תרגיל ומה קבוצות שרירים. כל השרירים bodybuilder
קשה להעריך את הערך של שרירי הצוואר הן מבחינה אסתטית והן מבחינת היתרונות של הספורט. כדי להסתכל מתחת לרגליים או למעלה, בצד או רק להסתכל אחורה, אתה תמיד צריך להפוך את הצוואר. בהתחשב בעובדה שרוב האנשים יש עבודה יושב ליד המחשב, אימון הצוואר מסייע למנוע osteochondrosis צוואר הרחם וכאב. למרבה הצער, מפתחי גוף רבים מזניחים את שרירי הצוואר, ומעדיפים קבוצות שרירים אחרות. כמעט כל תוכניות ההכשרה אינן כוללות תרגילי צוואר. התוצאה היא חוסר איזון ברור בפיתוח של קבוצות שרירים שונות, אשר משפיע לרעה על הערכה כוללת של ספורטאים.
הגבלה זו ניתן להתגבר על ידי מאמץ מתמיד והגברת הסובלנות בעת אימון בעוצמה מקסימלית. התוצאה הסופית תהיה עלייה ביעילות הדחפים העצביים והפעלת המספר המרבי של יחידות מוטוריות. כיצד ניתן לגלות כמה סיבים לבנים ואדומים מורכבים מהשרירים שלנו? סיבי עווית אדום יש פוטנציאל צמיחה נמוך מעט מאשר הראשון, אבל הם מכילים יותר אנרגיה התרגיל הטוב ביותר עבור פעילות גופנית מתונה היא עד שהוא מותש.
כתפיים מסיביות, מפותחות היטב, הן סימן ההיכר של כל אתלט. אחרי הכל, הם, בשילוב עם מותניים צרים, ליצור אשליה חזותית של כוח הגוף ואת הספורטאי בכללותו. Deltas מנופח יהיה גלוי הן על הבמה בחיי היומיום. גם בבגדים, רוחב הכתפיים שלך לא יישאר מעיניהם. הדרך הקלה ביותר לשנות את המראה שלך היא לחזק את שרירי הכתפיים. הכתפיים המפותחות יאזנו את הירכיים ויורידו אותם באופן ויזואלי. אם הדמות שלך מעוצבת כמו תפוח או אגס, שרירים דלוטי חזק יעזור לך להיראות פרופורציונלי. בנוסף, קבוצה זו של השרירים היא הדרישה ביותר של השרירים של הגוף העליון, הם עובדים עם כל התנועות.
לסיבים אדומים קצוצים יש מעט אנרגיה, אך עתודות אנרגיה עצומות מתאימות בצורה הטובה ביותר לאימון קל עד שהם מותשים. אימון הוליסטי שמגיע למאמר נפרד הוא שיטת אימון, שבה ניתן להבחין בין התנגדות השריר לתרגיל אחד, כדי לעורר את הצמיחה בו זמנית של שלושת סוגי סיבי השריר בשרירים הממריצים. לפני החלת סוג זה של אימון, המבחן הבא יגיד לך איזה סוג של סיבים מורכב של השרירים. עם ידע כזה, תוכל לקבוע את פוטנציאל הצמיחה בגוף שלך עם הסתברות גבוהה.
3. טרפז
שריר הטרפז הוא שריר משולש שטוח הממוקם מחוץ ומטה מהצוואר ומטה במרכז הגב בין השכמות. ככל שהתפיחה הטרפזית חזקה יותר על צדי הצוואר, כך ייראה הגוף הספורטאי חזק יותר ומרשים. בניית טרפז גדול הוא הכרחי לפיתוח סימטרי של הגוף העליון. אימון טרפז יכול להתבצע גם לאחר אימון delta וגם ביום נפרד ללימוד עמוק יותר. על מנת לקבל טרפזים מפותחים היטב, אתה צריך לשים לב לאימון הן בחלק העליון, האמצעי והתחתון בנפרד.
הבדיקה יכולה להתבצע במהלך כל תרגיל או במהלך אימון קבוצת שרירים. התרגילים הפופולריים ביותר הם תרגילים מאתגרים. לאחר חימום קצר, בחר עומס שיאפשר לך לבצע 4-6 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. לעשות שתי סדרות ולשים לב לעומס ומספר חזרות. לאחר מכן בחר לטעון שבו אתה יכול לעשות 12 עד 15 חזרות לפני שתגיע עייפות מלאה. לעשות שתי סדרות איתם להקליט את ההישגים שלך שוב.
