Hvordan gjør du det? Deadlift og "sumo". Når startposisjonen er akseptert.

Samle massen og utvikle kroppens muskler til atleterne hjelper hovedpersonen til de fem grunnleggende styrkeøvelsene - dødløft. Det involverer mange muskelgrupper og fremmer veksten ved å øke nivået av hormoner (testosteron) i blodet.

Ved utførelse belastes muskulaturen på lemmer, ryggsekken-sakral-lumbal sone på ryggen, skuldrene, sentralnervesystemet og luftveiene. Og også:

• muskler vokser og fett er brent
• økt appetitt og libido;
• forbedrer muskulatur symmetri;
• styrker forbindelsen - "muskler - hjernen."

Ved begynnelsen av øvelsen, hjelper den store hjelpen til å rive bekkenet og knærne - hoftemuskulaturen: biceps, sidebredde, semimembranøse og semitendinøse. Retningslinjer av ryggraden på slutten av forlengelsen strekker kroppen ut. Det antar en oppreist posisjon.

Stabiliseringen av hendene og bringe dem til kroppen på slutten av øvelsen utføres av store latissimus muskler og store runde. Fest skuldrene og hodet til rhomboid- og trapezius-muskelen i ryggen. I detalj om hvilke muskler som jobber i denne øvelsen, skrev vi.

Viktige øyeblikk av riktig ytelse av trekkraft på rette ben:

• ryggen er helt flat;
• retningsvisning - fremover;
• knær - i begynnelsen av trekkraften - litt bøyd, på enden - rette ben.

Det vil gi deg mulighet til å utføre trang mental konsentrasjon på sammentrekning av muskler i bena og skinker, og hold rett - retningen av fremtiden.

Teknikk for kvinner

   Det viktigste er å gjøre alt riktig.

For å utføre en dødløft på rette ben, bruker vi først stangens minstevekt:

• bli rett, legg føttene på skulderbredden (eller bredere) og ta baren (PI);
• gjør en nedoverbakke (husk den rette ryggen, se fremover), senk baren litt under knærne (de er litt bøyd!);
• gå tilbake til FE, rette bena.

Analyse av mulige feil

1. Du kan ikke senke bekkenet dypt ned (lage en "sadel"). Den må trekkes tilbake, bortsett fra også blyggen oppover. Bekkenet fortsetter ryggen når det er vippet.
2. Du kan ikke overføre hele lasten til hælen og fjerne sokker fra gulvet. Støtten utføres på hele foten.

Statisk utkast med dumbbells - for og imot

Logisk er dødløftet løftet av et tungt århundre fra gulvet og retting. Hvis lasten ikke distribueres riktig, er det mulig å overbelaste leddene og skade dem. Med en dødløft med håndkler, er en idrettsutøver for å gjøre bøyingen vanskeligere på grunn av at dumbbellene ligger på gulvet under baren. Baksiden i dette øyeblikk kan bøye, noe som er uakseptabelt. Da er det ikke realistisk å utføre en dødløft med en vekt på 50 kg i stedet for en bar på 100 kg.

På den annen side presses manualene nærmere kroppen, og armene utfolder seg på sømmer, slik at sikkerheten i midjen økes ytterligere. Med dumbbells begynner jenter og menn å jobbe i kampen for en tynn midje, og starter med en liten og øker til en tillatt vekt (12-15-20 kg).

øvelse:   vi blir i IP, ta dumbbells (A), bøy og litt bøy knærne (B). Vi senker dumbbells 5-15 cm under knærne og går tilbake til FE.

Støtdempens kraft skal praktiseres 2-3 ganger i uken og kombineres med andre øvelser som styrker lemmer, bakder, rygg og skuldre.

Teknikk for menn

  Maksimalt antall muskler fungerer.

1. Forberedelse.Vi blir nøyaktig, legg føttene på hoftene, sokkene - litt til sidene. Baren ligger på gulvet nærmere føttene. Baren på baren skal passere gjennom foten, ikke tåen. Du kan bruke snøring til sko.
2. For traction er sko med flatsåle (joggesko) egnet for å opprettholde balanse og hindre overbelastning av ryggen med smerte. Løftesko på en luftpute eller en gelpute er ikke egnet.
3. SP.   Vi senker kroppen (på høyre runde) og tar tak i baren, og går forbi knærne mellom hendene.

Hold hendene rett, fest albuene. De blir som stropper, trekker lasten opp. Rygg er litt avrundet.

