De beste triceps-øvelsene vil bidra til å bygge triceps for alle. Hvordan pumpe opp triceps hjemme

Hei, mine kjære kachatas og fitons!

Det er onsdag på kalenderen, noe som betyr at det er tid for en teknisk artikkel, og i dag fortsetter vi vår presentasjon om temaet - grunnleggende øvelser for å få masse. Vi vil bygge opp musklene i armene, eller rettere sagt, en slik muskelenhet som triceps. Etter å ha lest vil du vite hvilke øvelser som er best (fra et vitenskapelig synspunkt)å studere denne gruppen, og hva treningsprogram mest egnet for å lage massive armer.

Jeg gleder meg til å begynne å kringkaste, så la oss komme i gang.

Grunnleggende øvelser for å få tricepsmasse. Hva er de?

Som vanlig starter vi historien med en liten tilbakerulling og husker hva som allerede er gjort i denne retningen - og mye har blitt gjort. Spesielt vurderte vi følgende muskelgrupper som: skuldre, bryst og biceps. De relevante notatene er her. I dag skal vi avslutte armene med å se på triceps.

Ifølge statistikken er det vanligvis denne muskelgruppen som henger etter hos de fleste kvinner. Eller rettere sagt, likevel - ikke henne (når du trener armer) representanter for det rettferdige kjønn legger oftest oppmerksomhet til treningsstudioet. Og alt fordi det er hun som er ansvarlig for deres (dine, jenters) evige problem - dingler/slapp hud når du løfter hånden og hilser. Derfor ønsker unge damer å se tricepsmusklene tonet, dvs. slik at ingenting dingler noe sted.

Menn møter som regel ikke dette problemet, men de har også sine egne problemer i form av utilstrekkelig volum (massivitet) av hendene. Mange av dem er kjent med uttrykket: «henger som en pisk». Så du kan øke massen og få triceps til å se ut som en hestesko ved å jobbe med riktige øvelser og i riktig rekkefølge. Vi vil snakke om dette videre.

Så triceps brachii-muskelen utgjør 2/3 av volumet av hele armen og er preget av det faktum at den strekker sistnevnte ved albueleddet. Består av tre hoder:

lang - kommer fra tuberkelen til scapulaen som ligger under leddhulen og passerer i distal retning foran de små og store runde musklene;
to korte (medialt og lateralt), som løper langs baksiden av humerus.

Triceps er antagonister (utfør motsatt handling) til bicepsmusklene. De utfører funksjonene for å strekke armen og stabilisere albueleddet, når underarmene og hendene konstant må festes når de utfører uavhengige bevegelser. Det lange hodet påvirker også skulderleddet og er involvert i retroversjon (trekker seg tilbake) og adduksjon (bringing) av hånden.

Vel, ganske kjedelig teori, la oss gå videre til ikke-kjedelig praksis, nemlig: vurder de mest effektive øvelsene for triceps brachii-muskelen, å dømme etter resultatene av elektromyografi (aktivitet skjelettmuskulatur ved eksitasjon av muskelfibre).

№1. Beste øvelser med standard tricepsutstyr.

Laterale og mediale hoder:

forlengelse på en blokk (kabeltrener), rett eller buet nakke;
forlengelse med EZ-bar liggende på en benk (fransk presse);
Giljotinpresser, grep bredere enn skulderbredde;
forlengelse av en arm med en manual bak hodet.

Langt hode:

armforlengelse med en manual liggende på en skrå benk + bortføring;
vektstang overhead trykk;
forlengelse av armer med en manual, torso horisontalt på en benk;
forlengelse av en arm med en manual bak hodet;
forlengelse av EZ-stangen bak hodet mens du sitter.

EMG-aktivitet av de laterale og lange hodene til triceps under utvalgte tricepsøvelser med standardutstyr i forhold til den liggende EZ-bar-forlengelsen (sidehode) og sitter (langt hode) , ser slik ut.

Fra de presenterte dataene kan vi konkludere med at utvidelser med en EZ-stang (sitter og ligger på en benk) er en av de mest effektive øvelsene for begge (lateral og lang) tricepshoder, som i prinsippet ikke er en nyhet. Samtidig, forlengelse av armen på benken i en vinkel på 60 grader er øvelse nummer én for det lange hodet av triceps - dette er allerede en overraskelse.

