შრომითი კანონმდებლობა ინფორმაცია რეგულირებადი შესვენების შესახებ. როგორ ივარჯიშებს ტრენინგი სხეულს? რამდენად სწრაფად ინარჩუნებს სპორტსმენები მათი ფორმის დაკარგვას
ბევრი ჩვენთაგანის ცხოვრებაში, სპორტული და ფიზიკური საქმიანობა მნიშვნელოვანი ადგილია. რეგულარული აქტივობები რეჟიმის ნაწილი გახდება და არა მარტო სხეულის გარეგნობისა და მომაჯადოებების გაუმჯობესების, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საშუალებას იძლევა. მიუხედავად იმისა, რომ მუდმივი ვარჯიშის სურვილია, არსებობს სიტუაციები, როდესაც კლასებში შესვენება გჭირდება. მიზეზი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემები, მოგზაურობა, შვებულება, დაკავებული სამუშაო გრაფიკები და მრავალი სხვა. ამ შესვენების ხანგრძლივობა ასევე შეიძლება იყოს განსხვავებული. ზოგი მაშინაც კი, მახსოვს, მხოლოდ ფიზიკური ზეგავლენის საჭიროება საკურორტო სეზონისთვის, თბილი სეზონის დაწყების შემდეგ. თუმცა, ბევრ ადამიანს არ იცის, რამდენად გავლენას ახდენს კუნთები და სხეული მთლიანობაში, სპორტში დაარღვევს და რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მოკლე დროში დააბრუნონ კუნთების აღდგენა.
თუ ახლა დაბრუნდებით ტრენინგ-პროგრამაში რამდენიმე კვირის შემდეგ ან დაზიანებების ან სიზუსტის შემდეგ, რომ დიდი ხანია გაატარეთ, არ გრძნობენ თავს დამნაშავედ და არ ინერვიულოთ. ეს ძალა და ფიტნეს მიიღებთ. იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც არასდროს უტარებდნენ, თქვენი გამოცდილება გისურვებთ უზარმაზარ უპირატესობას, რაც ხელს შეუწყობს ფორმით დაბრუნებას.
ნუ დაივიწყებთ თქვენს პირველ გამარჯვებას: თქვენ უკან დაბრუნდებით! 
- არ დაამარცხე თავს.
- შეაფასეთ თქვენი დანაკარგები.
- მადლობა იმისთვის, თუ რამდენად შორს წავიდა.
- დაგეგმეთ გეგმა.
გავლენა სპორტის შესვენების ორგანოს
აღდგენის პროგრამის შედგენის მიზნით კუნთების მასა და დაბრუნების კუნთების ტონი, თქვენ უნდა იცოდეთ ზუსტად როგორ შესვენების სპორტის გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის. შესვენების შედეგები განსხვავდება მათი ხანგრძლივობის მიხედვით.
კვირაში
თუ ბოლო და მომდევნო წვრთნების შორის შესვენება კვირაა, ცუდი არაფერი მოხდება კუნთებზე. ისინი სპორტის შეწყვეტის შემდეგ ათი დღის შემდეგ იწყებენ ძალას, ელასტიურობას და ქმნიან. კვირის განმავლობაში, კუნთების ქსოვილები თანდათანობით აღდგებიან დაზიანებისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაოები განსაკუთრებით ინტენსიურია, ამიტომ კვირაში შესვენება შეიძლება სასარგებლო იყოს. მთავარი ის არის, რომ არ მოხდეს ტრენინგის დაბრუნების გადადება, რადგან ყოველი მომდევნო დღეს დაბრუნების ფორმა უფრო რთულია. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წასვლა შვებულებაში გარეშე შემაშფოთებელია თქვენი გამოჩენა და ფორმის. რიგ შემთხვევებში, ასეთი შესვენების შემდეგ, ძალაუფლების ზრდა და ენერგიის გაღრმავებაა, რაც აუცილებელია ტრენინგისათვის.
რამდენი შეცვალა მე?
სხვადასხვა სხეულის სისტემები იცვლება exercise და შეიძლება დაბრუნდეს, როდესაც თქვენ გახდეს sedentary ერთხელ. თქვენი სხეულის სისხლი თანდათანობით იზრდება, როდესაც ის კარგადაა, რაც ერთია, რაც უნდა შემცირდეს. თუ სპორტსმენი მრავალი წლის განმავლობაში ხარ, სამი თვის შემდეგაც მაინც კარგი იქნებოდა, ვიდრე ის, ვინც არასდროს არ გაწვრთნა. სიძლიერე არ შეამცირებს როგორც სწრაფად. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ კვლავ გაქვთ ძალა და ძალა. წელიწადში, თქვენ შეიძლება დაახლოებით ნახევარი ძალა თქვენ თავდაპირველად მიღებული.
