복잡한 보디 빌딩은 초급 수준으로 연습합니다.

오늘 우리는 젊은 사람들을위한 훈련에 관해 이야기 할 것이지만, 아래에 설명 된 모든 원칙은 모든 연령대에서 사용할 수 있습니다. 성인과 청소년의 고용 사이의 주요 차이점은 쉘의 작동 무게입니다. 우리는 초보자를위한 보디 빌딩에 관해 최대한 많이 이야기하려고 노력할 것입니다.

초심자를위한 보디 빌딩의 기초

모든 학부모는 주로 수업 시작 연령 문제에 관심이 있습니다. 일부 전문가들은 어린 나이에 훈련이 건강에 해롭다 고 생각합니다. 강도 훈련은 젊은 신체의 성장을 늦추고 인대 관절 장치의 기능을 파괴 할 수 있다고 믿어집니다.

그러나 이것들은 이론과 그들이 실제로받지 못한 실제적인 확인 일뿐입니다. 올바르게 훈련 과정에 접근하면 십대 만 도움이됩니다. 우선, 초급자의 현재의 스포츠 유니폼을 완벽하게 준수 할 수있는 올바른 훈련 프로그램을 작성해야합니다. 또한 운동 기술에 세심한주의를 기울여야합니다.

오히려 적극적으로 논의되는 것은 십대 유기체가 견딜 수있는 짐입니다. 종종 청소년들은 수업 중에 진행 과정에 대해 이야기 할 수 없을 정도로 적은 양의 일을 수행합니다. 과학자들은 어린 시체가 잘 감지되고 훈련 후에 빨리 회복된다는 것을 입증했습니다.

로드는 운동 선수의 나이가 아닌 훈련 및 유전 데이터의 수준에 따라 결정되어야합니다. 청소년들은 많은 에너지와 호르몬을 많이 가지고 있으며, 이러한 요소는 올바르게 사용해야합니다. 종종 청소년들은 일정한 피로 때문에가 아니라 진행이 부족하기 때문에 교육을 중단합니다.

초보자는 움직임을 수행하는 기술에 많은주의를 기울여야하며 탄탄한 기반을 만들 수 있습니다. 오해가 자주 발생한다는 것은 "충분한"개념과 관련이 있습니다. 수행되는 작업량을보다 쉽게 ​​모니터 할 수 있도록 총 주간로드의 표시기를 사용해야합니다.

물론 이것은 추가 시간이 필요하지만 동시에 필요합니다. 로드를 알면 올바르게 진행할 수 있습니다. 아시다시피, 이것 없이는 근육의 성장이 없습니다. 또한, 근육을 추적하고 후행하여 시간에 맞추어 작업 할 수 있습니다.

초심자를위한 훈련을 계획 할 때, 똑같이 중요한 요인은 몸의 회복 시간입니다. 십대들은 신속하게 회복되며,이를 고려해야합니다. 품질 기반을 구축하려면 평균 세트 수와 반복 횟수를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 각각 4 ~ 6 세트의 4-6 반복을 수행하는 것으로 충분합니다.

나는 또한 가득 차있는 웅크 리기의 위험의 문제점에 특별한주의를 기울이고 싶으면. 많은 전문가들은이 운동이 무릎 관절에 손상을 줄 수 있다고 생각합니다. 종종 대퇴의 평행까지 내려가는 것이 좋습니다. 그러나 완전 웅크 리기가 있으면 무릎 관절이 발전하고 강화됩니다.
평행선으로 내려 가면 무릎이 움직이지 않을 때 무릎이 대부분 걸립니다. 이것은 관절에 위험합니다. 가득 차있는 웅크리는 것을 실행할 때, 허벅지 근육은 일에서 활발히 포함됩니다. 동시에, 스쿼트 기술을 따르는 것이 중요합니다.

스쿼트를 할 때 전신 근육의 일정한 긴장을 유지해야한다는 것을 기억해야합니다. 또한 궤적의 가장 낮은 지점에서 맞지 않는 것을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 기술 개발을 위해서는 큰 무게.

또한 초보 운동 선수가 10 회 이상 반복하여 수행하도록 권장하는 내용이 종종 들리며 작동 체중이 제한됩니다. 물론 높은 반복 교육은 작업 무게를 줄이는 데 도움이됩니다. 동시에, 신규 이민자는 더 피곤하고 어떤 시점에서 운동에 대한 통제권을 잃을 수 있습니다.

그래서 부드럽게 우리는 훈련의 심각성에 대한 질문에갔습니다. 초보자는 마지막 반복이 가장 어렵도록 훈련해야하지만, 동시에 하나 이상의 반복을 수행 할 힘이 있습니다.

