จะทำอย่างไร? Deadlift และ "ซูโม่" เมื่อยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว

รวบรวมมวลและพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายให้นักกีฬาช่วยให้หลักของห้าการออกกำลังกายความแข็งแรงพื้นฐาน - deadlift มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและส่งเสริมการเจริญเติบโตของพวกเขาโดยการเพิ่มระดับของฮอร์โมน (testosterone) ในเลือด

เมื่อทำหน้าที่กล้ามเนื้อของแขนขาสะโพก - ถุงศักดิ์สิทธิ์ - เอวด้านหลังไหล่ระบบประสาทส่วนกลางและระบบทางเดินหายใจจะถูกโหลด และยัง:

• กล้ามเนื้อเติบโตและไขมันถูกเผา
• เพิ่มความกระหายและความใคร่;
• ช่วยเพิ่มความสมมาตรของกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างความเข้มแข็งของการเชื่อมต่อ - "กล้ามเนื้อ - สมอง"

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายการช่วยใหญ่ในการคลี่คลายกระดูกเชิงกรานและเข่า - กล้ามเนื้อของสะโพก: ลูกหนูด้านข้างกว้าง semimembranous และ semitendinous ตัวหนีบของกระดูกสันหลังที่ปลายส่วนขยายขยายตัว ถือว่าตำแหน่งตรง

การรักษาเสถียรภาพของมือและนำพวกเขาไปที่ร่างกายในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อ latissimus ขนาดใหญ่และคนรอบข้างขนาดใหญ่ แก้ไขไหล่และศีรษะของกล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อ trapezius ด้านหลัง รายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายนี้เราเขียน

ช่วงเวลาสำคัญของการทำงานที่ถูกต้องของการลากบนขาตรง:

• ด้านหลังแบนราบเรียบ
• ทิศทางการมองไปข้างหน้า
• หัวเข่า - ที่จุดเริ่มต้นของการลาก - งอเล็กน้อยที่ปลาย - ขาตรง

มันจะช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องความอยากความเข้มข้นของจิตใจในการหดตัวของกล้ามเนื้อของขาและก้นและให้ตรง - ทิศทางของการมองไปข้างหน้า

เทคนิคสำหรับผู้หญิง

   สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างถูกต้อง

ในการดำเนินการ deadlift บนขาตรงก่อนอื่นเราใช้น้ำหนักขั้นต่ำของแท่ง:

• รับตรงใส่เท้าของคุณที่ไหล่กว้าง (หรือกว้าง) และใช้แถบ (PI);
• ทำเอียงลง (จำตรงกลับมองไปข้างหน้า) ลดแถบเล็กน้อยด้านล่างเข่า (พวกเขาจะงอเล็กน้อย!);
• กลับไปที่ FE, ยืดขา

การวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้

1. คุณไม่สามารถลดกระดูกเชิงกรานลงลึก (ทำ "อาน") ต้องหดตัวยกเว้นนำขึ้น กระดูกเชิงกรานยังคงกลับเมื่อเอียง
2. คุณไม่สามารถถ่ายโอนภาระทั้งหมดไปยังส้นเท้าและถอดถุงเท้าออกจากพื้นได้ การสนับสนุนจะดำเนินการไปทั่วทั้งเท้า

ร่างแบบร่างกับ dumbbells - สำหรับและต่อ

ตรรกะ deadlift คือการยกของหนักศตวรรษจากพื้นและ straightening ถ้าโหลดไม่ได้กระจายอย่างถูกต้องอาจทำให้เกิดการรั่วของข้อต่อและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ กับ deadlift กับ dumbbells นักกีฬาที่จะทำให้การดัดเป็นเรื่องยากมากขึ้นเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้นด้านล่างบาร์ ด้านหลังในขณะนี้สามารถงอซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้ จากนั้นก็ไม่สมจริงที่จะทำการ deadlift กับน้ำหนักของดัมเบลล์ที่ 50 กก. แทนแถบ 100 กิโลกรัม

ในทางกลับกันดัมเบลล์ถูกกดเข้าไปใกล้ร่างกายและแขนกางออกมาที่ตะเข็บเพื่อเพิ่มความปลอดภัยของเอว กับดัมเบลล์เด็กหญิงและผู้ชายเริ่มทำงานในการต่อสู้เพื่อเอวบางเริ่มต้นด้วยขนาดเล็กและเพิ่มขึ้นเพื่อน้ำหนักที่อนุญาต (12-15-20 กก.)

การใช้สิทธิ:   เรากลายเป็นไอพีเอาดัมเบลล์ (A) งอและงอเข่า (B) เล็กน้อย เราลดลูกดัมเบล 5-15 ซม. ใต้เข่าและกลับไปที่ FE

แรงกดของการแทงควรจะฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยกระชับแขนขาก้นหลังและไหล่

เทคนิคสำหรับผู้ชาย

  จำนวนของกล้ามเนื้อทำงานมากที่สุด

1. การจัดเตรียมเรากลายเป็นตรงวางเท้าของเราที่ระดับของสะโพก, ถุงเท้า - เล็กน้อยไปที่ด้านข้าง แถบตั้งอยู่บนพื้นใกล้กับเท้า บาร์ของแถบควรผ่านจุดกึ่งกลางของเท้าไม่ใช่นิ้วเท้าของมัน คุณสามารถใช้การเย็บสำหรับรองเท้า
2. รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแบบแบน (รองเท้าผ้าใบ) เหมาะสำหรับการรักษาความสมดุลและป้องกันไม่ให้เกินพิกัดของหลังด้วยความเจ็บปวด การใช้รองเท้าผ้าใบบนเบาะอากาศหรือเบาะเจลไม่เหมาะ
3. SP   เราลดร่างกายลง (บนตักขวา) และถือแถบผ่านเข่าระหว่างมือ

เก็บมือให้ตรงข้อที่ข้อศอก พวกเขาจะกลายเป็นเหมือนสายรัดดึงโหลดขึ้น ด้านหลังโค้งมนเล็กน้อย

