ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง

ฝึกอบรมแต่ละคน กลุ่มกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละครั้ง  - ความถี่ในการฝึกความแข็งแกร่งค่อนข้างเป็นที่นิยม

หากคุณดูโปรแกรมการฝึกอบรมก่อนหน้านี้แน่นอนต้องเผชิญกับความถี่ของการฝึกอบรมที่คล้ายกัน

มันเหมาะกับคุณหรือไม่ ... เราจะจัดการกับปัญหานี้ในตอนนี้

ในการเริ่มต้นให้ลองพิจารณาตัวอย่างของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง ...

ตัวอย่างโปรแกรมหมายเลข 1

1. วันอังคาร  ไขว้หน้าอก
2. วันพฤหัสบดี  ไหล่, ลูกหนู
3. วันพฤหัสบดี  วันหยุด
4. วันอังคาร  ไหล่กด
5. วันศุกร์:  ฟุต
6. วันเสาร์:  วันหยุด
7. วันอาทิตย์:  วันหยุด

ตัวอย่างโปรแกรมหมายเลข 2

1. วันอังคาร  หน้าอก, ไขว้, ไหล่
2. วันพฤหัสบดี  วันหยุด
3. วันพฤหัสบดี  ขากด
4. วันอังคาร  วันหยุด
5. วันศุกร์:  กลับลูกหนู
6. วันเสาร์:  วันหยุด
7. วันอาทิตย์:  วันหยุด

อย่างที่คุณเห็นในเสี้ยวที่แสดงด้านบน (และกลุ่มที่คล้ายกัน) กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละขบวนจะฝึกเป็นระยะ สัปดาห์ละครั้ง.

ซึ่งหมายความว่าฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 7 วันนั่นเป็นความถี่ที่ค่อนข้างต่ำของการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสมบัติของการฝึกสัปดาห์ละครั้ง

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกด้วยความถี่สัปดาห์ละครั้งคือต้องแน่ใจว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอย่างเข้มข้นเพียงพอเพื่อที่คุณจะไม่สามารถฝึกได้ตลอดทั้งสัปดาห์

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่สำคัญของการฝึกอบรมนี้คือคุณไม่ได้ฝึกอบรมเป็นเวลา 7 วัน ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณอาจสูญเสียผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกซ้อมครั้งล่าสุด

ลองคิดดู จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหยุดฝึกสักพัก?

คุณลดประสิทธิภาพผลลัพธ์จะหายไปทันทีและคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความสำเร็จที่คุณประสบความสำเร็จ

ในระดับที่น้อยกว่า แต่สิ่งเดียวกันสามารถเกิดขึ้นได้ และมักจะเกิดขึ้น) เมื่อคุณรอเป็นสัปดาห์ก่อนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออีกครั้ง

คุณสามารถฝึกฝนอย่างเข้มข้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณจะสูญเสียผลที่ได้รับและไม่คืบหน้าใด ๆ

ดังนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จสัปดาห์ละครั้งจำนวนของการออกกำลังกาย (การออกกำลังกายการทำซ้ำจำนวนชุด) จะต้องรุนแรงพอที่ความคืบหน้าจะดำเนินต่อไปตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

ปัญหาอีกประการหนึ่งกับการฝึกอบรมดังกล่าว

ปัญหาใหญ่อีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือสัปดาห์ละครั้ง - คุณเสียทั้งสัปดาห์ แม้จะมีภาระค่อนข้างมากและการรักษาความคืบหน้าของการฝึกอบรม

ลองคิดดู โดยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งคุณจะได้รับ 52 การออกกำลังกายต่อปีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้รับ 104 การออกกำลังกายต่อปี

คุณคิดว่าอะไรจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาเดียวกัน

เห็นได้ชัดว่าใช่มั้ย

สิ่งที่ฉันได้รับที่ ... แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งคุณไม่สนใจ เสียเวลามาก.

