תרגילים לקבוצות שרירים שונות. תוכנית הדרכה לכל קבוצות השרירים בבית

בין התרגילים המורכבים לכל קבוצות השרירים, יש תוכנית כושר עם תרגיל מתיחה, המכונה "גוף מלא". הטכניקה תצטרך למתחילים בתחום פיתוח גוף, ספורטאים חדשים, ספורטאים שרוצים לרדת במשקל. מערכת אימון אינטנסיבית תסייע למנוע ניוון שרירים ולהדק את השרירים של פלג גוף עליון.

קבוצה של תרגילים לכל קבוצות השרירים

אפקטיבי מנקודת מבט של כושר, אימון לכל הגוף יספק הזדמנות לשאוב את העיתונות, להפעיל את פיצול השכבה הפנימית של שומן ולהיות הבעלים של גוף רזה יפה ללא פגמים גלויים. מתחמי התרגיל עבור כל קבוצות השרירים בתנאים לא מקצועיים בבית כוללים:

1. התעמלות, על בסיס squats, bends, מנופף את הידיים.
2. טעינה "אופניים", אחראי העיתונות אלסטי מותניים דקות. העומס המרבי של שרירי הבטן אפשרי תוך איזון הגוף כולו. הרגל הכפופה חייבת להישאר במצב "קפוא". כאשר "סיבוב הדוושה" לנסות ככל האפשר כדי לקרוע את הרגל והצוואר ממשטח הרצפה.
3. אימון שרירי החזה. לחץ יד אחת על השנייה באזור החזה. להתגבר על ההתנגדות, לסחוט את כף היד.
4. הדרכה עבור ירכיים, ישבנים. שכב, הניח את הראש על זרוע זקופה, לכופף את הרגל. לחלופין להרים את רגליו היישור והרגליים כפופות.

תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים

שלא כמו מבודדים, תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים מעוררים הפרשת פעילה של ההורמון טסטוסטרון בדם. תהליך זה משפר את חילוף החומרים, הפחתת רמת השומן תת עורית וקידום עלייה במסת שריר. השימוש בקבוצות שרירים סימטריות ותרגילים עבורם יאפשר לכם להסתגל לעומסים שיטתיים חיצוניים, להפיץ אותם. תרגילים לקבוצות שרירים שונות כוללים:

• משיכות עם אחיזה שונים בעת שימוש בר אופקי או מוט;
• סלסול, מגרה את הצמיחה של מסת שריר סה"כ;
• hyperextension;
• לדחוף מהרצפה, לחנויות.

אימון כוח על כל קבוצות השרירים

תרגילים מורכבים לכל הגוף למקם את ההשפעה על הטון של הגוף. בנוסף משקולות, הם ידרוש גישה קבועה, תזונה מאוזנת סיבולת. אימון כוח לכל קבוצות השרירים כרוך בשימוש של ציוד טכני. כאופציה - משקולת. עבור אימון כוח ללא שימוש בסימולטור כוללים:

• טכניקת סקוואט בסיסית עם משקולת מתקפלת;
• לוחצים בעמדות שונות;
• הרמת, כיפוף כוח לטעון;
• מושך עם משקולת מתקפלת;
• לזנק עם קליע אוניברסלי.

משקולת תרגילים עבור כל קבוצות השרירים

בהשוואה לעומס חשמל אחר, התכונה הדומיננטית של משקולת משקולת היא קומפקטיות, סיכון נמוך לפציעה. תרגילים עם dumbbells עבור כל קבוצות השרירים תספק הזדמנות לרכוש ציוד ספציפי עבור פיתוח גוף. מערכת האימונים הבסיסית נותנת עדיפות לעלייה בשרירי הזרוע והרייס, התפתחות השרירים:

• חזרה ולחץ;
• ירכיים;
• רגל תחתונה;
• חזה

תרגילים עם משקל על כל קבוצות השרירים

הטכניקה של הספורטאי המפורסם רוג'ר לוקריג 'מוכר כטוב ביותר בעולם לבניית שרירים וירידה במשקל. תרגילים עם משקל על כל קבוצות השרירים כוללים את השלבים הבאים:

