លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាស្មុគស្មាញកម្រិតដំបូង

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់យុវវ័យប៉ុន្តែគោលការណ៍ទាំងអស់ដែលមានចែងនៅខាងក្រោមអាចប្រើបានគ្រប់ពេលវេលា។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការងាររបស់មនុស្សពេញវ័យនិងមនុស្សវ័យជំទង់គឺជាទម្ងន់ការងាររបស់សែល។ យើងនឹងព្យាយាមប្រាប់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានអំពីការហាត់កីឡាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មាតាបិតាទាំងអស់ចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងលើសំណួរអំពីអាយុចាប់ផ្ដើមថ្នាក់។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿជាក់ថាការហ្វឹកហាត់នៅវ័យក្មេងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ វាត្រូវបានគេជឿថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចបន្ថយល្បឿននៃការលូតលាស់របស់រាងកាយវ័យក្មេងនិងបង្អាក់ដំណើរការនៃឧបករណ៍សរីរាង្គសរសៃពួរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងនេះគឺជាទ្រឹស្តីនិងការបញ្ជាក់ជាក់ស្តែងដែលពួកគេមិនបានទទួល។ ប្រសិនបើអ្នកឈានដល់ដំណើរការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវនោះមនុស្សវ័យជំទង់នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ ជាបឋមវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវដែលនឹងអនុវត្តយ៉ាងពេញលេញជាមួយនឹងឯកសណ្ឋានកីឡានាពេលបច្ចុប្បន្ន។ អ្នកក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ។

ផ្ទុយទៅវិញការពិភាក្សាយ៉ាងសកម្មគឺជាបន្ទុកដែលមនុស្សវ័យជំទង់អាចស៊ូទ្រាំបាន។ ជារឿយៗមនុស្សវ័យជំទង់សម្តែងការងារតិចតួចក្នុងអំឡុងពេលមេរៀនដែលមិនអាចនិយាយអំពីវឌ្ឍនភាព។ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តបានបង្ហាញថារាងកាយវ័យក្មេងត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ហើយផ្ទុកឡើងវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន។

បន្ទុកគួរតែត្រូវបានកំណត់មិនមែនដោយអាយុអត្តពលិកនោះទេប៉ុន្តែដោយកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់និងទិន្នន័យហ្សែនរបស់គាត់។ ក្មេងជំទង់មានថាមពលច្រើននិងអ័រម៉ូនខ្ពស់ហើយកត្តាទាំងនេះត្រូវតែប្រើត្រឹមត្រូវ។ ជារឿយៗមនុស្សវ័យជំទង់ឈប់ហ្វឹកហាត់មិនមែនដោយសារអស់កម្លាំងទេប៉ុន្ដែដោយព្រោះខ្វះវឌ្ឍនភាព។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ដល់បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងចលនានិងធ្វើការគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានដ៏រឹងមាំមួយ។ វាគឺជាគំនិតនៃ "គ្រប់គ្រាន់" ដែលការយល់ច្រឡំជាញឹកញាប់កើតឡើង។ ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យចំនួនការងារកំពុងត្រូវបានធ្វើអ្នកគួរតែប្រើសូចនាករនៃការផ្ទុកប្រចាំសប្តាហ៍សរុប។

ជាការពិតណាស់នេះតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នាគឺជាការចាំបាច់។ នៅពេលអ្នកដឹងពីបន្ទុកអ្នកអាចវឌ្ឍនភាពបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាដោយគ្មាននេះនឹងមិនមានសាច់ដុំលូតលាស់ទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចតាមដាននិងស្ថិតនៅពីក្រោយសាច់ដុំដើម្បីធ្វើការលើវាបានទាន់ពេលវេលា។

នៅពេលរៀបចំផែនការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកត្តាសំខាន់ដូចគ្នាគឺការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយ។ ក្មេងជំទង់ងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយនេះត្រូវតែយកមកពិចារណា។ ដើម្បីកសាងមូលដ្ឋានគុណភាពវាសមហេតុផលក្នុងការប្រើចំនួនសំណុំមធ្យមនិងពាក្យដដែលៗ។ ឧទាហរណ៍: វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តពី 4 ទៅ 6 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 4-6 ក្នុងមួយ។

ខ្ញុំក៏ចង់យកចិត្តទុកដាក់ពិសេសចំពោះបញ្ហានៃគ្រោះថ្នាក់នៃការអង្គុយពេញលេញ។ អ្នកឯកទេសជាច្រើនជឿថាការហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់ជង្គង់។ ភាគច្រើនជារឿយៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចុះទៅស្របទៅនឹងភ្លៅទៅដី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងសន្លាក់ពេញលេញសន្លាក់ជង្គង់ផ្ទុយមកវិញអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹង។
ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅស្របគ្នានោះជង្គង់របស់អ្នកនឹងផ្ទុកបន្ទុកភាគច្រើននៅពេលអ្នកឈប់ធ្វើចលនា។ នេះគឺជាអ្វីដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់។ នៅពេលសម្តែងការអង្គុយពេញលេញសាច់ដុំភ្លៅកំពុងចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងារ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តន៍តាមបច្ចេកទេសឆ្នាត។

អ្នកត្រូវតែចងចាំថានៅពេលដែលអ្នកអង្គុយអ្នកគួរតែរក្សាភាពតានតឹងថេរនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរមិនត្រូវប្រើដោយការវាយដំនៅចំណុចទាបបំផុតនៃផ្លូវ។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍបច្ចេកវិទ្យាអ្នកត្រូវតែប្រើមិនមែន ទម្ងន់ធំ.

សូមកត់សម្គាល់ផងដែរថាអនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមអត្តពលិកឱ្យអនុវត្តលើសពី 10 ដងត្រូវបានគេលឺជាញឹកញាប់ដើម្បីកំណត់ទម្ងន់ការងារ។ ជាការពិតណាស់ការបណ្ដុះបណ្ដាលពាក្យស្លោកខ្ពស់ជួយបន្ថយទម្ងន់ការងារ។ ទន្ទឹមនឹងនេះអ្នកចំណូលថ្មីមានការនឿយហត់ច្រើនហើយនៅចំណុចជាក់លាក់មួយអាចបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើចលនា។

ដូច្នេះយ៉ាងរលូនយើងបានទៅសំណួរនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយគឺជាការលំបាកបំផុតប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះដែរមានកងកម្លាំងដើម្បីអនុវត្តពាក្យដដែលៗ។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលមានការរីកចំរើន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែអនុវត្ត លំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាជាងផ្តោតលើជំនួយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យដោយប្រើចលនាលើកទម្ងន់ - លោតនិងរុញ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទាំងនេះគឺជាចលនាពិបាកខាងបច្ចេកទេសហើយអាចត្រូវជំនួសដោយការអង្គុយ, ការលើកដុំលំពែងនៅលើទ្រូងនិងការសង្កត់លើកៅអីនៅលើកៅអីផ្ដេកនិងទំនោរ។ សម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់ចុចចុចដូចជាលេងជាកីឡាករបម្រុង។

