របៀបទទួលទានអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហាត់ប្រាណ

ថ្មីៗនេះមនុស្សគ្រប់គ្នានិយាយពីតម្រូវការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាសុខភាពនិងព្យាបាលជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ អ្នកអាចឮវានៅលើទូរទស្សន៍ពីគ្រូពេទ្យពីទស្សនាវដ្តី, កាសែត, និងការគ្រាន់តែចេញទៅក្រៅចូលទៅក្នុងផ្លូវនៅពេលព្រឹកឬនៅពេលល្ងាចគឺមិនមានការលំបាកក្នុងការមើលឃើញដើរឬរត់ការប្តេជ្ញាចិត្តប្រចាំថ្ងៃរបស់គេ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមិនតិចជាងការពិតនៃសកម្មភាពរាងកាយនោះទេ។ ជោគជ័យនៃការដុតខ្លាញ់ការបង្កើនការរំលាយអាហារឬការពង្រឹងសាច់ដុំអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពឹងផ្អែកភាគច្រើនទៅលើអ្វីនិងពេលដែលអ្នកញ៉ាំមុននិងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ និងអត់ធ្មត់មុនពេលហ្វឹកហាត់ឬបន្ទាប់ពីមិនត្រឹមតែមិនមានប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែក៏មានះថាក់។

មុនពេលហ្វឹកហាត់

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនឹងទទួលបានរហូតដល់ដើមមុនពេលដែលការងារនិងការធ្វើឱ្យបន្ទុកតូច, ការដើរមួយក្នុងការជំនួសមួយ, ជាធម្មតាមិនមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយអាហារពេលព្រឹកចិត្តនាំឱ្ពេញលេញ, ប៉ុន្តែបរិភោគទាំងអស់តម្រូវការដូចគ្នា។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាអ្វីដែលគោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក: ការសម្រកទម្ងន់ប្រក្រតីនៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ការកសាងសាច់ដុំ, គ្រាន់តែដើរដើម្បីកំណត់អារម្មណ៍ដោយគ្មានអាហារពេលព្រឹករាងកាយបន្ទាប់ពី 8-10 ម៉ោងនៃការតមអាហារ, គ្រាន់តែនឹងមិនអាចដើម្បីស្រង់ចេញពីការសាកល្បងដែលអ្នកចង់បាន លទ្ធផល។ ដោយមិនពិសារអាហារពេលព្រឹក, រាងកាយរបស់អ្នកនឹងដុតកាឡូរីតិចជាងក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាងពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។

អាហារពេលព្រឹកអាចមានភាពងាយស្រួល - ផ្លេឈើផ្លែឈើស្ងួតឬទឹកដោះគោកែវទឹកដោះគោក្នុងរយៈពេលមិនដល់ 20 ទៅ 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ការហាត់កីឡានៅពេលរសៀលវាត្រូវបានគេណែនាំអោយទទួលទានអាហារពេលល្ងាចប្រហែល 1 ម៉ោងកន្លះមុនពេលហាត់ប្រាណ។ អាហារថ្ងៃត្រង់អាចមានសាឡាត់និងសាំងវិចមួយដែលមានស៊ុត, ត្រីធូណា, ស្ពៃក្តោបឬ pastrama ។ បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារពេលល្ងាចក្រាស់ ៗ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាំប្រហែល 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

សកម្មភាពការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលទទួលទានអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញដូចជាការមួយដុំ, ស្រូវឬ rye នំបុ័ងប្រភេទផ្សេងគ្នានៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ pasta, ឬដំឡូងនៅរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់, ត្រី, ផលិតផលទឹកដោះគោ, ស៊ុតនិងបន្លែជាការពិតណាស់។

វាគួរជៀសវាងការប្រើមុនពេលទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងជាតិស្ករខ្ពស់។ អាហារបែបនេះត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែត្រូវបាននៅក្នុងជាតិស្កររបស់គាត់យ៉ាងរហ័សពេកបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតជាតិស្ករហើយបន្ទាប់មកបានយ៉ាងលឿនពេកធ្លាក់, ការចាកចេញពីអារម្មណ៍ស្រួចនៃភាពអត់ឃ្លាននិងអស់កម្លាំង។

កាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ស្មុគស្មាញផ្តល់នូវលំហូរជាតិស្ករក្នុងឈាមយឺត ៗ ចូលទៅក្នុងឈាមដែលជួយគាំទ្រដល់ដំណើរការនៃសាច់ដុំនិងបេះដូងដែលមានរយៈពេលយូរនិងមានផលិតភាព។

អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានណែនាំអោយផឹកទឹកឬទឹកតែមិនពិសារ។ ដើម្បីផឹកវាគឺជាការចាំបាច់។ យោងតាមការសិក្សានាពេលថ្មីៗនេះថាបរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួនរារាំងការរំលាយអាហារធម្មតា។ ការតាមដានរបបអាហារត្រឹមត្រូវ, ការដុតជាតិខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនឹងល្អប្រសើរ។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់

អ្វីដែលមិនសូវសំខាន់គឺអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ មិនចាំបាច់និយាយថាប្រសិនបើនៅលើវិធីផ្ទះពីកន្លែងហាត់ប្រាណឬយប់ចេញនោះអ្នកទិញដោយខ្លួនឯងជាចំណែកមួយនៃការ៉េមឬ burekas មានផ្ទុកបរិមាណជាតិខ្លាញ់មួយធំ, បន្ទាប់មកកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់របស់អ្នកទុកជាមោឃៈស្ទើរតែភ្លាម។ ការរំលាយអាហារនៅតែកើនឡើង 1-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំក្តៅកម្តៅគ្រាន់តែត្រូវការប្រេងប៉ុណ្ណោះ។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គេហៅថាការហ្វឹកហាត់ (anabolic) សម្រាប់ការប្រើប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត (ប៉ុន្តែមិនមែនជាតិខ្លាញ់) ត្រូវបានបើកនៅក្នុងរាងកាយ។ អ្វីទាំងអស់ដែលនឹងត្រូវបានបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងទៅរកការស្ដារឡើងវិញនៃសាច់ដុំនិងការរីកលូតលាស់នៃការរង្គាលសាច់ដុំ។ តាមរយៈការទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកនឹងជួយរាងកាយក្នុងការប្រមូលផ្តុំម៉ាសសាច់ដុំដើម្បីជំនួសឱ្យខ្លាញ់។

រឿងដំបូងដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជាវត្ថុធាតុប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សាច់ដុំអ័រម៉ូនសរសៃប្រសាទ។ ល។ បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយលុបបំបាត់ទុនបម្រុងនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗហើយអ្នកត្រូវតែបំពេញវា។ នេះមានន័យថាសាច់សាច់មាន់ត្រីស៊ុតផលិតផលទឹកដោះគោឬប្រូតេអ៊ីនបន្លែ (សណ្តែកសៀង) ។ រឿងទីពីរដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក - វាជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញបន្តិចដើម្បីបំពេញកង្វះការ glycogen នៅក្នុងថ្លើមដូចជានំបុ័ង (wholemeal), ធញ្ញជាតិ, cornflakes ។ កុំភ្លេចផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់មុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

សូមចងចាំថាប្រសិនបើភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយនឹងការចំណាយអប្បបរមាចូរញ៉ាំអាហារដែលត្រឹមត្រូវមុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយលទ្ធផលនឹងមិនថយចុះ!

មនុស្សគ្រប់រូបដែលធ្លាប់លេងកីឡាដឹងថាការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាហត់នឿយរាងកាយយ៉ាងរហ័សហើយដូច្នេះវាទាមទារវិធីសាស្រ្តខុសគ្នាពីអាហារូបត្ថម្ភពីអត្តពលិក។ ដូច្នេះអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ហើយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីនវីតាមីនជាតិសរសៃអំបិល ...

ដោយគ្មាននេះគ្មានអត្តពលិកណាម្នាក់អាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកយូរអង្វែងទេហើយដូច្នេះអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅកីឡាឬចូលរួមក្នុងកីឡាយ៉ាងហោចណាស់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់អ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របសម្រាប់ថ្នាក់ទាំងនេះ។

នៅពេលបច្ចុប្បន្នអនុសាសន៍វិធីសាស្រ្តត្រូវបានបង្កើតរួចហើយដែលក្នុងនោះដំបូន្មានជាក់ស្តែងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យលើអាហាររូបត្ថម្ភរបស់អត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ខុសគ្នានៅក្នុងកីឡា។ អាស្រ័យលើការប្រើប្រាស់ថាមពលកីឡាសំខាន់ៗទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជា 5 ក្រុម:

2) នៅកន្លែងដែលមានលំហាត់ប្រាណដែលមានល្បឿនលឿន

3) កីឡាដែលមានផ្ទុកថេរពហុកោណ

4) រួមទាំងសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេលយូរ

5) កន្លែងដែលមានកន្លែងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស (គឺនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ឬការប្រកួតប្រជែង) ។