1. אימון בסיסי, כולל משקולות מתנדנדות, סקוואט, דחיפה, סיבוב. כל התרגילים מוקצים יום אחד. יש צורך להתחיל עם המשקל המינימלי של הקליע, בהדרגה להגדיל אותו. משקולות מאהי כרוכות במותניים. כדי לבצע, כדאי להניף את הגוף ולזרוק ציוד ספורט עד רמת החזה. חשוב לא לשכוח cardio. תמונות של מיקומים יעזרו למנוע טעויות. סקוואטים שאבו שרירי רביע. כדי לבצע את העיתונות, לקחת את הקליע ליד הידית ולעשות חצי squat עם לזרוק את המשקל כלפי מעלה.
2. עבודה מבודדת שמטרתה אימון הגוף התחתון, הגוף העליון. א אידיוט עם משקל כרוך squats, כיפוף המרפק ואת הארכה מלאה, מרימה את המשקל. הקליע אל הקיבה גורם לגוף להתכופף בגב ולמשוך את הקליע אל הבטן. בעת ביצוע הגוף חייב להישאר קבוע. טחנת עם משקולות מבוססת על הרמת העומס עד לרמה של זרוע מושטת.

מתיחה על כל קבוצות השרירים

התחממות זהירה לפני האימון היא תכונה חובה של מזג האוויר של הגוף. כמו חימום מהיר לפני מתיחה, אפשרות מצוינת יהיה לרוץ, אופני כושר, חבל קפיצה, אירובי. מתיחת כל קבוצות השרירים מסייע לשפר את היציבה, להגדיל את גמישות שרירי הזרוע, פיתוח של תיאום, היווצרות של גוף גמיש. תרגילים לכל קבוצות השרירים כוללים:

1. מתיחה את שרירי הצוואר על ידי הטיה את הראש בכיוונים מנוגדים. עם כל שיעור, לשמור על המדרון במצב נתון יותר.
2. מתיחה את שרירי הכתפיים, הגב, החזה. הרמת היד שלך למעלה, אתה צריך למשוך אותו על הראש שלך, קרוב יותר לאוזן שלך, עד שאתה מרגיש את המתח בדלתא. מכופף את הידיים מאחורי הגב במרפקים קרוב יותר לזווית הנכונה, מושך ביד אחת אל הכתף הנגדית.
3. מתיחה את שרירי הגב. עוטפת את התמיכה האנכית ביד אחת ומיישרת את רגליך, נשענת לאחור. החזק כמה שניות במצב זה.
4. מתיחת שרירי הזרוע ופרק כף היד כוללת את המחקר של שרירי הזרוע, התלת ראשי. זורק זרוע אחת מאחורי גבו כדי לכופף אותה במרפק. עוד למשוך את המרפק, זמן רב ככל האפשר, לכיוון האחורי למטה. על מנת למתוח את שרירי הזרוע, יש צורך לעמוד על כל ארבע, מסובב את פרקי הידיים. הירכיים צריכות לגעת ברגליים קלות. לכופף את הגב, לאט להישען לאחור. מתח גוף חלופי עם הרפיה.

וידאו: תרגילים על כל קבוצות השרירים לנשים

לעתים קרובות, לא ניתן לבנות תוכנית תקפה שיכולה להביא לתוצאות מרשימות. כיצד לבחור קבוצה של תרגילים עבור כל קבוצות שרירים? למרבה הפלא, כדי לעשות את זה פשוט מספיק. קרא עוד על העקרונות של מבחר התרגילים קרא עוד במאמר שלנו.

תרגילים בסיסיים

מספר המפרקים יהיה מעורב, וזה יתרון מושלם במהלך מחזור המונית. עבודה מסוג זה טוען הרבה יותר קבוצות שרירים מאשר ביצוע תרגילים מבודדים. אימון עבור כל קבוצות השרירים חייב בהכרח לכלול תנועות בסיסיות, אשר יהפכו אותך חזק יותר ויותר (במונחים של מסת שריר). זה הגיוני להסיק כי עומס של מספר גדול יותר של השרירים טוב יותר מפתחת את השרירים בכללותה. תנועות כאלה כוללות squats, לחיצות הספסל, דחף, למשוך קופצים ודחפים. אגב, אם יש לך עודף כספים (50,000 רובלים ועוד), אז אתה יכול לרכוש סימולטור מקצועי עבור כל קבוצות השרירים (התמונה שלה למטה).