Flytt deg opp.   Litt bøy knæleddet, avslør brystet fremover, fjern bekkenet tilbake, rett ryggen. Vi føler, hvor muskler i midjen og benet ligger bak belastningen. Vekten kan ikke overføres til sokker! Vi stiger, nærmer seg bena baren i baren. Når knelivået er nådd (første fase), fungerer lårmusklene foran, i andre fase - hofter på baksiden.

Det er umulig å løfte vekten bare på grunn av styrken på ryggen, men samtidig med muskulaturen på baken og lårene bakfra. På toppen, utfører trinn og andre bevegelser ikke, men bare står.

Sjekk før du går opp.Det er nødvendig å løfte vekten riktig, derfor, før du utfører det, kontrollerer vi hvordan foten befinner seg og på bena på stangen. Du trenger ikke å squat veldig dypt. Skulder - er litt foran linjen, og skulderbladene - "dekker" baren. Dette er nødvendig for en jevn belastning av skulderleddet. Hodet og nakken er i nøytral stilling, i samsvar med utseendet.

Flytt deg ned. Vi begynner å senke vekten til knærne, utsette hofterne tilbake, for å frigjøre baren og knærens sikkerhet. Nå bøy knærne, hold ryggen rett.

Ikke tillatt:

• bakke opp eller ned
• å bære vekten av barbell skuldrene og hendene, for ikke å skade skarven;
• for å senke blikket til nedre lemmer, for ikke å forstyrre balansen.

Video med forklaringer på teknikk øvelser:

Analyse av mulige feil

I den øvre delen av bevegelsen, IKKE: Bøy nedre rygg, press skuldrene, ryggenes muskler.

Det er mulig å sette brystet fremover, men uten å knytte skulderbladene og spenningen på skuldrene, stå i 1 sekund og lavere (under kontroll) vekten nedover.

Baren med liten vekt, som dumbbells, ligger på gulvet lavere enn baren med stor vekt (fra 20 kg). Det er vanskeligere for nybegynnere å løfte det fra gulvet, så det er bedre å sette det på et stativ. Nybegynnere må hele tiden overvåke ryggen, slik at den ikke bøyer seg oppover, men den er flat, ellers kan den bli traumatisert.

Trenger du belter for forsikring?

Med stropper kan du løfte tyngre vekt enn med hendene dine. Men belter brukes kun av idrettsutøvere i konkurranser. For å utføre en dødløft er vekten ikke viktig, men den riktige teknikken.

Dette gjelder også teknikken for å utføre en "avledning", når en håndflate går ned, den andre. Et slikt grep brukes til å lette gjennomføringen av de siste tilnærmingene til trekkraft med mangel på krefter.

Typer av dødløft

Klassisk visning

  Klassisk utgave

1. Vi legger føttene parallelt, ikke bredere enn skuldrene, for å maksimalt inkludere quadriceps. Gifstangen ligger nærmere deg selv til maksimalt, før kontakt med shin.
2. Vi tar pusten. Vi går dypt inn i. Vi holder ryggen rett, vi vri skuldrene, bøy knærne i en vinkel på 45, pressen er anstrengt.
3. Vi utfører et grep på skuldernivå, observere symmetri med hensyn til senteret. Raznokhvat mer pålitelig enn direkte, men det kan ikke eliminere skrogets asymmetri. Derfor er det mer nødvendig med de siste tilnærmingene med økende vekt.
4. Vi puster og beveger oss oppover. Vi løfter stangen jevnt. Det bør ikke være noen forvrengninger og hopp. Vi følger glidingen av nakken i baren langs bena.
5. Når du løfter stangen over knærne, rett rett på kroppen, men ikke fall tilbake.
6. Flytte nedover, trekk bekkenet tilbake, hold ryggen rett. Nakken - glir langs underekstremiteter. Vi tar ikke stangen fremover fra skroget, vi reduserer bladene, holder hodet opphevet. Vi berører gulvet forsiktig, mens musklene er avslappet bare etter siste gang stangen ble installert på gulvet. For tidlig muskelavslapping er farlig.

Hvis du ikke kan holde ryggen rett mens du senker baren, må du hente den til stoppene. Hvis hofteleddene har god fleksibilitet, for å øke bevegelsens amplitude blir på en lav benk.