לעשות את זה שוב 2 פעמים ולתעד את התוצאות. חזור על ההליך למחרת, מנסה להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה כדי להשלים את התשישות. לאחר מספר יוצא של המסגרת שלך, אתה צריך להוסיף קצת יותר לטעון כדי להתאים את המזלג המצוין. בסוף החודש, לאסוף את התוצאות שכתבת ולראות בו עומס העבודה ההתקדמות שלך יש ביותר. סוג של סיבי שריר כי הם לייחס את העומס הזה יגבר על השרירים המעורבים בתרגיל זה.
שרירי זרוע הם שריר גדול זה נראה בבירור מתחת לעור, מה שהופך אותו ידוע בקרב אנשים שאינם מכירים אפילו אנטומיה. שריר זה הוא פופולרי בקרב bodybuilders ובאמצעות אימון רגיל אתה יכול להשיג עלייה משמעותית בנפח שלה. שרירי זרוע, אם אני יכול לומר זאת, הוא השריר הפופולרי ביותר, כי הוא קשור עם התפתחות של כוח בקרב אנשים רגילים. מאז שרירי השריר הם שריר מספיק פיזיולוגית מספיק, אתה צריך לאמן אותו לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע, אחרת זה לא יהיה זמן להתאושש ולא תהיה צמיחה שריר או שזה יהיה איטי מאוד.
בדרך זו, תוכלו לגלות איזה עומס עבודה ומספר חזרות הם הטובים ביותר עבורך, ואתה יכול למקד את המאמצים שלך על זה. אל תבצע ניסיונות כפויים. אי אפשר לציין בדיוק איזה חלק של העומס נלקח על שותף, ובתנאים כאלה קל לאבד את האובייקטיביות של התוצאות שהושגו. חשוב גם לקבוע ולבחון תקופות מנוחה במהלך הפסקות בין סדרות, סדרות ואימונים. צריכת הקלוריות חייבת להיות כה גבוהה, עד כי התחדשות אופטימלית יכולה להיות מושגת.
זרוע חזקה - אחד היסודות של אימון ספורטאי-פאוורמן. אמות לא מפותחות לא יאפשר להחזיק את המשקולת או משקולות במשך זמן רב במהלך אימון הגב ואת שרירי הזרוע, להגביל את משקל העיתונות הספסל, וכו 'ב פיתוח גוף, אמות קטנות נראים מאוד מכוער ולא יאפשר לקחת במקומות גבוהים בתחרויות. אמנויות לחימה היא חלק בלתי נפרד ממובילי הגוף המובילים. מאז אמות הם מעורבים כל הזמן הן בעת ביצוע תרגילים על קבוצות שרירים אחרים בחיי היום יום, ההתנגדות שלהם היא מדגיש גבוה למדי. לכן, הם שייכים מה שנקרא "קשה" השרירים ואת הפיתוח שלהם הוא די זמן רב.
אל תתייחסו להגנה הגנטית כאל מגבלה, אלא כיתרון. המפתח ללמידה חכמה הוא ריאליזם. נסה לשלב את זה עם הידע הנוכחי שלך בתחום הגנטיקה ולהתאים את תוכנית האימון שלך אליהם. הגידול במסת שריר מבוסס על שלושה עמודים.
מנוחה בין האימונים הוא הזמן שבו השרירים גדלים. זה אז כי סיבי השריר פגום משוחזרים, אבל בצורה כזו, כי לאחר כל מאמץ מספרם עולה. לכן, מתוך אימון אמון צללית הופך להיות יותר ויותר אתלטי.
6. חזה
שרירי החזה יש פוטנציאל עצום עבור הפיתוח שלהם הן כוח והן בגודל. הסיבה לכך היא שאנשים התפתחו ללכת על שתי רגליים. כאשר עברנו על כל ארבע, השרירים העיקריים של החזה שיחק תפקיד מכריע בתהליך זה. נכון לעכשיו, השרירים החזה לקבל פחות מתח משמעותי בחיי היום יום ואת האדם הממוצע נמצאים במצב של ניוון. בהקשר זה, אנשים אשר מתחילים לעסוק בבניית מסת השריר של השדיים שלהם יש פוטנציאל גדול בהתפתחות שלהם, וככלל, להראות שיפורים משמעותיים במצב השד בתוך פרק זמן קצר.
