De beste øvelsene for å varme opp før en treningsøkt. Oppvarming før trening er den perfekte starten på trening

Oppvarming er forberedelsen av kroppen til trening, inkludert et sett med lette øvelser som tar sikte på å varme opp musklene, utvikle leddmobilitet og elastisiteten til leddbånd. Et sett med oppvarmingsøvelser er en obligatorisk del av styrke og aerobic idretter. Å gjøre oppvarmingsøvelser vil hjelpe deg med å unngå traumatiske situasjoner og forbedre blodsirkulasjonen og mette musklene med oksygen. Riktig oppvarming før trening er rettet mot å styrke kardiovaskulære funksjoner, forårsake en økning i hjertefrekvens og stimulere vevsblodstrøm.

Hvorfor trenger du en oppvarming?

Uavhengig av sted og type hovedøvelser når du spiller sport - hjemme, på gaten, i treningssenteret, er høykvalitets muskeloppvarming nødvendig for både nybegynnere amatører og profesjonelle idrettsutøvere. Det tar fra 10 til 20 minutter, og oppvarmingskomplekset før trening utfører de viktigste funksjonene:

1. Forberedende øvelser er rettet mot å trene ut leddene muskel- og skjelettsystemet, gradvis "oppvarming" muskelmasse, strekke leddbåndene for å øke elastisiteten og fleksibiliteten til sistnevnte.
2. Oppvarmingsprogrammet er designet for å justere aktiviteten til det kardiovaskulære systemet under oppvarmingsøvelser, og optimalisere "innstillingene" for økt belastning. I dette tilfellet bør pulsen ikke overstige 100 slag per minutt.
3. Oppvarming før trening i treningsstudioet forbedrer blodtilførselen til organer med opptil 70% av maksimalverdien, som et resultat av at det kapillære nettverket av blodårer utvides, blodstrømmen forbedres og et program med metabolske prosesser lanseres.
4. Adrenalin begynner å bli produsert - en naturlig anabole, bedøvelsesmiddel, så nødvendig når du trener med store skalaer.
5. Oppvarming før en treningsøkt hjelper deg med å konsentrere deg, forberede deg "mentalt", på den koordinerte, presise og høykvalitets ytelsen til aerobe øvelser.
6. Varm opp før styrketrening stabiliserer tilstanden til nervesystemet, stimulerer nevrale forbindelser i hjernen.

Grunnleggende regler for oppvarming

Hvordan varme opp før trening riktig? La oss legge til side prosessen med å "gå inn" i treningsrommet, hilse på venner og den kaotiske letingen etter det første tilgjengelige gratis utstyret. Oppvarmingsøvelser bør ikke ta mindre enn 10 minutter, og forbereder kroppen på de kommende belastningene. En kjedelig, jevn og enkel "søvnoppvarming" vil heller ikke gagne musklene, som ikke vil ha tid til å varme seg selv etter å ha brukt 20-30 minutter.

Treningsinstruktører anbefaler å holde seg til et gjennomsnittlig treningstempo. Det er tillatt å bruke ekstra skalaer og vektmidler i halv "dose" av de vanlige indikatorene. Den korte tiden som er tildelt for slike øvelser (ikke mer enn 40 sekunder), et lite antall repetisjoner (opptil 10) i veksling med kondisjonstrening - løping, hopping - vil bringe alle utøverens systemer og organer til en optimal tilstand.

Hvilke typer oppvarming finnes og hvilken passer for deg?