Dette kan forklares eksklusiv rolle langt hode i retroversjon av spaken (trekker armen bakover), hvis arbeid er spesielt vanskelig når vinkelen mellom underarmen og overkroppen er mindre enn 0 grader. Hvor O er parallellen mellom overkroppen og bøyningen, når du flytter armen tilbake på benken.

Note:
Når du utfører extensions med en EZ-stang mens du ligger på en benk (fransk presse), er det nødvendig at prosjektilet ikke strekker seg utover linjen på hodet ditt.

Treningsråd.

Triceps-forlengelse med hantel lar deg aktivere triceps godt. Hvis du ønsker å isolere det lange hodet til triceps brachii-muskelen sterkere, så når du utfører øvelsen, strekk armen på benken i en vinkel på 60 grader, er det nødvendig å flytte den belastede hånden tilbake så mye som mulig. Dette er fenomenet retroversjon i praksis. Du bør også holde skulderen parallelt med gulvet gjennom hele bevegelsen. Hvis du lar den falle i nøytral (etter hver repetisjon), så tar det unna 20% intensitet. Derfor må du starte med en lett hantel og kjenne på triceps under sammentrekningen. Spesielt ser alternativet for en horisontal benk slik ut.

En indikator på riktig utførelse av utvidelser med en hantel på en benk vil være en dyp brennende følelse i det lange hodet av triceps.

Den neste store overraskelsen på listen over de mest effektive øvelsene for det lange hodet er vektstangpressen. Vi vet alle at denne øvelsen er flott for å jobbe med skuldrene, men hva kan den gjøre for triceps?

Det anatomisk lange hodet festes direkte til scapulaen og forsøker å stabilisere bevegelsen. Du må imidlertid tenke to ganger på om det er tilrådelig å implementere den - fordi... I stedet for titaniske triceps kan du få en skulderskade på grunn av unaturligheten i denne typen bevegelser bak hodet. Det er også verdt å merke seg at i tillegg til EZ-bar extensions eller giljotinpresser (som skylder navnet sitt til omstendighetene å kunne halshugge seg selv når man senker vektstangen ned), forlengelse på blokken (kabeltrener), rettet mot de laterale og mediale hodet av triceps, er nesten en eksklusiv øvelse for dem.

Konklusjon: Ditt arbeid med å bygge massive triceps utover de grunnleggende bevegelsene (EZ-forlengelse liggende), bør inkludere minst én ekstra, for eksempel forlengelse av armen på en benk i en vinkel på 60 grader. I den er det lange hodet det svakeste leddet, og ved å utføre det er du garantert å "hamre" hele triceps, til og med utføre repetisjoner med lette vekter.

Du kan også løse dette problemet ved å bruke en kabeltrener og bruke både rette og V-håndtak (kabel) håndtak. Hvis du trekker endene av tauet fra hverandre på det laveste punktet av amplituden, vil du effektivt trene det lange hodet på triceps og dermed gjøre isolasjonsøvelse nr. 1 for sidehodet til en mer balansert tricepsøvelse.

nr. 2. Massebyggende øvelser for tricepsmusklene.

Mange profesjonelle kroppsbyggere anser armbardips som den mest effektive kjøttpakkeøvelsen du kan gjøre for å virkelig hamre sidehodet.

Så la oss gå videre til de mest effektive øvelsene for sidedelen. (+medialt hode) triceps:

hull mellom to benker, hendene bak ryggen;
hull mellom postene (dip-ups), fleksjon i albueleddet er ikke mer enn en vinkel på 90 grader;
(fingrene peker fremover).

for langt hode:

hull mellom postene (dip-ups), stenger bredere enn skuldrene, bøyes i albueleddet ikke mer enn en vinkel på 90 grader;
armhevinger, hender smalere enn skulderbredde (fingrene peker fremover).

Note:
Arnold Schwarzenegger mente at dips burde gjøres i en oppadgående vinkel - bena er på en høyde. La oss ta det på ordet, for denne fyren visste hva han gjorde.

EMG-aktiviteten til de laterale og lange hodene til triceps i utvalgte masseøkende øvelser i forhold til dips ser slik ut.