თვე
იმ შემთხვევაში, როდესაც შესვენება შორის სამუშაოები გრძელდება ერთი თვის, შემცირება ფიზიკური შესაძლებლობები კუნთების იწყება. სხეული ასუსტებს, სრულად აღდგენილი კუნთების შეწყვეტა რეგენერაცია და, შესაბამისად, მათი მოცულობა შეწყვეტს. ეს იწვევს კუნთების სიძლიერის შემცირებას და მათი მოცულობის შემცირებას. გარდა ამისა, გამძლეობა უარესდება გლიკოგენის ოდენობის შემცირება კუნთებში, არარსებობის დროს. თუმცა, მიუხედავად ამისა, შესაძლებელი იქნება ფორმის აღდგენა თვეში შესვენების შემდეგ, ცოტა ძალისხმევა ჩაითვალოს და სათანადოდ დაგეგმოს ტრენინგი, მათ შორის ძირითადი წვრთნებიმასალის მაქსიმალური ოდენობა.
ზოგიერთი სხვა რამ კიდევ უფრო გრძელია. ზედმეტი კაპილარები, რომლითაც გაიზარდა სისხლი თქვენი კუნთებით. შენი გული კვლავაც ძლიერი იქნება და თქვენი ფილტვები უფრო მეტ შესაძლებლობებს იძენს, ვიდრე დაიწყება.
რამდენი ფიტნეს დაკარგა, არ არსებობს ფორმულა, რომელიც გეტყვით ზუსტად; ეს რიცხვები უბრალოდ მინიშნებაა წიგნები, რომლებიც ეფუძნებოდა რამდენიმე კვლევის საგნებს. თუ რამდენიმე კვირა გაატარეთ: კარდიოს ფიტნესში მოგიწევთ მცირედი დენტი და არ ექნება ძალა. თუ წელიწადში დარჩა: თქვენ დაკარგავთ კარდიო ფიტნესის მინიმუმ 15% -ს, ხოლო თქვენი სიძლიერის ნახევარი. რამდენიმე მოგება სწრაფად შეგიძლიათ, ვიდრე ნამდვილი ახალბედა იყო, მაგრამ სასიამოვნო სიურპრიზი იყოს. თუ წლების მანძილზე გაატარეთ: ვიფიქროთ, რომ დაიწყე ნულიდან. . სანამ დაბრუნებას გეგმავს, მნიშვნელოვანია იმის დანახვა, თუ რატომ ჩაიარა ეს შესვენება და რა მოხდა ამავე დროს.
რამდენიმე თვეა
რამოდენიმე თვე და მეტი დრო დადგება კუნთების მეხსიერების დაკარგვა, რაც პასუხისმგებელია კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის. ეს ცვლილებები ნერვული სისტემის დონეზე ხდება, იცვლება კუნთების კოორდინაციის შეცვლა და შესუსტება. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიბრუნოთ ასეთი ხანგრძლივი დაშორება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სპორტული გამოცდილება საკმარისად არის საკმარისი და მოძრაობის უმეტესი ნაწილი წვრთნისა და წვრთნების უმრავლესობა. ეს ე.წ. საავტომობილო უნარია, რომელიც ჩვენთან ერთად რჩება თითქმის სიცოცხლეში და თქვენ არ მიიღებთ კუნთების აღსაკვეთად.
მაგალითად, თუ მოიპოვე წონა, დამატებითი ფუნტი მას შეუძლია გაართულოს ძველ დროში ან გამოიყენოთ იგივე თანხა, რომელიც თქვენ იყენებთ. თუ ტრავმის გამო დატოვებთ, საჭიროა დარწმუნდეთ, რომ ამ ტრავმას სრულად უპასუხებთ. თუ არა, ახლა ყველაზე მეტად უფლება დრო ეწვევა ექიმს. გაირკვეს, რა არის არასწორი და სწორი, და კონსულტაციებს ფიზიოთერაპევტის გამოსწორებას ნებისმიერი კუნთების დისბალანსი ან სისუსტეები, რომლებიც ან მიზეზი ან შედეგად დაზიანება.
ეს ასევე კარგი დრორეალობა შეამოწმოთ სხვა რამეზე, რომელიც შეიძლება ჩაერევა თქვენს სიტუაციასთან. ახალი ბავშვისთვის გარკვეული დრო დასჭირდა, ახლა საკმარისია? გაქვთ თუ არა ვინმეს უყურებ ბავშვს? თუ თქვენ გადაგიხდით წვრთნებს, რადგან შეწუხებული გაქვთ, ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გაახარეთ თქვენი ნამუშევარი სიამოვნება ან იპოვოთ უკეთესი გზები მოტივაცია?
წელი ან მეტი
სპორტის ერთწლიანი შესვენების შემდეგ, სხეული ბრუნდება თავდაპირველი ფორმით, რომელიც რეგულარულად შედიოდა ფიზიკური exertion. თუ ტრენინგები არ განახლდება, კუნთებში შემდგომი ცვლილებები არ ხდება, ისინი აღარ აღდგებიან და არ გაიზრდება, სტაბილიზაციას იმ ფორმით, რომელიც აუცილებელია ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოყენებული ელემენტარული საავტომობილო ფუნქციების შესასრულებლად. დაკარგული ფორმის დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა დაიწყოს ყველაფერი ნულიდან, დაწყებული შესვლის დონე.
