A mellkasi izmok edzésprogramja férfi súlyzókkal. Hogyan szivattyúzzuk a mellsõ izmokat a súlyzókkal: alapiskola edzés

Kiváló pectorals sokféleképpen hozható létre. Használhat bárpaszokat vagy súlyzókat. Mindkét kagylónak számos előnye van, de a súlyzóknak még egy súlyuk van - a mozgás amplitúdójának növekedése. Ezért ebben a cikkben megpróbáljuk megválaszolni azt a kérdést, hogy hogyan szivattyúzzuk a mellsõ izmokat a súlyzókkal?

Mi a titkok a súlyzók?

Amikor egy súlyzó mellizmok leggyakrabban nem végez, és ez nem a lövedék, és hogy az emberek nagy többsége, akik ellátogatnak torna, csak nem tudom, hogyan kell használni, hogy az izmok megfelelő, és az eredmény ugyanaz. A mellizmok nem kapják meg a megfelelő terhelést, ami azt jelenti, hogy növekedésük minimális. Ha ön használ súlyzók sokkal könnyebb kifejezetten összpontosítson a folyamat pumpálja a csecsemők, ezért a hatás a hát és a lábak gyakorlatilag megszűnt, ami további ösztönzést a legnagyobb növekedést.

Ezen túlmenően, a súlyzó hatással van az izmok stabilizátorok, amely erősíti a mellizom, és lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt. A pecsétek szivattyúzásának leghatékonyabb módja a súlyzó és a súlyzó váltása. Például ha körülbelül hat hónap arattak semmi, de bárokban, akkor előbb-utóbb eljön az idő, amikor a dolgozó tömeg egyszerűen megszűnik növekedni, ami azt jelenti, hogy a már kis izom növekedés leáll, ebben az esetben azt kell érteni, hogy eljött az idő, hogy valami majd változtasd. És mi van, ha megváltoztatod a sávot a súlyzókra?

A súlyzók segítségével pontosabban tud dolgozni a mellizomban. Ezen felül, akkor könnyen változtatni a terhelési szög, csak változó kezét néhány centiméterrel felfelé vagy lefelé a pole, egy ilyen trükk nem fog működni, meg kell változtatni a padra. Emellett a súlyzók sokféle változatot hoznak a mell gyakorlása során. Mert, ha megnyom egy bárban, akkor, hogy legfeljebb 5 nehéz megközelítés, amely után a kezét kimerülnek, és az ápolási működhet újra, de fáradt tricepsz nem teszi lehetővé, hogy csináld. A súlyzókkal a kezek kis szerepet játszanak, de az ápolónők száz százalékkal járnak.

Hogyan szivattyúzzuk a mellsős izmokat súlyzókkal - 5 gyakorlatot

Ha egy súlyzónába megy, akkor a legegyszerűbb és leghatékonyabb edzéssel kell kezdenie - a súlyzók pados nyomását. Általánosságban elmondható, hogy a súlyzókkal végzett első gyakorlatok műszakilag nagyon nehéznek tűnhetnek, mivel a bárral ellentétben külön kell lemérnie egymást. Nagyon fontos, hogy mindkét kézzel egyenlő erőfeszítéseket tegyünk.

A súlyzók sajtója fekszik.Ez a gyakorlat részben ellazítja a terhelést a tricepszektől és átviszi a mellizmokba. A legfontosabb dolog annak biztosítása, hogy a vállak és az alkarok merőlegesek legyenek.

A súlyzó fekszik.   Ez egy hatékony gyakorlat, mivel lehetővé teszi a célzott izom nyújását, mivel az ismert, a legjobb izomnövekedés az izom először eltömődött és azt követően megnyúlik. A bárral ez a hatás nehéz elérni, de a súlyzók könnyűek.

Pulóver.   Segít a mellek szivattyúzásában, mivel befolyásolja a mellizmok legszélesebb részeit, ami lehetővé teszi a gyorsabb izomnövekedést.

Nyomja meg a súlyzókat egy lejtős padon, pozitív lejtéssel.Kiváló gyakorlat a felső mellkas munkavégzéséhez. Gondoskodni kell arról, hogy a prések szigorúan felfelé legyenek, és a könyök elválik.

Nyomja meg a súlyzók negatív lejtőn.Ez a gyakorlat magában foglalja az alsó mellkasi izmokat és a szokásos próbapad bonyolultabb változata. A mellek jobban ki vannak dolgozva a testmozgás komplikációjával és a nagyobb erőfeszítéssel.

következtetés

Hogyan szivattyúzni egy mell dudorokkal? Nagyon egyszerű. Természetesen néhány súlyzót nem lehet lemondani. Mint fentebb említettük. A mellsõ izmok edzésének legjobb módja a súlyzók és a súlyzók váltakozása. Amint úgy érzi, hogy a munkamérleg növekedésének hiánya van, akkor a munkaprogramban szerepeljen egy súlyzó. Amint a munka súlya nő, a mellek növekedni kezdenek. Sok szerencsét!

A tükörben a mellszoborban nem a frusztrált érzések, de örömmel és büszkeséggel minden korban szükség van rá.

Kontraszt zuhanyzók, kozmetikumok és különleges eljárások, a megfelelő táplálkozás szükségszerűen kombinálható a fizikai erőfeszítéssel. De melyik? Ne siessen, hogy 100 vizsgálatot végezhessen az interneten - csak olvassa végig ezt a cikket, amelyben a hét legjobb gyakorlatot a lányok mellén lévő súlyzókkal fogjuk megvizsgálni.

A mellizom izomcsoport két izomból áll, amelyek viszont szálak csoportjaiból (hosszú izomsejtek) vannak osztva. Funkciójuk az, hogy kézbe hozzuk és részt vegyenek a légzés folyamatában.