คุณสามารถมาที่โรงยิมอีกครั้งและเพิ่มความก้าวหน้าแทนการเย็นตลอดทั้งสัปดาห์

และมันก็ไม่มีเหตุผลที่จะบอกว่าไม่มีอะไรพิเศษหรือมีเวทย์มนต์ในการฝึกฝนทุกๆ 7 วัน

นี่เป็นเพียงช่วงเวลาแบบสุ่มเท่านั้นซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับอะไรเลย ไม่มีข้อได้เปรียบที่นี่

ใช้เวลา 7 วันต่อสัปดาห์ดังนั้นจึงค่อนข้างสะดวกที่จะกำหนดเวลาออกกำลังกายด้วยความถี่สัปดาห์ละครั้ง

ดังนั้นการฝึกอบรมที่มีความสม่ำเสมอที่สุดสัปดาห์ละครั้งหรือไม่

ฉันคิดว่าคุณรู้คำตอบแล้ว ไม่ว่าในกรณีใดฉันจะบอกเขา ...

ออกกำลังกายด้วยความถี่สัปดาห์ละครั้ง มีประสิทธิภาพน้อยที่สุด.

และนี่ไม่ใช่แค่ความคิดเห็นของฉัน ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติผู้เชี่ยวชาญไม่แม้แต่ผู้ที่มีการศึกษามากที่สุดจะบอกคุณในสิ่งเดียวกัน

และคาดเดาสิ่งอื่นใด นี่ไม่ใช่แค่ความเห็นเท่านั้น ... มันเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และได้รับการยืนยันโดยตัวชี้วัดโลก

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าการฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายและระดับการฝึกฝนของคุณ

มันทำงานได้ไหม แน่นอน มันใช้งานได้หรือไม่ ใช่

สุจริตถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องการฝึกอบรมใด ๆ สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ในเชิงบวกแม้กระทั่งสิ่งนี้

อย่างไรก็ตามคำถามไม่ใช่ว่ามันใช้งานได้หรือไม่ คำถามคือสิ่งที่ได้ผล ดีกว่า  หรือ แย่ลง.

และจากการศึกษาทั้งหมดความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญและประสบการณ์ส่วนตัวของฉันแสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งนั้นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

ใครสามารถออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งได้บ้าง

การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเหมาะสำหรับกลุ่มบุคคลดังต่อไปนี้:

• คนที่ใช้สเตอรอยด์
• ผู้ที่มีพันธุกรรมดี
• คนที่มีเป้าหมายค่อนข้าง สนับสนุน มวลกล้ามเนื้อมากกว่าความสูงของเธอ ในกรณีนี้การฝึกสัปดาห์ละครั้งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
• นักกีฬาขั้นสูงที่เชี่ยวชาญในส่วนต่างๆของร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งอย่างเข้มข้นส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อทำงานสัปดาห์ละครั้ง

ใครจะไม่ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง

อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้การฝึกสัปดาห์ละครั้ง - ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่.

บางทีสำหรับคุณด้วย

สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นและผู้ที่มีเป้าหมายเริ่มต้นเพิ่มความแข็งแกร่งและการพัฒนารูปแบบกล้ามเนื้อจะดีกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมปกติ

แน่นอนการฝึกอบรมดังกล่าวจะนำไปสู่ผลลัพธ์บางอย่าง (โดยคำนึงถึงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง) สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแห้งและดูดีขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ ไม่  ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ความถี่อื่น ๆ ของการฝึกอบรมเป็นอย่างไร

เป็นคำถามที่ดี ลองพิจารณาการฝึกฝนด้วยความถี่สูงของการฝึกอบรมเท่าที่พวกเขาเหมาะกับคุณ ...