Som du kan se, utførte Arnold rygg-mot-rygg-dipp, som er den ultimate øvelsen når det gjelder aktivering av det laterale hodet til triceps brachii-muskelen.

Tallene viser at i absolutte termer er sviktene på benkene kun 7% mindre effektiv enn extensions med EZ-bar mens du ligger ned, og dette er den andre øvelsen i toppen 5 rangering av de mest effektive triceps-treningsmaskinene.

Det skal også bemerkes at stien ned (for dips bak)øker virkelig belastningen på sener og leddkapsel i skulderbeltet ditt, noe som ikke er gunstig for utviklingen av triceps (-12% EMG-aktivitet), heller ikke for ledd. På den annen side, justere armene med bena (to støtteflater er parallelle) har mye mindre effekt enn det man faktisk kan forvente på det lange hodet av triceps. Nedgangen i EMG-aktivitet er bare 3% , og dette tallet kan neglisjeres.

EMG-aktiviteten til de laterale og lange hodene til triceps i utvalgte massebyggende øvelser i forhold til dips ser slik ut.

nr. 3. For å lage massive triceps er vi spesialister på viktig.

Fra alt det ovennevnte kan vi trekke følgende konklusjon: triceps er den delen av kroppen der (i motsetning til andre) spesialisering (separasjon av øvelser) har stor verdi. De. Det er nødvendig å trene alle tre hodene med ulike øvelser.

Selv om øvelser som klassiske dips stimulerer det laterale hodet så vel som det lange hodet, gjør det det fortsatt ikke universelle øvelser på denne muskelgruppen. Selv utvidelser med en EZ-stang er ikke sånn, fordi... Du bør i det minste bevege deg fra en liggende stilling til en sittestilling for å stimulere det laterale og mediale hodet samt det lange hodet tilstrekkelig.

EMG-aktivitet av de laterale og lange hodet av triceps i tre utvalgte øvelser, sammenlignet med maksimal aktivering av det tilsvarende hodet i enhver øvelse vurdert i studien.

Dataene i figuren forklarer den uunngåelige avveiningen mellom maksimal stimulering av det laterale og mediale hodet på den ene siden og det lange hodet på den andre siden under utførelse av tre klassiske tricepsøvelser.

Det viktigste å huske på når du utfører disse øvelsene, og spesielt skråhantelforlengelsen, er at du må jobbe med riktig teknikk og tilstrekkelig vekt. Kjenn dine egne grenser!

Note:
Hvis du trener triceps og biceps med en annen muskelgruppe på samme dag og bare ønsker å gjøre én øvelse, så gjør enten dips mellom benker eller bruk to varianter (sittende og stående) av forlengelsesøvelser med EZ-stangen.

Vel, som vanlig, avslutningsvis vil vi vurdere for generell utvikling muskelvolumer i triceps når det gjelder EMG-aktivitet av fibrene. Det ser slik ut.

Note:

Hver person bestemmer antall sett for seg selv når det gjelder optimalt volum, treningsfrekvens, gjenopprettende funksjoner i kroppen, etc.

Vel, det er sannsynligvis alt, det viste seg å være mye som alltid, men alt er på emnet og til poenget, bruk det!

Etterord

En annen artikkel har kommet til slutten i dag har vi sett på grunnleggende øvelser for å få masse i en muskelgruppe som triceps. Nå har du alle øvelsene i hendene, rekkefølgen på implementeringen, alt som gjenstår er å gjøre litt, ta baken fra å lese notatet :) og prøve alt i praksis. La oss blåse inn i salen, mine kjære!

PS. Jeg er alltid glad for å svare på spørsmålene dine, avklare eventuelle misforståelser og andre diverse ting, vi skriver tilbake!

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- pluss 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Det finnes mange forskjellige øvelser for å trene tricepsmusklene i kroppsbygging, men ikke alle kan vise en håndgripelig effekt. Som vi vet består triceps av 3 hoder - lange, laterale og mediale. Hver kroppsbyggers arsenal bør inkludere grunnleggende øvelser som involverer 3 triceps-bunter samtidig, samt isolerte bevegelser som tar sikte på å jobbe med hvert av hodene. Triceps-trening er veldig viktig for utøvende idrettsutøvere, siden det er denne muskelgruppen som opptar 2/3 av hele armen og danner dens tykkelse.