რამდენად სწრაფად არის სპორტის შესვენების დროს თქვენი სპორტული ფორმა?
თუ თქვენი შესვენება მხოლოდ რამდენიმე კვირაა - მხოლოდ დასვენების დღეებში, მოდით თქვას, რომ საჭიროა რამდენიმე სესია, სანამ დაჩქარდება. რა მოხდა, თუ შესვენებდით წელიწადში ან მეტი? წელიწადს არ იღებს წასვლას, სადაც იყავი, მაგრამ არა ხართ, სადაც იყო ერთი წლის წინ. ასე რომ, ზოგიერთს, მე ჩვეულებრივ ვგულისხმობ წონის მესამე და ნახევარს შორის, შემდეგ კი აიღეთ კვირაში ან ორი, რომ დავუბრუნდეთ თქვენს ნორმალურ სიტუაციას.
ზიანს აყენებს სპორტული შეღავათები
როგორც უკვე გაიგეთ, სხეულის სპორტის შესვენების შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია მათ ხანგრძლივობაზე. თუმცა, მათ აქვთ უარყოფითი და დადებითი ეფექტები კუნთების მდგომარეობის შესახებ. დავიწყოთ სპორტული შეღავათების სარგებელი. მოდით ვისაუბროთ შესვენებებზე, რომლებიც არის მისაღები ლიმიტები, კერძოდ, ის, რაც ბოლო თვეში არა უმეტეს. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენი კუნთების ექნება დრო სრულად ფეხზე, თქვენი სხეულის მოიპოვებს ახალი ძალა და ენერგია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაახლოთ ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, სპორტში შესვენება შეიძლება იყოს შესანიშნავი მიზეზი, რომ შეიცვალოს ფიზიკური აქტივობა და ახალი სპორტის დაწყება.
იქნება ადაპტაცია, და ეს იქნება საკმაოდ სწრაფი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კვირაში ან ორში თქვენი პერსონალური ჩანაწერების გადაღება იქნება, მაგრამ კარგი იქნება. რეალისტური ვადები, ტომპსონი ამბობს, ორი თვის შემდეგ უნდა დაბრუნდეს ნორმალურ რეჟიმში. ეს ეხება როგორც ძალასა და კარდიოს.
აქედან გამომდინარე, თუ, როგორც წესი, 200 ფუნტი ააფეთქოთ, არ უნდა ველოდოთ 100-ზე პირველ დღეს პირველ დღეს. თუ თქვენ უბრალოდ დასრულდა დააყენებს up, თქვენ შეიძლება დაბრუნდეს თქვენ. 
გამძლეობის სპორტისთვის, როგორიცაა გაშვებული, კვლავ გსურთ შეამციროთ ინტენსივობა თქვენი workout. Thompson ვარაუდობს, პირველი და შემდეგ splashing სირბილი ინტერვალით სანამ არ დასრულდება სრული workout თქვენს წინა სიჩქარე. ზუსტი მანძილი არ აქვს მნიშვნელობა. Runners მიყვარს მოხვდა რასის და ხშირად ეხება 10 პროცენტი, როგორც სრულყოფილი ყოველკვირეული ზრდა.
ახლა მოდით ვისაუბროთ საფრთხეებზე სპორტის შესვენებებზე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრობლემა, რომელიც უკავშირდება სწავლების შეწყვეტას, ამ კუნთების მასის შემცირებას. თუ თქვენი მიზანი არის მშვენიერი, რელიეფური და ტონიზირებული სხეული, მაშინ შესვენება შეიძლება გამოიწვიოს უკვე არსებული შედეგების სრული დაკარგვა და აიძულოს ყველაფერი თავიდანვე დაიწყოთ, რაც წინა ძალისხმევას არ შეამცირებს. კიდევ ერთი საფრთხე ხანგრძლივი შესვენების სპორტის წონაში. ფაქტია, რომ ნაცვლად კუნთების ქსოვილი, რომელიც სწრაფად მცირდება, ცხიმოვანია, უარყოფითად იმოქმედებს ფიგურის მდგომარეობაზე. თავიდან აცილება, თუნდაც რეგულარული workouts არ უნდა გაგრძელდეს მონიტორინგი თქვენი დიეტა, ჭამა ძალიან ჯანსაღი და დაბალი calorie საკვები.
ეს არის მხოლოდ წესი thumb, ეს ყველაფერი. ტომპსონი თანახმაა, რომ ეს თვითნებურია ელექტრონული ფოსტით: "არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება 10% წესი." ორი თვის შემდეგ, თუ არ დაბრუნდებით, სად იყავი, თქვენი სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ყოველთვის აკეთებდით, მაგრამ თქვენი მიზნები შეიცვალა.
