Как правильно качать пресс в домашних. Как научиться качать пресс девушке с нуля

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде.
3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.

1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
2. Боковые скручивания . Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
3. Подъём прямых ног . Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
4. Поочерёдные скручивания . Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

• Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Как качать пресс девушке?

Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу. Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто. Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.

Как правильно качать пресс девушкам

Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс в домашних условиях - ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков , помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.

Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам. Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях. Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.

А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.

Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасной половине человечества хочется показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что нам сложнее сделать свой живот плоским, так как доля жировой полоски намного больше, и копится жир именно в зоне животика. Но подкачать пресс способная каждая девушка.

Зачем девушкам качать пресс?

Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Самым главным является не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь в здоровом теле женщины они никогда не будут. Для того, чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не больше десяти процентов, когда норма восемнадцать. Так же на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты, и даже небольшим обезвоживанием организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на момент соревнований приводят организм в такое состояние. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.

Правила качания верхнего брюшного пресса

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Локти широко разведите. Теперь старайтесь поднять лопатки таким образом, чтобы ощущать, как сжимаются мышцы живота. А потом не спеша опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходная позиция такая же. Одна нога остаётся согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Ложитесь на пол и сделайте тоже самое со второй ногой.

И третье упражнение, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх, таким образом, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямляйте колени и поднимайте лопатки, опускайтесь на пол.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходная позиция та же. Опускайте правую ногу на сколько можно ниже к полу, однако не до самого конца, тоже самое проделайте и с другой ногой. И последнее упражнение, это такое же как и второе только удерживайте обе ноги сразу.

Статьи по теме