Rumensk dødløft

I denne form for trekkraft er det ingen lav knebøy og bekkenet er trukket tilbake med en konsentrasjon av belastning på lårbenet bak og baken. På bunnen utgjør kroppen en nesten parallell posisjon i forhold til gulvet.

MMA trykk

De femorale flatene er involvert i arbeidet: de fremre og bakre delene med inkludering av de ledende, semitendinøse og semimembrane musklene. Vi vender føttene til en vinkel på 30-40, legg dem på den to bredden på skuldrene. Vi bruker razrachvat, men ordren endrer hver trening for jevnt fordelt belastning på underarmene og håndleddene.

Tren "dødløft"

Strekk med rette ben utvikler skinker og lårbenet bakfra. Quads fungerer ikke veldig bra. Vi squat ned til dypene av skinnene. Kroppen er vippet bakover med minimal bøyning av bena. Øk vekten av stangen med forsiktighet.

Dødløft med kryssede ben eller ett ben

Med kryssede ben er overflaten av låret på beinet, som ligger bak, nøyaktig lastet. Vi gjør det samme antall tilnærminger på begge bena. En vektstang eller dumbbells kan tjene som en belastning. For øvelse på ett ben, bør vekten være akseptabel, slik at utførelsesteknikken ikke påvirkes.

Den klassiske utsikten er egnet for idrettsutøvere med:

• ikke-oppblåste ben;
• korte armer;
• svak midje.

Stram med rette ben.   Denne øvelsen har et maksimalt bevegelsesområde og en sjanse til å skade ryggraden. "Død" trang for kraftløftkonkurranser er ikke inkludert på grunn av lav vekt og risiko for skade. Så ikke risikere helsen din, men bruk en annen type trekkraft.

"Sumo".   Fordi føttene er brede, vil quadriceps bli inkludert så mye som mulig, men bakmuskulaturene virker mindre. Derfor er metoden egnet for idrettsutøvere med en svak lumbosakral sone og lange armer.

Konklusjoner.Kontraindisert for å utføre stanovaya-trekk i skader og sykdommer i ryggraden. Trening gjort riktig, utvikle styrke og utholdenhet hos gutter og jenter, bygge muskler og utelukke skader.

Det er bare en gave for nybegynnere. Alle de avanserte treningsprinsippene er så organisk og kompetent vevd i treningsprogrammer som jeg beklager at en slik tjeneste ikke var tilgjengelig da jeg selv var en nybegynner.

Statisk stangstang - barneseng for nybegynner

Selv om denne øvelsen anses som den beste for kropp, ryggmuskulatur, rett og lateral muskler i pressen, er det fortsatt uslørt for mange. Bare ved å gjøre dødløftestang, du må jobbe hardt. Og dette er slik.

En enkel måte å utføre denne øvelsen på, er det umulig å finne, det eksisterer bare ikke. Men på samme tid blir arbeidet ditt belønnet. Du vil ikke finne en annen øvelse som ville fungere så effektivt på muskelvekst.

Nyanser som oppstår når du utfører en trenestangstangestang

Foreløpig er det mange måter å bli kjent med denne øvelsen. Det beste av dem er visuelt. Du vil forstå hvordan du gjør en dødløft, videoen som er lagt ut nedenfor, vil hjelpe deg med dette.

Bare se nøye ut, fordi det er forskjellige nyanser som resultatet avhenger av.

Med tanke på utøvelsen av dødløft på video, må du være oppmerksom på at når du løfter tyngdekraften, må ryggen ikke bøyes oppover. Hvis du ignorerer dette øyeblikket, vil en overdreven belastning på ryggen bli opprettet, og dette vil føre til skade. Og hva blir konsekvensene av dette, er ukjent.

Stangstangsstang for nybegynnere

For øyeblikket vil vi finne ut hvordan du gjør et begjær for nybegynnere. Det er noen poeng som må tas opp. De som nettopp bestemte seg for å løfte baren, gjør umiddelbart denne øvelsen av gulvet, det vil bli veldig vanskelig.

I utgangspunktet kan du bruke en slik regel, som svarer til svaret på spørsmålet: hvordan riktig å gjøre staking trekk .   Det høres ut som dette: jo mindre vekt, jo mindre pannekaker og lavere baren.