អត្តពលិកវ័យក្មេងគួរតែយល់ថាប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងលើហើយភាគច្រើនវានឹងកើតឡើងអ្នកអាចចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកផងដែរទោះបីអត្តពលិកជាច្រើនមិនចូលចិត្តវាក៏ដោយ។ ឥឡូវការសន្ទនាគឺអំពីអត្តពលិកអាជីព។

វាគួរតែត្រូវបានគេសម្គាល់ឃើញថាវាជាសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មានៅវ័យក្មេងដែលងាយស្រួលក្នុងការជិះលើផ្លូវ។ រាងកាយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការវិវត្តនៃសាច់ដុំនៃខ្នងនិងជើង។ នៅពេលដំណាលគ្នាមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់បូមដៃនិងដើមទ្រូងដ៏មានអំណាចដែលនាំឱ្យមានការស្ទាត់ជំនាញ។

នៅពេលវ័យជំទង់អ្នកគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនធំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់កែង។ ក៏ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាសាច់ដុំ pectoral, ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាគ្រប់ពេលវេលា។ នេះមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួសនោះទេដូចជាករណីដែលមានកែងដៃដែរ។ វានឹងមានការពិបាកណាស់សម្រាប់អ្នកដើម្បីគាំទ្រដល់សាច់ដុំទ្រូងដែលរីកចម្រើននាពេលអនាគត។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការខកខានការហ្វឹកហាត់មួយខែហើយអ្នកនឹងបាត់បង់បរិមាណដ៏ច្រើន។ ត្រឡប់វាបន្ទាប់មកវានឹងមានការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ធ្វើឱ្យកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកមានតុល្យភាពតាមលទ្ធភាព។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅទីនេះ:

ជំរាបសួរអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ហើយបន្តផងដែរ! ខ្ញុំហ៊ានសង្ឃឹមថារឿងនេះនឹងមានប្រយោជន៍ដល់ក្រុមទាំងពីរ។ ជាមួយអ្នក Boris Denis ហើយនេះគឺជាការចេញផ្សាយប្លុកនៃសម្បទាខ្លាំង។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរឿងសំខាន់មួយចំនួនដោយគ្មានជោគជ័យរបស់អ្នក កន្លែងហាត់ប្រាណ  នឹងជាសំណួរដ៏ធំមួយ។

ការហាត់ប្រាណឬការអប់រំកាយ?

ថ្មីៗនេះខ្ញុំបានធ្វើដំណើរទៅនីហ្សីនីវ័រឌូដនិងនៅតាមផ្លូវដើម្បីកុំឱ្យខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាខ្ញុំអានសៀវភៅ Turchinsky's Explosive Philosophy ជាការឥតប្រយោជន៍។ នៅពេលភ្លាមៗខ្ញុំនឹងនិយាយថាចំណាប់អារម្មណ៍មានពីរ: នៅលើដៃមួយការសើចនិងភាពសម្បូរបែបរបស់អ្នកនិពន្ធគឺគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ចំពោះជម្រៅនៃព្រលឹង។ ជាទូទៅខ្ញុំជឿជាក់ថា Turchinsky បានធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការបង្កើនកំលាំងកាយសម្បទាជាងអ្នកដទៃនៅក្នុងកន្លែងដែលបើកចំហ។ អ្វីដែលគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ប្រសិនបើយើងយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថា Dynamite មិនដែលជាអ្នកផលិតសាច់ឈាមទេ))) ដូច្នេះផ្ទុយទៅវិញមានចំណុចអវិជ្ជមានជាច្រើនដែលកើតឡើងពីការពិតដែលថា Turchinsky មិនមែនជាអ្នកលេងកាយវិការអាជីពនោះទេ។ នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់គាត់បានបង្ហាញទម្លាប់មួយចំនួនដូចជាអាល់កុលនិងជាតិនីកូទីន (អ្វីដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់អត្តពលិកពិតប្រាកដ) ហើយរឿងដែលសោកសៅបំផុតនោះគឺថាគាត់បានចោទសួរពីលទ្ធភាពនៃការស្ថិតក្នុងទ្រង់ទ្រាយល្អឥតខ្ចោះជាមួយគូបនៅក្នុងពោះ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាទូទៅខ្ញុំអាចសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើគំនិតដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់។ ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺគំនិតដែលមនុស្សភាគច្រើនមកហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែពួកគេគិតអំពីការហាត់ប្រាណ។ មានអារម្មណ៍បែបនេះ! ភាគច្រើនចូលរួមក្នុងវិស័យអប់រំកាយនិងគិតអំពីការហាត់ប្រាណ! នេះគឺជាចំណុចសំខាន់មួយ។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងចាប់ផ្តើម។

ភាគច្រើននៃប្រជាជននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈពិសេសគឺចូលរួមក្នុងសុខភាព។ បាទពួកគេផ្ទាល់បានប្រាប់អ្នកអំពីវាដោយគ្រាន់តែបង្ហាញពីអំពើបាបតូចនិងធំរបស់ពួកគេក្នុងការរំលោភលើរបបសេសសល់និងរបបបណ្តុះបណ្តាល។ ពួកគេមិនបរិភោគតាមកាលវិភាគទេពួកគេបានហ្វឹកហាត់អស់ជាច្រើនឆ្នាំជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នាពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេផឹកស្រា។ ល។ ពួកគេបានលើកឡើងនូវពាក្យស្លោកថា: អ្នកណាដែលមិនជក់បារីហើយមិនផឹកគាត់នឹងស្លាប់ដោយមានសុខភាពល្អ។ បាទពួកវាទាំងអស់គ្នា។ ហើយនេះគឺត្រជាក់។ ខ្ញុំគិតថាដោយសារតែកំហុសទាំងអស់មនុស្សទាំងនេះនៅក្នុងវិធីមួយឬផ្សេងធ្វើការហាត់ប្រាណបានដាក់ខ្លួនឯងលើមនុស្សភាគច្រើនដាច់ខាតដែលមិនបានធ្វើអ្វីសោះហើយត្រូវបានរិះគន់ជាបន្តបន្ទាប់។ គោរពនិងសរសើរពួកគេ។

ច្បាប់នៃកីឡាកាយសម្ព័ន្ធធំ។

ការសន្និដ្ឋានមានប្រសិទ្ធភាពមានដូចខាងក្រោមៈចំណេះដឹងនិងការអនុវត្តយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវក្បួនជាក់លាក់មួយចំនួនបម្លែងការអប់រំកាយសម្បទាទៅជាកីឡា (ក្នុងករណីរបស់យើងការហាត់ប្រាណ) ។ គិតដោយប្រុងប្រយ័ត្នអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការពីកន្លែងហាត់ប្រាណ? គ្រាន់តែសុខភាពឬការអនុវត្តអត្តពលកម្ម។ រវាងគំនិតទាំងនេះគម្លាតនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃញើសរបស់អ្នកនិងសំណុំនៃការរឹតបន្តឹង។ តើអ្នកត្រូវការវាទេ? តើអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការបដិសេធការដើរជាមួយក្រុមហ៊ុនសប្បាយមួយដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ តើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងអាហារ, សមត្ថភាពក្នុងការដើរស្គាល់ជាដើម។ ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចហើយហើយសំខាន់បំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់បានបែបនេះយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនោះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួនដែលប្រែជាការហាត់ប្រាណទៅជាហាត់ប្រាណពីការអប់រំកាយសម្បទាជាកីឡា។ ឥឡូវនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីច្បាប់ទាំងនេះ។ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលជាអកុសលខ្ញុំគ្មាននរណាម្នាក់ប្រាប់ពីការចាប់ផ្តើមទេហើយហេតុដូច្នេះខ្ញុំត្រូវតែបំពេញបំពង់ច្រើន។

អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់ឡើង ម៉ាសសាច់ដុំគួរយល់ថានេះគឺជាដំណើរដ៏វែងឆ្ងាយ។ វាមិនចាំបាច់ចម្លងនិងស្មើអ្នកជំនាញនោះទេពួកគេបានបង់ថ្លៃចាំបាច់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលមិនបង្ខំឱ្យមានលទ្ធផលនៅពេលចាប់ផ្ដើមការហ្វឹកហាត់។

1. ការហាត់ប្រាណបច្ចេកទេស។

អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការយល់ពីគំនិតដ៏សំខាន់មួយចំនួន។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរីកចម្រើននាពេលអនាគត។ ជារឿយៗអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់យកទម្ងន់ធំ ៗ ដោយមិនយល់ពីអត្ថន័យនៃលំហាត់ប្រាណ។ ដូច្នោះហើយក្រុមសាច់ដុំខុសធ្វើការហើយមិនមានការរីកចម្រើនដោយសារតែកង្វះខាតបច្ចេកវិទ្យាត្រឹមត្រូវ។ បន្ទុកនេះផ្តោតលើសន្លាក់, សរសៃចង, ប៉ុន្តែមិននៅលើក្រុមសាច់ដុំធ្វើការ។ ឧទាហរណ៍: ការអូសទាញសម្រាប់ខាងក្រោយ។ ការសម្រាកដោយមានទំងន់អ្នកចាប់ផ្តើមទាញក្បាលរបស់អ្នកជុំវិញខ្នងរបស់អ្នកហើយឈប់សម្រាក .... ជាលទ្ធផលសូម្បីតែស្ទាត់ជំនាញនៃទម្ងន់សមរម្យក៏ដោយក៏ខ្នងនៅតែជារាបស្មើដដែល។ គោលដៅទីមួយនៃការច្នៃប្រឌិតថ្មីគឺដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការរីកចម្រើននាពេលអនាគត។ ហើយសំខាន់ជាងទាំងអស់ - ធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ធ្វើលំហាត់។

ខ្ញុំមានអាថ៌កំបាំងមួយអំពីរឿងនេះ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបង្រៀនពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបកាត់បន្ថយក្រុមសាច់ដុំចាំបាច់។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការសម្តែងលំហាត់ប្រឌិតដោយគ្មានទម្ងន់។ នៅពេលចូលគេងអ្នកអាចចំណាយពេល 5 ទៅ 10 នាទីដើម្បីធ្វើការចុចឬខ្សែដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការកាត់បន្ថយនៅក្នុងទ្រូង។ ការអនុវត្ដន៍ដូចនេះយ៉ាងឆាប់រហ័សអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនពីរបៀបកាត់បន្ថយក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។

2. បង្កើនទំងន់សែល។

  គំនិតដ៏សំខាន់ទីពីរត្រូវបានគេចាត់ទុកថានៅក្នុងការចេញផ្សាយប្លក់មុន។ ខ្ញុំមានន័យថាគោលការណ៍នៃការរីកចម្រើននៃការផ្ទុក។ ខ្ញុំសូមរំលឹកអ្នកថាពីពេលមួយទៅពេលមួយពីការហ្វឹកហាត់រហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវបង្កើនភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកជានិច្ចដើម្បីឱ្យពួកគេសម្របខ្លួនដោយបង្កើនទំហំរបស់ពួកគេ។ ភាពតានតឹងអាចមានភាពខុសគ្នាប៉ុន្តែឥឡូវនេះចងចាំជម្រើសតែមួយគត់ - ទម្ងន់ការងារនៅលើរបារ។ គាត់ត្រូវតែលូតលាស់ជានិច្ច។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺព្យាយាមបង្កើនវាជានិច្ច។ នេះគឺជាសមាសភាគសំខាន់មួយដែលធ្វើឱ្យវប្បធម៌រាងកាយក្លាយទៅជាកីឡា។ បន្ទាប់ពីអ្នករៀនពីរបៀបក្នុងការចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំ, អ្នកគួរតែបង្ហាញការរីកចម្រើន !!! ប៉ុន្តែ ... មិនមែនគ្រាន់តែចំណាយនៃបច្ចេកវិទ្យាទេ (កថាខណ្ឌដំបូង)

ឧទាហរណ៍នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះអ្នកបានសង្កត់របារទំងន់ 70 គីឡូក្រាម 10 ដង។ ដូច្នេះនៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់យកទម្ងន់ 75 គីឡូក្រាម ... ​​ឬ 72,5 ហើយធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយ។ អ្នកទទួលបាន 7 នាក់។ បានកត់ត្រានៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ គោលដៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់គឺធ្វើការធ្វើឡើងវិញ 8 ឬ 9 ។ បន្ទាប់មក 10 នៅលើបន្ទាប់។ នៅពេលដែលអ្នកមានជំនាញ 75 ទៅ 10 វានឹងមានន័យថាអ្នកអាចព្យាយាមបាន 80 គីឡូក្រាម។ តាមរបៀបដូចគ្នា។

ដើម្បីធ្វើតាមគោលការណ៍នៃការរីកចម្រើននៃការផ្ទុកអ្នកពិតជាត្រូវការកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺនមួយដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាសមិទ្ធផលរបស់អ្នកទាំងអស់។ នេះសំខាន់ណាស់! កុំចងចាំ, ឈ្មោះ, កំណត់ត្រា។ នេះនឹងវិន័យអ្នកនិងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវគោលការណ៍ណែនាំច្បាស់លាស់ទាក់ទងនឹងសមិទ្ធផល។

ធ្វើការនៅអ្នកតំណាង 6-12 នាក់។

រឿងសំខាន់ទី 3 - ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺល្អបំផុតក្នុងចន្លោះពី 6 ទៅ 12 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតិចជាង 6 ពាក្យដដែលៗនោះមានតែកម្លាំងដែលមានការកើនឡើងតិចតួចនៃកម្រិតសំឡេងសាច់ដុំនឹងត្រូវបានហ្វឹកហាត់តាមវិធីនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលើសពី 12 ដងនោះការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនឹងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ការអនុវត្ត 6-12 តំណាងតម្រូវឱ្យមានការបន្ស៊ាំថាមពលជាក់លាក់។ លទ្ធផលដែលមិនត្រឹមតែជាការកើនឡើងនៃសរសៃសាច់ដុំទេប៉ុន្តែថែមទាំងការរីកចម្រើននៃរចនាសម្ព័ន្ធថាមពលនៃកោសិកាដែលហៅថាជំងឺ sarcaplasmic hypertrophy ។ ជាលទ្ធផលយើងមានទំហំសាច់ដុំធំជាងព្រោះ ទាំងពីរនៃ hypertrophy ទាំងនេះត្រូវបានសង្ខេប។

