אימון קבוצת שרירים אחת בשבוע וחצי. אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע

אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע  - תדירות די פופולרי של אימון כוח.

אם צפית תוכניות הכשרה מוקדם יותר, אז, בטוח, מתמודד עם תדירות דומה של אימונים.

זה מתאים לך או לא ... אנחנו נדון בנושא זה עכשיו.

כדי להתחיל, לשקול כמה דוגמאות של אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע ...

מספר תוכנית לדוגמה 1

1. יום שלישי:  החזה התלת-שרירי
2. יום שלישי:  הכתפיים, שרירי הזרוע
3. רביעי:  יום חופש
4. חמישי:  כתפיים
5. יום שישי:  רגליים
6. שבת:  יום חופש
7. יום ראשון:  יום חופש

מספר תוכנית לדוגמה 2

1. יום שלישי:  החזה, התלת ראשי, הכתפיים
2. יום שלישי:  יום חופש
3. רביעי:  רגליים, לחץ
4. חמישי:  יום חופש
5. יום שישי:  גב, שרירי זרוע
6. שבת:  יום חופש
7. יום ראשון:  יום חופש

כפי שאתה יכול לראות, את פיצולים שהוצגו לעיל (וגם חבורה של דומים), כל קבוצה שרירים רכבות במרווחי זמן פעם בשבוע.

פירוש הדבר שכל קבוצת שרירים מתאמנת. פעם אחת במשך 7 ימיםזוהי תדירות נמוכה למדי של אימון כוח.

תכונות של אימון פעם בשבוע

הדבר החשוב ביותר באימונים בתדירות של פעם בשבוע הוא להיות בטוח שאתה אימון קבוצת השרירים אינטנסיבי מספיק, כך שאתה לא יכול לאמן את זה במשך שבוע שלם.

אחד החסרונות העיקריים של סוג זה של אימון היא שאתה לא הרכבת זה 7 ימים. במהלך תקופה זו, הגוף שלך עלול לאבד את התוצאה שהשגת בהפעלת האימון האחרון.

תחשוב על זה. מה קורה אם מפסיקים אימון לזמן מה?

אתה משפיל, התוצאות נעלמות באופן מיידי, ואתה מאבד בהדרגה שריר, כוח והצלחה, אשר השגת.

במידה פחותה, אבל זה יכול לקרות ( ולעתים קרובות קורה) כאשר אתה ממתין שבוע שלם לפני אימון קבוצת השרירים שוב.

אתה יכול להתאמן באינטנסיביות במהלך האימון, אבל אחרי שבוע אתה יכול לאבד את התוצאה שהושגה ולא לקבל שום התקדמות.

אז, על מנת האימונים שלך כדי להצליח פעם בשבוע, כמות האימון (תרגילים, חזרות, מספר קבוצות) חייב להיות אינטנסיבי מספיק כדי התקדמות נמשכת האימון עד האימון, מבלי ללכת מעבר ליכולת שלך להתאושש.

בעיה נוספת עם הכשרה כזו

בעיה גדולה נוספת עם האימון הוא פעם בשבוע - אתה מאבד שבוע שלם. גם למרות עומס גדול למדי ושימור ההתקדמות של האימון.

תחשוב על זה. על ידי אימון קבוצת שרירים פעם בשבוע, אתה מקבל 52 אימונים בשנה עבור כל קבוצת שרירים.

אם התאמנת פעמיים בשבוע, היית מקבל 104 אימונים בשנה.

מה לדעתך יביא לך את התוצאות הטובות ביותר באותו זמן?

ברור, לא?

מה אני מקבל ... גם אם אתה עושה הכל נכון, אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע, לא אכפת לך לבזבז הרבה זמן.

אתה יכול שוב לבוא למסדרון ולהגדיל את ההתקדמות שלך במקום קירור במשך שבוע שלם.

וזה אפילו לא הגיוני לומר כי אין שום דבר מיוחד או קסום באימונים פעם אחת בכל 7 ימים.

זה רק פרק זמן אקראי, שאינו מבוסס על שום דבר. אין כאן יתרונות.

זה רק 7 ימים בשבוע, אז זה די נוח לתזמן אימונים בתדירות של פעם בשבוע.

אז, האם הדרכות עם סדירות אחת לשבוע האופטימלי ביותר?