ដូចដែលអ្នកអាចយល់បានរួចហើយរបបអាហារសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលក្នុងករណីនីមួយៗ។ ប៉ុន្ដែមានវិន័យជាច្រើនដែលការគោរពនោះនឹងមានប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ដំបូងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយអំបិលនិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគស្មាញនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជំនួសពួកគេដោយមានជាតិហ្វ្រូស្យូសនិងកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ។ បន្ទាប់មកបង្កើនចំណីអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពការប្រើប្រាស់សារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន។

ពេលវេលាទទួលទានអាហារ។ សូមចងចាំថាអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារដោយផ្ទាល់មុននិងក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេព្រោះនៅពេលដែលវាត្រូវបានគេរំលាយតិចតួចវាធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។

ញ៉ាំចំណីអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ឬពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់។

ជាញឹកញាប់អត្តពលិកដែលមានការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានឹងបាត់បង់ចំណង់អាហារ។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើងសូមចូលទៅក្នុងផលិតផលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ ដោយវិធីនេះកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ទឹកក្រឡោតទឹកផ្លែឈើទឹកឃ្មុំផ្លែឈើ) យ៉ាងឆាប់រហ័សផ្ទេរថាមពលរបស់ខ្លួនទៅរាងកាយដូច្នេះពួកគេត្រូវបានគេប្រើវាមុនពេលហ្វឹកហាត់។

បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំនំអូសាម៉ាហ្វាស្តាប៉ាសហ្វ្រូសឬទំពាំងបាយជូរ។ ប្រសិនបើសកម្មភាពហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានោះអ្នកនឹងត្រូវការអាហារ 6 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃហើយបន្លែនិងផ្លែឈើគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 10% ។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាវាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីសង្កេតមើលរបបអាហារដែលបានជ្រើសនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីបំពេញវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

រាងកាយត្រូវបានបាត់បង់ជានិច្ចនូវប្រូតេអ៊ីន, លើសពីនេះទៀត, វាត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការបន្តជាលិកា។ ដូច្នេះអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថកិច្ចក្នុងកំឡុងពេលប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយគួរតែធានាដល់ការទទួលបរិមាណតិចតួចប៉ុន្តែចាំបាច់នៃប្រូតេអ៊ីន។ សំណាងល្អពួកវាមាននៅក្នុងម្ហូបរុក្ខជាតិនិងសត្វ។ សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកបំពេញបន្ថែមថាមពលដែលបានបាត់បង់ទាំងស្រុងប៉ុន្តែមិនប្រើចំណីអាហារប្រូតេអ៊ីននោះអ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងការគេងតិចលើរាងកាយ។

វាត្រូវបានគេដឹងថានៅពេលដែលខ្វះជាតិប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហាររាងកាយបាត់បង់ប្រហែល 15 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយសារតែបញ្ហានេះ។ ដូច្នេះប្រសិនបើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នករួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៀងទាត់នោះអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រភពដើម។

បន្ថែមពីលើការបំពេញបន្ថែមថាមពលអ្នកក៏ត្រូវគិតអំពីការប្រមូលផ្ដុំរបស់វាផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះពីរបីថ្ងៃមុនពេលធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមឈប់សំរាកទាំងស្រុងហើយញ៉ាំអាហារជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ អ្នកមិនអាចផ្ទុកខ្លួនឯងបានថ្ងៃនេះទេ។ មានតែការដើរលេងតិចតួចប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក៏ដូចជាការប្រើថ្នាំវីតាមីននិងវីតាមីនជាច្រើន។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកនឹងត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងពេញលេញសម្រាប់ភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ។

ចំះដំណើរការដលមានដំណើរការល្អក្នុងរាងកាយវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានើន។ អ្នកគួរដឹងថាប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ទឹក 1% អ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រេកទឹក 3% ថយចុះការឈឺចាប់ 5% ភាពសៅហ្មងមួយលេចឡើង។ នៅសីតុណ្ហភាព 27 អង្សានិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងរាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ទឹកប្រហែលពីរលីត្រក្នុងមួយម៉ោង។