Når du velger din type oppvarmingsbelastning, vær oppmerksom på typene treningsoppvarming:

1. General. Oppvarming inkluderer sekvensielle øvelser som tar sikte på å gradvis varme opp musklene i nakken, skulderbeltet, kiste – deltoideus muskler, triceps, korsryggen, hofter. Varighet – opptil 15 minutter. Sørg for å varme opp leddene før trening, for dette bør du utføre øvelser for skuldre, hender, kne og ankelledd. Ikke glem aerobic trening: hopping (med eller uten hoppetau), løping på plass, løping med hevet knær vil bringe hjertefrekvensen til ønsket tilstand.
2. Spesiell. I styrkesport - kroppsbygging, arbeid med vekter, er en slik oppvarming designet for å få de belastede musklene i kroppen til å jobbe før hovedtreningen. I dette tilfellet bør antall tilnærminger ikke overstige 10 ganger, og vekten bør ikke overstige 20% av normal vekt. For å strekke eller aerobic trening Til de "ledende" oppvarmingsøvelsene er det nødvendig å legge til strekking av musklene i rygg, hofter og leggbånd.
3. Stretching. Representert av dynamisk, statisk og ballistisk last. For en effektiv oppvarming er den optimale oppvarmingen dynamisk, inkludert arbeid med egen vekt, jevn oppvarming av muskler. Det er å foretrekke å utføre andre typer strekkbelastning etter hovedkomplekset.
4. Hitch. Dette er settet med øvelser som fullfører sportstrening. Rettet mot gradvis muskelavslapping, fremmer fjerning av melkesyre; gjenoppretting av vanlige hverdagen hjertefrekvens, pustefrekvens.

Det siste, siste stadiet er svært viktig for å normalisere blodstrømmen. Økt blodsirkulasjon forårsaket av intens trening og en økning i blodtrykket uten problemer kan provosere en hypertensiv krise eller stagnasjon av blod i kar eller arterier.

Hvordan varme opp før trening

Hvilke typer øvelser bør inkluderes i programmet før trening for å få kroppens muskler, ledd og leddbånd til å fungere til sitt fulle potensial (våre bilder og videomateriale vil hjelpe deg å forstå vanskelighetene med oppvarmingsbelastningen):

1. Å strekke musklene, trene leddene i cervical ryggraden. Utgangsposisjonen er en enkel holdning: bena dine er litt bredere enn skuldrene, ryggen skal holdes rett, armene skal være nede. Utfør hodetilt i gjennomsnittlig tempo, prøv å berøre haken mot brystet, berør øreflippen mot skulderen. Gjenta bevegelsene 10 ganger. Gå deretter videre til sakte hoderotasjoner, og øke bevegelsesområdet gradvis.
2. Bevegelsesøvelser for håndledd. Strekk armene fremover. Begynn komplekset før hovedbelastningen med rotasjon av hendene, deretter albuene, og deretter skulderleddene. Nybegynnere bør ikke bli skremt av den lette knasende lyden som betyr at leddene dine endelig har begynt å "arbeide".
3. Strekk ut thoraxmusklene. Plasser en hånd på veggen slik at du fritt kan bøye deg fremover. Hold ryggen rett, bøy korsryggen fremover og til siden i motsatt retning av veggen. Et annet alternativ er å øke elastisiteten til leddbåndene for styrkeøvelser det vil være en "rygglås", som består av å bøye seg fremover med strake armer knyttet bak ryggen.
. Kast den over hodet høyre hånd bak ryggen, bring den venstre nedenfra for å klemme hendene bak ryggen. Bøy deg fremover, prøv å holde ryggen rett.
4. Styrking av skråningene(før vi "gjør midjen"). Løft høyre hånd opp. Begynn å lene deg inn motsatt side ned så langt som mulig, prøver å bøye i midjen for å kjenne spenningen i musklene fra hoften til underarmen på høyre side.
5. Rotasjon av kneleddene. Sett deg litt ned på huk, plasser føttene parallelt i en avstand på 50 cm. Roter knærne vekselvis til høyre/venstre, og vær mest oppmerksom på denne bevegelsen. Denne oppvarmingen før hovedarrangementet er viktig for idrettsutøvere som utfører tunge benkpress.
6. Lukker seg fremover. Når du utfører øvelsen, ikke glem at du må berøre gulvet med kneet på det ene benet, og det andre benet skal bøyes i rett vinkel.
7. Sideutfall for oppvarming setemuskler, hofteledd og korsrygg. Sett deg på huk på høyre ben, plasser venstre ben til siden. Flytt kroppsvekten sakte over på venstre ben, og prøv å sette deg ned på huk så dypt som mulig.