ធ្វើការនៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានសម្រាកនិងកាន់តែរឹងមាំ។

ចំណុចសំខាន់ទីបួនគឺការបង់ថ្លៃខ្ពស់។ ពីរបីថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំ។ ហើយវាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីអនុវត្តវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលមានវឌ្ឍនភាពដូចខាងក្រោមនេះនៅពេលនេះ។ មិនមែនមុននិងមិននៅពេលក្រោយ។ បន្ទាប់ពីស៊េរីកំណត់ហេតុបណ្ដាញមុនខ្ញុំបានទទួលសំណួរជាច្រើននិងជាសំណួរដែលពេញនិយមជាងគេ: តើខ្ញុំដឹងថាតើការបង់ថ្លៃឧតុនិយមបានមកដល់យ៉ាងដូចម្តេច?

  អ្នកខ្លះសួរថាតើការសម្រាក 3 ថ្ងៃឬក៏ 4 សម្រាប់ទ្រូងមានរយៈពេលគ្រប់គ្រាន់ទេ? មិនអីទេគ្មាននរណាម្នាក់ទេលើកលែងតែអ្នកអាចឆ្លើយសំណួរទាំងនោះបានយ៉ាងពិតប្រាកដពីព្រោះពួកគេពឹងផ្អែកលើកត្តារាប់រយ: ភាពរឹងមាំភាពខ្លាំងនៃការហ្វឹកហាត់របៀបដែលអ្នកញ៉ាំនិងគេងការងារអ្វីដែលអ្នកមានតើមានភាពតានតឹងជាដើម។ ឃ។ ល។ ដូច្នេះកាលបរិច្ឆេទត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលជានិច្ច! មានចំណុចសំខាន់ពីរគឺការពិសោធន៍និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ប្តូរថ្ងៃសំរាកនិងមើលលទ្ធផល។ ដោយមានជំនួយពីពិសោធន៍បែបនេះអ្នកនឹងរៀននូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវការយ៉ាងពិតប្រាកដ។ មានតែព្រះជាម្ចាស់ទេហាមមិនស្តាប់ "ក្បួនគំរូ" ទាំងអស់នេះ: អ្នកត្រូវការពីរថ្ងៃដើម្បីសម្រាកឬមួយសប្តាហ៍ឬពីរ។ ប្រសិនបើយើងទាំងអស់គ្នាត្រូវបានចម្លងដោយហ្សែនដែលមានលក្ខខណ្ឌរស់នៅដូចគ្នានិងកម្រិតនៃកាយសម្បទាដូចគ្នានោះមកដល់កម្រិតខ្លះបែបនេះអាចត្រូវបានចេញមក។ ហើយដូច្នេះ ... គ្រាន់តែជាការពិសោធន៍។ គោលដៅចុងក្រោយ - ការបន្ថែមទម្ងន់ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់។

ប្រើតែរបាំនិងអំពៅ។

ព័ត៌មានចុងបញ្ចប់នឹងនិយាយអំពីជម្រើសនៃលំហាត់។ គ្មាន, nafig, ការក្លែងធ្វើ។ គ្រាន់តែភ្លេចថាពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានតែទម្ងន់ធម្មតាប៉ុណ្ណោះដែលជាមិត្តភក្តិរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលពីរឆ្នាំដំបូង។ ចាស់ កំណាត់ល្អ  និង dumbbells ។ មានតែពួកគេប្រើម៉ាសសាច់ដុំធំនិងផ្តល់ឱ្យច្រើន។ គេហទំព័រនេះមានបញ្ជីលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ហើយបិទវា។

ផឹកទឹកដោះគោកុមារ - មានសុខភាពល្អ។

ហើយចុងបញ្ចប់ទីប្រាំមួយគឺអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។ អ្នកជក់បារីជារឿយៗមិនអាចដឹងពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ទាំងអស់ Kkallorii ទាំងអស់នេះសារធាតុចិញ្ចឹមប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតអាមីណូហាក់ដូចជាប្រភេទនៃវិទ្យាសាស្រ្តសម្ងាត់មួយចំនួនអាចចូលដំណើរការបានតែចំពោះការផ្តួចផ្តើមនេះ។ ជាការពិត, អ្វីគ្រប់យ៉ាងមេនៅពេលតែមួយ, មិនមានភាពងាយស្រួល។ ដូច្នេះដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរតែរឿងមួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក: អ្នកនឹងបន្ថែម 2 លីត្រទឹកដោះគោទៅវា។ ពីរកញ្ចប់ទឹកដោះគោក្នុងមួយថ្ងៃ - វានឹងក្លាយជារបស់អ្នកទាំងអស់។ អាហាររូបត្ថម្ភ  ជាលើកដំបូង។ ផឹកកន្លះលីត្របន្ទាប់ពីបណ្តុះបណ្តាល។ ពាក់កណ្តាលមួយលីត្រនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។ លីត្រដែលនៅសល់ក្នុងពេលថ្ងៃ។ វាមិនពិបាកទេ។ ខ្ញុំបានញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនិងលាងសំអាតជាមួយទឹកដោះគោចំនួន 1-2 ។ វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកាឡូរីបន្ថែម 1000 ក្រាមនិងប្រហែល 60 ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អំពីអ្វីផ្សេងទៀតយើងនឹងយល់នៅពេលក្រោយ។

ជាមួយអ្នកគឺ Borisov Denis ។ ថ្ងៃនេះយើងមានកម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងតូចៗ។ សំណួរទាំងអស់ដែលអ្នកអាចសួរនៅលើវេទិកា។ មិត្ដភក្ដិមិនសរសេរដោយផ្ទាល់ទេខ្ញុំនៅម្នាក់ឯងហើយខ្ញុំគ្មានលេខទូរស័ព្ទ 10 ទេទោះបីខ្ញុំចូលចិត្តគំនិតនេះក៏ដោយ។ វេទិកាក្រុម VKontakte ជាពិសេសសម្រាប់សំណួរ។ អ្នកក៏អាចមើលវីដេអូផ្សេងទៀតនៅលើឆានែលវីដេអូ YouTube របស់យើង។ សូមអរគុណអ្នកទាំងអស់គ្នា។ មនុស្សគ្រប់រូបមានសេរីភាព។

សព្វថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងព្យាយាមធ្វើយ៉ាងខ្លីនូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកប្រធានបទ " កីឡាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង"ហើយ" កាយសម្បទាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង  »នឹងមានភាពពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកព្រោះបើគ្មានចំណេះដឹងអំពីគោលជំហរជាមូលដ្ឋានទេការលូតលាស់សាច់ដុំមិនអាចទៅរួចទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំលឿន? បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែរៀនពីគោលការណ៍គ្រឹះនៃការកសាងរាងកាយ។