ในการฝึกขามีความสำคัญมากด้วยเหตุผลหลายประการประการแรกขาบาง ๆ ไม่ได้ดูน่าชื่นใจนี่เป็นเรื่องที่น่าทึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลำตัวถูกสูบขึ้นและขาเป็นเหมือนไม้ขีดไฟ . ตั้งแต่เมื่อฝึกกล้ามเนื้อขาเรามีฮอร์โมน anabolic ที่จับต้องได้ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือเติบโตโดยรวม ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าพวกเขาจำเป็นต้องฝึกฝน แต่คำถามก็เกิดขึ้นได้อย่างไร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ถ้าคุณต้องการได้รับข้อมูลระดับมืออาชีพมากขึ้นจาก CCM บนแท่นกดและ CCM บน deadlift ให้ไปที่บล็อกเพื่อความแข็งแรงและเกียรติยศ

ขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มกล้ามเนื้อ

• 1. Quadriceps - quadriceps (ด้านหน้าต้นขา)

  2. Bicep ของต้นขา - กล้ามเนื้อ biceps (พื้นผิวด้านหลังของต้นขา)

  3.Gollet (คาเวียร์)

  แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps

  1. Squats

  นี่คือที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุด  สำหรับการพัฒนาขาที่ทรงพลัง หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้ตามหลักการแล้วคุณก็ควรหมอบอยู่ด้วย น้ำหนักที่ดี  จะเพียงพอ

  2. กดขา

  การออกกำลังกายครั้งที่สองมีประสิทธิภาพเฉพาะที่นี่เรามีการแก้ไขด้านหลังซึ่งช่วยให้เราสามารถปิดขาหลัง squats โดยไม่ต้องเหนื่อยหลังส่วนล่าง ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือมันสามารถใช้ได้กับผู้ที่มีปัญหาหลังไม่เหมือน squats

  3. ไม่ยอมลดละ

  แบบฝึกหัดการแยกเพียงอย่างเดียวสำหรับ quadriceps ช่วยให้คุณแต่งรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่เหนื่อยล้าในตอนท้ายของการออกกำลังกายและให้รูปแบบที่สวยงามและมีรายละเอียดมากขึ้น

  สะโพกลูกหนู

  1. แรงขับของโรมาเนีย

  ผลที่ทรงพลังที่สุดที่ด้านหลังของต้นขา ในการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่เหมาะสมการออกกำลังกายนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อยืดด้านหลัง

  2. ดัดขาในเครื่องจำลอง

  การออกกำลังกายที่แยกต่างหากสำหรับลูกหนูของต้นขาไปได้ดี แรงผลักดันที่ตายแล้วช่วยให้คุณทำการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดซึ่งให้รายละเอียดกับกล้ามเนื้อ

  หน้าแข้ง

  1. ยกขาถุงเท้า

  การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้อน่องซึ่งอยู่ข้างนอกและพวกเขาแนบน่องที่ใหญ่ที่สุด

  2. ยกถุงเท้านั่ง

  พัฒนากล้ามเนื้อ Soleus ซึ่งผ่านภายใต้ gastrocnemius ช่วยให้คุณดันลูกวัวซึ่งให้ปริมาณสูงสุดของขา

  มีวิธีการและพนักงานกี่คน?

  1. ใน แบบฝึกหัดพื้นฐาน  เราทำจำนวน 6-8 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล

  2. ในการออกกำลังกายแบบแยกเราทำซ้ำ 15 ชุดเพื่อให้มากขึ้น รูปร่างสวยงาม  กล้ามเนื้อ

  ในการฝึกซ้อมขาสัปดาห์ละกี่ครั้ง

  เนื่องจากขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดจึงจำเป็นต้องฝึกให้มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าเพราะ สำหรับการกู้คืนและการเติบโตมันต้องใช้เวลามากขึ้น ในขณะที่คุณเป็นผู้เริ่มต้นและเพิ่งเรียนรู้เทคนิคคุณสามารถฝึกอบรม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เมื่อน้ำหนักของภาระเพิ่มขึ้นเราไปฝึกซ้อมสัปดาห์ละครั้ง

  
  

  บ่อยแค่ไหนที่คุณต้องฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเติบโตสูงสุด?

  ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของการฝึกอบรมเป็นคำถามที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง

  บางคนเชื่อว่าสำหรับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องมีความจำเป็นต้องฝึกร่างกายทั้งหมดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งคนอื่น ๆ เชื่อว่ารูปแบบการฝึกดังกล่าวจะนำไปสู่ การทำให้ปัญหาซับซ้อนนี้เป็นความจริงที่ว่าบุคลิกภาพทุกประเภทสามารถจัดการวิธีการและระบบการฝึกอบรมที่บ้าคลั่งได้มากมาย

  
  

  ข้อเสนอแนะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญและครอบคลุมทุกอย่าง: จากการออกกำลังกายที่มีภาระงานต่ำ (1-2 วิธีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ) ซ้ำหลายครั้งต่อสัปดาห์ไปจนถึงการออกกำลังกายที่มีภาระงานสูง (20-25 วิธีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ)

  ความจริงก็คือ ความถี่ที่เหมาะสม  การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกอบรมในแง่ของปริมาณงานและความเข้มข้น

  ในการค้นหาคำตอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำถามจำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดคืออะไรแน่นอนว่าคุณพักอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าจำนวนวิชามักจะค่อนข้างเล็กข้อมูลอย่างน้อยสามารถหาได้จากรายงานขนาดใหญ่ของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์ก

  ฉันจะไปถึงจุดนั้นถ้าฉันอ้างการศึกษา:

  “ โดยทั่วไปการฝึกอบรมในระดับปานกลางจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (ประมาณ 30-60 ครั้งต่อการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง)”

  แม้ว่านักเพาะกายมืออาชีพค่อนข้างจะอยู่นอกขอบเขตนี้เขาเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่านักเพาะกายไม่ได้ทำการวิจัยเพราะมันเป็นคนที่มีประสบการณ์มากกว่าของเขาซึ่งได้รับคำแนะนำจากผู้ที่มีประสบการณ์น้อยกว่าเสมอ ถ้าคุณดูโปรแกรมที่ได้รับความนิยมและผ่านการทดสอบตามเวลาจำนวนมากคุณจะสังเกตได้ว่าส่วนใหญ่จะทำซ้ำ 30-60 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

  ตัวอย่างเช่นในโปรแกรม "More Dry is Stronger" ของฉันควรมีการออกกำลังกายตั้งแต่ 9 ถึง 12 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ทันทีที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับ barbell (หลังจากนั้นตามกฎแล้วการทำซ้ำจะลดลงเป็น 4) ดังนั้นคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและจำนวนการทำซ้ำในช่วง 45-60 ภายใต้โปรแกรมนี้คนสามารถเพิ่มอย่างจริงจังในเวลาเดียวกันในความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

  หากเราหาจำนวนการออกกำลังกายแล้วเราจะกลับไปที่ความถี่ของพวกเขา

  ตัวอย่างเช่นใน "More Dry, Stronger" ฉันแนะนำให้ผู้คนฝึกฝน 5 ครั้งต่อสัปดาห์และพัก 2 วัน แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ (หน้าอก, หลัง, ไหล่, แขน, ขา) มีวันฝึกของตัวเองดังนั้นแต่ละกล้ามเนื้อจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง (อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าในการออกกำลังกายแบบ multi-joint มักจะมีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นใน deadlift และ squats)

  บางคนเชื่อว่าวิธีนี้ไม่ถูกต้องในความเห็นของพวกเขาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าการศึกษาทางคลินิกจะแนะนำเป็นอย่างอื่น

  ฉันมีหลักฐานหลายสิบข้อที่บอกว่าการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์และการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกในปริมาณที่เหมาะสมและความเข้มของมันมีความสำคัญมากกว่าความถี่

