როგორ ტუმბო თავს. როგორ ტუმბოს მოკლე დროში

ყოველდღე იზრდება ადამიანების რიცხვი, რომლებსაც სურთ თავიანთი კუნთების ტუმბო. ლამაზი და toned სხეული - ოცნება თითქმის არავის. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული სპორტის, რელიეფის ფორმისთვის მიეცეთ, შეგიძლია 2 გზა: ხელი მოაწეროს სავარჯიშოში ან შეიმუშაოთ სახლში. სავარჯიშოში ტრენერები არიან პერსონალიზებული პროგრამა. იმ შემთხვევაში, თუ არჩევანი შეჩერდება სახლში, საჭიროა იცოდეთ თუ როგორ უნდა გაეცათ.

კუნთის სათანადოდ შესაქმნელად უნდა დაიცვას ძირითადი წესები:

1. შესაბამისად სიცხადე და ტექნიკური მომზადება.
2. მიეცით კუნთების აღდგენა.

როგორ ტუმბოს სწორად და სწრაფად?

სანამ დაიწყებს სვინგის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ისე, რომ პრესა გახდეს ნათელი ან ველოსიპედის ტუმბო, გაიზარდოს ბეჭები ან მთელი სხეული.

თითოეული ამ მიზნისთვის, სხვადასხვა კომპლექსური წვრთნები.

თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

1. უნდა იყოს ძირითადი წვრთნები  უფასო წონით. ძირითადი სავარჯიშოები შედგება: სათადარიგო სკამები და სკამები თუ მხოლოდ ტრიციფს, მაშინ დარჩენილი კუნთები არ იქნება ჩართული. ამ შემთხვევაში შედეგი არათანაბარია. ხოლო როდესაც სკამზე პრესა მუშაობს თითქმის მთელი კუნთების ჯგუფი.
2. არ შეიძლება გადატვირთული. პირველ ეტაპზე, ბაზის გაკეთება შეიძლება კვირაში 2-ჯერ. გარკვეული დროის შემდეგ, გაზრდის კიდევ 1 დრო. ანუ, კვირაში 3-ჯერ მეტი არ არის მომზადებული. იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების ყოველ დღე ექვემდებარება მომზადებას, დაიწყება დააზარალებს, შემდეგ კი აღარ გაიზრდება. აქედან გამომდინარე, ყველაფერი უნდა იცოდეს როდის შეჩერება.
3. თქვენ უნდა ჭამა ბევრი ცილის. პროტეინი ასრულებს კუნთების მშენებლობის მასალის ფუნქციას. პირველ რიგში უნდა შეისწავლოთ პროდუქციის მაგიდა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენი პროტეინი შეიცავს კონკრეტულ პროდუქტს. გაზრდის პროტეინს სხეულის ყოველდღიური დიეტა უნდა წარმოადგინოს ასეთი პროდუქტები: ხორცი, ქათამი, კვერცხი, ხაჭო, რძე, თევზი.
4. Swing მაქსიმალური. ტრენინგში აუცილებელია ყველა საუკეთესო. დასასრულს workout, არ უნდა იყოს ძალა, თუნდაც lightest dumbbells. ეს აუცილებელია კუნთის მისაღებად microtrauma. ყოველივე ამის შემდეგ, მოგვიანებით იგი აღადგენს თავის თავს და ბოჭკოს ახალი ფენა გამოჩნდება მიკროტრორაუმების ადგილზე. ამის გამო, კუნთების იზრდება.
5. მიეცით კუნთების დრო აღდგენა. მას შემდეგ, რაც ტკივილი უმჯობესია დაველოდოთ პატარა, მინიმუმ დღეში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების არა მხოლოდ ფეხზე, არამედ overcompensated.
6. ადრე workouts, რა თქმა უნდა თბილი up. დაუყოვნებლივ მიიღებთ დიდი წონა, არსებობს საფრთხე არღვევს ligaments.

შემდეგ ძირითადი წესები შეგიძლიათ სწრაფად ტუმბოს. მუდმივი სწავლება, სათანადო კვება და წესების დაცვა - წარმატების გასაღები.

მთელი სხეულის წვრთნების კომპლექსი

არსებობს მრავალი წვრთნები თითოეული ტიპის კუნთისთვის. თუმცა, მზარდი პოპულარობა ზრდის წვრთნებს იძენს. ეს არის კომპლექტი წვრთნები, რომელთანაც შეგიძლიათ სატუმბო დარბაზი და სახლში. ეს წვრთნები მოიცავს ყველა კუნთს. წრიული ტრენინგი მოიცავს:

სავარჯიშო ტრენინგი, რომელიც შედგება 7 წვრთნებისგან, შესრულებულია არანაკლებ 4-ჯერ. წრეებს შორის შეგიძლიათ რამდენიმე წუთით დაისვენოთ. თუ სწავლება არ არის დარბაზი, მაგრამ სახლში, მაშინ ჰორიზონტალური ბარი არ შეიძლება. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია უახლოეს სპორტულ ადგილზე.

სტეროიდები და მათი გავლენა სხეულზე

ზოგიერთი, swinging კუნთების, გამოიყენოთ სტეროიდები და სპორტული დამატებების. ეს ყველაფერი არ არის დაბნეული, მათ აქვთ სრულიად განსხვავებული გავლენა სხეულზე.

