កម្មវិធីអនុវត្តសាច់ដុំ pectoral សម្រាប់បុរសជាមួយ dumbbells ។ របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ dumbbells: ការបណ្តុះបណ្តាលេងជាកីឡាករបម្រុងមូលដ្ឋាន

pectoral ឆ្នើមអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងវិធីជាច្រើន។ អ្នកអាចប្រើកណ្តឹងឬហៅចេញ។ ទាំងពីរនៃសែលទាំងនេះមានចំនួននៃគុណសម្បត្តិមួយ, ប៉ុន្តែទម្ងន់មានមួយទៀតច្រើន - មានការកើនឡើងនៅក្នុងជួរនៃចលនា។ ដូច្នេះអត្ថបទនេះនឹងព្យាយាមដើម្បីឆ្លើយនឹងសំណួរនេះ "អំពីរបៀបដើម្បីកសាង dumbbells សាច់ដុំទ្រូង?" ។

តើអ្វីទៅជាអាថ៌កំបាំងនៃការបំបាត់អប្បរមា?

នៅពេលដែលប្រើសាច់ដុំទ្រូង barbell ជាញឹកញាប់បំផុតមិនបានបញ្ចប់ហើយវាជាការមិននៅក្នុងផ្លោងនេះហើយថាភាគច្រើននៃមនុស្សដែលបានមកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណ, គ្រាន់តែមិនដឹងពីរបៀបប្រើសាច់ដុំរបស់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយលទ្ធផលគឺដូចគ្នា។ សាច់ដុំ pectoral មិនត្រូវបានទទួលបានការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ, ដែលមានន័យថាកំណើនរបស់ខ្លួនគឺតិចតួចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ dumbbells ជាការងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតជាពិសេសទៅលើដំណើរការនៃការបូមទារកនេះ, ហើយដូច្នេះផលប៉ះពាល់នៃការត្រឡប់មកវិញនិងជើងត្រូវបានលុបស្ទើរតែដែលបានផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតសម្រាប់កំណើនសេដ្ឋកិច្ចធំបំផុត។

លើសពីនេះទៀតមានប្រសិទ្ធិភាពមួយនៅលើស្ថេរភាព dumbbell សាច់ដុំដែលពង្រឹងសាច់ដុំ pectoral និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ វិធីមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃការបូមទារក - ជម្មើសជំនួសនៃ dumbbells និង barbell ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកប្រហែលប្រាំមួយខែបានទទួលផលអ្វីទេមានតែបារ, បន្ទាប់មកមិនយូរមិនឆាប់នឹងមកពេលវេលានៅពេលដែលទម្ងន់ធ្វើការគ្រាន់តែដើម្បីបញ្ឈប់ការកើនឡើង, ដែលមានន័យថាកំណើនសាច់ដុំតូចមួយរួចទៅហើយនឹងបញ្ឈប់ការ, នៅក្នុងករណីនេះវាគួរតែត្រូវបានយល់ថាពេលវេលាបានមកដល់ហើយសម្រាប់អ្វីមួយ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរ។ ហើយតើមានអ្វីប្រសិនបើអ្នកប្តូររបារទៅស្ដាប់ការហៅចូល?

Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យមានការប៉ះពាល់ដល់ចំណុចបន្ថែមទៀតនៅលើសាច់ដុំ pectoral នេះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងងាយស្រួលមុំផ្ទុកបានតែការផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់គាត់នៅលើសង់ទីម៉ែត្រមួយចំនួនឡើងឬចុះដើម្បីបង្គោលដូចល្បិចមួយដែលនឹងមិនធ្វើការ, អ្នកមានការផ្លាស់ប្តូរលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ហឹង្សាក៏នឹងនាំមកនូវភាពខុសគ្នានៅក្នុងលំហាត់សុដន់របស់អ្នក។ ដោយសារតែនៅពេលដែលអ្នកចុចរបារមួយ, អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអតិបរមានៃវិធីសាស្រ្តធ្ងន់ 5, បន្ទាប់ពីការដែលដៃរបស់អ្នកនឹងត្រូវបាន exhausted, និងបំបៅអាចធ្វើការម្តងទៀតប៉ុន្តែ triceps ធុញទ្រាន់នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើវាបាន។ ជាមួយនឹងការ dumbbells ដៃដើរតួនាទីយ៉ាងអនីតិជន, ប៉ុន្តែសុដន់គឺជារយភាគរយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាង dumbbells សាច់ដុំទ្រូង - ធ្វើលំហាត់ទី 5

ប្រសិនបើអ្នកនឹងទៅរកការហៅទូរស័ព្ទដៃម្ខាងនោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត - សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃការជជែកវង្វេង។ ជាទូទៅការហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងជាមួយនឹងការសម្រាកព្យាណូហាក់ដូចជាពិបាកខ្លាំងណាស់ដោយសារតែមិនដូចទៅនឹងរបារអ្នកត្រូវមានតុល្យភាពគ្នាដោយដៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងស្មើគ្នាជាមួយដៃនីមួយៗ។

សារពត៌មាននៃការនិយាយដើមគឺនិយាយកុហក។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយបន្ថយបន្ទុកខ្លះៗពីសរសៃឈាមហើយបញ្ជូនវាទៅសាច់ដុំពោះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវធានាថាស្មានិងកំភួនដៃត្រូវបានបត់នៅមុំត្រឹមត្រូវ។

Dumbbell និយាយកុហកចុះ។  វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពទេព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បី stretch សាច់ដុំគោលដៅ, ដោយសារតែដូចដែលយើងបានដឹងដែលជាកំណើនល្អបំផុតបានកើតឡើងគ្រាន់តែសាច់ដុំក្រោយពីសាច់ដុំត្រូវបានជាប់ជាលើកដំបូងហើយបន្ទាប់មកទាញឱ្យវែង។ ជាមួយនឹងរបារបែបផែននេះគឺពិបាកក្នុងការសម្រេចបានប៉ុន្តែការសម្រាកព្យាណូនឹងងាយស្រួល។

Pullover ។  នឹងជួយអ្នកក្នុងការបូមដើមទ្រូងដោយសារតែការពិតដែលថាការប្រព្រឹត្ដលើផ្នែកធំបំផុតនៃសាច់ដុំទ្រូង, អនុញ្ញាតឱ្យសម្រាប់ការរីកលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ថែមទៀត។

ចុច dumbbells នៅលើកៅអីរុញដែលមានជម្រាលវិជ្ជមានមួយ។លំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់ធ្វើការងារនៅទ្រូងខាងលើ។ ការយកចិត្តទុកដក់ត្រូវធ្វើដើម្របីធានាថាកាសែតរឹតតែខា្លាំងឡើងហើយកែងដៃត្រូវបានលែងលះគ្នា។

ចុចនៃការសន្ទនាតាមទូរស័ព្ទដែលមានជម្រាលអវិជ្ជមាន។លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ pectoral ទាបនិងជាវ៉ារ្យ៉ង់កាន់តែស្មុគ្រស្មាញនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតា។ សុដន់មានសុដន់ល្អប្រសើរជាងមុនដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងដោះជាមួយនឹង dumbbells មួយ? វាសាមញ្ញណាស់។ ជាការពិតណាស់, ការហៅទូរស័ព្ទដៃមួយចំនួនមិនអាចត្រូវបានចែកជាមួយ។ ដូចដែលវាត្រូវបានគេនិយាយខាងលើ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំឆ្អឹងនឹងជាជម្រើសនៃការប្តូរវេននិងការបន្លឺសម្លេង។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាកង្វះការរីកចម្រើននៃការធ្វើមាត្រដ្ឋានអ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលកូនតូចនៅក្នុងកម្មវិធីការងារ។ នៅពេលដែលទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកកើនឡើងនោះសុដន់របស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរីកធំ។ សូមសំណាងល្អ!