მაშინაც კი, ყველაზე მიძღვნილი Riders შეიძლება დატოვონ მათი ტრენინგი მიზეზები, როგორიცაა მჭიდრო გრაფიკი, დიდი ხნის ნანატრი შვებულება ან, უარესი, დაზიანება. იმის ნაცვლად, რომ წუხს, რამდენი ხანი დასჭირდება თქვენი სიჩქარის აღსადგენად, მნიშვნელოვანია, რომ ეს შეწყვეტასთან დაკავშირებით.
როგორ დავუბრუნდეთ ტრენინგს შესვენების შემდეგ
იმ შემთხვევაში, თუ გარკვეული გარემოებების გამო, თქვენ კვლავ უნდა ჰქონდეთ ხანგრძლივი შუალედობა სამუშაოებს შორის და დაკარგოთ დაკარგული ფორმის აღდგენა, უნდა დაიცვას რიგი კონკრეტული წესები, რაც ხელს შეუწყობს რაც შეიძლება სწრაფად და სხეულის დაზიანების გარეშე. პირველ რიგში უნდა დაიწყოს, აპირებს დარბაზი, არის განსაზღვროს დატვირთვა. გაითვალისწინეთ, რომ რეგულარული დატვირთვის არ არსებობის შემთხვევაში, კუნთების დაკარგვა ძალა და დატვირთვა, რომელიც თქვენთვის ოპტიმალურია ნორმალური სასწავლო რეჟიმით, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანებები და გადატვირთვა, რასაც მოჰყვება ტკივილი და საჭიროა კიდევ უფრო ხანგრძლივი შესვენება. იწყება მინიმალური დატვირთვა, რაც გაზრდის თქვენს კუნთებს, რომლის სიჩქარე დამოკიდებულია სხეულისა და სპორტის გამოცდილების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
თქვენ არ უნდა იგრძნონ დამნაშავე თქვენი workouts მეშვეობით rummaging. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება თქვენი სურვილი კვლავ აწარმოებს. თუ რაიმე მიზეზით მტვერი იწყებს დაგროვებას თქვენს sneakers, აქ როგორ დავუბრუნდეთ action. თუ დატოვებთ მუშაობას, უფრო მეტი დრო გაქვთ ოფისში ან დაგეგმოთ მნიშვნელოვანი მოვლენა, წვრთნების გარეშე შეიძლება დატოვოთ დაღლილი და გაღიზიანება.
ძალიან მოკლე დროა. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი და დარეგისტრირდით. სხვა მებრძოლებითაა გარშემორტყმული და ბევრ ადამიანს მოეწონება, ყველა პრობლემას აღმოფხვრის. მეგობართან ყოფნა ასევე შეგიძლია დაგეხმაროთ თქვენს რუტინულში. კიდევ ერთი ვარიანტია შეიძინოთ ახალი წყვილი sneakers ან ჩამოტვირთოთ გარკვეული სახის მუსიკა, რომელიც ხელს უწყობს თქვენ გარეთ და ჩაახშო.
შემდეგი რამ, რათა დაეხმაროს აღდგენა კუნთების არის დილით განხორციელება. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კი დროს შესვენების შორის workouts. ელემენტარული წვრთნების მხოლოდ რამდენიმე წუთი აქვს, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი, არამედ შეინარჩუნოთ ფორმა. აქტიური ცხოვრების წესის დასაბრუნებლად საუკეთესო სპორტისთვის სიმძიმის საშუალო დონეა, რისთვისაც საჭიროა გარკვეული უნარ-ჩვევები და ტრეინინგის მაღალი დონე. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული, ფიტნეს, გაჭიმვა, კლასებში სპორტული დარბაზი გარეშე გამოყენების მძიმე წონა და ნებისმიერი კარდიო.
თუმცა, ძალიან ხშირად, ფრჩხილების მიღების უნარი ძალიან კომფორტულია. შეჯიბრის შემდეგ მოკლე შესვენების მიღება გონივრულია, ვინაიდან ეს საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეამცირონ ზიანი, რომელიც იწვევს მაღალი ინტენსივობით მუშაობას, თუმცა ყოველთვის ადვილი არ არის იცოდეს როდის გასართობად. იფიქრეთ თქვენი უკანასკნელი კონკურენციის შესახებ და შეისწავლეთ ნოუთბუქში რა მოგწონთ საუკეთესო თქვენს ტრეინინგზე და საკუთარ კარიერაზე. შენი პასუხები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რა მოტივაციას მოგცემთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ და დავაბრუნოთ თქვენი მომავალი კარიერისთვის.
