Složene bodibilding vježbe početni nivo

Danas ćemo govoriti o obuci za mlade ljude, ali svi principi navedeni u nastavku mogu se koristiti u bilo koje doba. Glavna razlika između zapošljavanja odraslih i adolescenata je radna težina granata. Pokušaćemo da kažemo što više o bodybuildingu za početnike.

Osnove bodybuildinga za početnike

Svi roditelji su prvenstveno zainteresovani za pitanje doba početka nastave. Neki stručnjaci smatraju da obuka u mladosti može biti štetna za zdravlje. Veruje se da trening snage može usporiti rast mladog tela i ometati funkcionisanje ligamentno-artikulnog aparata.

Međutim, to su samo teorije i praktična potvrda koju nisu dobili. Ako pristupite procesu obuke ispravno, tinejdžeri će imati koristi samo. Prije svega, neophodno je napraviti tačan program obuke koji će u potpunosti biti u skladu sa trenutnom sportskom uniformom početnika. Takođe treba obratiti pažnju na tehniku ​​vežbanja.

Umesto aktivnog razgovora je opterećenje koje tinejdžer može izdržati. Često, adolescenti obavljaju tako malu količinu rada tokom lekcije da ne može biti govora o napretku. Naučnici su dokazali da je mlado telo dobro osetljivo opterećenje i da se brzo oporavlja nakon treninga.

Opterećenje treba odrediti ne prema uzrastu sportiste, već po nivou treninga i genetskih podataka. Tinejdžeri imaju puno energije i visokih hormona, i ovi faktori se moraju ispravno koristiti. Često, adolescenti zaustavljaju obuku ne zbog stalnog zamora, već zbog nedostatka napretka.

Početnici trebaju posvetiti puno pažnje na tehniku ​​izvođenja kretanja i raditi dovoljno za stvaranje čvrste baze. S konceptom "dovoljno" često se pojavljuju nesporazumi. Da biste olakšali praćenje količine posla koji se vrši, koristite indikator ukupnog nedeljnog opterećenja.

Naravno, ovo zahtijeva dodatno vrijeme, ali je u isto vrijeme potrebno. Kada znate opterećenje, onda možete pravilno napredovati. Kao što znate, bez ovoga neće biti mišićnog rasta. Osim toga, možete pratiti i zaostajati iza mišića kako biste ih radili na vrijeme.

Prilikom planiranja obuke za početnike, podjednako važan faktor je i vrijeme oporavka tijela. Tinejdžeri se brzo oporavljaju i to mora biti uzeto u obzir. Za izgradnju kvalitetne baze, logično je koristiti prosečan broj setova i ponavljanja. Na primer, dovoljno je izvesti 4 do 6 seta od 4-6 ponavljanja u svakom.

Takođe bih želeo da posvetim posebnu pažnju pitanju opasnosti od punih čvorova. Mnogi stručnjaci smatraju da ova vežba može prouzrokovati oštećenja kolenskih zglobova. Najčešće se preporučuje da se spusti na paralelu butina na zemlju. Međutim, sa punim čučnjima, kolena zglobova, naprotiv, razvijaju i ojačavaju.
Ako odete dole do paralele, onda kolena uzimaju najveći deo tereta kada prestanete da se krećete. To je opasno za zglobove. Prilikom punog čišćenja, mišići u butinu su aktivno uključeni u rad. Istovremeno, važno je pratiti tehniku ​​čučnjeva.

Morate da zapamtite da kada radite čučnjake, trebalo bi da održavate konstantnu napetost mišića celog tela. Takođe je važno da se ne koristite kada ste premlaćivali na najnižoj tački puta. Za razvoj tehnologije neophodno je koristiti ne velike težine.

Takođe primjećujete da se često čuju preporuke početnim sportistima za obavljanje više od 10 ponavljanja, kako bi se ograničila radna težina. Naravno, trening sa velikim ponavljanjem pomaže u smanjenju radne težine. Istovremeno, novinari su umorniji i u određenoj mjeri mogu izgubiti kontrolu nad pokretom.

Tako smo glatko otišli na pitanje o ozbiljnosti treninga. Početnici trebaju trenirati tako da je poslednje ponavljanje najteže, ali istovremeno postoje i snage da izvrše još jedno ponavljanje.