ការសម្លឹងមើលកញ្ចក់នៅលើការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកមិនមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងប៉ុន្តែដោយភាពរីករាយនិងមោទនភាពវាជាការចាំបាច់នៅគ្រប់វ័យដើម្បីថែរក្សាគាត់។

ភាពស្រអាប់នៃផ្កាឈូកគ្រឿងសំអាងនិងនីតិវិធីពិសេសអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវត្រូវតែរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែមួយណា? សូមកុំប្រញាប់ប្រញាលដើម្បីធ្វើការសាកសួរនៅអ៊ីនធឺណែតរយភាគរយ - គ្រាន់តែអានអត្ថបទចុងក្រោយនេះដែលយើងនឹងពិចារណាលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតចំនួនប្រាំពីរជាមួយនឹងដំបងសំរាប់សុដន់របស់នារី។

ក្រុមសាច់ដុំ pectoral មានសាច់ដុំពីរដែលត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមសរសៃ (កោសិកាសាច់ដុំវែង) ។ មុខងាររបស់ពួកគេគឺនាំមកនូវដៃនិងចូលរួមក្នុងដំណើរការដង្ហើម។

ផ្នែកធំបំផុតនៃសាច់ដុំទាំងនេះគឺសាច់ដុំ pectoral ធំដែលស្ថិតនៅក្រោមក្រពេញ mammary ដោយផ្ទាល់និងជាមួយនឹងការពិនិត្យជាទៀងទាត់រួមចំណែកដល់ការបង្កើននិងថែទាំរបស់វា។ វាមានបីក្រុមនៃសរសៃ:  clavic -alal, sternocostal, ពោះ។

សាច់ដុំ pectoral តូចស្ថិតនៅក្រោមទំហំធំដែលមានដើមកំណើតពីឆ្អឹងជំនីហើយត្រូវបានបែងចែកទៅជាសរសៃ - ឆ្អឹងជំនីរទី 2 ទី 3 និងទី 4 ។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាសាច់ដុំ pectoral មុខងារគឺជាសាច់ដុំ - pushers ដូច្នេះមួយសមយុទ្ធមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបកស្រាយរបស់ពួកគេគួរតែមានបំណងក្នុងការ repel ទម្ងន់ពីខ្លួនឯងឆ្ពោះទៅមុខ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7 ខាងលើជាមួយនឹងការសម្រាកលំហែកាយសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតនៃការដួលស្ត្រី

ដូច្នេះ, យើងផ្តល់ជូននូវការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកជ្រើសរើស 7 លំហាត់សាកល្បងជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដោះសម្រាប់ស្ត្រី។

1. និយាយកុហកនៅលើកៅអីទំនេរមួយ

បន្ទុកត្រូវបានគេសង្កត់ធ្ងន់ដោយផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំធំនិងឆ្អឹងខ្នងនៃទ្រូង, សាច់ដុំនិងសាច់ដុំទ្រនិចជើងជាប់ពាក់ព័ន្ធ, ក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃស្មា, ម្រាមដៃនិងដូង។

1. និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងដែលបានសម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅតាមបណ្តោយភាគីរបស់ខ្លួន, ចង្កេះនៅក្នុង trough ធម្មជាតិ, ដៃទៅកែងដៃគឺជាបន្ទាត់មួយជាមួយស្មាពីកែងដៃ - កំភួនដៃដែលមានដំបូលវែងត្រូវបានលើកឡើងដោយ 90 ដឺក្រេ។ កែងដៃដែលលែងលះគួរស្ថិតនៅក្រោមកម្រិតទ្រូង, ហឹង្សា - ខាងលើ។ ដង្ហើមជ្រៅ។
2. នៅលើការដកដង្ហើម - ការហឹង្សា dumbbells នៅកន្លែងកំពូលនៅលើដៃខាងស្តាំពន្យាពេលសម្រាប់ពេលមួយនិងការត្រឡប់មកវិញដៃចុះ។

ដើម្បីជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រតិបត្តិ:

• លើកឡើងនូវការសៅហ្មងស្របគ្នា (ពួកគេមិនគួរគោះលើគ្នាទៅវិញទៅមកនៅចំណុចកំពូលឬខុសគ្នាទេ);
• បាច់បន្ទុកដោយសាច់ដុំឆ្អឹងនិងមិនមែនដោយរាងកាយទាំងមូលឬដោយដៃតែប៉ុណ្ណោះ។
• មិនត្រូវសម្រាកក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្ត។
• កុំលើកទម្ងន់ដែលអ្នកមិនអាចដោះស្រាយបាន។
• កុំប្តូរទីតាំងជើងនិងខ្នងឆ្អឹងខ្នង។

កម្រិតកំពូលនៃការពង្រីកអតិបរមានិងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ pectoral ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកើតឡើងនៅពេលដែលដៃស្ថិតនៅចំណុចខាងក្រោមនៅដើមនៃការឡើងបន្ទាប់។

អនុវត្ត   3-4 សំណុំនៃ 10-12 ជំរុញ  ជាមួយការបំបែករវាងវិធីសាស្រ្តក្នុងរយៈពេល 2 នាទី។

2. ចុចលើកៅអីទំនេរ (នៅមុំវិជ្ជមាន)

ផ្នែកទ្រូងធំ (ផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងលើ), សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងតូចបំផុតនិងសាបសំពោងរាងចំពុះឆ្អឹងជំនីរឆ្អឹងជំនីរឆ្អឹងជំនីនិងក្បាលត្រូវបានគេធ្វើការអស់។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិដកដង្ហើមលេខនៃវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យផ្ទួនការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត - អ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចជានៅក្នុងសារពត៌មាននៃការនៅលើកៅអីទំនេរនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។

លក្ខណៈពិសេស! ចំណុចកំពូលរបស់ក្រុមប្រឹក្សាភិបាលក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណគឺ 45 ដឺក្រេ។ ប៉ុន្តែជាមួយដូចជាការផ្ទុកលំអៀងមួយនៅលើសាច់ដុំទ្រូងចុះខ្សោយដោយ reallocating វានៅលើសាច់ដុំស្មា។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតខ្ពស់ជាងមុំទំនោរការងារតិចដែលបានរួមបញ្ចូលសាច់ដុំទ្រូង។ សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral សិក្សាជ្រៅក្រុមប្រឹក្សាមុំគួរត្រូវបាន 20-30 °។

3. ចុះក្រោម (នៅមុំអវិជ្ជមាន)

គោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ការលើកសាច់ដុំទ្រូងចំពោះស្ត្រី deltoid និងស្មាចំពុះ, គែមស្រួច, ស្លាប trapezoid និង triceps ។

1. ដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងបាន inclined នៅ 30-40gradusov ខាងក្រោមរបួសជើងផ្ដេកសម្រាប់ប្រដាប់មូរពិសេសត្រឡប់មកវិញ - នៅក្នុងអាងធម្មជាតិដៃជាមួយ dumbbells បានរស់ឡើងវិញ, ដុសម្រាមដៃរបស់អ្នកយល់ dumbbell បាត់ទៅ។
2. ដង្ហើមជ្រៅ - បន្ថយ dumbbells ដល់ចំណុចទាបបំផុតនៅលើជ្រុងនៃទ្រូងនេះពត់កោងកែងដៃរបស់អ្នក - ពួកគេមើលទៅជាផ្នែកមួយនេះ។ exhale - ការកើនឡើងថ្មីនេះ, ជាមួយនឹងការផ្ទុកអតិបរមា, ទំហំនៃការលើកនេះគួរតែធំទូលាយនៅចំណុចកំពូលនៃ dumbbell ស៊ូប្ដូរអក្សរ "L" និងស្ទើរតែប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។

