การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อของกระดูกสันอกสำหรับผู้ชาย โปรแกรมการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับน้ำหนัก คุณสมบัติของการฝึกพยาบาลหญิงเรื่องน้ำหนัก
เรียนรู้วิธีการเริ่มต้นสามารถปั๊มเพซขนาดใหญ่! คู่มือนี้จะอธิบายหน้าอก, ฟังก์ชั่นและการออกกำลังกายที่แนะนำ ลองเหล่านี้ 5 โปรแกรมการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับหน้าอกสำหรับขนาดของมัน!
กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีลักษณะคล้ายแผ่นไม้อัดแทนกล้ามเนื้อที่ภูเขาที่คุณต้องการหรือไม่? คุณใช้เวลานับไม่ถ้วนในการกดบัลลังก์โดยไม่ต้องเพิ่มขนาด? คุณเริ่มคิดว่าคุณไม่ได้หมายถึงการสูบบุหรี่ขึ้น pectorals? ดีหยุดอยู่ที่นั่นคุณผิด ...
วิธีการฝึกอบรมพยาบาลสำหรับมวลของบ้าน?
ขั้นแรกให้ดำเนินการแบบฝึกหัดแบบเดิมบนหน้าอก - บาร์เบลล์และดัมเบลล์หีบเครื่องดัมเบลล์และทรวงอก สองแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนหน้าอกซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อทั้งสองขั้นพื้นฐานและขนาดเล็กคือการลดลงของการกดและความล้มเหลว
ทำแบบทดสอบง่ายๆนี้: วางมือซ้ายมือขวา เลี้ยวขวามือไปทางด้านข้างแล้วงอให้แนวนอนจากด้านหน้าราวกับทำหน้าอก ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณรู้สึกว่าถูกสัญญาและขึ้นไป
ฉันไม่สามารถสัญญาว่าคุณเคยจะมีหน้าอกที่ดี Arnold Schwarzenegger แต่ผมสามารถสัญญาว่าคุณจะสามารถที่จะเปลี่ยนขนาดเต้านมของคุณและเพิ่มไปถ้าคุณมีความยินดีที่จะฟังฉัน
ในบทความด้านล่างฉันจะอธิบายลักษณะทางกายวิภาคของเต้านม, หน้าที่และตำแหน่งในร่างกายและการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยสำหรับบริเวณเต้านมแต่ละข้าง สุดท้ายสิ่งที่คุณคาดหวังฉันจะเพิ่ม 5 ของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ชื่นชอบเพื่อช่วยให้หน้าอกแบนของคุณลงในจานกล้ามเนื้อใหญ่!
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวลกล้ามเนื้อหน้าอก
ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้: จากตำแหน่งนี้ค่อยๆลดมือขวาลงและเข้าสู่เส้นกึ่งกลางของร่างกาย คุณรู้สึกว่ามือของคุณหดตัวมากยิ่งขึ้นเมื่อมือย้ายไปที่ตำแหน่งนี้หรือไม่? ที่นี่การหดตัวของกระดูกซี่โครงและกระดูกซี่โครงที่สมบูรณ์ที่สุดคือการลดลงและการเคลื่อนไหวภายในของไหล่ถึงเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
ดังนั้นเพื่อนำโดยตรงจำนวนมากที่สุดของเส้นใยกล้ามเนื้อไปยังพื้นที่ด้านล่างของหน้าอกไปหลังจากความล้มเหลวลดลงของกดและดัมเบลล์ตก เสื้อยกทรงและเข็มขัดนิรภัยกำลังมุ่งเป้าไปที่เบี้ยปรับที่เข้มงวด ตามเนื้อผ้าการออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับการยืดส่วนบนของร่างกายได้รับการจัดประเภทเป็นแบบฝึกหัดที่ด้านหลัง แต่เมื่อแขนขวางอเธอก็ดันมือเธอลง pullovers ดังกล่าวข้างต้นมีจุดมุ่งหมายจริงที่ผูกมัดฝั่งทะเลเนื่องจากการทำงานของพวกเขาในการเพิ่มมือของพวกเขาลง
เต้านมประกอบด้วยสองกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้เต้านมทำงาน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นหน้าอกขนาดใหญ่และหน้าอกขนาดเล็ก โดยทั่วไปกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านี้จะเริ่มต้นที่กระดูกไหปลาร้าและสอดเข้ากับกระดูกสันอกและบริเวณบริเวณรักแร้ (กระดูกไหล่)
สามหน้าที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการหมุนมือของคุณไปทางด้านข้างขึ้นและลงและการเคลื่อนไหวของมือกระตุกแบบคลาสสิก แบบฝึกหัดที่แนะนำหลักสำหรับการสร้างหน้าอกของคุณรวมถึงการกดบัลลังก์และการเพาะปลูกของดัมเบลล์ในด้าน