1. For nybegynnere er det best hvis du bruker tjue kilo pannekaker, utfør en øvelse av dødløftestang fra stativet.
2. For nybegynnere, bør det tas hensyn til å løsne lommen innover. Hvis det tvert imot er bøyd, kan du bli skadet.
3. Selv for nybegynnere. Selv om denne øvelsen er vanskelig, men ikke gi opp før vanskeligheter, sørg for å utføre den. Dette er nummer én øvelse for de som ønsker å trene musklene i ryggen og kroppen, og også gluteus muskler og musklene på baksiden av bena.

Deadlift er nummer én øvelse for utviklingen av muskulaturen på ryggen og kroppen, og en viktig øvelse for gluteal muskler og musklene på den bakre overflaten av bena. Nybegynnere må utføre denne øvelsen, til tross for at det er veldig vanskelig.

Og nå litt om belter og forsikring

Dette øyeblikket er viktig ikke bare for nybegynnere, men også for de som lenge har hevet baren. Belter hjelper faktisk å løfte mye vekt - mye mer enn det som kan holde hender. Men misbruk ikke dette tilleggsutstyret. Du vil gjøre stangstangen korrekt, i dette tilfellet belter du ikke hjelper.

Belter skal bare brukes av fagfolk og kun på konkurranser.

På samme måte kan vi si om innstillingen av hender. Hvat, når en palm ser opp, og den andre gjør det lettere å løfte baren. Men best av alt, hvis du er bekymret for spørsmålet: hvordan du gjør det rette, trekk begge hendene slik at de ser ned. En rake er bare tillatt hvis du gjør de siste tilnærmingene, og du har svært lite styrke igjen.

Maskiner for dødløft

La oss nå snakke om hvordan du gjør en dødløft og gjør det rette. Det skal umiddelbart bemerkes at det er to typer å heve dødløftestangen:

• klassiker;
• Sumo.

Om hver av dem separat

Den klassiske dødløftevideoen ville selvfølgelig være bedre, men også, hvis alt er beskrevet i detalj, vil det også være klart.

• Benene er plassert side om side og parallelt med hverandre. Oftest oppstår denne teknikken hvis skinnbenet er revet til brystet.
• Nærmer nakken, når ikke ti centimeter;
• Sett deg ned. Husk, ikke bøy deg over, men sett deg ned;
• Shin berører stangen;
• Hofter er parallelle med gulvet;
• Ta tak i barbell;
• Tegn stangen. Tegn det skal ikke bare være oppe. Det er nødvendig å trekke det opp og tilbake.

I tillegg må du huske at du må trekke bena. Rygg begynner å ta del i dette arbeidet etter at baren er nær knærne. Og det betyr at takkene til ryggene trekkes tilbake. Med dynamikk er det forbudt å jobbe med ryggen. Baksiden skal ikke bøye i begge retninger.

Denne stilen er mest egnet for de som har mye vekst, lang torso og lemmer. Bruk den klassiske stilen, husk at det viktigste er hans regel - å trekke bena hans. Jo mer bena fungerer, jo mer vekt vil du ha på skulderen.

Sumo-teknikken brukes også ofte når du løfter baren.

• Nær baren, beina satt på skulderbredden. Sokker kan berøre pannekaken.
• Du utfolder sokkene dine 45 grader. I et ord ser sokker i den retningen som knær.
• Sett deg ned, senk bekkenet, strengt vertikalt. I dette tilfellet spred knærne fra hverandre. Jo nærmere du er i baren, desto lettere blir det for deg å løfte det.
• Legg hendene på baren på skuldrene.
• Ryggen skal være vertikal.
• Hofter er parallelle med gulvet.
• All lasten går til føttene. Strekk går til føttene, så ofte blir de som bruker denne måten beinene skadet. Så, for å beskytte deg, bruk gutter. Ledende i baren leder du den langs skinnen. Husk at når du beveger deg, må du ikke bøye ryggen.

Et annet poeng, å slippe baren, må kastes.