កុំអោយមានការចាប់ខ្លួនផ្លូវដង្ហើមយូរ  និងធ្វើដង្ហើមជ្រៅពេញលេញដូច្នេះដូចជាមិនមែនដើម្បីបង្កើនសម្ពាធតំបន់ពោះនិង intrathoracic ។ , ក្លាយជានៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរមួយរវាងវិធីសាស្រ្តដើម្បីការពារឈាមលើសក្បាល។

ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 6-8 វិធីសាស្រ្ត - 3 ។

ចុចប៊ូតុងចុច

ការផ្ទុកត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើពោះនៃសរសៃសាច់ដុំធំ pectoralis ដែលស្ថិតនៅក្រោមការ glands mammary នេះ។

1. ដេកលើកាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយងនៅកែងដៃទៅភាគីរាងកាយ, ជក់ជាមួយ dumbbells ម្រាមដៃប្រឈមមុខនឹងការគ្នា  (អព្យាក្រឹតឬក្តាប់ក្តាម) - ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
2. នៅលើដង្ហើមចេញង់ឡើងដៃដើម្បី dumbbells មុនពេលដែលមួយត្រូវបានគេនៅកម្រិតភ្នែកនៅលើដង្ហើមមួយ - ត្រឡប់មកវិញ។

ធ្វើម្តងទៀត 7-9 ដងក្នុង 4 ឈុត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅលើរបារផ្តេកនោះទេប៉ុន្តែបានប៉ះពាល់នៅមុំផ្សេងគ្នានៃការ inclination ។ ខ្ពស់ជាងមុំ, ការផ្ទុកនៅលើទ្រូងតិចនិងច្រើនទៀត - នៅលើស្មារបស់គាត់។

5. ប្លង់នៅលើកៅអីទំនេរ

ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អជាមួយការថ្ងាសដើម្បីរឹតបន្តឹងទ្រូង។ បន្ទុកនេះត្រូវបានផ្តោតជាសំខាន់នៅលើសាច់ដុំធំសាច់ដុំ pectoralis, តភ្ជាប់ទៅឆ្អឹងជំនីរស្មា។ ចលនានេះគឺល្អឥតខ្ចោះ។

1. និយាយកុហកត្រឡប់មកវិញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងអាវុធ (ផ្ដេកឬការកាត់បន្ថយ 30-40 អង្សារ) ជាមួយ dumbbells កោងបន្តិចនៅត្រឹមកែងដៃនិងបានលើកឡើង dumbbells ឡើងជក់ដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។
2. ដង្ហើមដែលខ្សោយនៅលើដៃយឺតនៅក្នុងដៃ - ចំណុចទាបបំផុតដែលអ្នក គួរតែមានអារម្មណ៍ថាការពង្រីកសាច់ដុំ pectoral នេះ,  ប៉ុន្តែមិនឈឺទេ។ សង្កត់ដៃមួយស្របក់នៅចំណុចទាបមួយ, ដូចដែលអ្នក exhale ចាប់ផ្តើមមានការកើនឡើងថ្មី។

ធ្វើ 4 សំណុំនៃ 12 តំណាង។

6. បោះយុថ្កាលើកៅអីទំនេរមួយ

ថ្នាំពុល, deltoid, biceps និងដៃ triceps, flexors ដៃធ្វើការ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនិងចំនួននៃការសម្លាប់ - ដូចជានៅលើខ្សែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។

លក្ខណៈពិសេសនៃការអនុវត្តគឺការបែងចែកនៃបន្ទុកដែលអាស្រ័យលើមុំរបស់លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ខ្ពស់ជាងវាកើនឡើង, សាច់ដុំ pectoral ទាបផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនៃការផ្ទុក។ មុំល្អបំផុតគឺ 30 ទៅ 45 ដឺក្រេ។

Pullover (និយាយកុហកចុះជាមួយនឹងកូនកណ្តុរមួយ)

សាច់ដុំបានផ្ទុកនៃផ្នែកខាងលើទាំងមូលនៃរាងកាយ - pectoralis ត្រឡប់មកវិញធំនិង latissimus, ការងារស្មាឆ្អឹងជំនីរនិងដៃសាច់ដុំ (ជាពិសេស triceps) នេះ។ លំហាត់នេះសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral រួមចំណែកដល់ការពង្រីកនៃ diaphragm និងទ្រូងទាំងមូល។ បានអនុវត្តនៅលើផ្តេកមួយ (តាមបណ្តោយឬនៅទូទាំង) ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងចុះចត, និយាយកុហកនៅលើបាល់សម្រាប់ fitball នេះ។

1. កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើជាន់ទាំងពីរកោងបន្តិចនៅកែងដៃ, យល់ក dumbbell ដូច្នេះវាឆ្លងកាត់រវាងមេដៃទាំងពីរ pancake ដែលបានដាក់នៅលើដៃនិងកនិង pancake ទាបព្យួរ។ សូមលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតក្បាល - ភ្នែកមើលទៅលើកូនកណ្តឹង។
2. នៅលើការបំផុសគំនិត, យឺតយកដៃរបស់អ្នកចេញពី dumbbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អាងត្រគាកមិនឡើងលើដៃទេ,  មុំនៃពត់កែងដៃមិនកើនឡើងទេអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ នៅចំណុចបាត - ការផ្អាកទីពីរនិងការដកដង្ហើម - ម្តងទៀតដៃទៅពីក្រោយក្បាលឡើង។

វិធីសាស្រ្តនេះរាប់បញ្ចូលទាំង 8-12 ពាក្យដដែលៗដែលពួកគេត្រូវការធ្វើ 3-4 ។ ការសម្រកទម្ងន់អាចប្រែប្រួលពី 3-4 គីឡូក្រាមទៅ 10 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើកំរិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។

ដូច្នេះអ្នកបានរៀនពីរបៀបដើម្បីរឹតបន្តឹងទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ។ បន្ថែមពីលើ dumbbells, bodybuilder, barbells, cuffs ពិសេសអាចត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral នឹងជួយនិងឧបករណ៍ជំនួយ - គ្រាប់បាល់ (ធម្មតានិងសម្រាប់ fitball, harnesses កៅស៊ូជាដើម) ។ ស្មុគស្មាញថាមពលត្រូវតែរួមបញ្ចូល  ចុចពនិត្យនិងដកដៃឬបញ្ចូននិង។

ការអនុវត្តរបស់វានឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាហើយនឹងមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលដល់រាងកាយប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមក្បួនសាមញ្ញ ៗ ជាច្រើន:

1. ភាពទៀងទាត់និងជម្រើសនៃការហ្វឹកហាត់។  អ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនរបស់ពួកគេពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - រាងកាយត្រូវការពេលដើម្បីងើបឡើងវិញ។ ហាត់សមស្មុគស្មាញស្មើៗគ្នានិងចែកចាយទៅថ្នាក់ទាំងពីរនេះ។ នៅពេលដែលអ្នករឹងមាំចាប់ផ្តើមអនុវត្ត 3 ដងចែកស្មុគស្មាញជាបីប៉ុន្តែបន្ថែមវិធីសាស្រ្តមួយទៅលំហាត់នីមួយៗ។
2. ធ្វើការចេញពីតំបន់ផ្សេងគ្នា។ មិនទទួលបានព្យួរឡើងបានតែនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងនេះគឺគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយស្រស់ស្អាតនិងរឹងមាំ។ ធ្វើឱ្យកម្មវិធីរបស់អ្នកបណ្តុះបណ្តាទូលំទូលាយ - កុំភ្លេចចុចអាវុធនិងស្មា, ខ្នង, ជើងនិងគូទ។
3. កក់ក្តៅនិងសំណាង។  ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានកាន់តែច្រើននិងហានិភ័យនៃការរងរបួស - តិចប្រសិនបើអ្នកមិនភ្លេចក្រឹត្យវិន័យមាសនៃថ្នាក់ទាំងអស់ - 5-10 នាទីក្តៅឡើងដើម្បីកំឡើងសាច់ដុំមុនពេលបណ្តុះបណ្តានិងខ្លីស្មុគស្មាញលាតសន្ធឹងក្រោយមក។
4. ពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។  វាគួរតែមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ប៉ុន្តែដែលល្អបំផុតនោះគឺពេលល្ងាច - ងាយរងរបួសសាច់ដុំត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្ទាប់ពីការផ្ទុកប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។
5. សំលៀកបំពាក់និងស្បែកជើងមានផាសុខភាព។  បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងណាមួយ - មិនត្រឹមតែការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែការផងដែរនៅក្នុងសរសៃចងឆ្អឹងសន្លាក់និងស្បែក។ សម្លៀកបំពាក់ដែលសមរម្យនិងមានផាសុកភាពនឹងជួយជៀសវាងការមិនស្រួល។ ថែរក្សានិងអាវទ្រនាប់កីឡាកំពូល - វានឹងផ្តល់ការគាំទ្រដល់ទ្រូងនិងមិនបានផ្តល់បរិធានសរសៃចងរបស់នាងដើម្បី stretch ពីរបៀបសកម្ម។