Ezek közül a legnagyobb a nagy mellizom, amely közvetlenül az emlőmirigy alatt helyezkedik el, és rendszeres vizsgálattal hozzájárul a tonus növekedéséhez és fenntartásához. Három rostcsoportból áll:   szuvasodrák, sztornokosztális, hasi.

A kicsi mellizom a bordák alatt található nagy, a rostokból - a második, a harmadik és a negyedik bordák -.

Meg kell jegyeznünk, hogy a funkcionálisan elágazó izmok izomtolók, ezért hatékony kidolgozásuknak céljuk a súlyok visszaszorítása önmagától, előre.

A 7 legfontosabb gyakorlathoz súlyzókkal a női mellszobor szépsége

Tehát felkínáltuk a figyelmet 7 tesztelt gyakorlatok közül, amelyek súlyzókkal rendelkeznek a nők számára.

1. Nyomja meg vízszintes padon fekve

A terhelést hangsúlyozza a mellkas nagy mellkasi és deltoid izmainak alsó része, a bicepsz és a tricepsz, valamint a vállak, az ujjak és a tenyér izmai.

1. A padon fekszik, a lábak a padlón fekszenek az oldalán, a derék a természetes vályúban, a karok a könyökhöz egy vonalat alkotnak a vállával, a könyökből - az alkar a súlyzókkal felemelkedik 90 fokkal. A váló könyöknek a mellkas szintje, a súlyzók között kell lennie. Mély lélegzet.
2. Kilégzéskor - nyomja a súlyos súlyzókat a jobb oldali helyszínen a jobb kezekben, egy pillanatra késleltesse, és visszahúzza a kezét.

A végrehajtás során fellépő hibák elkerülése érdekében:

• emelje fel a súlyzókat párhuzamosan (ne csússzon egymáson a csúcsponton, vagy ne térjen el egymástól);
• szorítsuk meg a terhet a mellizomokkal, és ne az egész testtel vagy csak a kezekkel;
• ne szünetet tartson a megközelítés során;
• ne emelje fel azt a súlyt, amelyet nem tud kezelni;
• ne változtassa meg a lábak és a gerinc helyzetét.

A mellső izmok maximális nyújthatósága és feszültsége a gyakorlat során akkor következik be, amikor a kezek a következő emelkedés kezdetén vannak.

következik   3-4 készlet 10-12 push-up   2 perc alatt megszakadt a megközelítések között.

2. Nyomja meg a lejtős padot (pozitív szögben)

A nagy mellkasi (belső és felső részek), a kis mellizomok, a deltoid és a csőr alakú humeralis, az elülső fogazott bordák és a bicepszek kidolgozása folyik.

A végrehajtás technikája, a légzés, a megközelítések és az ismétlések száma, a megközelítések közötti szünet - mindent, mint a vízszintes padon a súlyzók sajtójában.

Funkció! A tábla tipikus lejtése az edzőteremben 45 fok. De ilyen hajlama miatt a mellkas izmainak terhelése gyengül a vállizmok újraelosztása miatt. Más szavakkal, annál nagyobb a dőlésszög, annál kevésbé a mellkasi izmok szerepelnek a munkában. A mellizmok mély vizsgálatához a tábla hajlásszögének 20-30 ° -nak kell lennie.

3. Fej le (negatív szögben)

A cél a gyakorlat - felemeli a mellizmok a nők, a felkar és a váll csőr, recés élek, trapéz alakú lapátok és a tricepsz.

1. Feküdt egy padon megdöntött 30-40gradusov alatti vízszintes szára sebet speciális görgők, vissza - egy természetes medence, kezek a súlyzókkal feltámadnak, ecsettel ujjaival fogja meg a súlyzó van.
2. Mély lélegzet - csökkentse a súlyzókat a legalacsonyabb pont az oldalán a mellkas, a hajlítás a könyök - úgy néznek ki részét. Kilégzés - az új nő, maximális terhelés, az amplitúdó a felvonó szélesnek kell lennie a tetején pont a súlyzó meg kell állapítani az „L” betű és majdnem érintkeznek egymással.

Ne engedje hosszabb légzést   és teljes mély kilégzést végezzen, hogy ne növelje a hasi és intrathoracikus nyomást. A felesleges véráramlás megelőzése érdekében a megközelítések vertikális helyzetbe kerülnek.

Az ismétlések száma 6-8, megközelítések - 3.

4. Hammerprés

A terhelést hangsúlyozza a nagy mellizom hasi szálak, amelyek az emlőmirigy alatt helyezkednek el.

1. A padra fekszik, nyomja meg a könyökeken hajlított karokat az oldalán levő testhez, a súlyzókkal ellátott kefék ujjai egymás felé irányulnak   (semleges, vagy kalapács markolat) - a kiindulási helyzet.
2. A kilégzés rendbe, mielőtt a kezét, hogy súlyzó arra szemmagasságban, a levegőt - vissza.

Ismételje meg 7-9 alkalommal 4 készletet.

A gyakorlást nem csak vízszintes padon lehet végezni, hanem különböző hajlásszögek is. Minél magasabb a szög, annál kisebb a terhek a mellkason és így tovább - a vállakon.

5. Az elrendezés a vízszintes padon

Kiváló gyakorlása súlyzókkal a mellkasi szorításhoz. A terhelés nagytömegű a nagy mellizomban, a bordák és a vállak izmai kapcsolódnak a munkához. Ez a mozgás kiváló.