เสื้อยกทรงและคำบรรยายภาพที่มีด้ามจับแบบสั้น ๆ ยังเป็นแบบฝึกหัดที่หน้าอกและไม่ใช่แค่การออกกำลังกายจากเบื้องหลัง ระบบกล้ามเนื้อของเราเป็นที่น่าอัศจรรย์! อีกครั้งใส่มือซ้ายของคุณบนแขนขวา ตอนนี้ก้มมือขวาให้ขนานกับพื้นดิน ยกแขนขึ้นและเข้าข้าง ให้สังเกตว่าสัญญาด้านบนสำหรับเบี้ยสูงกว่าระดับล่าง
ข้อมูลทั้งหมดก่อนหน้านี้สามารถลดลงในรายการนี้ได้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่กำหนดเป้าหมายและพัฒนาหน้าอกของบุคคลได้สูงสุด Booms dumbbells หรือเครื่องกดเอียงเครื่อง ผู้ตีบินหรือเครื่อง เสื้อยกนิ้วหรือเครื่องเป่า ด้านหน้ายก Ganta ด้วยอาวุธที่มาบรรจบกันตามแนวกึ่งกลางของร่างกาย
- Booms, dumbbells หรือเครื่องลดความดัน
- แมลงปีกแข็งของดัมเบลล์หรือรถยนต์
- เครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่อง
- Booms, dumbbells หรือเครื่องทรวงอก
- ดัมเบลล์หรือหน้าอกของเครื่อง
แม้ว่าเต้านมจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อทั้งตัว แต่ก็ควรได้รับการฝึกฝนราวกับว่ามันถูกแบ่งออกเป็น 3 ส่วน หน้าอกส่วนบนกลางและล่างจะถูกกระตุ้นโดยการเปลี่ยนมุมในการออกกำลังกาย
ส่วนบนของเต้านมจะกระตุ้นให้ดีขึ้นเมื่อออกกำลังกายด้วยการเอียง 30-45% ของม้านั่งขึ้น ตัวอย่างเช่น: กดบาร์และดัมเบลดัมเบลนอนหรือเจือจางไปด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนม้านั่งเอียง) ออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าอกตอนบน
การออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งรวมถึงร่างกายส่วนบนและรวมถึงความแข็งแรงในการทำงานของแกนจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน แผนนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อของทรวงอกจากขนาดและการออกกำลังกายที่รวมกันไหล่และ triceps ของคุณเป็นความแข็งแรง Bench press
โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามหน้าอก
เบลบาร์เบลกดวางอยู่บนม้านั่งพร้อมกับเท้าของคุณบนพื้น ใช้แถบที่มีด้ามด้านบนแขนกว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ถอดแท่นออกจากที่วางและวางลงบนหน้าอกด้วยมือของคุณ ค่อยๆลดแถบลงสู่หน้าอกด้านล่างหัวนมของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วกดน้ำหนักจนกว่ามือจะตรงอีกครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าแล้วให้ส่งบาร์กลับไปที่เสาและไปที่เขื่อนดัมเบลล์
ส่วนกลางของเต้านมจะกระตุ้นให้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งแม้แต่ ตัวอย่างเช่น: กดบาร์และดัมเบลดัมเบลนอนหรือเจือจางไปด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนม้านั่งเอียงแบน) การออกกำลังกายที่ดีสำหรับภาคกลางของเต้านม
ส่วนล่างของหน้าอกจะกระตุ้นให้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายด้วยการเอียง 30-45% ของเก้าอี้นั่งลง ตัวอย่างเช่น: กดบาร์และดัมเบลดัมเบลนอนหรือเจือจางไปด้านข้าง (การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการบนม้านั่งเอียงลง) การออกกำลังกายที่ดีสำหรับส่วนล่างของหน้าอก
เขื่อนม้านั่ง หยิบลูกดัมเบลล์สองตัวแล้วเดินกลับไปที่ม้านั่งวางสินค้าไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก กดดัมเบลล์ตรงขึ้นให้ลดลงและทำซ้ำสำหรับชุดเดียว ดูรูปแบบของคุณ: ระหว่าง barbell และ dumbbells หลีกเลี่ยงการงอหลังของคุณเมื่อคุณกดน้ำหนักเกินหน้าอก นี้นำไปสู่การบาดเจ็บกระดูกสันหลังของคุณ แทนที่จะกดหลังของคุณลงในม้านั่งและถือ abs ของคุณ
