แบบฝึกหัดแบบซับซ้อนพร้อมน้ำหนักตัวเอง Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอ ดีที่สุด

ความคิดเห็นผิดพลาดของคนจำนวนมาก - ถ้าไม่มีเครื่องจำลองอยู่ในมือแล้วทำไมต้องพยายามปรับปรุงร่างกายของคุณด้วย? แต่พวกเขาก็ไม่ยอมรับความคิดที่ว่ามันเป็นเรื่องง่ายที่จะลดน้ำหนักไปกิโลกรัมที่ต้องการหรือเพื่อรักษา tonus กล้ามเนื้อที่บ้านและด้วยความช่วยเหลือและเลือกอย่างถูกต้องระบบการออกกำลังกายการออกกำลังกาย เป็นที่ชัดเจนว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จสูงสุดนี้ แต่อารมณ์ดีและยอดเยี่ยมจะเป็นผลดีของการฝึกอบรม

โปรแกรมที่เสนอไม่ได้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งด้วยเหตุหนึ่งหรือเหตุผลอื่นไม่เข้าร่วมชมรมกีฬา แต่ต้องการพัฒนาร่างกายของตนเอง

สุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณ

ผลของการฝึกอบรมมีสัดส่วนโดยตรงกับความต้องการของคุณและแรงที่ลงทุนในการฝึกอบรม ถ้าคุณเสียใจในการฝึกอบรมผลที่ได้จะไม่ดีเท่าไร

การออกกำลังกายที่ระบุไว้ในโปรแกรมจะมีการคำนวณอย่างเท่าเทียมกันสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายฟิตเนส

1. Push-ups จากพื้น

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทวารหนักทรวงอกและกล้ามเนื้อส่วนใหญ่แข็งแรงขึ้น ในตอนแรกมีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวน push-ups ต่อวิธีการจากนั้นเพิ่มภาระ (เช่นใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังด้วยขวดพลาสติกบรรจุน้ำ) หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งต่อวิธีการหนึ่งครั้งคุณต้องเพิ่มภาระ

2. Push-ups บนเก้าอี้

ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาและเสริมสร้าง Triceps ได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางเก้าอี้สองตัวไว้ใกล้กันและกันและเริ่มผลักดัน แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความปลอดภัยเฟอร์นิเจอร์มีความเสถียรน้อยกว่าเครื่องจำลอง

3. Push-ups ที่มีความชัน

เปลี่ยนการสนับสนุนขา - คุณต้องวางอุจจาระต่ำ (หรือสิ่งที่ต้องการ) ภายใต้พวกเขาและทำดันปกติ -ups น้ำหนักทั้งหมดอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

4. ดึงแถบแนวนอน

มันฝึกกล้ามเนื้อ latissimus ของแขนและด้านหลัง หลังจากทำซ้ำ 12 ครั้งต่อโหลดโหลดต้องเพิ่มขึ้น

5. การสะกดจิต

มันพัฒนา back rectifiers, flexors สะโพกและก้น ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนบนขอบเตียง (โซฟา) คว่ำหน้าลงเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแขวนอยู่เหนือพื้นและด้านล่างนั่งอยู่บนเครื่องเฟอร์นิเจอร์

6. squats

โดยไม่ต้องโหลดคุณควรหมอบลึก ๆ ดัมเบลล์หรือเป้สะพายหลังสามารถใช้เป็นเครื่องชั่งน้ำหนักได้ พัฒนากล้ามเนื้อ gluteal และ quadriceps

7. น้ำตก

การออกกำลังกายนี้ดีฝึกขา ดัมเบลล์หรืออะไรเช่นนี้สามารถทำหน้าที่เป็นตัวแทนน้ำหนักได้

8. หมอบขาเดียว

คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักของร่างกายก็เพียงพอ

9. ขึ้นบนถุงเท้า

10. เอียงไปข้างหน้าพร้อมกับยืน

โหลดเป็นส่วนใหญ่ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อ gluteal ตัวชั่งน้ำหนัก - ขวดน้ำ (หรือสิ่งที่คล้ายกัน)

11. ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นในท่านหงาย

กล้ามเนื้อสูบลมที่ดีเยี่ยมกดหน้าท้อง

12. ขาขึ้นนอน

การออกกำลังกายนี้จะโหลดกล้ามเนื้อของตัวกดล่าง

และอย่าลืมว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการรับประกันอารมณ์ที่ดีสำหรับทุกๆวันความสำเร็จและความยืนยาว

44 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับน้ำหนักของคุณ

เรายินดีต้อนรับทุกคนรักสุขภาพและมีชีวิตแข็งแรง วันนี้เราเสนอเพื่อหารือเกี่ยวกับคำถามเท่าใดจริงๆคือการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านกับชุดต่ำสุดของอุปกรณ์กีฬา?