Veoma je važno osigurati da se mišići celog tela razvijaju harmonično. Da biste to uradili, morate izvršiti osnovne vežbeumesto da se usredsredite na pomoćne. Početnici mogu postići odlične rezultate korišćenjem pokreta za podizanje težine - kretanje i guranje.

Međutim, to su prilično tehnički zahtevni pokreti i mogu se zameniti čučkama, podižući barbale na grudi, a klupa stisne na horizontalne i nagnute klupe. Za tinejdžere, pritisnite pritiske kao nagnutu klupu.

Noviteti sportisti treba da shvate da ako mnogo pažnje posvetite obuci gornjeg tijela, a najčešće se to dešava, može doći do stanja prekomerne obuke. Trebali biste i trenirati nogu, iako mnogi sportisti to ne vole. Sada je razgovor o profesionalnim sportistima.

Takođe treba napomenuti da su mišići ramenskog pojasa u mladosti koje je najlakše preterati. Telo posveti više pažnje razvoju mišića leđa i nogu. Istovremeno, svako želi da napuni moćno oružje i grudi, što dovodi do pretrpanosti.

U adolescenciji, izbegavajte izvođenje velikog broja vežbi koje uključuju zglob laktova. Takođe, budite pažljivi sa obukom pektoralnih mišića, ako ne planirate da treniraš stalno. Ovo nije povezano sa rizikom od povreda, kao što je slučaj sa laktovima. Biće vam vrlo teško da podržite prekomerno razvijene mišiće u grudima u budućnosti. Dovoljno je propustiti mesec dana obuke, a izgubićete veliku količinu mase. Vrati je, onda će biti veoma teško. Obučite svoj program obuke što je moguće izbalansiraniji.

Saznajte više o osnovnim principima treninga za početnike ovdje:

Pozdrav svim početnicima i nastavi! Usudjujem se nadati se da će ova priča biti korisna za obe grupe. Sa vama Boris Denis i ovo je objavljivanje bloga ekstremne fitnesa. Danas ćemo pričati o nekim važnim stvarima, bez kojih vam je uspeh teretana  biće veliko pitanje.

Bodybuilding ili fizičko vaspitanje?

Nedavno sam putovao u Nižnji Novgorod i na put, kako ne bi zaboravio vreme, čitao sam knjigu Turčinskog, Eksplozivna filozofija. Odjednom ću reći, utisak je dvostruki: s jedne strane, autorski humor i harizma su impresivni dubinama duše. Uopšteno govoreći, siguran sam da je Turčinski učinio više za populaciju bodibildinga nego bilo kog drugog na otvorenom prostoru lopte. Ono što je naročito zabavno ako uzmemo u obzir činjenicu da Dynamite nikada nije bio bodybuilder).))) Dakle, s druge strane, ima mnogo negativnih pojava koje proizlaze iz činjenice da Turčinski nije bio profesionalni bodybuilder. Inače, u svojoj knjizi on opravdava niz plebeijanskih navika, kao što su upotreba alkohola i nikotina (što nije prihvatljivo za stvarnog sportiste), a najtužnija stvar je što on dovodi u pitanje samu mogućnost da stalno bude u dobrom delovanju sa kockama u abdomenu.

Međutim, uopšte sam mogao da naglasim mnogo korisnih misli za sebe. I jedna od prvih je ideja da većina ljudi dolazi u teretanu da vrši fizičku vežbu, ali razmišlja o bodybuildingu. Oseti ovu misao! Većina se bavi fizičkim obrazovanjem i razmišlja o bodibildingu! Ovo je prokleto važna stvar. Ovo je polazna tačka po kojoj sve počinje.

Apsolutna većina ljudi u teretanom i modernim fitnes centrima se bave .... zdravljem. Da, oni sami govore o tome, opravdavajući svoje male i velike grehe kršenjem režima ostatka i režima obuke. Oni ne jedu po rasporedu, već godinama treniraju istim tegovima, dozvoljavaju sebi da piju alkohol, itd. Izašli su sa gomilom idiotskih izgovora ala: koji ne puši i ne pije, umro će zdravi. Da, svi su. I ovo je super. Mislim da sa svim svojim nedostacima, ovi ljudi na jedan ili drugi način vrše fizičke vežbe, iznad apsolutne većine ljudi koji uopšte ne rade i polako degradiraju. Časti i hvalite ih.

Pravila velikog bodybuildinga.