ការងើបឡើងវិញ។

ខ្ញុំចង់ចាប់ផ្តើមដោយនិយាយថាការហាត់ប្រាណឬកាយសម្បទាមិនមែនគ្រាន់តែជាកីឡានោះទេវាគឺជាវិធីមួយនៃជីវិតពីព្រោះ រាងកាយអ្នកធ្វើនៅជុំវិញនាឡិកា។ យ៉ាងណាមិញ, ការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើមនៅខាងក្រៅសាលប្រជុំហើយក្នុងពេលហាត់ប្រាណមួយអ្នកនឹងបំផ្លាញសាច់ដុំ។ ហើយដូច្នេះសូម្បីតែនៅក្នុងក្តីសុបិន្តមួយអ្នកអាចនិយាយបានថាអ្នកមានកាយវិការ។ ចូរចាំថាដើម្បីរីកលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកពួកគេត្រូវការនូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ អំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់បំពង់អុកស៊ីសែនកើតមានឡើងហើយបន្ទាប់ពីពួកគេចាប់ផ្តើមព្យាបាលជាលើកដំបូងទៅកម្រិតដំបូងហើយបន្ទាប់មកហួសពីការជាសះស្បើយនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដំណើរការវឌ្ឍនភាព

ភ្ញៀវទេសចរភាគច្រើនទៅសាលសម្រាប់ឆ្នាំចូលរួមក្នុងបន្ទុកប៉ុន្តែនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរូបរាង។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង? បាទ, ដោយសារតែពួកគេបានហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ការងារដូចគ្នា។ ប្រសិនបើសាច់ដុំមិនទទួលបានការផ្ទុកមិនធម្មតានោះពួកគេមិនចាំបាច់លូតលាស់ទេ។ ចូរចាំថាសាច់ដុំត្រូវការការផ្ទុកលើសទម្ងន់ហើយមានតែនៅក្នុងវិធីនេះរាងកាយនឹងសម្របខ្លួនជានិច្ចទៅនឹងបន្ទុកថ្មីហើយជាលទ្ធផលកំណើននៃកម្លាំងនិងកម្រិតសំឡេងនឹងចាប់ផ្តើម។ គោលការណ៍នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការរីកចំរើន។ ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំរបបអាហារនិងទទួលបរិមាណប្រូតេអ៊ីនតិចតួចសម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំក៏ដោយក៏កម្លាំងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងនៅក្នុងករណីណាមួយ។

កំណត់ត្រាហ្វឹកហ្វឺន។

សូមកុំចូល 90% នៃអ្នកទស្សនានៅសាលសាលារៀនកាន់តែឆ្លាតវៃហើយចាប់ផ្តើមរក្សាទុកកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺនហើយក្រោយមកពួកគេនឹងមើលអ្នកហើយច្រណែននឹងទំហំរបស់អ្នក។ សម្ងាត់ទាំងស្រុង កំណើនលឿន  សាច់ដុំគឺជាកំណត់ហេតុមួយដែលនឹងរុញច្រានអ្នកជានិច្ចដល់ការផ្ទុកថ្មីសម្រាប់សាច់ដុំ។ សម្លឹងមើលកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាតើទម្ងន់និងវិធីដេកដែលអ្នកគួរតែធ្វើការនៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះដោយសារតែអ្នកបានថតវគ្គហ្វឹកហាត់ចុងក្រោយ។ មនុស្សភាគច្រើនគិតថាហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំគួរចាំពីប្រវត្តិសាស្រ្តទាំងនេះនៅក្នុងក្បាលរបស់ខ្ញុំយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់មកស្វាគមន៍ដល់ 90% ។

លំហាត់។

លំហាត់ទាំងអស់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានបែងចែកជាច្រើនប្រភេទ: ក្រុមសាច់ដុំ  (ជើងទ្រូងខ្នងខ្នងស្មាស្មា) និងបរិមាណនៃការចូលរួមរបស់សាច់ដុំដទៃទៀត ( មូលដ្ឋាន  ឬ ដាច់ឆ្ងាយ) ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងឆ្នាំដំបូងសម្រាប់លំហាត់ជាមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចធ្វើការជាមួយពួកគេ ទម្ងន់ធំ ៗ  ហើយពួកគេកំពុងធ្វើការលើសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានត្រូវបានគេធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ (ធន់ឬហៅចេញ), ប៉ុន្តែមិននៅក្នុងការក្លែងធ្វើ, ដោយសារតែ វាជួយសម្រួលការងារ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ការសម្តែងចលនា 1 ដងពីដំបូងរហូតដល់ចប់ត្រូវបានគេហៅថាពាក្យផ្ទួន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មើលការប្រកួតប្រជែងលើកកម្ពស់ការផ្លាស់ប្តូរលើកនោះចលនានេះត្រូវបានធ្វើឡើងត្រឹមតែ 1 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណ 1 ការធ្វើឡើងវិញមិនសមស្របទេប៉ុន្តែ 6-15 គឺច្រើនបំផុត។ ដើម្បីដោះស្រាយចំនួនពាក្យដដែលនោះអ្នកចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលស្មើនឹង 65-80% នៃទំងន់អតិបរមាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 1 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចអ្រងួន 90 គីឡូក្រាមក្នុង 1 ពេលនោះអ្នកនឹងទទួលបានទំងន់ 60-70 គីឡូក្រាម។ ស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗដែលបន្តគ្នាទៅវិញទៅមកដោយមិនសម្រាកត្រូវបានគេហៅថាវិធីសាស្រ្ត។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីមួយចំនួនជាក់លាក់ប៉ុន្តែតើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ធ្វើវា? បន្ទាប់ពីនោះការផ្ទុកអាចមិនគ្រប់គ្រាន់ហើយអាចនឹងលើស។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិសោធន៍ដើម្បីយល់ពីរឿងនេះប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងគូស្វាមីភរិយាដំបូងដោយមិនរំខានជាពិសេស 3 វិធីសាស្ត្រការងារនឹងល្អប្រសើរ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញកន្លែងណាមួយនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ជាឧទាហរណ៍ 3x10 squat បន្ទាប់មកនេះមានន័យថាអ្នកត្រូវបំពេញវិធីសាស្រ្តធ្វើការចំនួន 3 ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ក្នុងមួយ។

បរាជ័យសាច់ដុំ។

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវនិងមិនឱ្យ fumble អ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបានការបរាជ័យសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តនេះ។ ការខកខានគឺនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចធ្វើការនិយាយឡើងវិញដោយខ្លួនឯងដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកត្រូវបានផ្ទុកត្រឹមត្រូវជាមួយសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយវានឹងមានកំណើន។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ឈប់វិធីសាស្រ្តមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបរាជ័យហើយអ្នកអាចធ្វើការនិយាយដដែលៗប៉ុន្តែកុំធ្វើនោះសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនចាំបាច់រីកចំរើនទេ។