העקרונות העיקריים בהכשרה

קודם כל, את התקדמות בעומסים הוא מאוד חשוב - זה יאלץ את השרירים לפתח בגודל מחוונים כוח. כמובן, אם לא להגדיל את משקל העבודה, אז אין צורך השרירים לגדול. אם אתה בפועל ללא מאמן אישי, אנו ממליצים בחום לשמור יומן שבו אתה להקליט את כל התוצאות שלך. אז אתה יכול באופן שיטתי להגדיל את העומס על אימון, מה שהופך מורכב יעיל עבור כל קבוצות השרירים.

העיקרון הבא הוא microperiodization, המהות של שקרים בחילוף של אימון קשה וקל. מה הטעם בזה? העובדה היא כי השרירים צריכים כ 1 שבוע כדי להתאושש לחלוטין, ולאחר מכן יש supercompensation (צמיחה של סיבי שריר). עם זאת, מצב עניינים זה חל רק על קבוצות גדולות (הגב, החזה, הרגליים), בעוד קטנים (נשק, deltas) לאבד את ההשפעה של מנוחה ארוכה כל כך. לכן, החלופה של שבועות קשים וקלים בחדר הכושר מוצדקת. כאשר אתה תעשה את מורכבות התרגילים עבור כל קבוצות השרירים, הקפד לשקול את העובדה הזאת.

אימון פיצול

אז, אנחנו נותנים את הסט הראשון של התרגילים עבור כל קבוצות השרירים, שהוא אידיאלי עבור ספורטאים עם רמה גבוהה יותר מאשר הראשונית:

יום שלישי:

1. חזה

• לחץ על הספסל על. ספסל (4 x 10);
• לחץ עם משקולות על horiz. (3 x 12);
• ברים עם משקולות (3 x מקסימום);
• "פרפר" (3 x 15).

• הרמת משקולות משקולות (3 x 10);
• "פטישים" (3 x 10);
• סקוט סימולטור (3 x 8).

1. חזרה

• מת (4 x 8);
• מנוף דחף (3 x 10);
• הדחף העליון (3 x 12).

2. triceps

•   (3 x 10);
• ברים (3 x מקסימום);
• לדחוף קופצים בין ספסלים (3 x 20).

• סקוואטס (4 x 10);
• (3 x 15 לכל תרגיל, אשר מבוצעות על ידי superset);
• lunges (3 x 12-15 על כל רגל).

• לחץ על הספסל (3 x 8);
• מאהי (3 x 12).

זוהי תוכנית יעילה למדי עבור כל קבוצות השרירים, אשר יאפשר לך לבנות משקל ולהגדיל את הכוח.

קרוספיט

Crossfit הוא צורה מעגלית של אימון כוח, שבו אתה מבצע כמה תרגילים עם מנוחה מינימלית (או בלי זה בכלל) במשך 5-10 דקות. זוהי תוכנית מצוינת עבור כל קבוצות השרירים, שכן התרגילים משמשים רב משותף כדי לערב קבוצות שרירים יותר בעבודה. בנוסף, הם מבוצעים בספורט זה ובתנועה עם משקל משלה. לבסוף, אל תשכח כי crossfit לעתים קרובות משלב כוח cardio. מה אנחנו מקבלים על הפלט? אתלט, שהחליט לעשות crossfit, עבור אמון אחד הוא מנסה למקסם את כוח וסיבולת. עם זאת, זה כבר זמן רב הוכח כי שילוב של מטענים שונים לא ייתן לך את ההישגים הגדולים ביותר בזה או אחר. מצד שני, ספורטאים כאלה מקבלים צדדיות, להגיע "הזהב מתכוון" בין המושגים לעיל. מסכים כי זה יותר ממספיק עבור החיים האמיתיים. זו הסיבה לאימון על המתודולוגיה של crossfit שנערך בצבא, משרד מצבי חירום, וכו '

קבוצה של תרגילים עבור כל קבוצות השרירים בחצות יכולה להיות כדלקמן:

1. הפוך pushups מן הספסל התלת - נציג 15-20.
2. רגיל לדחוף קופצים - 20 נציג.
3. Burpy - 10 נציג.
4. ריצה - 30 דקות.

