Program treninga prsnih mišića sa tegovima za muškarce. Kako pumpati prsne mišiće sa bučicama: osnovna obuka klupe

Izvanredni pektorali se mogu stvoriti na više načina. Možete koristiti barbove ili gume. Obe ove školjke imaju niz prednosti, ali tegovi imaju još jednu težinu - povećanje amplitude kretanja. Dakle, u ovom članku ćemo pokušati odgovoriti na pitanje "kako pumpati prsne mišiće sa tikovima"?

Koja je tajna gripa?

Kada se koristi mišiće mrene grudi najčešće ne završi, a to nije u projektil, i da je velika većina ljudi koji posjećuju teretane, samo ne znam kako da pravilno koriste svoje mišiće, a rezultat je isti. Pektorski mišići ne primaju odgovarajući teret, što znači da je njihov rast minimalan. Ako koristite bučice je mnogo lakše da se posebno fokusiraju na proces pumpanja novorođenčadi, a samim tim, efekat leđima i nogama je praktično eliminirana, što daje dodatni podsticaj za najveći rast.

Pored toga, gripe više utiču na mišiće stabilizatora, što ojačava prsne mišiće i omogućava vam da podignete velike težine. Najefikasniji način pumpanja pektorala jeste zamena metaka i mrene. Na primjer, ako ste u vezi šest mjeseci požnjeli samo barovi, onda prije ili kasnije će doći vrijeme kada je radno težinu jednostavno prestati rasti, što znači da će već mali rast mišića zaustaviti, u ovom slučaju, treba shvatiti da je došlo vrijeme za nešto onda se promeni. A šta ako promenite šipku na gume?

Teći će vam omogućiti da radite preciznije na prsnim mišićima. Osim toga, možete lako promijeniti kut opterećenja, samo prebacivanje ruke na nekoliko centimetara gore ili dolje do pole, kao trik neće raditi, morate promijeniti klupi. Takodje, teče će donijeti različite vježbe u grudima. Zato što kada pritisnete šipku, uradićete maksimalno 5 teških pristupa, nakon čega će vam ruke biti iscrpljene, a medicinske sestre mogu raditi više, ali umorni tricepsi to neće dozvoliti. Uz tikove, ruke igraju malu ulogu, ali medicinske sestre deluju sto posto.

Kako pumpati prsne mišiće sa tegovima - 5 vežbi

Ako idete na bučicu, onda treba da započnete sa najjednostavnijim i efikasnijim vežbama - klupi za pritisak gitarista. Uopšteno gledano, prve vježbe sa tikovima mogu izgledati vrlo teško tehnički, jer za razliku od šipke, morate svako ruku ravnati zasebno. Vrlo je važno poduzeti jednake napore sa svaku ruku.

Pritisak gripa laže.Obavljanje ove vežbe delimično će osloboditi opterećenje od tricepsa i preneti ga na prsne mišiće. Najvažnije je osigurati da se ramena i podlaktice savijaju pod pravim uglom.

Greben leži.   To je efikasna vežba, jer ona dozvoljava istezanje ciljnog mišića, kako se zna, najbolji mišićni rast se javlja nakon što je mišić prvo zaprljan, a zatim istegnut. Sa barom ovaj efekat je teško postići, ali džabe će omogućiti lakše.

Pulover.   Pomaže vam u pumpanju vaših grudi zbog činjenice da utiče na najšire delove prsnih mišića, što će vam omogućiti da ubrzate rast mišića.

Pritisnite gumb na kosoj klupi sa pozitivnim nagibom.Odlična vežba za rad gornjeg sanduka. Potrebno je voditi računa da se presa strogo nagore, a laktovi su razvedeni.

Pritisak metara sa negativnim nagibom.Ova vježba podrazumijeva donje pektoralne mišice i predstavlja komplikovanu varijantu uobičajene klupe za benč. Grudi su bolje razvijene zbog komplikacija vežbanja i primene veće napora.

Zaključak

Kako ispumpati dojke sa tegovima? Vrlo je jednostavno. Naravno, nečim se ne mogu dispenzirati neki gredi. Kao što je rečeno gore. Najbolji način za obuku pektoralnih mišića biće izmjena gita i mrena. Čim osećate nedostatak povećanja radne vage, trebalo bi da uključite i bučicu u radnom programu. Čim se vaša radna težina povećava, vaše grudi počinju da raste. Sretno!

Da gledate u ogledalo na vašoj grudi nije sa frustriranim osećanjima, ali sa zadovoljstvom i ponosom, u svakom uzrastu je potrebno da se brine o njemu.

Kontraktni tuševi, kozmetika i specijalne procedure, pravilna ishrana mora se nužno kombinovati sa fizičkim naporima. Ali koje one? Nemojte žuriti da napravite stotinu pitanja na Internetu - samo pročitajte na samom kraju ovaj članak, u kojem ćemo razmotriti sedam najboljih vežbi sa tegovima za grudi devojčica.

Grupa grudnih mišića sastoji se od dva mišića, koja su, pak, podeljena na grupe vlakana (dugih mišićnih ćelija). Njihova funkcija je da donesu ruke i učestvuju u procesu disanja.