Det anbefales ikke å trene triceps mer enn en gang i uken, selv om profesjonelle som konkurrerer kan trene denne muskelgruppen 2 ganger hver 7. dag, siden de har farmakologisk støtte og strengt overvåker kostholdet og restitusjonsprosessene. Hvis du trener med delte programmer, er det verdt å trene triceps sammen med pectorals eller deltoids, siden når du utfører bevegelser på brystet eller deltoids, trenes triceps ut veldig betydelig. Hvis du trener triceps separat fra deltoidene og brystet, kan veksten avta på grunn av overbelastning, siden du vil bruke den en gang i uken, og alle 3 ganger.
Mange nybegynnere tror feilaktig at isolerte øvelser er de mest effektive for å trene armmuskler. Triceps, som alle andre muskelgrupper, vokser best fra en base styrkearbeid Forresten, idrettsutøvere med mindre enn 1 års treningserfaring bør ikke bruke isolerte øvelser i det hele tatt.
Når det gjelder antall tilnærminger og repetisjoner, er alt enkelt - oftest, for å tømme triceps fullstendig, trenger idrettsutøvere bare å utføre 2-3 øvelser med 2-4 tilnærminger hver. Utvalget av repetisjoner når du bygger masse er standard - du må utføre fra 8 til 12 repetisjoner i en tilnærming.
De beste øvelsene for å trene triceps
Som vi allerede har sagt, er de beste øvelsene for å trene tricepsmusklene i kroppsbygging grunnleggende bevegelser. La oss se på dem, ta hensyn til deres effektivitet:
Så vi så på de mest effektive øvelsene for å trene tricepsmusklene i kroppsbygging. Vi anbefaler nybegynnere å sette isolerte bevegelser på vent for nå og trene grunnleggende arbeid regelmessig i minst ett år. Hvis du er en helt nybegynner, må du naturligvis starte med det enkleste - push-ups med et smalt grep, og etter hvert som styrken øker, legg til andre grunnleggende øvelser. For mer erfarne idrettsutøvere anbefaler vi å bruke 2 grunnleggende og 2 isolerte øvelser. Når det gjelder tricepstrening for proffene, kan du lære om dette fra utøvende utøvere i videoen under denne artikkelen.
Triceps trening fra Stas Lindover

Hvordan pumpe opp enorme triceps - Sergey Karandashov

Dato: 2016-04-08 kl. 19:46

Hilsen, kjære venner, Alexander Bely er med dere. I dag i vår sportsinformasjonsblogg sportivs vil vi snakke om grunnleggende tricepsøvelser. Varme tider kommer, dunjakker blir erstattet av korte T-skjorter og T-skjorter, så for at armene dine skal skille seg ut fra resten, må du trene riktig, i dag skal vi se på det grunnleggende om tricepstrening.

Grunnleggende konsepter

Det første som fanger oppmerksomheten din er hans kraftige, vakre overkropp og... Det er ingen hemmelighet at jenter elsker sterke og atletiske menn og det første som vekker oppmerksomhet er armene, som er delt inn i biceps, triceps og brochialis (muskelen som ligger mellom triceps og biceps. Triceps utgjør ca. 60-70 % av hele armen, og takket være den virker hånden visuelt stor.

Konvensjonelt og anatomisk er triceps delt inn i 3 bunter, som lar den utføre sin hovedfunksjon - albueforlengelse.

Den første bunten er medial eller midtre. Den er den korteste, plassert på utsiden av armen.
Den andre bunten er lateral, den er festet til den mediale bunten.
Og den siste, den tredje, er lang.

For å pumpe opp store og massive triceps, må du lære hvordan du slår av sekundære muskelgrupper fra jobb. Hvis du pumper triceps, bør hovedbelastningen gå til denne triceps-muskelen, og ikke til noen annen muskel. Du bør også sørge for at triceps pumpes jevnt, da den er delt inn i 3 bunter.