הראשון 3 נקודות שאנחנו עושים 3 עיגולים, לאחר מכן אנו ממשיכים לרוץ.

1. סקוואט - 30 נציג.
2. לדחוף קופצים עם כותנה - נציג 15-20.
3. מרים את הרגליים על העיתונות שוכב - 20 נציג.
4. קפיצה על הספסל (שרפרף) - 15 נציג.
5.   - 100 נציג.

אנחנו עושים 2-3 הקפות עם הפסקה של 5-7 דקות.

1. ספרינט - 400 מטר.
2.   - נציג 10.
3. קופץ קופסה (מ 40 ל 50 ס"מ) - 6 נציג.
4. משקולות מאהי / משקולות - נציג 15-20.
5. לדחוף קופצים על הסורגים - 20-25 נציג.

אנחנו עושים 2 מעגלים.

1. סקוואט עם משקולת - 10 נציג.
2. Burpy - 10 נציג.
3. לוקח על החזה עם ויזה - 10 נציג.
4. תורכיה עלייה - 8 נציג.
5.   - 200 מטרים.

לעשות 2-3 הקפות עם מנוחה של 5 דקות.

אנחנו מסיימים קבוצה של תרגילים לכל קבוצות השרירים, ועוברים ליום האימון האחרון.

1. לדחוף shvung מחזה - נציג 8.
2. דדליפט - 10 נציג.
3. ברבל שחרור - נציג 10.
4. ריצה מהירה - 200 מטר.
5. טוויסטינג - 25 נציג.

הפוך 2-3 הקפות.

כפי שאתה יכול לראות, למתחילים, המורכב הוא כבד למדי, אבל זה יאפשר לך לפתח כוח וסיבולת טובה, כמו גם להגדיל באופן משמעותי את כמות מסת שריר עם תזונה מאוזנת ותאימות.

אימון על כל קבוצות השרירים לבנות

עבור אותן בנות שהחליטו פשוט להתאמן בחדר הכושר, לעבוד את כל הגוף העליון או התחתון עבור אימון 1 יעבוד בסדר. כנ"ל לגבי מי פשוט לא יכול לבקר את האולם יותר מ 2 פעמים בשבוע. עקרונות ההכשרה אינם שונים בהרבה מאלו של הגברים. התקדמות בעומסים, microperiodization, שמירה על תזונה מאוזנת ומשטר - כל זה חייב להיות נוכח באופן חובה. איזה קומפלקס של תרגילים לכל קבוצות השרירים מתאים ביותר למין ההוגן? קודם כל, אלה הם squats (עדיף לעשות עם משקולות קטנות, אבל עם מספר גדול של חזרות), משיכות עם משקל נגד, כל מיני מתיחה, לחיצות ותרגילים, הרמת רגליים על סימולטור ועוד. באופן כללי, התנועות ומערכתן בתהליך ההכשרה נשארות דומות לגירסה הגברית, אולם, כמובן, יש צורך להפחית את המשקל ואת מספר הגישות. לא פחות חשוב הוא תרגילים זמין לממש על סימולטור קל משקל (נקבה) סוג. טעינה לכל קבוצות השרירים לפני אימון מתחיל הוא היבט חשוב נוסף. זה נכון במיוחד עבור בנות שיש להם מפרקים רגישים יותר, ולכן נוטים יותר לפציעה. האם מתיחה שונים תנועות אירובי - זה יעזור לפזר את הדם בכל הגוף.

לסיכום

אין תוכניות אימון טובות או רעות, כי כל אדם הוא אדם. עובדה זו אינה מאפשרת לבחור קומפלקס אוניברסלי שיפעל באופן שווה עבור כל הספורטאים. עם זאת, התוכניות הנ"ל מושלמים עבור רבים, במיוחד למתחילים ולספורטאים בינוניים. סווינג, לטפח ולהשיג את המטרות שלך!