Se en video om hvordan å lage en dødløft i sumoteknologi:

Regler for økt dødløft

Ofte har fremtidige vektløftere et spørsmål: hvordan å øke dødløft? Rådet om dette spørsmålet kan gis følgende:

• Øk vekten på prosjektilet fra settet til settet. Under treningen kan du legge til fra fem til ti kilo for hver tilnærming. Dette øyeblikket avhenger imidlertid av den første forberedelsen. Men det samme, uansett hvor vanskelig det ville være for deg å prøve å øke vekten uansett, men overbelast ikke ryggen din.
• Hver uke legger du til pannekaker i baren. Det avhenger av denne suksessen i utøvelsen av dødløft. Konstant kan du ikke gjøre dette. Vektøkning med flere kilo per uke. Ta den med til maksimumsverdien. Så start om igjen. En slik syklus kalles en pyramide.
• For å øke dødløft, kan du utføre øvelsen fra skottene. Sokkelene er lave piedestaler, baren er satt på dem. Til din ekstra vekt, kan du legge til et annet kilo førti og tog, noe som gjør trekk med tommelen. Nærmer seg ikke mindre enn seks ganger. Etter denne øvelsen kan du flytte til andre hjørner.
• Et annet spørsmål: Hvordan øke dødløftet, kan vi råde deg til å holde baren i en statisk stilling. Lag et prosjektil innen femti, sytti kilo. Ta det med et godt grep, legg beina dine bred, lene ryggen litt tilbake. På denne måten holder du stangen til håndleddene dine holdes. Denne øvelsen vil bidra til å styrke håndleddene, underarmen, ryggen.

Nå om sko når du utfører dødløftestang

Ja, det er verdt å snakke om. Tross alt, i joggesko eller tøfler kan denne øvelsen ikke gjøres. Soft sole vil ikke gi deg den ønskede effekten, hele teknikken for å gjøre øvelsen vil bli ødelagt. Sålen skal være fast.

Støvler for dødløft skal være laget av ekte lær. I tillegg bør de ha en spenne for å fikse foten og en ribbet sål. Hvis du ikke har funnet sko for dødløft, så er det best å gjøre denne øvelsen barfot.

La oss gå videre til det du ikke trenger å gjøre når du gjør trang

Hvis du gjør alt riktig, vil dødløftestangen gi stor nytte, vel, og hvis det er brudd, kan konsekvensene være irreversible.

Hvilke risikoer kan det være?

• Skader på vertebrale nerver;
• Skader på ulike muskler;
• Leddene slites ut, de mister sin mobilitet. En person med slike symptomer er vanskelig å unbend og bøye armer og ben;

Video, hvordan du gjør det

Alt ovenfor skal ikke skremme deg. Du har ikke travelt med å utelukke stikkende krav fra programmet.

Det viktigste å huske er at når du utfører denne øvelsen, skal ryggen alltid være rett. I tillegg prøver du ikke å få mye korn på hendene dine.

Periodisk, minst en gang i uken, etter å ha tatt en dusj, fjern calluses fra palmer med pimpsten. Vekst av calluses bør kontrolleres. Hvis dette ikke skjer, vil du miste elastisiteten i huden.

Standarder for dødløft uten utstyr

Hvordan vet du på hvilket nivå du er i dødløft? Hvor mye vekt trenger du å heve for å matche ytelsen til minst gjennomsnittet? Vi tilbyr deg tabeller med standarder for dødløft uten utstyr for en komparativ evaluering av deres indikatorer.

Standarder for dødløft for gutta

Kroppsvekt	null	nytt medlem	gjennomsnittlig	Avansert	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Standarder for dødløft for jenter

Kroppsvekt	null	nykommer	gjennomsnittlig	Avansert	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Det er mange måter å slappe av og en av dem går på treningsstudioet, nemlig trening ved hjelp av simulatorer. Men frie vekter er egnet for kroppens utvikling. For å gjøre dette må du utføre grunnleggende øvelser, som tillater bruk av det største antall muskler i kroppen og derved inkluderer proporsjonal utvikling av både øvre og nedre kropp.
  Disse inkluderer:   med detny trekkraft, benkpress legging og huk med baren.   Det handler om den første øvelsen, og det vil være en historie hvordan man skal utføre det riktig.
  Det må huskes at teknikken til hver øvelse er egen og hvis den blir forsømt, er det mulig å skade deg selv og skade ryggraden.
  Deadlift er en øvelse som lar deg inkludere maksimalt antall muskler i øvelsen ved hjelp av en klassisk stolpe for denne effekten. Dens effektivitet avhenger av teknikk og vekst av en person. Jo høyere utøveren er, jo vanskeligere er det å løfte vekten til det nødvendige punktet.
  Før du utfører dødløft, er det nødvendig:

• utfør oppvarming - en forutsetning;
• flere øvelser: løfte bena bøyd på knærne til brystet, sirkulære bevegelser av bena;
• enkel trening med dødløft med bare nakke eller med den, men med lav vekt for å varme opp ryggmuskulaturen.