Koristan zaključak je sledeće: znanje i stroga primena određenih pravila pretvaraju fizičko obrazovanje u sport (u našem slučaju, bodybuilding). Razmislite o tome šta vam je potrebno u teretani? Samo zdravlje ili atletski učinak. Izmed ovih koncepata, jaz u obliku vašeg znoja i ograničenja. Da li vam treba? Da li ste spremni da mentalno odbijete da šetate sa zabavnim kompanijama kako biste išli u teretanu? Da li ste spremni da se ograničite na hranu, sposobnost hodanja da znate itd? Ako ste spremni, i što je najvažnije, ako fanate želite to, onda ćete morati da pratite niz pravila koja pretvaraju pohod u teretanu od fizičkog vaspitanja do sporta. Sada ću vam reći ova pravila. Ja ću vam reći šta, nažalost, nisam imao nikoga da kažem na početku i zato sam morao da popunjavam dosta udaraca.

Oni koji žele da raste mišićna masatreba da shvate da je ovo veoma dug proces. Nije potrebno kopirati i jednako profesionalcima, oni su jednom platili potrebnu cenu. Šta morate učiniti. Veoma je važno da se rezultati ne primoravaju na samom početku obuke.

1. Vježba tehnike.

Početnici moraju razumjeti nekoliko veoma važnih ideja. Prava tehnika je od vitalnog značaja za budući rast. Veoma često početnici uzimaju velike težine bez razumevanja samog značenja vežbe. Shodno tome, pogrešne mišićne grupe rade i nema rasta zbog nedostatka odgovarajuće tehnologije. Opterećenje se koncentriše na zglobove, ligamente, ali ne i na grupu radnog mišića. Primer: vuča za leđa. Počivši sa težinom, počinješ da vučeš biceps, okrećeš leđa, uzmi odmor .... Kao rezultat toga, čak iako su osposobili pristojne težine, leđa i dalje ostaje ravna. Prvi cilj početnika je da pripremi telo za budući rast. I iznad svega - ovladati pravilnom tehnikom za obavljanje vježbi.

Imam jednu tajnu o tome. Da biste savladali pravu tehniku, potrebno je naučiti kako smanjiti potrebnu mišićnu grupu. Ovo se može postići obavljanjem imaginarnih vežbi bez težine. Kod spavanja možete provesti 5-10 minuta da napravite imaginarne prese ili žice kako biste osećali rezove u grudima. Takva stalna praksa vrlo brzo dozvoljava da naučite kako pravilno smanjiti desne mišićne grupe.

2. Stalno povećavajte težinu granata.

  Druga važna ideja razmatrana je u prethodnom izdanju blogova. Mislim na princip napredovanja tereta. Da vas podsetim da s vremena na vreme, od treninga do treninga, morate stalno povećavati stres za svoje mišiće, tako da se prilagode povećanjem njihove veličine. Stres može biti drugačiji, ali sada zapamtite samo jednu opciju - radnu težinu na traci. On mora stalno rasti. Vaš cilj je da ga stalno pokušavate povećati. Ovo je kamen temeljac koji pretvara bilo koju fizičku kulturu u sport. Nakon što naučite kako da zaključite mišiće, trebalo bi da pokažete napredak !!! Ali ... samo ne na račun tehnologije (prvi paragraf)

Na primer, danas ste stisnuli težinu od 70 kg 10 puta. Dakle, na sledećoj sesiji, uzmite težinu od 75 kg ... ili 72,5, i napravite pristup. Imate 7 ponavljanja. Snimljeno u dnevniku. Cilj sledećeg treninga je da uradite 8 ili 9 ponavljanja. Zatim 10 na sledećem. Kada savladate 75 za 10, to znači da možete probati 80 kg. Na isti način.

Da biste pratili princip napredovanja opterećenja, sigurno će vam biti potreban dnevnik obuke u kome ćete beležiti sva vaša postignuća. Ovo je važno! Nemojte zapamtiti, naime, snimati. Ovo će vas disciplinirati i dati vam jasne smjernice u smislu dostignuća.