ტრენინგის რეგულარულობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გსურთ აღდგენა. სხეულის დატვირთვა უფრო მძიმეა, მით უმეტეს, რომ შესვენება საჭიროა, მსუბუქია ის, რომ შესვენება სუსტდება. აღდგენის ოპტიმალური ოდენობა და ფორმით დაბრუნება კვირაში სამი ნამუშევარი იქნება. ასევე გახსოვდეთ, რომ დანარჩენი სამუშაოებს შორის არ უნდა იყოს პასიური, მაგრამ, უბრალოდ, ვივარაუდოთ, რომ არ არსებობს ტვირთის გარკვეული კუნთების ჯგუფები. საუკეთესო ვარიანტი იქნებოდა მობილური სპორტის განხორციელება, რაც საშუალებას აძლევს არა მხოლოდ კუნთების გამოყენებას, არამედ სიამოვნებას. ჩვენ ვსაუბრობთ cycling, როლიკებით skating ან ციგურების და ა.შ.
თუ თქვენი საერთო გამოცდილება დადებითი იყო, თქვენ შეგიძლიათ მონაწილეობის მიღება შორეულ ქალაქში, ან შეეცადოთ თქვენი პირადი ბრენდის ცემა. პირიქით, თუ თქვენი ბოლო რბოლის გამოცდილება გაგიხარდა უბედურებას, შესაძლოა, უკეთესად დაეხმარებოდი ახალ გამოცდას მომდევნო ტესტში.
გაშვებული უყვარხართ, მაგრამ შენი sneakers არ შედის თქვენს ბარგი, და ახლა ფიქრობთ, რომ ცალი თქვენი kolybkov ქინძისთავები ახლოს სანაპიროზე უღელტეხილზე დრო. დასვენების კვირაში ან ორს მიიღებს ფიტნეს. თქვენ შეიძლება პატარა ფორმის გრძნობაც, მაგრამ მთავარია თქვენი დამოკიდებულება ფიზიკური ვარჯიშის მიმართ.
იმისათვის, რომ ყოველთვის იყოს შესანიშნავი ფორმა, შეეცადეთ თავიდან იქნას აცილებული სპორტის ხანგრძლივი შესვენებები, შეინარჩუნოთ აქტიური ცხოვრების წესი, ჭამა სწორი და ცუდი ჩვევები.
მახნოსოვას კეტრინ
ქალთა ჟურნალი ნახვა
მასალის გამოყენებისას და აღსაწერად საჭიროა ქალთა ონლაინ ჟურნალში აქტიური ლინკი.
ზიანს აყენებს სპორტული შეღავათები
მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ქვედა კუთხეში მაღაზიაში მიდიხარ, ეს არის პირველი ნაბიჯი თქვენი რუტინული ხელახალი დაფარვისთვის. დაგეგმეთ workout რომ ჰგავს adventure აღდგენა მღელვარებისა შვებულებაში, როდესაც თქვენ სახლში. შეხედეთ ექსკურსიას ულამაზესი ხასიათის მახლობლად ან გადიხარ თქვენს ქალაქში. ყველაფრის ხელახლა შემოწმების შემდეგ, უფრო ადვილი იქნება უფრო რთული სამუშაოების განახლება.
ეს არის ჯარიმა, ხშირად გაშვებული წყვეტები პრიორიტეტია, როდესაც ახალი რეორგანიზაცია იწყება. შეასრულა ისიც, რომ თქვენი პარტნიორი აირჩია ერთ-ერთი იმ მიზეზის გამო, რომ შენს მკაცრი და განმსაზღვრელი პიროვნება ხართ. კვლევები აჩვენებს, რომ წყვილი, რომლებიც ერთად იწვნიან, უფრო სავარაუდოა, რომ მათ სპორტულ მიზნებს დააკმაყოფილონ. თუ თქვენი ახალი პარტნიორი დაინტერესებულია ცდილობს დაიწყოს, დიდი. წაიყვანეთ მოკლე მანძილი.
გაირკვეს, თუ ეს ღირს ზოგჯერ აკეთებს ყოველკვირეული დანარჩენი სპორტული დარბაზი და რა უპირატესობა მიიღებთ ამ მიდგომას.
სტატიის შინაარსი:
ტრენინგი სხეულის ძლიერი სტრესი, და დაღლილობა თანდათან აგროვებს. ეს განსაკუთრებით აღსანიშნავია ნერვული სისტემის მხრივ, რაც მოითხოვს ბევრად უფრო მეტს, ვიდრე კუნთებთან შედარებით. ეს გულისხმობს, რომ ტრენინგის მოკლე პაუზები სასარგებლოა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სპორტის შესვენებაზე.
თუ შესაძლებელია, დაგეგმოთ თქვენი მარშრუტი ისე, რომ მთავრდება თქვენი საყვარელი კაფე. თუ ვინმეს არ შენია, დაგეგმეთ ერთობლივი სწავლება, თუმცა განსხვავებულია. მაგალითად, შეგიძლიათ აწარმოოთ ლენტი, ხოლო თქვენი პარტნიორი აძლევს დაწნული კლასს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოიწვიოთ თქვენი პარტნიორი კონკურსისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ იხილოთ პირველი პირი, რაც სპორტს ნიშნავს თქვენთვის.