1. Fekvő vissza a padon (vízszintes vagy magassági a 30-40 fok) karok súlyzókkal enyhén behajlított könyökkel és emelte felfelé súlyzók kefe egymás felé irányított.
2. Inspiráción lassan emelje fel a karját az oldalára - az alsó ponton éreznie kell a mellizmok nyújtását,   de nem fáj. Tartsa meg a kezét néhány pillanatig az alsó ponton, a kilégzéskor, és kezdjen új emelkedést.

Csinálj 4 készletet 12 ismétléssel.

6. A lejtős padra történő rögzítés

Nagy pectoralis, deltoid, biceps és triceps karok, csukló flexorok működnek.

A kivitelezés technikája és a kivégzések száma - mint a vízszintes padon történő huzalozás.

A megvalósítás egyik jellemzője a terhelés újbóli elosztása a padszögtől függően. Minél magasabban emelkedik, annál alacsonyabb a mellizom izom a terhelés stresszét. Az optimális szög 30-45 fok.

7. Pulóver (fekvő egy súlyzóval)

Loaded izmok az egész felső része a test - pectoralis major és latissimus vissza, nem működik, a vállak, a borda és a kar izmait (különösen tricepsz). Ez a gyakorlat a mellizomokhoz hozzájárul a membrán és a mellkas egészének kiterjesztéséhez. Végzett egy vízszintes (mentén vagy át) vagy egy lejtős pad, fekve a labdát a fitball.

1. Feküdj a hátadra, a többi a lába a padlón, két enyhén behajlított könyök, kézzel fogja a súlyzó nyakát úgy, hogy átmegy a két hüvelykujj, a palacsinta, ahogy feküdt a kezét, és a nyak és az alsó palacsinta lógott. Emelje fel a kezét előtted a fejszemek szemében, nézze meg a súlyzót.
2. Inspiráción lassan vegye le a kezét a súlyzóról a fejed mögött. A medence nem megy fel a kezek után,   a könyökhajlás szöge nem növekszik, úgy érzi, hogy az izmok nyújtódnak. Az alsó ponton - egy második szünet, és kilégzéskor - ismét a kezek a fej mögül haladnak.

A megközelítés 8-12 reprodukciót tartalmaz, 3-4. A súlyzó súlyzók 3-4 kg-tól 10 kg-ig terjedhetnek, az előkészítés szintjétől függően.

Tehát megtanultad, hogyan húzza meg a mellkasát súlyzókkal. A súlyzók, a testépítők, a súlyzók, a speciális mandzsetták súlyként is használhatók. A pectoral izom edzésére segítséget és segédeszközöket - golyókat (szokásos és fitball, gumihevederek stb.) Fognak segíteni. A teljesítménykomplexumnak tartalmaznia kell   Kézek préselése, hígítása és visszahúzása, vagy könnyített és.

Végrehajtása maximális hatást fejt ki, és nem okoz kellemetlenséget a szervezet számára, ha több egyszerű szabályt követ:

1. A gyakorlatok szabályossága és váltakozása komplex.   A kezdők hetente kétszer elkezdhetik óráikat - a szervezetnek szüksége van az időre a gyógyuláshoz. A komplex megosztottságot egyenlően gyakoroljuk, és ezt a két osztályt elosztjuk. Amikor erősebbé válsz, kezdd el gyakorolni 3-szor, osztd el a komplexet háromra, de adj hozzá egy megközelítést minden gyakorlathoz.
2. Különböző zónák kialakítása. Ne csak a mellkasra gyakorolt ​​gyakorlatokra koncentrálj, mert ez csak egy gyönyörű és erős testrész. Készítsd el a képzési programot - ne felejtsd el a sajtót, karokat és vállakat, hátat, lábakat és feneket.
3. Felmelegedés és csípés.   A képzés hatékonyságának jóval magasabb lesz, és a sérülés veszélye - kevesebb, ha ne felejtsük el az aranyszabály minden osztály - 5-10 perces bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat edzés előtt és rövid komplex nyújtás után.
4. A képzés ideje.   Megfelelőnek kell lennie az Ön számára. De az optimális az este - a szokásos napi terhelés után az izmok érzékenysége sérülésekre csökken.
5. Kényelmes ruhák és cipők.   Bármilyen erőkifejtés nem csak az izmok, hanem az ínszalagok, csontok, ízületek, bőr számára is terhelés. Megfelelő és kényelmes ruha segít elkerülni a kényelmetlenséget. Vigyázzon a sport melltartóra is - nyújt melltartót, és nem engedi, hogy az ínszalag készüléke az aktív vibrációktól nyúljon.

A test bármely részének súlyos vizsgálata nem csak aerobic, hanem terhelést igényel. Egyfajta terheket választanak, sokan inkább súlyzók. Nem meglepő, mert a súlyzóknak számos előnye van:

• Kényelem és elérhetőség.   Ezek megvásárolhatók, és súlyos pénzügyi költségek nélkül, a szupermarket minden üzletében vagy részlegében, ahol sporteszközöket adnak el. Nem igényelnek különleges tárolási feltételeket, és minimális helyet foglalnak el.
• Hosszú élettartam és egyszerű használat.   Miután megvásárolta őket, gyakorolhatja velük egész életét.
• Sokoldalúságát.   A súlyzókkal végzett gyakorlatok sok energiarendszerben szerepelnek. Univerzálisak az izomcsoportok kidolgozására, míg a szimulátorok általában 2-3 csoportra vonatkoznak.

Nem a hiú félelmekhez

Sok nő fél a súlyzós edzés, horror képek gipermuskulistyh nők néhány magazin a testépítés és attól tartva, hogy olyan lesz, mint nekik. Ne aggódj, ez nem fog megtörténni.