באמצעות שיטת האימונים המפוצלת, אתה יכול להתאמן כל יום, אבל בכל פעם חלק אחר של השרירים, כגון החזה ואת שרירי הזרוע, חוזר ביום רביעי, ביום שלישי. תנאי מוקדם עבור התחדשות יעיל הוא מתן שרירים מזין שישמש לתיקון מבנים פגומים. המרכיב העיקרי הוא חלבון - הבניין השריר החשוב ביותר. כמות הדיאטה בתזונה צריכה להיות לפחות 1, 2 גרם לק"ג של משקל גוף, אך עם אימון אינטנסיבי, ערך זה צריך להיות גבוה יותר - מ 2 ל 3, 5 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל הגוף.
מפותחים היטב abdominals הם אקורד הסופי בפיתוח הגוף האתלטי שלך. אחרי הכל, אין ספק כי גם גוף שאין לו כרכים שרירים מצטיינים, אבל בעל העיתונות מנופח היטב, ייראה מאוד אטרקטיבי. באימון העיתונות, מה שאתם אוכלים ושותים הוא הרבה יותר חשוב מאשר איך הרכבת. אחרי הכל, ציור טוב של שרירי הבטן הוא בעיקר בשל התוכן של אחוז נמוך של שומן הגוף, ולא האימונים האינסופיים. לכן, קודם כל, לבדוק את הדיאטה שלך.
פחמימות הן גם חשוב עבור renewenishing האנרגיה האבודה ולאפשר לגוף לחזור במהירות. קודם כל, להשתמש פחמימות מורכבות, כגון דגנים, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם כהה. בניגוד למראה, דיאטה של שרירן צריך למצוא את הכמות הנכונה של שומן - זה צריך להיות כ 10% של הצרכים היומי קלוריות. כמו פחמימות, זה לא יכול להיות באיכות ירודה של ירקות מוקשה, אשר אנו מוצאים שבבי, ממתקים או מזונות מטוגנים. עדיף להשתמש בו עם דגים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו.
שריר הארבע (שריר הארבע ראשי של הירך) הוא שריר הרגליים הגדול ביותר שתופס את כל החלק הקדמי וחלק מהחלק הצדדי של הירך. מורכב מארבע מערכי שרירים. Quadriceps תופסים 70% של מסת השרירים של הרגליים, ולכן זה הפיתוח שלהם הוא היסוד בהכשרה של הרגליים. התרגיל העיקרי להתפתחות שריר הארבע הוא סקוואט. אבל, למתחילים, בתחילת האימון, עדיף להתחיל עם הרחבות הרגל יושב סימולטור, לחץ על רגל hyperextension לחזק את הגב התחתון, כדי למנוע פציעות, כדי להכין את הבסיס עבור סקוואט כבד בעתיד. כלול squats בתוכנית האימונים שלך הוא איפשהו בתוך שישה חודשים לאחר תחילת האימון.
החלק האחורי של הכתף משחק תפקיד אחראי, הם להגן על אחד האיברים החשובים ביותר של התנועה, כלומר. אבל היכולת לבצע את תפקידה חייב להיות חזק ויעיל. אם שרירי הגב הם כבדים מדי או הדוקים מדי, הם יכולים להופיע בתנועה הקלה ביותר.
שרירי הגב - מאפיינים
שרירי הגב הם אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר. הם עושים את כל הדברים שאנחנו עושים כל יום. אלה הם שרירי הגב כי לייצב צללית שלנו אנכית להגן על עמוד השדרה.
צפה בסרטון: "מדוע ברצונך להציג מסך?"
אם שרירי הגב הם חלשים מדי, עומס יתר מספיק כדי לחזק ולהדק. בנוסף, חמצן מסופק לגוף עם פחות חמצן וחומרים מזינים. חשוב לשמור על גמישות ולעשות את העבודה שלך זמן רב ככל האפשר.
שרירי התלת ראשי (שריר התלת-שרירי של הכתף) הוא שריר בצורת U הנמצא על החלק האחורי של הכתף. כמובן, כשהיא מתבוננת בחזית, היא אינה מתחרה לשרירי זרוע, וריד מרהיב, עבה כמו עיפרון, יורדת אל האמה ומתעקל לאורך אותה יד. אבל triceps טוב לא להשוות במונחים של פונקציונליות עם שריר אחד. אפילו שרירי הזרוע העלובים לא יעשו רושם גדול אם הם יחיו יחד עם שרירי שטוחים. בנוסף, רוב היד הוא תפוס על ידי התלת ראשי. תחשוב על זה כאשר אתה לזנק שוב כדי לאמן את שרירי הזרוע שלך.