Najveći od njih je veliki prsni mišić, koji se nalazi direktno ispod mlečne žlezde i, uz redovnu kontrolu, doprinosi njegovom povećanju i održavanju tonusa. Sastoji se od tri grupe vlakana:   klavično-kostalno, sternokostalno, abdominalno.

Mali prsni mišić se nalazi ispod velikog, koji potiče od rebara i takođe je podeljen na vlakna - 2., 3. i 4. rebra.

Treba napomenuti da su funkcionalni pektorski mišići mišićne trepavice, tako da efikasan skup vežbi za njihovu elaboraciju treba da ima za cilj odbijanje tegova od sebe, napred.

Vrhnje vežbe sa gumama za lepotu ženskog poprsja

Dakle, na vašu pažnju Vam nudimo izbor od 7 testiranih vežbi sa tegovima za grudi za žene.

1. Pritisnite leži na horizontalnoj klupi

Opterećenje je naglašeno donjim dijelom velikih torakalnih i deltoidnih mišića grudi, uključeni su biceps i triceps, kao i mišići ramena, prstiju i dlanove.

1. Leži na klupi, noge počivaju na podu duž svojih strana, struka u prirodnom koritu, ruke do lakta su jedna linija sa ramenima, od laktova - podlaktica sa tikovima se podiže za 90 stepeni. Razvedeni laktovi trebaju biti ispod nivoa grudi, gume - iznad. Dubok udah.
2. Prilikom izlaganja - stisnite hajde na prvom mestu desne ruke, odložite za trenutak i vratite ruke dole.

Da biste izbegli greške u izvršenju:

• paralelno podižu teće (ne bi trebalo da kucaju jedni na druge u gornjoj tački ili se razdvajaju);
• stisnite opterećenje prsnim mišićima, a ne celim telom ili jednim rukama;
• ne uzimajte pauzu tokom pristupa;
• nemojte podizati težinu koju ne možete podnijeti;
• ne menjajte položaj nogu i kičme.

Vrh maksimalnog istezanja i napetosti prsnih mišića tokom vežbanja dolazi kada su ruke na donjem mestu na početku sledećeg usponenja.

Nastavi   3-4 seta od 10-12 push-upa   sa pauzom između pristupa za 2 minuta.

2. Pritisnite na kliznu klupu (pod pozitivnim uglom)

Razvijeni su veliki torakalni (unutrašnji i gornji delovi), mali prsne mišiće, deltoidne i kljunastog humerala, anteriorna zupčana rebra i biceps.

Tehnika izvođenja, disanja, broja pristupa i ponavljanja, pauze između pristupa - sve, kao što je u štampi gitarista na horizontalnoj klupi.

Feature! Tipični nagib ploče u teretani je 45 stepeni. Ali sa ovakvim nagibom, opterećenje mišića u grudima slabi zbog njegovog redistribucije na mišićima ramena. Drugim rečima, što je veći ugao nagiba, manje su mišići grudi uključeni u rad. Za dubinsko proučavanje prsnih mišića, ugao nagiba ploče bi trebao biti 20-30 °.

3. Glava dole (sa negativnim uglom)

Svrha vježbe - lifting mišića grudi kod žena, deltoidnu i ramena kljun, nazubljenih ivica, trapezni lopatice i triceps.

1. Leži na klupi nagnuta na 30-40gradusov ispod horizontalne nogu rana za posebne valjaka, nazad - u prirodnom slivu, ruke s bučicama su podignuti, operi prstima uhvatite kreten dalje.
2. Duboki dah - spustite tegove do donje tačke duž bočnih strana grudi, savijajući ruke u laktovima - gledaju na strane. Izlaganje - na novom porastu, uz maksimalno opterećenje, amplituda podizanja treba da bude široka, na vrhu tačke treba formirati slovo "L" i dodirnuti jedni druge.

Ne dozvoliti produženi respiratorni zastoj   i pune duboke izdisaje, kako ne bi povećali intra-abdominalni i intratorakalni pritisak. Da bi se sprečilo preterano krvavljenje glave, između pristupa postaje u vertikalnom položaju.

Broj ponavljanja je 6-8, pristupi - 3.

4. Hammer press

Opterećenje je naglašeno abdominalnim vlaknima velikih prsnih mišića, koji se nalaze ispod mlečne žlezde.

1. Leži na klupi, pritisnuti ruke savijene u laktovima do tela sa strane, prsti četki sa gumama usmereni su jedni prema drugima   (neutralni ili čekić) - polazna pozicija.
2. Prilikom izdisavanja mi ispružimo ruke ispred nas, tako da su teči na nivou oka, na inspiraciji - leđima.

Ponovite 7-9 puta u 4 seta.

Vežba se može izvoditi ne samo na horizontalnoj klupi, već i na različitim uglovima nagiba. Što je veći ugao, to je manje opterećenje na grudima i više - na ramenima.

5. Raspored na horizontalnoj klupi

Odlična vežba sa bučicama za zatezanje grudi. Opterećenje je naglašeno na velikom prsnom mišiću, mišići rebara i ramena su povezani sa radom. Ovaj pokret je odličan.