ការបែងចែកបណ្តុះបណ្តាល។

កាលពីមុននៅក្នុងយុគមាសនៃការលេងកីឡានៅថ្ងៃនៃ Arnold ពួកគេបានហ្វឹកហាត់កាយទាំងមូលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ Bodybuilders បានអនុវត្តចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏ធំនៃការផ្ទុកហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះទេ។ អស់អ្នកដែលអាច, បានកើនឡើង, អ្នកដែលមិនអាច overtrained។ ហើយក្រៅពីនេះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីហ្វឹកហ្វឺននិងផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយដោយត្រឹមត្រូវ ហើយកម្លាំងមិនគ្រប់គ្រាន់ហើយការហ្វឹកហ្វឺនមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ទាំងអស់នេះបានធ្វើការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះមិនមានផលិតភាពណាស់។ ដូច្នេះនៅពេលអនាគតការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានជំនួសដោយការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងការបំបែកក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃផ្សេងគ្នាហើយនេះត្រូវបានគេហៅថាការបំបែក។ ការបំបែកស្តង់ដារគឺជាការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អំណាច។

អាហាររូបត្ថម្ភយ៉ាងហោចណាស់មាន 50% ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យមិនថានៅក្នុងការសម្រកទម្ងន់ឬការកើនឡើងសាច់ដុំទេហើយអ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូររូបរាងចាស់របស់អ្នកទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់កីឡារបស់យើង។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពជឿនលឿនមិនត្រឹមតែក្នុងកម្លាំងនិងម៉ាសទេប៉ុន្តែវាក៏មានផលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពរបស់អ្នកទាំងមូលផងដែរ។ សរុបមកអាហាររូបត្ថម្ភគឺជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងអាហារ 5 ឬច្រើនដើម្បីបង្កើនល្បឿនបំប្លែងសារជាតិហើយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានកម្រិតខ្ពស់ពី 2 ទៅ 2,5 ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ខ្ញុំបានសរសេររួចហើយអំពីអាហារនៅលើការស្ងួតក្នុងអំឡុងពេលការជ្រើសរើសដ៏ធំមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តតាមតំណភ្ជាប់និងការស្គាល់។

Bodybuilding ឬសម្បទាគឺជាឧបករណ៍សកលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករាល់គ្នាទទួលបានអ្វីដែលគាត់ចង់បាន។ អ្នកចង់ក្លាយជាមនុស្សខ្លាំងឬក៏ធំធេងឬប្រហែលជាអ្នកចង់ក្លាយជាអ្នកគាំទ្រឆ្នេរសមុទ្រឬបាត់បង់ទំងន់ឬប្រហែលជាអ្នកគ្រាន់តែចង់ក្លាយជាមនុស្សខ្លាំងគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានដោះស្រាយរឿងសំខាន់គឺចង់បាន។ សម្លឹងមើល អ្នកលេងកាយសម្បទាមនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចចំពោះផ្លូវដ៏វែងឆ្ងាយបែបនេះក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំនៃការហ្វឹកហ្វឺនប៉ុន្តែសូម្បីតែពួកគេធ្លាប់ជាមនុស្សថ្មីក៏ដោយ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវយល់អំពីគោលការណ៍នៃការហាត់ប្រាណនិងមិនភ័យខ្លាចក្នុងការឈានទៅមុខហើយរាងកាយរបស់យើងមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរខុស ៗ គ្នាដែលវាសម្របទៅនឹងបំណងប្រាថ្នានិងតម្រូវការទាំងអស់របស់អ្នករឿងសំខាន់គឺចាប់ផ្តើម!

អត្ថបទនេះគឺអំពីការពង្រឹងរាងកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកាយសម្បទាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយខ្ញុំសង្ឃឹមថាវាជួយអ្នកជាមួយអ្វីមួយប៉ុន្តែអ្នកដែលបានឆ្លងកាត់វាបានធ្វើអោយការចងចាំរបស់អ្នកស្រស់ស្រាយ។

  - នេះគឺជាកំឡុងពេលដែលគ្រឹះនៃកាយសម្បទានាពេលអនាគតរបស់អត្តពលិកត្រូវបានដាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះដំបូងមួយគួរតែយកចិត្តទុកដាក់មិននៃលទ្ធផលបច្ចុប្បន្ននោះទេប៉ុន្តែនៃការសម្របខ្លួនប្រព័ន្ធនៃអង្គការដើម្បីលំហាត់នាពេលអនាគតនៅក្នុងហាត់ប្រាណ។ រយៈពេលនេះមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ខែដែលអាស្រ័យលើការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចរបស់អត្តពលិក។ នៅដំណាក់កាលនេះអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺរៀនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកខណៈពេលដែលបង្កើតការតភ្ជាប់ neuromuscular ។ ទំនាក់ទំនងប្រព័ន្ធប្រសាទគឺជាទំនាក់ទំនងរវាងខួរក្បាលនិងសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនៅក្នុងលំហាត់។ និយាយម្យ៉ាងទៀតប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណនឹងខ្ពស់ជាងនេះប្រសិនបើអ្នករៀនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនអ្នក។ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវការចំណេះដឹង។ នៅទីនេះយើងនឹងជួយអ្នក!

Bodybuilding គឺជាវិទ្យាសាស្រ្តដ៏ស្មុគស្មាញមួយហើយបានអនុវត្តហើយអ្នកដែលបានសំរេចចិត្តធ្វើរាងកាយរបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំងអ្នកត្រូវរៀនសិប្បកម្មរបស់ពួកគេដោយវិធីតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផល។ ជាការពិតណាស់ក្នុងករណីណាក៏ដោយចំណេះដឹងនឹងមានបទពិសោធប៉ុន្តែផ្លូវនៃការសាកល្បងនិងកំហុសគឺវែងជាងពេលដែលអ្នកជ្រើសរើស! អ្នកវាយកូនគោលដំបូងត្រូវត្រូវការកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺន។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកគួរតែជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចនូវភារកិច្ចដំបូងដែលអ្នកមាននៅពីមុខអ្នក។ Bodybuilding គឺជាប្រព័ន្ធមួយដែលមានផ្ទុកនិងការងើបឡើងវិញដូច្នេះអ្នកគួរតែជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនិងគ្រប់គ្រាន់មួយសម្រាប់កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នក។ នៅដំណាក់កាលដំបូងអ្នកនឹងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីចំណេះដឹងនៃកាយវិភាគសាស្ត្រកាយវិការរបៀបដំណើរការសំណង់សាច់ដុំត្រូវបានរៀបចំនិងប្រភេទសរសៃសាច់ដុំអ្វីខ្លះប៉ុន្តែវាចាំបាច់ណាស់នៅពេលអនាគតដូច្នេះអ្នកត្រូវមានការយល់ដឹងជាមូលដ្ឋានអំពីអ្វីដែលអ្នកហ្វឹកហាត់។ លើសពីនេះទៀតចំណេះដឹងនេះនឹងជួយឆ្លើយនូវសំណួរថាតើអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុណ្ណា។