בשל המבנה האנטומי, שרירי הגב מחולקים לקבוצה וקבוצה של שרירים שטחיים. אחד השרירים החשובים ביותר של הגב הוא מכסה המנוע, שהוא שריר quadriceps, הנמצא באזור בחלק העליון של הגב. הוא ממלא תפקיד חשוב בגוף האדם, הוא אחראי לגידול והורדה של הכתפיים, ליישר, להביא את הלהבים לעמוד השדרה ולהפוך אותם. השרירים הרחבים ביותר של הגב ממוקמים בחלק התחתון של הצד האחורי, הם אחראים להורדת הזרוע.
שרירי הגב - שרירי מקבילוגרם
לשריר הגב של הגב יש תפקיד דומה לשריר הכתף של הכתף - הם מזיזים את הכתפיים למעלה, לאחור, לכיוון קו האמצע של הגוף. שרירים משותקים מכוסים בשריר הארבע-שרירי, ושריר להב הכתף משתרע בין החלקים הרוחביים לכתף. הקבוצה השנייה של שרירי השטח של הגב היא שני שרירי הגב. הראשון הוא הגב העליון, שהוא השריר השראה אחראי להרים את הצלעות בעת הנשימה.
השרירים הבסיסיים ביותר אשר לוקחים את חלק הארי של היווצרות הגב על עצמם הם הרחבים ביותר. עם השרירים האלה אתה יכול חזותית להגדיל את הגב ואת הכתפיים ובאותה עת להפחית את המותניים. הם ממלאים תפקיד גדול ביצירת דמות "זכר", גוף V ידוע לשמצה. לכן, עבור הפיתוח המלא של הספורטאי, חיוני לחשב את השרירים הרחבים ביותר כדי להשיג גב גדול ויפה. שריר הגב הרחב ביותר ממלא תפקיד מוביל בשחייה, חתירה וחיתוך. שריר זה מרחיב את הכתף כאשר javelin לזרוק, חתירה, kayaking, סקי קרוס קאנטרי, טיפוס והתעמלות. בספורט רבים היא משתתפת בתנועה משולבת (סיבוב פנימי, אדוקציה, הרחבה) - דיסציפלינות ספורט עם כדור במהלך זריקת תנועות (כדוריד, כדורעף, טניס).
יש בערך 650 שרירים בגופנו, אבל משום מה אנחנו לא אימון כל 650, אבל רק את אלה החשובים ביותר, אשר הניח את היסוד ובתהליך שבו כל הגוף הופך. בצורת יהלום פשוט להתייחס השרירים האלה כי לא צריך להיות מאומן בכוונה, כפי שהם מפתחים פסיבי בעת ביצוע תרגילים על הגב. למעשה כל תרגיל כרוך השרירים האלה, ולכן אתה לא צריך לדאוג להתפתחות שלהם - הם עצמאיים במקצת.
בנוסף המראה, חיזוק שרירי הגב התחתון הוא טוב לבריאות, שכן הוא אחד החולשות של השרירן. על ידי חיזוק השרירים המותני, הסיכון למחלת עמוד השדרה הוא מופחת: osteochondrosis, נקע בחוליות הפרת עצבים, כמו מסגרת השרירים מספק תמיכה אמינה החוליות. שרירי הגב התחתון, בדומה לשרירי הבטן, הם בעלי חשיבות רבה בשאלה של תפקוד תקין של האגן ובחזרה. החל לעסוק בספורט כזה, שבו משקולות משמשים, ספורטאי חייב "לבטח" את בריאותו עם אימון המותני בלי להיכשל.