ការសិក្សាធ្ងន់ធ្ងរនៃផ្នែកមួយនៃរាងកាយណាមួយដែលតម្រូវឱ្យមានការផ្ទុកថាមពលហាត់ប្រាណប៉ុន្តែផងដែរតែមិនបាន។ ការជ្រើសរើសយកបន្ទុកមួយ, មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្ត dumbbells ។ វាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដោយសារតែការសម្រាកមិនសូវមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន:

• ភាពងាយស្រួលនិងភាពងាយស្រួល។  ពួកគេអាចត្រូវបានទិញដោយគ្មានការចំណាយហិរញ្ញវត្ថុសំខាន់នៅក្នុងហាងនាយកដ្ឋានណាមួយឬផ្សារទំនើប, ដែលជាកន្លែងដែលពួកគេបានលក់ឧបករណ៍កីឡា។ ពួកគេមិនត្រូវការលក្ខខណ្ឌពិសេសសម្រាប់ការផ្ទុក, ហើយពួកគេកាន់កាប់អប្បបរមានៃចន្លោះ។
• អាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរនិងងាយស្រួលប្រើប្រាស់។  នៅពេលអ្នកបានទិញវាអ្នកអាចអនុវត្តជាមួយពួកគេពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។
• ពហុមុខងារ។  ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើប្រព័ន្ធទូរស័ព្ទចល័តត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងប្រព័ន្ធថាមពលជាច្រើន។ ពួកគេគឺល្អផងដែរដើម្បីធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណជាធម្មតា - សម្រាប់ 2-3 ។

គ្មានការភ័យខ្លាចឥតប្រយោជន៍ទេ

ស្ត្រីជាច្រើនភ័យខ្លាចបណ្តុះបណ្តាទំងន់, រូបភាពរន្ធត់ gipermuskulistyh ស្ត្រីមកពីទស្សនាវដ្តីមួយចំនួនអំពីកីឡាកាយវប្បកម្មនិងការគោរពកោតខ្លាចដូចគេដើម្បីក្លាយទៅជា។ កុំបារម្ភអីនេះនឹងមិនកើតឡើងទេ។

ក្មេងស្រីទាំងនេះ - មួយ, ពួកគេបានឧទ្ទិសជីវិតរបស់គេដើម្បីកីឡានេះជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ម៉ោងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណធ្វើការជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់, ថ្នាំគ្រាប់ពិសេសដែលប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងរបបតឹងរឹងមួយ, ការទទួលយកជាផ្នែកមួយនៅក្នុងការប្រកួតកិត្យានុភាព, បង្កើតដោយខ្លួនឯងនៅក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍។ គោលដៅរបស់ពួកគេគឺលទ្ធផលកីឡាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាសូម្បីតែនៅក្នុងករណីនេះវាគឺអាចធ្វើទៅបាន, ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

គោលដៅរបស់អ្នកគឺខុសគ្នាទាំងស្រុងខុសគ្នានិងបន្ទុក។ នៅលើដៃផ្សេងទៀតដែលបានចូលរួមជាទៀងទាត់នៅក្នុងផ្ទះឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, អ្នកនឹងទទួលបានការធ្លាក់ចុះគួរឱ្យទាក់ទាញ, ឥរិយាបថផ្ទះល្វែងត្រង់ស្មានិង gait ទំនុកចិត្តរបស់គាត់។

រៀនពីរបៀបក្នុងការបញ្ចោបទ្រូងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយប្រើបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលដោយប្រើតែការហៅទូរស័ព្ទដៃដែលធ្វើការនៅក្នុងរបៀបជាច្រើន។

ក្នុងករណីនេះលទ្ធផលល្អបំផុតអាចត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត។ មូលហេតុដែលអត្តពលិកប្រើតែការហៅទូរស័ព្ទហឹមអាចជាច្រើន។ ប្រសិនបើថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅផ្ទះក្នុងករណីភាគច្រើនជម្រើសឧបករណ៍កីឡាមានកម្រិត។ យល់ស្របថាជារឿយៗមិនជួបមនុស្សដែលមានបារនៅផ្ទះទេមិនត្រូវនិយាយអំពីការក្លែងធ្វើទេ។

ពេលខ្លះដោយមានជំនួយពីរបារអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃទ្រូងនោះទេ។ នេះច្រើនតែបណ្តាលមកពីកង្វះបច្ចេកទេសឬមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃសុដន់ deltas និង triceps ។ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រវាត់ស្មានិងទ្រនីយឺតជាងសាច់ដុំទាំងនេះសាច់ដុំទាំងនេះនឹងយកបន្ទុកខ្លះនៃសាច់ដុំឆ្អឹង។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះវាមានតម្លៃប្រើ dumbbells ។

ទោះបីជាវាហាក់បីដូចជាចម្លែកប៉ុន្តែអត្តពលិកខ្លះមិនចូលចិត្តចូលរួមជាមួយរបាំ។ នៅក្នុងស្ថានភាពនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការសម្រកទំងន់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral សម្រាប់បុរសម្នាក់ក៏នឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រុមសាច់ដុំលូតលាស់តិចតួចនោះអ្នកមិនគួរព្រួយបារម្ភទេប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពិសោធ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមិនមានអ្វីដែលមិនគួរឱ្យជឿហើយអ្នកគួរតែសាកល្បងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។

លក្ខណៈពិសេសនៃការហ្វឹកហាត់នៃសាច់ដុំនៃសុដន់មួយជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ

សុដន់គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំហើយនេះបង្កប់អត្ថន័យនៃលក្ខណៈពិសេសនៃការហ្វឹកហាត់របស់នាង។ ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យអ្នកត្រូវខិតខំធ្វើការជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សូមព្យាយាមប្រើចលនាមូលដ្ឋានឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកដោយធ្វើការសំដែងដដែលៗដែលមានទំហំធំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរវាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានរយៈពេលផ្អាកគ្រប់គ្រាន់រវាងសំណុំដែលសាច់ដុំអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ជាការពិត, ទ្រូងមានសាច់ដុំធំពីរដែលស្ថិតនៅក្រោមកន្លែងតូចៗ។ ដូច្នេះឥទ្ធិពលចម្បងលើរូបរាងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានផ្តល់ដោយសាច់ដុំ pectoral ធំ។ គួរកត់សម្គាល់ថាក្រុមនេះមានរចនាសម្ព័ន្ធតែមួយគត់ចាប់តាំងពីសាច់ដុំត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំនៃទ្រូងដោយមានជំនួយពីការរីករាលដាលនិងការចុចផ្សេងៗ។