เมื่อพิจารณาถึงหน้าอกหลายคนล้าหลังหน้าอกส่วนบน ตอนนี้การถกเถียงนิรันดร์เกี่ยวกับว่ามันเป็นไปได้ที่จะแยกอกส่วนบนยังคงดำเนินต่อไป ด้านหนึ่งกล่าวว่าไม่สามารถแยกชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในขณะที่อีกคนหนึ่งบอกว่าคุณสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำกดเอียงคุณจะทำงานร่วมกับหน้าอกทั้งหมดของคุณ แต่คุณสามารถมุ่งเน้นที่การตัดส่วนบนของทรวงอกของคุณ นี่คือแนวคิดที่เรียกว่าการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อของจิตใจ
ผมเชื่อว่าทุกพื้นที่ของเต้านมเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายซ้ำ ๆ (4-6) หรือเฉลี่ย (8-12) ไม่ค่อยฉันจะเพิ่มจำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน ฉันเชื่อว่าน้ำหนักมากช่วยในการสร้างหน้าอกที่ใหญ่กว่าที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น ฉันยังเชื่อว่าน้ำหนักตัวฟรีควรเป็นรากฐานของคุณในตอนเริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหน้าอกของคุณเป็นจุดที่อ่อนแอ ในความคิดของฉันน้ำหนักฟรีพัฒนาเต้านมที่ดีกว่าการจำลอง
เพื่อระบุส่วนที่ล้าหลังของร่างกายการสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อของจิตใจอาจมีความสำคัญ ขั้นตอนนี้จะเข้มข้นและเกี่ยวข้องกับการใช้ชุดของปิรามิดและชุดของฟอลส์ เพื่อรักษาจังหวะของอัตราการเต้นของหัวใจไว้เป็นระยะเวลาไม่เกิน 45 วินาที ตั้งม้านั่งที่มุม 30 องศา เริ่มต้นชุดแรกของคุณด้วยน้ำหนักที่คุณพอใจกับการทำซ้ำ 15 ครั้งและยังคงเพิ่มน้ำหนักอีกประมาณ 5 ปอนด์หลังจากตั้งค่าแต่ละชุดนั่นคือถ้าคุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 60 ปอนด์สำหรับชุดที่ 15 ของคุณคุณจะไปดัมเบลล์ถึง 65 ปอนด์ สำหรับคุณชุด 12 และอื่น ๆ
ตอนนี้คุณเข้าใจบางส่วนของกล้ามเนื้อของหน้าอกที่มีฟังก์ชั่นของสถานที่ในร่างกายและจำนวนของวิธีการที่จำเป็นในการเสริมสร้างความมันที่ขอให้คุณออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยให้คุณสร้างขึ้นหน้าอกของคุณ
การออกกำลังกายที่ทุกคนควรจะดำเนินการในเทคนิคที่ดีเพราะเทคนิคที่ไม่ดีหรือนิสัยคุณได้รับในวันนี้จะหลอกหลอนคุณและจะนำไปสู่การขาดความคืบหน้าหรือแย่ลงในอนาคตได้รับบาดเจ็บ มากถ้าไม่ทั้งหมดของการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเป็นของใหม่สำหรับคุณ
การออกกำลังกายครั้งที่ 2: การแกว่งแบบเอียงบนความชอบ - ชุดละ 4 ชุดจำนวน 10 ชุดลดลงในช่วงที่ผ่านมา
เมื่อพิมพ์ปิรามิดคุณไม่ต้องการเพิ่มจำนวนชุดแรกมากที่สุด คุณอาจต้องใช้รุ่นทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างเพื่อหาน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับคุณถ้าคุณยังไม่ได้ทำปิรามิด การใช้ดัมเบลล์คือการเคลื่อนไหวของการแยกตัวและทำให้บรรเทาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ในการทำเช่นนี้อย่าลังเลที่จะแทนที่ด้วยความลาดเอียงลาดถ้าเป็นสิ่งที่คุณต้องการ คุณอาจไม่ได้กระทำการนี้มาก่อนดังนั้นคุณจะต้องทดลองเพื่อหาน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับคุณ
5 โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามหน้าอก
ครั้งแรก: วันของหน้าอกส่วนบน
| กดเบาะรองนั่งตรงมุมตรงกลางขึ้น 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
 |
 |
|
| ดัมเบลล์นอนลงที่มุม 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
 |
| Push-ups * 3 ครั้งสำหรับ 12 วิธี |
 |
ประการที่สอง: วันที่ตรงกลางของหน้าอก
| กดเบาะด้วยมือจับขนาดกลางบนแท่นวางแนวนอน 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
 |
| กดดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งในแนวนอน 3 ครั้งสำหรับ 8 วิธี |