הישבן הוא החלק הכי אטרקטיבי בגוף האדם. כפי שפסיכולוגים הקימו, גברים מעריכים בעיקר את הישבן ואת השדיים, ואילו הנערה מתעניינת באופן אינטואיטיבי ברוחב הכתפיים ובכמות הישבן. לדברי מדענים אנתרופולוגיים, הישבן הוא אחד הגורמים העיקריים של האטרקטיביות של גברים ונשים כאחד, משום שהם משקפים את יכולתו של האדם לרוץ למרחקים ארוכים, שהיה גורם אבולוציוני חשוב להישרדות. צורת הישבן תלויה בתורשה. עם זאת, בעזרת תרגילים הם יכולים להיות יותר שרירי, חזק וגמיש. בנוסף, חזק השרירים gluteal יאפשר לך לא רק נראה מדהים בג 'ינס צמוד, אבל גם לשפר באופן משמעותי את התוצאות שלך פועל וקפיצה. לשם כך, בנוסף השרירים gluteal, יש צורך לאמן את השרירים הארכת עמוד השדרה ואת השרירים של משטחים האחורי של הירכיים. כל שלוש הקבוצות עובדות בו זמנית, כך שאם אחד מהם אינו מפותח, הסיכון של פציעה עולה. אם יש לך שרירים חזקים בחלק האחורי של הירכיים ואת הגב התחתון, את השרירים gluteal יעבוד בצורה יעילה יותר.
שרירי הירך (שרירי שריר הירך) הם שם נפרד המציין לא אחד, אבל כמה שרירים הממוקמים על החלק האחורי של הירך. לשרירי עצם הירך יש שני ראשים - ארוכים וקצרים, אשר יחד יוצרים שריר שעובד כדי לכופף את הרגל התחתונה במפרק הברך, להפוך את עצם הירך פנימה והחוצה. עם עבודה נכונה של השרירים האלה, ניתן לראות בבירור את הכושר הכללי של הרגליים של הספורטאי. הירכיים די להוסיף נפח, הטופס שלהם משתפר במידה ניכרת. אצל בנות, בתורו, ההתפתחות ההרמונית של שרירי הירך והירכיים עם שרירי הזרוע מאפשרת לבעלים שלהם להיות רגליים אטרקטיביות ומרשימים.
15. עגל
שרירי השוקיים מפותחים היטב לתת כוח העמידה שלך, לא משנה אם אתה הולך או סקוואט עם משקולת. עגל צריך להיות מפותח עבור צמיחה של תנועות נפץ עם משקולות כבדים ב squats, המתיחה תרגילים אחרים עם משקולות. שרירים gastrocnemius שפותח בהרמוניה יכול לתת הרגליים שלך אטרקטיביות נוספת מחדש להדגיש את רמת הפיתוח שלהם.
שקלנו את השרירים החשובים ביותר של האדם, כמו גם את האנטומיה שלהם. עכשיו אתה יכול לעשות את תוכנית האימונים הנכונה. עכשיו אתה יודע איך ביעילות הרכבת השרירים שלך מלא שולט הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילי פיתוח גוף בסיסי. אימון מוצלח!
הגאווה של כל אדם, הם נראים אפילו בחורף תחת ז 'קט חם. כתפיים ענקיות תמיד עזרו לבלוט מהקהל. קבוצת שרירים זו נקראת דלתא. הדלאטות הן שרירים עבים, משולשים. הם מורכבים משלושה קורות:
- דלתא קדמית - להרים ידיים למעלה
- התיכון Deltas - הידיים בחזרה
- הדלתות האחוריות - הורדת הידיים מורמות
זוכרים את הסרט "דם ספורט"? בולו ינג טלטל את שרירי החזה שלו לפני הקרב עם הדמות הראשית. אחרי הסרט הזה, נערים רבים של שנות ה -90 החלו להתעוות בעווית, להיראות לא מנוצחים וגדולים. בסרטים רבים אתה יכול לראות מוקד כזה תחת השקפות נלהבות של המין הנשי. זה הניע את רוב הספורטאים העתידיים ללכת לחדר הכושר.
פיתוח גוף מתמקד בשני סוגים של שרירי החזה:
- שרירי הפקטורליס העיקריים הם בצורת מניפה, מסיבית, ומכסים את רוב הקיר החיצוני של החזה. הם מותאמים ביותר היפרטרופיה, ולכן הם מגיבים היטב אימון כוח. זרועות חזה גדול נמוך ולהביא זרועות מורמות לגוף ולעזור להדק את הגוף כאשר מטפסים.
- שרירי החזה הקטנים - השרירים בצורת משולש, נמצאים מתחת לפקטורליס. הם מושכים את השכמות קדימה ומטה.
אבל גם אין צורך לשלול את תשומת הלב של הסרעפת. זהו שריר הנשימה העיקרי. כאשר אתה שואף, כיפת הסרעפת מתרחבת, מה שמגדיל את החזה ומקטין את חלל הבטן (אתה נושם דרך החזה).
טוען ...