អ្នកលេងកាយសម្បទាវិជ្ជាជីវៈជាច្រើននាក់ជឿជាក់ថាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណជាមួយសាច់ដុំឆ្អឹងអ្នកដទៃគួរយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ផ្នែកខាងលើនៃក្រុមនេះ។

ទំហំនៃក្រុមសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់និងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ធ្វើការលើសុដន់គឺត្រូវការរៀងរាល់ប្រាំឬប្រាំមួយថ្ងៃម្តង។ អ្នកមិនចាំបាច់រៀនមេរៀនថ្មីទេរហូតដល់សាច់ដុំត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកគួរចងចាំថារវាងថ្នាក់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាករយៈពេលបីទៅបួនថ្ងៃ។

សាច់ដុំទាំងអស់អាចលូតលាស់តែម្នាក់ឯងកំឡុងពេលសម្រាកនិងមិនមែនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ រាងកាយត្រូវតែមានពេលវេលាដើម្បីកសាងឡើងវិញនូវការខូចខាតទាំងអស់នៃជាលិកាសាច់ដុំដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលកាន់កាប់ព្រមទាំងការបំលែងសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងចំនួននៃការដែលគួរលើសពីចាំបាច់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាកំពូលគុណសម្បត្តិហើយវាជាការលូតលាស់យ៉ាងពិតប្រាកដនៃជាលិកាសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅសល់តិចជាងបីថ្ងៃនោះដំណើរការនៃការឡើងថ្លៃខ្ពស់នឹងមិនត្រូវបានបញ្ចប់ហើយការសិក្សារបស់អ្នកនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចដែលយើងចង់បាននោះទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរយើងនឹងប្រាប់, ថារយៈពេលនៃការផ្អាករវាងសំណុំគួរតែធ្វើ 3-5 នាទី។ ពេលនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បម្រុងថាមពលនៃជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានស្ដារឡើងវិញទាំងស្រុង។

អ្នកត្រូវតែយល់ថាវាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកខ្សោយជាងទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដុំពករបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍ។ ជាក់ស្តែងនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងទេ។

គុណសម្បត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំឆ្អឹងជាមួយនឹងការថ្ងូរ

Dumbbells គឺជាឧបករណ៍កីឡាដ៏អស្ចារ្យនិងមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន។ ពួកគេអាចត្រូវបានប្រើជម្មើសជំនួសហើយនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវអតុល្យភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំបង្ខំឱ្យពួកគេធ្វើឱ្យមុខងារភ្ជាប់គ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរដោយសារតែសែលទាំងនេះអ្នកអាចបង្កើនទំហំនៅពេលសម្តែងការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការបញ្ចោង្កាសម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹងសម្រាប់បុរស។

ជាលទ្ធផលសាច់ដុំនឹងត្រូវបានអូសនិងផ្ទុកបន្ថែមទៀត។ បច្ចេកទេសជាមួយនឹងការ dumbbells គឺមានច្រើនដូចជាការបណ្តុះបណ្តាជាមួយ barbell, ប៉ុន្តែការថែទាំត្រូវតែត្រូវបានយកថាពួកគេបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងតឹងរឹងបញ្ឈរនិងការពារការទំនាក់ទំនងរបស់ពួកគេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមកុំជួសជុលសន្លាក់កែងដៃអោយបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំថេរ។

លំហាត់ដែលស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការសម្រកទំងន់សម្រាប់សាច់ដុំ pectoral បុរសម្នាក់យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នកអនុវត្តពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងមេរៀនមួយអ្នកគួរតែធ្វើការនៅទ្រូងខាងលើហើយមួយទៀតគួរបង្ហាត់បង្រៀនផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្នែកកណ្តាល។ រយៈពេលនៃមេរៀនមិនត្រូវលើសពីមួយម៉ោងទេ។ ចងចាំផងដែរថាការបែងចែកក្រុមសាច់ដុំនេះទៅជានាយកដ្ឋានចំនួនបីគឺមានលក្ខខណ្ឌយើងបានកត់សម្គាល់រួចហើយថាក្រុមនេះមានសាច់ដុំធំពីរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបរិភោគនៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាដោះរបស់បុរសម្នាក់?

ជាទូទៅវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលសាច់ដុំដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ហើយក្បួនអាហារូបត្ថម្ភគឺដូចគ្នា។ អ្នកត្រូវការប្រើប្រាស់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត, ខ្លាញ់និងសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីន។

1. កាបូអ៊ីដ្រាត។  សារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់។ អ្នកប្រហែលជាដឹងថាមានកាបូអ៊ីដ្រាតពីរប្រភេទគឺយឺតនិងលឿន។ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគួរតែស្ថិតនៅលើយឺត។ ការធ្វើបែបនេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណថាមពលគ្រប់គ្រាន់និងមិនទទួលជាតិខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិបន្លែបៃតងផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។
2. សមាសធាតុប្រូតេអ៊ីន។  អំពីអត្រាប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះអ្នកគួរតែដឹង, ដូចដែលវាត្រូវបានគេនិយាយថានៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអំបិលដ៏សំខាន់ទាំងអស់ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យផលិតផលនៃធម្មជាតិសត្វ។ ចងចាំផងដែរថាវានឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់និងការប្រើប្រាស់កីឡា។
3. ខ្លាញ់។  ពួកវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយហើយត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងដំណើរការគីមីជីវៈខុសៗគ្នាជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍អ័រម៉ូនតេស្តូស្ទឺនត្រូវបានហូរចេញពីជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែដកចេញពីជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។ បរិភោគប្រេងបន្លែនិងប្រេងត្រី។ ពួកវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។

លំហាត់ប្រាណដោយមានការវះកាត់សម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹង

ឥឡូវនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral សម្រាប់បុរសម្នាក់ដែលអាចធ្វើការនៅក្នុងសាលមួយឬផ្ទះ។

លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង

ចលនានេះដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ហើយក៏ពាក់ព័ន្ធនឹង triceps និង deltas មុន។ ប្រសិនបើអ្នកយកសែលជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់អ្នកអាចបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកបានយ៉ាងសំខាន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរក្នុងអំឡុងពេលចលនាចុះក្រោមយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នក dilute បំផុតកែងកែងដៃនិងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជម្រាលនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរតែស្ថិតនៅរវាង 30 និង 45 ដឺក្រេ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងមុំនេះ deltas នឹងក្លាយជាសកម្មបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការងារ។

ការរៀបចំ Dumbbell លើកៅអីទំនេរមួយ

ចលនាមួយទៀតសំដៅពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ។ ពេលអ្នកប្រតិបត្តិវាអ្នកអាចប្រើក្ដាប់ត្រង់ឬអព្យាក្រឹត។ ដើម្បីបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសសូមកុំបន្ថយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមកម្រិតនៃទ្រូង។ មុំល្អប្រសើរបំផុតនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺស្រដៀងទៅនឹងចលនាមុន។

ចុចពនរៅលើកៅអីទំនេរ

ចលនានេះបានសម្តែងជាមួយនឹងបារ៍គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងចំណោមអត្តពលិក។ នៅពេលប្រើ dumbbells អ្នកអាចបង្កើនទំហំនិងបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំ។ វាជាការគួរកុំអោយត្រង់ដៃទាំងស្រុងដូច្នេះសាច់ដុំអាចស្ថិតនៅក្រោមការផ្ទុកគ្រប់ពេលវេលា។

ការរៀបចំ Dumbbell នៅលើកៅអីទំនេរមួយ

មិនដូចប្លង់នៅលើកៅអីទំនេរទេក្នុងករណីនេះផ្នែកកណ្តាលនៃសាច់ដុំនៃទ្រូងបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការងារ។

បន្ទះពោងជាមួយកូនថ្ងែ

ការកាន់ជំហរដេកនៅលើកៅអីអ្នកត្រូវការយកដៃម្ខាងពីរដៃហើយលើកវាឡើងលើទ្រូង។ បនាប់មកបន្ថយសែលឱ្យទាបបំផុតតាមដលអាចធ្វើបាន។

នោះហើយជាលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងអស់ជាមួយនឹងការសម្រាកសម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹងសម្រាប់បុរសម្នាក់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ប្រើ dumbbell ពីមុនដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការណែនាំចលនាទាំងនេះទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកអ្នកនឹងអាចមើលពីរបៀបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពពួកគេ។

សូមមើលកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំសុដន់នៅក្នុងវីដេអូនេះ:

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral  dumbbells? សំណួរនេះត្រូវបានសួរមិនត្រឹមតែដោយអ្នកលេងកាយវិការតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីផងដែរ។ មានលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យ។

ជំហានដំបូង

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្នកត្រូវការមួយនៃ dumbbells ផ្សេងគ្នានៅក្នុងទំងន់ក៏ដូចជាលាមកឬក្រុមប្រឹក្សាភិបាលដើម្បីអនុវត្តសម្ពាធមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀប បូមសាច់ដុំ pectoral នៃផ្ទះ,  យើងរីករាយនឹងជួយអ្នកជាមួយដំបូន្មាននិងអនុសាសន៍។ អ្នកអាចប្រើមធ្យោបាយ improvised សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ឧទាហរណ៏, dumbbells អាចត្រូវបានជំនួសដោយថង់ធ្វើពីក្រណាត់ក្រាស់និងពោរពេញទៅដោយខ្សាច់។

អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែដឹងថាដោយគ្មានការបង្កើនការផ្ទុក, អ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ វាអស្ចារ្យណាស់ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើការដោយមានទំងន់ច្រើននៅផ្ទះប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់អតិបរិមាពីការហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងចូលទៅក្នុងហាត់ប្រាណ។ នៅទីនោះអ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកនិងរៀនព័ត៌មានថ្មីៗជាច្រើន។

ជាអកុសលមិនមែនគ្រប់ស្ត្រីទាំងអស់នៅក្នុងធម្មជាតិបានបង្ហាញពីភាពអស្ចារ្យទេ។ សុបិន្តនៃសុដន់ដ៏ស្រស់ស្អាតមួយ? បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងកីឡា។ លំហាត់សុដន់នឹងជួយបង្កើនសុដន់។ តើមិនដឹងពីរបៀបបូមខ្សឹបខ្សៀវដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត? បន្ទាប់មកអានអត្ថបទនេះ។ ពិតណាស់អ្នកនឹងរកឃើញនូវអនុសាសន៍ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ជាមួយ dumbbells?

ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់លេងកីឡាពីមុនទេចូរធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដោយមិនគិតថ្លៃ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយពួកគេខុសគ្នាពីលទ្ធផលនៃការងារលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជា។ ការពិតគឺថាដោយមានជំនួយពីការហៅទូរស័ព្ទដៃអ្នកអាចបង្កើតក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ អ្នកស្មុគស្មាញធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីសាច់ដុំនីមួយៗ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការសម្រាកព្យាណូគឺថាអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសកម្មភាពកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជំនួសកៅអីទំនេរធម្មតាជាមួយនឹងការប្រកួតមួយ។

អាថ៌កំបាំងនៃរបៀបក្នុងការបូមខ្សឹបខ្សៀវដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តគឺស្ថិតនៅក្នុងបច្ចេកទេស។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំនោះទេប៉ុន្តែអ្នកគួរតែដឹងអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។

ការកាត់បន្ថយនៃដៃជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃនៅក្នុងភាគី

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន  ដើម្បីរុករក សាច់ដុំនៃទ្រូង  គឺជាការពឹងផ្អែកនៃដៃជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃនៅខាងភាគី។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងការឡើង dumbbell ។ បន្ទាប់មកសូមក្រោកឈរឡើងហើយលើកពួកគេឡើង។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដៃពត់បន្តិចនៅកែងដៃដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកក្នុងសន្លាក់។ មិនត្រូវព្យួរហឹង្សាលើក្បាលរបស់អ្នកទេអ្នកគួរតែដាក់វានៅខាងលើទ្រូង។ ជង្គង់សំរាកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋដើម្បីយកទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពបំផុត។ នៅលើ inhalation នៃដៃត្រូវតែត្រូវបាន diluted ទៅស្របជាមួយនឹងជាន់មួយ។ សូមចំណាយពេលបន្តិចហើយបន្ទាប់មកលើកឡើងនូវការថ្ងូរនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមតាមគន្លងដូចគ្នា។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង, ដៃគួរតែនៅតែកោងបន្តិចនៅកែងដៃ។ កុំឱ្យវាចុះហើយសម្រាកនៅបាត។ ជៀសវាងចលនាថេរ។ នេះគឺជាការឈឺចាប់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាញ័រនៅក្នុងសាច់ដុំចូរឈប់។ យកការហៅចេញទៅក្រៅយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាអាចស្រូបយកសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែសម្រាប់វាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។

ចុច dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នក

អង្គុយលើកៅអីហែលទឹកឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យកកូនក្ដាមដែលមានទំងន់បីគីឡូក្រាម។ លាងជើងរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង, ពត់នៅមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់។ ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។ ឥឡូវនេះព្យាយាមលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយបន្តនៅលើបន្ទាត់មួយ។ យឺត ៗ ទៅលើកែងដៃនិងហឹង្សាយ៉ាងជិតបំផុតតាមទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅទីនោះសូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្សែពួរត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងពេញលេញប្រឆាំងនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងឬសមនឹង។ បំបាត់ការបត់ជើងតូច។ ដៃគួរតែត្រូវបានគេង់យឺតដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ។ សូមចុចជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលអតិបរមាអ្នកគួរតែអនុវត្តសំណុំមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 8-10 ។ នៅសល់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជាក់លាក់មួយនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវបើកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជឿខ្ញុំលទ្ធផលនឹងមិនយូរទេ។

លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ចង់ស្វែងយល់ព័ត៌មានថ្មីៗអំពីវិធីបូមសាច់សាច់ដុំនៅផ្ទះ? អានការបន្តអត្ថបទនេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យលឿនសាច់ដុំ pectoral ទៅបុរសម្នាក់?

អ្នកលេងកាយវិទូដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពីរបៀបចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើកៅអីទំនេរជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃឱបថើបនិងរបារ។ ស្មុគ្រស្មាញនេះមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់។ ពិចារណាបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងនីមួយៗ។

កំណត់លេងជាកីឡាករបម្រុងឱ្យដល់ 15 ទៅ 30 ដឺក្រេដើម្បីសម្តែងការសាប់ដាល់ចុចនៅតាមចំណោទ។ ទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ សម្រាក, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកហើយចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ វាគួរតែមិនមានភាពលំអៀងនៅក្នុងវាទេ។ យកពនមិនស្តាប់ចេញពីជាន់។ បង្កើនកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាបន្ទាប់មកលើកកំភួនដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ គល់ដំបៅគួរតែស្ថិតនៅពីលើទ្រូង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួនបី 15-20 ដង។ ដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើក្តារជាប់។ នៅក្នុងជម្រាលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការនៅលើផ្នែកខាងលើ thoracic ។ មុនពេលបង្កើនការផ្ទុក, រៀនពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យមានទំនុកចិត្តអនុវត្តកំណត់ជាមួយមាត្រដ្ឋានតូច។

