스포츠와 함께 먹는 법. 운동 중 적절한 영양 섭취

최근에는 모든 사람들이 건강을 유지하고 많은 만성 질환을 치료하기 위해 신체 활동의 필요성에 관해 이야기합니다. 당신은 잡지, 신문에서, 의사에서, TV에서 듣고, 그냥 아침이나 저녁에 거리로 나갔다 수있는 것은 일상 산책을하거나 조깅을 저지 볼 어렵지 않다.

육체 운동 전후의 올바른 영양은 신체 활동의 사실보다 덜 중요합니다. 지방 연소, 신진 대사 개선, 운동 중 근육 형성의 성공 여부는 운동 전후에 무엇을 언제 먹었는지에 달려 있습니다. 그리고 훈련 전이나 후에 굶어 죽을뿐만 아니라 유용 할뿐만 아니라 해롭다.

훈련 전

당신이 초기 작업 전에 일어나서 작은 충전, 산책이나 조깅을 만들려고하는 경우, 일반적으로 전체 풍성한 아침 식사를 소화 할 시간이 있지만, 모두 같은 필요성을 먹지 않는다. 단순히 원하는 운동에서 추출 할 수 없습니다 아침 식사를하지 않고 체중 감소, 당뇨병 환자의 혈당, 근육 건물, 분위기를 그냥 산책의 정상화, 금식 8-10 시간 후에 몸 : 그 무엇이든 아침 운동의 목적을 기억하는 것이 중요하다 결과. 아침 식사를 건너 뛰면 아침 식사를 먹으면 운동하는 동안 몸에 칼로리가 적게 소모됩니다.

아침 식사는 쉬울 수 있습니다 - 과일, 말린 과일 또는 운동 전 20 - 30 분 이내에 요구르트 한 잔. 오후에는 스포츠를하면서 운동하기 약 1 시간 반 정도 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 점심은 샐러드와 계란, 참치, 양지머리 또는 파스트 라마 샌드위치로 구성 될 수 있습니다. 더 조밀 한 저녁 식사 후에 운동하기 전에 약 3 시간을 기다리는 것이 좋습니다.

운동 활동을하기 전에 먹는 것은 같은 한 조각, 곡물 또는 호밀 빵 같은 복합 탄수화물, 고기, 생선, 유제품, 계란 등 물론 야채의 단백질과 결합 시리얼, 파스타 또는 감자의 다른 종류를 포함해야한다.

설탕 함량이 높은 고 칼로리 식사를하기 전에는 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 이 음식은 빨리 흡수되지만 그 속에 들어있는 포도당이 너무 빨리 혈당 수치를 높이면 설탕 수치도 빠르게 떨어지므로 굶주림과 피로감이 급격합니다.

복잡한 탄수화물은 혈당으로의 느리고 안정된 흐름을 제공하여 근육과 심장의 길고 생산적인 작업을 지원합니다.

훈련 중

훈련 중 물 또는 무가당 한 차를 마시는 것이 좋습니다. 그것을 마시는 것이 필요합니다. 최근 연구에 따르면 신체의 충분한 양의 물이 정상적인 신진 대사를 자극합니다. 올바른 다이어트를 관찰하면 운동 중 지방 연소가 최적 일 것입니다.

훈련 후

덜 중요한 것은 운동 후에 먹는 것입니다. 말할 필요도없이, 체육관이나 저녁 산책 길에서 돌아 오는 길에 많은 양의 지방이 포함 된 아이스크림이나 뷰 레카를 구입하면 모든 노력이 거의 즉시 중단됩니다. 신진 대사는 운동 후 1-2 시간 후에도 높아지며, 따뜻해진 근육은 단순히 연료를 필요로합니다.

훈련 후에 단백질과 탄수화물 (지방은 아님)을 섭취하기위한 소위 훈련 (근육 강화) 창이 신체에 열려 있습니다. 이 기간 동안 먹게 될 모든 것이 근육의 회복과 근육량의 성장으로 이어질 것입니다. 운동 후 올바른 음식을 섭취하면 지방에 대한 대가로 근육 질량을 축적하는 데 도움이됩니다.