ទឹកមិនត្រូវបានស្រូបយកលឿនជាងមួយលីត្រក្នុងមួយម៉ោងទេដូច្នេះមុនពេលប្រើកម្លាំងរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរអ្នកគួរតែផឹកទឹកកន្លះលីត្រមុនពេល។ ទឹកផ្អែមមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទេព្រោះវាបណ្តាលឱ្យស្រេកទឹកកាន់តែច្រើន។ មានភេសជ្ជៈរ៉ែអ៊ីដ្រូកាបូននិងរ៉ែពិសេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងផ្ទុកខ្លួនឯងជាង 45 នាទី។ ពួកវាមានទឹក lemon ទឹកឃ្មុំវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។

នៅក្នុងការសន្និដ្ឋានខ្ញុំនឹងបញ្ជាក់ថាការផ្ទុករាងកាយដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើការចំណាយថាមពលនៃ 500-700 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងហើយពួកគេគួរតែត្រូវបានទូទាត់សងនៅក្នុងពេលវេលា។

តួនាទីពិសេសត្រូវបានលេងដោយអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សក្នុងសកម្មភាពរាងកាយជាពិសេសនៅក្នុងកីឡា។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្មរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមកើនឡើងដើម្បីបង្កើតថាមពលនិងតម្លៃប្លាស្ទិក។

អាហារគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយយោងទៅតាមកម្មវិធីនីមួយៗសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ ភាពទៀងទាត់ពេលវេលានិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាហាររូបត្ថម្ភសមតុល្យជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ - ទាំងនេះគឺជាចំណុចសំខាន់ដែលត្រូវកំណត់មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

សកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងត្រូវបានអមដោយតម្រូវការកើនឡើងនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាវត្ថុធាតុដើមសម្រាប់ការសាងសង់សាច់ដុំ។ កម្រិតខ្ពស់នៃអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនវិជ្ជមានជះឥទ្ធិពលជាទូទៅលើការបំពេញមុខងារទាំងមូលការបង្កើនវាក៏ដូចជាកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនិងការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្លាំងនិងការសម្តែង។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិកគួរតែមានយ៉ាងតិច 2 ក្រាមក្នុង 2,5 ក្រាមក្នុងទម្ងន់រាងកាយ 1 គីឡូក្រាម។

ហានិភ័យនៃខ្លាញ់ក្នុងថ្លើមក្នុងអត្តពលិកក្នុងអំឡុងពេលមានមូលហេតុនិងខ្លាំងមានភាពតានតឹងអូសបន្លាយបញ្ជាក់ការចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានភ្នាក់ងារ lipotropic មាន-zhatsya នៅក្នុងប្រូតេអ៊ីននៃដើមកំណើតសត្វដូចជាស៊ុត, ឈីសនិងផលិតផលយ៉ាងទូលំទូលាយផ្សេងទៀត lactic-, ថ្លើម, វាល។ , សាច់គោខ្លាញ់ទាប, សាច់ទន្សាយ, បសុបក្សី, ត្រី (ស៊ីឈិ, ប៉ែកជាដើម) ។

ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថាបរិមាណនៃប្រូតេអ៊ីនគួរគ្របដណ្តប់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។ អ្វីដែលកីឡាអ្នកចូលរួមនៅក្នុងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនតិចជាង 2 ដង។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ នៅពេលដែលយើងមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់រាងកាយមិនមានកម្លាំងបឋមដើម្បីធានាថាសម្ភារៈសាងសង់ត្រូវបានបញ្ជូនទៅកោសិកានោះទេ។ ដូច្នេះកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងករណីគ្មានអាចមិនត្រូវបានអើពើ។

គួររំលឹកថាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរំលាយតាមកម្រិតខុសៗគ្នា: កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ផ្លែឈើទឹកផ្លែឈើទឹកដោះគោទឹកឃ្មុំ) ផ្តល់ថាមពលរបស់ពួកគេឱ្យកាន់តែលឿន។ ពួកគេបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម (សន្ទស្សន៍ស្ករខ្ពស់) ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើវាមុនថ្នាក់។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឈ្លាសវៃភ្លាមផលិតផលនេះជាមួយនឹងការជ្រើសរើសយកបរិស្ថាន, វាមានសារជាតិស្ករ (ទំពាំងបាយជូ, ទឹកក្រូច, ខូគីម្សៅធញ្ញជាតិ, ប៉ាស្តាពី Delia) នេះ។

ផលិតផលដែលមានលិបិក្រម glycemic ទាបគួរតែត្រូវបានគេប្រើសូម្បីតែពេលក្រោយ។ ទាំងនេះរួមមាន: ទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោ។