Killer Triceps øvelser

De mest effektive øvelsene er følgende, som kan kombineres til ett kompleks:

2. . Takket være denne øvelsen opplever triceps en utmerket belastning, dette vil hjelpe til med å pumpe opp massive armer.

Når du utfører push-ups, må du være oppmerksom på følgende faktorer:

på topppunktet, for den mest maksimale sammentrekningen, må armene rettes helt ut;
når du utfører push-ups, press albuene mot kroppen din, på denne måten vil du gi den nødvendige belastningen til det lange hodet ditt;
Vær oppmerksom på kroppens stilling det er viktig å ikke bøye seg når du gjør dette.

3. . Mange anser det som den beste triceps-øvelsen. Det er ikke grunnleggende, men takket være denne øvelsen er den ytre delen av triceps perfekt pumpet.

4. Forlengelse på blokken med omvendt grep. Ved å bruke en rekke grep og håndtak kan du laste alle tre buntene. Det finnes et alternativ i form av en fransk taupresse. I flertall treningssentre tilgjengelig stort antall fester på blokken, så jeg anbefaler å bytte håndtak regelmessig for å sjokkere triceps.

5. Reverse push-ups. Det kan utføres både hjemme og i treningsstudioet. For kvinner vil denne øvelsen også hjelpe positiv innflytelse. Menn kan ta push-ups med vekter, kvinner uten.

Hovedideen er at du sitter med ryggen mot benken og plasserer føttene på den andre støttebenken.

1. Tren biceps og triceps sammen i en treningsøkt, på denne måten oversvømmer du hele armen med blod, dette er hovedfaktoren for vekst.

2. Glem aldri å trene andre. store grupper muskler. Det er en oppfatning at du aldri vil ha store hender hvis du ikke gjør det, faktisk er det sant. Takket være knebøy belastes omtrent 80 % av hele kroppen, noe som ytterligere vil påvirke utmerkede vekstforhold.

Når du trener triceps, vokser du bare triceps, så du må også gjøre andre sammensatte øvelser som er målrettet mot andre muskelfibre.

3. Ikke pump triceps for ofte. Muskelgruppen trenger 48 timer for å restituere seg helt. Den optimale betingelsen for vekst vil være 1 triceps-trening per uke.

4. Ikke juks. Utfører du øvelsene dårlig, reduseres belastningen på triceps, noe som hindrer fremgangen din.

5. Ikke overse manualtrening. Du kan utføre en fransk presse med manualer, som også vil være effektiv. Hovedmålet er å pumpe opp triceps slik at du kjenner at det er denne muskelgruppen som trekker seg sammen, og ikke noen andre.

6. Ikke glem oppvarmingstilnærminger. Takket være en grundig oppvarming varmer du opp ledd og leddbånd, noe som vil forhindre forstuinger.

Kjære venner, i dag diskuterte vi med dere et slikt emne som tricepstrening. Jeg beskrev de mest effektive øvelsene som du kan oppnå massive armer med, vi så på tips som vil hjelpe deg med å pumpe opp triceps og unngå negative feil. Jeg anbefaler å se en fascinerende video der du vil lære mye nytt. Vi sees snart.

(5 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)
For å rangere et innlegg, må du være en registrert bruker av siden.

Temaet for dagens artikkel er hvordan du pumper opp triceps. Du vil lære om de mest effektive triceps-øvelsene, funksjonene i treningen og reglene for å lage et treningsprogram for triceps brachii-muskelen.

La oss ikke ignorere de små tingene som få mennesker snakker om, men uten hvilke den harmoniske utviklingen av triceps vil være vanskelig.

Hvordan pumpe opp triceps: grunnlaget for trening

Når du trener små muskler som triceps, er det viktig å følge to prinsipper:

Lær å slå av ikke-essensielle muskelgrupper fra jobb. For eksempel, når du gjør benkpress eller dips med nært grep, vokser brystet mer enn triceps. Dette er den vanligste situasjonen.
Lær å laste de nødvendige buntene. Det lange hodet på triceps ligger nesten alltid bak det ytre og midterste hodet.

For at disse prinsippene skal overholdes, må teknikken for å utføre øvelser være i forkant av treningen. Det særegne med tricepstrening er at det er en liten muskelgruppe. Med den minste mangel på teknikk vil belastningen bli spredt over hele kroppen, som et resultat vil triceps ikke motta nok stimulering, noe som betyr at den ikke vil vokse. Du vil markere tid på ett sted.