전신의 근육이 조화롭게 발달되도록하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다. 기본 연습보조물에 집중하기보다는 초보자는 가볍게 들어 올리는 움직임을 사용하여 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나, 이들은 기술적으로 도전적인 움직임이며, 웅크 리기, 가슴에서 바벨 올리기, 그리고 수평 및 경사 벤치에서 벤치 프레스로 대체 할 수 있습니다. 십대 들어, 경사 벤치와 같은 프레스를 누르십시오.

초심자 선수는 당신이 상체를 훈련하기 위하여 많은주의를 기울이고, 수시로 일어나는 경우에, 당신은 과량 훈련의 국가로 얻을다는 것을 이해해야한다. 많은 운동 선수들이 그것을 좋아하지 않지만 다리를 훈련시켜야합니다. 이제 대화는 프로 운동 선수들에 관한 것입니다.

그것은 또한 overtrain하는 것이 가장 쉬운 어린 나이에 어깨 거들의 근육임을 지적한다. 몸은 등뒤 근육의 발달에 더 많은주의를 기울입니다. 동시에 모든 사람들은 강력한 팔과 가슴을 펌프질하기를 원하며 과도한 결과를 초래합니다.

청소년기에는 팔꿈치 관절과 관련된 많은 운동을 피하십시오. 또한 계속 훈련을 계획하지 않으면 가슴 근육 훈련에주의하십시오. 이것은 팔꿈치의 경우와 같이 부상의 위험과 관련이 없습니다. 장래에 과도하게 개발 된 가슴 근육을 지원하는 것은 매우 어려울 것입니다. 한달간의 훈련을 놓치기 만해도 충분할 것이고 많은 양의 질량을 잃을 것입니다. 그것을 돌려 보내면 매우 어려울 것입니다. 가능한 한 균형 잡힌 교육 프로그램을 만드십시오.

초보자를위한 교육의 기본 원칙에 대해 자세히 알아보십시오.

모든 초보자에게도 안녕하세요! 이 이야기가 두 그룹 모두에게 유용 할 수 있기를 대담하게 생각합니다. 보리스 데니스 (Boris Denis)와 함께하면 극도의 휘트니스 블로그를 공개합니다. 오늘 우리는 중요한 것들에 대해서 이야기 할 것입니다. 체육관   큰 질문이 될 것입니다.

보디 빌딩 또는 체육?

최근에 니즈니 노브 고로드 (Nizhny Novgorod)와 길을 여행하면서 시간 낭비하지 않기 위해 Turchinsky의 책 Explosive Philosophy를 낭독했습니다. 즉시 나는 인상이 두 가지라고 말할 것이다. 한편으로는 작가의 유머와 카리스마가 영혼의 깊이에 인상적이다. 일반적으로, 나는 Turchinsky가 특종의 열린 공간에서 다른 누구보다 보디 빌딩의 대중화에 더 많은 도움이되었다고 확신합니다. 다이나마이트가 보디 빌더가 된 적이 없다는 사실을 고려하면 특히 우스운 것입니다.))) 그래서, Turchinsky는 전문 보디 빌더가 아니라는 사실에서 비롯된 많은 부정적인 점이 있습니다. 그런데 그는 자신의 저서에서 술과 니코틴 사용 (실제 운동 선수에게는 받아 들일 수없는 것)과 같은 수많은 평범한 습관을 정당화합니다. 슬픈 일은 복부에 큐브가있는 끊임없이 좋은 몸매에있을 가능성을 묻는 것입니다.

그러나, 일반적으로 나는 많은 유용한 생각들을 강조 할 수 있었다. 그리고 가장 먼저 생각한 것은 대부분의 사람들이 운동을하기 위해 체육관에 오는 생각이지만 보디 빌딩에 관해 생각합니다. 이 생각을 느껴보십시오! 대부분은 체육 교육에 종사하고 보디 빌딩에 대해 생각합니다! 이것은 중요한 포인트입니다. 이것은 모든 것이 시작되는 출발점입니다.

체육관 및 유행 피트니스 센터의 절대 다수가 건강에 종사하고 있습니다. 그렇습니다, 그들은 그들 자신에 관해 당신에게 말하며, 휴식 정권과 훈련 정권을 위반하여 작고 큰 죄를 정당화합니다. 그들은 일정에 따라 먹지 않으며, 같은 무게로 수년간 훈련을하고, 술 등을 마실 수 있습니다. 그들은 담배를 피우지 않고 술을 마시지 않으면 그는 건강에 좋지 않을 것이라는 바보 같은 말을 많이 들었다. 예, 그들은 모두입니다. 그리고 이것은 시원합니다. 나는 모든 단점을 가지고 이러한 방식으로 일하는 사람들은 아무것도하지 않고 천천히 타락한 절대 다수의 사람들보다 자신을 중요시한다고 생각합니다. 그들을 칭찬하고 칭찬하십시오.

큰 보디 빌딩의 규칙.