ដូចគ្នានឹងខ្លាញ់ដែរ។ ខ្លាញ់គឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់ទីពីរបន្ទាប់ពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះបរិមាណជាតិខ្លាញ់តិចតួចនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សសកម្មត្រូវតែមានវត្តមានជានិច្ច។ ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានគេផ្តល់ទៅឱ្យអាស៊ីតខ្លាញ់ពហុអ៊ីតាលីដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ខ្លាញ់ត្រីប្រេងបន្លែ។

ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែសគួរតែូវទូទាត់ចំពេលនែការបរិគនិងការចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ នៅពេលផ្ទុករាងកាយខ្ពស់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបរិភោគយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចន្លោះពេលរវាងអាហារមិនគួរលើសពី 5 ម៉ោង។ ភ្លាមៗមុនពេលការងារកីឡាអ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារឡើយ។ ក្នុងអំឡុងពេលការប្រកួតប្រជែងអាហារគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងរយៈពេល 3,5 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្ដើមការប្រកួត។ វាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតិអោយធ្វើការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកលើក្រពះទទេ។ យកម្ហូបអាហារមិនអាចលឿនជាង 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គហ្វឹកហាត់។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អាហារចែកចាយនៅក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមនេះ: អាហារពេលព្រឹក 30-35%, អាហារថ្ងៃត្រង់ 35-40%, ពាក់កណ្តាលចាប់ខ្លួន 5%, អាហារពេលល្ងាច 25-30% នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនិងម៉ោងបណ្តុះបណ្តាល្ងាច : អាហារពេលព្រឹក 35-40% អាហារថ្ងៃត្រង់ 30-35% អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 5% អាហារពេលល្ងាច 25-30% ។

នៅក្នុងថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលព្រឹកគួរតែមានកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយបរិមាណនៃអាហារមិនគួរមានទំហំធំទេ។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើកំទេចសរីរាង្គរាងកាយត្រូវតែបង្កើតកាឡូរីវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។

វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការតាមដានការញ៉ាំសារធាតុរាវ។ ជាមួយនឹងការបាត់បង់ទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1%, ការស្រេកទឹកលេចឡើង, 3% - ការកាត់បន្ថយភាពអត់ធ្មត់, 5% - ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់លេចឡើង។ ជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់រាងកាយបាត់បង់រហូតដល់ 2 លីត្រក្នុងមួយម៉ោងនៅសីតុណ្ហភាព 25 អង្សារ។ assimilation ទឹកគឺអាចធ្វើបានមិនលើសពី 1 លីត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ដូច្នេះជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយធំមុនពេលផឹកកន្លះលីត្រនៃរាវ។ កុំផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម ពួកគេបណ្តាលឱ្យស្រេកទឹកអ្នកអាច - ដំណោះស្រាយនៃទឹកឃ្មុំមួយ។

ពិសាភេសជ្ជៈតូចនិងច្រើនហើយចាប់ផ្តើមផឹកសូម្បីតែគ្មានទឹក។ នៅពេលផ្ទុកអស់រយៈពេលយូរជាង 45 នាទីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកកាបូអ៊ីដ្រាតនិងភេសជ្ជៈរ៉ែដែលមានទឹកឃ្មុំទឹកក្រូចមីក្រូរ៉ែនិងវីតាមីន។

ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពសាច់ដុំច្រើននៅក្នុងរាងកាយដែលកកកុញសៀអាស៊ីតឥតគិតថ្លៃដែលផ្លាស់ប្តូរការឆ្លើយតបធម្មតានៃជាលិការាងកាយឆ្ពោះទៅរកទឹកអាស៊ីត (ទូទាត់ acidotic) ជាងស៊ូទ្រាំរាងកាយទាបនិងស្ថិរភាពនៅខំប្រឹងរាងកាយខ្ពស់។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការវិវត្តនៃការផ្លាស់ប្តូរជាតិអាស៊ីតវាអាចបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុអាល់កាឡាំងក្នុងចំណីអាហាររបស់អត្តពលិកដូចជាទឹកដោះគោបន្លែនិងផ្លែឈើ។

Sportpartner អមដោយតម្រូវការកើនឡើងនៅក្នុងសារធាតុ neralnyh អ៊ី: ផូស្វ័រ (តម្រូវការកើនឡើងដោយ 1.5-2 ដង), ម៉ាញ៉េស្យូម, កាល់ស្យូម, ប៉ូតាស្យូម, ជាតិដែក, សូដ្យូមក្លរួ។ ប្រភពផូស្វ័រគឺជាផលិតផលទាំងអស់ដែលមានប្រភពដើមនៃសាច់សត្វ: សាច់ឈីក្រុមឈីសពង។ ល។ ផូស្វ័រនៃផលិតផលរុក្ខជាតិត្រូវបានគេរំលាយតិចតួច។