მიუხედავად იმისა, ტკივილის ტკივილი ორ კვირაში რჩება მშრალ დოკში, ან თუ მოტეხილობის სტრუქტურა სამ თვეში უმოქმედოა, მორბენალებს, რომლებიც ტრავმის შემდეგ გადამზადდებიან, ენთუზიაზმი უნდა აკონტროლონ თავიანთი სხეულისთვის აღდგენა. ვინც დაზარალდა, ჩვეულებრივ საკმაოდ ფორმაშია, ამიტომ ნათელია, რომ იძულებითი შეჩერებაა სასწავლო პროგრამა გარკვეულწილად იმედგაცრუებაა. სწავლების განახლებისას გადაჭარბებული ნალექი ხშირად მიდის იმ დონემდე, რომლითაც ისინი შეწყდა.
სამეცნიერო კვლევის დროს დადასტურდა, რომ სპორტის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითი ზეგავლენა იქონიოს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის შესახებ. არ თანაბარი პროფესიონალი სპორტსმენები. მათი ნამუშევარი ამოწურულია, მაგრამ ისინი სხვადასხვა სახის სპორტს იყენებენ, რათა გაიარონ აღდგენა. გარდა ამისა, ნუ დაივიწყებთ ჯანმრთელობას, რადგან აკეთებთ საკუთარ თავს და არა ჩანაწერების გულისთვის.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სწავლებისთვის ზედმეტი ვნება გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე. თუ გაგრძელდება იგივე ვენაში, მაშინ გარკვეულ ეტაპზე შეიძლება დასრულდეს სახელმწიფოში, რომ სპეციალისტები სინდრომის overtraining უწოდებენ. მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად უარყოფითი წერტილები, რომლებიც შესაძლებელია ამ სახელმწიფოში.
რატომ გჭირდებათ სპორტში შესვენება?
ჩვენ უკვე უპასუხა კითხვაზე, არის თუ არა აუცილებელი სპორტის შესვენება, მაგრამ ახლა ვნახოთ, რა შეიძლება მოხდეს სხეულისთვის, თუ გავაგრძელებთ მძიმედ პაუზებს.
- დაღლილი სწრაფად დაიწყებთ. დაღლილობა თანდათან დაგროვდება და დროთა განმავლობაში თქვენი კლასები აღარ იქნება ისეთი პროდუქტიული, როგორც ადრე. ყოველ სამუშაოში, გლიკოგენის მაღაზიები იკლებს და ეს ნივთიერება არის კუნთების ენერგიის ძირითადი წყარო. მეცნიერებმა აჩვენა, რომ გლიკოგენის დეპოს შემცირება იწვევს ლაქტური მჟავის სუსტი სინთეზს. ეს ნივთიერება, თავის მხრივ, სხეულში ენერგიის გადამზიდავს წარმოადგენს.
- შესაძლოა სხეულის ახალი სხეულის გაჩენის ალბათობა. ეს შეიძლება გასწავლოთ ცოტა უცნაურია, რადგან ხალხს მატარებელი მხოლოდ მოშორება fat დეპოზიტების. თუმცა, დადასტურდა, რომ თუ მენჯის შეწყვეტის დროს იგრძნობთ, სხეული შეიძლება დაიწყოს ცხიმის დაგროვება, ვიდრე დაწვა. ეს არის იმის გამო, რომ გადაჭარბებული დატვირთვა პროვოცირებას ახდენს დიდი რაოდენობით კორტიზოლისა და კორტიზონის წარმოებაზე. ეს არის სტრესული ჰორმონები, რომლებიც არა მარტო კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, არამედ ლიპოგენეზის პროცესებს. მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ კორტიკოსტეროიდული ჰორმონების მაღალი კონცენტრაცია ორგანიზმში იმუნური სისტემის ეფექტურობას თრგუნავს. შედეგად, არა მარტო თქვენ შეგიძლიათ ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტები სხეულში, არამედ ზრდის ინფექციური და ცივი დაავადებების რისკს.
- გულის კუნთმა სწრაფად ატარებს. მუდმივი ინტენსიური ტრენინგი იწვევს გულისცემის ზრდას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და პერიოდულად დასვენება. გახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებული ტვირთის მქონე გული შეიძლება ჩაიშალოს.
- ვარჯიშის ხარისხი მცირდება. თუ ტრეინინგ პროგრამაში არ არსებობს პაუზა, მაშინ თანდათან დაიწყებთ მოძრაობის განხორციელებისას ტექნიკურ შეცდომებს. როგორც ცნობილია, ნებისმიერი წვრთნა სარგებლობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ტექნიკური ასპექტია. თუ ეს არ მოხდება, ტრენინგი წყვეტს. და რაღაც მომენტში შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების მასის დაკარგვა.
- ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა გაუარესდება. გაკვეთილის მსვლელობისას, ჩვენ მივმართავთ კუნთების ბოჭკოებს. ეს არის ერთ-ერთი აუცილებელი პირობა წონის მომატებასთან დაკავშირებით. თუმცა, ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურების მიზნით, სხეულმა ჯერ უნდა შეაკეთოს ყველა ეს დაზიანება. ხშირი სწავლება არ იძლევა სხეულის მთლიანად აღდგენას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ანთებითი პროცესების განვითარებას. ეს ფაქტი უარყოფით გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე.