ហាត់ប្រាណកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃនិងដំណើរការវិវឌ្ឍ

វាមិនសំខាន់ទេថាតើវាជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកជំនាញប៉ុន្តែប្រសិនបើសកម្មភាពទាំងនេះត្រូវបានកំណត់នោះពួកគេគួរតែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធ។ ដំបូងអ្នកត្រូវតែមានកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នកហើយព្យាយាមយកឈ្នះពួកគេ។ ដូច្នេះចាប់ពីការហ្វឹកហាត់រហូតដល់ការហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងរីកចម្រើនបន្ទុកដោយសារដំណើរការដែលនឹងកើតឡើង។ ប្រសិនបើ គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះដើម្បីក្លាយជាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ រចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំប្រើប្រាស់ធនធានជាច្រើនប៉ុន្ដែដើម្បីបង្កើតពួកគេរាងកាយត្រូវមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ ដោយសារតែនេះ, បង្កើត ជាលិកាសាច់ដុំ  សរីរាង្គនឹងមានលុះត្រាតែវាចាំបាច់បំផុតសម្រាប់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្កើនទម្ងន់ធ្វើការលើសែលបន្ទាប់មករាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានកែប្រែទេ។

វាអាចធ្វើឱ្យដំណើរការផ្ទុកខុសគ្នាប៉ុន្តែចាប់តាំងពីយើងកំពុងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើង សូមផ្តល់អនុសាសន៍ ដើម្បីអនុវត្តវឌ្ឍនភាពយ៉ាងច្បាស់លាស់ដោយការបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ អ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់កាត់បន្ថយល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រើឧបករណ៍ "ជំនាញ" ផ្សេងទៀតប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរបំផុតក្នុងការរីកចំរើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ ទីមួយនៅពេលអ្នកឈានដល់កម្រិតអតិបរមាអ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតសម្រាប់ការរីកចម្រើនបន្ថែមទៀតដែលអ្នករក្សាទុកកាតក្រដាសរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក។ ទី 2 អ្នកលេងកាយសម្បទាដំបូងនៅតែមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់ពួកគេមានសភាពធ្ងន់ធ្ងរដូច្នេះពួកគេអាចធ្វើកំហុសឆ្គងដែលនាំឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងហួសកំរិត។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ 200 គីឡូក្រាមនៅលើរបារបន្ទាប់មកគ្រាន់តែមិនលើកវាប៉ុន្តែធ្វើ វិធីសាស្រ្តបន្ថែមទៀតឬពាក្យផ្ទួន ៗ ជាងការចាំបាច់អ្នកអាចធ្វើបាន។ ហេតុដូច្នេះហើយជាឆ្នាំដំបូងដែលអ្នកមិនអាចរំខានដោយខ្លួនឯងជាមួយ "ការរុញច្រាន", "ពាក្យស្លាប់ឡើងវិញ" និងអ្វីៗផ្សេងទៀតដែលវាគឺជាអត្តពលិកដំបូងដែលចូលចិត្តសម្តែងយ៉ាងខ្លាំង។

2 ខែដំបូងដែលអ្នកគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយ 50-70%    ពីទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក, អនុវត្តសមយុទ្ធជាមូលដ្ឋានដែលមានបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 2 ខែអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ពីរាងកាយរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកនឹងអាចបង្កើនទម្ងន់និងសម្រេចបានស្ទើរតែការរីកចម្រើននៃការផ្ទុក។ រយៈពេលពីរខែបន្ថែមទៀតអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនទំងន់ការងាររបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ហើយអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ថាប្រសិនបើអ្នកមកកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចចុច 50 គីឡូក្រាមនៅពេលនោះអ្នកអាចចាប់ 60 ឬក៏ 65 គីឡូក្រាមទោះបីជាអ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ចាប់ពី 30 ឆ្នាំក៏ដោយ។ -40 គីឡូក្រាម។ តើវាអាចទៅរួចយ៉ាងដូចម្តេច?   ជាធម្មតាអ្នកបានអត់ធ្មត់និងធ្វើអ្វីដែលអ្នកត្រូវការហើយឥឡូវនេះអ្នកមានការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងសរសៃប្រសាទ។ អ្នកមិនបានក្លាយជា "ខ្លាំងជាង" នោះទេប៉ុន្តែការបញ្ជាដែលខួរក្បាលផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំបានក្លាយទៅជាច្បាស់លាស់និងអាចយល់បានដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពប្រសិទ្ធភាពបានក្លាយជាខ្ពស់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទី 1 មានសារៈសំខាន់ណាស់ហើយនេះគឺជាដំណាក់កាលសំខាន់បំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សារៈសំខាន់របស់វាស្ថិតនៅក្នុងរឿងពីរ: ដំបូង, កម្មវិធីត្រឹមត្រូវ ជួយបង្កើតទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទនិងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់លំហាត់នាពេលអនាគតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយទី 2 កម្មវិធីល្អដែលបានជ្រើសរើសនឹងជួយជៀសវាងការរងរបួស។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ចាប់ផ្តើមជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីដែលជាគ្រោងការណ៍ដែលយើងបានស្នើឡើងនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វានៅតែលឿនពេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមលេងកាយវិការប្រើការបណ្តុះបណ្តាលដែលមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបំបែកការហ្វឹកហាត់ក្នុងក្រុមសាច់ដុំទេព្រោះវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើននៅលើសាច់ដុំដូចគ្នា។ ការធ្វើការច្រើនពេករាងកាយមិនគ្រាន់តែរំលាយទេ។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ដែលមានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការរីកចំរើននៃដំណើរការនាពេលអនាគតហើយលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសមស្របបំផុតសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទ។

កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដំបូងនេះគឺសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកទាំងស្រុងប៉ុន្តែទោះបីជាយើងកំពុងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយគួរកត់សម្គាល់ថានៅពេលអនាគតនិងឆ្ងាយឆ្ងាយជាងនេះអ្នកនឹងត្រូវការលក្ខណៈបុគ្គលបន្ថែមទៀត។ ការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីស្វែងរក កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល  សម្រាប់អ្នកដែលមានស្ថានភាពខុសគ្នាទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកជាវប្រចាំសប្តាហ៍ ព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មាន   អ្នកអាចទទួលបានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាអនឡាញដោយឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុងដែលនឹងយកទៅក្នុងគណនីអាយុរបស់អ្នកសម្បទានិងទេពកោសល្យហ្សែន។ កម្មវិធីអន្តរកម្មនេះជាប់ទាក់ទងនឹងដំណាក់កាលជាច្រើនដែលអ្នកអាចរីកចម្រើនជាងមួយឆ្នាំកន្លះ។ ជាការប្រសើរណាស់អ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់មកយើងនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទមួយផ្សេងទៀតឥឡូវនេះសូមមើលអ្វីដែលត្រូវធ្វើរវាងលំហាត់ប្រាណ។