3. Radite u 6-12 ponavljanja.

Treća važna stvar - rast mišića je najbolji u opsegu od 6-12 ponavljanja. Ako radite manje od 6 ponavljanja, na ovaj način će se obučiti samo sila sa minimalnim povećanjem zapremine mišića. Ako uradite više od 12 ponavljanja, onda će biti obučena mišićna izdržljivost. Izvođenje 6-12 ponavljanja zahteva specifičnu adaptaciju energije. Rezultat toga je ne samo hipertrofija mišićnih vlakana, već i hipertrofija energetskih struktura ćelija - tzv. Sarkplasmična hipertrofija. Kao rezultat, imamo veću veličinu mišića, jer Oba ova hipertrofija su sumirana.

4. Radite kada se mišići odmara i postanu jači.

Četvrta važna tačka je superkompenzacija. Nekoliko dana nakon treninga, vaša mišićna grupa će postati nešto jača. I u ovom trenutku je važno provesti sljedeće progresivne treninge. Ne ranije, a ne kasnije. Nakon prethodne serije blogova dobila sam puno pitanja i najpopularnija: Kako da znam da li je došlo do superkompenzije?

  Neki pitaju da li ima dovoljno 3 dana odmora za biceps ili 4 za grudi? Momci, prokletstvo, niko osim što ti možeš odgovoriti na takva pitanja tačno, jer oni zavise od stotina faktora: na vašu fitnesu, intenzitet treninga, kako jedete i spavate, koji posao imate, da li postoji stres i tako dalje. d. itd. Dakle, datumi se uvek određuju pojedinačno! Postoje dve glavne tačke: eksperiment i vaše dobrote. Promenite dane odmora i vidite rezultat. Uz pomoć takvih eksperimenata, naučićete šta vam je tačno potrebno. Samo, ne daj Bože, ne slušajte sva ova "pravila pravila": trebaju vam dva dana odmora ili nedelju ili dve. Da smo svi bili genetski klonovi sa istim životnim uslovima i istim nivoom fitnesa, onda bi u određenoj meri takva pravila mogla biti izvedena. I tako ... samo eksperiment. Krajnji cilj - dodatak radnih tegova u vježbama.

5. Koristite samo mrlju i džumbove.

Pretposlednji savet će se odnositi na izbor vežbi. Ne, nafig, simulatori. Samo zaboravite da su u teretani. Samo besplatne težine će biti vaši prijatelji za prve dve godine. Stari dobre šipke  i gume. Samo oni koriste veliku mišićnu masu i daju puno. Na sajtu se nalazi lista osnovnih osnovnih vežbi. I drži se toga.

6. Pijte mlijeko djece - budite zdravi.

A poslednji, šesti vrh je o ishrani. Novinari često ne mogu shvatiti šta i koliko treba da jedete. Svi ovi Kkalorii, hranjivi sastojci, proteini i aminokiseline čine da su neke vrste tajne nauke dostupne samo onima koji su započeli. U stvari, sve je uhvatiti odjednom, nije lako. Zbog toga, za početak, promenićete samo jednu stvar u vašoj ishrani: dodaćete mu 2 litra mlijeka. Dva pakovanja mleka dnevno - sve će biti tvoje. sportska ishrana  po prvi put. Napijte pola litra nakon treninga. Pola litra uveče pre spavanja. Preostali litar tokom dana. Uopće nije teško. Doručila sam i oprana sa 1-2 šolje mlijeka. Ovo će vam dati više od 1000 ekvivalenata kcal i oko 60 grama. Ekstra proteini svakog dana. O svemu ostalom što ćemo kasnije razumjeti.

Sa tobom bio je Borisov Denis. Danas smo imali program za male. Sva pitanja možete postaviti na forumu. Prijatelji ne pišu samo u ličnom, sam sam i nemam 10 sekretara, iako mi se sviđa ova ideja. Forum, grupa VKontakte posebno za pitanja. Takođe možete gledati i druge video zapise na našem YouTube video kanalu. Hvala svima. Svako je slobodan.

Danas ću pokušati kratko proći kroz osnovne principe koji su povezani sa rastom mišića. Ako ste početnik, onda je tema " bodibilding za početnike"I" pogodnost za početnike  »Bit će relevantan za vas, jer bez poznavanja osnovnih načela, rast mišića nije moguć. Ako se pitate kako brzo izgraditi mišić? Onda biste definitivno trebali naučiti osnovne principe izgradnje tela.

Oporavak.