Vend øvelsene ovenfor med kondisjonstrening, "fortynn" hvert sett med hopp, gåing eller løping. Før trening bør du inkludere følgende typer aerobe aktiviteter i oppvarmingen:

• Gå (etterfulgt av et sakte løp) i høyt tempo.
• Gå i middels tempo med høye knær.
• For å jobbe med ankelen, når du varmer opp, løft deg på tærne og senk deg sakte.
• Løper på plass med bena kastet tilbake. Øvelsen bør utføres i et raskt tempo, prøv å berøre hælen til baken hver gang.
• Halv knebøy med høye hopp.
• Løp på plass. Før aerobic eller styrketrening, prøv å utføre høykneøvelser minst 10 ganger på hvert ben.
• Løping for å varme opp muskler (cardio). Utført på en simulator. Skriv inn pulsparametrene dine på forhånd før trening, og prøv også å "gå" avstanden i gjennomsnittlig tempo. Spilletid - 5 minutter.

Varm opp før du løper

Hvordan varme opp før du løper? De fleste amatører, og til og med profesjonelle, er overbevist om at løping ikke krever en foreløpig oppvarming. Denne feilaktige oppfatningen er full av triste konsekvenser: leddskader, mikrosprekker i muskler, rifter i leddbånd og sener.

Hvis du ikke varmer opp kroppen før du løper, er uønskede problemer med det kardiovaskulære systemet mulig. Det løser et sett med problemer som tar sikte på å øke blodtilførselen til alle muskler i kroppen og bringe luftveiene inn i en "kraftig" tilstand. Du bør begynne å varme opp før du løper med standard generelle øvelser for trening og oppvarming av overkroppen, som vil ta 5-7 minutter med oppvarmingstid.

Bruk ytterligere 10 minutter på leddene, leddbåndene og musklene i bena, og utfør aktiviteter med et middels stressnivå. Avslutt oppvarmingen for løping med strekkbevegelser, prøv å strekke de langsgående og tverrgående musklene i låret. Styrken til leggbåndene og ankelen spiller en rolle viktig rolle for en idrettsutøver. Legg derfor til øvelser for å styrke muskler og leddbånd.

En kraftig oppvarming før trening vil forberede kroppen på belastningen. Oppvarmingsøvelser er laget for å øke hjertefrekvensen, øke blodsirkulasjonen i musklene og fremme smøring i leddene. Dette vil tillate deg å beskytte deg mot skade og oppnå maksimale resultater.

Dynamikk i stedet for statikk

Startposisjon: Stå rett med føttene bredere enn skulderbredde og strekk armene mot taket. Nakken skal være avslappet, hold hodet rett, se rett frem.

Utførelse: len deg ned, senk armene og kroppen i en bue. med hendene mellom bena så langt du kan. Ikke løft hælene fra gulvet. Rett deg opp og gå tilbake til stående stilling.

Tempo: lavt.

Ryggutfall og strekk oppover

Oppvarming: skuldre, rumpe, quadriceps, bakoverflate hofter

Startposisjon: Stå rett, hendene på hoftene, føttene sammen.

Utførelse: Ta et langt skritt tilbake med ett ben og plasser tærne i gulvet. Senk deg ned ved å bøye begge bena og strekke armene opp mot taket. Vinkelen ved kneleddene skal være 90 grader. Det bakre kneet på benet berører ikke gulvet eller, i ekstreme tilfeller, faller det veldig forsiktig på det. Vekten skal ligge på forbenet. Gå tilbake til i. n. i en bevegelse.

Tempo: lavt.