 |
| ดัมเบลล์พันธุ์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
 |
วันที่สามของหน้าอกส่วนล่าง
| ก้านจับกลาง barbell ตรงกลางบนกระดานเอียงลง 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
 |
| กดดัมเบลล์บนกระดานเอียงลง 3 ครั้งสำหรับ 8 วิธี |
 |
| การเพาะปลูกดัมเบลล์นอนอยู่บนศีรษะเอียงลง 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
 |
| Push-ups * 3 ครั้งสำหรับ 12 วิธี |
ประการที่สี่: เป็นวันที่เร่งด่วน
| กดเบญจรงค์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
|
| Bench กดมุมขึ้น 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
|
| เบญจรงค์จากหน้าอกบนหัวม้านั่งเอียงลง 3 ครั้งสำหรับ 4-6 วิธี |
|
3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
 |
วันที่ห้า: วันของดัมเบลล์
| กดดัมเบลกดอยู่ที่มุม 45 องศาขึ้นไป 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
|
| กดดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งลาดเอียงคว่ำลง 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
|
| กดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
|
| Push-ups บนแถบ - ตัวเลือกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก 3 ครั้งสำหรับ 8-12 วิธี |
|
ฉันใช้ทั้งห้าออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มหน้าอกของฉัน นี่เป็นจุดอ่อนของฉันสำหรับการผ่าตัดไหล่ในปี 2548 ตอนนี้ผมใช้น้ำหนักมากขึ้นกว่าตอนเริ่มต้น แต่การออกกำลังกายยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานเป็นการดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแน่นและไม่แตกหักที่คุณเคยมองหาอยู่เสมอ!
การออกกำลังกายครั้งที่ 3: ส่วนเบี่ยงเบนการปฏิเสธ - 4 ชุดจาก 10
แต่อย่าเพิ่มชุดแรกเพราะคุณจะไม่สามารถสั่งชุดทั้งหมด 4 ชุดที่มีน้ำหนักเท่าเดิมได้ ในชุดสุดท้ายของคุณยังคงลดดัมเบลของคุณโดย 10 ปอนด์จนกว่าคุณจะไปถึงดัมเบล 10 ปอนด์ จริงๆแล้วให้เน้นการลดการเคลื่อนไหวนี้และไม่ต้องกังวลกับน้ำหนัก ม้านั่งสำหรับลดความดันถูกออกแบบมาให้ตีที่ด้านล่างของหน้าอก ตอนนี้คุณสามารถถามเกี่ยวกับการจับภาพย้อนกลับ นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่าม้านั่งที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับช่วยกระตุ้นการทำงานของปากกาประมาณ 30% มากกว่าการยึดเกาะแบบธรรมดา
ทำการบ้านของคุณ
ฉันต้องการให้คุณเลือกหนึ่งของการฝึกอบรมดังกล่าวและใช้มันสำหรับ 4-6 สัปดาห์ในความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักในการดำเนินงานของการออกกำลังกายแต่ละ (โดยใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม) และจากนั้นเลือกการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกอีกและทำซ้ำขั้นตอน
และส่วนตลกมาถึง "เวลาในการแกว่ง" คุณมีความรู้และการออกกำลังกายของคุณมีการวางแผนดังนั้น "RUN ทันที"
แบบฝึกหัดที่ 4: การข้ามช่อง - 4 ชุด 12 ชุดวางไว้ในช่วงที่ผ่านมา
ด้วยการลดการจับภาพใหม่ให้คลิกเพื่อรับสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกคุณจะกดหน้าอกด้านล่างและหน้าอกด้านบน การจับยึดแบบย้อนกลับอาจไม่สะดวกสำหรับคุณดังนั้นลองลดน้ำหนักลงกว่าปกติ มุ่งเน้นที่รูปแบบที่ดีและใช้มือของคุณกลับไปรู้สึกจริงๆยืดในหน้าอกของคุณ สายเคเบิลที่เหมาะสำหรับการขยายเต้านม รูปแบบที่ดีควรเน้นเฉพาะของคุณ ที่ยืดสุดท้ายให้น้ำหนักเบาที่สุด
ขึ้นอยู่กับ:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
ฉันยินดีต้อนรับทุกคนที่รักสุขภาพและการเล่นกีฬา!