Želeo bih da počnem tako što kažem da bodibilding ili fitness nije samo sport, to je način života, jer bodibilding radiš 24 sata. Na kraju krajeva, rast mišića počinje izvan sale, a tokom treninga, naprotiv, uništavate mišiće. I stoga, čak iu snu, možete reći da ste bodybuilding. Zapamtite, da biste razvili mišiće, potrebno je dovoljno odmora. Tokom treninga pojavljuju se mikrotraume, i nakon što počnu da se zacele, prvo do početnog nivoa, a zatim i nakon oporavka i rast mišića.

Propusti napred

Većina posjetilaca u hodniku se godinama bavi teretima, ali se i dalje ne menjaju u izgledu. Zašto se ovo dešava? Da, jer treniraju sa istim radnim tegovima. Ako mišići ne dobijaju neobično opterećenje, onda ih ne treba rasti. Zapamtite, mišići trebaju preopterećenje, a samo na taj način telo će se konstantno prilagođavati novim opterećenjima i kao rezultat će početi rast snage i zapremine. Ovaj princip je jedan od glavnih za napredak. Čak i ako prekinete ishranu i dobijete manje od potrebne količine proteina za rast mišića, onda će se vaša snaga povećati u svakom slučaju.

Dnevnik obuke.

Ne ulazite 90% posetilaca u hodnik, budite pametniji i počnite sa održavanjem dnevnika za obuku, a onda će s vremenom gledati i zavideti svoje količine. Cela tajna brzi rast  mišić je dnevnik koji će vas stalno gurati do novog opterećenja mišića. Gledajući dnevnik, tačno ćete znati koja težina i koliko ponavljanja trebate raditi na ovoj sesiji, zbog činjenice da ste snimili poslednju sesiju obuke. Većina misli, zašto bih uopšte pamtio ove hronike u mojoj glavi, pa, onda, dobrodošli na 90%.

Vežbe.

Sve vježbe u bodybuildingu mogu se podijeliti na nekoliko tipova: mišićne grupe  (noge, grudni koš, leđa, ruke, ramena) i količinom učešća drugih mišića ( osnovni  ili izolovan). Važno je za početnike da prve godine posvete samo osnovnim vežbama, pošto možete raditi s njima velike težine  i rade na više mišića istovremeno. Osnovne vežbe rade sa slobodnim tegovima (barbells ili dumbbells), ali ne i simulatorima, jer to pojednostavljuje rad.

Broj ponavljanja.

Izvođenje jednog kretanja od početka do kraja se zove ponavljanje. Ako ste ikada gledali takmičenje u potlačivanju, onda je kretanje učinjeno samo u jednom ponavljanju sa maksimalnom težinom. Ali za fitnes i bodybuilding 1 ponavljanje nije pogodno, ali 6-15 je najviše. Da biste se nosili sa potrebnim brojem ponavljanja, morate izabrati težinu koja je jednaka 65-80% od maksimalne težine koju možete uhvatiti za 1 put. Ako možete stresati 90 kg 1 put, onda će za vas 60-70 kg biti optimalna radna težina. Serija ponavljanja koja se odvijaju jedna pored druge bez odmora nazivaju se pristupom. Možete pročitati više o broju ponavljanja.

Broj pristupa.

Svaka vježba se mora obaviti u određenom broju pristupa, ali koliko ih čini? Na kraju krajeva, opterećenje može biti nedovoljno i može biti preterano. Neophodno je eksperimentirati da bi se to razumelo, ali za početnika u prvom paru, bez naročito mučenja, 3 radna pristupa biće optimalna. Ako vidite negde u programu treninga, na primer, 3x10 čuče, onda to znači da morate završiti 3 radna pristupa sa 10 ponavljanja u svakom.

Mišićni nedostatak.

Da biste pravilno učvrstili svoje mišiće i da ne biste se sprčavali, potrebno je postići nedostatak mišića prilikom pristupa. Neuspeh je kada više ne možete sami ponoviti sa pravilnom tehnikom. Tada možete biti sigurni da ste pravilno napunjeni vašim mišićima i da će doći do rasta. Ako zaustavite pristup, pre početka neuspjeha, a vi možete učiniti više ponavljanja, ali nemojte, onda vaši mišići ne trebaju rasti.

Razdvajanje treninga.