เลื่อนขึ้น   งอข้อต่อเข่าเล็กน้อยเปิดหน้าอกไปข้างหน้าเอากระดูกเชิงกรานด้านหลังตรงหลัง เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเอวและขาหลังความเครียด น้ำหนักไม่สามารถถ่ายโอนไปยังถุงเท้าได้! เราเพิ่มขึ้นนำเข้าใกล้กับขาแถบบาร์ เมื่อถึงระดับเข่า (ระยะแรก) กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานในด้านหน้าในระยะที่สอง - สะโพกด้านหลัง

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเนื่องจากความแข็งแรงของด้านหลัง แต่พร้อมกับกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาจากด้านหลัง ที่ด้านบนขั้นตอนและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ไม่ได้ทำ แต่เพียงยืน

ตรวจสอบก่อนที่จะย้ายขึ้นจำเป็นต้องยกน้ำหนักให้ถูกต้องดังนั้นก่อนที่จะทำมันเราจะตรวจสอบว่าเท้าของคุณอยู่ตรงไหนและที่ขาของแท่ง คุณไม่ต้องหมอบลึก ๆ ไหล่ - อยู่ข้างหน้าเล็กน้อยของเส้นแถบและใบพัด - "ครอบคลุม" แถบ นี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการโหลดสม่ำเสมอของข้อต่อไหล่ หัวและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตามทิศทางของการมองไปข้างหน้า

เลื่อนลง เราเริ่มลดน้ำหนักลงที่หัวเข่าเผยให้เห็นสะโพกด้านหลังเพื่อไม่ให้ลุกจากบาร์และความปลอดภัยของหัวเข่า ตอนนี้เข่าของคุณให้ตรงกลับ

ไม่อนุญาต:

• arching ของกลับขึ้นหรือลง;
• ที่จะแบกน้ำหนักของ barbell ไหล่และมือเพื่อที่จะไม่ทำร้ายข้อต่อ;
• เพื่อลดการจ้องมองไปที่แขนขาล่างเพื่อไม่ให้รบกวนความสมดุล

วิดีโอที่มีคำอธิบายการออกกำลังกายทางเทคนิค:

การวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้

ในส่วนบนของการเคลื่อนไหวอย่า: งอหลังส่วนล่าง, บีบกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง

สามารถยกทรวงอกไปข้างหน้าได้ แต่ไม่ต้องเชื่อมต่อกับใบไหล่และความตึงเครียดของไหล่ให้ยืนเป็นเวลา 1 วินาทีและล่าง (ควบคุม) ให้น้ำหนักลดลง

แถบที่มีน้ำหนักเบาเช่นดัมเบลล์อยู่ที่ชั้นล่างของบาร์ที่มีน้ำหนักมาก (ตั้งแต่ 20 กก. ขึ้นไป) เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะยกมันขึ้นมาจากพื้นจึงดีกว่าที่จะวางไว้บนขาตั้ง ผู้เริ่มต้นต้องเฝ้าติดตามอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้โค้งงอขึ้นไป แต่แบนราบหรืออาจเป็นบาดแผล

คุณต้องการเข็มขัดสำหรับการประกัน?

ด้วยสายรัดคุณสามารถยกน้ำหนักได้หนักกว่ามือของคุณ แต่เข็มขัดใช้เฉพาะนักกีฬาในการแข่งขันเท่านั้น ในการดำเนินการ deadlift น้ำหนักไม่สำคัญ แต่เป็นเทคนิคที่ถูกต้อง

นอกจากนี้ยังใช้กับเทคนิคการแสดง "ผัน" เมื่อปาล์มลงไปอีกส่วนหนึ่ง การจับยึดดังกล่าวใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในการใช้แนวทางล่าสุดในการลากจูงโดยไม่มีการบังคับ

ประเภทของ deadlift

มุมมองแบบคลาสสิก

  ฉบับคลาสสิก

1. เราวางเท้าขนานไม่กว้างกว่าไหล่เพื่อให้มากที่สุดรวมถึง quadriceps ก้าน Gif ตั้งอยู่ใกล้กับตัวคุณเองมากที่สุดก่อนจะสัมผัสกับหน้าแข้ง
2. เราหายใจ เราไปลึกเข้าไป เราเก็บด้านหลังตรงเราเปิดไหล่งอเข่าที่มุมของ45, กดจะตึงเครียด
3. เราดำเนินการจับที่ระดับไหล่สังเกตความสมมาตรที่เกี่ยวกับศูนย์ Raznokhvat น่าเชื่อถือมากขึ้นกว่าโดยตรง แต่ก็ไม่สามารถกำจัดความไม่สมดุลของลำตัว ดังนั้นจึงมีความจำเป็นมากขึ้นในแนวทางล่าสุดที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
4. เราหายใจออกและขยับขึ้น เรายกบาร์อย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรมีการบิดเบือนและกระโดด เราทำตามแถบเลื่อนของแถบไปตามขา
5. เมื่อยกแถบเหนือหัวเข่าให้ยืดตัวตรง แต่ไม่ถอยกลับ
6. เลื่อนลงดึงกระดูกเชิงกรานกลับด้าน คอ - สไลด์ไปตามส่วนล่าง เราไม่ได้เอาบาร์ไปข้างหน้าจากเรือเราลดใบมีดให้หัวของเรายกขึ้น เราสัมผัสพื้นอย่างนุ่มนวลในขณะที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากครั้งสุดท้ายที่บาร์ติดตั้งอยู่บนพื้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนคลอดเป็นอันตราย