Når du har forberedt kroppen for hovedøvelsen, kan du legge til pannekaker til gribben. Bena skal røre baren, det er nødvendig å sitte ned, ta tak i nakken og løft baren, mens du rager opp stammen og bena. Legg merke til at prosjektilet må gå opp på beina, og du bør ikke henge over det.
Hva er raznochvat?
  Dette spørsmålet er av interesse for mange nykommere. Du har sikkert lagt merke til at gribben i pannekaker ruller. Hvis du jobber med mye vekt, så når hendene løftes opp, begynner hendene å løsnes, pluss alt, gribeskrollene og prosjektilet faller bare til gulvet.
  Når dødløftet utføres med et annet grep, er øyeblikkelig vridning av nakken helt utelukket. I dette tilfellet går en sterk hånd underfra avhengig av hvem du er: en venstrehånd eller en høyrehånder.
  Ikke legg mye vekt på første forsøk. Det gjør bare vondt for deg. Bedre starte med en lett vekt og mer oppmerksomhet til teknikken. Ikke glem om ryggen. Det skal være jevnt! Ikke rundt den.
  Denne øvelsen er ideell for folk hvis mål er å gå ned i vekt og gå ned i vekt. Husk at det er grunnleggende og må være til stede i trening. Husk det spesielle belte. Det vil hjelpe til med å heve store vekter.

Tren dødløft

- En av de mest komplekse øvelsene i motorsport. Å beherske teknikken for implementering på en gang, ikke alle nybegynnere kan. Av denne grunn, selv etter mange års trening, fortsetter de å utføre dem. Slike feil kan koste mest - helse. Det er veldig viktig å lære å gjenkjenne dem fra begynnelsen av øvelsen.

Feil # 1- utfører trykk med full knebøy i bunnposisjonen. Mange begynner idrettsutøvere "bryte" seg selv på denne siden. Tross alt, ikke for alle som gjør trang, er en så lav posisjon naturlig. Hvis ryggraden i starten ikke beholder sin naturlige fysiologiske form, kan det ikke unngås problemer. Derfor må du fokusere på stillingen i livet og ikke på dybden. Ideelt sett skal enhver nybegynner, til han kjenner sine evner og kroppsfunksjoner, starte i denne øvelsen med en 2/3 knebøystilling.
Feil # 2- Feil posisjon av føttene. Vanligvis i dødløft, føttene er plassert enten for bred eller for smal. I det første tilfellet vil plasseringen av børstene på fretplaten være slik at pollen vil være litt tilbøyelig i forhold til nakken. Dette vil skape stor ubehag med økende vekt. I verste fall vil en person rett og slett ikke forstå hvorfor det er så vanskelig for ham å øke vekten av linjen. I en annen posisjon, når bena er satt for smal, går stabiliteten bort, og økning av prosjektilens masse vil også forårsake ubehag. Derfor må føttene plasseres slik at hendene litt berører hofter på sidene, og fingrene er vinkelrett på nakken.
Feil # 3- trekkraft på bøyde hender Et av problemene til mange nybegynnere i denne øvelsen er ufrivillig bøying av hendene i albueforbindelsen. Når du løfter en tilstrekkelig alvorlig vekt, kan bicepsene ikke klare det. I beste fall truer det med betennelse i senene (festepunktene til biceps brachiummuskel) og skader på albueforbindelsene. I verste fall kan en idrettsutøver bare rive hans biceps. Derfor, under dødløft, skal armene være rett. De burde være som en lastegripende mekanisme på kabler.
Feil # 4- Overbøyning av ryggen bakover i øvre stilling. Posisjonen til ryggraden i en slik tilstand fremmer dannelsen av en skade på intervertebral brusk, noe som igjen fører til dannelsen av dens brokk. Denne sykdommen en gang for alle kan lukke veien til enhver sport, spesielt kraft. Derfor er overdreven bøying tilbake når du utfører en slik øvelse ikke bare overflødig (med tanke på effektiviteten til øvelsen), men også veldig farlig.
Feil # 5- Feil utvalg av sko. Ofte innser ikke nykommere at for å utføre en dødløft, må du gi fotspor med pålitelig stabilitet. Ved valg av sko kan du innrømme to feil - en myksåle og for høy. I det første tilfellet er det stor ustabilitet, i andre tilfelle blir starten på øvelsen mye mer komplisert. Ideelt sett er det nødvendig å utføre dødløftet, enten barfot, eller i sko med en grunne, men stiv såle (i barstoler).
Feil # 6- For høy helling av kroppen. I motsetning til den første feilen, bøyer idrettsutøveren derimot beina for lite og heller kroppen sterkere. Dermed blir dødløftet forvandlet til rumensk.