אני חושב שאתה כבר יודע את התשובה. בכל מקרה, אני אגיד לו ...

אימונים עם תדירות של פעם בשבוע הם לפחות יעיל.

וזה לא רק הדעה שלי. כל מאמן מוסמך, מומחה, אפילו לא משכיל ביותר, אגיד לך את אותו הדבר.

ונחשו מה עוד? זו לא רק דעה ... היא עובדה מוכחת מדעית ואישר על ידי האינדיקטורים בעולם.

כל המחקרים המדעיים מראים כי אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע היא הדרך הפחות יעילה של אימון, ללא קשר למטרות שלך ואת רמת האימון.

זה יכול לעבוד? כמובן האם זה עובד? כן

בכנות, אם אתה עושה הכל נכון, כל אימון יכול להוביל לתוצאות חיוביות, אפילו זה.

עם זאת, השאלה היא לא אם זה עובד או לא. השאלה היא מה עובד טוב יותר  או גרוע יותר.

וכל המחקרים, כל חוות דעת המומחים והניסיון האישי שלי מראים כי הקביעות של אימון פעם בשבוע היא לא האפשרות הטובה ביותר עבור רוב האנשים.

מי יכול להתאמן פעם בשבוע?

אימון כל קבוצת שרירים אחת לשבוע מתאים לקבוצת האנשים הבאה:

• אנשים המשתמשים בסטרואידים
• אנשים עם גנטיקה טובה
• אנשים שמטרתם היא תחזוקה  מסת השריר, ולא את צמיחתו. במקרה זה, אימון פעם בשבוע הוא האפשרות הטובה ביותר.
• ספורטאים מתקדמים המתמחים חלקי גוף ספציפיים או קבוצות שרירים. הם מאלפים קבוצה מסוימת של שרירים, שאר השרירים עובדים פעם בשבוע.

מי לא להתאמן פעם בשבוע?

כפי שאמרתי קודם, אימון פעם בשבוע - לא הפתרון הטוב ביותר עבור רוב האנשים.

אולי גם לך.

עבור ספורטאים מתחילים ואלה שיש להם את המטרה הראשונית שלהם עלייה כוח ופיתוח של צורת שרירים, עדיף להימנע הכשרה קבועה כזו.

כמובן, אימון כזה יוביל גם לתוצאות מסוימות (תוך התחשבות כי אתה עושה הכל נכון). זה חל על מי שמנסה להגדיל את מסת שריר, יבש להיראות טוב יותר. עם זאת, זה לא  את התוצאות הטובות ביותר שאתה יכול להשיג.

מה עם תדירות אחרת של אימון?

שאלה טובה בואו לשקול אימון עם תדירות גבוהה של אימון, ככל שהם מתאימים לך ...

חשוב מאוד לאמן רגליים מכמה סיבות: ראשית, רגליים דקות אינן נראות אסתטיות, הדבר בולט במיוחד כאשר הגוף נשפך, ורגליים כמו גפרורים, ושנית, חוסר העומס על הרגליים מגביל את התפתחות שאר השרירים בגוף . מאז כאשר אימונים הרגליים, יש לנו גל מוחשי של הורמונים אנאבוליים המסייעים לשאר השרירים לגדול ככלל. עכשיו אתה מבין שהם צריכים להתאמן, אבל נשאלת השאלה, איך לאמן אותם? מאמר זה יגיד לך את התרגילים הבסיסיים, אבל אם אתה רוצה לקבל מידע מקצועי יותר מ CCM על הספסל הקש ואת CCM על deadlift, עבור אל הבלוג עבור כוח וכבוד.

רגליים מחולקות לשלוש קבוצות שרירים.

• 1. קוודריפס - שרירי הירכיים (חזית הירך)

  2. Bicep של ירך שריר שריר (משטח האחורי של הירך)

  3.Gollet (קוויאר)

  התרגילים הטובים ביותר עבור הארבע ראשי

  1. סקוואט

  זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח רגליים חזקות. אם אין לך את היכולת לבצע תרגילים אחרים, אז באופן עקרוני, אפילו squats עם משקל טוב יהיה מספיק.