Ezek a lányok - az egyik, általuk szentelték életüket ez a sportág, minden nap hosszú órákat az edzőteremben dolgozó súlyos súlyozás, hogy különleges kiegészítőket betartják a szigorú szabályozás, részt vesz a rangos versenyeken képeznek maguk irányítása alatt tapasztalt oktatók. Céljuk a magas szakmai eredmények. Azonban még ebben az esetben is lehetséges, ha szükséges.

A cél teljesen más, más és terhelés. Másrészt, rendszeresen részt vesz a hazai vagy az edzőteremben, akkor kap egy vonzó mell, lapos testtartás, kihúzta magát, és egy magabiztos járás.

Ismerje meg, hogyan kell gyorsan felszivattyúzni a mellkasát, edzéstechnikával csak súlyzókkal, sok ismétlődő üzemmódban.

Ebben az esetben kiemelkedő eredményeket érhetünk el súlyzókkal. Azok az okok, amelyekért a sportolók csak súlyzókat használnak, sokat lehet. Ha az osztályokat otthon tartják, a legtöbb esetben a sporteszközök választéka korlátozott és a súlyzók a leggyakoribbak. Egyetértek azzal, hogy gyakran nem lehet találkozni olyan emberekkel, akiknek van egy bárjuk otthon, nem is beszélve a szimulátorokról.

Néha egy bárpult segítségével nem érzed a mellkasi izmokat. Ez leggyakrabban a technika hiánya vagy a mell, delták és tricepszek fejlődésének szignifikáns különbsége. Ha erősebb vállheveder és tricepsz van, ezek az izmok elvesznek néhány terhet a mellizmokból. Ebben a helyzetben érdemes használni súlyzók.

Bár ez furcsának tűnhet, de néhány sportoló nem szereti a súlyzót. Ebben a helyzetben a férfiak mellsõ izmainak súlyzókkal végzett gyakorlása is kiváló megoldás lehet. Ha bármilyen izomcsoport fejlődik rosszul, akkor ne aggódjon, de kísérletezzen. A testépítésben nincsenek aprók, és mindent meg kell próbálnod.

Az emlő izmainak képzése a súlyzókkal

A mellek nagy izomcsoportot jelentenek, és ez magában foglalja a tréning néhány jellemzőjének jelenlétét. A siker érdekében keményen kell dolgoznia nagy intenzitással. Próbálja meg az edzésprogramban a lehető legegyszerűbben használni az alapvető mozgásokat, kis számú ismétlődést végrehajtani nagy súlyokkal. Szintén szükséges hosszú szünetet tartani azok között a készletek között, amelyeket az izmok sikerült helyreállítani.

A mellkas valójában két nagy izomból áll, amelyek alatt kicsiak találhatók. Így a megjelenésükre gyakorolt ​​legfontosabb hatást a nagy mellizmok biztosítják. Meg kell jegyeznünk, hogy ez a csoport egyedülálló szerkezettel rendelkezik, mivel az izmok a vállöv csontjaihoz kapcsolódnak. Ez viszont lehetővé teszi, hogy hatékonyan terhelje a mellkas minden izomzatát különféle terjedések és prések segítségével.

Sok profi testépítő biztos abban, hogy a mellsősúlyú súlyzókkal végzett gyakorlatok során az embernek különös figyelmet kell fordítania a csoport felső osztályának képzésére.

Az izomcsoport méretei közvetlenül befolyásolják a képzések gyakoriságát. Öt-hat naponta szükség van a mellre. Nem kell új leckét tartani addig, amíg az izmok teljesen vissza nem állnak. Emlékezzen arra is, hogy az osztályok között három-négy napig pihenni kell.

Minden izom csak a pihenés alatt, és nem a képzés során tud növekedni. A testnek időre van szüksége az izomszövetek károsodásának helyreállítására, melyeket az ülés során alkalmaztak, valamint további fehérjeösszetevőket szintetizálnak, amelyek száma meghaladja a helyreállításhoz szükséges mennyiséget. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik, és éppen az izomszövetek növekedése.

Ha az izmok három napnál rövidebb ideig maradnak, akkor a szuperkompenzációs folyamat nem fejeződik be, és a tanulmányai nem lesznek olyan hatékonyak, mint szeretnénk. Azt is tájékoztatni fogjuk, hogy a készletek közötti szünetek időtartama 3-5 percet vesz igénybe. Ez az idő elegendő lesz ahhoz, hogy az izomszövet energia tartalékát teljesen felújítsák.

Meg kell értened, hogy minden izomcsoportot ki kell fejlesztened. Ha a hátad gyengébb, mint a mellkasod, akkor a lehajlásod elkezdődik. Ez nyilvánvalóan nem javítja a megjelenését.

A mellsős izmok edzésének előnyei súlyzókkal

A súlyzók kiváló sporteszközök, és számos előnye van. Fel lehet használni váltakozva, és ez lehetővé teszi, hogy kijavítsa az egyensúlyhiányt az izmok fejlesztésében, arra kényszerítve őket, hogy működjenek egymással. Ezen kagylóknak köszönhetően megnövelheti az amplitúdót, miközben gyakorlatokat végez a férfi mellkasi súlyzókkal.

Ennek eredményeként az izmok jobban feszülnek és terhelik. A súlyzókkal végzett munka nagyon hasonlít a súlyzóképzéshez, de biztosítani kell, hogy szigorúan mozogjanak a függőleges síkban, és ne engedjék őket kapcsolatba lépni velük. Továbbá ne kösse ki teljesen a könyökcsuklókat az állandó izomfeszültség fenntartásához.