1. Ležajući se na klupi (horizontalno ili sa porastom od 30-40 stepeni), ruke sa kravljima blago savijenim na laktovima i podignute, četkice sa tikovima su usmerene jedni prema drugima.
2. Na inspiraciji, polako podignite ruke na bočne strane - na donjem mestu vi treba da oseća istezanje prsnih mišića,   ali ne i bol. Držite ruke nekoliko trenutaka u donjem tačku, na izdisanju, započnite novi uspon.

Uradite 4 seta od 12 ponavljanja.

6. Sidrenje na klupi za nagib

Velike pektoralne, deltoidne, biceps i triceps ruke, fleksori zglobova rade.

Tehnika izvršenja i broj pogubljenja - kao u ožičenju na horizontalnoj klupi.

Karakterizacija implementacije je redistribucija opterećenja u zavisnosti od ugla klupe. Što se veće povećava, niži pektoralni mišić pomera stres opterećenja. Optimalni ugao je 30 do 45 stepeni.

7. Pulover (ležeći sa jednim tonom)

Loaded mišiće čitav gornji dio tijela - pectoralis i latisimus natrag, radeći ramena, rebra i ruke mišića (posebno triceps). Ova vežba za prsne mišiće doprinosi širenju dijafragme i grudi u celini. Izvodi se na horizontalne (zajedno ili preko) ili pod nagibom klupi, dok leži na lopti za feetball.

1. Lezite na leđa, odmoriti noge na podu, dva blago savijene u laktovima, rukama, uhvatite kreten vrat tako da prolazi između dva palca, palačinka jer ležao na rukama i vratu i donjem palačinka visio. Podignite ruke ispred sebe na nivou glave - oči gledaju na bućicu.
2. Na inspiraciji, polako izvadite ruke s gline, iza glave. Karlica se ne podiže za rukama,   ugao krivičnog krivina se ne povećava, osećate istezanje mišića. Na donjem mestu - druga pauza, i kada se izdahne - opet ruke idu iza glavice gore.

Pristup uključuje 8-12 ponavljanja, trebaju biti učinjeni 3-4. Tegovi težine mogu se razlikovati od 3-4 kg do 10 kg, u zavisnosti od nivoa pripreme.

Dakle, naučili ste kako stegnuti grudi sa gumama. Osim toga kreten, kao težine mogu se koristiti bodibary, šipke, poseban lisice. Treniraju grudni mišić pomaže i pomoćne opreme - lopti (konvencionalnih i fitball, gumice, itd). Kompleks snage mora uključivati   Pritisnuti, razblažiti i povlačiti ruke ili osvjetliti i.

Njegova primjena će dati maksimalni efekat i neće izazvati neugodnost za telo ako pratite nekoliko jednostavnih pravila:

1. Redovnost i izmjena vježbi složeni.   Početnici mogu započeti svoje časove dva puta nedeljno - telu treba vremena za oporavak. složene vježbe i podijeliti ravnomjerno distribuirati ove dvije klase. Kada dobijete jači, početi da se uključe u 3 puta, podijeliti kompleks u tri, ali je dodao da se svaka vježba za jedan pristup.
2. Izrada različitih zona. Ne fokusirajte se samo na vježbe za grudi, jer je ovo samo dio lijepog i snažnog tijela. Napravite svoj program obuke složen - ne zaboravite na štampe, ruke i ramena, leđa, noge i zadnjicu.
3. Zagrejati i zakopati.   Efikasnost treninga će biti mnogo veći, a rizik od ozljeda - manje ako ne zaboravite zlatno pravilo svih klasa - 5-10 minuta zagrijavanja za zagrijavanje mišića prije treninga i kratak složen istezanja nakon toga.
4. Vreme za trening.   Trebalo bi da vam bude zgodno. Ali optimalno je veče - nakon uobičajenog dnevnog opterećenja smanjena je osjetljivost mišića na povrede.
5. Udobna odeća i obuća.   Svaka trening snage je opterećenje ne samo na mišićima, već i na ligamentima, kostima, zglobovima, koži. Pravilna i udobna odeća će pomoći izbjegavanju nelagodnosti. Pobrinite se i za sportski grudnjak - to će pružiti podršku grudima i neće dozvoliti da se njegov ligamentni uređaj proteže od aktivnih vibracija.

Ozbiljno istraživanje bilo kog dela tela zahteva ne samo aerobne, već i snagu opterećenja. Izbor neke vrste opterećenja, mnogi preferiraju bučice. Nije iznenađujuće, jer tegovi imaju niz prednosti:

• Pogodnost i pristupačnost.   Mogu se kupiti i bez ozbiljnih finansijskih troškova u bilo kojoj prodavnici ili odeljenju supermarketa, gdje prodaju sportsku opremu. Nisu potrebni posebni uslovi za skladištenje i oni zauzimaju minimalan prostor.
• Dug vek trajanja i jednostavnost upotrebe.   Jednom kad ih kupite, s vama možete da se vežbate.
• Multifunkcionalnost.   Vežbe sa tikovima su uključene u mnoge sisteme snage. Oni su univerzalni za izradu bilo koje grupe mišića, dok simulatori obično za 2-3 grupe.