វាពិបាកក្នុងការជឿប៉ុន្តែសកម្មភាពរាងកាយជាច្រើនមិនមែនជាលេសដើម្បីបោះបង់ខ្លាញ់ចាស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីឱ្យអាហារប្រូតេអ៊ីនល្អប្រសើរនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញនេះគឺជាមូលហេតុដែលត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានម៉ត់ចត់, ធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ហើយបន្ថែមផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អនិងធម្មតាដល់វា។ អ្នកដែលមិនត្រឹមតែអាចផ្តល់កម្លាំងនិងកម្លាំងប៉ុន្តែក៏នឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើបានកាន់តែច្រើននិងជាលទ្ធផលដើម្បីឈានដល់កម្ពស់កីឡាលឿនជាងមុន។

របៀបរៀបចំរបបអាហារសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិក ទទួលបានសាច់ដុំ  និងដុតខ្លាញ់ខណៈពេលដែលមានសុខភាពល្អរឹងមាំនិងរឹងមាំ (1) ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហាររបស់គាត់គួរតែមានតុល្យភាពហើយមានប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់នៅក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ យ៉ាងណាមិញម៉ាក្រូទាំងនេះនីមួយៗមានតួនាទីជាក់លាក់មួយដូចជា:

1. 1 ប្រូតេអ៊ីន  - ពួកគេបង្កើតបានជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារទាំងអស់រួមទាំងរបបអាហារសម្រាប់អត្តពលិក។ ដោយសារតែពួកគេជាធាតុអគារសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងនិងទឹកមានវត្តមាននៅក្នុងជាលិកាស្ទើរតែទាំងអស់រួមមានឆ្អឹងសាច់ដុំនិងការតភ្ជាប់និងសូម្បីតែនៅក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណា, សមាមាត្ររបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរមានមិនលើសពី 15-20%, បើមិនដូច្នេះទេ hypertrophy សាច់ដុំ (សាច់ដុំកើនឡើងដោយសារដើម្បីបង្កើនតំបន់និងទំហំនៃសរសៃសាច់ដុំប៉ុន្តែមិនប្រវែងរបស់ពួកគេ) មិនអាចត្រូវបានជៀសវាង។ ប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃប្រូតេអ៊ីនគឺសាច់មាន់, ទួរគី, ត្រីធូណា, ត្រីសាល់ម៉ុន, ស៊ុតពណ៌ស, ល្ពៅ, ឈីសដែលមានកាឡូរីទាប។
2. 2 កាបូអ៊ីដ្រាត  តើសារធាតុដែលរាងកាយទាញថាមពល។ វាគឺជាអរគុណដល់ពួកគេដែលមានការស៊ូទ្រាំនិងការស៊ូទ្រាំ។ នេះគឺដូចខាងក្រោម: ជាលទ្ធផលនៃប្រតិកម្មជីវគីមីស្មុគស្មាញមួយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបម្លែងទៅជា glycogen  ។ ប្រភេទនៃការបម្រុងថាមពលដែល accumulates នៅក្នុងសាច់ដុំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក្នុងអំឡុងពេលនិងការងារសាច់ដុំភាពខ្លាំងដែលបានចេញផ្សាយដោយអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ដើម្បីចូលរួមកាន់តែច្រើនល្អិតល្អន់។ វាជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលថារថយន្ដរបស់គាត់កាន់តែច្រើននោះសាច់ដុំរបស់គាត់មានផ្ទុក glycogen ច្រើន។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់កាបូអ៊ីដ្រាតអត្តពលិកមួយគួរតែមាន 55-60% នៃម៉ាស់សរុបនៃអាហារ។ អ្នកអាចទទួលបានវាដោយប្រើផលិតផលនៃប្រភពដើមបន្លែ - ធញ្ញជាតិឬធញ្ញជាតិ។
3. 3 ខ្លាញ់ - ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលបន្ថែមនិងទប់ស្កាត់ការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកវាត្រូវបានផ្ទុកជាចម្បងនៅក្នុងប្រេងបន្លែ - អូលីវឬផ្កាឈូករ័ត្ននិង ប្រេងត្រី  គ្រាប់និងគ្រាប់ (1) ។