A javasolt komplex gyakorlatok mancsok a mellizomzat egy férfi, azt javasoljuk, hogy végezzen kétszer egy héten. Egy leckében a felső mellkason kell dolgozni, a következő pedig az alsó és középső vonalat kell képeznie. A lecke időtartama nem haladhatja meg az egy órát. Emlékezzünk arra is, hogy ennek az izomcsoportnak három osztályba való besorolása feltételes, már megjegyeztük, hogy a csoport két nagy izomból áll.

Hogyan kell enni, amikor egy férfi melleket képez?

Nagyjából nem számít, milyen izmokat edz, és a táplálkozási szabályok megegyeznek. Meg kell fogyasztania egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjetartalmat.

1. Szénhidrátok.   Ez a tápanyag a fő energiaforrás. Valószínűleg tudja, hogy kétféle szénhidrát létezik: lassú és gyors. Az étrendedben a fő hangsúly a lassú lenni kell. Ez teljes mértékben biztosítja a szervezetnek a szükséges mennyiségű energiát, és nem nyeri meg a zsírt. A szénhidrátok gabonafélékben, zöldségekben, zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban találhatók.
2. Fehérje vegyületek.   A tápanyag napi sebességéről tudnia kell, ahogy azt mindenhol mondják. Annak érdekében, hogy a szervezet minden fontos aminot tartalmazzon, előnyben kell részesíteni az állati eredetű termékeket. Emlékezz rá továbbá, hogy nagyon hasznos lesz a sport használata.
3. Zsírok.   Fontosak a szervezet számára, és számos különböző biokémiai folyamatban használják őket. Például a tesztoszteron a zsírból szellőződik. Ebben az esetben ki kell zárni az étrendből származó telített zsírokat. Egyél növényi olajokat és halolajokat. Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a szervezet számára előnyösek.

Gyakorlatok súlyzókkal a mellizomokhoz

Most beszélünk a leghatékonyabb gyakorlatokról súlyzókkal a mellizmok számára egy olyan ember számára, aki egy előcsarnokban vagy otthon végezhet.

Bench a lejtős padon

Ez a mozgás tökéletesen működik a mellizmok felső részében, és magában foglalja a tricepszeket és az elülső deltákat is. Ha a kagylókat egyenes tapadással veszi, akkor jelentősen növelheti az izmok nyújtását. A lefelé irányuló mozgás során azt javasoljuk, hogy a könyökcsuklókat maximálisan hígítsa, és a lehető legkevesebbre csökkenti a kezét. A padló lejtése 30 és 45 fok közötti legyen. A szög további növelésével a delta aktívabb lesz a munkában.

Dumbbell előkészítés egy ferde padon

Egy másik mozgalom a felső mellkasi izmok erősítésére irányult. Végrehajtásakor egyenes vagy semleges fogást használhat. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében ne csökkentse a kezét a mellkas szintje alatt. A pad optimális szöge hasonló az előző mozgáshoz.

Nyomja a súlyzók egy vízszintes padon

Ez a mozgás, amelyet a bárral játszanak, nagyon népszerű a sportolók körében. Súlyzók használata esetén jelentősen megnövelheti az amplitúdót, és ennek következtében az izmok terhelését. Javasoljuk, hogy ne állítsa teljesen a kezét, hogy az izmok mindig terhelés alatt legyenek.

Súlyzókészülék előkészítése vízszintes padon

Eltérően az elrendezéstől a hajlított padon, ebben az esetben a mellkas izmainak középső része aktívan részt vesz a munkában.

Pulóver a súlyzóval

A padon fekvő pozícióban mindkét kezével át kell venni a súlyzót, és fel kell emelni a mellkasra. Ezután engedje le a héjat a lehető legkisebbre a fej fölött.

Ez az alapvető gyakorlatok a súlyzó izmokkal az ember számára, aki segít elérni a célokat. Ha korábban nem használtál súlyzókkal a mellizmok edzésére, akkor miután bevezetted ezeket a mozgásokat a programodba, láthatod, mennyire hatékonyak.

Lásd a mellimusz edzésprogramot ebben a videóban:

Hogyan szivattyúzzuk a mellizmokat   súlyzók? Ezt a kérdést nemcsak a testépítők kezdetével, hanem a fejlett sportolók, mind a férfiak, mind a nők kérik. Számos hatékony gyakorlat segít a kívánt eredmények elérésében. Csak rendszeresen kell gyakorolni, megfelelnie kell a megfelelő táplálkozásnak, és akkor sikeres lesz.

Első lépések

Először is, szükség van egy súlyzósúly-súlycsoportra, valamint egy székletre vagy egy táblára, amely a nyomások elvégzésére szolgál. Ha nem tudja, hogyan szivattyúzza a ház mellkasát,   szívesen segítünk Önnek tanácsokkal és ajánlásokkal. Gyorsan használhatod a rögtönzött eszközöket az edzésedhez. Például, súlyzók lehet helyettesíteni sűrű szövetből készült és homokkal töltött zsákokkal.

A kezdőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a terhelés növelése nélkül nem kapja meg a kívánt eredményt. Nagyon jó, ha otthon dolgozhatsz, de a maximális edzéshatás az edzőteremben lesz. Ott tudsz konzultálni az oktatóval és megtanulsz sok új információt.

Sajnos nem minden nő a természetben csodálatos erőket adott. Egy gyönyörű mell álmodozása? Akkor sportolni kell. A mellműtétek segítenek növelni a mellet. Nem tudom, hogyan kell pumpálni a súlyzókat a súlyzókkal? Ezután olvassa el ezt a cikket. Biztosan sok hasznos javaslatot talál magának.

Hogyan szivattyúzzuk a mellsõ izmokat a súlyzókkal?