Oppvarming: rektus og skrå magemuskler, ryggmuskler.

Startposisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene ut til sidene i skuldernivå parallelt med gulvet, håndflatene opp. Se rett frem. Stram til.

Utførelse: Etter å ha fikset hodet, hoftene og bena, snu skuldrene til siden slik at den ene hånden er foran og den andre bak. Ta en liten pause og gå tilbake til IP. Gjenta på den andre siden.

Tempo: lavt.

Varm opp: mage.

Startposisjon: ligg på ryggen, strekk armene over hodet, strake ben sammen. Løft hodet noen centimeter fra gulvet.

Utførelse: Bruk kraften fra magemusklene, løft deg opp i en sittende stilling, bøy bena samtidig og plasser føttene på gulvet. I toppposisjonen skal armene strekkes ut foran deg. Bøy opp og gå forsiktig tilbake til gulvet. Ikke slå hodet i gulvet.

Bøy mens du ligger på magen

Oppvarming: ryggmuskler,...

Utgangsposisjon: ligg på gulvet på magen, hold armene og hodet noen centimeter fra gulvet. Hold hodet rett, blikket rettet nedover, magemusklene anspent.

Utførelse: Løft brystet fra gulvet så høyt du kan og spre armene ut til sidene som om du flyr. Gå tilbake til i.p.

Tempo: lavt til moderat.

Varm opp: ben, rumpe, skuldre.

Startposisjon: plasser føttene litt bredere enn bekkenet, senk armene ned til sidene.

Utførelse: knebøy til det dannes en rett vinkel i kneleddene (hoftene er parallelle med gulvet). På det laveste punktet, bøy albuene og før dem fremover. Hopp opp fra denne posisjonen, strekk armene mot taket. Land mykt med bena ikke lett bøyd og gå inn i neste knebøy.

Tempo: moderat.

Startposisjon: ta en liggende stilling, plasser armene bredt og vri albuene til sidene, føttene sammen. Hodet er på linje med ryggraden, blikket er rettet nedover.

Utførelse: bøy albuene til rett vinkel, pass på at det ikke er noen bue i korsryggen. Gå tilbake til i.p. retter ut armene.

Vindmølle

Oppvarming: mage, rygg.

Startposisjon: stå med bena bredt, spre armene parallelt med gulvet, hold hodet rett, stram magemusklene.

Utførelse: len deg fremover med rett rygg og nå venstre ben med høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen i den andre retningen.

Tempo: moderat til raskt.

Oppvarming: muskler som addukterer og abducerer hofter, quadriceps, baksiden av lårene, baken, leggene.

Startposisjon: Plasser føttene smalere enn skuldrene, bøy knærne litt og vipp kroppen fremover, hold hodet rett. Bøy armene ved albuene og fiks dem, stram magen.

Utførelse: Rett opp knærne med en fjærende bevegelse og legg det ene benet til siden. Det skal være et lett hopp. På det øverste punktet, ta armene fremover. Land med bena litt bøyd. Hopp fra side til side og gjenta bevegelsen.

Tempo: moderat.

Varmer opp: hele kroppen.

Startposisjon: stå rett, bøy albuene.

Utførelse: Løp på plass, løft knærne høyt i 10 skritt. Hjelp deg selv med hendene ved å flytte dem frem og tilbake.

Tempo: moderat til raskt.

Hopp

Varmer opp: hele kroppen.

Startposisjon: stå rett, føttene i skulderbreddes avstand. Stram magen.

Utførelse: Hopp for hvert trinn, land på samme fot du brukte til å dytte ned fra gulvet. Neste trinn og hopp på den andre foten. Hjelp deg selv med hendene, beveg albuene i motsatt retning av bena.

Tempo: moderat til raskt.