სტეროიდები ანალოგიურია მამრობითი ჰორმონების მიმართ. მამრობითი სხეულის შემდეგ puberty საიდუმლოს ტესტოსტერონის. აქედან გამომდინარე, არ არსებობს სხეული, თუ სხეული არ მიაღწევს ტუბერკულოზს. ტესტოსტერონის პროვოცირება თირკმელზედა კუნთების, კუნთების, საპირისპირო სქესის მიმართ ინტერესია. სხეული საკმარისია ტესტოსტერონის ოდენობით, რაც მას გამოყოფს. თუმცა, არსებობს მამაკაცის ჰორმონების ნაკლებობა. ამ შემთხვევაში, ქალი უფრო ჰგავს ქალს: პატარა სიმაღლე, თხელი ხმა, პატარა, ნელა მზარდი კუნთები. ამ შემთხვევაში, ადამიანი იღებს სტეროიდებს, რომლებიც სხეულის დაკარგვის ჰორმონების მიწოდებას უტარებენ.

სტეროიდების უპირატესობები და ნაკლოვანებები

სტეროიდები იძლევიან საშუალებას, რომ კუნთების ტუმბოს უფრო სწრაფად გავაგრძელოთ. მამრობითი ჰორმონების მიღებით, ძალა და გამძლეობა. მათი დახმარებით, ყოველდღიურად მოამზადებენ, რადგან მათ სწრაფ აღდგენას შეუწყობს ხელს.

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ დაეხმარა სტეროიდების მიღწევას მთავარი მიზანი - უნდა ტუმბოს, მაგრამ ღირს იცის ღონისძიება. ეს არის საშიში საკმარისი სხეულის ნარკოტიკების. მამაკაცის ჰორმონების ანალოგს, თქვენ შეგიძლიათ შეაჩერონ ამ ჰორმონების წარმოება სხეულის საშუალებით. შედეგად, მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეს შემცირებული ტესტები, უარეს შემთხვევაში მათ შეუძლიათ შეწყვიტონ მუშაობა საერთოდ. ასევე ზრდის პენისის აქტივობას. სტეროიდების აღება თირკმლის დაავადების და გენეტიკური დაავადებების ალბათობის გაზრდას გამოიწვევს. ჰორმონების ბუნებრივი მეტაბოლიზმის დარღვევა ჰორმონალური დაავადებების პროვოცირებას ახდენს.

სტეროიდების მიღება ძალიან საშიშია ადამიანის სხეულისათვის.  და მხოლოდ მას მოუტანს მას ზიანი. თუ არსებობს სურვილი, რომ დააჩქაროს კუნთების ზრდა, უმჯობესია აირჩიონ სპორტული დამატებები. ეს არის კომპლექტი ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას. ისინი სხვადასხვა კომპოზიციები არიან და მოიცავს: ცილებს, ცხიმს, ნახშირწყლებს და სხვა. ისინი არ მისცემენ მათ სწრაფი შედეგიროგორც სტეროიდები, არამედ არ დააზარალებს ჯანმრთელობას და სხეულს.

ლამაზი, pumped body - ოცნება თითქმის ყველას. ეს ოცნება ადვილია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვას და დაიცვას ყველა წესები.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ თქვენი სხეულის მიზნით - თავი დაეღწია overweight  და ქმნის რელიეფის კუნთების ფიგურა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: იმისათვის, რომ ავაშენოთ კუნთების მასა, სავარჯიშო სამუშაოები მხოლოდ სავარჯიშოში არ იქნება საკმარისი. ტრენინგის გარდა, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება დიეტაზე. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა გვაქვს კუნთების აშენება.

კვების ძირითადი წესები

ცილის მნიშვნელობა

ძირითადი და ძირითადი წესი, რათა მიიღოთ კუნთების მასა - უნდა იყოს ჩართული დიეტა ცილაში. საუკეთესო ვარიანტი იქნება 2 გრამი ცილის თითო კილოგრამზე. ასე რომ, თუ თქვენი წონა 70 კგ, მაშინ უნდა მოიხმარენ მინიმუმ 140 გრამი ცილის საკვების ყოველდღიურად. რძის პროდუქტების, ხორცის, კვერცხის პროდუქტებში ბევრი ცილა გვხვდება. გახსოვდეთ, რომ ცილა ძნელია შთანთქავს სხეულს, ამიტომ ყურადღებით მიაქცევს რა არის კუნთების ზრდისთვის. ცილოვანი უნდა იყოს მუშაობისთვის და ეს იმას ნიშნავს, რომ ცილის საჭმლის მომატებული მოხმარება უნდა ინტენსიურად იყოს დაკავებული, სხვაგვარად საკვები წონაში წავა.

ელექტრო სიხშირე

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაესწრონ როგორ რეგულარულად ჭამთ. იყიდება სპორტული კვება რეკომენდებულია ჭამა ხშირად, მაგრამ თანდათანობით. ეს საუკეთესოა, რათა 5-6 პატარა კვება. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ საკვები უნდა იყოს ხშირი, არ არის აუცილებელი, ვიფიქროთ, რომ მარტო საჭმელთან ერთად შესაძლებელია. წერილობითი ფორმის თითოეული მეთოდი უნდა იყოს გააზრებული და ზუსტად მოიტანეთ პროდუქტი, რომელიც გჭირდებათ. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა არის კუნთების ზრდისთვის, უმჯობესია ხორცის ან თევზისთვის სასურველი წყვილი, მარტივი მხარე კერძები, რძის პროდუქტები, ასევე თხილი, ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც მდიდარია ვიტამინებით სასარგებლო კვალი ელემენტებით. თავიდან აცილება მავნე და მაღალი calorie საკვებიწინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა თქვენი ძალისხმევა წარუმატებელი იქნება.