Ranije u zlatnom dobu bodibildinga, u danima Arnolda, obučavali su celo telo za svaki trening. Bodybuilderi su izvršili ogromnu količinu opterećenja, a ne svi se mogli prilagoditi takvom opterećenju. Oni koji su mogli, rasli su oni koji nisu mogli preterano. Osim toga, nije bilo moguće pravilno obučiti i učitati određenu mišićnu grupu, jer a snaga nije bila dovoljna, a trening je trajao nekoliko sati. Sve ovo je učinilo takvu obuku ne baš produktivnim. Zbog toga je u budućnosti ova obuka zamijenjena obukom sa podijeljenjem mišićnih grupa u različitim danima, a to se zove split. Standardni split je trening svakog dana i svaka mišićna grupa se obučava jednom nedeljno.

Snaga.

Ishrana je barem 50% ključna za uspeh, bilo u gubitku težine ili mišićnom dobitku, pa ćete morati promijeniti svoj stari izgled na ono što vam treba za naš sport. Pravilna ishrana neće dati samo napredak u snagu i masi, već će imati pozitivan uticaj na vaše celo zdravlje. Ukratko, fitnes ishrana je podela vaše dijete u 5 ili više obroka, kako bi se ubrzao metabolizam, a količina proteina trebala bi biti na visokom nivou od 2-2,5 grama. protein po 1 kg telesne težine. Već sam pisao o hrani za sušenje, u masovnom periodu regrutacije, pre i posle treninga, tako da možete pratiti veze i upoznati se.

Bodybuilding ili fitness je univerzalno sredstvo koje omogućava svakome da dobije ono što želi. Želite da budete jaki ili samo ogromni, ili možda želite da se uklapate kao čuvara na plaži, ili izgubite težinu, ili možda samo želite biti jaki, sve rešeno, glavna stvar je da želite. Gleda iskusni bodibilderiMnogi se plaše tako dugog puta u godinama obuke, ali su i tada bili novi. Najvažnije je razumjeti principe bodybuildinga i ne bojte se da krenete napred, a naše telo je sposobno za različite promene, prilagođava se svemu da odgovara svemu vašoj želji i potrebama, glavna stvar je započeti!

Ovaj članak je bio o bodibildingu za početnike i fitness za početnike, i nadam se da vam je pomogao nešto, ali ko god da je doživio, osvežio si se.

  - Ovo je period kada se postavljaju temelji budućeg fizičkog tela sportiste. Tokom ovog perioda, pre svega treba voditi računa o trenutnim rezultatima, ali o sistemskoj adaptaciji organizma na buduće vežbe u teretani. Ovaj period traje od 2 do 4 meseca, što zavisi od početne spremnosti sportiste. U ovoj fazi, najvažnije je da naučite da osjećate svoje mišiće dok stvarate neuromuskularnu vezu. Neurokomunikacija je veza između mozga i mišića, što omogućava korišćenje mišićne grupe u vežbama. Drugim rečima, efikasnost vežbi će biti mnogo veća ako naučite da osećate svoje telo. Ali da biste se pravilno usredsredili na obuku, potrebno je znanje. Evo vam pomoći!

Bodybuilding je složena nauka i primenjena, a oni koji su ozbiljno odlučili da rade svoje telo, morate naučiti svoje zanate, jer jedini način da postignete rezultate. Naravno, u svakom slučaju, znanje će doći sa iskustvom, ali put suđenja i greške je mnogo duži od onog koji ste izabrali! Početni bodibilderi najpre moraju dobiti dnevnik obuke. Posle toga bi trebalo da izaberete za sebe koje će vam pomoći da postignete početne zadatke koje sada imate pred vama. Bodybuilding je sistem koji se sastoji od opterećenja i oporavka, pa bi trebalo da izaberete tačan i odgovarajući za vaš program obuke. U početnoj fazi nećete imati koristi od poznavanja sportske anatomije, kako je organizovan proces izgradnje mišićne mase, kakve vrste mišićnih vlakana postoje, ali sve će to biti neophodno u budućnosti, tako da morate imati osnovno razumijevanje onoga što trenirate. Pored toga, ovo znanje pomoći će vam da odgovorite na pitanje koliko možete.