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកមិនអាចនិទាឃរដូវដោយដៃទេ។ ដាក់ត្រង់ទ្រូងរបស់អ្នក, បន្ថយដៃនិងស្មារបស់អ្នក, ព្យាយាមធ្វើឱ្យធ្មេញសាច់ដុំ trapezius និងសាច់ដុំដែលញាក់។ នៅពេលដែលការកាត់បន្ថយនូវការសន្មតនៅចំណុចកំពូលរវាងពួកគេគួរតែនៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។ នៅពេលដែលលើកហឹង្សាចូរធ្វើធាតុមួយនៅចំណុចទាបបំផុតនៃការដកដង្ហើម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺសំដៅទៅលើវិធីបូមសាច់ដុំកោរសក់ដោយប្រើដំបៅ។ ឥឡូវសូមយើងនិយាយអំពីជម្រើសមួយ។

គ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្តែងការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការចុចសារជាអក្សរ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ការបូមផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជម្រាលនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនលើសពី 35 អង្សារ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកមិនអាចបូមសាច់ដុំឆ្អឹង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយដែលសំដៅទៅលើរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំកណ្តៀរយ៉ាងឆាប់រហ័ស - គឺជា pullover មួយ។ ដើម្បីអនុវត្តវាដាក់ dumbbell មួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។ ការដេកលង់លក់ត្រង់។ មានតែស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាល។ ក្បាលគួរតែត្រូវបានចុចដើម្បីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ យកដំបងហើយលើកវាឡើងលើទ្រូង។ ដៃគឺត្រង់។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកស្រូបហើយយឺត ៗ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃទ្រូង។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាដោយរលូនដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេនៅតាមផ្លូវដូចគ្នា។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ យើងណែនាំឱ្យអ្នកប្រើ EZ-bar ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកអាចប្រើ dumbbell ពីរក្នុងពេលតែមួយ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាដូងកំពុងប្រឈមមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។

ការអនុវត្តកម្មវិធីនេះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាននិងបូមសាច់ដុំកូនរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ រឿងសំខាន់គឺធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

តើមានលំហាត់អ្វីផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំសាច់?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតគឺការផ្សព្វផ្សាយពីការជជែកវង្វេងនិយាយកុហកក្បាលលើកៅអី។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តរបស់អ្នកអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral ខាងលើសាច់ដុំ deltoid ។ ជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលយូរអង្វែង, អ្នកនឹងទទួលបានជំនួយសង្គ្រោះដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កុហកចុះនៅលើកៅអីទំនេរមួយចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យចុះ។ យកកូនកណ្តុរ។ កុំពត់កដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលកំពុងធ្វើវិធីទាំងនោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចសរសៃពួរ។ លើកកូនកណ្តុរនៅខាងលើទ្រូងដោយមិនប៉ះវា។ កំហុសទូទៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺថាពួកគេមានដៃលើក្បាល។ នេះគឺខុស។ នៅលើដៃដែលបានពង្រីកលើក dumbbells ឡើង។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងពីបច្ចេកទេសនៃវិធីបូមសាច់ដុកខាងលើប៉ុន្តែថែមទាំងវិធីពិនិត្យតាមដានដង្ហើមអោយបានត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើអំពើបាបនៅលើកៅអីទំនេរមិនត្រូវកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកយូរទេ។ ការពន្យារពេលតិចតួចនឹងត្រូវការពេលអ្នកលើកដៃហើយបន្ថយវា។ នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពដោយរក្សាវាឱ្យមានស្ថេរភាព។ យកដង្ហើមជ្រៅនៅលើការលើកនៃការបញ្ឍប់និងបណ្តុះនៅចំណុចបាត។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាការបញ្ឃប់កិច្ចសន្ទនាគួរតែធ្វើចលនាឡើងលើគន្លង។ កុំធ្វើឱ្យផ្អាកជាយូរមកហើយនៅចំណុចបាតដើម្បីសម្រាក! នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលអាចមានការកើនឡើងនៃលំហូរឈាមទៅក្បាល។ នៅពេលអ្នកធ្វើតាមវិធីសាស្រ្តសូមប្រាកដថាអ្នកក្រោកឈរនិងរអិល។ នៅក្នុងលំហាត់នេះការបញ្ឃប់កិច្ចសន្យាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅជាមួយការទប់អព្យាក្រឹត។ នេះនឹងបូមផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral ធំ។

លំហាត់នៅលើរបារផ្ដេក

ការហ្វឹកហាត់មុខងារនៅលើរបារអាចឱ្យអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អ្នកនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចប្រើទម្ងន់ឬទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ អនុវត្តវិធីសាស្ដ្រចំនួនប្រាំពីរដងនៃវិធីសាស្រ្ត 3 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចបូមសាច់ដុំ pectoral នៅលើរបារផ្តេកបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ គួរចងចាំថាប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់អាស្រ័យទៅលើរបបអាហាររបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។

ការហូរឈាមសាច់ដុំឆ្អឹងទាប

លំហាត់ទាំងអស់នៅលើទ្រូងត្រូវបានអនុវត្តដោយការក្តាប់ធំទូលាយជាមួយនឹងការភ្ជាប់នៃកែងដៃ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការបែងចែក triceps ពីការងារ។ នេះគឺជាអាថ៌កំបាំងដ៏សំខាន់នៃរបៀបដើម្បីបូមសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងទាប។ សូមព្យាយាមគិតពីការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនៅទីនោះ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែច្រើន, ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ pectorial ស្មារតី, ធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើការ។

លំហាត់នៃលំហាត់

ដើម្បីធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមអ្នកអាចប្រើ dumbbell លើកៅអីជាប់។ អ្នកដឹងរួចទៅហើយនូវជម្រើសច្រើនណាស់ឥឡូវនេះវាដល់ពេលហើយដើម្បីឱ្យបានស្គាល់ពីបុរាណ។ យកដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទាញវាចេញហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់វាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ កែងដៃត្រូវតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តដប់ដងបន្ទាប់មកសម្រាក។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបួន។

ប្លង់អំពូលនៅលើកៅអីទំនាញក៏ដំណើរការផងដែរសម្រាប់សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងទាប។ រាលដាលយ៉ាងទូលាយដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មកលើកវាឡើង។ អនុញ្ញាត្តិឱ្យការសង្សារលួងលោម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 8 ដងសម្រាប់វិធីសាស្ត្រ 4 ។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំកោរសក់ដោយប្រើដំបៅ។ ចូរផ្លាស់ទីទៅជម្រើសផ្សេង។

ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ដូច្នេះដូចដែលយើងបាននិយាយរួចហើយថារបាររណបផ្តល់នូវឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការក្នុងវិធីស្មុគ្រស្មាញទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំនៃទ្រូង។ ប្រហែលជាមាននរណាម្នាក់គិតថាការធ្វើការជាមួយដែកនាំមកនូវលទ្ធផលល្អបំផុតប៉ុន្តែការស៊ូទ្រាំគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍលំហាត់នៅលើបារ៍។ នៅពេលអ្នកងាយស្រួលអនុវត្តវិធីសាស្រ្តអ្នកអាចទិញឧបករណ៍សម្ភារៈពិសេសសំរាប់កីឡាឧទាហរណ៍ដូចជាទម្ងន់។ រឿងសំខាន់គឺបំណងប្រាថ្នាដើម្បីសំរេចគោលដៅនិងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក។

តើត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចរឹតបន្តឹង?

ការទាញរបារគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ។ មានជម្រើសនៃការអនុវត្តជាច្រើន។ អ្នកអាចជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេបំផុត - ការយកត្រឡប់មកវិញ, ត្រង់ឬស្រប។ ប្រពៃណីច្រើនបំផុតមានលក្ខណៈមធ្យមធំទូលាយនិងតូចចង្អៀត។ សូមចងចាំថាអ្នកដែលមានដៃរបស់អ្នកនៅលើបារ៍មានភាពតានតឹងកាន់តែច្រើននៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃទ្រូងអ្នកត្រូវតែប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀត។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងបានរៀបរាប់លំអិតយ៉ាងលំអិតអំពីលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើឱ្យបូមសាច់ដុំរបស់ទ្រូង។ ប្រើដំបូន្មានរបស់យើងហើយសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន!