Triceps blir ofte ufortjent fratatt oppmerksomhet av nybegynnere. Det er han som danner massive hender, fordi... dens masse er 2/3 av håndens masse.

Triceps er en hesteskoformet muskel som består av tre bunter. Disse tre buntene i området av albuen smalner og blir til en sene, ved hjelp av hvilken hovedfunksjonen til triceps utføres - forlengelse av armen ved albuen.

Enhver triceps-øvelse påvirker alle tre bunter helt!

Graden av påvirkning av lasten på forskjellige bjelker er imidlertid helt forskjellig. Dette kommer av at tricepshodene har forskjellige festepunkter i den øvre delen av armen.

Det særegne med det lange hodet til triceps er at det øvre festepunktet er på skulderbladet. Og for å forkorte den lange tricepsbunten så mye som mulig, må du flytte albuen tilbake.

Det mediale (eller mellomhodet) har en kort profil og en lang sene. Dette skaper inntrykk av et tomrom mellom de laterale og lange tricepsbåndene, og skaper en hesteskoform.

På grunn av det faktum at middels bolle triceps er plassert nær albuen i den mest komfortable posisjonen, pluss at den har en bred form når du arbeider med en lett belastning (lett arbeidsvekt, oppvarming nærmer seg) først og fremst det vil være han som skal jobbe. Økende vekter i øvelser kommer medial fasciculus til hjelp lateralt, og når den slås på lang bolle triceps.

Den viktigste vanskeligheten i den harmoniske utviklingen av triceps er å trene det lange hodet. Og for vellykket utvikling må du vite følgende:

Jo større arbeidsvekt øvelsen har, jo mer er det lange hodet på triceps involvert i arbeidet.
For å slå på en lang stråle, må du flytte armen tilbake eller ta den opp, som et eksempel - en stående fransk presse.
For større stimulering av det lange hodet på triceps bør skulderleddet involveres. Det enkleste eksemplet er den franske benkpressen, når hendene er inne startposisjon litt på skrå mot hodet. Bevegelsens amplitude er slik at prosjektilet skytes ut bak hodet. Skulderleddet bærer en konstant statisk belastning.
Jo nærmere albuene er kroppen, jo mer fungerer det lange hodet på triceps.
Det lange hodet på triceps jobber mer intenst når hånden er supinert (håndflatene vendte opp). Under pronasjon (håndflaten vendt mot gulvet) bærer den ytre delen av triceps mesteparten av belastningen. Som et eksempel er dette armforlengelser på en blokk med omvendt grep.

Ved trening skyve muskelgrupper (triceps, bryst, ben og deltoider) unngå juks(løfte vekter med hele kroppen). Fordi Nesten alle tricepsøvelser er enkeltleddet, med arbeidsleddet som bærer økt belastning. Under juks er belastningen på ham supermaksimal. Kroppen begrenser bevisst dine evner når du ikke klarer å fullføre neste repetisjon. Dette er et signal om at leddbånd, ledd, muskler og sentralnervesystemet ennå ikke er klare for slike belastninger.

Hvis du fortsetter å utføre øvelsen med rykk og dytt, vil dette før eller siden føre til skade. Så gjør alt det harde arbeidet med de sammensatte øvelsene (dip-ups og benkpress med nært grep) og gå deretter videre til enkeltleddsisolasjonsøvelser. Triceps vil være godt oppvarmet og pre-trøtt. Store traumatiske vekter vil ikke lenger være nødvendig for å stimulere det.

Triceps øvelser

Hva er de mest effektive tricepsøvelsene?

Dessuten, hvis du har muligheten til å utføre denne øvelsen mens du ligger på en benk med negativ stigning, vil effekten være større. Dette skyldes det faktum at deltoidene i denne stillingen vil være minst involvert i arbeidet, og triceps vil til slutt få mer positiv belastning.

Dette grunnleggende øvelse, vil arbeidsvekten du kan ta i denne øvelsen være den mest maksimale av alle tricepsøvelser. Utfør det i begynnelsen av treningen, ikke glem oppvarmings- og oppvarmingstilnærmingene.