육체 운동이 끝나면 신체가 필요로하는 첫 번째 일은 아미노산, 근육, 호르몬, 신경 등에 대한 단백질 건축 자재입니다. 증가 된 신체 활동은 필수 아미노산의 저장을 고갈 시키므로 반드시 채워야합니다. 이것은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 또는 식물성 단백질 (콩)을 의미합니다. 두 번째로 필요한 것은 체내에 빵 (거친 분쇄), 시리얼, 옥수수 조각과 같은 간장의 글리코겐 결핍을 보충하는 약간 복잡한 탄수화물입니다. 운동 전후에 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

귀하의 임무가 최소한의 비용으로 가장 큰 효과를 얻는 것이라면, 육체적 인 노력의 전후에 올바른 음식을 먹어라.

운동을 해 본 적이있는 사람은 누구나 강렬한 육체 노동이 신체를 빨리 소모한다는 것을 알고 있으므로 운동 선수와는 다른 방식으로 영양 섭취가 필요합니다. 따라서 운동 중 적절한 영양 섭취에는 충분한 양의 영양소를 함유하고 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 섬유, 소금 등을 포함해야합니다.

이것이 없으면 어떤 운동 선수도 지속적인 부하를 견딜 수 없으므로 높은 결과를 얻기 위해 스포츠 라이프 스타일을 주도하거나 스포츠에 중점을 두는 사람들은 이러한 수업에 적절한 영양을 선택해야합니다.

현재, 스포츠에서 다른 부하를 가진 운동 선수의 영양에 대한 실질적인 조언이 제공되는 방법 론적 권고가 이미 개발되었습니다. 에너지 소비에 따라 모든 주요 스포츠는 5 개의 그룹으로 나눌 수 있습니다 :

2) 고속 운동이있는 곳

3) 체적 상수 하중을 포함한 스포츠

4) 긴 신체 활동 포함

5) 스트레스가 많은 상황 (즉, 훈련이나 경쟁에서)에 장기간 신체 활동을 할 수있는 공간이있는 곳.

이미 이해할 수 있듯이, 운동 다이어트는 각각의 경우에 개별적으로 선택되어야합니다. 그러나 몇 가지 규칙이 있으며, 그 준수가 모든 사람에게 도움이 될 것입니다. 첫째, 식단에서 소금과 복합 탄수화물을 줄이고 과당 및 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물로 대체해야합니다. 그런 다음 단백질이 들어있는 식품의 섭취를 최대화하고 미네랄과 비타민의 균형을 맞 춥니 다.

음식 섭취의 시간. 운동 전과 운동 중 음식을 직접 먹을 수는 없다는 것을 기억하십시오. 소화가 잘 안되면 건강이 악화되기 때문입니다.

음식을 섭취하는 것은 훈련 전 적어도 1 시간 또는 운동이 끝난 후 2 시간이 걸릴 수 있어야합니다.

위대한 육체 운동을하는 운동 선수는 식욕을 완전히 잃을 때가 있습니다. 이 경우 탄수화물이 많은 다이어트 제품을 섭취하십시오. 그런데 간단한 탄수화물 (잼, 주스, 꿀, 과일)은 몸에 에너지를 빠르게 전달하므로 훈련 전에 가장 잘 사용됩니다.

운동 후에 오트밀 쿠키, 파스타, 오렌지 또는 포도를 먹는 것이 좋습니다. 신체 활동이 심한 경우 하루에 6 끼의 식사가 필요하며 야채와 과일은 적어도 10 %가되어야합니다. 운동 중 선택한 식단을 관찰하는 것은 매우 중요하다는 것을 명심하십시오. 비타민과 미네랄을 보충하려면식이 요법이 가능한 한 다양해야합니다.

신체는 끊임없이 단백질을 잃어 버리고, 또한 조직 재생에 필요합니다. 따라서 육체 노동 동안 유능한 영양 섭취는 최소한이지만 필요한 양의 단백질을 확실히 받아야합니다. 다행히도, 그들은 식물과 동물의 음식에 포함되어 있습니다. 잃어버린 에너지를 완전히 보충하고 단백질 식품을 섭취하지 않는다면 몸이 빨리 마모 될 위험이 있습니다.