  2. לחיצה על הרגל

  התרגיל השני הוא יעיל, רק כאן יש לנו גב, המאפשר לנו לסיים את הרגליים לאחר squats, ללא מתיש את הגב התחתון. היתרון של תרגיל זה הוא כי ניתן להשתמש בו על ידי אלה שיש להם בעיות גב, בניגוד squats.

  3. Unbending

  התרגיל היחיד המבודד של שריר הארבע. מאפשר לך לסיים את שרירי הארבע עייף בסוף האימון ולתת לו צורה יפה יותר, מפורט.

  שרירי זרוע

  1. דחף רומני

  ההשפעה החזקה ביותר על החלק האחורי של הירך. בתרגיל זה, אתה יכול להשתמש במשקל הגון, התרגיל הזה גם מפתחת את שרירי extensor של הגב.

  2. כיפוף רגליים סימולטור

  תרגיל מבודד עבור שרירי הירך, נעשה היטב לאחר משיכה מת, מאפשר לך לעשות התכווצות שריר שיא, אשר נותן את הפרטים לשרירים.

  תוף

  1. הרמת גרביים עומדים

  תרגיל זה מפתח את שרירי השוקיים, אשר בחוץ, והם מצמידים את העגל הגדול ביותר

  2. הרם על גרביים יושבים

  מפתחת את שריר הבלעדית, אשר פועל תחת gastrocnemius. מאפשר לך לדחוף את העגל, אשר נותן את נפח מרבי של הרגל.

  כמה גישות וחזרות?

  1. בתרגילים בסיסיים אנו עושים 3 סטים של 6-8 חזרות כדי להגדיל את כוח שריר המוני.

  2. בתרגילים מבודדים אנו עושים 4 סטים של 15 חזרות כדי להפוך את השרירים יפה יותר.

  כמה פעמים בשבוע כדי לאמן רגליים?

  מאחר והרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר, יש צורך להכשיר אותה לעיתים רחוקות יותר משרירים אחרים, שכן עבור ההתאוששות שלה וצמיחה זה לוקח הרבה יותר זמן. בזמן שאתה מתחיל ופשוט לומדים את הטכניקה, אתה יכול להתאמן פעמיים בשבוע, אבל ככל שמשקל הנטל עולה, אנחנו הולכים לאימון פעם בשבוע.

  
  

  באיזו תדירות אתה צריך להתאמן כדי לקבל גידול שריר מקסימלי?

  התדירות האופטימלית של אימון היא שאלה מתלבטת.

  יש הסבורים כי לשיפור מתמיד, יש צורך להכשיר את כל הגוף 2-3 פעמים בשבוע, אחרים מאמינים כי דפוס כזה של אימון רק להוביל overtraining. מסובך בעיה זו היא העובדה כי כל מיני אישים הצליחו להסית הרבה שיטות מטורפות ומערכות הכשרה.

  
  

  ההמלצות משתנות באופן נרחב ומכסות את הכל: מאימון עם עומס עבודה נמוך (1-2 גישות לכל קבוצת שרירים) חזר מספר פעמים בשבוע לאימונים עם עומס עבודה גבוה (20-25 גישות לכל קבוצת שרירים).

  האמת היא כי התדר האופטימלי של האימון תלוי איך אלה אותם האימונים ללכת במונחים של כמות העבודה ואת העוצמה.

  בחיפוש אחר תשובה מדעית לשאלה, מהו הכמות האופטימלית של ההכשרה, אתה בהחלט מניח כי מספר הנושאים הוא בדרך כלל קטן יחסית, לפחות חלק מהמידע ניתן לקבל רק מתוך דו"ח גדול של חוקרים מאוניברסיטת גוטנברג.

  אני אגיע לנקודה אם אני מצטט מחקר:

  "באופן כללי, התוצאות הגבוהות ביותר מושגות על ידי כמויות מתונות של אימון (~ 30-60 חזרות לכל אימון)."

  למרות bodybuilders מקצועי הם קצת מחוץ לטווח זה, הוא כבר זמן רב ידוע bodybuilders ללא מחקר, שכן הוא יותר מנוסים אלה שיש להם תמיד יעץ אלה פחות מנוסים. אם אתה מסתכל על הרבה פופולרי, זמן נבדק תוכניות, תוכל להבחין כי רובם לבצע 30-60 חזרות בשבוע עבור כל קבוצת שרירים.