საუზმეს სარგებელი

ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება უნდა იყოს მხოლოდ საუზმე. იმის გამო, რომ თქვენ მოამზადებთ ბევრს, საჭიროა მთელი ძალისხმევის გაძლიერება. გამდიდრებული საუზმე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ არა მხოლოდ საჭირო ნივთები, რომ უბრალოდ საჭიროა, მაგრამ მისცემს ძალას კარგ ნაწილს.

რა არის კუნთის საუზმე საუზმეზე? საუკეთესო შეეფერება სხვადასხვა მარცვლეულს - სემინარას, შვრია. გარდა ამისა, scrambled კვერცხები ერთად მჭლე ბეკონი. ბრინჯი ერთად ბოსტნეულით სავსეა - გვიან საუზმისთვის კარგი ვარიანტი იქნება. დარწმუნდით, რომ ხილიც ხვალ იქნება. განსაკუთრებით სასარგებლოა ციტრუსები და ბანანი. გახსოვდეთ, როგორც სხვა კვებაზე, არ არის აუცილებელი, რომ საუზმეზე მივუდგეთ, მნიშვნელოვანია სხეულის გასასუფთავებლად.

საჭმლის მომზადების შემდეგ

ბევრი ადამიანი უთვალთვალებენ საჭმელს პირდაპირ წვრთნების შემდეგ. აღსანიშნავია, რომ ინტენსიური წვრთნების შემდეგ თქვენი სხეული ემყარება და მხარდაჭერას მოითხოვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ ეტაპზე კვებისა ძალიან საჭიროა. იზრდება კუნთების, რა ჭამა შემდეგ კლასში? - ჩნდება კითხვა. საუკეთესო ნახშირწყლების საკვები, როგორიცაა: milkshake, ბოსტნეული და ხილი. კლასების შემდეგ, უნდა გააძლიეროს ძვლის ქსოვილი, რაც გულისხმობს რძის და ხორცის პროდუქტებს. საჭმლის შემდეგ საჭმელი არ უნდა იყოს უხვი, მაგრამ სრული. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატიები - "რა არის ტრენინგის შემდეგ? ". აქ ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ ეს მნიშვნელოვანი თემა.

დენის რეჟიმი

ახლა, როდესაც იცით, რა ჭამა კუნთების გასანადგურებლად, უნდა ილაპარაკოთ კვების გრაფიკის შესახებ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ტრენინგისთვის კვებისა უნდა იყოს ხშირი და მცირე. აქ არის სავარაუდო დიეტა:

• საუზმე - მარცვლეული, კვერცხი, ხაჭო, ხილი
• მეორე საუზმე - კოტეჯი ყველი, რძე, წვენი, სტეიდირებული ბრინჯი
• სადილი - სავსე ხორცი ან თევზი და მარტივი მხარე კერძი
• Snack - ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, იოგურტი
• ვახშამი - ხორცი, ცაცხვი თევზი, ბრინჯი ან წიწიბურა, ბოსტნეული

გარდა ამისა, ბევრი სპორტსმენი დაამატეთ ცილებსა და სარგებელს მათი დიეტის დროს. მოდი ვისაუბროთ მათ შესახებ.

პროტეინის დამატებები

თუ გსურთ მიიღოთ ნაყარი კუნთების მასა, მაშინ მხოლოდ ერთი სწორი კვების  და სასწავლო არ იქნება საკმარისი თქვენთვის. აქედან გამომდინარე, შეიძლება შეიცავდეს დიეტაში ცილის დამატებები  ან მოგება. პროტეინი არის მაღალი პროტეინი, ნულოვანი ცხიმიანი პროდუქტი. იგი იძლევა სხეულის უჯრედებს თითქმის სუფთა ცილაზე, რაც მნიშვნელოვანია შესაქმნელად muscle. წონის მფლობელები არიან მაღალი ნახშირწყალბადები. ისინი საჭიროებენ ტრენინგის დროს სხეულის ენერგიის მომარაგებას.

აუცილებელია ასეთი დანამატების გამოყენება ძალიან ფრთხილად, მითითებების დაცვით და თქვენი სხეულის თვისებების გაცნობა. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ცილები ჩვენი ერთ-ერთ სტატიაში - "როგორ იმოქმედოს ცილა? ". ეს ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ იმაზე, თუ რა არის იმისათვის, რომ შექმნას კუნთში. გახსოვდეთ, რომ კვების უნდა იყოს ჯანმრთელი და nutritious. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ყურადღებით მიმოიხილოთ თქვენი დიეტა, შეადგინოს რეჟიმი და, რა თქმა უნდა, გამორიცხავს პროდუქტებს, როგორიცაა მაიონეზი, ჩიპი, შემწვარი და შებოლილი.

როგორ სწორად ააშენოს კუნთში - ეს ნიშნავს, რომ არ შეცდომები და მაქსიმალური ეფექტურობა მიაღწიოს მეთოდებს. დღეს მე გაგაცნობთ 20 ყველაზე გავრცელებულ მითებსა და შეცდომებს ფრედერიკ ჰეფფილდიდან.

კუნთების შესაქმნელად გულისხმობს მცოდნე მასწავლებლის, ანუ საკუთარი ცოდნის ბაზის არსებობას, და უფრო და უფრო მეტად შენს კუნთებს, უფრო მეტი ცოდნა დაგჭირდებათ. და ამ გზით, იცის, რა უნდა გააკეთოს ღირს, არანაკლებ ღირებული ცოდნა, ვიდრე "როგორ".