Ne za strahove

Mnoge žene strahuju tegova, horor slike gipermuskulistyh žena iz nekog časopisa o bodibildingu i bojeći se da postanu poput njih. Ne brinite, to se neće dogoditi.

Ove djevojke - jedan, oni su svoj život posvetili ovom sportu, svaki dan za duge sate u teretani rade sa težak ponderisanja, poduzeti posebne dodatke koji se pridržavaju strogim režimom, koji učestvuju u prestižnim takmičenjima, formiraju se pod vodstvom iskusnih trenera. Njihov cilj su visoki profesionalni sportski rezultati. Međutim, čak iu ovom slučaju moguće je, po želji.

Vaš cilj je potpuno drugačiji, različit i opterećen. Ali, redovno radite kod kuće ili u teretani, dobićete atraktivnu grudi, čak i držanje, ravne ramena i samopouzdanje.

Naučite kako brzo ispumpati grudi, koristeći tehniku ​​obuke koristeći samo tikove, koji rade u mnogo ponovljenom režimu.

U ovom slučaju, odlični rezultati se mogu postići s tikovima. Razlozi za koje sportisti koriste samo tikove, može biti puno. Ako se časovi održavaju kod kuće, u većini slučajeva izbor sportske opreme je ograničen i najteži su džumbovi. Slažem se da nije često moguće upoznati ljude koji imaju bar kod kuće, a da ne pominjemo simulatore.

Ponekad uz pomoć bar ne možete osetiti mišiće u grudima. Ovo je najčešće zbog nedostatka tehnike ili značajne razlike u razvoju dojke, delta i tricepsa. Ako imate jači rameni pojas i triceps, ovi mišići oduzimaju deo opterećenja u prsnim mišićima. U ovoj situaciji, vrijedi koristiti gume.

Iako se ovo čini čudnim, ali neki sportisti ne vole da se bave mrene. U ovoj situaciji, vežbe sa gumama za prsne mišiće za čoveka takođe će biti odlično rešenje. Ako imate bilo koju grupu mišića koja se loše razvija, ne bi trebalo da brinete, već počnite da eksperimentišete. U bodibildingu nema nikakvih sitnica i trebalo bi da pokušate sve.

Karakteristike treninga mišića dojke sa tegovima

Grudi su velika mišićna grupa i to podrazumeva prisustvo nekih odlika njene obuke. Da biste uspjeli, morate naporno raditi sa velikim intenzitetom. Pokušajte da upotrebite osnovna kretanja koliko god je to moguće u programu obuke, izvodite mali broj ponavljanja sa velikim težinama. Takođe je potrebno napraviti dovoljno pauze između seta koje su uspjeli vratiti mišiće.

Grudi, zapravo, se sastoji od dva velika mišića, ispod kojih se nalaze male. Dakle, glavni uticaj na vaš izgled biće veliki pektoralni mišići. Treba napomenuti da ova grupa ima jedinstvenu strukturu, jer su mišići pričvršćeni za kosti ramena. Ovo, zauzvrat, omogućava efikasno učitavanje svih dijelova mišića u grudima pomoću različitih namirnica i presa.

Mnogi profesionalni bodibilderi su sigurni da tokom vježbanja sa tikovima za prsne mišiće čovjek treba posvetiti posebnu pažnju obuci gornjeg odjeljenja ove grupe.

Veličina mišićne grupe direktno utiče i na učestalost treninga. Rad na grudima je potreban svakih pet ili šest dana. Ne morate držati novu lekciju sve dok mišići ne budu potpuno obnovljeni. Takođe, trebalo bi da zapamtite da između klasa treba da se odmorite tri do četiri dana.

Svi mišići mogu rasti isključivo tokom odmora, a ne tokom treninga. Tijelo mora imati vremena da se obnovi sve oštećenje mišićnog tkiva, koje su primijenjene za vreme okupacije, kao i za sintezu više proteina jedinjenja, broj koji bi trebalo da prelazi potrebne za oporavak. Ovaj proces se naziva superkompenzacija, a upravo je rast mišićnih tkiva.

Ako će vaše mišiće odmoriti manje od tri dana, a zatim proces superkompenzaciju je kompletan i predavanjima neće biti efikasan kao bismo željeli. Takođe ćemo obavestiti, da trajanje pauze između seta treba da traje 3-5 minuta. Ovaj put će biti dovoljno da se energijski rezervat mišićnih tkiva potpuno obnovi.

Morate shvatiti da je potrebno razviti sve mišićne grupe. Ako vam je leđa slabiji od grudi, onda će vam se početi razvijati. Ovo očigledno neće poboljšati vaš izgled.

Prednosti treninga prsnih mišića sa tegovima

Grave su odlična sportska oprema i imaju brojne prednosti. Mogu se koristiti naizmjenično, a to će vam omogućiti da ispraviti neravnoteže u razvoju mišića, prisiljavajući ih da rade međusobno povezani. Takođe, zahvaljujući ovim školjkama, možete povećati amplitudu pri izvođenju vežbi sa tikovima za prsne mišiće za čoveka.

Kao rezultat, mišići će se više ispružiti i učitati. Tehnika sa bučicama je slično kao trening sa mrene, ali mora se voditi računa da se kreću strogo vertikalno i spriječiti njihov kontakt. Takođe, ne u potpunosti ispravljajte spojeve laktova kako biste održali konstantnu napetost mišića.