ถ้าคุณไม่สามารถรักษาส่วนหลังของคุณให้ตรงขณะที่ลดแถบคุณต้องยกขึ้นเพื่อหยุด หากข้อต่อสะโพกมีความยืดหยุ่นที่ดีเพื่อเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวบนเก้าอี้ต่ำ

deadlift โรมาเนีย

ในรูปแบบของการลากนี้ไม่มีหมอบต่ำและกระดูกเชิงกรานจะหดตัวมากขึ้นโดยมีความเข้มข้นของการโหลดบนพื้นผิวต้นขาหลังและก้น ที่ด้านล่างร่างกายจะถือว่าตำแหน่งขนานเกือบเทียบกับพื้น

MMA thrust

พื้นผิวของกระดูกต้นขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงาน: ส่วนหน้าก่อนและด้านหลังด้วยการรวมกล้ามเนื้อต้น semitendinous และ semimembranous เราเลี้ยวเท้าไปที่มุม30-40วางไว้บนความกว้างสองเท่าของไหล่ เราใช้ razrachvat แต่การสั่งซื้อมีการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อแจกจ่ายโหลดใน forearms และข้อมือ

การออกกำลังกาย "deadlift"

แรงดึงที่มีขาตรงจะพัฒนาก้นและพื้นผิวต้นขาจากด้านหลัง Quads ทำงานได้ไม่ดี เราหมอบลงไปที่ส่วนลึกของหน้าแข้ง ร่างกายเอียงไปข้างหลังด้วยการดัดขาน้อยที่สุด เพิ่มน้ำหนักของแถบด้วยความระมัดระวัง

Deadlift กับขาข้ามหรือขาข้างหนึ่ง

มีขาหักขาด้านขาที่อยู่ข้างหลังจะถูกโหลดอย่างถูกต้อง เราใช้วิธีการเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง barbell หรือ dumbbells สามารถใช้เป็นภาระได้ สำหรับการออกกำลังกายที่ขาข้างเดียวน้ำหนักควรเป็นที่ยอมรับได้เพื่อไม่ให้เทคนิคการดำเนินการเกิดขึ้น

มุมมองแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มี:

• ขาไม่โป่ง;
• แขนสั้น;
• เอวอ่อน

แรงขับพร้อมขาตรง   การออกกำลังกายนี้มีช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดและมีโอกาสที่จะทำร้ายกระดูกสันหลัง ความปรารถนาของ "Dead" สำหรับการแข่งขันที่มีพลังแข่งไม่ได้รวมอยู่ด้วยเนื่องจากมีน้ำหนักน้อยและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นอย่าเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ แต่ใช้แรงดึงที่แตกต่างกัน

"ซูโม่"   เนื่องจากเท้ามีการตั้งค่าที่กว้างขึ้น quadriceps จะรวมไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง ดังนั้นวิธีการนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีบริเวณ lumbosacral อ่อนและแขนยาว

สรุปผลการวิจัยมีข้อห้ามในการทำ stanovaya traction ในการบาดเจ็บและโรคของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายทำอย่างถูกต้องพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของเด็กชายและเด็กหญิงสร้างกล้ามเนื้อและไม่รวมการบาดเจ็บ

มันเป็นเพียงการมาจากสวรรค์สำหรับผู้เริ่มต้น หลักเกณฑ์การฝึกอบรมขั้นสูงทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากและมีความสามารถในการฝึกอบรมในหลักสูตรการฝึกอบรมที่ฉันเสียใจที่ไม่มีบริการดังกล่าวเมื่อฉันเป็นผู้เริ่มต้นใช้งาน

ก้านคันนิ่ง - เปลสำหรับมือใหม่

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านข้างของสื่อมวลชน แต่ก็ยังคงไม่เป็นที่ชื่นชอบสำหรับหลาย ๆ คน เพียงแค่ทำ deadlift rodคุณจะต้องทำงานหนัก และนี่ก็เป็นเช่นนั้น

วิธีง่ายๆในการออกกำลังกายนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะหามันก็ไม่มีอยู่ แต่ในเวลาเดียวกันงานของคุณจะได้รับการตอบแทน คุณจะไม่พบการออกกำลังกายอื่นที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างที่เกิดขึ้นเมื่อใช้แกนคันโยกกาย

ขณะนี้มีหลายวิธีที่จะทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือภาพ คุณจะเข้าใจวิธีทำให้ deadlift วิดีโอที่โพสต์ด้านล่างจะช่วยคุณในเรื่องนี้

เพียงแค่มองอย่างรอบคอบเนื่องจากมีความแตกต่างหลากหลายที่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่

พิจารณาการออกกำลังกายของ deadlift ในวิดีโอโปรดทราบว่าเมื่อยกแรงโน้มถ่วงด้านหลังไม่ควรงอขึ้น หากคุณไม่สนใจช่วงเวลานี้จะมีการสร้างภาระที่มากเกินไปบนหลังของคุณและจะนำไปสู่การบาดเจ็บ และสิ่งที่จะเป็นผลของมันไม่เป็นที่รู้จัก

ใช้แกนคันแท่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ในตอนนี้เราจะหาวิธีสร้างความอยากให้กับผู้เริ่มต้น มีบางประเด็นที่ต้องระบุ บรรดาผู้ที่เพิ่งตัดสินใจที่จะยกบาร์ทันทีทำให้การออกกำลังกายนี้ออกจากพื้นก็จะเป็นเรื่องยากมาก

ตอนแรกคุณสามารถใช้กฎดังกล่าวซึ่งจะตรงกับคำตอบสำหรับคำถาม: วิธีการอย่างถูกต้องเพื่อทำ staking traction .   เสียงเช่นนี้: น้ำหนักน้อยแพนเค้กที่มีขนาดเล็กลงและแถบล่าง

1. สำหรับผู้เริ่มต้นจะดีที่สุดถ้าคุณใช้แพนเค้กขนาด 20 กิโลกรัมให้ใช้ขาตั้งจากขาตั้ง
2. สำหรับผู้เริ่มต้นควรระมัดระวังเพื่อคลายเนื้อซี่โครงเข้าด้านใน ถ้าในทางตรงกันข้ามจะงอขึ้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
3. แม้สำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก แต่อย่ายอมแพ้ก่อนเกิดปัญหาอย่าลืมปฏิบัติตาม นี่คือการออกกำลังกายหมายเลขหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานออกกล้ามเนื้อด้านหลังและร่างกายและยัง gluteus กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของขา

Deadlift คือการออกกำลังกายอันดับหนึ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังและส่วนบนและการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อบริเวณพื้นผิวด้านหลังของขา ผู้เริ่มต้นต้องออกกำลังกายครั้งนี้แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตาม

และตอนนี้เกี่ยวกับสายพานและการประกันภัย

ขณะนี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ได้รับการยกบาร์ เข็มขัดช่วยยกน้ำหนักได้มากขึ้น - มากกว่าที่จะจับมือได้ แต่อย่าใช้อุปกรณ์เสริมเหล่านี้ คุณต้องการที่จะทำคันดึงก้านได้อย่างถูกต้องในกรณีนี้เข็มขัดที่คุณไม่ได้ช่วย

เข็มขัดควรใช้เฉพาะมืออาชีพและเฉพาะในการแข่งขันเท่านั้น

ในทำนองเดียวกันเราสามารถพูดเกี่ยวกับการตั้งค่าของมือ Hvat เมื่อปาล์มหนึ่งเงยหน้าขึ้นมองขึ้นและอีกอันหนึ่งช่วยให้ยกบาร์ได้ง่ายขึ้น แต่ที่ดีที่สุดถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับคำถาม: ทำอย่างไรให้ถูกต้องดึงมือทั้งสองข้างเพื่อมองลงไป คราดสามารถใช้ได้เฉพาะในกรณีที่คุณทำวิธีสุดท้ายและคุณมีกำลังเหลือน้อยมาก

เครื่องจักรกลของ deadlift

ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการทำ deadlift และทำในสิ่งที่ถูกต้อง ทันทีที่สังเกตเห็นว่ามีสองประเภทของยก deadlift คัน:

• คลาสสิก;
• ซูโม่

เกี่ยวกับแต่ละของพวกเขาต่างหาก

วิดีโอ deadlift แบบคลาสสิกจะดีกว่า แต่ถ้าทุกอย่างได้อธิบายไว้ในรายละเอียดก็จะชัดเจน

• ขาตั้งอยู่เคียงข้างกันและขนานกัน บ่อยครั้งที่เทคนิคนี้เกิดขึ้นถ้า barbell ถูกฉีกขาดไปที่หน้าอก
• เข้าหาคอไม่ถึงสิบเซนติเมตร
• นั่งลง อย่าลืมอย่างอ แต่นั่งลง
• หน้าแข้งสัมผัสก้าน;
• สะโพกขนานกับพื้น
• จับบาร์bell;
• วาดแถบ วาดมันไม่ควรเพิ่งขึ้น จำเป็นต้องดึงขึ้นและถอยหลัง

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าคุณต้องดึงขา ด้านหลังเริ่มมีส่วนร่วมในงานนี้หลังจากที่บาร์อยู่ใกล้เข่า และนั่นหมายความว่าต้องขอบคุณก้นบ่าจึงหดลง ด้วยพลวัตรห้ามไม่ให้ทำงานกับหลังของคุณ ด้านหลังไม่ควรโค้งงอในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

สไตล์นี้เหมาะสำหรับคนที่มีการเจริญเติบโตมากเป็นลำตัวและแขนขายาว ใช้สไตล์คลาสสิกโปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือกฎของเขา - เพื่อดึงขาของเขา ยิ่งขาของคุณทำงานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้นที่ไหล่

เทคนิคซูโม่ก็มักใช้เมื่อยกบาร์

• ไปที่แถบขาตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่ ถุงเท้าสามารถสัมผัสแพนเค้กได้
• คุณกางถุงเท้าของคุณขึ้น 45 องศา ในคำพูดถุงเท้ามองไปในทิศทางที่หัวเข่า
• นั่งลงล่างกระดูกเชิงกรานแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้หัวเข่ากางออก ยิ่งใกล้กับบาร์มากเท่าใดคุณก็จะสามารถยกมันขึ้นได้ง่ายขึ้น
• วางมือลงบนแถบความกว้างของไหล่
• ด้านหลังควรเป็นแนวตั้ง
• สะโพกขนานไปกับพื้น
• โหลดทั้งหมดไปที่เท้า แรงผลักดันไปที่เท้าดังนั้นส่วนใหญ่มักจะผู้ที่ใช้วิธีนี้ขาจะมีรอยขีดข่วนไม่ดี ดังนั้นเพื่อป้องกันตัวเองให้สวมเกือก นำบาร์คุณนำมันไปตามหน้าแข้ง โปรดจำไว้ว่าเมื่อเคลื่อนไหวหลังไม่ควรงอ

อีกจุดหนึ่งการวางแถบจะต้องถูกโยนทิ้ง

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีทำให้ deadlift ในเทคโนโลยีซูโม่:

กฎสำหรับการเพิ่ม deadlift

บ่อยครั้งที่นักยกน้ำหนักในอนาคตมีคำถาม: วิธีเพิ่ม deadlift? สภาในเรื่องนี้สามารถได้รับดังต่อไปนี้:

• เพิ่มน้ำหนักในกระสุนจากชุดไปยังชุด ในระหว่างการฝึกคุณสามารถเพิ่มตั้งแต่ห้าถึงสิบกิโลกรัมสำหรับแต่ละวิธี อย่างไรก็ตามช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับการเตรียมเริ่มต้น แต่ทุกอย่างไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มน้ำหนักให้หนักเพียงใด
• ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มแพนเค้กลงในบาร์ นั่นขึ้นอยู่กับความสำเร็จในการฝึก deadlift นี้ อย่างต่อเนื่องคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นำค่าสูงสุดไปให้ได้ จากนั้นเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง วงจรดังกล่าวเรียกว่าพีระมิด
• เพื่อเพิ่ม deadlift คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายจาก skirtings แท่นวางแท่นต่ำแท่งวางบนแท่น น้ำหนักเพิ่มของคุณคุณสามารถเพิ่มกิโลกรัมอีกสี่สิบและรถไฟทำให้การลากด้วยนิ้วหัวแม่มือ เข้าใกล้ไม่น้อยกว่าหกครั้ง หลังจากการออกกำลังกายนี้คุณสามารถย้ายไปยังจุดอื่น ๆ ได้
• อีกคำถามหนึ่ง: วิธีเพิ่ม deadlift เราสามารถแนะนำให้คุณเก็บแถบไว้ในตำแหน่งที่คงที่ได้ สร้างกระสุนปืนภายในห้าสิบเจ็ดสิบกิโลกรัม นำติดตัวไปด้วยด้ามจับกว้าง ๆ ยกขาของคุณให้กว้างพิงหลังเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ถือแถบจนกว่าจะมีข้อมือคุณไว้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างข้อมือหลังมือของคุณ

ตอนนี้เกี่ยวกับรองเท้าเมื่อดำเนินการ deadlift rod

ใช่มันคุ้มค่าที่จะพูดถึง เพราะในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าแตะการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้ เนื้อนุ่มจะไม่ให้ผลที่ต้องการเทคนิคการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจะแตกหัก แต่เพียงผู้เดียวควรจะมั่นคง

รองเท้าบู๊ตสำหรับ deadlift ต้องทำด้วยหนังแท้ นอกจากนี้พวกเขาควรมีหัวเข็มขัดเพื่อแก้ไขเท้าและซี่โครง แต่เพียงผู้เดียว หากคุณยังไม่พบรองเท้าสำหรับ deadlift คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตนเอง

ลองมาดูสิ่งที่คุณไม่จำเป็นต้องทำเมื่อทำ cravings

หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง deadlift rod จะนำมาซึ่งประโยชน์อย่างมากดีและถ้ามีการละเมิดผลที่ตามมาจะไม่สามารถย้อนกลับได้

มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

• การบาดเจ็บที่เส้นประสาทไขสันหลังอักเสบ;
• ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อต่างๆ
• รอยต่อเกิดขึ้นทำให้สูญเสียการเคลื่อนไหว คนที่มีอาการดังกล่าวยากที่จะงอและงอแขนและขา;

วิดีโอวิธีการทำ

ทั้งหมดข้างต้นไม่ควรขู่คุณ คุณไม่รีบร้อนที่จะไม่รวมความปรารถนาจากโปรแกรมของคุณ

สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้ก็คือเมื่อทำการออกกำลังกายนี้ควรหันหลังให้เสมอ นอกจากนี้พยายามที่จะไม่ได้รับจำนวนมากของข้าวโพดในมือของคุณ

อย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหลังจากอาบน้ำให้ถอดแคลลัสออกจากฝ่ามือด้วยหินภูเขาไฟ ควรควบคุมการเจริญเติบโตของแคลลัส หากไม่เกิดขึ้นคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นของผิว

มาตรฐานของ deadlift โดยไม่มีอุปกรณ์

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในระดับ deadlift ระดับไหน? คุณต้องเพิ่มน้ำหนักเท่าไรเพื่อให้ตรงกับสมรรถนะของค่าเฉลี่ยอย่างน้อย? เราเสนอตารางมาตรฐานของ deadlift โดยไม่มีอุปกรณ์สำหรับการประเมินผลตัวบ่งชี้ของพวกเขา

มาตรฐานของ deadlift สำหรับผู้ชาย

น้ำหนักตัว	โมฆะ	สมาชิกใหม่	เฉลี่ย	สูง	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

มาตรฐาน deadlift สำหรับสาว ๆ

น้ำหนักตัว	โมฆะ	ผู้มาใหม่	เฉลี่ย	สูง	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

มีหลายวิธีที่จะผ่อนคลายและหนึ่งในนั้นคือการไปที่โรงยิมคือการฝึกอบรมด้วยความช่วยเหลือของตัวจำลอง แต่น้ำหนักตัวฟรีเหมาะสำหรับการพัฒนาของร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องดำเนินการ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายได้มากที่สุดจึงรวมถึงการพัฒนาสัดส่วนของทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
  ซึ่งรวมถึง:   ด้วย ที่ลากใหม่, วางกดบัลลังก์และ squatting กับบาร์   เป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งแรกและจะมีเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง
  ต้องจำไว้ว่าเทคนิคของการออกกำลังกายแต่ละครั้งของตัวเองและถ้ามันถูกทอดทิ้งก็เป็นไปได้ที่จะทำร้ายตัวเองและทำร้ายกระดูกสันหลัง
  Deadlift คือการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถรวมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการออกกำลังกายโดยใช้แถบแบบคลาสสิกสำหรับผลนี้ ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับเทคนิคและการเติบโตของบุคคล ยิ่งนักกีฬายิ่งใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะยกน้ำหนักขึ้นไปยังจุดที่ต้องการ
  ก่อนที่จะดำเนินการ deadlift มันเป็นสิ่งจำเป็น:

• ทำการอุ่นเครื่อง - เป็นเงื่อนไขเบื้องต้น;
• การออกกำลังกายหลาย: ยกขางอที่หัวเข่าที่หน้าอก, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของขา;
• การออกกำลังกายที่เรียบง่ายของ deadlift ใช้เฉพาะคอหรือกับมัน แต่มีน้ำหนักต่ำเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง

เมื่อคุณได้เตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหลักแล้วคุณสามารถเพิ่มแพนเค้กลงในนกแร้งได้ ขาควรสัมผัสแถบต้องนั่งคว้าคอและยกแถบขณะที่ยืดลำตัวและขา โปรดทราบว่ากระสุนปืนต้องขึ้นไปที่ขาและคุณไม่ควรแขวนไว้เหนือมัน
Raznochvat คืออะไร?
  คำถามนี้เป็นที่สนใจของผู้มาใหม่หลายคน คุณอาจสังเกตเห็นว่าอีแร้งในแพนเค้กกำลังเลื่อน ถ้าคุณทำงานหนักมากแล้วในจุดหนึ่งของการยกแถบมือเริ่มที่จะคลี่คลายรวมทั้งทุกอย่างที่ม้วนกระดาษลูกศรและกระสุนเพียงตกหลุมรักกับพื้น
  เมื่อ deadlift จะดำเนินการกับการจับที่แตกต่างกัน, ช่วงเวลาของการบิดของคอได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้มือที่แข็งแกร่งจะไปจากด้านล่างขึ้นอยู่กับว่าคุณคือใคร: คนนัดมือซ้ายหรือคนนัดมือขวา
  อย่าให้น้ำหนักมากนักในครั้งแรก มันเจ็บคุณเท่านั้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและให้ความสำคัญกับเทคนิคมากขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับด้านหลัง ควรจะแม้แต่! อย่ากลมมัน
  การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าเป็นพื้นฐานและต้องมีการฝึกอบรม จำสายพานพิเศษ มันจะช่วยในการยกน้ำหนักขนาดใหญ่

deadlift การออกกำลังกาย

- หนึ่งในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่สุดในกีฬากำลัง เพื่อให้สามารถใช้เทคนิคของการใช้งานได้ในเวลาเดียวกันไม่ใช่เรื่องที่สามเณรทุกคนสามารถทำได้ ด้วยเหตุนี้แม้หลังจากหลายปีของการฝึกอบรมพวกเขายังคงดำเนินการพวกเขา ข้อผิดพลาดดังกล่าวอาจมีค่าใช้จ่ายมากที่สุด - สุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญมากในการเรียนรู้วิธีรู้จักพวกเขาตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาด # 1- ดำเนินการผลักดันด้วยหมอบเต็มรูปแบบในตำแหน่งด้านล่าง นักกีฬาหลายคนเริ่ม "แตก" ตัวเองที่ด้านหลังนี้ หลังจากทั้งหมดไม่ได้สำหรับทุกคนที่กำลังทำ cravings เช่นตำแหน่งต่ำเป็นธรรมชาติ ถ้ากระดูกสันหลังในช่วงเริ่มต้นไม่ได้รักษารูปแบบทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติไว้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของเอวและไม่ได้อยู่ในหมอบลึก นึกคิดและความสามารถของร่างกายของเขาควรเริ่มต้นในการออกกำลังกายนี้มี 2/3 ตำแหน่งหมอบ
ข้อผิดพลาด # 2- ผิดตำแหน่งของเท้า โดยปกติใน deadlift เท้าจะวางทั้งกว้างเกินไปหรือแคบเกินไป ในกรณีแรกตำแหน่งของแปรงบน fretboard จะเป็นเช่นที่เรณูจะเอียงเล็กน้อยเกี่ยวกับคอ นี้จะสร้างความรู้สึกไม่สบายที่ดีกับการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคนก็จะไม่เข้าใจว่าทำไมมันจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักของบาร์ ในตำแหน่งอื่นเมื่อขาตั้งไว้แคบเกินไปเสถียรภาพจะสูญหายไปและการเพิ่มมวลของกระสุนปืนจะทำให้รู้สึกไม่สบาย ดังนั้นเท้าควรวางไว้เพื่อให้มือสัมผัสสะโพกเล็กน้อยที่ด้านข้างและนิ้วจะตั้งฉากกับคอ
ผิดพลาด # 3- ลากบนมือที่งอ หนึ่งในปัญหาของผู้เริ่มต้นจำนวนมากในการออกกำลังกายนี้คือการไม่ได้ตั้งใจการดัดมือในข้อศอก เมื่อยกน้ำหนักที่รุนแรงพอเพียงลูกหนูก็ไม่สามารถยืนได้ ในกรณีที่ดีที่สุดจะมีการอักเสบของเส้นเอ็น (จุดที่แนบมาของกล้ามเนื้อ brachium biceps) และการบาดเจ็บที่ข้อศอกข้อศอก ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดนักกีฬาสามารถฉีกลูกหนูของเขาได้ ดังนั้นในช่วง deadlift แขนควรจะตรง พวกเขาควรจะเป็นเช่นกลไกการโหลด - จับสายเคเบิล
ผิดพลาด # 4- ส่วนโค้งงอมากเกินไปในด้านบน ตำแหน่งของกระดูกสันหลังในรัฐดังกล่าวส่งเสริมการก่อตัวของการบาดเจ็บที่กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกซึ่งจะนำไปสู่การก่อตัวของไส้เลื่อน โรคนี้ทันทีและสำหรับทั้งหมดสามารถปิดทางไปกีฬาใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงาน ดังนั้นการดัดมากเกินไปเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นเท่านั้น (ในแง่ของประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย) แต่ยังเป็นอันตรายมาก
ผิดพลาด # 5- การเลือกรองเท้าอย่างผิดพลาด บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่ไม่ทราบว่าต้องดำเนินการ deadlift คุณต้องให้รอยเท้ามีเสถียรภาพที่เชื่อถือได้ กับการเลือกรองเท้าที่คุณสามารถยอมรับข้อผิดพลาดสอง - อ่อนนุ่มและสูงเกินไป ในกรณีแรกมีความไม่มั่นคงที่ดีในกรณีที่สองการเริ่มต้นของการออกกำลังกายกลายเป็นความซับซ้อนมากขึ้น ต้องใช้เท้าเปล่าหรือรองเท้าที่มีพื้นผิวเรียบ แต่แข็ง (ในอุ้งเท้าบาร์)
ผิดพลาด # 6- เอียงมากเกินไปของร่างกาย ตรงกันข้ามกับความผิดพลาดครั้งแรกที่นี่นักกีฬาโดยคมชัดโค้งขาของเขาน้อยเกินไปและเอียงร่างกายมากขึ้นอย่างมาก ดังนั้น deadlift ถูกแปลงเป็นภาษาโรมาเนีย