การออกกำลังกายทำอะไรกับน้ำหนักของตัวเอง?

จะทำอย่างไรถ้าคุณนำร่างกายเข้าสู่รูปร่าง แต่คุณไม่ต้องการใช้จ่ายเงินในตั๋วราคาแพงไปยิม? หรือในการเยี่ยมชมของเขามีเวลาว่างไม่เพียงพอ ความสิ้นหวังไม่จำเป็นเพราะที่บ้านหรือที่สนามกีฬาใกล้เคียงคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายจำนวนมากที่นำเสนอโดยห้องออกกำลังกายหรือห้องออกกำลังกาย ในกรณีนี้คุณจะสามารถประหยัดเงิน (ซึ่งสามารถซื้ออุปกรณ์กีฬาได้ในภายหลัง) และดำเนินการฝึกอบรมในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ

มีอะไรมาถึงใจเมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง?  เรียกคืนทันทีการปรับเปลี่ยนต่างๆของ push-ups และ pull-ups บนแถบ และนี่เป็นสิ่งที่เป็นจริงอย่างแท้จริงการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของคุณจะประกอบด้วยส่วนใหญ่ของรูปแบบของการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้ หลังจากที่ทุกสาระสำคัญของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการยกและถือในขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนน้ำหนักของร่างกายของคุณเองเช่นเดียวกับที่ทำเช่นบนแถบแท่ง

ทันทีที่มันคุ้มค่ากับการปรับตัวเองกับความจริงที่ว่าตอนแรกคุณจะเป็นคนที่ยากมาก ชั้นเรียนจะค่อนข้างซับซ้อนและการล่อเพื่อวางทุกสิ่งทุกอย่างก็ใหญ่พอ นี่อาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ข้อเสียของการฝึกอบรมเฉพาะกับน้ำหนักของตัวเองที่บ้านเมื่อเทียบกับการไปที่โรงยิม - ไม่มีใครควบคุมคุณที่บ้านความรับผิดชอบต่อการมโนธรรมและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมในความเป็นจริงคุณอยู่ข้างหน้าเท่านั้นเอง ดังนั้นอารมณ์และความเข้มแข็งของจิตตานุภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ - มันจะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้ในครึ่งทาง

อีกประเด็นหนึ่งที่สำคัญคือการสร้างโอกาสในการเพิ่มภาระในอนาคต หลังจากช่วงเวลาการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของคุณไม่คุ้นเคยกับความเครียดในตอนแรกและกระตือรือร้นในการพัฒนาในเดือนแรกของการฝึกอบรมในที่สุดจะ "เรียนรู้" เพื่อปรับตัวให้เข้ากับแรงที่ใช้และการเจริญเติบโตของพวกเขาจะชะลอตัวลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง ตอนนี้มันสำคัญมากที่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อในร้านค้ากีฬาน้ำหนักพิเศษหรืออีกครั้งให้พวกเขาด้วยตัวคุณเอง การเจริญเติบโตของโหลดอีกครั้งจะบังคับให้กล้ามเนื้อในการพัฒนาและเพิ่มปริมาณ

นอกเหนือไปจากตัวระบุน้ำหนักคุณยังต้องมี:

1. คานขวางสำหรับ pull-ups คุณสามารถใช้ทั้งคานคันที่ซื้อและสร้างเองติดตั้งไว้ในทางเข้าประตู และถ้ามีบาร์ในบ้านปัญหาก็แก้ได้ด้วยตัวเอง
2. เก้าอี้ (อย่างน้อยสอง) สิ่งสำคัญคือพวกเขามีเสถียรภาพและเชื่อถือได้ - พวกเขาต้องทนต่อน้ำหนักของคุณ ถ้าคุณฝึกบนพื้นสนามกีฬาแล้วก็น่าจะเป็นบาร์ที่เราต้องการซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องนั่งเก้าอี้
3. สำหรับบทเรียนในเว็บไซต์คุณจะได้รับเชือก

โปรแกรมการออกกำลังกายเน้นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเอง

ตอนนี้เรานำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 11 อันดับแรกกับกลุ่มของคุณเองซึ่งได้รับการทดสอบและรู้จักโดยนักกีฬาหนึ่งร้อยคน เหล่านี้การออกกำลังกายความแข็งแรงจะตื่นขึ้นและทำให้คุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์หรือบางส่วนทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะสามารถประหยัดเงินในการเดินทางไปจำลองและช้า แต่แน่นอนได้รับมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สะดวกในสถานที่ที่สะดวก สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าความสำเร็จที่คุณทำได้จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับความพยายามที่ได้รับจากการฝึกอบรมแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นปกติสำหรับเกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรม มันทำให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนตั้งแต่การหมุนเวียนของ gastrocnemius ไปจนถึงการฝึกอบรมของสื่อมวลชน

เราได้รับสี่ทั้งหมดเพื่อให้คุณสัมผัสหน้าอกของคุณด้วยหัวเข่าของคุณ ด้วยการบังคับให้เราโยนขาของเรากลับขึ้นไปตำแหน่งนอนลง หลังจากนั้นเราจะกลับไปที่ตำแหน่ง "สี่ขา" และตอนนี้ขณะที่ผลักดันให้ร่างกายกระโดดอย่างรวดเร็วทำให้ฝ้ายพาดหัวลงไปในฝ่ามือ หลังจากลงจอดแล้วเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเจาะ 8 ครั้งหลังจากหยุดพักสั้น ๆ ใช้วิธีที่สอง โดยรวมคุณจะมีสองวิธีในการฝึกซ้อมแบบฝึกหัด 8 แบบ

เราทำคุ้นเคยกับเราจากดึงวัยเด็ก - บนแถบหรือแถบที่เราจัดให้มีมือที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและทำให้กระชับช้าล้าและความรู้สึกในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและที่วางลงภาระหลักเมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้

วิธีการหนึ่งต้องใช้ 10 push-ups จำนวนวิธีการในการผลักดันแบบคลาสสิกคือ 4.

ซึ่งแตกต่างจากคลาสสิกดึง -ups, การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำลายและโหลด biceps

วางแขนไว้บนความกว้างของไหล่โดยถือคานไว้ด้วยต้นปาล์มเพื่อตัวเองและไม่ใช่จากตัวเองเช่นเดียวกับการผลักดันแบบคลาสสิก การดึงทำได้ช้าๆโดยมุ่งเน้นไปที่ลูกกลิ้งที่ได้รับการฝึกฝนมาในปัจจุบันและรู้สึกตึงเครียด

ทำซ้ำ pull-ups ด้วยด้ามจับด้านหลัง 15 ครั้ง โดยรวมแล้วจะมี 3 วิธีดังกล่าว

ด้ามแคบมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของลูกหนูและส่วนล่างของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการดึงแบบคลาสสิกเท่านั้นควรจับที่คานขวางเพื่อให้แปรงสัมผัสกัน

วิธีการหนึ่ง - ดึงขึ้น 12 ครั้งด้วยด้ามแคบ จำนวนวิธีการ - 4

ปั๊มกล้ามเนื้อขาเทียมและลำคอของคุณฟุตและน่อง

สำหรับนั่งแบบนี้คุณต้องมีอุจจาระ เราโยนหนึ่งเท้าบนเก้าอี้ขาอื่น ๆ ควรยื่นออกเล็กน้อย ตอนนี้เราเริ่ม squatting บนขาไปข้างหน้าจนกว่าเข่ากับ shin รูปแบบมุมขวา หลังจากนั้นเราจะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายนี้จะต้องมีการเชื่อมต่อกับตัวแทนที่มีน้ำหนัก

ในวิธีการหนึ่ง - 10 นั่ง -ups ในแต่ละขาในการเปิด รวมทั้งหมด 4 ชุด squats

ช่วยในการทำงานออกกดและกล้ามเนื้อต้นขา

แขวนบนคานที่ยึดตำแหน่งของร่างกาย ตอนนี้เข่าของคุณเล็กน้อยและพยายามที่จะยกพวกเขาให้สูงที่สุด ถือร่างกายที่จุดนี้ว่าไม่แกว่งบนแถบ

เรียกใช้ลิฟท์มากเท่าที่จะทำได้เพื่อให้คุณรู้สึกว่าการทำงานหนักของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ใส่ชุดลิฟท์ขา 4 ชุดใน vise