Predloženi kompleks vežbi sa tikovima za prsne mišiće čovjeka, preporučujemo da izvodite dvaput sedmično. U jednoj lekciji treba da radite na gornjim sandukom, a sledeći treba da treniraš niže i srednje. Trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi sat vremena. Takođe zapamtite da je podjela ove mišićne grupe u tri odjeljenja uslovna, već smo primetili da se grupa sastoji od dva velika mišića.

Kako jesti kad obučavate muške dojke?

Sve u svemu, nije važno koje mišice trenirate, a pravila ishrane su ista. Morate konzumirati određenu količinu ugljenih hidrata, masti i proteinskih jedinjenja.

1. Ugljikohidrati.   Ovaj hranjivac je glavni izvor energije. Verovatno znate da postoje dve vrste ugljenih hidrata: sporo i brzo. U vašoj ishrani, glavni akcenat treba da bude na sporu. Ovo će u potpunosti obezbediti telu potrebnu količinu energije i ne dobiti masti. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, povrću, zelenilu, voću i bobicama.
2. Proteinska jedinjenja.   O dnevnoj stopi ovog hranjiva bi trebalo da budete svesni, kako se to kaže svuda. Da bi telu pružili sve važne amine, prednost bi trebalo dati proizvodima životinjske prirode. Takođe se prisetite da će biti veoma korisno i korišćenje sporta.
3. Masti.   Oni su važni za telo i koriste se u velikom broju različitih biohemijskih procesa. Na primer, testosteron se ispušta iz masti. U ovom slučaju, iz ishrane trebate isključiti zasićene masti. Jedite biljna ulja i riblje ulja. Oni sadrže nezasićene masne kiseline, koje su korisne za telo.

Vežbe sa tegovima za prsne mišiće

Sada ćemo govoriti o najefektivnijim vežbama sa tegovima za prsne mišiće čovjeka koji može da nastupa u sali ili kod kuće.

Klupa na klupi za nagib

Ovaj pokret savršeno funkcioniše nad gornjim delom prsnih mišića, a uključuje i triceps i prednje delte. Ako uzmete školjke ravnim držanjem, možete značajno povećati istezanje mišića. Takođe, tokom kretanja prema dole, preporučujemo maksimalno razblaživanje zglobova i lakše spuštanje ruku. Nagib klupe treba da bude između 30 i 45 stepeni. Uz dodatno povećanje ugla, delta će postati aktivnija u radu.

Priprema grebena na nagnutoj klupi

Još jedan pokret je imao za cilj jačanje mišića u grudima. Kada ga izvršite, možete koristiti ravno ili neutralno držanje. Da biste smanjili rizik od povrede, ne spustite ruke ispod nivoa grudi. Optimalni ugao klupe je sličan prethodnom pokretu.

Pritisak metara na horizontalnoj klupi

Ovaj pokret, izveden sa šankom, veoma je popularan među sportistima. Kada koristite tikove, možete značajno povećati amplitudu, a samim tim i opterećenje mišića. Preporučljivo je da ne potpuno poravnate ruke, tako da mišići mogu biti pod opterećenjem stalno.

Priprema grebena na horizontalnoj klupi

Za razliku od rasporeda na nagnutoj klupi, u ovom slučaju aktivno učestvuje srednji deo mišića u grudima.

Pulover sa buketom

Uzimajući položaj koji leži na klupi, potrebno je da uzmete hatku obe ruke i podignete iznad grudnog koša. Nakon toga, spustite ljusku što je moguće niže preko glave.

To su sve osnovne vežbe sa tegovima za prsne mišiće čovjeka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Ako niste ranije koristili bučice za obuku vaših prsnih mišića, onda nakon uvođenja ovih pokreta u vaš program moći ćete da vidite koliko su efikasni.

Pogledajte program treninga mišića dojke u ovom videu:

Kako pumpati prsne mišiće   gume? Ovo pitanje postavlja se ne samo početkom bodibildera, već i naprednim sportistima, i muškarcima i ženama. Postoji mnogo efikasnih vežbi koje će vam pomoći da postignete željene rezultate. Samo treba da vežbate redovno, pridržavate se pravilne ishrane, a onda ćete uspeti.

Prvi koraci

Za početak, biće vam potreban niz kretača, različitih težina, kao i stolice ili ploče za izvođenje pritisaka. Ako ne znate kako pumpa prskotne mišiće kuće,   rado ćemo vam pomoći sa savetima i preporukama. Možete lako koristiti improvizovana sredstva za trening. Na primjer, kravlje se mogu zamijeniti vrećama od gustih tkanina i napunjene peskom.

Početnici treba da budu svesni da bez povećanja opterećenja nećete dobiti željene rezultate. Odlično je ako možete raditi sa puno težine kod kuće, ali maksimalni efekat od treninga ćete dobiti u teretani. Tu se možete konsultovati sa trenerom i naučiti puno novih informacija.