ការប្រើប្រាស់ដំបៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាមធ្យោបាយមួយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការបូមសាច់ដុំឆ្អឹង។ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការសម្រាកលំហែកាយអាចត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។ មានការហាត់ប្រាណដ៏ធំមួយនៅលើទ្រូងជាមួយនឹងការសម្រាកលំហែកាយនៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នានិងទម្ងន់។ ចូរពិចារណាអំពីប្រសិទ្ធិភាពបំផុតរបស់ពួកគេ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងដែលមានតម្លៃពិចារណា - ការលើកកូនកណ្តុរដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខអ្នក។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងព្រលឹងនៃសាច់ដុំ deltoid និងផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ thoracic ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ: អំពាវនាវត្រូវប្រើដោយដៃដោយដៃទាំងសងខាងចំណុចទាញរបស់វាគឺបញ្ឈរទៅជាន់។ ការលើកត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃត្រង់ទៅកំពស់នៃស្មា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏ដំណើរការបានល្អដែរ ចុចកៅអីទំនាញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយគឺដូចគ្នានឹងសារព័ត៌មានពូកែបុរាណដែរលើកលែងតែថាជំនួសឱ្យរបារដែលយើងត្រូវការហៅថាហៅចេញ (ពីរភាគ) ។

លំហាត់នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបូមសម្រាប់ទ្រូងខាងលើ។ ធ្នឹមខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid និង triceps ក៏ធ្វើការ។ អនុវត្តការនិយាយកុហកនៅលើកៅអីទំនេរនិងផ្ដេក។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ, យក dumbbell មួយដែលមានការក្តាប់ត្រង់នៅលើកម្រិតទ្រូង។

ដើម្បីលើកល្លែមវាចាំបាច់ណាស់តំរែតំរង់បញ្ឈរទាំងស្រុងដោយមានដៃត្រង់នៅក្នុងកែងដៃ។ - យើងត្រូវបញ្ចោង្កានៅក្នុងកន្លែងចាប់ផ្តើមដោះ។

គន្លឹះ

* ប្រសិនបើអ្នកលេបថ្នាំងងុយគេងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ - វានឹងបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅពេលបន្ទាបខ្លួន។

* ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំនៃទ្រូងឱ្យបានច្រើនបំផុតដែលអាចធ្វើបានកែងដៃត្រូវតែត្រូវបានលើកឡើងទៅចំហៀងពេលបញ្ចុះ។

* ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ pectoral ខាងលើនឹងត្រូវបានរក្សាទុកទាំងស្រុងប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរបៀបខ្លីមួយ

* ប្រសិនបើអ្នកបន្ថយចុះខ្សោយតាមដែលអាចធ្វើបានសាច់ដុំនឹងលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែវាមិនមានកម្រិតទាបទេវាមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។

* មុំខ្ពស់ជាងនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយសាច់ដុះកន្ទុយរបស់សាច់ដុំត្រូវបានផ្ទុក។ ល្អបំផុតនៃការទាំងអស់ - 30-45 ដឺក្រេ។

ការដាំដុះ Dumbbell នៅក្នុងភាគី,និយាយកុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់យើង។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ:

យើងបានដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។

យើងបានដកដង្ហើមធំជាមួយការក្តាប់ធម្មតានិងលើកវាដោយផ្ទាល់នៅចំពោះមុខយើង។

ដៃដោយប្រើដៃម្ខាងៗត្រូវបានបង្កាត់ពូជដល់ផ្នែកម្ខាងទៀតដូច្នេះថាការវះកាត់គឺនៅកម្ពស់ទ្រូង។ ដៃកោងបន្តិចនៅកែងដៃ។

បន្ទាប់មកយើងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់គឺជាផ្នែកមួយនៃការពេញនិយមបំផុត - សម្លេងរអាក់រអួលខ្លាំង។  ចូររៀបរាប់លំអិតពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះដើម្បីឱ្យបន្ទុកមេគួរតែស្ថិតនៅលើទ្រូង។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរឈរតង់ស្យុងទទឹងស្មាស្មាដាច់។ យកដំបៅក្នុងដៃហើយទាញចេញ។ អ្នកគួរបន្ថយស្មារបស់អ្នកទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ស្រមៃនិងដកដង្ហើមចាប់ផ្តើមដើម្បីលើកស្មារបស់អ្នកឡើង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃអំព្លីទីតសូមសង្កត់ចំនួន 2 ។ ដៃនៅទូទាំងចលនានៅតែត្រង់។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តតែប៉ុណ្ណោះដោយការផ្លាស់ប្តូរស្មាឡើងនិងចុះក្រោមនិងមិនត្រឡប់មកវិញនិងឆ្ពោះទៅមុខ។

ទម្លាក់ចុះឡើងវិញវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតចំនួនដងជាក់លាក់។

ថ្វីបើមានលំហាត់ប្រាណយ៉ាងណាក៏ដោយក៏គាត់មានចំណុចបច្ចេកទេសដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាព។

គន្លឹះ

* ចូរកុំបញ្ចូលដៃ (ខៃនិងចុងដៃ) ចូលទៅក្នុងការងារដោយពត់កោងពួកគេ

* កុំយកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅចំណុចកំពូល

* លើកស្មាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានអ្នកអាចប៉ះត្រចៀក

* នៅក្នុងទំហំធំ, ធ្វើឱ្យការកាត់បន្ថយកំពូល

* នៅទូទាំងលំហាត់សមយុទ្ធអ្នកត្រូវតែរក្សាទីតាំងបញ្ឈរដាច់ខាតនៃរាងកាយ
  * dumbbells ត្រូវបានលើកឡើងជាមួយការផ្ទុះមួយ, ទាបយឺតនិងស្ថិតនៅក្រោមការត្រួតពិនិត្យ

អ្នកក៏អាចសាកល្បងហាត់ប្រាណបានដែរ - ខោអាវដែលមានកូនតូចៗកំពុងដេក។  អ្នកអាចសម្តែងនៅលើក្បាលកៅអីផ្ដេកនិង inclined ។ នៅពេលសម្តែងការរាំជាមួយនឹងការនិយាយកុហកនៅលើកៅអីទំនេរ, ផ្ទុកទៅសាច់ដុំ pectoral និង triceps ។ នៅពេលដែលធ្វើឱ្យមានការទាញចេញនៅលើកៅអីទំនាញ (ក្បាលចុះក្រោម), ទំហំនៃចលនាកើនឡើង, ដូច្នេះបន្ទុកចម្បងធ្លាក់ទៅលើសាច់ដុំ latissimus នៃខ្នង។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

យកទីតាំងឈរនៅលើកៅអីទំនេរឬផ្ដេកហើយសុំដៃគូដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកូនក្តារ

រើសយកកូនដើមហើយបត់វាបន្តិចនៅកែងដៃដាក់វាលើក្បាលរបស់អ្នក

បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបញ្ឍប់ការថយចុះថយចុះយឺត ៗ នៅខាងក្រោយនិងនៅពីក្រោយក្បាល

វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹង!

អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះនៅលើទ្រូងត្រូវការមិនលើសពីម្តងក្នុងរយៈពេល 5-6 ថ្ងៃ។ ចាប់តាំងពីស្មុគ្រស្មាញមានឥទ្ធិពលខ្លាំងហើយសាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាសម្រាកនិងស្តារ។ ចន្លោះរវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលគួរមានយ៉ាងហោចណាស់ 72-96 ម៉ោង។ សាច់ដុំមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក។ ដូច្នេះទុកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកដូច្នេះវាមិនធ្វើឱ្យគ្រោះថ្នាក់ដល់វាដោយចៃដន្យ!