(4   anslag, gjennomsnitt: 5,00   ut av 5)
For å evaluere posten må du være registrert bruker av nettstedet.

markløft Er en øvelse som involverer nesten alle musklene i kroppen vår. Den vekt som er nødvendig for å løfte den tyngste av alle oppgaver og responsen på denne belastning - økning i styrke og masse som et resultat.

Hvis du ønsker å bygge enorme muskelmasse, uten markløft ikke gjør dette. Dine gamle t-skjorter og skjorter vil eksplodere på deg, som du avanserer i dette, ja, polyartikulær trening.

Riktig dødløft: En uttømmende guide

Deadlift - øvelsen er veldig energiintensiv. Det inkluderer, i følgende øvelser mekanikk: beinpress, hyperextension til ryggmusklene (liggende på fitball - bekken og ben fortsatt jobber i dynamikken i direkte dorsi), klassisk hyperextension (alle hofteleddsstrekkmusklene og hamstrings), tilbaketrekking av bena simulator for setemusklene, trene underarmene, pull-ups, trekker på skuldrene og løfte barbell biceps.

Imponerende! Og alt dette i en bevegelse. La oss finne ut hvordan du får alle fordelene med denne øvelsen og ikke skade deg selv.

Hva du trenger å vite på forhånd

For å mestre riktig teknikk må du være fleksibel nok. Vær oppmerksom på følgende ledd og muskler: akillessene, hamstrings, rumpe, samt resulterer i lårmusklene. Ta deg tid til å utvikle fleksibilitet i minst en måned, ellers er faren for å lære en feil teknikk forlate som senere vil bli svært vanskelig.

Pass på at alt er i orden med ryggen din. Og nå, en gang for alle å huske - ryggen rett under øvelsen, midje naturlig kollapset over og få mest spent i alle faser av bevegelsen - det er et aksiom. Også fikse den cervical delen. Ser fremover og foran deg bidrar til å holde ryggraden rett. Så snart du senker haken din, blir nedre rygg avrundet. Fiksering i thoracic regionen oppnås på grunn av fremspring av brystet fremover.

Rett tilbake under dødløft

I denne øvelsen utføre en sakte tempo for å du så mye som mulig fokusert på kunsten og ikke overbelastet farlig last midjen din. Dette er den mest krevende øvelsen. Ta det veldig alvorlig. Progressive, kontinuerlig overvåke kvaliteten på ytelsen og øke vekten veldig sakte.

Gjennomføring av dødløft: forberedelse og startposisjon

  Les andre artikler i bloggen.

Hun jobber hver eneste muskel i kroppen - fra musklene i lår, rumpe, korsrygg, fremover og skrå magemusklene trykk, slutter skulder muskler, og selv hender.

Dødløftet er uslørt på grunn av sin "tyngdekraft" og kompliserte teknikk for utførelse. Det er ingen måte å "forenkle" en øvelse eller utføre i en simulator. Men hvis du ønsker å skape en muskuløs kropp, må du bokstavelig talt lære å gjøre dødløft riktig.

Er dørløft mulig med håndvægte?

Logikken for å utføre dødløft er enkel - det er nødvendig å løfte en tung vekt fra gulvet, rette ut samtidig. Men essensen, som alltid, i detalj - en feil belastningsfordeling overbelaster leddene, forårsaker smerte og skaper fare for skade.

Døftløft med dumbbells har en rekke ulemper: Først vil dumbbells bli lavere på gulvet, og du vil bli vanskeligere å bøye, noe som vil skape unødvendig avbøyning av ryggen; For det andre er det mulig å utføre en dødløft med en 100 kg stang, mens høvler på 50 kg ikke er veldig realistiske.

Teknikk for å utføre dødløft

1. Fremstilling.   Stående jevnt legges beina ganske smalt (over bredden av hoftene, ikke skuldrene), føttene ser litt ut til sidene. Baren ligger på gulvet, halsen passerer gjennom foten av foten (hele foten, ikke tåen), så nær foten som mulig.