วันนี้ในบทความนี้เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและพิจารณาการฝึกอบรมการระเบิด ทุกคนต้องการที่จะได้รับกล้ามเนื้อแข็งแรงและดีแน่นอน พิจารณาความปรารถนาเหล่านี้ทั้งหมดในบทความก่อนหน้านี้เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและจากการฝึกอบรมไปยังส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอก
ณ จุดนี้หน้าอกของคุณจะค่อนข้างหดหาย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีอยู่ในตัวเองหมัดเด็ดนี้จริงๆจะเพิ่มระเบิดครั้งสุดท้าย คุณอาจจะไม่สามารถทำอะไรได้มากนัก แต่แต่ละคนจะต้องไม่ประสบความสำเร็จ เพียงจุดเดียวที่กล่าวถึงก็คือคุณควรเน้นรูปแบบของหน้าอกสำหรับฤดูใบไม้ร่วง ซึ่งหมายความว่าเขามีแนวโน้มที่จะดำน้ำ
ฟังไม่ว่ากี่กล้ามเนื้อคุณมีคุณไม่สามารถแสดงได้โดยไม่ต้อง การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อ แต่ขอบเขตของความมุ่งมั่นของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับไขมันของคุณ แน่นอนปัจจัยหลักของไขมันในร่างกายคือภาวะโภชนาการ สิ่งที่ทำงานให้ฉันในแง่ของการกินอาหารคือ คุณสามารถลองหรือลองอะไรก็ได้ รับพวกเขาก่อนการฝึกอบรมและทันทีหลังจาก หากไม่มีพลังงานส่วนเกินที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวลกล้ามเนื้อหน้าอก
ห้องออกกำลังกายใด ๆ ที่นักกีฬาทำแบบฝึกหัดในกล้ามเนื้อหน้าอกและก็ทำอย่างถูกต้องเพราะหน้าอก - นามบัตรของร่างกายของคุณ, มาตรฐานของความสำเร็จในการเพาะกายหรือการออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาให้ความสำคัญกับการก่อสร้างส่วนนี้ของร่างกายของพวกเขา แต่บางครั้งผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรับต้นของผลที่จะเริ่มต้นการละเมิดหนึ่งนั่งออกกำลังกายกดวางลงสำหรับชุดของมวล ต้องการเพียงเล็กน้อยที่จะเตือนคุณว่ากล้ามเนื้อของเราภายใต้เซลล์ความเครียดและกล้ามเนื้อเริ่มที่จะเติบโตเฉพาะในการปฏิบัติงานของประเภทที่แตกต่างกันของการโหลดในขณะที่ประสิทธิภาพการทำงานของชีวิตประจำวันของความเครียดการออกกำลังกายเหมือนกันไม่ได้มาและจะไม่นำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักเพราะร่างกายแล้วรู้ล่วงหน้าว่า คุณจะทำ ดังนั้นสำหรับประสิทธิภาพของการเติบโตของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกต้องใช้ดำเนินการโหลดกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เกี่ยวกับเรื่องนี้และได้รับผลดี
นี้จะช่วยให้คุณอยู่เต็มในขณะที่ขาดแคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบโปรแกรมสแกนที่สำคัญ จริงๆมันใช้เวลาสิ่งที่ระดับถัดไปด้วยการกดบัลลังก์ คุณตั้งใจจะลงทุนในงานนี้มากแค่ไหน สิ่งที่คุณลงทุนคือการที่คุณจะออกไป นี้ต้องทำงานหนัก แต่ทุกการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณเข้าใกล้คุณหนึ่งขั้น นี่คือการฝึกเต้านมที่ดีที่สุดของฉันสำหรับการกำหนดและจะเน้นหลักในการถอดหน้าอกส่วนบน คุณไม่สามารถมีลำตัวมากเกินไปและคนส่วนใหญ่ที่ไปที่โรงยิมมีน้อยเกินไป
เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องเรียนรู้จำนวนจุด
- ใช้แบบฝึกหัดสองแบบและทำแบบฝึกหัดที่ความเข้มสูง 6-8 ครั้ง
- ใช้สองแบบฝึกหัดและดำเนินการกับเกล็ดขนาดเล็กที่มีคุณภาพและมีการซ้ำที่ยอดเยี่ยม 12-15 ครั้ง
- หลังจากการฝึกอบรมยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การทำเช่นนี้กดกับผนังที่มีความยาวของแขนหรือสองและวางอยู่ในมือของเขาในการดำเนินการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของเธอของเต้านม