유용한 결론은 다음과 같습니다. 특정 규칙에 대한 지식과 엄격한 실행으로 체육이 스포츠로 바뀝니다 (우리의 경우 보디 빌딩). 체육관에서 필요한 것을주의 깊게 생각해보십시오. 그냥 건강이나 운동 성능. 이 개념들 사이에는 땀의 형태와 제한 집합의 격차가 있습니다. 너는 그것을 필요로 하느냐? 체육관에 가기 위해 재미있는 회사와 정신적으로 걷기를 거부 할 준비가 되셨습니까? 음식에 집중할 준비가 되셨습니까? 알기 위해 걸을 수있는 능력 등? 당신이 준비되어 있다면, 그리고 가장 중요하게는, 당신이 열광적으로 이것을 원한다면, 당신은 체육에서 스포츠에 이르기까지 하이킹을하는 많은 규칙을 따라야 할 것입니다. 그리고 이제 나는이 규칙들을 말할 것입니다. 불행하게도 처음에는 아무에게도 말하지 않아서 많은 충돌을 피할 수 없었습니다.

진입하려는 사람들 근육 질량이것이 매우 긴 과정임을 이해해야합니다. 전문가를 복사하고 동등 할 필요는 없으며 한 번에 필요한 가격을 지불했습니다. 당신이해야 할 일. 훈련 시작 초기에 결과를 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다.

1. 기술 연습.

초보자는 몇 가지 중요한 아이디어를 이해해야합니다. 올바른 기술은 미래 성장을 위해 매우 중요합니다. 아주 초보자는 운동의 의미를 이해하지 못하고 큰 체중을 잡습니다. 따라서, 잘못된 근육 그룹이 작동하고 적절한 기술의 부족으로 인해 성장이 없습니다. 하중은 관절, 인대에 집중되지만 근육 그룹에는 집중되지 않습니다. 예 : 뒤의 마찰. 체중으로 쉬면, 팔뚝을 당기고, 등을 잡고, 떠나십시오. .... 결과적으로 알맞은 무게를 마스터 했더라도 뒤는 여전히 평평합니다. 초보자의 첫 번째 목표는 미래 성장을 위해 신체를 준비하는 것입니다. 그리고 무엇보다 - 연습을하기위한 적절한 기술을 습득하십시오.

나는 이것에 대해 하나의 비밀을 가지고있다. 올바른 기술을 습득하려면 필요한 근육 그룹을 줄이는 방법을 배워야합니다. 이것은 체중이없는 가상의 운동을 수행함으로써 성취 될 수 있습니다. 취침 시간에는 상상의 프레스를하거나 가슴에 상처를 입히기 위해 5-10 분을 할애 할 수 있습니다. 이러한 지속적인 연습을 통해 신속하게 올바른 근육 그룹을 적절하게 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.

2. 껍질의 무게를 지속적으로 늘리십시오.

  두 번째 중요한 아이디어는 이전 블로그 릴리스에서 고려되었습니다. 나는 하중의 진행 원리를 의미합니다. 훈련에서 훈련에 이르기까지 수시로 근육의 긴장을 늘려야하므로 근육의 크기를 증가시켜 적응해야합니다. 스트레스는 다를 수 있지만 이제는 술집에서의 작동 무게 만 기억합니다. 그는 끊임없이 성장해야합니다. 당신의 목표는 끊임없이 그것을 증가 시키려고 노력하는 것입니다. 이것은 신체 문화를 스포츠로 바꾸는 기본 요소입니다. 근육을 수축시키는 법을 배우고 나면 진행 상황을 보여줘야합니다 !!! 하지만 ... 기술을 희생해서는 안된다 (첫 단락)

예를 들어, 오늘 70kg 무게 막대를 10 번 짜 냈습니다. 그래서 다음 훈련 시간에 75kg이나 72.5kg의 체중을 취하고 접근하십시오. 7 명의 담당자가 있습니다. 일기에 기록되었습니다. 다음 운동의 목표는 8 회 또는 9 회 반복하는 것입니다. 다음에 10. 75에서 10을 마스터하면 80kg을 시도 할 수 있습니다. 같은 방법으로.

짐의 진행 원리를 따르기 위해서는 모든 업적을 기록 할 수있는 훈련 일지가 필요합니다. 이것은 중요합니다! 암기하지 마십시오. 즉 기록하십시오. 이것은 당신을 훈련하고 업적 측면에서 명확한 지침을 줄 것입니다.

3. 6-12 명의 담당자로 일하십시오.

세 번째 중요한 것은 - 근육 성장은 6-12 반복의 범위에서 가장 좋습니다. 6 회 미만으로 반복한다면, 근육량이 최소한으로 증가하는 힘만이 이런 식으로 훈련 될 것입니다. 12 회 이상 반복하면 근육 내성이 훈련됩니다. 6-12 명의 담당자를 수행하려면 구체적인 에너지 적응이 필요합니다. 그 결과 근육 섬유의 비대뿐만 아니라 세포의 활력있는 구조의 비대 - 소위 대장 비대증 (sarcaplasmic hypertrophy)이 있습니다. 결과적으로 우리는 더 큰 근육 크기를 갖기 때문에 이러한 두 가지 비대가 요약됩니다.