(4   ค่าประมาณเฉลี่ย: 5,00   จาก 5)
ในการประเมินเรคคอร์ดคุณต้องเป็นผู้ใช้ที่ลงทะเบียนของไซต์

deadlift เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับเกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา น้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการยกน้ำหนักที่หนักที่สุดของการออกกำลังกายทั้งหมดและการตอบสนองต่อภาระดังกล่าว - เพิ่มความแข็งแรงและเป็นผลมาจากมวล

ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อใหญ่โดยไม่ต้อง deadlift นี้ไม่สามารถทำได้ เสื้อเก่าและเสื้อเชิ้ตของคุณจะฉีกคุณขณะที่คุณก้าวหน้าในเรื่องนี้แน่นอนการออกกำลังกายหลายร่วม

deadlift ที่เหมาะสม: คู่มือที่ละเอียดถี่ถ้วน

Deadlift - การออกกำลังกายเป็นพลังงานที่เข้มข้นมาก ซึ่งจะรวมถึงในกลศาสตร์การออกกำลังกายต่อไปนี้: กดขา hyperextension ไปที่กล้ามเนื้อหลัง (นอนอยู่บน fitball - กระดูกเชิงกรานและขายังคงทำงานในการเปลี่ยนแปลงของ dorsi โดยตรง) hyperextension คลาสสิก (สะโพกกล้ามเนื้อเหยียดร่วมกันและ hamstrings) การหดตัวของขา บนเครื่องจำลองสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal, forearms ฝึกดึง -ups, shags และยกบาร์เพื่อลูกหนู

ที่น่าประทับใจ! และทั้งหมดนี้ในหนึ่งการเคลื่อนไหว ลองคิดดูวิธีรับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้และอย่าทำร้ายตัวเอง

สิ่งที่คุณต้องรู้ล่วงหน้า

เพื่อให้ได้มาซึ่งเทคนิคที่เหมาะสมคุณจะต้องยืดหยุ่นพอ ให้ความสนใจกับข้อต่อและกล้ามเนื้อต่อไปนี้: เส้นเอ็น Achilles เส้นเอ็นกล้ามเนื้อขากรรไกรและกล้ามเนื้อข้อสะโพก ใช้เวลาในการพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างน้อยหนึ่งเดือนมิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการเรียนรู้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องการละทิ้งซึ่งภายหลังจะเป็นเรื่องยากมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปตามลำดับด้วยหลังของคุณ และตอนนี้และทุกครั้งที่จะจำ - หลังตรงระหว่างการออกกำลังกายเอวยุบธรรมชาติในและทำให้เครียดมากที่สุดในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว - มันเป็นความจริง ยังแก้ไขส่วนปากมดลูก มองไปข้างหน้าและข้างหน้าของคุณจะช่วยให้กระดูกสันหลังตรง ทันทีที่คุณลดคางลงส่วนล่างหลังของคุณจะถูกปัดเศษ การตรึงในบริเวณทรวงอกทำได้เนื่องจากมีการยื่นหน้าอกไปข้างหน้า

กลับตรงระหว่าง deadlift

ในการออกกำลังกายนี้ก้าวของการดำเนินการจะช้าเพื่อให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอย่าให้เกินหลังส่วนล่างของคุณด้วยแรงที่อันตราย นี่คือการออกกำลังกายที่เรียกร้องมากที่สุด ให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ดำเนินการตรวจสอบคุณภาพของสมรรถนะอย่างต่อเนื่องและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นอย่างช้าๆ

การดำเนินการ deadlift: การเตรียมและตำแหน่งเริ่มต้น

  อ่านบทความอื่น ๆ ในบล็อก

เธอเป็นคนที่ทำงานทุกกล้ามเนื้อเดียวในร่างกาย - จากกล้ามเนื้อต้นขาก้นลดกลับไปข้างหน้าและด้านข้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกดสิ้นสุดกล้ามเนื้อไหล่และแม้กระทั่งมือ

deadlift ไม่ได้รับการยกย่องเพราะ "แรงโน้มถ่วง" และเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อน ไม่มีทางที่จะ "ลดความซับซ้อน" การออกกำลังกายหรือทำในแบบจำลองได้ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณก็จะต้องเรียนรู้วิธีทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้อง

deadlift เป็นไปได้กับ dumbbells?

ตรรกะของการดำเนินการ deadlift เป็นเรื่องง่าย - จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักจากพื้นตรงออกในเวลาเดียวกัน แต่สาระสำคัญเป็นเสมอในรายละเอียด - การกระจายโหลดไม่ถูกต้อง overloads ข้อต่อทำให้เกิดความเจ็บปวดและสร้างความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

Deadlift กับดัมเบลมีข้อเสียหลายประการแรก dumbbells อยู่บนชั้นด้านล่างและคุณจะเป็นเรื่องยากมากที่จะโค้งงอสร้างที่ไม่จำเป็นของการโก่งหลัง; ประการที่สองก็เป็นไปได้ที่จะดำเนินการ deadlift กับ 100 กิโลกรัมคันขณะที่ดัมเบลล์ 50 กิโลกรัมไม่สมจริงมาก

เทคนิคการดำเนินการ deadlift

1. การเตรียม   ยืนอยู่อย่างสม่ำเสมอขาจะถูกวางค่อนข้างแคบ (ข้ามความกว้างของสะโพกไม่ไหล่), เท้าดูเล็กน้อยไปที่ด้านข้าง แถบนี้ตั้งอยู่บนพื้นคอของมันผ่านจุดศูนย์กลางของเท้า (เท้าทั้งหมดไม่ใช่เท้า) ใกล้เคียงกับเท้ามากที่สุด