Nažalost, nisu sve žene u prirodi predstavile veličanstvene predviđanja. Da li sanjas prelepe dojke? Onda morate ući u sport. Vežbe grudi će pomoći da povećate grudi. Ne znate kako ispumpati bučice sa bučicama? Zatim pročitajte ovaj članak. Sigurno ćete naći mnoge korisne preporuke za sebe.

Kako pumpati prsne mišiće sa bučicama?

Ako nikad ranije niste radili na sportu, radite prvo uz slobodne težine. Efekat treninga sa njima razlikuje se od rezultata rada na simulatorima. Činjenica je da uz pomoć kravata možete raditi nekoliko mišićnih grupa. Simulatori izrađuju odvojeno svaki mišić. Glavna prednost obuke sa bučicama je što možete učiniti kod kuće. Da bi aktivnost bila interesantnija, zamenite uobičajenu klupu sa futbolom.

Tajna o tome kako pumpati bučice sa tikovima je u tehniku. Ne morate raditi s velikim težinama, ali morate biti svjesni tačnosti vježbi.

Razbijanje ruku sa gumama na bočnim stranama

Osnovna vežba   istražiti mišići grudnog koša   je razblaživanje ruku sa gumama na bočnim stranama. Da bi započeli vežbu, sedite na klupi i pokupite gume. Onda legnite i podignite ih iznad vas. Ovo je polazna pozicija. Ruke blago savijaju na laktovima kako bi smanjili opterećenje u zglobovima. Nemojte držati tegove iznad glave, oni bi trebali biti postavljeni jasno iznad sanduka. Kolena se čvrsto spuštaju na podu da bi se najefikasnije pozicionirale. Kod udisanja ruke mora se razblažiti u paralelu sa podom. Uzmite kratku pauzu, a zatim podignite buće dok istisnete istu putanju. U procesu pristupa, ruke bi trebalo da budu blago savijene na laktovima. Nemojte ih pustiti i opustiti na dnu. Izbegavajte iznenadne pokrete. Ovo je veoma traumatično. Ako osetite treperenje u mišićima, zaustavite se. Uzmite teže za vježbu. Moguće je brzo napumpati prsne mišiće, ali za to je neophodno pratiti tehniku. Postepeno povećajte težinu.

Pritiskanje tepiha u grudi

Sedi na fitball ili trening klupu. Uzmi bučak mase tri kilograma. Širite noge na obe strane klupe, savijte se pod pravim uglom na kolenima. Lagano ležite na leđima. Sada pokušajte da ispružite ruke ispred sebe i zadržite jednu liniju. Polako razblažite laktove i gume što je moguće bliže grudima. Ako osećate napetost tamo, budite sigurni da pravilno radite vežbu.

Uverite se da su bubice potpuno pritisnute prema klupi ili futbolu. Eliminišite lumbalnu deformaciju. Ruke treba ispraviti polako da maksimalno osetite mišiće. Čvrsto pritisnite noge na pod. Da biste postigli maksimalni rezultat, svakodnevno izvodite set za 8-10 ponavljanja. Ostatak se daje tačno minutu. Ako ste u teretani, uključite svoje hajde u trening. Verujte mi, rezultat neće trajati dugo.

Ova vežba je veoma efikasna. Želite saznati nove informacije o tome kako napumpati prsne mišiće kuće? Pročitajte nastavak ovog članka.

Kako brzo pumpati prsne mišiće čovjeku?

Iskusni bodibilderi savjetuju izmjenjivu presu na klupi na klupi za nagib sa gumama, puloverom i mrene. Ovaj kompleks je veoma efikasan. Razmotrite tehniku ​​izvođenja svakog od skupova.

Postavite klupu na 15-30 stepeni da biste izvršili pritiske na tramovima. Prihvatite početnu poziciju. Lezite, podignite stopala na pod, ispravite kičmu i pritisnite donji deo leđa. U njemu ne bi trebalo da bude otklanjanja. Podignite gume sa poda. Podignite laktove u različitim pravcima, a zatim podignite podlaktice vertikalno. Krive treba da budu iznad grudi. Preporučuje se da se izvedu tri pristupa 15-20 puta. Da biste komplikovali, vežbajte na direktnoj ploči. Na padini radite na gornjem dijelu grudnog koša. Pre nego što povećate opterećenje, naučite kako sigurno izvoditi komplete sa malim skalama.

U ovoj vežbi, ne možete podići ručno. Ispravite grudi, spustite ruke i ramena, pokušajte da aktivirate greben trapezijskog mišića i oštre mišiće. Kada se smanjuju kravate na vrhu tačke između njih treba ostati 15 cm. Kada podižu buće, unesite ulaz, u najnižoj tački izdisavanja. Ova vježba ima za cilj kako pumpati prsne mišiće s tegovima. A sada da govorimo o alternativi.

Stručni treneri preporučuju izvođenje klupe za presovanje na klupi nagore odmah nakon štampe sa bučicama. Ove vežbe se smatraju najboljim za pumpanje gornjeg dela grudnog mišića. Uverite se da nagib klupe nije više od 35 stepeni. U suprotnom, ne možete pumpati deltoidne mišiće.