Pullover აფართოებს მკერდზე

გასული საუკუნის შუა რიცხვებში ასეთი ილუზია იყო, რომ ამ წვრთნებით თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ ზედა ნეკნები და გააფართოვონ ნეკნი კეიჯი. დღეს ცნობილია, რომ ეს სრული სისულელეა, მაგრამ აბსოლუტურად სისულელეა. პერიოდულად, მე ვხედავ რეკომენდაციებს, რომ გამოიყენოთ პუბოების გამოყენება კუნთოვანი კუნთები. Pullover არის სწავლების ფართო და, რაც მთავარია, ძალიან ტრავმატული ვარჯიში. გვინდა ფართო გულმკერდის - გააკეთე ძირითადი bench პრესაში.

ძლიერი წვრთნები ქალთა მამაკაცებს ქმნის

აშკარაა, რომ ასეთი delusion არსებობს - უბრალოდ შეხედეთ თანამედროვე პროფესიონალი ქალების ატლეტიკაში (bodybuilding, bodybuilding) და ყველაფერი ნათელი იქნება. მაგრამ ეს ქალბატონები თავიანთი "სისუფთავე" არ იყვნენ რკინისგან, არამედ მამრობითი ჰორმონების ინექციით. რასაკვირველია, არსებობს "მამრობითი გენეტიკა", მაგრამ ეს მხოლოდ ცალკეული შემთხვევებია და ასეთი მემკვიდრეობის მქონე ქალები რკინის გარეშე ვერ ხედავენ.

საშუალო ქალი არ უნდა იყოს ეშინია რკინის, როგორც წყაროს კუნთების - თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ იმიტომ, რომ არსებობს პრაქტიკულად არ ჰორმონების, რომ სტიმულირება კუნთების ზრდის ქალის სხეული. მაქსიმუმი, რომლითაც შეგიძლიათ მიღწევა - ძლიერი და ელასტიური კუნთები, ლამაზი ფიგურა და ჯანმრთელობა.
  გარდა ამისა, ძალაუფლების ტრენინგი საჭიროა მხოლოდ 30 + წლამდე ასაკის ქალებისთვის.

როგორც კი მე ვარ ტრენინგი, მე დაუყოვნებლივ დაფარავს თავს ცხიმის ფენით.

ეს არ არის დამოკიდებული რკინის, არამედ გენეტიკაზე. თუ პირი იყო მრგვალი, დაიჭირა რკინის და აღმოჩნდა ფიგურა, შემდეგ კი ფიზიკური აქტივობა  სხეულიდან ამოვარდნილი "შეეცდება" ყველაფერი დაბრუნდეს თავისი თავდაპირველი სახელმწიფოსთვის. ეს ეხება არა მხოლოდ სრულ პიროვნებებს. თუ ფიგურა თხელი იყო, ტრენინგის დასრულების შემდეგ "ძვლის კვეთის" წარსული წარმატებები დარჩება. ბუნებისგან ვერ მიიღებთ ყველგან. თუ დაჩაგრული "დანარჩენი თქვენი სიცოცხლისთვის", მაშინ უმჯობესია არ დაიწყოთ პრაქტიკოსი, სანამ არ გესმის, რომ მოძრაობის დროს არსებობს სიცოცხლე.

კვადრატების სხვადასხვა ნაწილების სატუმბოდ, აუცილებელია ფეხების პოზიციის შეცვლა.

მიიღეთ ანატომიური ატლასი  ან გვჯერა სიტყვა: quadriceps მართლაც შედგება ოთხი "კომპონენტით", მაგრამ ისინი მუშაობენ ერთიან კუნთებად, და ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა "კომპონენტს" აქვს ერთი საერთო ტენდენცია, რომელიც "მიმაგრებულია" მუხლზე. და რა არის მართლა სამწუხარო ის არის, რომ ზედა ყველაფერს ასევე ერთვის. ამრიგად, არ აქვს მნიშვნელობა, რა პოზიციაზეა დამოკიდებული, რაც არ უნდა შენი ფეხები გადაყაროთ, ერთდროულად ჩაიტვირთოთ ყველა ჩანთა.

მუცლის მოშორების მიზნით პრეპარატის ტუმბოს საჭიროა

მე ვხედავ ამ რჩევას თითქმის ყოველდღე სოციალურ ქსელებში. ეს არის ძალიან სისულელე, რომელსაც მოისმენთ. Fat არ შერჩეული შერჩევით კონკრეტულ მომენტში სხეულში. მხოლოდ ლიპოსაქცია მისცემს ასეთ ეფექტს, მაგრამ ამას არაფერი აქვს საერთო "როგორ სწორად კუნთების აშენება". ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა იწვევს ცხიმის დაწვაში, მაგრამ არა რომელიმე კონკრეტულ ადგილას, არამედ სხეულის მასშტაბით. არსებობს ადგილები, საიდანაც ცხიმის ფენა უფრო სწრაფად მიდის, მაგრამ პრესას არ აქვს ურთიერთობა ამ ადგილებში. უფრო მეტი ენერგია, რომელიც ფიზიკურ აქტივობას განიცდი, უფრო მეტი ცხიმი იწვის და მუცლის წვრთნები არ არის ენერგეტიკული ინტენსიური. გსურთ ამოიღონ ცხიმი პრესისაგან - კარდიო წვრთნები. არ მომწონს კარდიო - კრაუჩი ბარბელთან ერთად. ასე რომ ცხიმიდან კუჭის წავა უფრო სწრაფად.

ქალებისთვის, კუნთების ტონი მნიშვნელოვანია, არა მათი ზრდა.