វីតាមីននិងធាតុដាន

ក្រៅពីឱសថមីក្រូសារជាតិអត្តពលិកត្រូវការវីតាមីននិងធាតុដាន។ លើសពីនេះទៅទៀតយោងតាមអ្នកតំណាងនៃបណ្ឌិតសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងជីវជាតិ Kelly L. Pritchett ថា "អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមនិងរឹងមាំការបាត់បង់ជាតិរ៉ែជាក់លាក់មួយចំនួនជាពិសេសតាមរយៈការញើសកើនឡើង" ។ ដូច្នេះរាងកាយត្រូវការកកកុញគ្រប់ពេលវេលា។ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុដូចខាងក្រោម:

• វីតាមីននៃក្រុមខ។ សញ្ញាដំបូងនៃការខ្វះខាតរបស់ពួកគេគឺកង្វះថាមពលសម្រាប់ការហៅចុងក្រោយ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាវាគឺដោយជំនួយរបស់ពួកគេដែលរាងកាយរបស់យើងបំលែងប្រូតេអ៊ីននិងស្ករទៅជាថាមពលនិងសំយោគអ៊ីរីតូក។ ទិន្នន័យត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយលទ្ធផលនៃការសិក្សា។ មានសារធាតុទាំងនេះនៅក្នុងធូណាសណ្តែកនិងគ្រាប់។
• កាល់ស្យូម   - រួមគ្នាជាមួយវីតាមីន D, ប៉ូតាស្យូមនិងប្រូតេអ៊ីន, microelement នេះគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះដង់ស៊ីតេនៃជាលិកាឆ្អឹងក៏ដូចជាកម្លាំងនៃគ្រោង។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតនិងពពួកធញ្ញជាតិ។
• វីតាមីនស៊ី  - មិនមានមនុស្សជាច្រើនដឹងថាវាមានសមត្ថភាពមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពស៊ាំនោះទេតែថែមទាំងជួយការពារការលេចធ្លាយនៃភាពកង្វះកំឡុងពេលនិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ នេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយលទ្ធផលនៃការសិក្សាដែលបានធ្វើឡើងនៅឯសាកលវិទ្យាល័យ Helsinki នៅក្នុងប្រទេសហ្វាំងឡង់។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងក្រូច, ឆ្កែបានកើនឡើង, ម្រេចផ្អែម, strawberries និងស្ព។
• វីតាមីន D  - បង្កើនអារម្មណ៍និងបន្ថែមកម្លាំង។ ហើយទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាពាក្យសម្ដីនោះទេប៉ុន្តែលទ្ធផលនៃការសិក្សាដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យអង់គ្លេស Newcastle ក្រោមការដឹកនាំរបស់អាកាសាស៊ីភីនី។ យន្តការនៃប្រសិទ្ធភាពរបស់វាគឺសាមញ្ញ: វីតាមីន D ជួយលើកកម្ពស់ការធ្វើឱ្យសកម្មមីតូកូនីញ៉ាដែលមាននៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ ជាលទ្ធផលសម្លេងសាច់ដុំកើនឡើងហើយមនុស្សមានអារម្មណ៍សកម្មជាង។ អ្នកអាចបំពេញតម្រូវការវីតាមីននេះដែលពោរពេញទៅដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យឬញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោត្រីនិងស៊ុត។
• វីតាមីនអ៊ី  - សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានអានុភាពដែលបង្កើនភាពស៊ាំនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន។ មាននៅក្នុងគ្រាប់គ្រាប់និងប្រេងបន្លែ។
• ជាតិដែក   - ដោយគ្មានវា, សាច់ដុំមិនអាចធ្វើការនៅកម្លាំងពេញលេញ។ ជាធម្មតាដោយសារតែពួកគេនឹងមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយកោសិកាឈាមក្រហមសំយោគដោយមានជំនួយរបស់វា។ លើសពីនេះកង្វះជាតិដែកនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងហើយជាលទ្ធផលបង្កើនភាពអស់កម្លាំងនិងអស់កម្លាំង។ មានធាតុដាននេះនៅក្នុងសាច់គោ, spinach, ស៊ុត, ស្ពៃក្តោបនិងផ្លែប៉ោមបៃតង។
• ម៉ាញ៉េស្យូម   - វាបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃជាលិកាឆ្អឹងដោយហេតុនេះការពារកីឡាករពីការបាក់ឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំង។ លើសពីនេះទៀតយោងតាមលោក Kelly Pritchett "ម៉ាញ៉េស្យូមធ្វើឱ្យសកម្មជាង 300 ហ្សែនចូលរួមក្នុងការបំប្លែងថាមពល" ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយបន្លែបៃតងងងឹតស្លឹកត្រីនិងគ្រាប់ (2) ។
• ប៉ូតាស្យូម   - microelement សំខាន់បំផុតដែលផ្តល់ជូននូវការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនិងសាច់ដុំនិងត្រូវបានផ្ទុកនៅក្នុងចេក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលកីឡាករចុងក្រោយគេចូលចិត្តកីឡាករក្រោយការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។ គ្រាន់តែដើម្បីបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំនិងរមួលសាច់ដុំកំភួនជើង។