  พูดง่ายๆก็คือกล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างความเสียหายได้จำนวนหนึ่งทุกสัปดาห์และไม่สำคัญว่าจะได้รับการออกกำลังกายหนึ่งหรือสามอันที่จริงแล้วคุณจะได้รับสิ่งเดียวกัน

  การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวันสามารถทำงานได้ไม่ดีหากคุณมีการประกอบที่ไม่ดี โปรแกรมการฝึกอบรม: การเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่ดีปริมาณการฝึกอบรมและจำนวนการทำซ้ำ ผู้คนจำนวนมากที่มีรูปแบบการฝึกอบรมทำแบบฝึกหัดที่แยกกันจำนวนมากเกินไปที่มีน้ำหนักเบาและ มากมาย ทำซ้ำซึ่งนำไปสู่การลดลงของความเข้มและปริมาณมากเกินไป

    “ แต่แล้วการสังเคราะห์โปรตีนล่ะ” คุณถาม “ กล้ามเนื้อไม่ฟื้นตัวใน 2-3 วันหรือไม่”

  การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการหลั่งโปรตีนสังเคราะห์ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและกลับสู่ปกติหลังจาก 36 ชั่วโมง ในทางทฤษฎีหมายความว่าคุณควรฝึกกล้ามเนื้อทุก ๆ 2-3 วันเพื่อกระตุ้นการเติบโตสูงสุดและมีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากที่สร้างขึ้นบนหลักการนี้

  โปรแกรมดังกล่าวสามารถทำงานได้ แต่ปัญหาที่พบบ่อยของคนที่ทำงานกับพวกเขาคือการกู้คืน ด้วยการเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเวลาพักผ่อนก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน

  การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้นักกีฬาชายที่ผ่านการฝึกอบรมอาจต้องใช้เวลา 48 ถึง 96 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อการนอนหลับอาหารและปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่น ๆ เช่นระดับฮอร์โมนและพันธุศาสตร์อย่างเต็มรูปแบบ

  ถ้าเราดูการศึกษาอื่น ๆ เราจะเห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่ค่อนข้างล้นเหลือต้องใช้เวลา 72-96 ชั่วโมงในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่จากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและความจริงที่ว่าคนรุ่นเก่าต้องการเวลามากกว่าเด็กเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เวลากว่าตื้น

  นอกจากนี้การกู้คืนกล้ามเนื้อเป็นเพียงองค์ประกอบเดียว

  การฝึกอย่างเข้มข้นทำให้เกิดความเครียดในระบบประสาทและจากการศึกษาพบว่า "ความเหนื่อยล้า" ดังกล่าวสามารถสะสมได้ตั้งแต่การฝึกซ้อมจนถึงการฝึก ถ้ามันมากเกินไปอาการของ overtraining เกิดขึ้นเช่น: ประสิทธิภาพลดลงภาวะซึมเศร้ารบกวนการนอนหลับ ฯลฯ

  ความถี่ที่คุณต้องฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นคำถามพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามักจะคิดว่าคุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และควรมีห้าอย่าง แต่สำหรับ straights (ฝึกโดยไม่ใช้สเตียรอยด์) นี่เป็นความผิดพลาดที่ผิดพลาดอย่างยิ่ง

  การกำหนดความถี่ของการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกระบวนการฝึกอบรม มันมาจาก ทางเลือกที่เหมาะสม  ความถี่ของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับว่าคุณจะมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายและรับเงินปันผลในรูปแบบของความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อหรือไม่คุณจะฝึกอย่างหนัก“ เหยียบย่ำ” รับบาดเจ็บและป่วย

  เพื่อกำหนดความถี่ของการฝึกอบรมฉันพัฒนาวิธีการแสดงภาพโดยใช้ภาพร่างของร่างกายมนุษย์ คุณจะได้รับแบบฟอร์ม (,) พร้อมรูปภาพของร่างกายมนุษย์เป็นเวลาหนึ่งเดือน (บวกกับระยะขอบเล็กน้อย) งานของคุณคือการทำเครื่องหมายที่และสิ่งที่กล้ามเนื้อบังคับเจ็บใช้สำหรับเครื่องหมายของสีที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจะสามารถสังเกตเห็นกระบวนการฟื้นฟูด้วยสายตาและตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