การออกกำลังกายนี้เป็นที่คุ้นเคยกับทุกคนที่มาจากโรงเรียน แต่ในกรณีนี้เราขอแนะนำให้ทำเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อย ในขณะที่คุณตกมือให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นดันร่างกายให้พอดี

คุณจะต้องทำซ้ำดันขึ้นบนแถบไม่สม่ำเสมอ 12 ครั้งและจำนวนรวมของวิธีการของการออกกำลังกายนี้จะเป็น 3

จะช่วยในการพัฒนา triceps

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่เชื่อถือได้สองตัวหรือเก้าอี้สตูล (หรือคุณสามารถมีชุดนอนได้ 2 ตัว) วางไว้ตรงข้ามกัน บนเก้าอี้ตัวแรกให้วางเท้าบนมือที่สอง และตอนนี้ค่อยๆบีบออกลดร่างกายให้ต่ำที่สุด

ทำชุดผลักดัน 4 ชุดบนเก้าอี้ 12 ครั้งต่อครั้ง

โหลดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอก

ทำแบบฝึกหัดปกติก่อนวางแต่ละมือบนกองหนังสือ 4-5 (หรือบนเก้าอี้ต่ำ) ล้มลงจะมีขีด จำกัด - จนถึงขณะที่คุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มยืด

และอีก 4 ครั้งเรียกร้องให้ดันหนังสือขึ้นเล่มละ 12 ครั้ง

และยังปรับเปลี่ยนของคลาสสิกป๊ดันอีกความแตกต่างดังนี้ลดร่างกายในอ้อมแขนของเขาที่ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้นไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นและมีความพยายามที่คมชัดที่จะผลักดันร่างกายขึ้นเพื่อให้ต้นปาล์มในช่วงเวลาปิดพื้น คุณจำเป็นต้องที่ดินเบา ๆ และเบา ๆ

P เราสร้าง 6 repetitions ของ push-ups ระเบิดในแต่ละ 3 วิธี

เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประโยชน์ ขั้นแรกให้เตะเท้าของคุณเข้ากับผนังและปีนขึ้นไปบนมือ คอจะถือตรงพยายามที่จะไม่มองไปที่พื้น ตอนนี้ช้าลงในมือของคุณรู้สึกเป็น triceps และไหล่เครียด เพียงแค่ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พยายามโทร 3 ครั้งเพื่อดันป๊กับผนัง ในแต่ละ - 8 repetitions

กำหนดการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักตัวเอง

จากแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นเราได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับคุณในวันอาทิตย์ ธรรมชาติของชุดการออกกำลังกายที่เสนอจะมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือกำลังเริ่มเรียนเป็นครั้งแรก หากคุณมีการฝึกร่างกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งคุณสามารถใช้โปรแกรมที่นำเสนอในตารางเพิ่มจำนวนวิธีการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่จำนวนซ้ำจะดีกว่าเดิมไม่เปลี่ยนแปลง

หลักสูตรการฝึกอบรมนี้จัดทำเป็นชั้นเรียนสัปดาห์ละสี่ครั้ง การออกกำลังกายที่นำเสนอมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้กล้ามเนื้อพื้นฐานเกือบทุกกลุ่ม

หากต้องการในโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของคุณคุณสามารถเชื่อมต่อแบบฝึกหัดต่างๆเช่นแถบและสะพาน

การพักระหว่างวิธีการออกกำลังกายคือ 1 นาที ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งไม่เกิน 3 นาที

อย่าลืมว่าในช่วงปิดเทอมคุณควรทำอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อดีของการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณได้เป็นอย่างมาก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีได้ แต่เมื่อร่างกายมีสภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นระดับการโหลดที่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และสำหรับการใช้พลังงานที่เต็มเปี่ยมคุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาและน้ำหนักการทำงานเพิ่มเติม

คุณลักษณะบางอย่าง

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของพวกเขาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ได้รับ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสนใจในกลุ่มของกล้ามเนื้อหรือการพัฒนาคุณภาพของพลังการทำซ้ำซ้ำตามปกติสำหรับการทำงานร่วมกับน้ำหนักของร่างกายของคุณจะไม่ทำให้เกิดความก้าวหน้าในเชิงบวก