รองเท้าที่มีเบาะรองพื้นเจล / แอร์ (รองเท้าวิ่งทั่วไป) ไม่เหมาะสำหรับการยกของตาย Keds หรือรองเท้าอื่น ๆ บนพื้นเรียบเป็นที่นิยมมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการรักษาความสมดุลและหลีกเลี่ยงการเกินพิกัดนำไปสู่อาการปวดหลัง

2. การดำรงตำแหน่งเริ่มต้น   โดยไม่ต้องดัดเข่าลดส่วนล่างลงและวางมือลงบนแถบเพื่อให้หัวเข่าอยู่ภายใน (ระยะประมาณ 40 ซม.) มือต้องตรงด้วยข้อศอกคงที่ คิดว่าพวกเขาราวกับว่าคุณกำลังรัดขึ้น

ในขั้นต้นที่ด้านหลังจะโค้งมนเล็กน้อย แต่ย้ายไปงอเข่าของคุณตั้งค่าหน้าอกข้างหน้าในเวลาเดียวกันหลีกเลี่ยงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง - กลับควรจะตรง คุณควรรู้สึกถึงความเครียดที่เห็นได้ชัดในกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังส่วนล่างและด้านหลังของขา

3. การตรวจสอบ   ก่อนที่จะยกน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งนั้นสมบูรณ์แบบถูกต้อง ตรวจสอบตำแหน่งของเท้าและความใกล้เคียงของคันกับขา (พัฒนานิสัยในการตรวจสอบตำแหน่งนี้ในตำแหน่งของการปักรองเท้าของคุณ) อย่าไปต่ำเกินไปในหมอบ

ไหล่ควรยื่นออกไปเล็กน้อยเหนือเส้นริ้ว (ลองนึกดูว่าใบไหล่ตรงขอบแถบ) - จะช่วยให้ไหล่รับน้ำหนักได้ดี ศีรษะและคอควรอยู่ในตำแหน่งกลางมองไปข้างหน้า

4. เลื่อนขึ้น. อย่าโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ถุงเท้าใส่หน้าอกไปข้างหน้าและเพิ่มขึ้นทำให้แถบแท่งใกล้กับขามากที่สุด ในช่วงแรกของการเคลื่อนไหว (ยกแถบไปที่หัวเข่า) พื้นผิวด้านหน้าของสะโพกมีส่วนร่วมในการทำงานในที่สอง - พื้นผิวด้านหลัง

ในช่วงที่สองของการเคลื่อนไหวมันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะใช้กล้ามเนื้อของก้นและด้านหลังของต้นขา อย่าพยายามดึงน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจากด้านหลัง ที่ด้านบนไม่ได้ทำ shags หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ - เพียงแค่ยกน้ำหนักและล็อค

5. เลื่อนลง   การลดน้ำหนักไม่ได้เริ่มต้นด้วยการงอเข่า แต่ด้วยสะโพกที่ถอยไปข้างหลัง - จะช่วยเพิ่มความคลาดเคลื่อนให้กับบาร์เพื่อป้องกันไม่ให้เธอแตะเข่า ลดแถบลงในตำแหน่งของหัวเข่าแล้วเริ่มงอเข่าเอง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางอย่าให้มันงอไม่ขึ้นหรือลง อย่าถือน้ำหนักของ barbell บนแขนและไหล่ของคุณซึ่งจะสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อข้อต่อ ดูว่าสายตาไม่ตกบนขา - มันจะทำลายความสมดุล

ข้อผิดพลาดในการดำเนินการ deadlift

มักจะอยู่ในส่วนบนของการเคลื่อนไหวขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อของหลัง, ไหล่หรือแม้กระทั่งโค้งกลับลดลง - จำไว้ว่านี่คือความผิดพลาด แม้แต่ชื่อภาษาอังกฤษของการออกกำลังกาย - deadlift - กล่าวว่าที่จุดสูงสุดที่คุณควรหยุด ("หยุดตาย")

การเคลื่อนไหวเท่านั้นที่ต้องทำที่จุดสูงสุดของการยกน้ำหนักคือการวางหน้าอกไปข้างหน้า แต่โดยไม่ต้องพยายามที่จะเชื่อมต่อใบไหล่หรือความเครียดไหล่ ตั้งหน้าอกไปข้างหน้าหยุดสองครั้งจากนั้นให้ลดน้ำหนักลง นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ

Deadlift สำหรับผู้เริ่มต้น

ในกรณีส่วนใหญ่ค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะยกบาร์จากพื้นโดยตรง - น้ำหนักตัวน้อยกว่าขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของแพนเค้กและแถบล่าง ถ้าคุณไม่ได้ใช้แพนเค้กขนาด 20 กิโลกรัมจะเป็นการดีกว่า

ผู้ที่มาใหม่ต้องแน่ใจว่าเนื้อซี่โครงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การแบ็คอัพเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับบาดเจ็บ คำพูดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ซึ่งมักจะงอหลังไม่เพียง แต่ในส่วนล่าง แต่ยังอยู่ในส่วนบนด้วย

ฉันต้องการประกันภัยและเข็มขัดหรือไม่?

เข็มขัดช่วยยกมือมากกว่าที่จะจับมือได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่ในภาวะแข่งขัน ไม่ใช่น้ำหนักของน้ำหนักการทำงานที่สำคัญ แต่เป็นเทคนิคที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ใช้เข็มขัดได้เฉพาะมืออาชีพเท่านั้น

เช่นเดียวกับเทคนิคการ "ผัน" เมื่อปาล์มหนึ่งมองขึ้นและอื่น ๆ - ลง การจับถือเป็นการอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นไปได้เฉพาะในแนวทางสุดท้ายเมื่อคุณมีความแข็งแรงไม่เพียงพอ ใช้มือจับแบบปกติและน้ำหนักที่เหมาะสม

Deadlift เป็นจำนวนหนึ่งของการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรวมการออกกำลังกายนี้ในโปรแกรมการฝึกอบรมการสังเกตเทคนิคที่เหมาะ