Sko med gel / luftpute (typiske løpesko) er ikke egnet for dødløft. Keds eller annet fottøy på en flatt såle er mer foretrukket, noe som gjør det lettere å opprettholde balanse og unngå overbelastning, noe som fører til ryggsmerter.

2. Yrking av startposisjon.   Uten å bøye knærne, senk kroppen ned og legg hendene på stangen slik at knærne er inne (en avstand på ca 40 cm). Hendene må være rette, med albuene løst. Tenk på dem som om du var strapping oppover.

I utgangspunktet vil ryggen være litt avrundet, men med neste bevegelse, bøy knærne, legg brystet fremover, mens du trekker bekkenet tilbake - ryggen skal være rett. Du bør føle en merkbar belastning i muskler i nedre rygg og baksiden av beina.

3. Kontroller.   Før du løfter vekter, er det viktig å sørge for at stillingen er helt riktig. Kontroller stillingen av føttene og nærheten til stangen til beina (utvikle vane med å sjekke dette på stillingen på snoren på skoene dine). Ikke gå for lavt i knebøyet.

Skulder bør litt strekke seg fremover over linjelinjen (forestill at skulderbladene er som dekker baren) - dette vil hjelpe jevnt å laste skulderleddet. Hodet og nakken skal være i nøytral stilling, se fremover.

4. Flytt opp. Ikke overfør kroppsvekten til sokkene, legg brystet fremover og stige, og hold stangens stang så nær bena som mulig. I første fasen av bevegelsen (heve stangen til knærne) deltar den fremre overflaten av hoftene i arbeidet, i den andre - bakoverflaten.

I den andre fasen av bevegelse er det spesielt viktig å bruke muskulaturen til baken og baksiden av lårene. Ikke prøv å trekke vekten utelukkende fra ryggen. På toppen, ikke utføre skygger eller andre unødvendige bevegelser - bare løft vekten og lås den.

5. Flytt deg ned.   Senking av vekten begynner ikke med å bøye knærne, men med hofter trukket bakover - dette vil bidra til å frigjøre veien for baren, slik at hun ikke berører knærne. Senk baren på denne måten til kneeknappens posisjon, og begynn å bøye knærne selv.

Pass på at ryggen er i nøytral stilling, ikke la den bøye hverken opp eller ned. Ikke hold vekten på vekten på armene og skuldrene - dette vil skape en risiko for skade på leddet. Se også på at synet ikke faller på beina - det vil bryte balansen.

Feil ved utførelse av dødløft

Ofte i øvre del av bevegelsen, anbefales det å strekke musklene i ryggen, skuldrene eller til og med buet bakre del - husk at dette er en feil. Selv det engelske navnet på øvelsen - dødløft - sier at i øverste punkt bør du fryse ("dødstopp").

Den eneste bevegelsen som må utføres på toppen av å løfte vekten, setter brystet fremover, men uten å prøve å koble skulderbladene eller presse skuldrene. Sett brystet fremover, stopp for et sekund, og kontroller deretter nedover vekten. Dette er en repetisjon.

Deadlift for nybegynnere

I de fleste tilfeller er det ganske vanskelig for nybegynnere å løfte baren direkte fra gulvet - jo mindre vekten er, desto mindre er diameteren av pannekaker og den nederste baren. Hvis du ikke bruker 20 kg pannekaker, er det bedre å utføre.

Nybegynneren må være sikker på at lenden er i nøytral stilling. Bøye ryggen er den enkleste måten å bli skadet. Anmerkningen er spesielt viktig for jenter, tilbøyelig til å bøye ryggen, ikke bare i det nedre, men også i den øvre delen.

Trenger jeg forsikring og belter?

Belter hjelper virkelig å løfte mer enn de kan holde hender - men det er viktig å huske at du ikke er i konkurranse. Det er ikke vekten på arbeidsvekten som er viktig, men den ideelle teknikken for å gjøre øvelsen. Bruk av bånd er kun tillatt av fagfolk.

Det samme gjelder teknikken for "avledning", når en palm ser opp, og den andre - ned. Et slikt grep muliggjør øvelsen, så det er bare mulig i de siste tilnærmingene, når du ikke har nok styrke. Bruk først et normalt grep og tilstrekkelig vekter.

Deadlift er nummer én øvelse for utvikling av muskulaturen i kroppen, nedre rygg, buk, gluteal muskler og hamstrings. Det er spesielt viktig for nybegynnere å inkludere denne øvelsen i treningsprogrammet, og observere den ideelle teknikken.