Dnevnik vježbe i progresija opterećenja

Nije važno da li je bodibildering za amatere, bodibilderstvo za početnike ili profesionalce, ali ako su ove aktivnosti namijenjene onda bi trebale biti sistematične. Prije svega, za ovo morate imati dnevnik obuke u kojem ćete snimati svoje rezultate i pokušati ih prevazići. Stoga, od treninga do treninga, napredovati će opterećenje, zbog čega će doći do napretka. Ako Vaš cilj je izgraditi mišiće onda morate stvoriti uslove da ovi mišići postanu neophodni za telo. Mišićne strukture troše puno resursa, ali kako bi ih stvorili, telo mora mnogo da se opterećuje. Zbog toga stvorite mišićno tkivo  organizam će biti samo ako je za to izuzetno neophodno. Ako ne povećate radnu težinu na školjkama, tijelo se neće mijenjati.

Moguće je napredovati opterećenje različito, ali, pošto govorimo o bodybuildingu za početnike, mi preporučujem da se upravo odvija napredovanje povećanjem radne težine. Možete povećati intenzitet treninga, smanjiti brzinu vežbanja, koristiti druge profesionalne "gadgete", ali najbolje je napredovati što je više moguće povećanjem težine rada. Prvo, kada dostignete maksimum, možete primijeniti ove druge metode za dalji rast, to jest, držite svoje adut kartice u rukavu. Drugo, početni bodibilderi još uvijek loše osećaju svoje telo, tako da mogu napraviti greške koje dovode do stagnacije i prekomerne obuke. Ako stavite 200 kg na traku, samo ga nemojte podići, ali učinite više pristupa, ili ponavljanja nego što je potrebno, uvek možete. Dakle, u prvoj godini se ne smete ni smetati "pampioniranjem", "prisilnim ponavljanjem", a sve ostalo da započinju sportiste koji to vole.

Prvih 2 meseca sa kojim treba da treniraš 50-70%    iz vaše radne težine, obavljajući samo osnovne vežbe sa savršenom tehnikom. Nakon 2 meseca, već ćete naučiti kako osjetiti svoje tijelo, tako da ćete moći povećati težinu i ostvariti skoro napredovanje tereta. Još dva meseca morat ćete postepeno povećavati radnu težinu i, oh, čudo, primetićete da ako dođete u teretanu, možete napraviti klupu za presvlačenje sa 50kg, a sada možete odmah da protresete 60 ili čak 65kg, iako ste se trenirali sve ovo vrijeme od 30 -40kg. Kako je to moguće?   Vrlo jednostavno, bili ste strpljivi i uradili ono što vam je bilo potrebno, a sada imate dobro razvijenu neuromuskularnu vezu. Niste postali "jači", ali naredbe koje mozak daje mišićima postale su jasnije i razumljive, pa je efikasnost, efikasnost postala mnogo veća.

program obuke

Prvi program obuke je veoma važan, najverovatnije, ovo je najvažnija faza obuke. Njegova važnost leži u dve stvari: prvo, ispravan program pomaže u uspostavljanju neuromišićne komunikacije i pripremi telo za buduće vežbe u teretani, i drugo, dobro izabran program pomoći će da se izbegnu povrede. Preporučujemo počev od treninga kola, šema koju smo predložili u našem programu obuke za početnike. Još je rano za početne bodibildere da koriste trening podelu, odnosno ne preporučuje se da raskinu trening u mišićnim grupama, jer nije preporučljivo izvoditi vežbe na istom mišiću. Previše posla telo jednostavno ne savlada. Ali kružni trening, koji se sastoji od osnovnih vežbi, najbolji je način pripreme tela za progresiju budućeg opterećenja, a osnovne vežbe su najpogodnije za poboljšanje neuromišićne komunikacije.

Ovaj prvi trening program je pogodan za apsolutno sve sportiste, ali iako govorimo o bodybuilding-u za početnike, treba napomenuti da u budućnosti i, što dalje, više će vam trebati više individualizovanih trening split. Na našem sajtu možete pronaći programi obuke  za ljude različitih statusa, međutim, ako se pretplatite na nedjeljnik newsletter   , možete dobiti potpuno besplatan online program obuke koji će uzeti u obzir vašu dob, fitnes i genetski talenat. Ovaj interaktivni program uključuje nekoliko faza, pomoću kojih možete napredovati tokom godinu i po dana. Pa, šta ćemo sledeći, razgovaraćemo u još jednom članku, a sada vidimo šta treba raditi između treninga.