ในเวลาเดียวกันเป้าหมายของผู้ประกอบโรคศิลปะมักเป็น การสูญเสียน้ำหนักและจำนวนมาก repetitions จะมีประโยชน์มาก แต่เนื่องจากน้ำหนักตัวมากอาจไม่สามารถทำได้ ในความเป็นจริงนี่เป็นข้อบกพร่องประการหนึ่งของการฝึกอบรมดังกล่าวซึ่งจะมีผลเฉพาะกับกลุ่มเป้าหมายบางกลุ่มเท่านั้น

อย่างไรก็ตามระดับของความซับซ้อนของการออกกำลังกายจำนวนมากที่มีน้ำหนักของพวกเขาสามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้การทำงานแบบอนุกรมและรายการชั่วคราวช่วยให้ทุกคนในบ้าน นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนระดับความเข้มของการดำเนินการและถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะโปรแกรมการเผาผลาญไขมันคุณสามารถใช้เดียวกัน คอมเพล็กซ์ของ Tabata  แต่คุณสามารถเข้าเรียนได้ คาร์ดิโอ  โหมด

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกกับน้ำหนักของคุณ

เพื่อไม่ให้พูดมากเกินไปเกี่ยวกับ pluses เรา จำกัด ตัวเองไปยังจุดพื้นฐานไม่กี่ อะไรคือการฝึกอบรมที่ดีกับน้ำหนักตัวเอง:

• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• ไม่ได้มีผลกระทบเชิงลบเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นในข้อต่อและกระดูกสันหลัง;
• อนุญาตให้ทำงานออก complexly กลุ่มกล้ามเนื้อ;
• ถูกสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในจำนวนมากของรูปแบบที่มีความเข้มที่แตกต่างกัน;
• สามารถดำเนินการได้ที่บ้าน
• ได้อย่างง่ายดายรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ

นอกจากนี้ยังไม่มีข้อบกพร่อง:

• ผู้ชมจำนวน จำกัด ของผู้ที่เกี่ยวข้อง (ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายจะทนไม่ได้สำหรับคนอ้วน);
• ในบางขั้นตอนต้องเพิ่มน้ำหนักและอุปกรณ์ต่อไปเพื่อความคืบหน้าต่อไป
• การฝึกอบรมกับน้ำหนักของคุณ  - ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญ

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่มีอยู่จำนวนมากและความแปรปรวนที่กว้างของการใช้งานของพวกเขาจะทำให้มีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอย่างเป็นธรรม

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักตัวเอง

เราทราบทันทีว่าเป้าหมายหลักที่นี่สามารถปรับปรุงรูปแบบร่างกายของคุณรักษามันและเพื่อกำจัดกิโลกรัมส่วนเกินถ้าคุณทำงานด้วยความสุจริต

Pull-ups และ push-ups

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบ multiunion ดังนั้นจึงสามารถจำแนกได้ว่าเป็นพื้นฐานการพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่ทั้งหมดเสริมสร้างเส้นเอ็นและส่งผลต่อการกดหน้าท้อง

ความหลากหลายของรูปแบบการทำงานบนคานช่วยให้สามารถใช้งานได้ หลากหลายของกลุ่มกล้ามเนื้อ. คำถามนี้ได้อธิบายไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติม คุณสามารถลองดูความกว้างของการตั้งค่าของมือได้ด้วยเช่นกัน: เมื่อหน้าอกกว้างขึ้นหน้าอกและทับทิมหน้าจะรวมอยู่ในการทำงานมากกว่า triceps คุณต้องการที่จะเสริมสร้างมือ - กดด้วยหมัดและข้อมือของพวกเขาและการเพิ่มภาระมากพอที่จะยกระดับของการสนับสนุนสำหรับขาวางไว้บนเก้าอี้ (ตู้, เตียง, ฯลฯ ... ) เพื่อลดภาระวางขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อเทียบกับแขน

ต้องการปรับปรุง แรงระเบิด  - พยายามที่จะทำป๊ดันกับปรบมือและเพื่อรวมไว้ในการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ และความคงตัวด้วยการสนับสนุนที่อ่อนนุ่มหรือไม่เสถียร (BOSU, fitball ฯลฯ ... )