Poslednja vežba, koja ima za cilj da brzo napumpa prsne mišiće - je pulover. Da biste ga obavili, postavite kačenje na horizontalnu klupu. Lezi normalno. Samo tvoja ramena treba da budu na klupi. Stalno držite noge na podu. Glava treba pritisnuti na klupu. Uzmi bučicu i podići ga iznad sanduka. Ruke su ravne. Ovo je polazna pozicija. Zatim udahnite i polako stavite ruke iza glave. Trebalo bi da osećate napetost u mišićima u grudima. Onda glatko pomerite svoje ruke u prvobitno stanje duž istog staza. Za ovu vežbu postoji nekoliko opcija. Savetujemo vam da koristite EZ-traku. Ako želite, možete koristiti istovremeno dva gita. Važno je osigurati da se dlanovi suočavaju jedni s drugima.

Izvršavajući ovaj program, možete brzo postići željene rezultate i pumpati mišićne mišiće nedelju dana. Najvažnije je da se vježbe pravilno izvrše.

Koje druge vežbe postoje za pumpanje prsnih mišića?

Vrlo zanimljiva vježba je pritisak gripa, koji leži na čelu na klupi nagiba. U procesu njegove primene, naučićete kako pumpati gornje naprsne mišiće, deltoidne mišiće. Kao rezultat dugog treninga, dobićete predivno olakšanje. Da započnete vežbu, uzmite početnu poziciju. Lezite na nagnutoj klupi naopačke. Uzmi bučicu. Nemojte savijati zglobove dok koristite pristup, možete oštetiti tetive. Podignite buket tik iznad grudi, a da ga ne dodirnete. Uobičajena greška za početnike je što su ruke nad glavama. Ovo nije u redu. Na produženim rukama, podignite tune. Zatim se vratite na početnu poziciju.

Važno je znati ne samo tehniku ​​kako pumpati gornje prsne mišiće, već i kako pravilno nadgledati disanje. Pravite bučice na klupi za nagib, nemojte dugo zadržavati dah. Mala odlaganja će biti potrebna samo kada podignete ruke i spustite ih. To neće dozvoliti mišićima da se opuste. Vrlo je važno stabilizirati telo, držeći ga u stabilnom položaju. Duboko udahnite na podizanje gita i izdisati u donjem tačku.

Treba napomenuti da kravlje treba da se kreću ka putanji. Nemojte dugo pauzirati na donjoj tački da biste se odmorili! To je zbog činjenice da može doći do povećanog toka krvi u glavu. Kada pratite pristup, obavezno ustanite i klizite. U ovoj vježbi, kravlje treba uzimati sa neutralnim držanjem. Ovo će pumpati donji i gornji deo velikog prsnog mišića.

Vežbe na horizontalnoj traci

Funkcionalna obuka na traci vam omogućava maksimiziranje prsnih mišića. Redovno vežbajte, izdvojite izdržljivost. Napredni sportisti mogu koristiti težinu ili druge dodatne težine. Izvršavajući sedam ponavljanja tri pristupa dnevno, možete da napumpate mišićne mišiće na horizontalnoj traci što je brže moguće. Treba zapamtiti da efikasnost treninga zavisi od vaše ishrane. Jedite što veću količinu proteinske hrane.

Krvavljenje donjih pektoralnih mišića

Sve vežbe na grudima se izvode širokim držanjem sa fiksiranjem lakta. Potrebno je izolovati triceps sa posla. Ovo je glavna tajna kako pumpati donje pektoralne mišiće. Pokušajte da pažljivo prevedete svoju pažnju. Da bi postigli veći efekat, svesno naprezati prsne mišiće, učiniti ih radom.

Kompleks vežbi

Da biste smanjili donji deo, možete koristiti gumu na ravnoj klupi. Već znate puno opcija, sada je vreme da se upoznate sa klasikom. Uzmi teče u rukama, izvući ih, a zatim ih spustiti do grudi. Laktovi moraju biti paralelni sa podom. Nastavi deset puta, a zatim se opusti. U idealnom slučaju, potrebno je implementirati četiri pristupa.

Postavljanje tepiha na klupi nagiba dobro funkcioniše i za donje pektoralne mišiće. Širi svoje ruke, a zatim ih podignite. Omogućite laganim dodirom bučica. Da li vežbajte osam puta za četiri pristupa.

Sada znate sve o tome kako pumpati prsne mišiće sa bučicama. Hajde da pređemo na alternativu.

Efikasnost treninga

Dakle, kao što smo već rekli, horizontalna traka pruža izvrsnu priliku da na složen način izađe u sve mišićne grupe grudi. Možda neko misli da rad sa gvožđem donosi najbolji rezultat, ali izdržljivost je efikasnija u razvijanju vežbi na šanku. Kada ćete lako implementirati pristupe, uvek možete kupiti specijalnu opremu u sportskoj radnji, na primer, ponderiranje. Glavna stvar je želja da postignete svoj cilj i želju za radom.

Koliko se pravilno zategnuti?

Povlačenje na traku je jednostavna vežba. Postoji puno opcija za implementaciju. Možete odabrati ono što najviše volite - stražnji držač, ravan ili paralelan. Najtradicionalni su srednji, široki i uski. Zapamtite, šire imate ruke na šanku, što više stresa na leđima. Za pumpanje mišića u grudima, morate koristiti uski prijem.

