljutottál, akkor a labdapressz 50 kg-mal, akkor most már akár 60 vagy akár 65 kg-ot is rázhatsz, bár eddig eddig 30 -40kg. Hogyan lehetséges ez?   Nagyon egyszerűen türelmes voltál, és azt tette, amire szüksége volt, és most már jól fejlett neuromuszkuláris kapcsolatod van. Nem lettél "erősebb", de az agy által az izmoknak adott utasítások világosabbá és érthetőbbé váltak, így a hatékonyság és a hatékonyság sokkal nagyobb lett.

képzési program

Az első képzési program nagyon fontos, valószínűleg ez a képzés legfontosabb szakasza. Fontossága két dologban rejlik: először, helyes program segít megindítani a neuromuszkuláris kommunikációt, és előkészíti a testet a tornaterembe való jövőbeli gyakorlatokra, és másodszor egy jól kiválasztott program segít elkerülni a sérüléseket. Javasoljuk, hogy kezdődjön az áramköri képzés, melynek tervét javasoljuk a kezdőknek szóló képzési programunkban. Még mindig túl korai a kezdő testépítők számára, hogy használjanak egy tréninget, vagyis nem ajánlott számukra az izomcsoportok képzésének felbomlása, mivel nem ajánlott több gyakorlatot ugyanazon az izomban elvégezni. Túl sok munkát végez a szervezet egyszerűen nem emészt. Az alapvető gyakorlatokból álló kör alakú képzés azonban a legjobb módja annak, hogy előkészítsék a testet a jövőbeni terhelés előrehaladása érdekében, és az alapvető gyakorlatok a leginkább alkalmasak a neuromuszkuláris kommunikáció javítására.

Ez az első edzésprogram minden sportoló számára tökéletesen alkalmas, de bár kezdetektől kezdve a testépítésről beszélünk, meg kell jegyezni, hogy a jövőben és minél messzebbre van szükséged, annál több személyre szabott képzés osztott. Honlapunkon lehet megtalálni képzési programok  a különböző státuszú emberek számára azonban, ha feliratkozol a hetira hírlevelek   , akkor kap egy teljesen ingyenes online képzési programot, amely figyelembe veszi a korát, a fitness és a genetikai tehetség. Ez az interaktív program több szakaszból áll, amelyek segítségével másfél év alatt haladhat. Nos, mi a teendőnk, egy másik cikkben fogunk beszélni, most nézzük meg, mi a teendő az edzések között.

  Szuperkompenzáció és teljesítmény

A testépítés kezdőknek két fázisra van osztva, amelyekről már rájöttünk. Az első szakaszban az atléta kidolgozza a technikát és felkészíti testét, a második szakaszban a terhelés elkezdődik. Mindkét esetben a helyreállítási mód nagyon fontos, és a táplálkozás kulcsszerepet játszik benne. Az a folyamat, amely a testet a terheléshez igazítja, és amelyet a képzésben részesít, energiát és építőanyagot igényel. Az ilyen erőforrások élelmiszerek. Világosan meg kell határoznia a célját, mert az eredmény attól függ. Gyakran hallja a kezdő testépítőktől, hogy azt mondják, először le akar fogyni, majd súlyt szerezni, vagy fogyni szeretne és izomtömegre válhat. Ezek nem a megfelelő feladatok!

Ha kezdetben fogyni szeretne, majd izomtömeget szerezhet, ez nem ésszerű, de a testsúlycsökkenés és az izomtömeg elérése lehetetlen. Ha csak csökkentette a bőr alatti zsír szintjét, akkor nem tud gyakorolni, egyszerűen egyensúlyba hozhatja étrendjét, vagy menjen fehér diétába. Ha még mindig nemcsak vékony, hanem atlétikus is akar lenni, akkor először muszáj szerezni. Először is, a képzés folyamán csökkenti a testzsír arányát a szervezetben, de nem csökkenti a zsírréteget, hanem az izomtömeg növelésével. Másodszor, az izmok aktív energiafogyasztók, így az izomtömeg növekedése megkönnyíti a súlyvesztést. Harmadszor, ha először fogy, akkor az izomtömeg megszerzése még mindig jobb, mert az új szerves szövetek szintéziséhez több tápanyag és kalória szükséges.

Tehát a kezdők számára a testépítés második szakaszában a sportolónak étrendet kell használnia, hogy izomtömeget szerezzen, ami biztosítja a test számára a szükséges nyomelemeket. De a táplálkozás, bár a gyógyulás lényeges eleme, nem az egyetlen. Fel kell hagynia a rossz szokásokat, aludnia kell legalább napi 8 órát, szisztematizálni és beállítani a módot   hogy az edzés olyan erőteljes legyen, amennyire csak lehetséges. Ezért érdemes edzeni, amikor elérte a szuperkompenzációt. Mi a szuperkompenzáció egy különálló hosszú téma, ezért javasoljuk, hogy olvassa el. Röviden, a szuperkompenzáció olyan pillanat, amikor az izmok egyre nagyobbra és erősebbé válnak. Nem végtelenül tart, ezért nem szabad túl sokáig nyugodni, de jobb, ha pihenni, mint kevesebb Mivel a javítás alatt álló edzés a túlképzés biztos módja.

  Mennyit tudsz szivattyúzni?

Tehát a kezdőknek szóló testépítés csak az első szakasz, amely az alapja, de mégis csak az alapja, és ezért része a képzési folyamatnak. 2-3 év alatt pumpálható. Felejtsd el, hogy "szivattyúzz a nyár előtt"! Ez nem történik meg! A szokatlan utak nem vezetnek összetett feladatokhoz, és kemény munka vezet hozzájuk. A sportos test - ez nehéz feladat. Annak érdekében, hogy tisztességes izomtömeget hozzon létre, a testnek ki kell igazítania az anyagcserét, létre kell hoznia egy vérellátó rendszert, új fehérje-struktúrákat kell szintetizálnia, erősítenie kell az ínszalagokat és sok más dolgot, ami időt és erőforrást igényel. De még egyszer aláhúz , ez nem jelenti azt, hogy különféle képzési módszerekre vagy mágikus tablettákra van szüksége. A képzési módszerek jól ismertek, és a tabletták nem helyettesítik megfelelő táplálkozás. Arra kell összpontosítania, hogy növelje a munkamennyiségeket az edzéstől az edzésig, az üzemmódban és a türelemben!

Összefoglalva találatok A kezdõ testépítõknek elõször meg kell tanulniuk a képzési rendszerük megtervezését, ennek érdekében edzésnaplóra van szüksége. Természetesen nincs testépítő edzésprogram nélkül, de mivel a kezdőknek szól a testépítésről, akkor a programnak megfelelőnek kell lennie. A megfelelően kiválasztott programot ki kell választani, és a szükséges pihenőidőt, valamint az ételt, amint már említettük. Természetesen nem beszéltünk a konkrét helyreállítási időről, hiszen ez az adott képzési programtól függ, ezért a program határozza meg. Csak újra aláhúz hogy a kezdeti szakaszban a fő feladat a neuromuszkuláris kommunikáció javítása, és ehhez a gyakorlatokhoz szükséges ideális technikát kell használni. Ezért javasoljuk az első 2 hónapot, hogy nagyon kicsi testtömegű edzést végezzenek, és csak utána haladjanak tovább a stressz progressziójához és az izomépítéshez.