เกี่ยวกับการฝึกอบรมกับน้ำหนักของคุณที่บ้าน บนถนนกระดานผลักดันพอดีเดียวกันซึ่งสามารถดำเนินการได้ไม่เพียง แต่คลาสสิกป๊ดัน แต่ยังจะทำมันด้วยการสะสมและความกว้างที่แตกต่างกันที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมาก

squats

หากเราพิจารณาการฝึกอบรมกับน้ำหนักของคุณที่บ้านทุกอย่างที่เกี่ยวกับนั่ง -ups สามารถ gleaned จาก ของบทความนี้  . เน้นเสียงกล้ามเนื้อต่างๆที่นี่นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนตามการตั้งค่าที่แตกต่างกันของขา คุณสามารถเปลี่ยนแปลงจังหวะการดำเนินการได้ ระดับสูงสามารถหมอบขาข้างเดียว - สำหรับผู้เริ่มเล่นคุณสามารถจับอะไรด้วยมือ ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อของความคงตัวเสริมสร้างความต้องการนี้จะค่อยๆหายไป

การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์

แม้จะมีข้อเท็จจริงว่าสื่อมวลชนและ กล้ามเนื้อเปลือก  ทำงานอีกครั้งในแบบฝึกหัดที่ระบุไว้แล้วและภาระในทิศทางจะไม่รบกวน มีหลายทางเลือกสำหรับการฝึกอบรม abdominals และคุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขา ตัวเลือกพื้นฐาน - ร่างกายยกตัวขึ้นในท่าคว่ำ

การออกกำลังกายยิมนาสติก

ที่นี่คุณสามารถรวมองค์ประกอบทั้งหมดสำหรับการยืดสะพานแบบดั้งเดิมและสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - กดบัลลังก์ในมือด้วยการเน้นที่ผนัง หากใช้สิทธิครั้งสุดท้ายสำหรับหลาย ๆ คนจะทนไม่ได้แล้วยืดกล้ามเนื้อของคุณทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ - มีประโยชน์อย่างมากรวมทั้งการปรับปรุงที่ตามมาของสภาพร่างกาย

ยืนอยู่บนสะพานคุณทำงานไหล่ของคุณเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก

องค์ประกอบเหล่านี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน รายการสามารถดำเนินการต่อได้:

1. หนีจากหมอบลึก ขาดีและกล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเปลือกไม้ นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดลงบนขอบ (ที่ระดับความสูงที่เหมาะสม)
2. กระโดดเข้าที่ (หรือเชือก) คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมการประสานงานและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา
3. Burpee  . การออกกำลังกายซึ่งเป็นที่รู้จักกันส่วนใหญ่เนื่องจาก crossfit และมุ่งเป้าไปที่การเตรียมการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
4. เล่น ทั้งแบบดั้งเดิมและในสถานที่
5. พลังค์

การทำงานกับน้ำหนักของคุณเองสามารถสร้างความหลากหลายมากขึ้นกว่าที่อาจจะดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องเสื้อผ้าสบาย ๆ อากาศบริสุทธิ์การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและเร็ว ๆ นี้คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก

เราดำเนินการต่อจากข้อเท็จจริงที่ว่าอุปกรณ์กีฬาต่อไปนี้อยู่ในมือของคุณ:

• คานประตู และกว้างพอที่จะมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 25-30 มม.
• แถบสำหรับ push-ups พวกเขาสามารถถูกแทนที่โดยสูงหลังของสองเก้าอี้ แต่จะดีกว่าที่จะมีรุ่น stationary ของแถบผนัง;
• นักมวยของเชือก;
• รองเท้ากีฬาที่สะดวกสบาย;
• และอาจเป็นคู่ของน้ำหนักหรือดัมเบลล์

แนะนำการฝึกอบรมสำหรับโปรแกรมนี้ ทุก 4-5 วันออกไปพักผ่อนเต็มสามหรือสี่วัน การกินควรเป็น อย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและโปรตีน นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร (และน้ำ)

ด้านล่างเป็นรายละเอียดของการฝึกอบรม 10 ครั้งติดต่อกันซึ่งในวงกลมจะต้องผ่านสองครั้งในที่สุดการใช้จ่ายในโปรแกรมทั้งหมด 80-100 วัน หลังจากนี้จำเป็นจะต้องจัดให้มีการพักหนึ่งสัปดาห์เพื่อการฟื้นฟูเต็มรูปแบบ

และดังนั้น, บ้านน้ำหนักโปรแกรมการฝึกอบรม

ป.ล. ระหว่างวิธีการที่เหลือเท่าที่จำเป็นเพื่อให้วิธีการต่อไปสามารถทำได้ด้วยพลังที่สดใหม่ แต่สำหรับจุดสังเกตให้อยู่ที่ 90-120 วินาที - และระหว่างวิธีการและระหว่างการออกกำลังกาย