  Superkompenzacija i snaga

Bodybuilding za početnike podeljen je na dvije faze, koje smo već ranije shvatili. U prvoj fazi, sportista izrađuje tehniku ​​i priprema svoje tijelo, au drugoj fazi, teret počinje da napreduje. U svakom slučaju, način oporavka je veoma važan, a ishrana igra ključnu ulogu u tome. Proces prilagođavanja tela na opterećenje koje mu dajete na treningu, potrebni su resursi: energija i građevinski materijal. Takvi resursi su hrana. Trebali biste jasno definisati svoj cilj, jer će rezultat zavisiti od toga. Često možete čuti od početnih bodibildera da, kako kažu, želite prvo da izgubite težinu, a zatim dobijate težinu ili želite izgubiti težinu i dobiti mišićnu masu. To nisu pravi zadaci!

Ako u početku želiš da izgubiš težinu, a onda dobiješ mišićnu masu, nije razumno, ali gubitak težine i dobitak mišićne mase je nemoguće. Ako nastavite isključivo sa smanjenjem nivoa potkožne masti, onda ne možete da vežbate, samo uravnotežite svoju ishranu ili idite na proteinsku dijetu. Ako i dalje želite da budete ne samo tanki, već i atletski, prvo morate dobiti mišić. Prvo, u procesu obuke smanjujete količinu telesne masti u telu, ali ne smanjujući masni sloj, već povećavajući mišićnu masu. Drugo, mišići su aktivni potrošači energije, pa će rast mišićne mase pomoći da se gubitak težine olakša. Treće, ako prvo izgubite težinu, tada dobijate mišićnu masu, ipak postajete bolji, jer za sintezu novih organskih tkiva potreban vam je višak hranljivih materija i kalorija.

Dakle, u drugoj fazi bodibildinga za početnike, sportista mora da koristi ishranu za dobijanje mišićne mase, koja će telu pružiti sve neophodne elemente u tragovima. Međutim, ishrana, iako suštinski element oporavka, nije jedina. Trebali biste se odreći loših navika, spavati najmanje 8 sati dnevno i, uopšte, sistematizovati i prilagoditi režim   život, kako biste došli na vežbanje što je više moguće. Prema tome, treba da treniraš kada postignete superkompenzaciju. Ono što je superkompenzacija je posebna duga tema, zbog čega vam preporučujemo da je pročitate. Ukratko, superkompenzacija je trenutak u kome vaši mišići postaju veći i jači. Ne traje beskrajno, tako da ne treba da se odmorite predugo, ali bolje je da se odmorite duže nego manje Pošto obuka u popravci je siguran način prekomerne obuke.

  Koliko možete pumpati

Dakle, bodibilding za početnike je samo prva faza, koja je osnova, ali ipak samo osnova, a samim tim i deo procesa obuke. Može se napumpati za 2-3 godine. Zaboravi na "pumpanje prije leta"! Ovo se ne dogodi! Neuobičajene staze ne dovode do složenih zadataka, a naporan rad dovodi do njih. A atletsko telo - ovo je težak zadatak. Da bi se formirala pristojna mišićna masa, telo treba prilagoditi metabolizam ispod njega, uspostaviti sistem za snabdevanje krvlju, sintetizovati nove proteinske strukture, ojačati ligamente i uraditi mnoge druge stvari koje zahtevaju vreme i resurse. Ali, još jednom naglasite , to ne znači da su vam potrebne neke čudne metode obuke, ili magične pilule. Metode obuke su dobro poznate, a tablete neće zameniti ispravna ishrana. Trebalo bi da se usredsredite na povećanje radne težine od treninga do treninga, u režimu i strpljenju!

Sumiranje ukupno Početni bodibilderi najpre moraju naučiti kako da planiraju svoj režim treninga, jer za ovo morate imati dnevnik obuke. Naravno, nijedan bodybuilder ne može da radi bez programa vežbanja, ali pošto govorimo o bodybuildingu za početnike, onda program mora biti prikladan. Treba odabrati pravilno izabrani program i potrebno vreme za odmor, kao i hranu, kao što smo već rekli. Sigurno nismo govorili o specifičnom vremenu oporavka, jer zavisi od specifičnog programa obuke, stoga ga određuje program. Samo opet naglasite da je u početnoj fazi glavni zadatak poboljšanje neuromuskularne komunikacije, a za to je neophodno koristiti idealnu tehniku ​​za obavljanje vežbi. Zbog toga preporučujemo prva 2 meseca da treniramo sa veoma malom radnom težinom i tek onda prelazimo na napredovanje tereta i izgradnju mišića.