Ha még soha nem csináltál sportot, akkor először szabad súlyokkal dolgozz. A velük való képzés hatása különbözik a szimulátorokkal végzett munka eredményétől. Az a tény, hogy a súlyzók segítségével több izomcsoportot is ki tud dolgozni. A szimulátorok külön-külön dolgoznak minden egyes izomban. A súlyzókkal való edzés fő előnye, hogy otthon teheti. Annak érdekében, hogy érdekesebbé tegye a tevékenységet, cserélje ki a szokásos padot egy fitballnal.

A titok, hogyan kell pumpálni a súlyzókat a súlyzókkal technikában van. Nem kell nagy súlyokkal dolgoznia, de tisztában kell lennie a gyakorlatok helyességével.

A kezek hígítása súlyzókkal az oldalakon

Alapvető gyakorlat   felfedezni a mellkas izmainak   a kéz hígítása a súlyzókkal az oldalakon. A gyakorlat elkezdése érdekében üljön egy padra, és vegye fel a súlyzókat. Akkor feküdjön le, és emelje fel őket. Ez a kiindulási helyzet. A karok enyhén meghajlanak a könyöknél, hogy csökkentsék az ízületek terhelését. Ne tartsa súlyzók a fejed fölött, hanem a mellkas fölött kell elhelyezni. A térdek szilárdan a padlón maradnak annak érdekében, hogy a legstabilabb helyzetbe kerüljenek. A kéz belégzését a padlóval párhuzamosan kell hígítani. Vegyünk rövid szünetet, majd emeljük fel a súlyzókat, miközben ugyanazt a pályát mentettük ki. A megközelítés folyamatában a kezeknek kissé hajlítottnak kell lenniük a könyöknél. Ne hagyja, hogy lefelé lazítsa őket. Kerülje a hirtelen mozgásokat. Ez nagyon traumatikus. Ha úgy érzi, hogy az izomzat rezeg. Vegye ki a súlyzók könnyebbé a gyakorlatot. Lehetőség van a mellizmok nagyon gyorsan szivattyúzására, de erre szükség van a technika követésére. Növelje fokozatosan a súlyát.

Nyomja a súlyzókat a mellkasodon

Üljön a fitball vagy edzőpadra. Vegyünk egy három kg súlyú súlyzót. A lábát a pad mindkét oldalára terítse, térdre merőlegesen hajlik. Óvatosan feküdt a hátadon. Most próbáld meg kinyújtani a karodat előtted, és tartsd az egyik sort. Lassan hígítsa a könyökét és a súlyzót a lehető legközelebb a mellkashoz. Ha feszültséget érez, nyugodjon meg róla, hogy megfelelően végzi a gyakorlatot.

Gyõzõdjön meg arról, hogy a szõrök teljesen benyomódtak a padra vagy a fitballra. Távolítsuk el a deréktáji eltérést. A kézfejet lassan kiegyenesíteni kell, hogy maximálisan érzitek az izmokat. Határozottan nyomja le a lábát a padlóra. A maximális eredmény elérése érdekében minden nap 8-10 ismétlést kell végrehajtania. A többi pont pontosan egy perc. Ha az edzőteremben tartózkodik, kapcsolja be a súlyzót az edzés során. Hidd el nekem, az eredmény nem fog sokáig tartani.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony. Szeretne új információkat megtanulni arról, hogyan szivattyúzhatja a ház mellső izmait? Olvassa el a cikk folytatását.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a mellizomokat egy embernek?

A tapasztalt testépítők tanácsot adnak a váltakozó próbapadon a lejtős padra súlyzókkal, pulóverrel és súlyzónyomással. Ez a komplexum nagyon hatásos. Tekintsük az egyes készletek végrehajtásának technikáját.

Állítsa be a padot 15-30 fokosra, hogy a sípszóban nyomja meg a súlyzókat. Fogadja el a kiindulási helyzetet. Legyen feküdjön, pihentesse a lábát a padlón, egyenesítse ki a gerincét és nyomja meg a hát alsó részét. Nem szabad eltérni benne. Vedd fel a súlyzót a padlóról. Emelje fel a könyökét különböző irányokba, majd emelje fel az alkarokat függőlegesen. A súlyzóknak a mellkas felett kell lenniük. Három megközelítés javasolt 15-20 alkalommal. Annak érdekében, hogy bonyolítsa, elvégezze a gyakorlatot egy egyenes fórumon. A lejtőn a felső mellrészen dolgozik. A terhelés növelése előtt megtanulják, hogyan végezzen el magabiztosan kis méretű készleteket.

Ebben a gyakorlatban nem tudsz kézzel lógni. Húzza ki a mellkasát, engedje le a karjait és a vállát, próbálja meg aktiválni a trapézis izomzatát és a csonka izomzatot. Ha a súlyzót a legfelső pont között csökkenteni kell, akkor 15 cm-nek kell maradnia, a súlyzók felemelésekor pedig a kilégzés legalacsonyabb pontján lépjen be. Ez a gyakorlat arra irányul, hogyan szivattyúzzuk a mellsõ izmokat a súlyzókkal. Most beszéljünk egy alternatíváról.

A professzionális edzők azt javasolják, hogy a próbapadot egy sínpadra helyezze közvetlenül a sajtó után egy súlyzóval. Ezek a gyakorlatok a legjobbak a mellizomzat felső részének szivattyúzásához. Győződjön meg róla, hogy a pad dőlésszöge nem haladja meg a 35 fokot. Ellenkező esetben nem tudsz szivattyúzni a deltoid izmokat.