გავიგოთ რა ტონი. ქალი ატარებს რკინის და მისი კუნთების დაძლევას წინააღმდეგობას, ანუ, შემცირება ძალისხმევით. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, ეს "ხარვეზი" ნაწილობრივ შენარჩუნებულია. ამგვარი "ხარვეზი" ტონუსს უწოდებენ. შესაბამისად, თუ ქალი რეგულარულად ასრულებს, მაშინ მისი კუნთების რეგულარულად რეგულარული ფორმაა. თუ კუნთის მომზადება - ყოველთვის კარგ ფორმაშია. როგორც მამაკაცები და ქალები. რაც შეეხება კუნთების ზრდას, ეს დამოკიდებულია დატვირთვას, ანუ. გამოყენებული წვრთნისა და მეთოდების სწავლებაში "სატუმბი". გარდა ამისა, ქალის სხეული არ არის გენეტიკურად მიდრეკილი მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდა.

კუნთების შესაქმნელად, ჩვენ გვჭირდება ბარბელი ​​და დუმბლები, ხოლო ტრენაჟორებში მე კუნთების გათავისუფლება მაქვს.
  თუ იყენებთ მარჯვენა ტექნიკას, მაშინ ტრენაჟორებს და ბარბელსა და დუმბებს ხელს უშლიან კუნთების და მათი ტომის ზრდას. რელიეფი ხდის, პირველ რიგში, კომპეტენტური დიეტა. და მის გარეშე თქვენ არ მიიღებს რელიეფის, თუმცა ფრენა on broomstick.

იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოს uparm, ხბოს და პრესის, თქვენ უნდა მოამზადებენ ყოველდღიურად

ყოველდღე შეგიძლიათ სუნთქვა ნებისმიერი კუნთში. კითხვა რატომ? ნებისმიერ კუნთს სჭირდება დასვენება და ინტენსიური ტრენინგი არ ნიშნავს ყოველდღიურ სწავლებას. თუ კუნთს არ აქვს დრო დასვენება, მაშინ გადატვირთვის პერიოდი დაიწყება და კუნთების დაიწყება ... მშრალი.

მცირე კუნთები საჭიროებს ყოველდღიურ წვრთნას

ძალიან ხშირად მომზადებულია სავარჯიშო სქემა: მე ვამზადებ გულმკერდს და ამავე დროს ტრიციფს. ისინი ჯერ კიდევ დატვირთულია მკერდის კუნთების გადასაყვანად. როგორც ჩანს, ლოგიკურია. სინამდვილეში, აღმოჩნდება, რომ ტრიცპები "ანაზღაურებადი" ან "გადატვირთული" არიან. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცუდი. ფაქტია, რომ თითოეული კუნთმა საკუთარი მიდგომა მოითხოვს, რომელიც დამოკიდებულია მის სტრუქტურაზე, აღდგენის უნარიზე და ა.შ.

საუკეთესო შედეგია გაყოფილი, როდესაც მხოლოდ ერთი კუნთმაა ერთჯერადი ვარჯიშზე - ეს არის კუნთის მასის ყველაზე მაღალი ზრდის გარანტია.

ბევრი გამეორება არის რელიეფი, ცოტა არის მასა

კიდევ ერთხელ: რელიეფი კარგი დიეტაა. დანარჩენი დანარჩენი კი კუნთების აშენებაა. არ არსებობს დავა, რომელიც დიდი წონა  კუნთების მასა სწრაფად იზრდება, მაგრამ რეგულარული წვრთნები მხოლოდ ერთი სქემის გამოყენებით აუცილებლად გამოიწვევს სტაგნაციას. აუცილებელია წონასწორობის შეცვლა, გამეორების რაოდენობა, შესრულების სიჩქარე. ზოგადად - თქვენ უნდა შეცვალოთ დატვირთვა. ეს არის ეფექტური სწავლების არსი.

Squatting ხელს უწყობს ჰიპ გაფართოებას

Hips- ის გაფართოება ხელს უწყობს მენჯის ძვლის გაფართოებას და ამ ტრენინგის ჩატარება არ შეიძლება. ძვლის წვერა არ დააფიქსირებს. ერთადერთი, რაც შეიძლება მოხდეს, ისიც გაიზრდება. გლუტის კუნთები. არ გინდა დუნდულოები - არ დაიხუროს ასი სართულზე. შეაჩერე squatting როდესაც თქვენი Hips არის პარალელურად სართული.

უკან ძალიან მავნეა გარდაცვალება  და ბარბლის მომატება

ყველა წვრთნები სატუმბი კუნთების მავნე, თუ ისინი არასწორია. დაზიანებები არ ხდება სავარჯიშოში, მაგრამ სწავლის ტექნიკის დარღვევით. სწორი წონა და სწორი ტექნიკის შესრულება არის გარანტია, რომ ყველა წვრთნები სასარგებლოა.

თუ თქვენ აკეთებთ "უვლიან", აუცილებლად უნდა შეხვიდეთ

ამ გაგებით დიდხანს ეძებდი და ვერ იპოვა. თქვენი სუნთქვის გამართვა სასარგებლოა, რადგან ის სტაბილურად ქვედა უკან. თუ გინდა, რომ გადავიდეთ - დააყენა წელის როლი წელის ქვეშ. ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდას და პრესის დაჭერას.

საუკეთესო საშუალებაა დამწვრობა ცხიმიანი - აერობული სწავლება

თუ არ შექმნით მიზნებს კუნთების აშენება, ეს განცხადება საკმაოდ კარგია. დადასტურებულია, რომ ცხიმის დეპოზიტების განზავების შედეგად სხეულის მიერ მიღებულია საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობის 50%. დაახლოებით 50. სად არის დანარჩენი მოდის? შენახული ნახშირწყლების მაღაზიები და ცილები, რომლებიც კუნთების ქსოვიდან "ამოღებულნი" არიან.