หากสังเกตช่วงเวลาเหล่านี้เราจะสร้างสภาวะสำหรับการเจริญเติบโตและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอก
ลองใช้ขั้นตอนนี้ดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ปรับแต่งตามที่คุณต้องการ การออกกำลังกายที่คุณชอบบนหน้าอกคืออะไร? เขารวมอยู่ในงานประจำนี้หรือไม่? โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายบีบใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเพิ่มความต้านทานที่คุณมักจะพบได้จากน้ำหนักหรือเครื่อง
ยิ่งคุณทำสัญญากับกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความทนทานมากขึ้น แบบดั้งเดิม push-up ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและเบี้ยเป็นหลักย้ายกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแขนขนาดเล็ก แต่ไม่ค่อยมีจุดแข็งสำหรับการออกกำลังกาย มาถึงตำแหน่งของคณะกรรมการด้วยมือและเท้าของคุณ ใช้แขนกว้างกว่าความกว้างของบ่าเล็กน้อย หายใจเข้าและโค้งงอข้อศอกของคุณลดความสม่ำเสมอของร่างกายจนกว่าคุณจะนำมันไปทั่วพื้นดิน
ตอนนี้พิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับน้ำหนัก
เมื่อรันโปรแกรมนี้โปรดทราบ:
- โปรแกรมจะดำเนินการสัปดาห์ละครั้งหรือในวันที่คุณทำการออกกำลังกายที่ด้านหลังหรือลูกหนู
- โปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลา 6 สัปดาห์หลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรม
- น้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะต้องทำโดยคุณในการทำซ้ำเชิงปริมาณที่กำหนดไว้หรือโดยการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
- น้ำหนักกับการออกกำลังกายแยกรับที่คุณต้นแบบและดำเนินการได้อย่างถูกต้องกับ 12 ซ้ำทำซ้ำทำงาน 15
ด้วยการเพิ่มขึ้นของเครื่องชั่งในการทำงานและสิ่งนี้ย่อมเกิดขึ้นกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นความคืบหน้าของกล้ามเนื้อหน้าอกจะดำเนินไปไม่เพียง แต่จะเพิ่มขึ้น แต่ยังมีผลบังคับ เพื่อพิจารณาปัญหา
หายใจออกและไต่ขึ้นไปยัง Planck เมื่อคุณทำเช่นนี้กล้ามเนื้อหน้าอกและเอบีเอสจะถูกบีบอัดเพื่อให้คุณยกขึ้นซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณ เข่า นำข้อศอกข้อศอกและไหล่ตามเส้น ขั้นตอนที่เท้าขวากลับและจากนั้นไปทางซ้ายเพื่อยืดขา วาดสะดือของคุณในกระดูกสันหลังของคุณ
พยายามถือครองเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีโดยไม่ต้องจมลงในไหล่หรือตีต้นขา การผลักดันโยคะขึ้นหรือการผลักดันต่ำเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติอีกอย่างหนึ่ง ในรุ่นของ pushup นี้คุณถือด้านล่างของ push-up ด้วยแขนของคุณห้อยอยู่ที่มุม 90 องศาและข้อศอกของคุณดันหน้าอกของคุณ ในรุ่นนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะสว่างขึ้นและหดตัวให้ลึกจากพื้นไม่ให้สะโพกจมหรือยกขึ้น
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก
ลองพิจารณาหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อความแข็งแรง:
- การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในการทำงานเป็นวงจรโดยการลดจำนวนซ้ำ เพื่อเพิ่มน้ำหนักของแถบเราจะไม่ฝึกอบรมทุกครั้ง แต่ในหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่ลดจำนวน repetitions ในขณะที่ทำเช่นนี้
- น้ำหนักในการทำงานที่เพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นเฉพาะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากในที่แยกเรายังคงให้ความสนใจกับคุณภาพของเทคนิคการดำเนินการ เนื่องจากความแรงของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นตามมาการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะมีผลเช่นกัน