Az utolsó gyakorlat, melynek célja a mellizmok gyors szivattyúzása - pulóver. Ehhez helyezz egy súlyzót a vízszintes padra. Legyen merőlegesen. Csak a vállak legyenek a padon. Állandóan pihentesse lábát a padlón. A fejet a padra kell nyomni. Vegyük a súlyzót és emeljük fel a mellkasra. A kezek egyenesek. Ez a kiindulási helyzet. Ezután lélegezz be és lassan tegye a kezét a fejed mögé. Éreznie kell a mellkas izmainak feszültségét. Ezután simán mozgassa a kezét az eredeti helyére ugyanazon az úton. Ennek a gyakorlatnak számos lehetősége van. Javasoljuk, hogy használja az EZ-sávot. Ha szeretné, akkor két súlyzót egyszerre használhat. Fontos, hogy a tenyér egymás felé nézzen.

A program végrehajtásával gyorsan elérheti a kívánt eredményeket és szivattyúzhatja a mellizomokat egy hétig. A lényeg az, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük.

Milyen más gyakorlatok vannak a mellizomzat szivattyúzására?

Egy nagyon érdekes gyakorlat a súlyzók lenyomata, amely egy hajlékony padon fekszik. A végrehajtás folyamatában megtudhatja, hogyan szivattyúzhatja a felső mellizomizmokat, a deltoid izmokat. A hosszú edzés eredményeként gyönyörű megkönnyebbülés érhető el. A feladat megkezdéséhez vegye be a kiindulási helyzetet. Feküdj le egy lejtős padra fejjel lefelé. Vegyük a súlyzót. Ne hajlítsa meg a csuklóját a megközelítések során, akkor károsíthatja az inakat. Emelje fel a súlyzó fölé a mellkasát anélkül, hogy megérintene volna. Egy általános hiba a kezdőknek, hogy kezüket a fejükön tartják. Ez rossz. Kihúzott karokkal emelje fel a súlyzókat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos tudni nem csak a felső mellizomzat szivattyúzásának technikáját, hanem azt is, hogy miként lehet megfelelően megfigyelni a légzést. A súlyzók egy lejtős padon történő elvégzéséhez ne tartsa sokáig a lélegzetét. Kis késések csak akkor szükségesek, ha felemeli a kezét és csökkenti azokat. Ez nem teszi lehetővé az izmok pihenését. Nagyon fontos stabilizálni a testet, stabil helyzetben tartani. Vegyünk mély lélegzetet a súlyzók felemelésére, és kilégezzük az alsó ponton.

Meg kell jegyezni, hogy a súlyzóknak fel kell lépniük a pályán. Ne tegyen hosszabb szünetet az alsó pontra, hogy pihenjen! Ez annak a ténynek tudható be, hogy nagyobb a vér áramlása a fejhez. Ha követi a megközelítést, győződjön meg róla, hogy feláll és csúszik. Ebben a gyakorlatban a súlyzókat semleges markolattal kell venni. Ez szivattyúzza a nagy mellizmok alsó és felső részét.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A bárban működőképes edzés lehetővé teszi, hogy maximalizálja a mellizomokat. Rendszeresen gyakorolva, akkor kitart a kitartás. A fejlett sportolók súlyozást vagy egyéb súlyokat használhatnak. Naponta hét alkalommal három ismétléssel végrehajtja a szivattyúzást a vízszintes sávon, amilyen gyorsan csak lehetséges. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a képzés hatékonysága az Ön étrendjétől függ. Egyél ennyi fehérjeeledelt, amennyit csak lehet.

Az alsó mellizmok vérzése

A mellkasi gyakorlatokat széles könyökkel, a könyök rögzítésével végezzük. A tricepszeket el kell különíteni a munkából. Ez a legfontosabb titka az alsó mellizmok szivattyúzásának. Próbálja szellemileg lefordítani a figyelmet ott. Ahhoz, hogy nagyobb hatást érjünk el, tudatosan húzzuk meg a mellizomokat, és tegyük őket működésbe.

A gyakorlatok komplexuma

Az alsó rész kidolgozásához használjon egy súlyzó egy egyenes padon. Máris nagyon sok lehetőséget ismer, most itt az ideje, hogy megismerkedj a klasszikusokkal. Fogd a súlyzókat a karodban, húzzátok ki őket, majd engedjétek a mellére. A könyöknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Végezzen el tíz alkalommal, majd lazítson. Ideális esetben négy megközelítést kell végrehajtania.

A lejtős padon a súlyzó elrendezés jól működik az alsó mellizmok esetében is. Szélesen terjedt a keze, majd emelje fel őket. Hagyja, hogy a súlyzók könnyedén érintkezzenek. Végezze el a gyakorlat nyolc alkalommal négy megközelítést.

Most már mindent tudsz arról, hogyan kell szivattyúzni a mellsõ izmokat súlyzókkal. Menjünk az alternatívára.

A képzés hatékonysága

Tehát, amint már említettük, a vízszintes sáv kiváló lehetőséget nyújt arra, hogy komplex módon dolgozzon ki minden mellkasi izomcsoportot. Talán valaki azt hiszi, hogy a vasalással való munka a legjobb eredményt hozza, de a kitartás hatékonyabb a gyakorlatokon a bárban. Ha könnyedén megvalósíthatja a megközelítéseket, mindig megvásárolhatja a sportbolt speciális felszerelését, például súlyozást. A legfontosabb az a vágy, hogy elérjük a célját és a vágyunkat a munkához.

Hogyan kell megfelelően szigorítani?

A rúd húzása egyszerű feladat. Sok végrehajtási lehetőség létezik. Kiválaszthatja, hogy mit szeret a leginkább - visszafogás, egyenes vagy párhuzamos. A legelterjedtebb a közepes, széles és keskeny. Ne feledje, minél szélesebb a kezed a bárban, annál nagyobb a stressz a hátán. A mellkas izmainak szivattyúzásához keskeny markolatot kell használnia.

