Cik ātri redzami rezultāti no treniņiem. Cik daudz vilcienu, lai redzētu rezultātu
Cik drīz būs jūsu ķermenim vēlamās izmaiņas? Kad sākat veikt fitnesa, šis jautājums kļūst par visinteresantāko. Protams, es vēlos redzēt izmaiņas pēc iespējas ātrāk, pretējā gadījumā pavadīt tik daudz laika trenažieru zālē? Bet uzreiz jūs saņemsiet tikai prieka un labklājības hormonu devu. Visam pārējam, tas prasīs laiku.
Cik ātri muskuļi aug?
Muskuļu masas palielināšanās ātrums ir atkarīgs no daudziem individuāliem faktoriem. Svarīgi ir ne tikai jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, bet arī iedzimtība, sliktu ieradumu neesamība, uzturs, vecums, dzimums, personiskie parametri (augstums un svars) un atbilstība apmācības režīmam.
Vidēji vīrieši var rēķināties ar aptuveni kilogramu muskuļu masas pieaugumu mēnesī (jeb 0,25 kg nedēļā), ja viņi ievēro labi izstrādātu vingrojumu, atpūtas un uztura programmu. Sievietēm, jo testosterona līmenis ir zemāks, muskuļi nepieaug tik strauji: apmēram puse kilogramu mēnesī.
Ātrākais masas pieaugums notiek regulārās izturības pirmajā posmā, šajā laikā jūs varat iegūt no 5 līdz 15 kg tīru muskuļu.
Tad ātrums pakāpeniski samazināsies.
Cik ilgi trenē, lai zaudētu svaru?
Katru mēnesi jūs varēsiet iegādāties jaunus izmērus, ja jūs apvienosiet sportu ar pāreju uz veselīgu uzturu (un saprātīgu kaloriju patēriņu).
Pirmajā nedēļā (3-5 nodarbības) jūs zaudēsiet aptuveni kilogramu. Apmācības sākumā ķermenis saglabā ūdeni muskuļu atjaunošanai, un pēc tam to noņem, saistībā ar kuru jūs iegūstat mazliet, un pēc tam strauji zaudē svaru.
Nākotnē jūs zaudēsiet svaru ne vairāk kā mārciņu nedēļā. Tas ir maksimālais iespējamais svara zuduma līmenis tauku zuduma dēļ. Jums šķiet, ka ar to nepietiek? Nedomājiet par ātriem rezultātiem, ja jūsu mērķis ir skaists, slaids un veselīgs ķermenis visa mūža garumā, jūs noteikti sasniegsiet to ar regulāriem treniņiem.
Kad ķermenis kļūs stingrs un pamanāms?
Lai sāktu, pārliecinieties, ka problēma tiek risināta visaptveroši. Vai jūs iesaistāt visas muskuļu grupas spēka apmācībā? Vai jūsu kardio programma darbojas? Vai esat jau pārgājuši uz pareizu uzturu? Tad pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc pāris nedēļām.
Galvenais noteikums šeit ir regularitāte. Pastāvīga fiziskā aktivitāte stimulē ķermeni, lai saglabātu muskuļus formā.
Regulāra fiziska slodze liek organismam pavadīt kalorijas pat atpūtā un atbrīvoties no taukiem, "pakļaujot" vēlamos preses kubus. Ja treniņš apstājas, ķermenis nonāks ekonomikas režīmā: muskuļi atslābinās un pārtrauks enerģiju. Ķermenis sāks taupīt kalorijas ķermeņa tauku veidā.
Cik drīz izturība palielināsies?
Jūs pamanīsiet kardio treniņu ietekmi nedēļā. Impulss ir stabilizēts, jūs varēsiet praktizēt ilgāk un palielināt slodzi. Ja vingrināsiet 4 reizes nedēļā, tad mēnesī jūs pamanīsiet nopietnas elpošanas sistēmas izmaiņas: palielināsies plaušu tilpums, vieglāk elpot.
Lai palielinātu efektivitāti, mēģiniet mainīt sirds un asinsvadu treniņu veidus. Tas ietaupīs jūs no garlaicības un ļaus jums pilnīgāk uzlabot fizisko sagatavotību.