4. 근육이 쉬어지고 강해지면 작업하십시오.

네 번째 중요한 점은 수퍼 보상이다. 운동 후 며칠 후에 근육 그룹이 약간 더 강해집니다. 그리고 바로이 순간에 다음 진행하는 훈련을 수행하는 것이 중요합니다. 더 빠르지 않고 나중에. 이전 블로그 시리즈 이후에 나는 많은 질문과 가장 인기있는 질문을 받았습니다 :과 보상이 도착했는지 어떻게 알 수 있습니까?

  어떤 사람들은 이두박근에 3 일간 휴식을 취할 수 있을지, 아니면 가슴에 4 일이 충분한 지 질문합니다. 얘들 아, 너는 그 질문에 정확히 답할 수있다. 너의 건강, 훈련의 강도, 먹고자는 방법, 너는 어떤 일을하는지, 스트레스가 있는지 등등. d. 등. 따라서 날짜는 항상 개별적으로 결정됩니다! 두 가지 주요 포인트가 있습니다 : 실험과 복지입니다. 휴식의 날을 바꾸고 결과를보십시오. 그러한 실험을 통해 정확히 필요한 것을 배울 수 있습니다. 오직 하나님 만이 "모델 규칙"에 귀를 기울이지 마십시오. 쉬는 데는 이틀이나 일주일이나 둘이 필요합니다. 우리가 같은 생활 조건과 동일한 수준의 적합성을 가진 모든 유전 복제물이라면, 어느 정도까지는 그런 규칙이 도출 될 수 있습니다. 그래서 ... 실험에 불과합니다. 궁극적 인 목표 - 운동에 일하는 무게 추가.

5. 바벨과 아령 만 사용하십시오.

끝에서 두 번째 팁은 운동의 선택에 관한 것입니다. 아니, 시뮬레이션, 시뮬레이터. 그들이 체육관에 있다는 것을 잊어 버려라. 처음 2 년간은 자유로운 몸무게 만 친구가됩니다. 오래된 좋은 막대   및 아령. 오직 그들은 큰 근육 질량을 사용하고 많이 줄 수 있습니다. 이 사이트에는 기본 기본 연습 목록이 있습니다. 그리고 그것에 충실하십시오.

6. 아이들은 우유를 마시고 건강하십시오.

마지막 6 번째 팁은 영양에 관한 것입니다. 초보자는 무엇을 먹어야하는지 알 수 없습니다. 이 Kkallorii, 양분, 단백질 및 아미노산은 시작된 것에 만 접근 할 수있는 일종의 비밀 과학 인 것 같습니다. 사실, 모든 것을 한 번에 마스터하는 것이 쉽지는 않습니다. 따라서 시작하려면 식단에서 한 가지만 바꾸면됩니다. 우유 2 리터가 추가됩니다. 하루에 두 개의 우유 패킷 - 그것은 모두 당신 것입니다. 스포츠 영양   처음으로. 훈련 후 절반 리터 마셔. 취침 전 저녁 저녁에 1 리터. 하루 동안 남은 리터. 그것은 전혀 어렵지 않습니다. 나는 아침을 먹고 1-2 컵의 우유로 씻어 내렸다. 이것은 당신에게 1000 개 이상의 여분 kcal, 그리고 약 60 그램을 줄 것입니다. 매일 여분의 단백질. 다른 모든 것에 대해서는 나중에 이해할 것입니다.

너와 함께 Borisov Denis 였어. 오늘 우리는 작은 아이들을위한 프로그램을 가졌습니다. 포럼에서 질문 할 수있는 모든 질문. 친구는 개인적으로 만 글을 쓰는 것이 아니라 혼자이고 10 명의 비서가 없습니다. 포럼, 특별히 VKontakte 그룹. YouTube 동영상 채널에서 다른 동영상을 볼 수도 있습니다. 고마워요. 모두 무료입니다.

오늘 나는 근육 성장과 관련된 기본 원리를 간단히 살펴 보려고 노력할 것이다. 초보자의 경우 " 초보자를위한 보디 빌딩"그리고" 초보자를위한 적합성   »기본 교리에 대한 지식 없이는 근육 성장이 불가능하기 때문에 당신과 관련이 있습니다. 근육을 빨리 만드는 방법을 궁금해하십니까? 그렇다면 신체 구축의 기본 원칙을 분명히 배워야합니다.

복구.