  กฎพื้นฐาน: ให้พักผ่อนอย่างน้อยสองหรือสามวันหลังจากความเจ็บปวดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกและจากนั้นฝึกอีกครั้ง

  ในตัวอย่างเครื่องหมายสีแดงบ่งบอกถึงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงซึ่งพบเกือบตลอดทั้งวัน เครื่องหมายสีส้มบ่งบอกถึงอาการปวดกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งมีประสบการณ์อย่างต่อเนื่องและอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เครื่องหมายสีเหลืองหมายถึงอาการปวดกล้ามเนื้ออ่อนแรงในขณะที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

  หากนอกเหนือไปจากอาการปวดกล้ามเนื้อแล้วคุณยังมีอาการปวดข้อต่อเอ็นหรือมีการบาดเจ็บใด ๆ จากนั้นคุณต้องทำให้พวกเขาอยู่ในรูปแบบโดยเน้นสถานที่ดังกล่าวด้วยจุดสีแดง

  ให้ฉันอธิบายตามตัวอย่าง
  ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ที่ 2 มีนาคมคุณได้ทำการฝึกซ้อมที่ซึ่งคุณได้ออกกำลังกายและในตอนเย็นกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณเริ่มเจ็บเล็กน้อยคุณวาดภาพสีเหลือง
  ในวันอังคารคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเช่นนั้นในแต่ละขั้นตอนคุณจะได้รับ "ความเจ็บปวดในตูด" และคุณเดินเหมือนไดโนเสาร์ - ทาสีทับสีแดง
  ในวันพุธความเจ็บปวดจะลดลงเล็กน้อย แต่คุณยังคงรู้สึกอย่างต่อเนื่องและเมื่อกล้ามเนื้อตึงความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้น - ทาทับสีส้ม
  ในวันพฤหัสบดีความเจ็บปวดเกือบจะหายไปคุณ "รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ" เมื่อคุณเครียดโดยเฉพาะเมื่อคุณนั่งบนตู้เก็บของ - ทาสีทับสีเหลือง
  ในวันพฤหัสบดีคุณจะไปที่ ห้องออกกำลังกายทำแท่นกดและในตอนเย็นคุณมีอาการเจ็บหน้าอกเล็กน้อยไหล่และไขว้ - ทาสีทับสีเหลือง
  เมื่อวันศุกร์ที่ขาไม่เจ็บอีกต่อไปเหลือเพียงความรู้สึกที่เหลืออยู่ แต่หน้าอกไหล่และ triceps เริ่มเจ็บอย่างรุนแรง - สีมากกว่าสีส้ม
  เมื่อวันเสาร์ที่ด้านบนแทบจะไม่เจ็บ ขาหายไป.
  ในวันอาทิตย์คุณรู้สึกดีไม่มีการแข่งขัน กล้ามเนื้อเริ่มที่จะเติบโต!
  ในวันจันทร์คุณเดินอีกครั้งและฝึกซ้อมขาของคุณ

  
  

  คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

  หากอาการปวดกล้ามเนื้อไม่มีเวลาผ่านระหว่างการออกกำลังกายให้เพิ่มเวลาพักระหว่างการออกกำลัง หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งอาการปวดกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้นและเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะค่อยๆปรับให้เข้ากับการรับน้ำหนักและคุณสามารถเพิ่มความถี่และความเข้มของการออกกำลังกายได้เล็กน้อย

  ดังนั้นค่อนข้างง่ายสายตาและรวดเร็ว (ในไม่กี่สัปดาห์) คุณสามารถกำหนดด้วยตัวเองว่าคุณต้องฝึกบ่อยแค่ไหนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