  לדוגמה, בתוכנית שלי "יותר מייבש חזק" אמור להיות מ 9 עד 12 תרגילים, עבור קבוצות שרירים הראשי, 4-6 חזרות כל אחד. ברגע שאתה יכול לבצע 6 חזרות, אתה להגדיל את המשקל על המשקולת (לאחר מכן, ככלל, חזרות מופחתים ל 4), אז אתה מקבל אימונים עם עוצמה גבוהה מספר חזרות בטווח של 45-60. תחת תוכנית זו, אנשים יכולים להוסיף ברצינות גם כוח שריר המוני.

  אם הבנו את נפח האימונים, אז בואו נחזור לתדירות שלהם.

  ב "ארץ יותר, חזקה יותר," למשל, אני ממליץ לאנשים הרכבת 5 פעמים בשבוע לנוח במשך יומיים. לכל קבוצת שרירים (חזה, גב, כתפיים, זרועות, רגליים) יש יום אימונים משלה, כך שכל שריר מתאמן פעם בשבוע. (עם זאת, יש לזכור כי בתרגילים מרובי משותף, לעתים קרובות לעבוד כמה קבוצות שרירים.לדוגמה, ב deadlift ו squats).

  יש אנשים הסבורים כי גישה כזו אינה נכונה, לדעתם על שריר הצמיחה יש צורך להכשיר כל קבוצת שרירים לפחות 2 פעמים בשבוע. למרות מחקרים קליניים מציע אחרת.

  יש לי עשרות ראיות לכך שהכשרת קבוצות שרירים בודדות 5-7 פעמים בשבוע נותנת תוצאות פנומנליות, ומחקרים מראים גם שהכמות הנכונה של האימון והאינטנסיביות שלו חשובה יותר מאשר התדירות שלהם.

  במילים פשוטות: השרירים יכולים להוציא כמות מסוימת של נזק בכל שבוע, וזה לא משנה אם הם התקבלו עבור אחד או שלושה אימונים, למעשה תקבל על אותו דבר.

  אימון קבוצת שרירים אחת ביום יכול לעבוד קשה אם יש לך תוכנית אימונים מפותחת גרוע: מבחר גרוע של תרגילים, נפח אימון מספר חזרות. מספר משמעותי של אנשים עם תוכנית אימונים כזו לבצע יותר מדי תרגילים מבודדים עם משקל נמוך מספר רב של חזרות, אשר מוביל לירידה בעוצמה יותר מדי נפח.

  "אבל מה עם סינתזת החלבון? "את שואלת. "לא השרירים להתאושש 2-3 ימים?"

  מחקרים הראו כי גל של סינתזת חלבון שריר מתרחשת 24 שעות לאחר האימון וחוזרת לנורמה לאחר 36 שעות. זה אומר, בתיאוריה, כי אתה צריך לאמן שריר כל 2-3 ימים כדי לעורר את הצמיחה המקסימלית שלה, וכמה תוכניות אימון בנויים למעשה על עיקרון זה.

  תוכניות כאלה יכולות לעבוד, עם זאת, הבעיה הנפוצה של אנשים עובדים עליהם היא התאוששות. עם עלייה בנפח ועוצמת האימון, הזמן הנותר צריך גם לגדול.

  המחקר הראה כי אפילו אתלט זכר זכר עשוי להזדקק בין 48 ל 96 שעות כדי לשחזר לחלוטין את השרירים, שינה, תזונה, גורמים פיזיולוגיים אחרים, כגון רמות הורמונליות וגנטיקה, משפיעים על זמן מסוים.

  אם נתבונן במחקרים אחרים, נראה כי הרוב המכריע של האנשים זקוקים ל-72-96 שעות כדי להתאושש לחלוטין מאימונים אינטנסיביים, וגם מהעובדה שהדור המבוגר זקוק ליותר זמן מהצעירים, בדיוק כמו קבוצות שרירים גדולות צריך יותר זמן מאשר רדודה.

  בנוסף, התאוששות שריר הוא רק מרכיב אחד.