보디 빌딩이나 피트니스는 단순한 스포츠가 아니라 삶의 방식이라고 말하는 것으로 시작하고 싶습니다. 보디 빌딩은 24 시간 내내 할 수 있습니다. 결국, 복근 밖에서 근육의 성장이 시작되고, 운동을하는 동안에는 근육이 파괴됩니다. 그러므로 꿈속에서도 보디 빌딩이라고 말할 수 있습니다. 기억하십시오. 근육을 키우려면 충분한 양의 휴식이 필요합니다. 훈련 도중, microtraumas가 발생하고, 그들이 치유하기 시작한 후에, 처음 수준으로, 그리고 회복과 근육 성장을 초월합니다.

로드 진행률

몇 년 동안 홀의 대부분의 방문자는 부담에 종사했지만 여전히 모양이 바뀌지 않습니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 예, 동일한 작업 가중치로 훈련하기 때문입니다. 근육이 정기적으로 비정상적인 부하를 가지지 않으면 성장할 필요가 없습니다. 근육이 과부하를 필요로한다는 것을 기억하십시오. 신체가 새로운 하중에 지속적으로 적응하고 결과적으로 힘과 체중의 증가가 시작됩니다. 이 원칙은 진보의 주된 요소 중 하나입니다. 다이어트를 중단하고 근육 성장에 필요한 단백질 양을 적게 받았다하더라도 어떤 경우에도 힘이 증가합니다.

훈련 일기.

홀 방문객의 90 %를 입력하지 말고 더 똑똑하고 훈련 일기를 시작하십시오. 그리고 시간이 지남에 따라 그들은 당신을보고 당신의 볼륨을 부러워 할 것입니다. 전체 비밀 빠른 성장   근육은 끊임없이 근육을위한 새로운 부하로 당신을 밀 것이다 일기입니다. 일기를 보면 마지막 훈련 세션을 기록했기 때문에이 훈련 세션에서 얼마나 많은 반복을해야하는지 정확히 알 수 있습니다. 대다수가 생각하기에 왜 어쨌든 내 머리 속의이 연대기를 기억해야합니까? 그렇다면 90 %에 오신 것을 환영합니다.

운동.

보디 빌딩의 모든 운동은 여러 유형으로 나눌 수 있습니다. 근육 그룹   (다리, 가슴, 등, 팔, 어깨) 및 다른 근육의 침투량 ( 기본   또는 고립 된). 초보자가 기초 연습에만 첫 해를 헌신하는 것이 중요합니다. 너는 그들과 함께 일할 수있다. 큰 무게   그들은 동시에 여러 근육을 연구하고 있습니다. 기본 운동은 자유 무게 (바벨 또는 덤벨)로 작동하지만 시뮬레이터에서는 작동하지 않습니다. 작업을 간소화합니다.

반복 횟수.

처음부터 끝까지 1 회 이동을 반복하는 것을 반복이라고합니다. 파워 리프팅 대회를 본 적이 있다면 운동이 최대 무게로 1 회 반복됩니다. 그러나 적당과 보디 빌딩을 위해 1 개의 반복은 적당하지 않다, 그러나 6-15는 최대량이다. 필요한 반복 횟수에 대처하기 위해 최대 1 회까지 마스터 할 수있는 가능한 무게의 65-80 %에 해당하는 무게를 선택해야합니다. 1 시간 동안 90kg을 흔들면 60kg에서 70kg이 최적의 작동 무게가됩니다. 휴식없이 연속적으로 반복되는 일련의 반복을 접근이라고합니다. 반복 횟수에 대해 자세히 읽을 수 있습니다.

접근법의 수.

각 운동은 일정 수의 접근 방식으로 수행되어야하지만 얼마나 많이 수행합니까? 결국로드가 불충분해질 수 있고 과도 할 수도 있습니다. 이것을 이해하기 위해 실험 할 필요가 있지만 첫 번째 커플의 초보자에게는 특별히 신경 쓰지 않고 세 가지 작업 방법이 최적이 될 것입니다. 트레이닝 프로그램에서 3x10 스쿼트와 같은 트레이닝 프로그램이 보일 경우, 각 10 번의 반복으로 3 가지 작업 방법을 완료해야합니다.

근육 장애.

근육을 적절하게 적재하고 더듬 거리지 않기 위해, 접근 중에 근육의 실패를 달성해야합니다. 실패는 올바른 기술로 더 이상 반복 할 수없는 경우입니다. 그 때 당신은 당신의 근육이 제대로로드되어 있고 성장할 것이라고 확신 할 수 있습니다. 접근을 멈추고 실패가 시작되기 전에 더 반복 할 수는 있지만 그렇게하지 않으면 근육이 성장할 필요가 없습니다.

훈련 분할.

Arnold의 시대에 보디 빌딩의 황금 시대 초기에, 그들은 각 운동을 위해 전신을 훈련 시켰습니다. 보디 빌더는 엄청난 양의 하중을 수행했으며 모든 사람이 그런 하중에 적응할 수있는 것은 아닙니다. 자랄 수없는 사람들 과잉. 게다가 특정 근육 그룹을 제대로 훈련하고 적재하는 것은 불가능했습니다. 왜냐하면 힘이 부족하여 훈련이 몇 시간 지속되었습니다. 이 모든 것들이 그러한 훈련을 아주 생산적으로 만들지는 못했습니다. 따라서 미래에이 훈련은 다른 날에 근육 그룹을 분열시키는 훈련으로 대체되었고, 이것을 분할이라고합니다. 표준 스플릿은 격일에 운동이며 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련됩니다.