Grepets bredde er omtrentlig skulderbredde. Jo mer du sprer albuene til sidene, jo mer belastes de ytre delene av triceps. Jo nærmere albuene er kroppen under utførelse, desto større blir belastningen på den lange strålen.

Også en grunnleggende bevegelse som du kan begynne å trene triceps med. Når du jobber med triceps, fokuser på følgende punkter:

Prøv å holde kroppen rett, ikke len deg fremover.
Ved å presse albuene mot kroppen, får det lange hodet på triceps mer belastning. Ved å holde albuene ut til siden gjør de ytre triceps det meste av jobben.
På det øverste punktet, sørg for å oppnå en lockout (full utretting av armene ved albuene).

Dette er en isolert øvelse, fordi... Ett ledd er involvert i arbeidet - albuen.

De grunnleggende prinsippene for tricepstrening beholdes i denne øvelsen. Jo lenger fra hverandre albuene dine er og jo mer pronert håndleddet ditt er, jo mer arbeid gjør den ytre triceps. Jo nærmere albuene er hverandre under øvelsen, jo mer av arbeidet utføres av den lange triceps-fascikelen.

Det er viktig hvor du senker stangen i bunnen. Senking bak hodet, virker inn i større grad lang bolle. Ved senking til nesen eller pannen - ytre bjelker.

Eller sitter. Dette er en isolert øvelse. Hovedtrekket er at albuene alltid er plassert øverst, og prosjektilet er plassert bak hodet.

Dette skaper gunstige forholdå forkorte en lang stråle som er konstant underbelastet. Du kan forsterke effekten av denne tricepsøvelsen ytterligere ved å holde albuene så nær hverandre som mulig.

Denne øvelsen er variabel. Du kan utføre det med enten vektstang eller manualer (eller en manual). Prøv å prøve alle alternativene og velg den mest komfortable for deg selv.

Omvendt grep gir enda mer effektiv stimulering av det lange hodet

Den viktigste fordelen med denne øvelsen er at den utføres stående og det er mye lettere å justere kroppen til en komfortabel ytelse. En annen utvilsom fordel er muligheten til å utføre det med forskjellige grep (hvis det er forskjellige håndtak).

Prinsippene er de samme. Ved å legge albuene til sidene fungerer den ytre delen mer. Ved å presse albuene mot kroppen, belastes den indre. Når du arbeider med et tauhåndtak på det laveste punktet, prøv å pronere hånden, dvs. vri håndflatene mot gulvet. Dette life hacket øker belastningen på en lang bolle.

En annen fin måte å jobbe en lang bolle på er å bruke et omvendt grep med albuene tett inntil kroppen.

Treningsprogram for triceps

Program for nybegynnere

Et effektivt triceps-treningsprogram må inneholde øvelser som belaster alle tre buntene like mye. For vekten er bygget på, som en faktor i veksten av den totale massen av alle triceps-bunter og inkluderer to øvelser:

3-4 sett à 6-8 ganger
3-4 sett à 6-8 ganger

Ikke glem. Varm opp musklene godt og gå videre til arbeidstilnærminger.

Program for erfarne

Hovedforskjellen mellom et slikt program og et nybegynnerprogram er at mer erfaren idrettsutøver kan håndtere en tung belastning. Han har flere øvelser og tilnærminger. I tillegg bør opplæringen inneholde et element av spesialisering for den etterslepende bjelken.

Et slikt program kan være sammensatt av en eller to grunnbevegelser og en eller to isolerte. Spesifikt eksempel:

3-4 sett à 6-8 ganger
Fransk presse står bak hodet 3-4 sett à 6-10 ganger
3-4 sett à 6-12 ganger

Valget av spesifikke øvelser er en individuell ting. Bestem hvilken stråle som henger etter og spesialiser deg på det, legg til ønsket øvelse.

Hva skal man trene triceps med?

Det er tre alternativer her. Først– trene alle pushende muskelgrupper på en dag. For eksempel bryst eller skuldre + triceps.

Fordeler: Du vil ha mye hvile, noe som betyr ressurser for vekst.