  אימון אינטנסיבי גורם ללחץ במערכת העצבים, ומחקרים הראו כי "עייפות" כזו יכולה לצבור מהאימונים לאימונים. אם זה הופך להיות יותר מדי, הסימפטומים של overtraining להתרחש, כגון: ירידה בביצועים, דיכאון, הפרעות שינה, וכו '

  כמה פעמים אתה צריך להתאמן כדי לבנות שריר היא אחת השאלות הבסיסיות למתחילים. בדרך כלל הם חושבים שצריך להכשיר לפחות שלוש פעמים בשבוע, ועדיף חמישה. אבל עבור straights (תרגול ללא סטראודים), זו טעות שגויה מאוד.

  קביעת תדירות ההכשרה היא היבט חשוב בבניית תהליך ההכשרה. זה תלוי בבחירה הנכונה של תדירות האימון, אם יהיה לך זמן להתאושש בין האימונים ולקבל את הדיבידנדים שלך בצורה של כוח ומסת שריר, או שתגביר את האפקט, "רמוס במקום", תיפצע ותהיה חולה.

  כדי לקבוע את תדירות ההדרכה, פיתחתי שיטה ויזואלית תוך שימוש בציורים של גוף האדם. אתה מוצג עם טופס (,) עם תמונות של גוף האדם במשך חודש (בתוספת מרווח קטן). המשימה שלך היא לסמן איפה ועם מה כוח השרירים לפגוע, באמצעות מטרה זו סמנים של צבעים שונים. לכן, תוכל לצפות ויזואלית את תהליך ההתאוששות ולקבל החלטה על הפגישה הבאה אימון.

  הכלל הבסיסי: לתת לפחות שניים או שלושה ימים של מנוחה לאחר הכאב של קבוצת שרירים מאומנים עובר, ורק אז לאמן אותו שוב.

  בדוגמה, סמן אדום מציין כאב שריר חמור, מנוסה כמעט כל הזמן לאורך כל היום. הסמן הכתום מציין כאב שרירים חלש, מנוסה כל הזמן, וכאב שרירים חמור כאשר השרירים מתוחים. סמן צהוב מציין כאב שרירים חלש בזמן מתח שרירים.

  אם, בנוסף כאבי שרירים, יש לך כאב במפרקים, מיתרים או יש פציעות, אז אתה גם צריך לעשות אותם בצורה, הדגשת מקומות כאלה עם נקודות אדומות.

  תן לי להסביר על ידי דוגמה.
  לדוגמה, ביום שני, 2 במארס, עברתם אימון, שבו שכבתם, ועד הערב התחילו שרירי הרגליים והישבן לפגוע קצת - אתם מציירים אותם צהובים.
  ביום שלישי, כבר יש לך כאבי שרירים חזקים, כך שכל צעד אתה מקבל "כאב בתחת", ואתה הולך כמו דינוזאור - צבע על אדום.
  ביום רביעי, הכאב שוכך קצת, אבל אתה ממשיך להרגיש את זה כל הזמן, וכאשר השרירים מתח את הכאב מגביר - צבע על כתום.
  ביום חמישי, הכאב כמעט נעלם, אתה "מרגיש את השרירים" כאשר אתה מתוח, במיוחד כאשר אתה יושב על הארונית - צבע על צהוב.
  ביום חמישי אתה הולך לחדר הכושר, עושה הספסל העיתונות, ועד הערב החזה שלך, הכתפיים ואת התלת ראשי כבר מכאיב קצת - צבע על צהוב.
  ביום שישי, הרגליים לא נפגעו יותר, נותרו רק תחושות שיוריות, אבל החזה, הכתפיים והראש התלת-ממדי החלו לכאוב חזק מאוד - צבע על כתום.
  בשבת, בראש בקושי כואב, הרגליים נעלמו.
  ביום ראשון, אתה מרגיש נהדר, לא קבועה, השרירים החלו לצמוח!
  ביום שני, אתה הולך שוב לאמן את הרגליים.

  
  

  לחץ על התמונה להגדלה

  אם לכאב השריר אין זמן לעבור בין האימונים, ואז להגדיל את שאר בין האימונים. לאחר כל אימון הבא, כאבי שרירים ילך מהר יותר ויותר, כלומר הגוף שלך מסתגל בהדרגה לעומס, ואתה יכול להגדיל מעט את תדירות ועוצמת האימונים.

  לכן, די בקלות, חזותית ובמהירות (בעוד כמה שבועות) אתה יכול לקבוע בעצמך כמה פעמים אתה צריך להתאמן כדי לבנות שריר.