Antall repetisjoner

Selvfølgelig vil du lure på hvor mange repetisjoner du skal gjøre for hver øvelse. For enkelhets skyld, her er følgende tabell:

Så du har et ferdig program for dynamisk oppvarming. Bruk det, bruk det i praksis. Vi vil være glade hvis du skriver til oss om inntrykkene dine i kommentarene til denne artikkelen. Lykke til!

Materialer brukt: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, foto Alexa Miller.

Hallo! Alle som ikke varmer opp før trening i treningsstudioet, betaler veldig mye for det med avrevne muskler, leddbånd, leddforstyrrelser og mange andre "fornøyelser". I dag er veldig viktig spørsmål, som vil dekke hvordan du skal varme opp før en treningsøkt. Ikke vær skeptisk, venner.

Hva er en oppvarming?

Oppvarming er stort antall repetisjoner i høyt tempo med lav intensitet, utført for å varme opp, øke blodstrømmen og næringsstoffer til musklene.

En oppvarmet muskel er mer elastisk, fleksibel og bevegelig.

Hvorfor trenger du en oppvarming?

Så. Helt enkelt er hovedoppgaven å forberede musklene, leddene og senebåndene dine for en alvorlig, tung belastning.

Hvis musklene dine ikke er varmet opp ("kalde"), kan du bli alvorlig skadet, og du vil heller ikke kunne yte ditt beste i arbeidstilnærmingen.

Hvorfor vil det ikke fungere? Kroppen vår er utformet på en slik måte at det vil ikke tillate deg å ta arbeidsvekten med en gang fra første tilnærming med riktig innsats. Dette er nødvendig for å beskytte musklene dine, samt leddbånd fra skader. Kroppen setter en sikring.

Når du varmer opp, øker temperaturen i musklene. Det øker også i andre vev i kroppen. Næringsstoffer begynner å strømme inn i musklene. Blodet begynner å løpe raskere og sirkulere gjennom hele kroppen, og forbereder kroppen på den kommende belastningen.

Varme muskler er mer elastiske, fleksible, og leddene er bedre smurt. Alt dette beskytter deg mot skader.

Hjernen din forbereder seg på den kommende belastningen på samme måte. Stadig gjentakelse av handlinger før hver trening fører til at kroppen skiller ut anabole hormoner (beskyttende reaksjon), noe som bidrar til å oppnå mye bedre resultater.

Typer oppvarming i kroppsbygging

Det er bare to typer oppvarming i bodybuilding:

1. Før trening starter (generell oppvarming): roterende ledd, tøying. løping, husker, trimsykkel, etc.
2. Før du starter øvelsen (spesiell oppvarming): den utføres rett før du utfører øvelsen og består vanligvis av et par tilnærminger med en vekt mindre enn den arbeidende. Det skjer at en spesiell oppvarming utføres i form av en "rett pyramide", som gradvis øker vektene og nærmer seg arbeiderne.

Hvordan varme opp før trening

Før trening, gi deg selv 10-15 minutter tid. Det er ikke vanskelig, men det er supernyttig!

Jeg varmer opp slik:

1. Jeg starter fra toppen.
2. Så skulderbeltet. Roter skulderleddene i begge retninger (ikke for intenst).
3. Vri deretter albueleddene.
4. Strekk nå deltoidene (skuldrene). Flytt hånden til siden parallelt med gulvet (høyre hånd til venstre, for eksempel), og hold albuen med den andre hånden og prøv å flytte hånden enda lenger. Du vil føle spenningen i deltoidene dine. Det er bra, fortsett. Bare ikke overdriv.
5. Hev nå hånden opp, og med den andre hånden, hold albuen, flytt den enda lenger bak for å strekke triceps.
6. Strekk korsryggen med bekkenrotasjoner. Bøy deretter i tre retninger, prøv å nå tærne med hendene.
7. Sett deretter på huk 20-25 ganger (hender bak hodet).
8. Roter kneleddene i begge retningerå pumpe næringsstoffer og blod inn i leddene, samt gi bedre smøring.
9. Roter anklene, plasserer føttene på tærne.

