ტრენინგის პროგრამა მამაკაცთათვის dumbbells ერთად. როგორ ტუმბოს საექიმო კუნთების ერთად dumbbells: ძირითადი bench სასწავლო

გამოჩენილი პექტოროლები შეიძლება შეიქმნას მრავალი გზით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ barbells ან dumbbells. ორივე ჭურვი აქვს რიგი უპირატესობები, მაგრამ dumbbells აქვს კიდევ ერთი წონა - ზრდა ამპლიტუდა მოძრაობის. აქედან გამომდინარე, ამ სტატიაში, ჩვენ ვცდილობთ ვუპასუხოთ კითხვაზე "როგორ მივაღწიოთ საექთნო კუნთებს დუმბულებს?".

რა არის საიდუმლო dumbbells?

გამოყენებისას წვერა გულმკერდის კუნთების ყველაზე ხშირად არ დასრულდება და ეს არ არის projectile, და რომ დიდი უმრავლესობა ხალხს, ვინც ეწვევა სპორტული დარბაზი, უბრალოდ არ ვიცი, თუ როგორ გამოიყენოთ მათი კუნთების სწორად და შედეგი იგივეა. საავადმყოფოები არ იღებენ სათანადო დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ზრდა მინიმალურია. თუ თქვენ იყენებთ dumbbells ბევრად უფრო ადვილია ფოკუსირება კონკრეტულად პროცესში სატუმბი ჩვილი და, შესაბამისად, ეფექტი უკან და ფეხები პრაქტიკულად აღმოფხვრილი, რომელიც აძლევს დამატებითი სტიმული, რომ ყველაზე დიდი ზრდა.

გარდა ამისა, dumbbells უფრო იმოქმედებს კუნთების სტაბილიზატორების, რომელიც აძლიერებს pectoral კუნთების და საშუალებას გაძლევთ მოხსნას დიდი წონა. Pectorals სატუმბი ყველაზე ეფექტური გზაა dumbbell და barbell ალტერნატიული. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, თუ დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში მოიმკა არაფერია, მაგრამ ბარები, ადრე თუ გვიან დადგება დრო, როდესაც სამუშაო წონა უბრალოდ აღარ გაიზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ უკვე მცირე კუნთების ზრდა შეჩერდება, ამ შემთხვევაში, ეს უნდა მიხვდნენ, რომ დადგა დრო, რაღაც შემდეგ შეიცვლება. და რა მოხდება, თუ შეცვლის ბარი dumbbells?

Dumbbells საშუალებას მოგცემთ უფრო სწორად მუშაობა pectoral კუნთების. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიცვალოს დატვირთვის კუთხე, მხოლოდ გადასვლის ხელები რამდენიმე სანტიმეტრი ან ქვემოთ ბოძზე, ასეთი შეასრულა არ იმუშავებს, თქვენ უნდა შეცვალოს სკამზე. ასევე dumbbells მოუტანს ჯიშის თქვენი ძუძუს წვრთნები. იმის გამო, რომ როდესაც თქვენ დააჭირეთ ბარი, თქვენ გახდის მაქსიმუმ 5 მძიმე მიდგომები, რის შემდეგაც თქვენი ხელები ამოიწურება, და ექთნები შეიძლება მუშაობა უფრო, მაგრამ დაღლილი triceps არ დაუშვებს. ერთად dumbbells, ხელები ითამაშოს პატარა როლი, მაგრამ ექთნები იმოქმედოს ასი პროცენტით.

როგორ ტუმბოს საქციელი კუნთების ერთად dumbbells - 5 წვრთნები

თუ თქვენ აპირებთ წასვლა dumbbell, მაშინ უნდა დაიწყოს ყველაზე მარტივი და ეფექტური განხორციელება - bench პრესა dumbbells. ზოგადად, პირველი წვრთნები dumbbells შეიძლება ძალიან რთული ტექნიკურად, რადგან განსხვავებით ბარი, თქვენ უნდა დაბალანსება თითოეული ხელი ცალკე. ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ხელით თანაბარი ძალისხმევა.

პრესა dumbbells ცრუობს.ამ წვრთნების განხორციელება ნაწილობრივ გაათავისუფლებს ტრიციფსს და გადასცემს მას საექიმო კუნთებს. ყველაზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრებმა და წინამორბედები სწორხაზოვნებულად იქცეს.

Dumbbell ცრუობს ქვემოთ.  ეს არის ეფექტური განხორციელება, რადგან იგი საშუალებას იძლევა გაჭიმვის სამიზნე კუნთების, როგორც ცნობილია, საუკეთესო კუნთების ზრდის ხდება შემდეგ კუნთების პირველად clogged და შემდეგ გადაჭიმული. ბარით ეს ეფექტი ძნელია მიღწევა, მაგრამ dumbbells საშუალებას იძლევა ადვილად.

Pullover.  ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ძუძუსებს, იმის გამო, რომ ის მოქმედებს საქველმოქმედო კუნთების ფართო ნაწილებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ დაჩქარებული კუნთების ზრდის მიღწევა.

დააჭირეთ dumbbells on sloping bench ერთად დადებითი ფერდობზე.შესანიშნავი ვარჯიში მუშაობის ზედა მკერდზე. ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული იმისათვის, რომ პრესა მკაცრად გაიზარდოს და მუხლები განქორწინებულია.

პრესის dumbbells უარყოფითი ფერდობზე.ეს სწავლება მოიცავს ქვედა საქციელის კუნთებს და ჩვეულებრივი სკამზე უფრო რთული ვარიანტია. მკერდის მუშაობა უკეთესად გამოწვეული ვარჯიშისა და დიდი ძალისხმევის გამო.

დასკვნა

როგორ pump up მკერდის dumbbells? ძალიან მარტივია. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი dumbbells არ შეიძლება გამანაწილებელი. როგორც ზემოთ აღინიშნა. საქველმოქმედო კუნთების მომზადების საუკეთესო საშუალება იქნება dumbbells და barbells. როგორც კი იგრძნობთ მუშაობის გაზრდის ნაკლებობას, უნდა შეიცავდეთ სამუშაო პროგრამას. როგორც კი თქვენი სამუშაო წონა იზრდება, თქვენი ძუძუს დაიწყება იზრდება. გისურვებთ წარმატებას!

შენი ბიუსტის სარკეში შესასწავლად არ არის იმედგაცრუებული გრძნობები, მაგრამ სიამოვნებით და სიამაყით, აუცილებელია ნებისმიერი ასაკის გამოკვლევა.

საპირისპირო საშხაპეები, კოსმეტიკური და სპეციალური პროცედურები, სათანადო კვების აუცილებლობა უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკურ ექსპრესიას. მაგრამ რომელი? არ გამოიქცევიან, რომ ასი გამოკითხვა ინტერნეტში - უბრალოდ წაიკითხოთ ბოლომდე ამ სტატიაში, რომელშიც ჩვენ განიხილავს შვიდი საუკეთესო წვრთნები ერთად dumbbells ამისთვის ძუძუს გოგონების.