음식에 단백질 부족이있을 때 신체가 하루에 약 15 그램을 잃는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 귀하의 라이프 스타일에 규칙적인 운동이 포함된다면 동물 기원의 단백질이 필요합니다.

에너지를 보충하는 것 외에도 몸에 축적되는 것에 대해서도 생각해야합니다. 집중적 인 작용을하기 며칠 전에, 충분한 휴식을 취하고 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹어야합니다. 당신은 요즘 자신을로드 할 수 없습니다. 가벼운 걷기뿐 아니라 종합 비타민과 많은 액체를 섭취하는 것이 허용됩니다. 그 후, 당신은 상당한 신체적 스트레스에 대비할 수있는 충분한 준비가 될 것입니다.

신체의 적절한 과정을 위해서는 충분한 양의 액체를 마시는 것이 중요합니다. 몸이 1 %의 물을 잃으면 - 목이 마르며 3 % - 지구력이 5 % 감소하면 무관심한 상태가 나타납니다. 27 도의 온도와 집중 운동을하면 몸이 시간당 약 2 리터의 물을 잃어 버리게됩니다.

물은 시간당 1 리터 이상 흡수되지 않으므로 심각한 육체 운동을하기 전에 미리 물 반 리터의 물을 마셔야합니다. 달콤한 물은 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 더 많이 발생하기 때문입니다. 45 분 이상 몸을 움직일 계획이라면 효과적인 탄화수소 미네랄 음료가 있습니다. 그들은 레몬 주스, 꿀, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

결론적으로, 집중 하중은 시간당 500-700 킬로 칼로리의 에너지 비용을 소요하고 시간 내에 보상해야한다는 점을 명확히 할 것입니다.

신체 활동, 특히 스포츠에서 인간의 영양은 특별한 역할을합니다. 적극적인 신체 활동을 통해 인체는 에너지와 플라스틱 비용을 보충하기 위해 영양분을 증가시켜야합니다.

식사는 각자를위한 개별 프로그램에 따라 형성되어야합니다. 운동의 규칙, 시간 및 강도, 신체의 체액 균형 - 이들은 훈련을 시작하기 전에 결정해야 할 주요 요점입니다.

집중적 인 신체 활동은 단백질의 증가 된 수요를 동반합니다. 단백질은 근육을위한 건축 자재입니다. 높은 수준의 단백질 영양은 전반적인 성능에 긍정적 인 영향을 미쳐서 피로감을 줄이고 강도와 성능을 가장 빠르게 회복시킵니다. 운동 선수의 권장 단백질 양은 체중 1kg 당 최소 2g-2.5g이어야합니다.

장시간 강렬한 스트레스 원인 중 운동 선수 지방간의 위험 포함-zhatsya 같은 계란, 치즈와 다른 유산-WIDE 제품, 간, 송아지 고기와 같은 동물성 단백질,의를 다이어트 lipotropic 요원에 진입 강조한다. 저지방 양고기, 토끼 고기, 가금류, 어류 (대구, 파이크 퍼치 등).

그러나 이것은 단백질의 양이 식단에서 탄수화물의 수를 포함해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 참여하는 스포츠가 무엇이든, 탄수화물의 양은 단백질 양의 2 배 이상이어야합니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 우리는 충분한 탄수화물이 없을 때 신체에 건축 자재가 세포에 전달되도록하는 기본적인 힘이 없습니다. 따라서 어떠한 경우에도 탄수화물은 무시할 수 없습니다.

탄수화물은 다른 속도로 소화된다는 것을 기억해야합니다 : 단순 탄수화물 (과일, 주스, 잼, 꿀)은 에너지를 더 빨리줍니다. 그들은 혈중 설탕 수치를 빠르게 올립니다 (높은 혈당 지수). 수업 전에 사용하는 것이 좋습니다.

운동은 현명 환경, 그것은 혈당 지수 (델리아에서 포도, 오렌지, 오트밀 쿠키, 파스타)으로 제품을 선택 직후.

혈당 지수가 낮은 제품은 나중에 소비해야합니다. 우유, 요구르트, 사과, 자두, 콩과 식물.

같은 것이 지방에 적용됩니다. 지방질은 탄수화물 다음으로 에너지의 두 번째로 중요한 근원입니다. 따라서 육체 활동을하는 사람의 식단에 소량의 지방이 항상 존재해야합니다. 견과류, 어류, 식물성 기름에 들어있는 다중 불포화 지방산이 선호됩니다.

식사 시간과 수업 시작에 특히주의해야합니다. 높은 체력 부하 일 경우 적어도 하루에 4 번 먹는 것이 좋습니다. 식사 간격은 5 시간을 넘지 않아야합니다. 스포츠 직전에 음식을 섭취해서는 안됩니다. 대회 기간 중 3.5 시간 전에 식사를해야합니다. 공복시에 집중적 인 훈련을하는 것은 허용되지 않습니다. 취할 음식은 훈련이 끝난 후 15-20 분보다 더 일찍 끝날 수 없습니다. 아침 식사 30~35%, 점심 35-40%, 반 피뢰기 5 %, 저녁 식사 아침 운동 25-30 %와 저녁 교육 시간 : 다음과 같은 비율로 분산 식사의 일일 칼로리 섭취량 : 아침 식사 35~40%, 점심 30-35%, 오후 간식, 5 %, 저녁 25 % -30 %.

훈련 일에, 점심과 아침 식사는 칼로리가 높아야하지만 동시에 음식의 양은 커야합니다. pereku - sy를해야합니다, 신체는 칼로리, 비타민과 미네랄을 구성해야합니다.

또한 유체의 섭취를 모니터링하는 것도 중요합니다. 1 %의 물을 집중적으로 손실하면 갈증이 나타나고, 3 %는 내구 시간이 감소하고 5 %는 냉담합니다. 무거운 짐으로 시체는 25 도의 온도에서 시간당 2 리터를 잃습니다. 시간당 1 리터 이하의 물의 동화가 가능하다. 따라서, 큰 육체적 인 노력과 함께, 미리 음료수 반 리터의 액체. 달콤한 음료를 마시지 마십시오. 그들은 갈증을 일으킬 수 있습니다 - 꿀의 해결책.

갈증이 없어도 술을 조금씩 마시고 술을 마시기 시작하십시오. 많이 사용하는 동안 45 분 이상은 꿀, 레몬 주스, 광산 RALA과 비타민을 함유 탄수화물 미네랄 음료를 마실 것을 권장합니다.

몸에 집중적 인 근육 활동하는 동안 쌰에게 높은 물리적 노력의 하체 내구성과 안정성에 비해 산도 (acidotic 오프셋)을 향해 신체 조직의 정상적인 응답을 변경 유리 산을 축적. 우유, 비켜 - 수프와 과일 : acidotic 변화의 개발을 방지하는 알칼리 성분이 풍부한 식품 RA-지오 나 선수 식품에 혼입에 의해 달성 될 수있다.

인 (필요 1.5 배 증가), 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 철, 나트륨 클로라이드 : 증가 된 E neralnyh 물질 수요 수반 Sportpartner. 인의 소스는 모든 동물성 제품입니다 : 인이 - 보내고 성장 제품하는 것은 제대로 흡수 등 고기, 치즈, 계란 ..

믿기 어렵 겠지만 좋은 운동 -이 단백질에 찬성 좋은 오래된 지방과 탄수화물을 포기하는 이유가 없습니다. 반대로, 이것이 식단을 심각하게 재검토하고 가능한 한 많이 다변화해야하는 이유입니다. 건강하고 일반적인 제품을 추가하십시오. 또한 힘과 에너지를 줄 만 할 수없는,하지만 사람들은 빠른 스포츠의 높이에 도달, 결과적으로 더 많이 만들 것이다.

높은 신체 활동을위한 다이어트를 계획하는 방법

적절한 영양 섭취는 운동 선수를 허용합니다. 근육을 얻다 육체적으로 건강하고 오래 견디며 (1), 지방을 태 웁니다. 그래서식이 요법이 균형을 이루고 단백질, 탄수화물 및 지방을 적절한 양으로 함유해야합니다. 결국,이 매크로 셀 각각은 특정 기능, 즉 :

1 단백질 - 그들은 운동 선수를위한식이 요법을 포함하여 모든 식단의 기초를 형성합니다. 그들은 물과 같은 우리 몸의 빌딩 블록이며, 뼈, 근육과 결합, 심지어 혈액에 포함하여 조직의 거의 모든에 존재해서. 그러나, (지역과 근육 섬유의 크기를 증가 때문에 증가 근육 질량, 그러나 그들의 길이는하지 않음) 매일 식단에 그 비율은 더 이상 15-20%, 그렇지 않으면 근육의 비대 없어야 피할 수 없습니다. 단백질의 가장 좋은 소스는 닭 가슴살, 칠면조, 참치, 연어, 달걀 흰자, 콩, 저지방 코티지 치즈로 간주됩니다.
2 탄수화물 신체가 에너지를 끌어 당기는 물질. 인내와 지구력이 있다는 것은 그들에게 감사합니다. 이것은 다음과 같습니다 : 복잡한 생화학 반응의 결과로 탄수화물은 글리코겐 . 사람이 집중적으로 참여 할 수 있도록에 출시 된 규칙적인 운동과 격렬한 근육 작업시 근육에 축적 에너지 예비 이런 종류의. 흥미로운 점은 그가 훈련 할수록 근육이 저장되는 글리코겐이 많다는 것입니다. 운동 선수의 식단에서 탄수화물은 음식의 총 질량의 55-60 %이어야합니다. 식물성 원재료 - 곡물 또는 시리얼을 사용하여 얻을 수 있습니다.
3 지방 - 신체에 추가적인 에너지를 공급하고 심혈관 질환의 발병을 예방하십시오. 그들은 주로 올리브 오일이나 해바라기와 같은 식물성 오일에 함유되어 있습니다. 생선 기름 , 견과류와 씨앗 (1).

비타민 및 미량 원소

대량 영양소 이외에 운동 선수는 비타민과 미량 원소가 필요합니다. 또한, 영양 및 영양학 아카데미의 대표 인 Kelly L. Pritchett에 따르면, "중등도 및 집중적 인 훈련 동안, 주로 땀을 통한 특정 미네랄의 손실이 증가합니다." 그러므로 몸은 항상 축적되어야합니다. 다음 물질들입니다 :

그룹 B의 비타민. 결핍의 첫 징후는 마지막 호출에 대한 에너지 부족입니다. 이것은 우리 몸이 단백질과 설탕을 에너지로 전환시키고 적혈구를 합성하는 것이 도움이된다는 사실에 의해 설명됩니다. 데이터는 연구 결과에 의해 확인됩니다. 참치, 콩과 식물 및 견과류에 이러한 물질을 포함하십시오.
칼슘 - 비타민 D, 칼륨 및 단백질과 함께,이 미세 요소는 골격의 강도뿐만 아니라 뼈 조직의 밀도에 대한 책임이 있습니다. 유제품, 짙은 녹색 잎 채소 및 콩과 식물에서 발견됩니다.
비타민 C - 많은 사람들이 면역 증진뿐만 아니라 운동 중 및 운동 후에도 호흡 곤란을 예방할 수 있음을 알고 있습니다. 이것은 핀란드의 헬싱키 대학에서 수행 된 연구 결과에 의해 확인됩니다. 그것은 감귤류, 개 장미, 달콤한 후추, 딸기 및 양배추에서 발견됩니다.
비타민 D - 기분을 향상시키고 힘을줍니다. 그리고 이것들은 단순한 말일뿐만 아니라, 뉴캐슬 대학교 (British University of Newcastle)에서 Akasha Xinyi의지도하에 연구 한 결과입니다. 그 효과의 메커니즘은 간단합니다 : 비타민 D는 근육 섬유에있는 미토콘드리아의 활성화를 촉진합니다. 결과적으로, 근육의 음색이 올라가고 사람은 더 활동적이라고 느낍니다. 햇빛을 쬐거나 유제품, 생선, 달걀 노른자를 먹으면서이 비타민의 보충 물을 보충 할 수 있습니다.
비타민 E - 면역력을 높이고 많은 질병을 예방하는 강력한 항산화 제. 씨앗, 견과류 및 식물성 기름에 함유되어 있습니다.
철제 - 근육이 없으면 근육이 완전히 힘을 발휘하지 못합니다. 단순히 도움을 받아 합성 된 적혈구에 의해 운반되는 산소를받지 않기 때문입니다. 또한 철분 결핍은 빈혈을 유발하고 결과적으로 피로와 피로를 증가시킵니다. 쇠고기, 시금치, 달걀, 양배추 및 녹색 사과에이 미량 원소가 들어 있습니다.
마그네슘 - 그것은 뼈 조직의 밀도를 증가시켜 강렬한 훈련을하는 동안 운동 선수를 골절로부터 보호합니다. 또한 켈리 프리 쳇 (Kelly Pritchett)에 따르면 "마그네슘은 에너지 대사에 관여하는 300 가지 이상의 효소를 활성화시킨다"고 말했다. 그들은 진한 녹색 잎이 많은 채소, 생선, 견과류 (2)가 풍부합니다.
칼륨 - 신경계와 근육계의 작용을 제공하고 바나나에 함유되어있는 가장 중요한 미세 요소. 그래서 후자는 장거리 경주 후에 스포츠맨을 선호합니다. 근육통을 완화시키고 종아리 근육을 경련시키는 것뿐입니다.

무거운 육체 노동에 톱 17 제품

몸에 과부하가 걸리지 않고 항상 좋은 상태를 유지하려면 분수를 먹을 필요가 있습니다. 이상적으로 하루에 5-6 끼의 식사와 유용한 음식과 음료가 식단에 있어야합니다. 단지 17 :

물 - 전후뿐만 아니라 훈련 중에 마셔야합니다. 효율성을 높이고 상해의 발생을 예방하기 만하면되기 때문입니다. 소비되는 물의 양은 기간과 강도에 따라 다릅니다. 어떤 경우에는 스포츠 음료 (1)를 마시는 것이 좋습니다.

계란은 단백질과 비타민 D의 원천입니다.

오렌지 주스 - 물 밸런스를 담당하는 가장 중요한 전해질 중 하나 인 비타민 C뿐만 아니라 칼륨도 포함되어 있으며 훈련 후에 체액 부족을 메꾸는 데 도움이됩니다.

케 피어는 근육 박테리아의 성장에 필요한 유용한 박테리아와 단백질의 근원입니다. kefir의 규칙적인 사용은 도움이됩니다. 몸을 정화하다 초과 체중을 제거하십시오. 그것의 맛을 개량하기 위하여, 당신은 오트밀 또는 과일을 사용할 수있다.

바나나는 글리코겐 수치와 칼륨을 회복시키는 탄수화물 공급원입니다.

연어는 단백질과 지방산의 원천입니다. 오메가 -3 , 항염증제 성질을 지닌다. 이 제품은 근육 질량을 증가시킬뿐만 아니라 훈련 성능을 향상시킵니다.

견과류와 말린 과일은 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방뿐만 아니라 비타민과 미량 성분이 함유 된 이상적인 간식입니다. 그것은 당신이 빨리 힘을 회복시키고 근육을 만드는 것을 도와줍니다.

블루 베리 - 소스 산화 방지제 집중적 인 훈련 후에 회복 속도를 3 배로 높일 수 있습니다.

파인애플은 항염증제 성분을 보유하고 전위, 타박상 및 부종의 즉각적인 치료에 기여하는 물질 인 브로 멜라 인 (bromelain)의 원천입니다. 또한 비타민 C가 들어있어 빠른 조직 복구에 필요합니다.

키위는 운동 후 근육통을 효과적으로 없애는 데 도움이되는 비타민 C, 산화 방지제 및 칼륨의 원천입니다 (3).

오트밀은 영양소와 복합 탄수화물 저장고로서 혈액 내에서 최적의 설탕 수준을 제공하고 새로운 성취를위한 에너지를 충전합니다.

커피는 믿기 힘들지만, 카페인은 체력을 증가시키고 강렬한 훈련 중 및 후에 근육 통증을 감소시킬 수 있습니다. 이는 2009 년 University of Illinois at Urbana-Champaign에서 실시 된 연구에서 입증되었습니다. 중요한 것은 남용하지 않는 것입니다.