აქედან გამომდინარე, აერობული ჰობი შეგიძლიათ ითამაშოთ ცუდი ხუმრობა თქვენთან ერთად. ეს არის თუ თქვენ შექმენით მიზანი კუნთების აშენება. და თუ მიზანი კუნთში, მაშინ უნდა მოშორება fat მიერ შექმნის სათანადო დიეტა და აქტიური ძალა სასწავლო. აერობიკა შეიძლება იყოს მხოლოდ იმდენი, რამდენადაც არ იწვევს კუნთების მოცულობას.

საუკეთესო ტრეინინგი არის ერთი ნაკლის მარცხი.

ერთი კომპლექტის კუნთების ზრდის სტიმულირება ყოველთვის მცირეა. მაშინაც კი, ძალიან დაძაბული.
  წვრთნის დაწყებამდე
  ნუ გაღიზიანებთ გაჭიმვაზე თბილებით. გაჭიმვა არის სპეციალური სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს წინასწარ დათბობას ან სხეულის დათბობას. შეუძლებელია ტრენინგის დაწყებამდე სწავლის დაწყებამდე - ტრენინგის დაწყებამდეც კი შეგიძლია დაზარალებული, რის შედეგადაც შეგიძლია სიტუაციის გამწვავება.

ძალაუფლების შესწავლამდე, უმჯობესია განსაკუთრებული სიამოვნების გაკეთება - განახორციელოს წვრთნები, რომ თქვენ აპირებთ შეასრულონ, მაგრამ მსუბუქი წონა და სრული ამპლიტუდა. შემდეგ გაზრდის წონა და შეესაბამება თქვენი სამუშაო წონა.
  გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ძალადობის შემდეგ. ეს ნამდვილად სასარგებლო იქნება.

ეს არის ალბათ ყველა რჩევა "როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების" და 20 ყველაზე გავრცელებული misconceptions ამ თემას.

ყოველი ახალი დღე, მამაკაცების რიცხვი, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი კუნთების ტუმბოს, სტაბილურად იზრდება. ყოველივე ამის შემდეგ, თანამედროვე სტანდარტი სილამაზის არის toned და ლამაზი მამრობითი სხეული, რომელიც ოცნება უმრავლესობა ძლიერი სქესის.

თქვენი მიზნის მისაღწევად სპორტის, რელიეფის სხეულის ფორმის შეძენის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი გზა:
  - შეიტანეთ დარბაზი;
  - ჩაერთონ ფიზიკური ვარჯიში  სახლში.

სავარჯიშო დარბაზებში თქვენ განიხილება სპეციალური ტრენერი, რომელიც გამოგიგზავნით ინდივიდუალურ პროგრამას. იმ შემთხვევაში, თუ კლასები სახლში, პირველ რიგში, თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა Swing რათა მივაღწიოთ მინიმუმ გარკვეული შედეგი.

შესაბამისი კუნთების კომპლექტი, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე წესები:
  ჭამე უფლება;
  2. შეასრულოს სწავლების ტექნიკურობა და სიცხადე;
  3. მიეცით კუნთების დრო აღდგენა.

კუნთების სწორად გათიშვა

ბევრი, პირველად მწვრთნელისკენ მიდის სპორტული დარბაზი, მათ სთხოვეს შემდეგი კითხვები - "რამდენჯერ რამდენჯერმე უნდა გააკეთო, როგორ მივიღოთ კუნთების მასა სწრაფად, როგორ მივიღოთ სწორად და რა უნდა გააკეთოთ?". პასუხი მხოლოდ ქვემოთ მოყვანილი წესების დაცვაში მდგომარეობს. ტრენინგის დროს პრაქტიკულად ყველა კუნთის ჯგუფის გამოყენება, აუცილებელია მძიმე საბაზო წვრთნების ჩატარება. ასეთია - Deadlift, bench press, squat, გამწევ, bench პრესაში. ყველა ამ სავარჯიშოების შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების მასის მთელ სხეულზე გაზრდას. ჩამოტვირთვის კონკრეტული კუნთების ჯგუფის ძალიან არაეფექტური და დაუსაბუთებელი - თქვენ უნდა მიიღოს ეს ფაქტი. სავარჯიშო სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავენ ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებს (მაგალითად, ბისეპსები) საშუალებას მისცემს, უკვე არსებული კუნთების მასა იდეალური გახდეს და ამისათვის საჭიროა თავდაპირველად აშენდეს სამშენებლო მასალა. დარწმუნდით, რომ თავიდან ავიცილოთ overtraining. საუკეთესო ვარიანტი იქნება კვირაში 3-ჯერ. თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე, ტრავმების თავიდან აცილების მიზნით, საჭიროა თბილი კუნთების გაცხელება 5-10 წუთის განმავლობაში. კუნთების გაანადგურებამდე, იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული, უმეტესად ცილის საკვების ჭამა: კოტეჯი, ქათამი, ხორცი, კვერცხი, რძე, და ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ პროტეინი. დანარჩენი დღეების განმავლობაში, თქვენ უნდა თავიდან ასაცილებლად დატვირთვები, რადგან ეს დრო განკუთვნილია კუნთების აღდგენისთვის.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა ეკომომორტები