Ebben a cikkben részletesen leírtuk a gyakorlatokat, amelyeken keresztül a mellkas izmainak szivattyúzása lehetséges. Használja tanácsunkat és elérje a kívánt eredményeket!

A súlyzók használata a képzésben az egyik legjobb módja annak, hogy szivattyúzzuk a mellizomokat. Edzés a súlyzókkal mind az edzőteremben, mind otthon. A mellkason egy sor testmozgás van, különböző súlyzókkal és súlyokkal. Tekintsük a leghatékonyabbat.

Az első gyakorlat, amelyet érdemes megfontolni - felemelve a súlyzó mindkét kezével előtted. Ez magában foglalja a deltoid izmok lábujjait és a mellizomzat felső szakaszát.

A végrehajtás technikája: a markolatot mindkét kezével a fogantyúnak kell megtennie, a lövedék fogantyúja függőleges a padlóhoz. Az emelést egyenesen kézzel végezzük a vállak magasságához.

Ez a gyakorlat is jól megy a súlyzó nyomógombja. Az utolsó gyakorlat teljesen megegyezik a klasszikus próbapaddal, kivéve, hogy a bár helyett súlyzók (két darab) szükségesek.

Ez a gyakorlat a felső mellkas szivattyúzásához szükséges. A deltoid izmok és a tricepszek elülső sugara szintén működik. Mind a ferde, mind a vízszintes padon fekszik.

A végrehajtás technikája

Legyünk egy lejtős padra, egy egyenletes markolattal a mellkas szintjén.

A súlyzók felemeléséhez szigorúan függőlegesen kell felfelé, teljesen kiegyenesített kézzel a könyökben. - Alacsonyabb súlyzókat állítunk be kiindulási helyzetbe egy mellre.

tippek

* Ha egyenletes fogást vesz a súlyzókkal - ez növeli az izmok nyújtását a súlyzók leengedésének pillanatában.

* A mellkas izmainak lehető legnagyobb mértékű betöltéséhez a könyökeket leengedéskor fel kell emelni az oldalakra.

* A felső pectoralis izmok feszültsége teljesen megmarad, ha a gyakorlatot rövidített módban végzi

* Ha a súlyzót a lehető legalacsonyabbra csökkenti, az izmok jobban nyúlnak. De nem nagyon alacsony, sérülésveszély áll fenn.

* Minél magasabb a pad dőlésszöge, annál nagyobbak a mellizmok felső csomói. A legjobb az egészben - 30-45 fok.

Súlyzópántos művelés az oldalakon,fekvő lejtős padon - a következő gyakorlat.

Végrehajtási technika:

Leereszkedünk egy lejtős padra.

Szedjük a súlyzókat egy közönséges markolattal és felemeljük közvetlenül előttünk.

A súlyzókkal rendelkező kezek oldalra vannak tenyésztve, így a súlyzók a mellkas magasságában voltak. A könyök kissé meghajlítva.

Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A következő gyakorlat, az egyik legnépszerűbb - shaggy súlyzók állnak.   Lássuk részletesen a gyakorlat elvégzését, hogy a fő terhelés a mellkason legyen.

A végrehajtás technikája

Kiindulási helyzet: álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól. Vegyünk kézmozdulatokat minden kézben és húzzuk ki. Alacsonyabbra kell csökkentenie a vállát.

Belélegzés és kilégzés kezdi felemelni a vállát. Az amplitúdó végpontján tartsa fel a 2 pontot. A kezek a mozgás során egyenesen maradnak. Mozgás csak a vállak felfelé és lefelé mozgatásával, nem pedig oda-vissza mozgatásával történik.

Engedje vissza a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egy bizonyos számú alkalommal.

Annak ellenére, hogy minden edzést könnyű, technikai pontjait érdemes tudni. Segítenek a gyakorlat hatékonyabb elvégzésében.

tippek

Ne tegye bele a kézbe (bicepsz és alkar) a munkába hajlítással

Ne vegye vissza a vállát a csúcspontra

* Emelje fel a vállat a lehető legmagasabbra, megérintheti a füleket

* a felső amplitúdóban csúcscsökkenést eredményez

* a gyakorlat során a test szigorúan függőleges helyzetét kell fenntartania
  * A súlyzókat fel kell emelni egy robbanással, lassan le kell engedni és ellenőrizni kell

Megpróbálhatja a gyakorlatot is - pulóver egy súlyzó fekvő le.   Mind a vízszintes, mind a ferde padon lefelé haladhat. A vízszintes padon fekvő súlyzókkal végzett pulóverek végrehajtásakor a terhelés a mellizmok és a tricepszek felé halad. Ha a ponyvákat egy lejtős padra (fejjel lefelé) húzzuk, a mozgás amplitúdója nő, úgyhogy a fő terhelés a hátsó lábfejekre esik.

A végrehajtás technikája

Álljon egy olyan helyzetben, amely egy ferde vagy vízszintes padon fekszik, és kérje meg a partnertől, hogy adjon meg egy súlyzót

Vedd fel a súlyzót, és kissé hajlítsa őket a könyökbe, és tedd fel a fejére

Ezután lassan engedje le a súlyzót hátulról és a fej mögött

Fontos tudni!

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a mellkasra, ne legyen több, mint egyszer 5-6 napon belül. Mivel a komplex nagyon erős, és az izmoknak időre van szüksége ahhoz, hogy pihenjen és helyreálljon. A képzések közötti intervallumnak legalább 72-96 óra lehet. Az izmok nem nőnek képzés közben, hanem pihenés közben. Ezért hagyja a testét pihenni, nehogy véletlenül károsítsa!