힘.

영양은 체중 감량이나 근육 강화 등의 성공 여부를 결정하는 데 최소한 50 %의 중요성을 지니고 있으며 스포츠에 필요한 요소로 기존 모습을 변경해야합니다. 적절한 영양 섭취는 힘과 몸무게의 진행뿐만 아니라 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 간단히 말해서, 피트니스 영양은 다이어트를 5 가지 이상의 식사로 나누어 신진 대사 속도를 높이고 단백질 양을 2 ~ 2.5 그램으로 높여야합니다. 체중 1kg 당 단백질. 나는 훈련 전과 후에 대량 모집 기간에 건조에 관한 음식에 대해 이미 썼다. 그래서 당신은 링크를 따라 가서 알게된다.

보디 빌딩 또는 피트니스는 모든 사람이 원하는 것을 얻을 수있는 보편적 인 도구입니다. 당신은 강하거나 거대한, 또는 어쩌면 당신은 바닷가 유지 자 같이 적합 하, 또는 무게를 잃고 싶, 어쩌면 당신은 강하게되고 싶, 모두 해결된다, 원하는 것은이다. 보면서 숙련 된 보디 빌더많은 사람들이 다년간의 훈련에서 그런 긴 길을 두려워하지만 그때조차도 그들은 한때 새로운 것이 었습니다. 주요 것은 보디 빌딩의 원리를 이해하고 앞으로 나아갈 것을 두려워하지 않으며, 우리 몸은 다른 ​​변화를 할 수 있으며, 모든 욕망과 필요에 맞게 모든 것에 적응합니다. 주된 일은 시작하는 것입니다!

이 기사는 초보자를위한 보디 빌딩과 초보자를위한 적합성에 관한 것이 었습니다. 도움이 되었기를 바랍니다.하지만 경험 한 사람은 누구나 추억을 되살립니다.

  - 이것은 선수의 미래 체격의 기초가 놓인 기간입니다. 이 기간 동안, 우선, 현재 결과가 아니라 체육관에서의 미래 운동에 대한 유기체의 체계적인 적응에주의를 기울여야합니다. 이 기간은 운동 선수의 초기 준비 상태에 따라 2 개월에서 4 개월까지 지속됩니다. 이 단계에서 가장 중요한 것은 신경근 연결을 단조하면서 근육을 느끼는 법을 배우는 것입니다. 신경 전달은 두뇌와 근육 사이의 연결로서 운동에서 목표 근육 그룹을 사용할 수있게합니다. 즉, 몸을 느끼는 법을 배우면 운동의 효율성이 훨씬 높아집니다. 그러나 제대로 훈련에 접근하기 위해서는 지식이 필요합니다. 여기 우리가 당신을 도울 것입니다!

보디 빌딩은 복잡한 과학이며, 적용되며, 심각하게 자신의 몸을하기로 결정한 사람들은 결과를 얻는 유일한 방법이기 때문에 자신의 기술을 배워야합니다. 물론, 어떤 경우에도 지식은 경험으로 올 것이지만, 시행 착오의 길은 당신이 선택한 것보다 훨씬 길다! 초보 바디 보더는 먼저 교육 일지를 가져와야합니다. 그 후에는 자신을 위해 스스로 선택해야합니다. 그러면 현재 자신 앞에있는 초기 작업을 수행하는 데 도움이됩니다. 보디 빌딩은 하중과 회복으로 구성된 시스템이므로 훈련 프로그램에 맞는 올 바르고 적절한 것을 선택해야합니다. 초기 단계에서 스포츠 해부학 지식, 근육 덩어리를 만드는 과정, 근육 섬유의 유형은 존재하지만 미래에는 이러한 모든 것이 필요할 것이므로 기본적인 훈련을해야합니다. 또한,이 지식은 당신이 얼마나 할 수 있는지에 대한 질문에 대답하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 일기 및로드 진행

아마추어, 보디 빌딩, 초보자를위한 보디 빌딩인지 여부는 중요하지 않습니다. 그러나 이러한 활동이 의도 된 것이라면 체계적이어야합니다. 우선, 당신은 당신이 결과를 기록하고 그것을 극복하려고 훈련 일지를 가져야합니다. 따라서 훈련에서부터 훈련에 이르기까지 진행 과정이 진행되어 짐을 진행할 것입니다. 만약 당신의 목표는 근육을 만드는 것입니다. 그때 당신은이 근육이 신체에 필요하게되는 조건을 만들어야합니다. 근육 구조는 많은 자원을 소비하지만 신체 구조를 생성하기 위해서는 신체가 매우 부담해야합니다. 이 때문에 근육 조직   생물체는 극히 필요한 경우에만 존재할 것입니다. 껍데기의 무게를 늘리지 않으면 몸이 수정되지 않습니다.