ბევრი ახალგაზრდა ადამიანი, ვისაც აქვს თხელი ფიზიკური სხეული, გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ექტომორფი მათი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის გარეშე. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტონ შესაბამისი ტექნიკა. რადგანაც ექტროორფები არ ახასიათებენ მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალას, მათ არ უნდათ, რომ გაზარდონ სამუშაო წონა დროთა განმავლობაში. დაიწყოს გამოყენება დაბალი წონა  - ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობის მუდმივი გრძნობები და არა ინერციაზე. სპორტულ დარბაზებში ტრენინგის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, რომელიც უფრო რთული იქნება და დამატებით აღჭურვილობას მოითხოვს. სავარჯიშოდ, ეკომოროფის საპირისპიროდ, როგორც წესი, გადაწყდება მზა სასწავლო პროგრამა. სიმართლე უნდა გაითვალისწინოს რამდენიმე რაოდენობა. პირველ რიგში, ტრენინგამდე, გააკეთე მოკლე კარდიო სავარჯიშოები, რათა მომზადდეს თქვენი სხეული. მეორე, აერობული წვრთნების ჩატარება არ მიიღოთ, რადგან ისინი ხელს უშლიან ectomorph საწყისი inflating. დარწმუნდით დაიცვას დანარჩენი რეჟიმი, რომელიც საშუალებას თქვენი კუნთების ფეხზე. ასევე, არ გააღიზიანოთ თქვენი თავი გაუთავებელი კითხვებით, რამდენი ხნის განმავლობაში მიიღებს ექტმოორფის ტუმბოს, რადგან ეს პროცესი გავლენას ახდენს მრავალი კრიტერიუმით, დაწყებული საწყისი წონისა და ასაკთან ერთად. ნუ დააყოვნებთ, მხოლოდ ამ რეკომენდაციების შემდეგ და საშუალოდ ყოველდღიურად 3 ათას კალორიას ხარჯავს, მალე შეამჩნევთ იმ ცვლილებებს, რომლებიც უკეთესად გამოჩნდა. დიეტის ნახევარი უნდა იყოს ნახშირწყლები, ცილებისა და ცხიმების მეორე ნახევარი. ასეთი პროგრამა პასუხობს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ექტრომორფი სხეულისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის გარეშე.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასის ენდომომორფი

განსხვავებით ექტორმოფის, ახალგაზრდები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი დეპოზიტებიმათ ასევე ჰკითხავთ საკუთარ თავს, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ენდომორფები, რათა მოახდინონ ცხიმიანი კუნთების მასა. აღსაზრდელად, ენდომორფი უნდა დაიცვას რამდენიმე პრინციპი. ტრენინგები ბევრად უფრო ხშირად ტარდება (4-6 კვირაში). უპირატესობა ენიჭება მხოლოდ მძიმე საბაზისო წვრთნებს, რომლებიც უზრუნველყოფს კუნთების მასის ზრდის კარგ სტიმულს და ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის წვა. მიდგომების სიხშირე უნდა იყოს 6-10 ცალი. ერთ კუნთების მასაზე ყოველ 2-4 წვრთნამდე 3-4 წვრთნა უნდა მოხდეს. როდესაც პირველადი შედეგი მიღწეულია, თუ რამდენად ენდომორფები ამოიწურება, გადაწყდება სუპერ კომპლექტის მეთოდები, წვეთი კომპლექტი და სამუშაო მარცხი. მიდგომები თან უნდა ახლდეს დანარჩენი, რომელიც არ აღემატება 1 წუთი სხეულის ზედა ნაწილში წვრთნების დროს და არა უმეტეს 2 წუთი ქვედა წვრთნის დროს. ყველა ამ რეკომენდაციის შემდეგ მოგცემთ შესაძლებლობას, გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოახდინოთ ენდოროფის ტუმბო შედარებით მოკლე დროში.

პროგრამა გაზრდის კუნთების მასას

სწავლების პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას, თითოეული მათგანის გამოყენებას გულისხმობს კუნთების ჯგუფი  კვირაში ერთხელ. პროგრამის გრაფიკი შედგება 4 დღიანი ტრენინგისა და დანარჩენი 3 დღის განმავლობაში. სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია და შემუშავებულია მხოლოდ კუნთების მასის აშენებაზე. თუმცა, თუ გსურთ მიიღოთ მაქსიმალური მიღწევა წონის მომატების პროგრამადან, მაშინ უმნიშვნელოვანესი მდგომარეობა იქნება კუნთების ზრდის სწორი დიეტის შენარჩუნება. აუცილებელია ჭამა, როგორც წვრთნის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ.

ტრენინგის პროგრამა მიზნად ისახავს კუნთების მასის ზრდას:
  1. ტრენინგის 4 დღე და 3 დღე დასვენება;
  2. თითოეული ვარჯიში იწყება კუნთების თბილი და გაჭიმვა, როგორც სწავლების შემდეგ და წვრთნებს შორის;
  3. ჩვენ ვატარებთ აერობული სწავლებას მინიმუმამდე;
  4. წვრთნები ხორციელდება ნელი ტემპით;
  5. მიდგომებს შორის დაახლოებით 2 წუთი ვიჯექი;
  წვრთნები შორის დაახლოებით 3 წუთი;
  7. ვცდილობთ, შეამციროთ სასწავლო დრო, რადგან ხანგრძლივი მუშაობის არ არის საუკეთესო ვარიანტი დროს კუნთების ზრდა;
  8. დასვენება და ძილი მინიმუმ 8 საათი;
  9. გარდა ამისა, ჩვენ ვატარებთ პრესას კვირაში 2-ჯერ (ორშაბათი-ხუთშაბათი ან სამშაბათი-პარასკევი).