Jeg tror dette komplekset er ganske tilstrekkelig før trening.

Det er å foretrekke å fullføre oppvarmingen med strekkøvelser (ikke for intense). Etter en foreløpig oppvarming vil tøyingen gå mye raskere og lettere.

Folk som strekker seg regelmessig blir sterkere! Det viser ulike studier av smarte gutter i hvite kåper. Stretching kan gradvis endre formen på musklene dine, og noen anabole prosesser begynner å oppstå i dem.

Stretching, derimot, ERSTATER IKKE oppvarmingen din!!! Det bør utføres etter oppvarming, og ikke i stedet.

Den mest hensiktsmessige metoden for å strekke muskler for kroppsbyggere er å strekke muskelen mot en støtte eller et punkt.

Strekk til du kjenner en TREKKENDE smerte! Akkurat trekkende. Hvis smerten er skarp, bytt posisjon eller slutt å bevege deg.

DU MÅ HUSK: Øvelser bør ALDRI gjøres gjennom sterke smerter! Kroppen signaliserer deg om skade. Du må la lemmen være i fred til bevegelsene blir mer komfortable.

Denne metoden for å strekke muskler (mot en støtte) er veldig praktisk å bruke når du tar en pause mellom tilnærmingene, og strekker akkurat den muskelen du trener!

Hvordan forstå hvordan man strekker en muskel

Jeg skal ikke beskrive selve teknikken. Du vil lett forstå det selv. Eventuelle muskler trekker seg sammen når vi utfører trekke- eller skyvebevegelser med vekt. Når vekten senkes (motsatt fase) – dette er muskelstrekkfase.

Bare gjenta denne strekkfasen uten vekt. For brystet, for eksempel, vil det være veldig praktisk å ta tak i stativet med hånden og kopiere bevegelsen mens du utfører liggende dumbbell flyes. Eksperimenter også med andre muskelgrupper.

Å strekke musklene mellom settene gjør muskelfascien mer elastisk.

Muskelfascia er en bindevevsskjede der muskelfibrene våre er tett plassert. Grovt sett er dette en BAG som musklene våre ligger i. Jo mer elastisk den er, jo lettere for muskleneøke. Så ikke glem å strekke deg mellom settene.

Jeg håper dere har forstått viktigheten av oppvarmingsprosessen, venner, og nå forstår dere hvordan dere skal varme opp ordentlig før trening.

P.S. Abonner på bloggoppdateringer. Det vil bare bli verre.

Med respekt og beste ønsker!

Idrettsleger og instruktører, når de setter sammen et oppvarmingskompleks for rygg og ryggrad, inkluderer alltid en rekke muskelstrekkøvelser som bidrar til å øke leddmobiliteten og elastisiteten til leddbånd.

Spesielle øvelser kan brukes som en uavhengig type gymnastikktrening for vond rygg, spesielt med osteokondrose, samt for forebygging av sykdommer med stillesittende arbeid på kontoret.

Du kan også bruke flere øvelser fra dette komplekset som ryggoppvarming før trening.

Et sett med 4 øvelser for å varme opp ryggen

Komplekset anbefales å brukes flere ganger i uken hjemme. Antall ganger du utfører hver øvelse avhenger av din fysiske form og velges individuelt. Individuelle bevegelser og positurer, som «katten», kan brukes daglig, og hvis musklene er slitne og anspente, kan de brukes to eller tre ganger om dagen.

Når du utfører hovedøvelsene i komplekset spenning og avspenning veksler, som forhindrer spasmer i musklene i rygg og nakke, noe som fører til sykdommer i ryggraden. Utvidbarheten til kapillærene øker også og metabolismen akselererer. Balansesansen og det vestibulære apparatet trenes. Dette komplekset og hver individuelle bevegelse i det forbedrer tonen i nervesystemet og overføringen av nerveimpulser.