საექიმო კუნთოვანი ჯგუფი შედგება ორი კუნთისგან, რომლებიც, თავის მხრივ, იყოფა ბოჭკოების ჯგუფებად (ხანგრძლივი კუნთების უჯრედები). მათი ფუნქციაა ხელში და მონაწილეობა მიიღოს სუნთქვის პროცესში.

მათგან ყველაზე დიდი კუნთოვანია, რომელიც უშუალოდ სარძევე ჯირკვალშია განლაგებული და რეგულარული გამოკვლევით, ხელს უწყობს ტონუსის გაზრდას და შენარჩუნებას. შედგება ბოჭკოს სამი ჯგუფი:  კლასიკოსური, სტენოკასტალური, მუცლის ღრუს.

მცირე საექიმო კუნთოვანი მდებარეობს მსხვილფეხა რქოვანისგან, რომელიც წარმოიქმნება ნეკნებიდან და ასევე იყოფა ბოჭკოებად - მე -2, მე -3 და მე -4 ნეკნები.

უნდა აღინიშნოს, რომ ფუნქციურად ქცეული კუნთების კუნთებია, ამიტომ მათი შემუშავების სავარჯიშოების ეფექტური კომპლექტი უნდა იყოს მიზნად ისახავდეს წონასწორობის თავიდან ასაცილებლად.

ზევით 7 წვრთნები ერთად dumbbells სილამაზის ქალის ბიუსტი

ასე რომ, ჩვენ გთავაზობთ თქვენს ყურადღებას შერჩევა 7 ტესტირება წვრთნები ერთად dumbbells ამისთვის ძუძუს ქალები.

1. პრეს ცრუობს ჰორიზონტალურ სკამზე

დატვირთვა ხაზგასმულია გულმკერდის ღრუში და ღრმა დელტოიდური კუნთების ქვედა ნაწილში, კუჭ-ნაწლავისა და ტრიციფის ჩათვლით, ასევე მხრებზე, თითების და პალმების კუნთებს.

1. ტყუილი სკამზე, ფეხები დასვენება სართული გასწვრივ თავის მხარეს, წელის ბუნებრივი trough, იარაღის იდაყვის იარაღი არის ერთი ხაზი მხრის, საწყისი მუხლები - forearm ერთად dumbbells აღდგება ზევით 90 გრადუსი. განქორწინებული მუხლები უნდა იყოს მხოლოდ გულმკერდის დონეზე, dumbbells - ზემოთ. ღრმა სუნთქვა.
2. Exhalation - squeeze dumbbells ზედა ადგილზე მარჯვენა ხელში, დაგვიანებით ერთი წუთით და დაბრუნდება ხელები ქვემოთ.

შეცდომების თავიდან აცილების მიზნით:

• პარალელურად დააყენებს დუმბულებს (ისინი არ უნდა დაარტყონ ერთმანეთზე ზედა წერტილში ან გამიჯვნა);
• შეკუმშოს დატვირთვა საექთნო კუნთებით, და არა მთელი სხეულის ან ხელებით;
• არ მივიღოთ შესვენება მიდგომაზე;
• არ მოუშუშოთ წონა, რომელიც ვერ ხერხდება;
• არ შეცვლის ფეხების და ხერხემლის პოზიცია.

მაქსიმალური გაჭიმვა და დაძაბულობა სიკვდილის დროს კუნთების კუნთების მაქსიმალური სიგრძეა, როდესაც ხელები ბოლოში მომდევნო ასის დასაწყისშია.

შესრულება   3-4 კომპლექტი 10-12 ბიძგი- ups  2 წუთში მიდგომა შორის შესვენება.

2. პრესის ჩართვა ინკლუზიური სკამზე (დადებითი კუთხით)

მსხვილი გულმკერდის (შიდა და ზედა ნაწილების), მცირე გულმკერდის კუნთების, დელტოიდული და ბალახის ფორმის ჰუმერალური, წინა დიენტალური ნეკნები და ბეწვი.

შესრულების, სუნთქვის, მიდგომების რაოდენობის და გამეორების ტექნიკა, მიდგომა შორის მიდგომა - ყველაფერს, როგორც ჰორიზონტალურ სკამზე დუმბლების პრესაში.

მხატვრული! სავარჯიშო გისოსების ტიპიური ფერდობზე 45 გრადუსია. მაგრამ ასეთი მიდრეკილებით, გულმკერდის კუნთების დატვირთვა აძლიერებს მხრის კუნთებზე გადანაწილების გამო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიდრეკილება უფრო მაღალია, გულმკერდის კუნთების ნაკლებობა შედის ნაწარმოებში. გულ-სისხლძარღვთა კუნთების ღრმა შესწავლისთვის, გამგეობის დახრილობის კუთხე უნდა იყოს 20-30 °.

3. ხელმძღვანელი ქვემოთ (უარყოფითი კუთხე)

იმ მიზნით, რომ exercise - მოხსნას გულმკერდის კუნთების ქალებში, დელტისებურ და მხრის beak, jagged კიდეები, ტრაპეციული პირები და triceps.

1. იტყუება სკამზე იხრება at 30-40gradusov ქვემოთ ჰორიზონტალური ფეხი ჭრილობა სპეციალური ლილვაკები, უკან - ბუნებრივი აუზი, ხელში dumbbells აღდგებიან, გაიხეხეთ თითების დაჯექი dumbbell მოშორებით.
2. ღრმა სუნთქვა - დაწევა dumbbells ყველაზე დაბალი წერტილი მხარეს მკერდზე, bending თქვენი მუხლები - ისინი ნაწილი. ამოისუნთქეთ - ახალი ზრდა, მაქსიმალური დატვირთვის, ამპლიტუდა ლიფტით უნდა იყოს ფართო ზედა წერტილი dumbbell უნდა დადონ წერილი "L" და თითქმის შეეხოთ ერთმანეთს.

არ დაუშვას ხანგრძლივი რესპირატორული დაპატიმრება  და სრული ღრმა exhalations, ისე, რომ არ გაზრდის შიდა მუცლის და intrathoracic ზეწოლა. თავიდან აცილების მიზნით ჭარბი სისხლის tides ხელმძღვანელი, შორის მიდგომები გახდეს ვერტიკალური პოზიცია.

გამეორების რაოდენობაა 6-8, მიდგომები - 3.

4. ჩაქუჩი პრესა

დატვირთვა განისაზღვრება მსხვილი გულმკერდის კუნთების მუცლის ბოჭკოებით, რომლებიც განლაგებულია სარძევე ჯირკვლის ქვეშ.

1. იტყუება სკამზე, დაჭერით იარაღს მუხლებზე სხეულზე, თითების ჯაგრისები თითები ერთმანეთისკენ მიმართულია  (ნეიტრალური ან ჩაქუჩით) - დაწყებული პოზიცია.
2. ექსჰალაციის შესახებ ჩვენ წინ აღვუდგებით ჩვენს იარაღს, ისე, რომ dumbbells are at eye level, შთაგონების უკან.

გაიმეორეთ 7-9 ჯერ 4 კომპლექტი.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ჰორიზონტალურ სკამზე, არამედ გამორჩეული სხვადასხვა კუთხით. უმაღლესი კუთხე, ნაკლებად დატვირთვა მკერდზე და მეტი - on shoulders.