Feil: Ved å trene en større muskelgruppe blir også triceps brachii-muskelen sliten. Når det gjelder det, vil arbeidsvektene være mindre, fordi... triceps er ikke lenger friske.

Sekund– trening etter prinsippet om antagonistmuskler. For eksempel rygg + triceps.

Fordeler: Triceps vil kunne utføre tungt arbeid fordi... Ryggøvelser sliter ham ikke ut.

Feil: Færre hele hviledager. Etter å ha trent triceps i dag, vil du neste dag ha bryst i programmet. Som et resultat vil triceps, som ikke har kommet seg helt, belastes igjen, noe som vil påvirke veksten negativt, pluss at resultatene i brystøvelser vil lide. Løsning: Plasser slike treningsdager så langt fra hverandre som mulig.

Tredje: en egen dag for armtrening. Biceps + triceps.

Fordeler: Begge muskelgruppene er friske og klare til å jobbe med tunge vekter.

Tricepsens hovedfunksjon er å rette ut armen og aerobt rotere armen mot seg selv og til sidene.

Triceps- dette er triceps-muskelen i skulderen og den viktigste muskelen for en idrettsutøver, først og fremst en kroppsbygger! Alle grunnleggende press og trekkøvelser utføres med dens hjelp. Stort sett takket være hans styrke og utholdenhet, kan man bestemme "kondisjonen" til en person som helhet.

Størrelsen på triceps er betydelig flere biceps, så hvis du vil ha store og trente armer, pump opp triceps først! Det er mange forskjellige komplekser som kan utvikle tricepsstyrke og øke volumet. For de fleste raske resultater selvfølgelig det mest nødvendigeøvelser er mer effektive

for triceps. La oss snakke om dem!

For best resultat, gjør minst 2 separate tricepsøvelser per uke. Ikke glem å endre antall tilnærminger og repetisjoner hver måned for å oppnå bedre resultater.

Fransk benkpress (eller armforlengelse).

Denne øvelsen bruker alle tre hodene til tricepsmusklene og strekker dem godt, noe som er viktig for veksten!

2Det er bedre å ta en vektstang med en EZ-stang. Med armene utstrakt over hodet, bøy dem bare i albuene. Bare underarmene dine skal bevege seg, og bringe vektstangen tilbake. Utfør øvelsen sakte, uten å rykke, og oppnå bedre resultater!

. Trykk ned på blokken (rett ut armene).

En flott øvelse for å forbedre triceps-utholdenheten! Ta tak i tauets V-håndtak med et tett grep. Press albuene mot kroppen, bøy bena litt og bøy litt fremover. Strekk ut armene til de er helt rette i bunnen. Samtidig skal ikke hendene slingre dem tett mot kroppen i albueområdet. Det viktigste her er ikke å ta for mye tung vekt

, da vil hendene dine begynne å vingle og det vil ikke være noen effekt. Vekten skal være slik at du kan gjøre 12-15 rettinger per sett.

3. Benkpress med et smalt grep. Her må du ta en vektstang med vekt slik at du kan gjøre 12-15 repetisjoner. Hendene dine må holde fast i stangen, ikke med et normalt grep, men litt smalere enn skuldrene. Vri samtidig albuene strengt langs kroppen, da er triceps helt involvert. Klem vektstangen til armene er helt utstrakt. I tillegg til triceps, gjør benkpressen med tett grep underverker brystmuskler

og front delts!

4. Triceps push-ups.

Denne øvelsen er spesielt verdsatt på grunn av dens effekt på triceps. Takket være slike push-ups "svulmer den midtre og bakre bunten av muskler", noe som resulterer i et imponerende utseende på armen. Denne øvelsen pumper også opp brystmusklene og deltoidene foran! Bildet viser teknikken. I hovedsak er det viktigste å holde albuene rett bakover og gjøre jevne bøyninger på albuene, og senke deg selv så lavt som mulig.

Brønn pumper de laterale og midterste hodet av triceps. Ta en manual i hånden som du kan gjøre 12-15 repetisjoner med. Rett armen opp og plasser dumbbell bak hodet, bøy armen bare ved albuen den skal ikke vingle. Det er veldig viktig at skulderleddet er i stabil posisjon; kun underarmen skal bevege seg.