  ការទូទាត់និងអំណាចខ្ពស់

Bodybuilding for beginners ត្រូវបានបែងចែកជាពីរដំណាក់កាលដែលយើងបានគិតរួចមកហើយ។ ក្នុងដំណាក់កាលទី 1 អត្តពលិករូបនេះបានបង្កើតបច្ចេកទេសនិងរៀបចំខ្លួនរបស់គាត់ហើយដំណាក់កាលទី 2 ចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយរបៀបស្តារឡើងវិញមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ហើយអាហារបំប៉នដើរតួនាទីសំខាន់នៅក្នុងវា។ ដំណើរការនៃការសម្របខ្លួនរាងកាយទៅនឹងបន្ទុកដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវការធនធាន: ថាមពលនិងសម្ភារៈសំណង់។ ធនធានទាំងនេះគឺជាអាហារ។ អ្នកគួរតែកំណត់ឱ្យបានច្បាស់លាស់ពីគោលដៅរបស់អ្នកព្រោះលទ្ធផលនឹងពឹងផ្អែកលើវា។ អ្នកអាចនិយាយបានពីអ្នកលេងកាយវិការដំបូងដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ជាមុនហើយបន្ទាប់មកឡើងទំងន់ឬអ្នកចង់សម្រកទំងន់និងបង្កើនទំងន់សាច់ដុំ។ ទាំងនេះមិនមែនជាការងារត្រឹមត្រូវទេ!

ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចុះទំងន់ហើយបន្ទាប់មកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំវាមិនមានហេតុផលទេប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់និងការកើនឡើងសាច់ដុំគឺមិនអាចទៅរួចទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេគ្រាន់តែធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរបបអាហាររបស់អ្នកឬទៅលើរបបប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនគ្រាន់តែមិនសូវស្គមទេប៉ុន្តែថែមទាំងកីឡាទៀតផងនោះដំបូងអ្នកត្រូវតែទទួលបានសាច់ដុំ។ ដំបូងក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងកាត់បន្ថយសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយប៉ុន្តែមិនមែនដោយការកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែដោយបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។ ទីពីរសាច់ដុំគឺជាអ្នកប្រើថាមពលយ៉ាងសកម្មដូច្នេះការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំនឹងជួយកាត់បន្ថយការសម្រកទម្ងន់។ ទីបីប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់ជាមុនសិនបន្ទាប់មកការកើនឡើងសាច់ដុំអ្នកនៅតែទទួលបានភាពប្រសើរឡើងដោយសារតែការសំយោគនៃជាលិកាសរីរាង្គថ្មីអ្នកត្រូវការជាតិបំប៉នលើសចំណុះនិងកាឡូរី។

ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលទីពីរនៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអត្តពលិកត្រូវតែប្រើរបបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវធាតុដានចាំបាច់ទាំងអស់។ ប៉ុន្ដែអាហាររូបត្ថម្ភទោះបីជាធាតុផ្សំនៃការស្តារឡើងវិញក៏មិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដែរ។ អ្នកគួរតែបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់, គេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហើយ, ជាទូទៅ, systematize និងលៃតម្រូវរបៀប   ជីវិតដូច្នេះអ្នកមកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានរឹងមាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ការឡើងថ្លៃខ្ពស់។ តើអ្វីទៅជាការទូទាត់ប្រាក់ខ្ពស់គឺជាប្រធានបទវែងឆ្ងាយដែលនេះជាមូលហេតុដែលយើងណែនាំអ្នកឱ្យអាន។ និយាយឱ្យខ្លីគឺការឱ្យតម្លៃខ្ពស់គឺជាពេលវេលាមួយដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែធំនិងរឹងមាំ។ វាមិនមានរយៈពេលយូរទេដូច្នេះអ្នកមិនគួរសម្រាកយូរពេកទេប៉ុន្តែ វាគឺជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសម្រាកយូរជាងតិច ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តានៅក្រោមការជួសជុលគឺជាវិធីប្រាកដដើម្បី overtraining ។

  តើអ្នកអាចបូមបានប៉ុន្មាន

ដូច្នេះការពង្រឹងរាងកាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាដំណាក់កាលដំបូងដែលជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែនៅតែជាមូលដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះហើយជាផ្នែកមួយនៃដំណើរការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចត្រូវបានបូមចេញក្នុងរយៈពេល 2-3 ឆ្នាំ។ ភ្លេចអំពី "បូមឡើងមុនពេលរដូវក្តៅ"! នេះមិនកើតឡើងទេ! ផ្លូវខុសធម្មតាមិននាំឱ្យមានការងារស្មុគស្មាញទេហើយការងាររឹងមាំនាំឱ្យពួកគេ។ A រាងកាយកីឡា - នេះគឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។ ដើម្បីបង្កើតទម្ងន់សាច់ដុំសមរម្យរាងកាយត្រូវការលៃតម្រូវរំលាយអាហារនៅក្រោមវាដើម្បីបង្កើតប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ឈាមសំយោគរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មីពង្រឹងសរសៃចងនិងធ្វើអ្វីៗជាច្រើនទៀតដែលត្រូវការពេលវេលានិងធនធាន។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀត គូសបញ្ជាក់ វាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការវិធីបណ្តុះបណ្តាចំឡែកខ្លះឬថ្នាំមន្តអាគមទេ។ វិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ហើយថេប្លេតនឹងមិនជំនួសទេ អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ អ្នកគួរផ្តោតទៅលើការបង្កើនទម្ងន់ធ្វើការពីការហាត់ប្រាណទៅការហាត់ប្រាណរបៀបនិងការអត់ធ្មត់!

សង្ខេប សរុប អ្នកវាយកូនគោលដំបូងត្រូវរៀនពីរបៀបរៀបចំរបបហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេព្រោះនេះអ្នកត្រូវមានកំណត់ត្រាហ្វឹកហ្វឺន។ ជាការពិតណាស់គ្មានអ្នកលេងកាយវិការអាចធ្វើបានដោយគ្មានកម្មវិធីហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែយើងកំពុងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកកម្មវិធីត្រូវតែមានលក្ខណៈសមរម្យ។ កម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសនិងពេលសំរាកចាំបាច់ក៏ដូចជាម្ហូបអាហារដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើ។ យើងពិតជាមិនបាននិយាយអំពីពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញជាក់លាក់ទេព្រោះវាអាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលជាក់លាក់ដូច្នេះវាត្រូវបានកំណត់ដោយកម្មវិធី។ គ្រាន់តែម្តងទៀត គូសបញ្ជាក់ ថានៅដំណាក់កាលដំបូងភារកិច្ចចម្បងគឺដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទំនាក់ទំនង neuromuscular ហើយសម្រាប់នេះវាគឺចាំបាច់ដើម្បីប្រើបច្ចេកទេសដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងណែនាំអ្នកក្នុងរយៈពេល 2 ខែដំបូងដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទំងន់ធ្វើការយ៉ាងតិចតួចហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទៅដំណើការនៃការផ្ទុកនិងកសាងសាច់ដុំ។