5. განლაგება ჰორიზონტალურ სკამზე

შესანიშნავი სწავლება dumbbells for გამკაცრება მკერდზე. დატვირთვა გამოირჩევა მსხვილი გულმკერდის კუნთზე, ნეკნებითა და კუნთების კუნთებით. ეს მოძრაობა შესანიშნავია.

1. იტყუება უკან სკამზე (ჰორიზონტალური ან დონიდან 30-40 გრადუსი) იარაღის dumbbells ოდნავ მოხრილი დროს იდაყვის და დააყენა მოყოლებული dumbbells brush მიმართული ერთმანეთს.
2. შთაგონებისას, ნელ-ნელა გაზარდეთ მხარეები - ბოლოში უნდა იგრძნოს საექთნო კუნთების გაჭიმვა,  მაგრამ არა ტკივილი. გამართავს ხელში რამდენიმე მომენტი დაბალ ეტაპზე, როგორც თქვენ exhale დაიწყოს ახალი ზრდა.

ნუ 12 კომპლექტი 12 reps.

6. ინკურატორი სკამზე

დიდი საქველმოქმედო, დელტოიდული, ბეისბოსი და ტრიციპსი იარაღი, მაჯის მოქნილები მუშაობენ.

შესრულების ტექნიკა და სიკვდილით დასჯის რაოდენობა - როგორც ჰორიზონტალურ სკამზე გაყვანილობა.

შესრულების ფუნქცია არის გადანაწილების გადანაწილება სკამზე მდებარე კუთხის მიხედვით. უფრო მაღალია ის, რომ ქვედა საქსოვი კუნთმა გადატვირთვის სტრესის შეცვლა მოახდინა. ოპტიმალური კუთხე 30-დან 45 გრადუსამდეა.

7. Pullover (ცრუობს ქვემოთ)

დატვირთული კუნთების მთელი ზედა ნაწილში ორგანო - pectoralis ძირითადი და latissimus უკან, სამუშაო shoulders, ნეკნი და მკლავი კუნთების (განსაკუთრებით triceps). ეს წვრთნა ხელს უწყობს კუნთების დიაფრაგმის გაფართოებას და გულმკერდის მთლიანობას. შესრულებული ჰორიზონტალური (გასწვრივ ან მასშტაბით) ან ინკინგის სკამზე, რომელიც ფტიფელისთვის ბურთულს იკავებს.

1. Lie თქვენს უკან, დანარჩენი თქვენი ფეხები იატაკზე, ორი ოდნავ მოხრილი დროს მუხლები, ხელები, დაჯექი dumbbell კისრის ისე, რომ იგი გადის ორ thumb, ბლინი რადგან ის ქმნის ხელში და კისრის არეში და ქვედა pancake ჩამოიხრჩო. გაიზარეთ ხელები თქვენს თვალწინ დონეზე - თვალები შევხედოთ dumbbell.
2. შთაგონებისას, ნელ-ნელა დაიბანეთ ხელები დუმბელზე, შენს უკან. მენჯის ხელი არ მიდის,  ილუსტრაციის ბეწვის კუთხე არ იზრდება, გრძნობთ კუნთების გაჭიმვას. ბოლოში - მეორე პაუზა, და exhalation - ისევ ხელები უკნიდან ხელმძღვანელი up.

მიდგომა მოიცავს 8-12 გამეორებას, მათ უნდა გაკეთდეს 3-4. წონა dumbbells შეიძლება განსხვავდებოდეს 3-4 კგ-დან 10 კგ-მდე, რაც დამოკიდებულია მომზადების დონეზე.

ასე რომ თქვენ შეიტყო, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს თქვენი გულმკერდის dumbbells. გარდა dumbbells, bodybuilders, barbells, სპეციალური cuffs შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც წონა. მოზარდის კუნთის მომზადება დაეხმარება და დამხმარე მოწყობილობებს - ბურთებს (ჩვეულებრივ და ფტიბალს, რეზინის აღზრდას და ა.შ.). ელექტრო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს  პრესა, განზავება და ხელების გამოსვლა, ან განათებული.

მისი განხორციელება მისცემს მაქსიმალურ ეფექტს და არ იწვევს დისკომფორტს სხეულს, თუ დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:

1. სავარჯიშოების რეგულარული და ცვალებადობა.  დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს მათი კლასები კვირაში ორჯერ - სხეულის სჭირდება დრო, რათა ფეხზე. განახორციელოს კომპლექსური გაყოფა თანაბრად და გავრცელება ამ ორ კლასს. როდესაც ძლიერდება, დაიწყე 3-ჯერ გატარება, კომპლექსი სამ ნაწილად გაყოფა, მაგრამ თითოეული წვრთნისთვის ერთი მიდგომა დაამატეთ.
2. სხვადასხვა ზონების შემუშავება. არ ფოკუსით მხოლოდ გულმკერდის წვრთნებზე, რადგან ეს არის მხოლოდ ლამაზი და ძლიერი სხეულის ნაწილი. გაახარეთ თქვენი სასწავლო პროგრამის კომპლექსი - ნუ დაივიწყებთ პრესისა, იარაღისა და მხრების, უკან, ფეხსა და საყრდენებზე.
3. თბილი და ხიბლი.  მომზადების ეფექტურობის იქნება ბევრად უფრო მაღალია, და რისკი დაზიანება - ნაკლებად თუ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ოქროს წესი ყველა კლასის - 5-10 წუთი გახურების თბილი მდე კუნთების ვარჯიშის და მოკლე კომპლექსი გაჭიმვა შემდეგ.
4. ტრენინგის დრო.  ეს თქვენთვის მოსახერხებელია. მაგრამ ოპტიმალურია საღამოს - ჩვეულებრივი ყოველდღიური დატვირთვის შემდეგ, კუნთების მგრძნობელობა მცირდება.
5. კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.  ნებისმიერი ძალაუფლების ტრენინგი არის დატვირთვა არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ ლამინებზე, ძვლებში, სახსრებზე, კანზე. სათანადო და კომფორტული ტანსაცმელი ხელს შეუწყობს დისკომფორტს. ზრუნვა სპორტის bra, ძალიან - ის უზრუნველყოფს ძუძუს მხარდაჭერა და არ დაუშვებს მისი ligament აპარატის მონაკვეთის აქტიური ვიბრაცია.

სერიოზული შესწავლა სხეულის ნებისმიერი ნაწილი მოითხოვს არა მხოლოდ აერობული, არამედ ენერგიის დატვირთვას. შერჩევა სახის burdening, ბევრი ურჩევნია dumbbells. გასაკვირი არ არის, რადგან dumbbells აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• კომფორტული და ხელმისაწვდომობა.  ისინი შეძენილი და სერიოზული ფინანსური ხარჯების გარეშე შეძენილია სუპერმარკეტების ნებისმიერ მაღაზიაში ან დეპარტამენტში, სადაც სპორტულ აღჭურვილობას ყიდიან. მათ არ სჭირდებათ სპეციალური პირობები შენახვისთვის და მათ მინიმალური სივრცე აქვთ დაკავებული.
• გრძელვადიანი სერვისი ცხოვრება და მარტივად გამოყენება.  ერთხელ თქვენ შეიძინა მათ, შეგიძლიათ პრაქტიკაში მათ ყველა თქვენი ცხოვრება.
• მრავალფუნქციონალობა.  წვრთნები ერთად dumbbells შედის ბევრი ელექტრო სისტემები. ისინი უნივერსალურნი არიან ნებისმიერი კუნთების ჯგუფების შემუშავებისთვის, ხოლო ტრენაჟორებს, როგორც წესი, 2-3 ჯგუფი.