U ovom članku smo dovoljno detaljno opisali vežbe, kroz koje je moguće ispumpati mišiće u grudima. Koristite savet i postignite željene rezultate!

Upotreba gita u treningu je jedan od najboljih načina za pumpanje prsnih mišića. Obuka sa bučicama može se raditi iu teretani i kod kuće. Na grudima postoji masa vježbanja različitih vrsta i tegova. Da razmotrimo najefikasniju od njih.

Prva vežba, koja vredi razmisliti - podižući buku sa obe ruke ispred sebe. To uključuje prednje krajeve deltoidnih mišića i gornje delove torakalnih mišića.

Tehnika izvršenja: ručicu treba uzeti sa obe ruke, ručica projektila je vertikalna prema podu. Podizanje se vrši ispravljenim rukama do visine ramena.

Ova vježba takođe ide dobro klupa štapića. Poslednja vežba je u potpunosti ista kao i klasična stampa, osim da nam je šipka potrebna dva metra.

Ova vežba je neophodna za pumpanje za gornje grudi. Takođe rade prednje grede deltoidnih mišića i tricepsa. Izvodi leži na obe nagibne i horizontalne klupe.

Tehnika izvršenja

Lezite na klupu za nagib, uzmite bučicu sa ravnim držanjem na nivou grudi.

Za podizanje tegova neophodno je striktno vertikalno naviše, u potpunosti je ispravio ruke u laktovima. - Donje držimo u početnoj poziciji do dojke.

Savjeti

* Ako uzmete držače ravnim držanjem - to će povećati istezanje mišića u trenutku spuštanja tegova.

* Da maksimalno opterećujete mišiće u grudima, laktovi moraju biti podignuti na bočne strane kada se spuštaju.

* Napetost gornjih pektoralnih mišića će biti očuvana u potpunosti ako vežbate u skraćenom režimu

* Ako smanjite gume što je moguće manje, mišići će se više protežu. Ali nije vrlo niska, postoji rizik od povrede.

* Što je veći ugao klupe, što više učvršćuju gornjih čepova prsnih mišića. Najbolje od svih - 30-45 stepeni.

Ganjanje kultnih bočica,leži na klupi za nagib - naša sledeća vežba.

Tehnika izvršenja:

Spustili smo se na klupu za nagib.

Uzimamo bučke sa običnim držanjem i podignemo ga direktno ispred nas.

Ruke sa tegovima se odgajaju na bočne strane, tako da su tegovi bili na visini grudi. Ruke su blago savijene na laktovima.

Onda se vratimo na polaznu poziciju.

Sledeća vežba, jedna od najpopularnijih - stajao je bučno buće.   Dajte detaljno opisati tehniku ​​izvođenja ove vežbe kako bi glavno opterećenje trebalo da bude na grudima.

Tehnika izvršenja

Polazna pozicija: stoji uspravno, razmak između ramena. Uzmi bučke u svaku ruku i izvući se. Trebalo bi da spustite ramena što je moguće niža.

Udisanje i izdihanje počinju da vam podignu ramena. Na kraju tačke amplitude držite se za 2 tačke. Ruke, tokom čitavog pokreta, ostanu ravne. Pokret se vrši samo pomeranjem ramena nagore i nadole, a ne napred i nazad.

Spustite gume nazad, vratite se u početnu poziciju. Ponavljajte određeni broj puta.

Uprkos svemu jednostavnosti vežbanja, on ima svoje tehničke poene koje vredi znati. Oni će vam pomoći da efikasnije obavite vježbu.

Savjeti

* Nemojte uključivati ​​ruke (biceps i podlaktice) u rad tako što ćete ih savijati

* Ne uzimajte ramena natrag na vrh

* Podignite ramena što je više moguće, možete dodirnuti uši

* u gornjoj amplitudi, napravite smanjenje maksimalne vrednosti

* tokom vežbe, morate održavati strogo vertikalnu poziciju tela
  * gume moraju biti podignute eksplozijom, sporo spuštene i pod kontrolom

Takođe možete probati vežbu - pulover sa gustim leđima.   Možete se izvoditi i na horizontalnoj i nagnuti klupi glave. Prilikom izvođenja pullovera sa bučicom koja leži na horizontalnoj klupi, opterećenje prelazi u prsne mišiće i triceps. Kod izvođenja pulovera koji leže na nagnutoj klupi (glava dole), amplituda kretanja se povećava, tako da glavno opterećenje pada na latissimus mišiće leđa.

Tehnika izvršenja

Zauzmite poziciju koja leži na nagnutoj ili horizontalnoj klupi i zatražite od partnera da vam diše buket

Podignite bučicu i lagano savijte ih na laktovima, stavljajući ih preko glave

Zatim započnite sporo spuštanje gonila nazad i iza glave

Važno je znati!

Ove vježbe na grudima ne treba više od jednom u 5-6 dana. Pošto je kompleks veoma moćan, a mišići trebaju vremena za odmor i oporavak. Interval između treninga treba da bude najmanje 72-96 sati. Mišići ne raste tokom treninga, već tokom odmora. Stoga, pustite vaše telo da se odmara tako da ga ne slučajno povređuje!