პროგრამების მიღება კუნთების მასის ეკომომორფების მისაღებად

მჭლე კუნთების მასის მოპოვების მიზნით, შეიქმნა სპეციალური ექტრომორფის პროგრამა, რომელიც არის კვების და მომზადების სპეციალური სისტემა. დასაწყისისთვის, ყველა სახის დიეტის შესახებ დავივიწყებთ, ნებისმიერი სახის საჭმელს ვიღებთ: ტკბილი, ცხიმოვანი, ფქვილი, მთავარია პრინციპის დაცვა - რაც შეიძლება მეტი კალორია. კუნთების მასა იწყებს მხოლოდ კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას. თქვენ უნდა ჭამა მინიმუმ 7-8 მცირე ნაწილი, მთავარია არა შიმშილი, შეგიძლიათ კი ჭამა რაღაც მხოლოდ იღვიძებს ღამით. საკვები უნდა შედგებოდეს 50% ნახშირწყლები, 25% ცხიმი და 25% ცილები. მენიუში სავალდებულო წესრიგში შედის სხვადასხვა ვიტამინის კომპლექსები, კრეატინი, კალციუმი, ცილის ფხვნილები. Ectomorph სასწავლო უნდა იყოს მოკლე და ეფექტური. ჩვენ მხოლოდ ძირითად წვრთნებს ვაკეთებთ, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის უკეთეს ზრდას. გარდა ამისა ძალაუფლების სწავლება, ectomorph არ უნდა გავაკეთოთ არაფერი, რაც ხელს შეუწყობს ენერგიის შენახვა. კუნთებს სჭირდებათ ენერგია აღდგენისა და სწავლებისთვის და ენერგიის დაკარგვის შემთხვევაში, კუნთების არ გაიზრდება. ტრენინგის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 50 წუთს და არა უმეტეს 3-ჯერ. თითოეული სავარჯიშო საჭიროა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მომზადებაში. ჩვენ არ ვიყენებთ ტრენაჟორებს ჩვენს კლასებში, მხოლოდ საბაზისო წვრთნებს, რომლებიც მუშაობენ წონის მუდმივ ზრდაზე.

პროგრამა კუნთების მასის ენდომორფების კომპლექტი

ენდომომორფის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ყველა შთანთქმის მსუბუქი ნახშირწყლები გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმის და ცილების შთანთქმის 30% -ით ნაკლებია. ამ მიზეზით, ენდომორფი რეკომენდირებულია დიეტის დიეტაში შემცველი საკვები და შეიცავს მენიუში 60% ნახშირწყლებს, 30% ცილებს და 20% ცხიმს. ამდენად, ენდორომიფის პროგრამა განკუთვნილია სხეულის მასის უცვლელობის შესანარჩუნებლად, რისთვისაც საჭიროა ყოველდღიური კალორიების მოხმარება 30 წლამდე სხეულის მასის პროდუქტის ტოლფასად. ენდომორფემ უნდა აღმოფხვრას მენიუდან ნათელი კარბოჰიდროტის შემცველი საკვები და ამავე დროს მოხმარებული ცხიმების რაოდენობა გაზარდოს. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს მცირე თანხა ცხიმი, მაგრამ ჭამის ენდოროფს უნდა შეადგენდეს არა უმეტეს 5-ჯერ დღეში, მაგრამ არა უმეტეს 7-ზე, ანუ 3-4 საათის ინტერვალებით მცირე ნაწილებში. უმეტესად ნახშირწყლების მოხმარება აუცილებლად უნდა გაიზარდოს დღის პირველ ნახევარში და პროტეინები მეორეში. აკრძალულია არაჯანსაღი საკვების ჭამა, როგორიცაა: ტკბილი, შემწვარი, ცხიმოვანი და ფქვილი. კუნთების მასაზე უფრო მნიშვნელოვანი ზრდისთვის, ცილის მიღება იზრდება ყოველ კვებაზე მომდევნო.

უნდა აღინიშნოს, რომ ენდომორფის ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში სულ მცირე 5-ჯერ, ხოლო სულ მცირე 3-ჯერ აერობული სწავლება. ტრენინგის დროს ჩვენ 6-დან 8-მდე მივმართავთ, ხოლო სასწავლო ციკლის (8-10 ციკლი) აკვირდებიან, რაც წვრთნების კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის. ნაკლოვანებებს შორის დანარჩენი მინიმუმამდეა დაყვანილი: ენდომორფისთვის ტრენინგი არ ითვალისწინებს ხანგრძლივი შესვენების დროს, კლასები უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. ენდომორფული ოკუპაციის ძირითადი დებულებები შედგება: კვირაშია მინიმუმ 5 საათი აერობული სწავლებისთვის, ციკლებისა და მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა, მიდგომების მინიმალური რაოდენობა, წონასწორობის მქონე აღჭურვილობის გამოყენება, კომპეტენტური გაყოფილი.

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, ენდომორფის ტრენინგი ძალიან ახლო მომავალში გამოიწვევს შედეგებს. ენდომორფის სწავლების ხარისხი დადასტურებულია, თუ როგორ იწვის კუნთები. მხოლოდ ინტენსიური წვრთნები გამოიწვევს კუნთების მასის მნიშვნელოვან კომპლექსს და ჭარბი წონის მოშორებას. მთავარი ის არის, რომ არ დაივიწყოს კვების, სათამაშო სპორტის დროს, ეს არის გადამწყვეტი ფაქტორი თქვენი ოცნების სხეულის შესაქმნელად.