ផលិតផលកំពូល 17 នៅក្នុងការអនុវត្តរាងកាយធ្ងន់

ដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុករាងកាយលើសទម្ងន់ហើយតែងមានរូបរាងល្អវាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំប្រភាគប៉ុន្តែជាញឹកញាប់។ តាមឧត្ដមគតិវាគួរតែមាន 5-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃនិងអាហារនិងភេសជ្ជៈមានប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតក្នុងរបបអាហារ។ មានតែ 17:

   ទឹក - វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការផឹកវាមិនត្រឹមតែមុនពេលឬបន្ទាប់ពីនោះទេប៉ុន្តែក៏ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តា។ គ្រាន់តែដោយសារតែវាបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងការពារការកើតឡើងនៃការរងរបួស។ បរិមាណទឹកដែលប្រើប្រាស់គឺអាស្រ័យលើរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។ ក្នុងករណីខ្លះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈកីឡា (1) ។

   ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននិងវីតាមីនឌី។

   ទឹកក្រូច - វាមិនត្រឹមតែមានវីតាមីន C ទេប៉ុន្តែក៏ជាប៉ូតាស្យូមដែលជាសារធាតុអេឡិចត្រូលីត្រដ៏សំខាន់បំផុតដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះតុល្យភាពទឹកនិងជួយបំពេញកង្វះសារធាតុរាវនៅក្នុងរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

   Kefir គឺជាប្រភពនៃបាក់តេរីនិងប្រូតេអ៊ីនមានប្រយោជន៍ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំ។ ការប្រើប្រាស់ kefir ជាទៀងទាត់ជួយ បន្សុទ្ធរាងកាយ  និងកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិរបស់វាអ្នកអាចប្រើអង្ករឬផ្លែឈើ។

   ចេកគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជួយស្ដារកម្រិត glycogen និងសារធាតុប៉ូតាស្យូមឡើងវិញ។

   ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់ អូមេហ្គា 3  ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ផលិតផលនេះមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនទំងន់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនការអនុវត្តន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។

   គ្រាប់ផ្លែឈើនិងផ្លែឈើស្ងួតគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដូចជាវីតាមីននិងធាតុដាននៅក្នុងសមាសធាតុរបស់វា។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆាប់ស្តារកម្លាំងនិងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ។

   Blueberries - ប្រភព សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម  ដែលមានសមត្ថភាពបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញបីដងក្រោយពីការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។

ម្នាស់គឺជាប្រភពនៃ bromelain, សារធាតុដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងរួមចំណែកដល់ការព្យាបាលភ្លាមៗនៃការបំភាន់, ជាំនិងហើម។ លើសពីនេះទៀតវាមានវីតាមីន C ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលជាលិកាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

   គីវីគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន C, សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងប៉ូតាស្យូមដែលជួយបង្ការការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ (3) ។

   អង្ករសំរូបគឺជាឃ្លាំងអាហារបំប៉ននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលផ្តល់កម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងថាមពលសាកសម្រាប់សមិទ្ធិផលថ្មី។

   កាហ្វេ - វាជាការលំបាកក្នុងការជឿទេប៉ុន្តែជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលនិងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាច្រើន, ដូចដែលបានបង្ហាញដោយលទ្ធផលនៃការសិក្សាដែលធ្វើឡើងនៅឆ្នាំ 2009 សាកលវិទ្យាល័យនៃរដ្ឋ Illinois នៅ Urbana-Champaign ។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបំពានលើវាទេ។

   Oysters - វាជួយបង្កើនរាងកាយជាមួយនឹងស័ង្កសីនិងជាតិដែកហើយជាលទ្ធផលវាផ្តល់ថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។

   ខ្ញី - វាមានសារធាតុតែមួយគត់ដែលមានលក្ខណៈប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងធ្វើឱ្យការឈឺសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាព។