남성용 덤벨로 가슴 근육 훈련 프로그램. 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법 : 기본적인 벤치 훈련
걸출한 가슴 지느러미는 많은면에서 만들어 질 수 있습니다. 바벨 또는 아령을 사용할 수 있습니다. 이 껍데기에는 여러 가지 장점이 있지만 덤벨에는 운동의 진폭이 하나 더 늘어납니다. 따라서이 기사에서는 "가슴 근육을 아령으로 펌핑하는 방법"에 대한 대답을 시도합니다.
덤벨의 비밀은 무엇입니까?
바벨 가슴 근육을 사용하는 경우 가장 자주 완료되지 그리고 발사체에없는, 그리고 체육관을 방문하는 사람들의 대부분, 그냥 제대로 자신의 근육을 사용하는 방법을 모르는 그 결과가 동일 않습니다. 가슴 근육은 적절한 부하를받지 못하기 때문에 성장이 미미합니다. 당신은 아령을 사용하는 경우 가장 큰 성장을위한 추가 인센티브를 제공하는 유아를 펌핑하는 과정에 특별히 초점을 훨씬 쉽게, 따라서, 허리와 다리의 효과는 거의 제거됩니다.
또한, 가슴 근육을 강화하고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 근육 안정기에 아령 효과. 가슴을 펌핑하는 가장 효과적인 방법은 덤벨과 바벨을 교체하는 것입니다. 예를 들어, 바 아무것도 수확하지 약 6 개월이 있다면, 조만간 작업 무게는 단순히 이미 작은 근육 성장이 경우, 시간이 뭔가왔다 것으로 이해되어야한다, 중지 즉, 성장을 중지 할 때 시간이 올 것이다 다음 변경하십시오. 바를 덤벨로 바꾸면 어떨까요?
덤벨을 사용하면 가슴 근육에 대해보다 정확하게 작업 할 수 있습니다. 또한, 당신은 쉽게 당신이 벤치를 변경해야, 같은 트릭 작동하지 않습니다 만 극에 위 또는 아래로 몇 센티미터에 손을 이동, 부하 각도를 변경할 수 있습니다. 또한 아령은 유방 운동의 다양성을 가져올 것입니다. 당신이 줄을 누를 때 때문에, 당신은 당신의 손이 소진 될 후 5 개 무거운 접근, 최대를 만들 것입니다, 간호 다시 작업 할 수 있지만, 피곤 삼두근은 그것을 할 수 없습니다. 덤벨로는 손이 작은 역할을하지만 간호사는 100 % 행동합니다.
덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법 - 5 회 연습
덤벨에 갈 예정이라면 가장 간단하고 효과적인 운동 인 아령의 벤치 프레스부터 시작해야합니다. 일반적으로 아령을 사용하는 첫 번째 연습은 기술적으로 어려울 수 있습니다. 바와 달리 각 손을 개별적으로 균형을 조정해야하기 때문입니다. 각 손으로 동등한 노력을하는 것이 매우 중요합니다.
덤벨의 언론은 거짓말입니다.이 운동을하면 부분적으로 삼두근에서 부하가 풀리고 가슴 근육으로 전달됩니다. 가장 중요한 것은 어깨와 팔뚝이 직각으로 구부러 지도록하는 것입니다.
덤벨 누워. 근육이 먼저 막히고 뻗은 후 가장 좋은 근육 성장이 일어나는 것으로 알려져 있기 때문에 목표 근육을 스트레칭 할 수 있기 때문에 효과적인 운동입니다. 막대를 사용하면이 효과를 얻기가 어렵지만 덤벨을 사용하면 쉽게 사용할 수 있습니다.
풀오버. 가슴 근육의 가장 넓은 부분에 영향을 미치기 때문에 유방을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 가슴 근육의 가장 넓은 부위에 영향을 주므로 근육 성장을 가속화 할 수 있습니다.
양의 경사면이있는 경 사진 벤치에서 덤벨을 누릅니다.가슴 위쪽 작업에 탁월한 운동. 프레스가 엄격히 위쪽으로 향하게하고 팔꿈치가 이혼되도록주의를 기울여야합니다.
부정적인 슬로프와 아령의 보도입니다.이 운동은 가슴 근육이 더 낮아지며 일반적인 벤치 프레스의보다 복잡한 변형입니다. 유방은 운동의 합병증과 더 큰 노력의 적용으로 더 잘 해결됩니다.
결론
덤벨로 유방을 펌프하는 방법? 매우 간단합니다. 물론 일부 덤벨은 사용하지 못합니다. 위에서 말했듯이. 가슴 근육을 훈련시키는 가장 좋은 방법은 아령과 바벨의 교대입니다. 작업 규모의 증가가 없다는 것을 느끼면 작업 프로그램에 덤벨을 포함시켜야합니다. 체중이 증가하자마자 가슴이 커지게됩니다. 행운을 빌어 요!
가슴에 거울을 들여다 보면 좌절감이 들지 않고 기쁨과 자만심으로 모든 연령대에서 그를 돌볼 필요가 있습니다.
대조 샤워, 화장품 및 특수 절차, 적절한 영양 섭취는 반드시 신체 활동과 결합되어야합니다. 그러나 어떤 것들? 인터넷에 대한 100 건의 문의를 서두르지 마십시오.이 기사의 끝 부분을 읽으십시오. 여기서는 소녀의 가슴에 대해 아령으로 7 가지 최고의 운동을 고려할 것입니다.
가슴 근육 그룹은 2 개의 근육으로 구성되며, 차례로 섬유 그룹 (긴 근육 세포)으로 나뉩니다. 그들의 기능은 손을 가져 와서 호흡의 과정에 참여하는 것입니다.
이들 중 가장 큰 것은 유선 바로 아래에 위치하며 정기적 인 검사를 통해 가슴의 증가 및 유지에 기여하는 큰 가슴 근육입니다. 그것은 섬유의 세 그룹으로 구성되어 있습니다 : clavic-costal, sternocostal, 복부.
작은 가슴 근육은 갈비뼈에서 유래 한 커다란 밑 부분에 위치하며, 2, 3, 4 번 갈비뼈 인 섬유로 나뉘어져 있습니다.
기능적으로 가슴 근육은 근육 푸시 자라는 점에 유의해야합니다. 그러므로 근육을 푸시하는 것이 효과적입니다.
덤벨로 여성 흉상의 아름다움을위한 7 가지 운동
그래서, 우리는 여성을위한 가슴에 대해 아령으로 7 가지 운동을 선택했습니다.
1. 수평 벤치에 누를 때 누름
짐은 가슴의 큰 흉부와 삼각형 근육의 하부에서 두드러지고, 팔뚝과 삼두근뿐만 아니라 어깨, 손가락, 손바닥의 근육이 관여합니다.
- 벤치에 앉아서, 다리는 그 쪽을 따라 마루에 놓고, 허리는 자연의 골짜기에 놓고, 팔꿈치에 팔은 어깨에 1 개의 선이다, 팔꿈치에서 - 아령이있는 팔뚝은 90도 위로 올라갑니다. 이혼 된 팔꿈치는 위의 가슴 수준 아령이어야합니다. 심호흡.
- 호흡을 할 때 오른손의 윗부분에있는 덤벨을 쥐고 잠시 동안 기다렸다가 손을 아래로 내 보냅니다.
실행 오류를 방지하려면 다음을 수행하십시오.
- 덤벨을 평행하게 올리십시오 (그들은 꼭대기에서 서로 노크하거나 발산해서는 안됩니다).
- 전신이나 손만으로가 아니라 가슴 근육으로 부하를 쥐어 짜십시오.
- 접근하는 동안 휴식을 취하지 말라;
- 취급 할 수없는 무게를 들지 마십시오.
- 다리와 척추의 위치를 변경하지 마십시오.
운동 중 가슴 근육의 최대 스트레칭과 긴장의 최고점은 손이 다음 상승의 시작 부분에있는 최저 지점에있을 때입니다.
수행하다 10-12 개의 푸시 - 업의 3-4 세트 2 분 안에 접근법을 어기 게했다.
2. 경사 벤치에서 (양각으로)
큰 흉부 (내부 및 상부), 작은 가슴 근육, 삼각근과 부리 모양의 상완, 전치 치질 갈비뼈 및 팔뚝이 만들어지고 있습니다.
실행, 호흡, 접근과 반복의 수, 접근 방식 간의 단절 - 모든 것은 수평 벤치에있는 덤벨을 누르는 것과 같습니다.
기능! 체육관에서 보드의 전형적인 경사는 45도입니다. 그러나 그러한 성향으로 인해 가슴 근육의 재분배로 인해 가슴 근육의 부하가 약해진다. 즉, 경사각이 높을수록 가슴의 근육이 덜 포함됩니다. 가슴 근육을 심층적으로 연구하기 위해서는 보드 경사각이 20-30 °가되어야합니다.
3. 헤드 다운 (음의 각도로)
운동의 목적 - 여성, 삼각근과 어깨 부리, 가장자리의 계단, 사다리꼴 블레이드 및 삼두근의 가슴 근육을 리프팅.
- 다시 특수 롤러에 대한 수평 다리 상처 아래 30-40gradusov 경 사진 벤치에 누워 - 자연 분지, 아령 손에 손가락이 떨어져 아령을 파악 브러시, 최대 발생합니다.
- 깊은 숨 - 팔꿈치를 굽힘, 가슴의 측면에서 가장 낮은 지점에 아령을 낮추기 - 그들이 부분을 찾습니다. 숨을 내쉬고 - 최대 부하와 함께 새로운 상승, 리프트의 진폭은 문자 "L"을 누워 거의 서로 접촉해야 아령의 상부 지점에서 넓은해야합니다.
장기간 호흡 정지를 허용하지 마십시오. 복강 내 및 흉부 내 압력을 증가시키지 않도록 최대한 깊은 호흡을하십시오. 머리에 과도한 혈액 조혈을 방지하기 위해 접근법 사이의 수직 위치에된다.
반복 횟수는 6-8, 접근 횟수는 3입니다.
4. 해머 프레스
부하는 유선 아래에있는 큰 가슴 근육의 복부 섬유에 의해 강조됩니다.
- 벤치에 누워 팔꿈치로 구부린 팔을 양쪽 몸통에 대고, 아령이있는 브러시의 손가락이 서로를 향하게됩니다. (중립 또는 해머 그립) - 시작 위치.
- 날숨에 호흡에 눈높이에 아령을 손 전에 한 최대 곧게 - 다시.
4 세트에서 7-9 번 반복하십시오.
운동은 수평 벤치에서뿐만 아니라 다양한 각도로 노출 될 수 있습니다. 각도가 높을수록 가슴과 어깨에 가해지는 하중이 적어집니다.
5. 수평 벤치의 레이아웃
가슴을 강화하기위한 아령으로 뛰어난 운동. 근육은 큰 가슴 근육에 강요되고, 갈비뼈와 어깨의 근육은 작업과 연결됩니다. 이 운동은 훌륭합니다.
- 벤치에 다시 누워 아령 (수평 또는 30 ~ 40도 상승) 팔은 약간 팔꿈치에 구부리고 서로를 향해 지시 위로 아령 브러시를 올렸다.
- 영감을 얻으면 팔을 옆으로 천천히 들어 올리십시오. 가슴 근육의 스트레칭을 느껴야합니다. 그러나 고통은 아닙니다. 밑 부분에서 잠시 손을 잡고 숨을 내쉴 때 새로운 상승을 시작하십시오.
12 세트의 4 세트를하십시오.
6. 경사 벤치에 고정
큰 가슴, 삼각형, 팔뚝과 삼두근 팔, 손목 굴근이 작동합니다.
실행 기법 및 실행 횟수 - 수평 벤치에서의 배선과 동일.
구현의 특징은 벤치 각도에 따라 부하를 재분배하는 것입니다. 높을수록, 가슴 근육이 낮을수록 부하의 스트레스가 바뀝니다. 최적의 각도는 30 ~ 45도입니다.
7. 풀오버 (한 덤벨로 누워)
전공 및 latissimus 다시, 어깨, 늑골과 팔 근육 (특히 삼두근) 작업 pectoralis - 신체의 전체 상부의로드 근육. 가슴 근육에 대한이 운동은 전체적으로 횡경막과 가슴의 확장에 기여합니다. fitball 용 공 위에 놓인 수평 (가로 또는 세로) 또는 경사 벤치에서 수행됩니다.
- 귀하의 뒷면에 거짓말, 그것은 두 엄지 손가락 사이를 통과하도록 아령의 목을 잡고 팔꿈치, 손이 약간 구부려 바닥에 발을 휴식, 그것은 손과 목에 누워 팬케이크와 하부 팬케이크 걸려. 머리의 수준에서 당신 앞에서 손을 들어보세요 - 눈은 아령을 봅니다.
- 영감을 얻은 후 천천히 머리 뒤에서 덤벨에서 손을 떼십시오. 골반은 손에 올라가지 않습니다. 팔꿈치 굽은 각도가 증가하지 않으면 근육의 스트레칭을 느낍니다. 가장 낮은 지점에서 - 두 번째 일시 정지 및 호기 - 다시 손이 머리 뒤에서 움직입니다.
이 접근법은 8-12 회 반복을 포함하며, 3-4 단계를 완료해야합니다. 무게 덤벨은 준비 수준에 따라 3-4kg에서 10kg까지 다양합니다.
그래서 덤벨로 가슴을 조이는 법을 배웠습니다. 덤벨 외에 보디 빌더, 바벨, 특수 커프 가중치로 사용할 수 있습니다. 가슴 근육을 훈련시키는 것은 도움이 될 보조 장비 - 볼 (평소와 운동기구, 고무 하네스 등)에 도움이 될 것입니다. 복합 단지에는 다음을 포함해야합니다. 손을 가볍게 누르거나 희석하고 꺼내거나 가볍게.
그 구현은 최대한의 효과를 줄 것이고 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 몸에 불편 함을주지 않을 것입니다 :
- 복잡한 운동의 규칙과 교대. 초급자는 일주일에 두 번 수업을 시작할 수 있습니다. 신체는 회복 할 시간이 필요합니다. 복잡한 분열을 동등하게 연습하고이 두 분반에 나누십시오. 당신이 강해지면 3 번 연습을 시작하고 복합물을 3 개로 나눕니다.하지만 각 운동마다 하나의 접근법을 추가하십시오.
- 다른 지역에서 일하기. 가슴의 운동에만 집중하지 마십시오. 이것은 아름답고 강한 몸의 일부이기 때문입니다. 교육 프로그램이 복잡해집니다. 언론, 팔, 어깨, 등, 다리, 엉덩이를 잊지 마십시오.
- 예열하고 차가워 요. 교육의 효과는 훨씬 더 될 것 부상의 위험 - 후 스트레칭 훈련과 짧은 복잡한 전에 근육을 따뜻하게 5 ~ 10 분의 예열 - 당신은 모든 클래스의 황금 규칙을 잊지 마세요 작은 경우.
- 훈련을위한 시간. 그것은 당신을 위해 편리해야합니다. 그러나 최적의 것은 저녁입니다 - 일상적인 일일 부하 후에 부상에 대한 근육의 감수성이 감소합니다.
- 편안한 옷과 신발. 모든 근력 트레이닝은 근육뿐만 아니라 인대, 뼈, 관절, 피부에도 작용합니다. 적절하고 편안한 옷은 불편 함을 피하는 데 도움이됩니다. 관리 및 최고의 스포츠 브래지어를 타고 - 그것은 가슴에 지원을 제공하고 활성 모드에서 스트레칭 그녀의 인대 장치를 제공하지 않습니다.
신체의 어떤 부분에 대한 심각한 연구는 에어로빅뿐만 아니라 전력 부하를 필요로합니다. 종류의 짐을 선택하면 많은 사람들이 덤벨을 선호합니다. 아령에는 여러 가지 장점이 있기 때문에 놀라운 것은 아닙니다.
- 편리 성과 접근성. 그들은 스포츠 장비를 판매하는 슈퍼마켓의 어떤 상점이나 부서에서도 심각한 재정적 비용없이 구입할 수 있습니다. 그들은 저장을위한 특별한 조건을 필요로하지 않으며, 최소한의 공간을 차지합니다.
- 긴 서비스 수명과 사용 편의성. 일단 당신이 그들을 사면, 그들과 함께 평생 동안 연습 할 수 있습니다.
- 다기능 아령이있는 운동은 많은 전원 시스템에 포함됩니다. 그들은 2-3 그룹에 대한 시뮬레이터 반면, 그들은 어떤 근육 그룹을 해결하기 위해 보편적입니다.
아니 헛된 두려움에
많은 여성들이 몸무게를 훈련하는 것을 두려워하며, 보디 빌딩에 관한 일부 저널의 초자연적 인 여성 사진으로 인해 두려워하고 두려워하는 것처럼 보입니다. 걱정하지 마라. 이것은 일어나지 않을 것이다.
이 여자 - 하나, 그들은이 스포츠에 자신의 삶을 헌신 한 무게 가중치 작업 체육관에서 긴 시간 동안 매일, 권위있는 대회에 참여, 엄격한 정권을 준수 특별 보충을 경험이 풍부한 강사의지도하에 자신을 형성한다. 그들의 목표는 높은 프로 스포츠 결과입니다. 그러나이 경우에도 원하는 경우 가능합니다.
귀하의 목표는 완전히 다른, 다른, 그리고로드됩니다. 반면에, 정기적으로 가정에 종사하거나 체육관에서, 당신은 매력적인 가슴, 평면 자세를 받게됩니다, 그의 어깨와 자신감 걸음 걸이를 곧게.
덤벨을 사용하는 트레이닝 기술을 사용하여 가슴을 빠르게 펌핑하는 방법을 배우고 많은 반복 모드로 작업하십시오.
이 경우 아령으로 뛰어난 결과를 얻을 수 있습니다. 운동 선수가 덤벨만을 사용하는 이유는 많이있을 수 있습니다. 수업이 집에서 개최되는 경우, 대부분의 경우 스포츠 장비의 선택이 제한되며 덤벨이 가장 일반적입니다. 시뮬레이터는 말할 것도없고 가정에서 술집을 가진 사람들을 만날 수는 없다고 동의하십시오.
때로는 술집의 도움으로 가슴의 근육을 느낄 수 없습니다. 이것은 기술 부족이나 유방, 삼각근 및 삼두근의 발달에 중요한 차이가 있기 때문에 가장 자주 발생합니다. 더 강한 어깨 거들과 삼두근이 있으면,이 근육은 가슴 근육의 부하를 일부 제거합니다. 이 상황에서는 아령을 사용하는 것이 좋습니다.
이상하게 보일 수 있지만 일부 운동 선수는 바벨과 교전하기를 좋아하지 않습니다. 이 상황에서, 남자를위한 가슴 근육을위한 덤벨로 연습도 훌륭한 해결책이 될 것입니다. 근육 그룹이 열악하다면 걱정하지 말고 실험을 시작하십시오. 보디 빌딩에는 사소한 일이 없으며 모든 것을 시도해야합니다.
아령으로 근육의 훈련 기능
유방은 큰 근육 그룹이며 이것은 그녀의 훈련의 일부 기능의 존재를 의미합니다. 성공하려면 높은 강도로 열심히 일해야합니다. 트레이닝 프로그램에서 가능한 한 많이 기본 가중치를 사용하고 큰 가중치로 반복 횟수를 줄이십시오. 또한 근육이 회복 될 수 있도록 세트 사이에서 충분히 오래 멈출 필요가 있습니다.
가슴은 사실 작은 두 개의 큰 근육으로 이루어져 있습니다. 따라서, 당신의 외모에 대한 주요 영향은 큰 가슴 근육에 의해 제공 될 것입니다. 이 그룹은 근육이 어깨 띠의 뼈에 붙어 있기 때문에 독특한 구조를 가지고 있음을 알아야합니다. 이것은 차례로 다양한 스프레드와 프레스의 도움을 받아 가슴 근육의 모든 부분을 효과적으로로드 할 수있게 해줍니다.
많은 전문 보디 빌더는 가슴 근육을위한 덤벨로 운동을하는 동안이 그룹의 상위 부서의 훈련에 특별한주의를 기울여야한다고 확신합니다.
근육 집단의 크기는 훈련의 빈도에 직접적으로 영향을 미칩니다. 유방에서의 작업은 5 ~ 6 일에 한번 필요합니다. 근육이 완전히 회복 될 때까지 새로운 공과를 가질 필요가 없습니다. 또한 수업 간에는 3 일에서 4 일 동안 휴식을 취해야한다는 것을 기억해야합니다.
모든 근육은 훈련 도중 휴식이 아닌 전적으로 성장할 수 있습니다. 시체는 세션 동안 적용된 근육 조직의 모든 손상을 복구 할 수있는 시간을 가져야하며 추가 단백질 화합물을 합성 할 수 있어야하며 그 수는 복원에 필요한 수를 초과해야합니다. 이 과정을 수퍼 보상 (supercompensation)이라고하며 근육 조직의 성장입니다.
근육이 3 일 미만의 휴식을 취하면과 보상의 과정이 완료되지 않고 연구가 우리가 원하는만큼 효과적이지 않습니다. 또한 우리는 세트들 사이에 멈춤 시간이 3-5 분이되어야한다고 알려줄 것입니다. 이 시간은 근육 조직의 에너지 보존이 완전히 회복 될 수있을만큼 충분합니다.
모든 근육 그룹을 개발할 필요가 있음을 이해해야합니다. 허리가 가슴보다 약하면 발 굽음이 발달하기 시작합니다. 분명히 외모는 좋아지지 않습니다.
덤벨로 가슴 근육 훈련의 이점
덤벨은 훌륭한 스포츠 장비이며 여러 가지 장점이 있습니다. 그들은 교대로 사용할 수 있으며, 이것은 근육의 발달에서 불균형을 바로 잡을 수있게하여, 근육이 상호 작용하도록 강제합니다. 또한, 이러한 껍질 덕분에, 당신은 남자의 가슴 근육에 대한 덤벨로 운동을 수행 할 때 진폭을 증가시킬 수 있습니다.
결과적으로 근육은 더욱 늘어나고 장착 될 것입니다. 아령으로 작업하는 기술은 바벨로 훈련하는 것과 비슷하지만, 수직면에서 정확하게 움직이고 접촉이 이루어 지도록해야합니다. 또한 일정한 근육 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치 관절을 완전히 똑 바르게하지 마십시오.
남자의 흉부 근육을 위해 아령으로 운동을 제안하는 복잡한 일주일에 두 번 수행하는 것이 좋습니다. 한 교훈에서는, 당신은 가슴 위쪽을 작업해야하고, 다음 사람은 아래쪽과 중간을 훈련해야합니다. 수업 시간은 1 시간을 초과해서는 안됩니다. 또한이 근육 그룹을 3 개 부서로 나누는 것은 조건부라는 것을 기억하십시오. 우리는 이미 그룹이 두 개의 커다란 근육으로 구성되어 있다는 것을 기억합니다.
남자의 가슴을 훈련 할 때 먹는 방법?
전반적으로 당신이 훈련하는 근육은 중요하지 않으며 영양 규칙도 동일합니다. 탄수화물, 지방 및 단백질 화합물을 일정량 섭취해야합니다.
- 탄수화물. 이 영양소가 주요 에너지 원입니다. 탄수화물에는 느리고 빠른 두 가지 유형이 있다는 것을 알고있을 것입니다. 당신의 식단에서 주된 강조점은 천천히해야합니다. 이것은 신체에 필요한 에너지를 충분히 공급하고 지방을 얻지 못합니다. 탄수화물은 곡류, 채소, 채소, 과일 및 딸기에서 발견됩니다.
- 단백질 화합물. 이 영양소의 일일 섭취량에 관해서는 어디에서나 말한대로 알고 있어야합니다. 몸에 모든 중요한 아민을 제공하려면 동물성 제품을 선호해야합니다. 또한 매우 유용하고 스포츠를 사용하는 것을 상기하십시오.
- 지방. 그들은 신체에 중요하며 많은 다른 생화학 적 과정에 사용됩니다. 예를 들어, 테스토스테론은 지방에서 배출됩니다. 이 경우 포화 지방을식이 요법에서 제외해야합니다. 식물성 오일과 어유를 섭취하십시오. 그들은 몸에 유익한 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
가슴 근육을위한 아령 운동
이제 홀이나 집에서 공연 할 수있는 사람의 가슴 근육을위한 아령으로 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하겠습니다.
경사 벤치 벤치
이 운동은 가슴 근육의 위쪽 부분에서 완벽하게 작동하며, 또한 삼두근과 전방 삼각근을 포함합니다. 스트레이트 그립으로 포탄을 가져 가면 근육의 스트레칭을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 또한 아래로 움직이는 동안 팔꿈치 관절을 최대한 희석시키고 가능한 한 손을 내리는 것이 좋습니다. 벤치의 경사는 30도에서 45도 사이 여야합니다. 각도가 더 커지면 델타는 작업에서 더 활발해질 것입니다.
경사 벤치에서 덤벨 준비
가슴 윗 근육의 강화를 목표로 한 또 다른 운동. 실행하면 직선 또는 중립 그립을 사용할 수 있습니다. 부상의 위험을 줄이려면 손을 가슴의 높이보다 낮추지 마십시오. 벤치의 최적 각도는 이전 운동과 유사합니다.
수평 벤치에서 덤벨의 보도
막대를 사용하여 수행되는이 운동은 운동 선수들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 덤벨을 사용하면 진폭이 크게 증가 할 수 있으며 결과적으로 근육에 가해지는 하중을 크게 높일 수 있습니다. 근육이 항상 부하를 견딜 수 있도록 손을 완전히 펴지 않는 것이 좋습니다.
수평 벤치에 덤벨 준비
경사 벤치에서의 배치와 달리,이 경우 가슴의 근육 중간 부분이 작업에 적극적으로 참여합니다.
아령있는 풀오버
벤치에 누워있는 자세를 취할 때는 양손으로 덤벨을 들고 가슴 위로 들어야합니다. 그 후에 머리 위로 가능한 한 낮게 껍질을 낮추십시오.
그것은 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 사람을위한 가슴 근육을위한 덤벨로 모든 기본적인 운동입니다. 이전에 아령을 사용하여 가슴 근육을 훈련 한 적이 없다면, 프로그램에 이러한 움직임을 도입 한 후에 그들이 얼마나 효과적인지 알 수 있습니다.
이 비디오에서 유방 근육 훈련 프로그램을보십시오 :
가슴 근육을 펌핑하는 방법 아령? 이 질문은 보디 빌더를 시작하는 것뿐만 아니라 남성과 여성 모두를위한 고급 운동 선수에게도 도움이됩니다. 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 많은 효과적인 연습이 있습니다. 규칙적으로 운동하고 적절한 영양을 섭취하면 성공할 수 있습니다.
첫 단계
먼저, 무게가 다른 덤벨 세트와 압력을 실행하는 의자 또는 보드가 필요합니다. 당신이 어떻게해야할지 모르겠다면 집의 가슴 근육을 펌프질하고, 우리는 조언과 권고로 기꺼이 당신을 도울 것입니다. 당신은 당신의 훈련을 위해 즉흥적 인 수단을 쉽게 사용할 수 있습니다. 예를 들어 덤벨은 밀도가있는 천으로 만들어지고 모래로 채워진 가방으로 교체 될 수 있습니다.
초보자는 부하를 늘리지 않고도 원하는 결과를 얻지 못한다는 것을 알고 있어야합니다. 집에서 많은 체중을 가지고 일할 수 있다면 좋지만 훈련에서 얻을 수있는 최대 효과는 체육관에서 얻을 수 있습니다. 트레이너와상의하고 새로운 정보를 많이 배울 수 있습니다.
불행히도 자연의 모든 여성이 장엄한 포로를 제시 한 것은 아닙니다. 아름다운 유방을 꿈꾸며? 그럼 너는 운동을해야 해. 유방 운동은 유방을 증가시키는 데 도움이됩니다. 덤벨을 덤벨로 펌핑하는 방법을 모르십니까? 그런 다음이 기사를 읽으십시오. 확실히 당신은 당신 자신을위한 많은 유용한 추천을 발견 할 것입니다.
덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법?
전에 스포츠를 한 번도 해보지 않았다면 먼저 자유로운 몸무게로 운동하십시오. 시뮬 레이 터 작업 결과와 다른 점이 있습니다. 사실은 덤벨의 도움으로 여러 근육 그룹을 해결할 수 있다는 것입니다. 시뮬레이터는 근육마다 따로 따로 운동합니다. 아령 훈련의 가장 큰 장점은 집에서 할 수 있다는 것입니다. 활동을 더 재미있게 만들려면 평상시 벤치를 구질구리로 바꿉니다.
덤벨을 펌핑하는 방법의 비밀은 기술에 있습니다. 큰 체중으로 일할 필요는 없지만 운동의 정확성을 알아야합니다.
측면에서 아령과 손의 희석
기본 운동 탐험하다 가슴의 근육 옆에서 덤벨로 손을 희석 한 것입니다. 운동을 시작하려면 벤치에 앉아 아령을 들어야합니다. 그런 다음 누우십시오. 이것은 시작 위치입니다. 손은 관절의 하중을 줄이기 위해 팔꿈치에서 약간 구부립니다. 덤벨을 머리 위로 올려 놓지 마십시오. 가슴 위쪽에 덤벨을 두어야합니다. 무릎은 단단히 바닥에 얹혀 가장 안정적인 자세를 취합니다. 흡입시 바닥과 평행하게 희석해야합니다. 잠시 멈추고 같은 궤적을 따라 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리십시오. 접근 과정에서 손은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있어야합니다. 그들을 아래로 내버려 두지 마라. 갑작스런 움직임을 피하십시오. 이것은 매우 외상입니다. 근육에 떨리는 것을 느끼면 멈추십시오. 운동을 위해 아령을 더 쉽게 잡으십시오. 가슴 근육을 매우 빠르게 펌핑하는 것이 가능하지만이 경우 기술을 따를 필요가 있습니다. 점차적으로 체중을 늘리십시오.
덤벨을 가슴에 대고
fitball 또는 훈련 벤치에 앉으십시오. 무게 3 킬로그램의 덤벨을 가져 가라. 벤치의 양쪽에 다리를 벌리고 무릎에서 직각으로 구부립니다. 부드럽게 등을 대고 눕는다. 이제 당신 앞에서 팔을 펴고 한 줄을 계속하십시오. 천천히 희석 된 팔꿈치와 덤벨을 가능한 한 가슴 가까이에 두십시오. 당신이 거기에 긴장감을 느끼면, 당신이 운동을 올바르게하고 있다는 것을 확신하십시오.
허리가 벤치 또는 구치에 완전히 밀착되어 있는지 확인하십시오. 요추의 처짐을 제거하십시오. 근육을 최대한 느끼기 위해서는 손을 천천히 똑바로 세워야합니다. 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 최대 결과를 얻으려면 매일 8-10 회 반복하여 세트를 수행해야합니다. 나머지는 정확히 1 분 주어진다. 당신이 체육관에 있다면, 당신의 운동에서 귀하의 아령을 켭니다. 저를 믿으십시오, 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.
이 운동은 매우 효과적입니다. 집의 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 새로운 정보를 배우고 싶습니까? 이 기사의 계속을 읽으십시오.
가슴 근육을 빨리 사람에게 보내는 방법?
숙련 된 보디 빌더는 덤벨, 풀 오버 및 바벨 프레스로 경사 벤치에서 벤치 프레스를 교대로 조언합니다. 이 단지는 매우 효과적입니다. 각 세트를 수행하는 기술을 고려하십시오.
경사면에서 덤벨을 누르기 위해 벤치를 15-30 도로 설정하십시오. 시작 위치를 수락하십시오. 누워서 바닥에 발을 얹고 척추를 곧게 펴고 허리를 누르십시오. 거기에 편향이 없어야합니다. 바닥에서 덤벨을 집어 라. 팔꿈치를 다른 방향으로 들어 올린 다음 팔뚝을 수직으로 들어 올립니다. 덤벨은 가슴 바로 위에 있어야합니다. 15-20 번 세 가지 방법을 수행하는 것이 좋습니다. 복잡하게하려면 스트레이트 보드에서 운동을하십시오. 경사면에서 흉부 상부를 작업하고 있습니다. 하중을 높이기 전에 작은 스케일의 세트를 자신있게 수행하는 방법을 배우십시오.
이 연습에서는 손으로 튀길 수 없습니다. 가슴을 똑바로 세우고 팔과 어깨 칼날을 내리고 사지의 근육과 들쭉날쭉 한 근육을 활성화하십시오. 덤벨을 줄이려 할 때 가장 위의 지점에서 15cm를 유지해야합니다. 아령을 들어 올릴 때 호흡의 가장 낮은 지점에서 진입하십시오. 이 운동은 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 목표로합니다. 이제 대안에 대해 이야기 해 봅시다.
전문 코치는 덤벨로 언론 직후 경사 벤치에서 벤치 프레스를 수행 할 것을 권장합니다. 이 운동은 가슴 근육의 윗부분을 펌핑하는 데 가장 적합합니다. 벤치 경사면이 35도 이하인지 확인하십시오. 그렇지 않으면 삼각형의 근육을 펌프질 할 수 없습니다.
가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법을 겨냥한 마지막 운동은 풀오버입니다. 그것을 수행하려면, 수평 벤치에 덤벨을 놓습니다. 수직으로 누워. 어깨에만 어깨가 있어야합니다. 발에 바닥에 단단히 앉아 휴식을 취하십시오. 헤드를 벤치에 눌러야합니다. 덤벨을 가지고 가슴 위로 들어 올리십시오. 손은 똑바르다. 이것은 시작 위치입니다. 그 후에 흡입하고 천천히 머리 뒤로 손을 넣으십시오. 가슴의 근육에 긴장감을 느껴야합니다. 그런 다음 동일한 경로를 따라 손을 원래 위치로 부드럽게 움직입니다. 이 연습에는 몇 가지 옵션이 있습니다. EZ-bar를 사용할 것을 권장합니다. 원한다면 한 번에 두 개의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 손바닥이 마주 보도록하는 것이 중요합니다.
이 프로그램을 수행하면 신속하게 원하는 결과를 얻을 수 있으며 1 주일 동안 가슴 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 중요한 것은 운동을 올바르게하는 것입니다.
가슴 근육을 펌핑하기 위해 어떤 다른 운동이 있습니까?
매우 흥미로운 운동은 덤벨을 누르는 것입니다. 구현 과정에서 상지 근육, 삼각근을 펌프하는 법을 배웁니다. 오랜 훈련의 결과로, 당신은 아름다운 구호를 얻을 것이다. 운동을 시작하려면 시작 자세를 취하십시오. 경사대를 거꾸로 세우십시오. 덤벨을 잡으십시오. 접근하는 동안 손목을 구부리지 마십시오. 힘줄을 손상시킬 수 있습니다. 만지지 말고 가슴 바로 위에 덤벨을 올리십시오. 초보자를위한 일반적인 실수는 그들이 머리를 넘겨주는 것입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 팔을 벌리면서 덤벨을 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
상부 가슴 근육을 펌핑하는 방법뿐만 아니라 호흡을 적절히 모니터링하는 방법을 아는 것도 중요합니다. 경사 벤치에서 아령을하면 오랫동안 숨을 멈추지 마십시오. 작은 지연은 손을 들어 올리거나 내릴 때만 필요합니다. 이것은 근육이 이완되는 것을 허용하지 않을 것입니다. 몸을 안정시켜 안정된 자세로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 덤벨을 들어 올리는 데 심호흡을하고 밑 부분을 내 보냅니다.
덤벨은 궤적을 따라 움직여야합니다. 휴식을 취하기 위해 맨 아래 부분을 오랫동안 멈추지 마십시오! 이것은 머리에 혈액이 증가 할 수 있기 때문입니다. 당신이 접근 할 때, 일어 서서 미끄러지게하십시오. 이 연습에서는 덤벨을 중립 그립으로 잡아야합니다. 이것은 큰 가슴 근육의 아래쪽과 위쪽 부분을 펌핑합니다.
수평 바에있는 운동
바에 대한 기능 훈련을 통해 가슴 근육을 최대화 할 수 있습니다. 정기적으로 운동하면 지구력이 생깁니다. 고급 운동 선수는 가중치 또는 기타 추가 가중치를 사용할 수 있습니다. 매일 세 가지 방법으로 7 번의 반복을 수행하면 가능한 한 빨리 수평 막대에 가슴 근육을 펌프질 할 수 있습니다. 훈련의 효과는 당신의 식단에 달려 있다는 것을 기억해야합니다. 가능한 한 많은 단백질 음식을 섭취하십시오.
하부 가슴 근육의 출혈
가슴에 모든 운동은 팔꿈치의 고정에 넓은 그립에 의해 실행됩니다. 삼두근을 수술에서 격리시키는 것이 필요합니다. 이것은 흉부 아래쪽 근육을 펌프하는 주요 방법입니다. 정신적으로주의를 환기 시키십시오. 더 큰 효과를 내기 위해서는 의식적으로 가슴 근육을 긴장시켜 작동 시키십시오.
연습 문제
하단 부분을 해결하려면 직선 벤치에서 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이미 많은 옵션을 알고 있습니다. 이제는 고전에 익숙해 질 때입니다. 당신의 팔에 아령을 가져 와서 그것을 꺼내 가슴에 내려주십시오. 팔꿈치는 바닥과 평행해야합니다. 열 번 수행하고 긴장을 풀어 라. 이상적으로 네 가지 접근 방식을 구현해야합니다.
경사 벤치의 덤벨 레이아웃은 가슴 근육이 낮은 경우에도 잘 작동합니다. 넓게 손을 펴고 들어 올리십시오. 덤벨이 가볍게 닿도록하십시오. 네 가지 방법으로 운동을 8 번하십시오.
이제 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대해 모두 알고 있습니다. 대안으로 넘어 갑시다.
교육의 효율성
그래서 우리가 이미 말했듯이, 수평 바는 가슴의 모든 근육 그룹을 복잡한 방식으로 운동 할 수있는 훌륭한 기회를 제공합니다. 아마도 철분으로 작업하는 것이 최상의 결과를 가져올 것이라고 생각하지만, 지구력은 술집에서 연습 문제를 개발할 때보다 효과적입니다. 접근법을 쉽게 구현할 때 스포츠 샵 특별 장비 (예 : 가중치)에서 언제든지 구입할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신의 목표와 일하고자하는 욕망을 달성하고자하는 욕망입니다.
얼마나 정확하게 조여야합니까?
바를 당기는 것은 간단한 운동입니다. 많은 구현 옵션이 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선택할 수 있습니다 (등 그립, 직선 또는 평행). 가장 전통적인 전통은 중형, 넓고 좁습니다. 술집에 손을 대면할수록 등 뒤에서 스트레스를 많이 받는다는 것을 기억하십시오. 가슴의 근육을 펌프질하려면 좁은 손잡이를 사용해야합니다.
이 기사에서는 가슴의 근육을 펌프질 할 수있는 연습 문제를 충분히 자세하게 설명했습니다. 우리의 조언을 사용하고 원하는 결과를 얻으십시오!
트레이닝에 덤벨을 사용하는 것은 가슴 근육을 펌핑하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 아령 훈련은 체육관에서나 집에서 할 수 있습니다. 가슴에는 다양한 종류와 무게의 덤벨이 달린 많은 운동이 있습니다. 그들 중 가장 효과적인 것을 생각해 봅시다.
고려할 가치가있는 첫 번째 운동 - 당신 앞에서 양손으로 덤벨을 들어 올리십시오.. 그것은 삼각형 근육의 앞발과 흉부 근육의 윗부분을 포함합니다.
실행 기법: 덤벨은 양 손으로 핸들에 의해 잡힐 필요가 있으며, 발사체의 핸들은 바닥에 수직입니다. 리프팅은 곧은 손으로 어깨 높이까지 수행됩니다.
이 운동도 잘 진행됩니다. 아령의 벤치 프레스. 마지막 연습은 바 대신에 덤벨 (두 개)이 필요하다는 점을 제외하고는 클래식 벤치 프레스와 완전히 동일합니다.
이 운동은 가슴 위쪽을 펌핑하는 데 필요합니다. 삼각근과 삼두근의 앞쪽 보 역시 작동합니다. 경 사진 벤치와 수평 벤치 모두에 누워서 수행합니다.
실행 기법
경사 벤치에 누워 가슴 수준의 직선 그립으로 덤벨을 잡습니다.
덤벨을 들어 올리려면 팔을 똑바로 세우고 완전히 수직으로 위로 올려야합니다. - 아령을 가슴에서 시작 위치로 낮 춥니 다.
팁
* 직선 그립으로 덤벨을 잡는다면 - 이것은 덤벨을 낮추는 순간 근육의 스트레칭을 증가시킵니다.
* 가능한 한 가슴의 근육을로드하려면, 낮추려면 팔꿈치를 양쪽으로 들어 올려야합니다.
* 짧은 근육 운동을하면 상지 근육의 긴장이 완전히 보존됩니다.
* 아령을 최대한 낮추면 근육이 더 늘어납니다. 그러나 그다지 낮지는 않습니다. 부상 위험이 있습니다.
* 벤치 각도가 높을수록 가슴 근육의 위쪽 턱이 더 많이로드됩니다. 모두의 베스트 - 30-45도.
측면에서 덤벨 재배,경사 벤치에 누워 - 우리의 다음 운동.
실행 기법 :
우리는 경사 벤치에 누워.
우리는 평범한 그립으로 덤벨을 가져 와서 우리 앞에서 직접 일으킨다.
아령이있는 손은 옆으로 자란다. 그래서 덤벨은 가슴 높이에있다. 팔꿈치에서 약간 구부러진 손.
그런 다음 출발점으로 돌아갑니다.
다음 운동, 가장 인기있는 것 중 하나 - 털 복 숭이 아령 서. 주 부하가 가슴에 가해 지도록이 운동을 수행하는 기술을 자세히 설명합시다.
실행 기법
시작 위치 : 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 각 손에 덤벨을 가져 오십시오. 가능한 한 어깨를 낮춰야합니다.
흡입과 숨을 내쉬면서 어깨를 들어 올리기 시작합니다. 진폭의 끝점에서 2 카운트를 기다리십시오. 손은 움직임 전체에 걸쳐 직선으로 유지됩니다. 운동은 앞뒤로 어깨를 위아래로 움직여서 수행됩니다.
덤벨을 뒤로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 일정 횟수 반복하십시오.
모든 운동의 용이함에도 불구하고, 그는 아는 가치가있는 기술적 포인트를 가지고 있습니다. 그들은 당신이 운동을보다 효과적으로 수행하도록 도와 줄 것입니다.
팁
* 손목 (팔뚝과 팔뚝)을 구부려서 작업 물에 넣지 마십시오.
* 어깨를 맨 위에 올려 놓지 마십시오.
* 가능한 한 어깨를 들어 올리십시오. 귀를 만질 수 있습니다.
* 상단 진폭에서 피크 감소
* 운동 전반에 걸쳐 신체의 엄격한 수직 자세를 유지해야합니다
* 아령은 폭발로 들어 올려 져야하며 천천히 낮추고 통제 할 수 있어야합니다.
당신은 또한 운동을 시도 할 수 있습니다 - 풀 오버 아령을 누워와. 가로 및 경사 벤치 헤드를 모두 아래로 수행 할 수 있습니다. 수평 벤치에 누워있는 덤벨로 풀오버를 할 때, 부하는 가슴 근육과 삼두근으로갑니다. 경사 벤치 (머리 아래)에 누워 풀오버를 수행 할 때, 운동의 진폭이 증가하므로 주 부하는 등 뒤에서의 근육에 떨어진다.
실행 기법
경사 또는 수평 벤치에 누워 자세를 취하고 파트너에게 덤벨을달라고하십시오.
덤벨을 들고 팔꿈치로 약간 구부린 채 머리 위로 올려 놓습니다.
그런 다음 천천히 덤벨을 뒤로 낮추고 머리 뒤에서 시작하십시오.
알아 두는 것이 중요합니다!
가슴에 대한 이러한 운동을 5-6 일에 한번 이상 시행 할 필요가 있습니다. 복합 단지가 아주 강력하기 때문에 근육은 휴식하고 회복 할 시간이 필요합니다. 교육 세션 간의 간격은 72-96 시간 이상이어야합니다. 근육은 훈련 도중, 그러나 휴식 도중 성장하지 않습니다. 그러므로 우연히 몸이 해를 끼치 지 않도록 몸을 쉬게하십시오!
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