- เพื่อรักษาความเข้มของภาระให้ต้องใช้ Creatine เพื่อรักษาน้ำหนักให้มากและเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการขาดแคลนในร่างกาย
ตอนนี้โปรแกรมตัวเอง
1,3,5,7 สัปดาห์
2,4,6 สัปดาห์
ให้ความสนใจ
- ทุกๆการออกกำลังกายที่สอง (2,4,6) คุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งแรก 2-2.5 กิโลกรัมในขณะที่ลดการทำซ้ำเป็น 4
- ทุกครั้งที่ออกกำลังกายครั้งแรก (3,5,7) กำลังฝึกน้ำหนักการทำงานก่อนหน้านี้เพิ่มขึ้น แต่มีอยู่ 6 ครั้ง
- เพิ่มขึ้นในการฝึกอบรมที่สองไม่เกิน 2.5 กก. เพราะในต่อไปนี้คุณจะต้องยกมันไม่ได้ 4 แต่แล้ว 6 ครั้ง
- ระยะเวลาของโปรแกรมนี้กับความแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก 7 สัปดาห์
- โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมในวันหลังหรือลูกหนู
ด้วยการใช้งานที่ถูกต้องของโปรแกรมนี้คุณจะได้รับการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของ 7 กก. อย่าลืมกินและพักผ่อนอย่างถูกต้อง หลังจากผ่านคอมเพล็กซ์นี้แล้วคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากความแรงของแรงที่โหลดมีผลต่อการเพิ่มมวลมากขึ้น
การฝึกอบรมหนักและระเบิดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
สำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกเราใช้เวลาหลายวันกับการ "หนัก" และมี "แสง" เนื่องจากการโหลดสูงอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การทาบทามและการสูญเสียความแข็งแรงและความปรารถนาที่จะไปเยี่ยมชมโรงยิม ดังนั้นนักกีฬาที่มีอำนาจฝึกอย่างแม่นยำในโครงการนี้ "แสง" และ "หนัก" วัน ในวันหนักน้ำหนักควรเป็น 85% ของค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียว ( RM) ของน้ำหนักที่ 6-8 ซ้ำในปอด - 70% ( RM) -10-12 ซ้ำในเวลาเดียวกันเราทำงานจนล้มเหลว โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้งานประเภทเดียวกันและหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อม
ภายใต้ "หนัก" วันเราจะออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุด 1-5 repetitions ทำชุดของ reposition 2-5 และชุดเดียวกับการทำซ้ำหนึ่งครั้งที่มีน้ำหนักสูงสุด ภายใต้ "แสง" หรือ "ระเบิด" วันเราใช้เวลา 50% ของ RM จากสูงสุดเพียงครั้งเดียวของคุณ ในวันนี้เราจะทำการปั๊มแรงระเบิดโดยใช้ความเร็วของความคมชัดในการเคลื่อนที่ เราทำซ้ำ 3 ครั้งจาก 50% ของ RM แต่ในอัตราสูงสุด ในวันที่ง่ายนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำมากกว่า 3 ครั้งต่อชุด ที่นี่เรามีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มพลังการระเบิดของกล้ามเนื้อหน้าอกของเราสำหรับเรื่องนี้เราต้องการความเร็วในการปฏิบัติ
วันที่ยากลำบาก
| การออกกำลังกาย | ชุด | ไกล | ความหนาแน่น (% ของ PM) |
| กดบัลลังก์ | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| กดดัมเบลล์ | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| กด Bench บนม้านั่งลาดเอียง | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
วันที่ระเบิดได้ง่าย
โดยการผลักดัน "ระเบิด" เราหมายถึงการผลักดันขึ้นในระยะบนที่เราโยนร่างกายของเราเล็กน้อยและฉีกฝ่ามือของเราออกจากพื้นและบีบออกทันทีและทำซ้ำขั้นตอน รวมทั้งสองปัจจัยนี้ด้วยการฝึกอบรมที่หนักและระเบิดและใน 4-6 สัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมเพื่อกำหนดมวลกล้ามเนื้อหน้าอก ขอแสดงความนับถือ Sergey
คุณชอบบทความไหม แบ่งปันกับเพื่อน ๆ
กำลังโหลด ...