로드를 다르게 진행할 수도 있지만 초보자를위한 보디 빌딩에 대해 이야기하고 있으므로 추천하다 작업량을 늘림으로써 진행을 정확하게 연습하십시오. 훈련의 강도를 높이고 운동 속도를 줄이며 다른 전문 "장치"를 사용할 수 있지만 작업 가중치를 늘려 최대한 오래 진행하는 것이 가장 좋습니다. 첫째, 최대치에 도달하면 더 많은 성장을 위해 이러한 다른 방법을 적용 할 수 있습니다. 즉, 트럼프 카드를 슬리브 위로 올려 놓을 수 있습니다. 둘째, 초보 보디 빌더는 여전히 시체가 심하게 느껴지기 때문에 실수로 실수로 정체 및 과부하로 이어질 수 있습니다. 막대에 200kg을 올린 다음 들어 올리지는 말고 더 많은 접근법, 또는 필요 이상으로 반복 할 수 있습니다. 따라서 첫 해에 "쿵쿵 밟기", "강제 반복"및 기타 모든 것을 수행하는 것을 좋아하는 초보 운동 선수들에게 자신을 괴롭히지 않을 수도 있습니다.

처음 2 개월 동안 훈련해야합니다. 50-70%    실용적인 체중에서 완벽한 기술로 기본적인 운동 만 수행하십시오. 2 개월 후, 당신은 이미 몸을 어떻게 느끼는지를 배울 것입니다, 그래서 당신은 체중을 늘리고 거의 부하의 진행을 실감 할 수있게 될 것입니다. 앞으로 2 개월 동안 점차적으로 체중을 늘려야 할 것입니다. 기적이 있다면, 체육관에 온다면 50kg의 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그러면 30 명에서이 시간을 모두 훈련했지만 60kg 또는 65kg을 흔들 수 있습니다. -40kg. 어떻게 가능합니까?   아주 간단히 말하면, 당신은 인내심을 갖고 필요한 것을했습니다. 그리고 이제 당신은 잘 발달 된 신경근 연결이 있습니다. 당신은 "더 강하게"되지 않았지만 뇌가 근육에주는 명령은보다 명확하고 이해하기 쉬워졌습니다. 따라서 효율성과 효율성이 훨씬 높아졌습니다.

훈련 프로그램

첫 번째 훈련 프로그램은 매우 중요하며, 가장 중요한 훈련 단계입니다. 그 중요성은 두 가지에 있습니다 : 첫째, 올바른 프로그램 신경근 통신을 구축하고 체육관에서 미래 훈련을위한 신체를 준비하는 데 도움이되며, 둘째, 잘 선택된 프로그램은 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 회로 교육을 시작하는 것이 좋습니다.이 과정은 초보자를위한 교육 과정에서 제안한 체계입니다. 초보 바디 보더가 훈련 분할을 사용하는 것은 아직 이르다. 즉, 같은 근육에서 많은 운동을 수행하는 것이 권장되지 않기 때문에, 근육 그룹에서 훈련을 해할 것을 권장하지 않는다. 너무 많은 일을하면 몸이 소화되지 않습니다. 그러나 기본적인 운동으로 구성된 원형 훈련은 장래의 부하 진행을 위해 몸을 준비하는 가장 좋은 방법이며 기본적인 운동은 신경근 통신을 향상시키는 데 가장 적합합니다.

이 첫 번째 훈련 프로그램은 절대적으로 모든 운동 선수에게 적합하지만, 초보자를위한 보디 빌딩에 대해 이야기하고 있지만, 미래에는 더 멀리 떨어져있을수록 더 많은 개별화가 필요합니다. 훈련 분리. 우리 사이트에서 찾아내는 훈련 프로그램   상태가 다른 사람들을 위해, 당신이 매주 구독한다면 뉴스 레터   , 당신은 나이, 적당 및 유전적인 재능을 고려할 완전하게 자유로운 온라인 훈련 프로그램을 얻을 수있다. 이 대화 형 프로그램에는 여러 단계가 포함되어 있으며 1 년 반 동안 진행할 수 있습니다. 글쎄, 다음에해야 할 일, 우리는 다른 기사에서 이야기 할 것입니다, 이제 운동 사이에 무엇을해야하는지 봅시다.