- სიწმინდე გონება ქრება. როგორც სტატიის დასაწყისში ვამბობდით, ნერვულ სისტემას უფრო მეტი დრო სჭირდება. დაღლილობა თანდათანობით გროვდება, ხოლო ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობის დეპრესია. ფსიქოლოგიური ცვლილებები, მოგვიანებით, ფიზიოლოგიურია. შედეგად, თქვენ შეიძლება იყოს დეპრესიის მდგომარეობა, კონცენტრირება შეამცირებს და იტანჯება.
რამდენად სწრაფად არის სპორტის შესვენების დროს თქვენი სპორტული ფორმა?
თითოეული ფიტნეს ენთუზიასტი ყოველდღიურად ზრუნავს მათ თავისუფალ დროს. თუმცა ცხოვრება ხშირად ჩვენს გრაფიკზე ასწორებს. თითოეული სპორტსმენი ხანდახან სწავლობს, რადგან სხვა გამოსავალი არ არის. თუ ეს არის იზოლირებული შემთხვევები, მაშინ არ დაკარგავს ფორმას, მაგრამ მხოლოდ სხეულის დამატებით დროში აღადგენს. თუმცა ბევრი შიშობს, რომ ერთი გაკვეთილის გამოტოვებაც უარყოფითად იმოქმედებს მათი ფორმით.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ არა სპორტში შესვენება და ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა აღმოჩნდა დადებითი. ხანმოკლე პაუზის გამო, სხეული შეძლებს სრულად აღადგინოს ნერვული სისტემის ეფექტურობა, საყრდენ-მჟავე აპარატი და კუნთები. თუმცა, ზედმეტად ხანგრძლივი დასვენება უკვე უარყოფითია. მეცნიერები იდენტიფიცირებულ ორ ძირითად ფაქტორს, რომლებსაც აქვთ მაქსიმალური ზემოქმედება ფორმის დაკარგვის მაჩვენებელზე - პაუზის ხანგრძლივობა და პრეპარატის დონე პაუზის დაწყებამდე.
რამდენად სწრაფად ინარჩუნებს სპორტსმენები მათი ფორმის დაკარგვას?
მარტივი გზა დაბრუნების გამოცდილი გამოცდილი სპორტსმენების. თუ წელიწადში ერთხელ ან მეტი ხუთ კვირაში გაატარეთ სამი ან ოთხი კლასი, მაშინ კუნთოვანი მეხსიერება და მოთმინება უკეთესად ინახება დამწყებებთან შედარებით. თუმცა, არსებობს კიდევ ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს - ტიპის დატვირთვა თქვენ იყენებთ.
უმეტეს შემთხვევაში, გამოცდილი სპორტსმენები იწყებენ ბოლო წვრთნის შემდეგ მხოლოდ 14-12 დღის განმავლობაში. თუმცა, ეს შესაძლებელია, თუ ავად ხართ და სხეული სტრესულ მდგომარეობაშია. თუ თქვენ სრულიად ჯანმრთელი ხართ, მაშინ ერთი თვის განმავლობაში შენარჩუნდება კვების პარამეტრების შენარჩუნება.
ამ საუკუნის დასაწყისში ჩატარდა კვლევები, რომელშიც მეცნიერებმა სწავლობდნენ ძალაუფლების სპორტსმენებსა და ციკლური სპორტის დენის მაჩვენებლების დაკარგვის მაჩვენებელს. თითოეულ ჯგუფში, სპორტსმენებმა კლასების შეწყვეტიდან ერთი თვის შემდეგ არ დაკარგეს ფორმა. თუმცა, ეს ეხება ზოგად მაჩვენებელს, მაგრამ კონკრეტული კუნთების ბოჭკოები კვლავ კარგავს ძალას.
ვისაუბროთ აერობული შესაძლებლობების დაკარგვაზე. ძალაუფლებისგან განსხვავებით, მოთმინება დაკარგულია. ერთი გამოკვლევის დროს აღმოჩნდა, რომ სპორტსმენების მიერ წელიწადზე მეტი მუშაობის გამოცდილება, ტრენინგის დასრულებიდან სამი თვის შემდეგ, მოთმინება შემცირდა 50 პროცენტით.
ეს შედეგები დადასტურებულია მეორე ექსპერიმენტით, რომლის დროსაც, 4-კვირიანი პაუზის შემდეგ სპორტსმენთა მოთმინება 20% -ით შემცირდა. თუმცა, არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ცნობილია, რომ ეს მაჩვენებელი ძლიერდება შედარებით ბევრად უფრო სწრაფად. ასევე, კვლევის დროს, დადასტურდა, რომ აერობული შესაძლებლობები სწავლების განახლების შემდეგ მოკლე ვადები დაბრუნება ორიგინალური დონეზე.