არა უშედეგოდ

ბევრ ქალბატონს ეშინია წვრთნების წვრთნაში, რომელსაც ჰიპერმუსკულური ქალების ფოტოები ატარებენ. არ ინერვიულოთ, ეს არ მოხდება.

ეს გოგონა ერთ - ერთი, მათ მიუძღვნეს ამ სპორტის, ყოველდღე ხანგრძლივი საათი დარბაზი მუშაობის მნიშვნელოვანი აწონვა, მიიღოს სპეციალური დამატებების, რომ დაიცვან მკაცრი რეჟიმის მონაწილე პრესტიჟული კონკურსები, შექმნას თავად ხელმძღვანელობით გამოცდილი ტრენერები. მათი მიზანია პროფესიონალი სპორტული შედეგები. თუმცა, თუნდაც ამ შემთხვევაშიც შესაძლებელია, საჭიროების შემთხვევაში.

თქვენი მიზანია სრულიად განსხვავებული, განსხვავებული დატვირთვები. მაგრამ, რეგულარულად აკეთებს სახლში ან დარბაზი, თქვენ მიიღებთ მიმზიდველი ბიუსტი, მაშინაც კი, პოზა, straightened მხრებზე და დარწმუნებული სიარული.

შეიტყვეთ, თუ როგორ სწრაფად ამოძრავებთ გულმკერდის არეში, ტრენინგის მეთოდის გამოყენებით მხოლოდ dumbbells- ის გამოყენებით, ბევრჯერ განმეორებით რეჟიმში მუშაობს.

ამ შემთხვევაში, შესანიშნავი შედეგები შეიძლება მიღწეული dumbbells. მიზეზები, რომლისთვისაც სპორტსმენები მხოლოდ dumbbells იყენებენ, შეიძლება ბევრი იყოს. თუ კლასები იმართება სახლში, ხშირ შემთხვევაში სპორტულ აღჭურვილობის არჩევანი შეზღუდულია და დუმბლები ყველაზე გავრცელებულია. ვეთანხმები, რომ ეს ხშირად არ არის შესაძლებელი, რომ შეხვდეს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ბარი სახლში, რომ არაფერი ვთქვათ ტრენაჟორებს.

ზოგჯერ დახმარებით ბარი ვერ გრძნობს კუნთების მკერდზე. ეს არის ყველაზე ხშირად იმის გამო, რომ ნაკლებობა ტექნიკა ან მნიშვნელოვანი განსხვავება განვითარების ძუძუს, deltas და triceps. თუ თქვენ გაქვთ უფრო ძლიერი მხრის სარტყელი და ტრიციპები, ეს კუნთები დაიკავებს ზოგიერთ დატვირთვას ცილის კუნთებში. ამ სიტუაციაში, ღირს გამოყენებით dumbbells.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს უცნაური, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი არ მოსწონთ ჩართვა barbell. ამ სიტუაციაში, სავარჯიშოები dumbbells for pectoral კუნთების კაცი ასევე შესანიშნავი გამოსავალი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კუნთების ჯგუფი ცუდად განვითარებადი, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ, მაგრამ დაიწყოთ ექსპერიმენტირება. Bodybuilding არ არსებობს trifles და თქვენ უნდა შევეცადოთ ყველაფერი.

თავის ტვინის კუნთების სწავლების თავისებურებები dumbbells

ძუძუს დიდი კუნთოვანი ჯგუფია და ეს გულისხმობს ტრენინგის ზოგიერთი თავისებურებას. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მაღალი ინტენსივობით. სცადეთ გამოიყენოთ ძირითადი მოძრაობები მაქსიმალურად თქვენი ტრენინგის პროგრამაში, მცირე რაოდენობის გამეორების შესრულება დიდი წონით. ასევე საჭიროა საკმარისი პაუზის გაკეთება იმ კომპლექტებისა, რომლებიც კუნთების აღდგენას შეძლებენ.

გულმკერდის, ფაქტობრივად, შედგება ორი დიდი კუნთების, რომელთა ქვეშ მდებარეობს პატარა. ამრიგად, შენი გარეგნული გავლენა დიდი გულ-სისხლძარღვთა კუნთების საშუალებით მოხდება. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ჯგუფს უნიკალური სტრუქტურა აქვს, რადგან კუნთებს ემატება მხრის სარტყელის ძვლებისთვის. ეს, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ კუნთების კუნთების ყველა ნაწილი სხვადასხვა გავრცელებისა და წნეხის დახმარებით.

ბევრი პროფესიონალი bodybuilders დარწმუნებულია, რომ წვრთნები ერთად dumbbells for pectoral კუნთების კაცი უნდა განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ სასწავლო დეპარტამენტის ამ ჯგუფის.

კუნთოვანი ჯგუფის ზომები პირდაპირ გავლენას ახდენს და ტრენინგების სიხშირეზე. მკერდის მუშაობა საჭიროა ყოველ ხუთ-ექვსი დღის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ახალი გაკვეთილი, სანამ კუნთები სრულად აღდგება. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ კლასებს შორის უნდა დაისვენოთ სამიდან ოთხ დღეს.

ყველა კუნთმა შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ დასვენების დროს და არა სწავლების დროს. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ აღადგინოს საკნებში არსებული კუნთოვანი ქსოვილების ყველა დაზიანების აღდგენა, რომლებიც გამოიყენება სხდომის დროს, ასევე დამატებითი პროტეინის ნაერთების სინთეზირება, რომელთა რაოდენობა აღემატება საჭირო აღდგენას. ეს პროცესი უწოდებენ supercompensation, და ეს არის ზუსტად ზრდის კუნთების ქსოვილების.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი კუნთების დარჩენილია სამ დღეში ნაკლები, მაშინ პროცესი supercompensation არ დასრულდება და თქვენი კვლევები არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ჩვენ გვინდა. გარდა ამისა, ჩვენ ვიტყვით, რომ კომპლექსებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა 3-5 წუთი უნდა იყოს. ამჯერად საკმარისი იქნება კუნთოვანი ქსოვილების ენერგეტიკული რეზერვის სრული აღდგენა.

თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ აუცილებელია ყველა კუნთების ჯგუფების განვითარება. თუ თქვენი უკან სუსტი, ვიდრე თქვენი მკერდზე, მაშინ თქვენი stoop დაიწყება განვითარება. ეს აშკარად არ გაუმჯობესდება თქვენი გამოჩენა.

უპირატესობები ტრენინგს კუნთების dumbbells

Dumbbells არის შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა და აქვს რიგი უპირატესობები. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონაცვლეობით, და ეს საშუალებას მოგცემთ შეასწოროთ დისბალანსი კუნთების განვითარებაში, აიძულონ მათ ფუნქციონირება შეუერთონ. ასევე, ამ ჭურვითა წყალობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამპლიტუდა, როდესაც ასრულებს წვრთნებს დიმბელებთან მამაკაცისთვის საყრდენი კუნთებისთვის.

შედეგად, კუნთების უფრო გაწელილი და დატვირთული იქნება. დუმბირებთან მუშაობის ტექნიკა ბევრად ჰგავს ტრენინგს ბარბელთან, მაგრამ აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ისინი მკაცრად გადაადგილდებიან ვერტიკალური თვითმფრინავით და არ მისცეს მათ კონტაქტი. ასევე, არ სრულად უბიძგებენ იდაყვის სახსრებს მუდმივი კუნთების დაძაბვის შენარჩუნება.

შემოთავაზებული კომპლექსი სავარჯიშოები ერთად dumbbells for pectoral კუნთების ადამიანი, ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენ ასრულებს კვირაში ორჯერ. ერთი გაკვეთილი, თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედა მკერდზე, ხოლო მეორე უნდა ივარჯიშოს ქვედა და შუა. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს საათში. ასევე გახსოვდეთ, რომ ამ კუნთოვანი ჯგუფის სამ სამმართველოში გაყოფა პირობითია, ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ჯგუფი შედგება ორი მსხვილი კუნთისგან.

როგორ ჭამა კაცის ძუძუების მომზადება?

By და დიდი, არ აქვს მნიშვნელობა, რა კუნთების თქვენ მატარებელი, და წესების კვების იგივეა. საჭიროა გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილების ნაერთები.

1. ნახშირწყლები.  ეს საკვები ენერგიის მთავარი წყაროა. ალბათ იცით, რომ არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: ნელი და სწრაფი. თქვენს დიეტაში, ძირითადი აქცენტი უნდა იყოს ნელი. ეს სრულად უზრუნველყოფს ორგანოს საჭირო რაოდენობის ენერგია და არ მოიპოვოს ცხიმი. ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლების, ბოსტნეულის, მწვანეთა, ხილისა და კენკრა.
2. პროტეინის ნაერთები.  ამ საკვები პროდუქტების ყოველდღიური მაჩვენებლის შესახებ უნდა იცოდეთ, როგორც ნათქვამია ყველგან. უზრუნველყოს სხეულის ყველა მნიშვნელოვანი amines, უპირატესობა უნდა მიეცეს პროდუქტების ცხოველური ბუნება. ასევე შეგახსენებთ, რომ ეს იქნება ძალიან სასარგებლო და სპორტის გამოყენება.
3. ცხიმები.  ისინი მნიშვნელოვანია სხეულისთვის და გამოიყენება სხვადასხვა ბიოქიმიურ პროცესებში. მაგალითად, ტესტოსტერონის მოშორება fat. ამ შემთხვევაში, გამორიცხეთ დიეტა გაჯერებული ცხიმებიდან. ჭამე მცენარეული ზეთები და თევზის ზეთები. მათ შეიცავს არასასურველ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა სხეულისთვის.

სავარჯიშოები ერთად dumbbells for pectoral კუნთების

ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები dumbbells for pectoral კუნთების ადამიანი, რომელიც შეუძლია შეასრულოს დარბაზში ან სახლში.

Bench on incline bench

ეს მოძრაობა კარგად მუშაობს ნაწლავის კუნთების ზედა ნაწილზე, ასევე მოიცავს სამკერვალო და წინა დელტას. თუ ჭურჭელს სწორად მიაღწევთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების გაჭიმვა. ასევე, ქვევით გადაადგილებისას ჩვენ გირჩევთ, მაქსიმალურად გაზარდოთ იდაყვის სახსრები და მაქსიმალურად შეამცირონ ხელები. სკამზე ფერდობზე უნდა იყოს 30 და 45 გრადუსი. კუთხით შემდგომი ზრდა, დელტასი უფრო აქტიურ საქმიანობაში იქცევა.

Dumbbell მომზადება დახრილი bench

კიდევ ერთი მოძრაობა მიზნად ისახავს ზედა მკერდის კუნთების გაძლიერებას. როდესაც თქვენ შეასრულებთ მას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი ან ნეიტრალური ძალა. ტრავმის რისკის შესამცირებლად არ დაიხუჭოთ ხელები მკერდის დონის ქვემოთ. სკანერის ოპტიმალური კუთხე წინა მოძრაობის მსგავსია.

პრესის dumbbells ჰორიზონტალური სკამზე

ეს მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია ბარით, ძალიან პოპულარულია სპორტსმენთა შორის. გამოყენებისას dumbbells, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზრდის ამპლიტუდის და, შესაბამისად, დატვირთვის კუნთების. ეს არის მიზანშეწონილი, რომ ხელი შეუშალონ მთლიანად ხელში, ისე, რომ კუნთების შეიძლება დატვირთვის ყველა დროის.

Dumbbell მომზადება ჰორიზონტალური სკამზე

განლაგებული სკამზე არსებული განლაგებისაგან განსხვავებით, ამ შემთხვევაში აქტიურად მონაწილეობს გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილი.

პულუვერები ერთად dumbbell

სავარძელში მოთავსებული პოზიციის მიღება, თქვენ უნდა დაიბეჭდე ორივე ხელით და გააფართოვოს ეს მკერდის ზემოთ. ამის შემდეგ, ქვედა ჭურვი, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება მეტი ხელმძღვანელი.

ეს არის ყველა ძირითადი სწავლება dumbbells for pectoral კუნთების ადამიანი, რომელიც დაგეხმარებათ მისაღწევად თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ ადრე არ იყენებდი დუმბულებს თქვენი საქციელის კუნთების მომზადებაში, შემდეგ ამ მოძრაობების შემოღების შემდეგ თქვენ შეძლებთ იხილოთ რამდენად ეფექტურია.

იხილეთ ამ ვიდეოში ძუძუს კუნთების მომზადების პროგრამა:

როგორ ტუმბოს საკიდურ კუნთებს  dumbbells? ეს კითხვა არა მხოლოდ გარეგნობის, არამედ მოწინავე სპორტსმენების, მამაკაცებისა და ქალებისგან მოითხოვს. ბევრი ეფექტური წვრთნებია, რაც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მისაღწევად. თქვენ უბრალოდ უნდა განახორციელოთ რეგულარულად, დაიცვან სათანადო კვების და შემდეგ წარმატებას მიაღწევთ.

პირველი ნაბიჯები

დასაწყისისთვის თქვენ დაგჭირდებათ დუპბელების კომპლექტი, განსხვავებული წონა, ისევე როგორც სკამი ან გამგეობა ზეწოლისთვის. თუ არ იცით ტუმბოს საქველმოქმედო კუნთები,  ჩვენ სიამოვნებით დაგეხმარებით რჩევებით და რეკომენდაციებით. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ თქვენი ტრენინგის გაუმჯობესებული საშუალებები. მაგალითად, dumbbells შეიძლება შეიცვალოს ჩანთები მკვრივი ქსოვილი და ივსება ქვიშა.

დამწყები უნდა იცოდეს, რომ ტვირთის გაზრდის გარეშე სასურველ შედეგს არ მიიღებთ. დიდი თუ შეგიძლია ბევრი წონათ მუშაობა სახლში, მაგრამ სწავლის მაქსიმალური ეფექტი თქვენ მიიღებთ სავარჯიშოში. იქ შეგიძლიათ კონსულტაციისთვის ტრენერი და გაიგოთ ბევრი ახალი ინფორმაცია.

სამწუხაროდ, ბუნების ყველა ქალი არ არის წარმოდგენილი ულამაზესი ხედებით. ლამაზი მკერდის ოცნებები? მაშინ სპორტისთვის უნდა წავიდეთ. მკერდის წვრთნები ხელს შეუწყობს მკერდის გაზრდას. არ ვიცი როგორ dumpbells ერთად dumbbells ერთად dumbbells? შემდეგ წაიკითხეთ ეს სტატია. რა თქმა უნდა, თქვენ იხილავთ ბევრ სასარგებლო რეკომენდაციას თქვენთვის.

როგორ ტუმბოს საქციელი კუნთების ერთად dumbbells?

თუ ადრე არასდროს აკეთებდი სპორტს, პირველად მუშაობდით უფასო წონით. ტრენინგის ეფექტი განსხვავდება ტრენაჟორების მუშაობის შედეგიდან. ფაქტია, რომ დახმარებით dumbbells შეგიძლიათ შეიმუშაოს რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. ტრენაჟორების მუშაობა ცალკე ყოველ კუნთში. მთავარი უპირატესობა სასწავლო ერთად dumbbells არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. აქტიურობა უფრო საინტერესო გახადოს, ჩაანაცვლოს ჩვეულებრივი სკამი fitt ერთად fitball.

საიდუმლო, თუ როგორ უნდა ტუმბოს dumbbells ერთად dumbbells არის ტექნიკით. თქვენ არ უნდა ვიმუშაოთ დიდი წონით, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეს სისწორის წვრთნები.

გამორჩეული ხელით დუმბულით

ძირითადი სწავლება  შეისწავლონ კუნთების მკერდზე  მხარეები დუმბირების ხელების გათიშვაა. იმისათვის, რომ დაიწყოს exercise, იჯდეს სკამზე და შეარჩიო dumbbells. შემდეგ მოტყუება და გააფართოვოს მათ ზემოთ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ხელები ოდნავ წარმართონ მუხლებზე, რათა შეამცირონ სახსრების მოძრაობა. არ დაიპყროთ დუმბლები ზემოთ, მათ უნდა ჰქონდეთ აშკარად ზემოთ გულმკერდის ზემოთ. კბილები მყარად დაისვენებენ იატაკზე, რათა სტაბილური პოზიცია მიიღონ. ხელის ინჰალაციისას უნდა გაიზარდოს იატაკის პარალელურად. მიიღეთ მოკლე პაუზა და შემდეგ გააუქმეთ dumbbells როგორც თქვენ exhale გასწვრივ იგივე ტრაექტორია. მიდგომის პროცესში, ხელში უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. ნუ მათ ქვემოთ და დაისვენოთ მათ ბოლოში. მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობას. ეს ძალიან ტრავმულია. თუ გრძნობთ კუნთების კუნთებში, შეწყვიტეთ. მიიღეთ dumbbells ადვილი სწავლება. ძალიან სწრაფად შეიძლება მიაქციოს საექთნო კუნთებს, მაგრამ ამისათვის საჭიროა ტექნიკის დაცვა. წონის გაზრდა.

დაჭერა dumbbells თქვენს მკერდზე

ზის fitball ან სასწავლო სავარჯიშო. წაიღე სამი კგ. სპილენძის ორივე მხარეს სპილენძის გავრცელება, მუხლებზე მარჯვენა კუთხით. ნაზად წამოაყენე შენი უკან. ახლა ცდილობენ გაჭრა თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე და შეინახოს ერთი ხაზი. ნელა იხსნება მუხლები და დუმბები, რაც შეიძლება ახლოს მდებარე მკერდზე. თუ ფიქრობთ დაძაბულობა, დანარჩენი დარწმუნდა, რომ სწორად ვარჯიშობთ.

დარწმუნდით, რომ მონეტები სრულად არიან დაჭერილი სკამზე ან fitball. აღმოფხვრა წელის დეფლექსი. ხელები უნდა იყოს ნელ-ნელა მაქსიმალურად გრძნობენ კუნთებს. სათანადოდ დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, 8-10 განმეორებად უნდა შეასრულოთ ყოველი დღე. დანარჩენი მოცემულია ერთი წუთით. თუ თქვენ ხართ დარბაზი, ჩართეთ თქვენი dumbbells თქვენს workout. მერწმუნეთ, შედეგი არ მიიღებს დიდხანს.

ეს სწავლება ძალიან ეფექტურია. გვინდა ახალი ინფორმაცია ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ტუმბოს საქველმოქმედო კუნთები? წაიკითხეთ სტატიის გაგრძელება.

როგორ სწრაფად ტუმბოს გულმკერდის კუნთები?

გამოცდილი bodybuilders ვურჩევ ალტერნატიული bench პრესის on incline bench ერთად dumbbells, pullover და barbell პრესაში. ეს კომპლექსი ძალიან ეფექტურია. განვიხილოთ ტექნიკის შესრულების თითოეული კომპლექტი.

დააყენეთ სკამი 15-30 გრადუსამდე, რათა შეასრულოთ პრესის დუმბლები ფერდობზე. მიღება დაწყებული პოზიცია. მოტყუება, დაისვენეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, გაიხეხეთ თქვენი ხერხემლის და დააჭირეთ ქვედა უკან. არ უნდა არსებობდეს არყოფნა. Pick up dumbbells საწყისი სართული. გაიზარდოს თქვენი მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ გააუქმეთ თქვენი უპირატესობა ვერტიკალურად. Dumbbells უნდა იყოს მხოლოდ ზემოთ მკერდზე. რეკომენდირებულია სამი მიდგომა 15-20 ჯერ. იმისათვის, რომ გაართულებს, განახორციელოს სწავლება სწორი ფორუმში. ფერდობზე მუშაობენ ზედა თორაგულ ნაწილზე. დატვირთვის გაზრდის წინ, შეისწავლეთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოს კომპლექტი მცირე მასშტაბით.

ამ წვრთნებში ხელი არ შეგიძლია გაზაფხულზე. სუსტი თქვენი მკერდზე, ქვედა თქვენი იარაღი და მხრის პირები, ცდილობენ გააქტიუროთ სხივი of trapezius კუნთების და jagged კუნთების. დუმბირების შემცირებისას, მათ შორის ზედა კუთხე უნდა დარჩეს 15 სმ. როდესაც დემპბელების მოხსნა, შესვლისას, შესამჩნევი დაბალ ეტაპზე. ეს წვრთნები მიზნად ისახავს თუ როგორ უნდა ტუმბოს საქციელი კუნთების dumbbells. ახლა მოდით ვისაუბროთ ალტერნატივაზე.

პროფესიონალი მწვრთნელები რეკომენდაციას აძლევენ სკამზე პრესის გაკეთებას დაუყოვნებლივ პრესის შემდეგ dumbbell. ეს წვრთნები საუკეთესოდ მიიჩნევენ საქველმოქმედო კუნთის ზედა ნაწილს. დარწმუნდით, რომ სკამზე ფერდობზე მეტია 35 გრადუსი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ შეიძლება ტუმბოს დელტოიდური კუნთები.

ბოლო წვრთნა, რომელიც მიზნად ისახავს თუ როგორ სწრაფად ტუმბოს საქორწილო კუნთების - არის pullover. შეასრულოს ეს, განათავსეთ dumbbell on ჰორიზონტალური სკამზე. ქცევა პერპენდიკულურად. მხოლოდ თქვენს მხრებზე უნდა იყოს სკამზე. სტაბილურად დასვენება თქვენი ფეხები იატაკზე. ხელმძღვანელი უნდა დაიჭიროთ სკამს. წაიღე დუმბელი და მოაცილე მას მკერდზე. ხელები სწორია. ეს არის საწყისი პოზიცია. შემდეგ ჩაჰბერეთ და შენს ხელზე უკან გექცევა. თქვენ უნდა იგრძნო დაძაბულობა კუნთების მკერდზე. შემდეგ შეუფერხებლად გადაადგილება თქვენი ორიგინალური პოზიცია იმავე გზას. ამ სწავლების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ EZ- ბარი. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი dumbbells ერთდროულად. მნიშვნელოვანია, დავრწმუნდეთ, რომ პალმები ერთმანეთის წინაშე დგანან.

ასრულებს ამ პროგრამას, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს და ვენდოთ საქველმოქმედო კუნთებს კვირაში. მთავარია სავარჯიშოების გაკეთება სწორად.

რა სხვა წვრთნები არსებობს სატუმბო კუნთების სატუმბი?

ძალიან საინტერესო სწავლება არის dumbbells პრესა, lying headfirst on incline bench. მისი განხორციელების პროცესში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ტუმბოს ზედა ნაწლავურ კუნთებს, დელტოიდურ კუნთებს. ხანგრძლივი მომზადების შედეგად თქვენ მიიღებთ მშვენიერ რელიეფს. სავარჯიშოს დაწყების მიზნით, დაიწყე საწყისი პოზიცია. ჩამოიშოროთ incline სკამზე თავდაყირა. მიიღეთ დუმბული. ნუ დააბრუნებ შენს მწერებს, მივუდგეთ მიდგომებს, შეიძლება დაზიანდეს tendons. ამაღლება dumbbell მხოლოდ ზემოთ მკერდზე, გარეშე ეხება იგი. დამწყებთათვის საერთო შეცდომა ისაა, რომ მათ თავიანთი თავები აქვთ ხელში. ეს არასწორია. გაგრძელებულ იარაღზე, გააუქმოს dumbbells up. შემდეგ დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.

მნიშვნელოვანია იცოდეს არა მარტო მეთოდი ზედა ნაწილობრივი კუნთების ტუმბოს, არამედ სათანადო მონიტორინგი. Doing dumbbells on incline bench, არ გამართავს თქვენი სუნთქვა დიდი ხნის განმავლობაში. მცირე დაგვიანებები საჭირო იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ დააყენებთ თქვენს ხელებს და ამცირებენ მათ. ეს არ დაუშვებს კუნთების მოდუნებას. ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის სტაბილიზაცია, სტაბილური მდგომარეობის შენარჩუნება. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა დუმბირების მოხსნისა და ქვედა წერტილის გასახსნელად.

აღსანიშნავია, რომ dumbbells უნდა გადავიდეს ტრაექტორია. არ გააკეთოთ ხანგრძლივი პაუზა ბოლოში, რათა დაისვენოთ! ეს არის იმის გამო, რომ შეიძლება იყოს სისხლის დონის გაზრდა სათავეში. როდესაც მიჰყვებით მიდგომას, დარწმუნდით, რომ დავდგეთ და ლღობას. ამ სწავლებაში, dumbbells უნდა იქნას მიღებული ნეიტრალური ძალაუფლება. ეს დიდ ტუტე კუნთის ქვედა და ზედა ნაწილებს ტუმბოს.

წვრთნები ჰორიზონტალური ბარი

ფუნქციურ ტრენინგზე ბარი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოს საქველმოქმედო კუნთები. რეგულარულად ახორციელებს, მოთმინებას გამოიღებთ. მოწინავე სპორტსმენებმა შეიძლება გამოიყენონ წონა ან სხვა დამატებითი წონა. ყოველდღიურად სამი მიდგომის შვიდი გამეორების შესრულება შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ბარიზე მაქსიმალურად საშიშროებაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე. ჭამეთ იმდენი ცილის საკვები.

ქვედა საქციელის კუნთების სისხლდენა

ყველა წვრთნები გულმკერდის არეში ხორციელდება იდაყვის ფიქსაციით. აუცილებელია მუშაობა სამკერვალოებისგან იზოლირება. ეს არის ძირითადი საიდუმლო, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა საქციელი კუნთების. სცადეთ ფსიქიურად თარგმნა თქვენი ყურადღება. უფრო მეტი ეფექტის მისაღწევად, შეგნებულად იტანჯებიან საქველმოქმედო კუნთების, მათი მუშაობისთვის.

წვრთნების კომპლექსი

ქვედა ნაწილში შემუშავება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუმბელი სწორი სკამზე. თქვენ უკვე იცით საკმაოდ ბევრი ვარიანტი, ახლა დროა გაეცნოს კლასიკური. წაიღე დუმბული იარაღი, გაიყვანეთ ისინი და შემდეგ ქვედა მათ მკერდზე. მუხლები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. ათი ჯერ, დაისვენეთ. იდეალურია, თქვენ უნდა განახორციელოთ ოთხი მიდგომა.

დუმბულის განლაგება ინკლინიკური სკამზე ასევე კარგად მუშაობს ქვედა საქციელის კუნთებზე. ფართოდ გავრცელდა ხელები, შემდეგ გააფართოვოს ისინი. ნება დუმბირებს მსუბუქად შეეხოთ. გააკეთე სწავლა რვაჯერ ოთხჯერ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ტუმბოს კუნთების ტუბერკულოზთან ერთად. მოდით გადავიდეთ ალტერნატივაზე.

სწავლების ეფექტურობა

ასე რომ, როგორც უკვე გვეუბნებიან, ჰორიზონტალური ბარი უზრუნველყოფს შესანიშნავი შესაძლებლობას, რომ შეიმუშაოს კომპლექსური გზები გულმკერდის ყველა კუნთების ჯგუფებში. ალბათ, ვიღაცას მიაჩნია, რომ რკინის მუშაობას საუკეთესო შედეგი მოჰყვება, მაგრამ მოთმინება უფრო ეფექტურია ბარიერის წვრთნების განვითარებაში. როდესაც თქვენ ადვილად განახორციელებთ მიდგომებს, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული მაღაზიის სპეციალურ აღჭურვილობაში, მაგალითად, წონა. მთავარია თქვენი მიზნის მისაღწევად და მუშაობის სურვილი.

რამდენად სწორად უნდა გამკაცრდეს?

დაბომბვა ბარი მარტივია. არსებობს ბევრი განხორციელების პარამეტრები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ ყველაზე მეტად დაბრუნება, სწორი ან პარალელური. ყველაზე ტრადიციული საშუალო, ფართო და ვიწრო. გახსოვდეთ, უფრო ფართოა ხელები თქვენს ბარიზე, უფრო მეტი სტრესი თქვენს უკან. ტუმბოს კუნთების გულმკერდის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვიწრო ძალაუფლება.

ამ სტატიაში აღინიშნა სათანადო დეტალებით სავარჯიშოები, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელი გახდება გულმკერდის კუნთების ტუმბო. გამოიყენეთ ჩვენი რჩევა და მივაღწიოთ სასურველ შედეგებს!

ტრენინგში დუმბლების გამოყენება ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ტუმბოს კუნთების ტუმბოზე. ტრენინგი dumbbells შეიძლება გაკეთდეს როგორც დარბაზი და სახლში. არსებობს მასა წვრთნები გულმკერდის არეში სხვადასხვა სახის და წონის მქონე dumbbells. მოდი განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური.

პირველი სწავლება, რომელიც გათვალისწინებით გათვალისწინებულია - მოხსენით დუმბელი ორივე ხელით თქვენს წინაშე. იგი მოიცავს დელტოიდური კუნთების და გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილებს.

შესრულების ტექნიკა: dumbbell უნდა იყოს მიღებული მიერ სახელური ორივე ხელში, სახელური projectile არის ვერტიკალური to სართული. ლიფტინგი ხორციელდება მარჯვენა ხელით, მხრების სიმაღლეზე.

ეს წვრთნები ასევე კარგად გადის სკამი პრესა dumbbells. ბოლო სავარჯიშო სრულიად იგივეა, როგორც კლასიკური სკამზე, გარდა იმისა, რომ ბარის ნაცვლად გვჭირდება dumbbells (ორი ცალი).

ეს წვრთნა აუცილებელია ზედა გულმკერდისთვის. ასევე მოქმედებს დელტოიდური კუნთებისა და ტრიციპის წინა სხივები. ასრულებს ცრუ და ჰორიზონტალურ სკამს.

შესრულების ტექნიკა

დაიცავით ინკლინიკური სკამზე, წაიღეთ დუმბელი გულმკერდის მარჯვენა მხარესთან.

მოხსნას dumbbells აუცილებელია მკაცრად ვერტიკალურად ზემოთ, მთლიანად მქონე straightened ხელში მუხლები. - ჩვენ ვსაუბრობთ dumbbells in დაწყებული პოზიცია მკერდის.

რჩევები

* თუ თქვენ მიიღებთ dumbbells ერთად სწორი ძალაუფლება - ეს გაზრდის გაჭიმვა კუნთების მომენტში შემცირების dumbbells.

* მკერდის კუნთების მაქსიმალურად ჩატვირთვა მაქსიმალურად უნდა აღინიშნებოდეს მხარეს, როდესაც შემცირება.

* ზედა პათოლოგიური კუნთების დაძაბულობა შენარჩუნდება მთლიანად, თუ შეასრულებთ სავარჯიშო შეკუმშვას

* თუ ქვედა დუმბირების შემცირება შესაძლებელია, კუნთების გაჭიმვა უფრო მეტია. მაგრამ ეს არ არის ძალიან დაბალი, არსებობს რისკის დაზიანება.

* უმაღლესი კუთხე სკამზე, უფრო მეტია ზედა ნაწილების სავალდებულო კუნთების დატვირთვა. საუკეთესო - 30-45 გრადუსი.

Dumbbell კულტივირება მხარეებს,იტყუება ინკლინიკური სკამზე - ჩვენი მომავალი სწავლება.

შესრულების ტექნიკა:

ჩვენ დავრჩებით on incline bench.

ჩვენ ვატარებთ dumbbells ერთად ჩვეულებრივი ძალაუფლება და ამაღლება პირდაპირ ჩვენს წინაშე.

ხელები dumbbells არიან გამოყვანილი მხარეს, ისე, რომ dumbbells იყო მკერდზე სიმაღლე. ხელები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე.

შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

შემდეგი სწავლება, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული - shaggy dumbbells იდგა.  მოდით დეტალურად აღწეროთ ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, რათა ძირითადი დატვირთვა უნდა იყოს მკერდზე.

შესრულების ტექნიკა

სასტარტო პოზიცია: დგას თავდაყირა, ფეხები მხრის სიგანის გარდა. Take dumbbells თითოეულ ხელში და გაიყვანოს. თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი shoulders როგორც დაბალი, რაც შეიძლება.

სუნთქვა და გაღიზიანება იწყებს თქვენს მხრებს. ამპლიტუდის დასასრულს, 2 ქულა შეაჩერეთ. ხელები, მთელი მოძრაობა, რჩება სწორი. მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრებზე გადასაყვანად და უკან და არა უკან.

ქვედა dumbbells უკან, დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ გარკვეული რაოდენობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სწავლის მარტივია, მას აქვს თავისი ტექნიკური რაოდენობა, რომელიც იცის. ისინი დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად განახორციელონ სწავლება.

რჩევები

* არ უნდა შეიცავდეს ხელებს (ბეისბოზი და წინამძღვრები) მუშაობისას

* ნუ დაიბრუნებთ თქვენს მხრებზე დაბრუნებაზე

* გაზრდის მხრებზე მაქსიმალურად მაღალი, შეგიძლიათ შეხვიდეთ ყურები

* ზედა ამპლიტუდა, მიიღოს პიკი შემცირება

* მთელი ვარჯიში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მკაცრად ვერტიკალური პოზიცია სხეულის
  * dumbbells უნდა გააუქმა აფეთქება, შეამცირა ნელა და კონტროლის ქვეშ

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სწავლება - დუმბულის ქვევით ჩამოშორება.  თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ჰორიზონტალური და დახრილი სკამზე თავი. ჰორიზონტალურ სკამზე დუმბელთან ერთად ჩატვირთვისას, გადატვირთვა მიდის სადისერტაციო კუნთებსა და სამკერდეებს. ჩამონტაჟებული სკამზე მოძრავი ფულის გადაადგილებისას, მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება, ამიტომ ძირითადი დატვირთვა გრძელდება ლაისსიმუსის კუნთებზე.

შესრულების ტექნიკა

მიიღეთ პოზიცია დახრილი ან ჰორიზონტალური სკამზე და სთხოვეთ პარტნიორს, რომ მოგცეთ დუმბელი

Pick up dumbbell და ოდნავ წარმართონ მათ მუხლები, დებს მათ თქვენი უფროსი

შემდეგ დაიწყეთ ნელა დაბლა დუმბული უკან და უკან

მნიშვნელოვანია იცოდე!

ასრულებს ამ წვრთნებს გულმკერდის არეში არა უმეტეს 5-6 დღეს. მას შემდეგ, რაც კომპლექსი საკმაოდ ძლიერია და კუნთების დრო დასვენება და აღდგენა. ტრენინგებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 72-96 საათი. კუნთები არ იზრდება არა ტრენინგის დროს, მაგრამ დანარჩენი. ამიტომ, თქვენი სხეულის დასვენება ისე, რომ იგი არ დააზარალებს მას შემთხვევით!