  수퍼 보상 및 전력

초보자를위한 보디 빌딩은 두 단계로 나누어 져 있는데, 이미 위에서 알아 냈습니다. 첫 번째 단계에서 운동 선수는 기술을 연습하고 몸을 준비하며 두 번째 단계에서는 부하가 진행되기 시작합니다. 두 경우 모두 회복 모드가 매우 중요하며 영양이 중요한 역할을합니다. 당신이 훈련에주는 하중에 몸을 적응시키는 과정은 에너지와 건축 자재를 필요로합니다. 그러한 자원은 식량입니다. 결과가 그것에 따라 달라 지므로 목표를 명확하게 정의해야합니다. 초보자 보디 빌더는 종종 체중 감량을 원하고 체중을 늘리거나 체중을 줄이고 근육량을 늘리고 싶다고 말합니다. 이것들은 올바른 작업이 아닙니다!

처음에 체중을 줄이고 근육량을 늘리고 싶다면 합리적이지는 않지만 체중을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다. 피하 지방의 수준을 줄이려면 운동을하거나식이 요법을 균형있게 조절하거나 단백질식이 요법을 계속할 수는 없습니다. 당신은 여전히 ​​얇은 아니라 운동을 원한다면, 우선 당신은 근육을 확보해야합니다. 첫째, 훈련 과정에서 신체의 체지방 비율을 줄이지 만 지방층을 줄이는 것이 아니라 근육량을 늘리는 것입니다. 둘째, 근육은 활발한 에너지 소비자이므로 근육량의 증가는 체중 감소를 쉽게 유지하는 데 도움이됩니다. 셋째, 체중을 먼저 줄이고 근육량을 늘리면 새로운 유기 조직을 합성하기 위해 영양분과 칼로리가 과도하게 필요하므로 여전히 좋아집니다.

그래서, 초보자를위한 보디 빌딩의 두 번째 단계에서, 운동 선수는 몸에 필요한 모든 추적 요소를 제공 할 근육 질량을 얻기 위해 다이어트를 사용해야합니다. 그러나 영양은 회복의 필수적인 요소 임에도 불구하고, 유일한 것이 아닙니다. 나쁜 습관을 포기하고 하루 8 시간 이상자는 것이 좋으며, 일반적으로, 체계화 및 조정 모드   당신이 가능한 한 격렬한 운동을하게됩니다. 그러므로과 보상에 도달했을 때 훈련해야합니다. supercompensation이란 별도의 긴 주제이기 때문에 읽는 것이 좋습니다. 간단히 말해서,과 보상은 근육이 점점 더 커지는 순간입니다. 그것은 무한히 지속되지 않으므로 너무 오래 쉬지 말아야합니다. 덜 쉬는 것이 더 좋습니다. 수리중인 교육은 과적 훈련에 대한 확실한 방법이기 때문에.

  얼마나 펌프질 할 수 있어요?

따라서 초보자를위한 보디 빌딩은 기초가되는 첫 번째 단계 일뿐 아니라 여전히 기초이므로 훈련 과정의 일부입니다. 2 ~ 3 년 안에 펌프질을 할 수 있습니다. "여름 전에 펌프질"을 잊어 버리십시오! 이것은 일어나지 않는다! 일반적이지 않은 길은 복잡한 작업으로 이어지지 않으며 열심히 노력하면 길잡이가됩니다. A 운동기구 - 이것은 어려운 작업입니다. 알맞은 근육 덩어리를 형성하기 위해서는 신체가 그 아래에서 신진 대사를 조절하고, 혈액 공급 시스템을 확립하고, 새로운 단백질 구조를 합성하고, 인대를 강화시키고, 시간과 자원을 필요로하는 많은 다른 것들을 할 필요가 있습니다. 그러나 다시 한 번 밑줄 , 그것은 당신이 이상한 훈련 방법이나 마약을 필요로한다는 것을 의미하지는 않습니다. 교육 방법은 잘 알려져 있으며 태블릿은 대체되지 않습니다. 적절한 영양. 운동에서 운동, 모드 및 인내에 대한 작업 가중치를 늘리는 데 집중해야합니다!

요약 합계 초보 바디 보더는 먼저 자신의 훈련 계획을 계획하는 법을 배워야합니다. 왜냐하면 훈련 일지가 필요하기 때문입니다. 물론 보디 빌더는 운동 프로그램 없이는 할 수 없지만, 초보자를위한 보디 빌딩에 대해 이야기하고 있기 때문에 프로그램이 적절해야합니다. 우리가 위에서 말했듯이, 적절히 선택된 프로그램과 음식의 휴식 시간, 필요한 시간을 선택해야합니다. 특정 복구 프로그램에 따라 다르므로 특정 복구 시간에 대해서는 분명히 말하지 않았습니다. 따라서 프로그램에 의해 결정됩니다. 다시 밑줄 초기 단계에서 신경 쓰이는 의사 소통을 향상시키는 것이 주된 임무이며,이를 위해서 운동을하기위한 이상적인 기술을 사용해야합니다. 그렇기 때문에 우리는 처음 2 개월 동안 운동량을 아주 적게 훈련시킨 후 스트레스의 진행으로 나아가 근육을 구축 할 것을 권장합니다.