რამდენად სწრაფად იწყებენ თავიანთი ფორმის დაკარგვა?
თუ ცოტა ხანს ახორციელებთ, შეეცადეთ ხანგრძლივი პაუზების გაკეთება არ გააკეთოთ. თუმცა, ტრენინგის განახლების შემდეგ ახალბედა სპორტსმენის ძალა უფრო სწრაფად აღწევს გამოცდილებასთან შედარებით. ეს საკმაოდ ლოგიკურია, რადგან შემდგომში გადადიხარ თავდაპირველ დონეზე, უფრო რთულია თქვენი ფორმის შენარჩუნება.
რამდენიმე წლის წინ, იაპონიაში ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობდნენ ახალბედა სპორტსმენები. ისინი ერთ ძალას ასრულებდნენ იმავე ინტენსივობით. თუმცა, პირველ ჯგუფში, ტრენინგი 15 კვირის განმავლობაში პაუზის გარეშე გაგრძელდა და მეორე სექტორის წარმომადგენლებმა 1.5 კვირიანი ტრენინგი დაისვენეს სამი კვირის განმავლობაში. შემდეგ კვლავ დაიწყეს მომზადება. ექსპერიმენტის დასასრულს, მონაწილეთა შესრულება არ განსხვავდებოდა.
მაგრამ გამძლეობით, სიტუაცია განსხვავებულია. მეცნიერებმა საკმაოდ აქტიურად გამოიძიეს ეს საკითხი. ერთ-ერთი ექსპერიმენტის დროს მოხალისეების ჯგუფმა ორი თვის განმავლობაში ვარჯიშის ველოსიპედით გაწვრთნა. მანამდე ისინი ყველაფერს აკეთებდნენ პასიური ცხოვრების წესს. ორ თვეში რეგულარული კლასები, სასწავლო მონაწილეებმა მიიღეს კარგი შედეგები. თუმცა, 8 კვირიანი პაუზის შემდეგ, ყველა მათი მიღწევები დაიკარგა.
შესაძლებელია სპორტის შესვენების დროს დაკარგვის ფორმა?
უკვე იცით თუ არა სპორტის შესვენება. თუმცა, თუ პაუზა იყო განზრახ, მაშინ აუცილებლად არ დაისვენებს დიდი ხნის განმავლობაში და არ დაკარგავს ფორმას. კიდევ ერთი რამ, თუ სიცოცხლე გარემოება აიძულებს წასვლას აქტივობა. სიტუაცია შეიძლება იყოს განსხვავებული და პაუზა შეიძლება გადაიდო. ფორმის დაკარგვის შეწყვეტა, გირჩევთ რამდენიმე რჩევის გამოყენებით:
- გამოიყენეთ მსუბუქი კარდიო დატვირთვები - თუ გყავთ დრო და ენერგია (არ ავადმყოფი), მაშინ მთელი კვირის განმავლობაში დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მიიღოთ რამდენიმე სინათლე, ისე რომ მოთმინება არ დაეცემა.
- დაკავშირება ძალაუფლების სწავლება - შეიძლება არსებობდეს მრავალი მიზეზი კლასების შეწყვეტისთვის, მაგალითად, დაზიანება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეარჩიოთ რამდენიმე წვრთნები, რომელშიც დაზიანებული სხეულის ნაწილი არ მიიღებს მონაწილეობას მუშაობაში. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ტემპერატურა, ეს ნამდვილად ღირს დროის გასატარებლად სრულ აღდგენამდე საწოლში.
- ჭამე უფლება - თუ ორგანიზებას უწევს კომპეტენტურ კვების პროგრამას პაუზის დროს პაუზის დროს, შეგიძლიათ შეამციროთ ფორმა დაკარგვა.
თუ პაუზა იძულებითი აღმოჩნდა, მაშინ ერთი თვის მანძილზე სამსახურის ხანგრძლივობით შეგიძლიათ, პრინციპში, შიშის გარეშე არაფერი. კარგი კუნთოვანი მეხსიერების წყალობით, თქვენ შეძლებთ თქვენი ძალაუფლების პარამეტრების დაბრუნებას და მოთმინება სწრაფად დაიბრუნებს.
ახალბედა სპორტსმენებით, სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავდება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მათ შეძლებენ სწრაფად აღადგინონ თავიანთი ძალა, მაგრამ გამძლეობით, ყველაფერი გარკვეულწილად უარესია. თუმცა, ახალბედებს არ ჰქონდათ დრო, რომ შორს წავიდნენ თავიანთი პროგრესი და სინამდვილეში, მათ არაფერი აქვთ დასაკარგი. ჩვენ გითხარით, თუ როგორ შემცირდეს ფიტნეს დაკარგვა და, საჭიროების შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ეს რჩევები.
უფრო მეტი ვარჯიშის მომზადების შესახებ, იხილეთ ქვემოთ:
იტვირთება ...