Dažas reizes nedēļā trenējiet augstas intensitātes intervālu, un izturība palielināsies ātrāk nekā ar monotonu treniņu, neatkarīgi no tā, cik intensīvi viņi ir.
Kad ķermenis kļūs elastīgs?
Paklausīgs un elastīgs ķermenis ir rezultāts, ko meklē ikviens, kurš izvēlas piemērotību. Iet uz jogu? Zaudēt svaru? Vai jūs kratīsiet muskuļus? Neatkarīgi no jūsu vecuma, dzimuma un fitnesa mērķiem, elastība būs tikai izdevīga. Piemēram, izturības un masu vingrinājumu laikā stiepšanās jūs ietaupīs no sastiepumiem un sastiepumiem, kā arī palīdzēs muskuļiem atgūt ātrāk.
Izstiepšanās var būt vismaz katru dienu. Nedaudz gribasspēks - un pirmie iespaidīgie rezultāti būs redzami nedēļā!
Anatolijs Špakovs
Sporta meistars Rugbijā. Fitnesa maniaks. Ceļojumu blogger Super papa
Es jau daudzus gadus esmu iesaistījies sportā: sākumā es profesionāli praktizēju regbiju, tad, kad es beidzu, es pastāvīgi devos uz sporta zāli. Tas bija veids, kā man saglabāt muskuļus tonēti un piemēroti. Šajā rakstā es vēlos izskaidrot biežās jaunpienācēju kļūdas un pateikt, kā tos izvairīties.
Kļūdas praktizējot ar treneri
1. Runājot ar klientu vingrinājuma laikā. Ir svarīgi ne tikai veikt vingrinājumus pareizi, bet arī elpot. Runāšana šajā procesā ir absolūti nepieņemama.
2. Trenera kontroles trūkums pareizai tehnikai. Skatieties videoklipu, demonstrējot visus vingrinājumus, ko treneris jums rakstīs.
3. Pārāk ilgi pauzes starp vingrinājumiem. Ja vēlaties runāt par dzīvi un neuztraucieties par iztērēto naudu apmācībai, tad sazināties ar treneri. Ja jūs ieradīsieties zālē, lai strādātu, tad novērtējiet katru minūti. Mazāk runāšana ir labāka.
4. Pastāvīga apmācības programma. Ļaujiet trenerim pastāstīt visu par apmācību procesu, kas jums ir nepieciešams. Jums skaidri jāsaprot, kur jūs sākat, kāpēc jūs to darāt, kādus rezultātus un treniņus jūs gaida mēnesī, ceturksnī, pusgadā.
5. Apmācība ar neērtu treneri. Jūs maksājat naudu, tāpēc jums ir tiesības katru dienu mainīt treneri. Ja jūs ieradīsieties zālē, lai iegūtu rezultātu, tad atrodiet tādu speciālistu, kurš strādās ar jums. Galvenais nav iet uz galējībām, kad treneris jūs ielaidīs.
Kļūdas pašmācībā
ArturVerkhovetskiy / Depositphotos.com 6. Treniņu programmu trūkums. Viņai jābūt. Nav svarīgi, kur tiks uzrakstīta programma: uz papīra, piezīmjdatorā vai telefonā. Tomēr tā pastāvēšanas fakts negarantē apmācības efektivitāti.
7. Nepareiza vingrinājuma metode. Pareizā tehnika ir efektīva apmācība, aktīvs muskuļu masas pieaugums un traumu trūkums nākotnē. Uzziniet iepriekš pareizo metodi vingrinājuma veikšanai.
8. Apdrošināšanas trūkums, strādājot ar lielu svaru. Lūdziet drošu treneri, lai jūs aizsargātu. Tas ir viņa tiešais pienākums - palīdzēt cilvēkiem zālē. Daudzi ir kautrīgi.
9. Izmantojiet kādu ar vienu un to pašu mašīnu. Jums nav nepieciešams koplietot šāviņu vai simulatoru ar citu personu.
10. Ierobežojums. Atcerieties: arī treniņš sporta zālē sākās kaut kur.
Bieži pieļautas kļūdas
ArturVerkhovetskiy / Depositphotos.com 11. Palaist skrejceļš kā iesildīšanās. Labs iesildīšanās ir kaitējuma ķīla. Dariet to pareizi, pārvietojoties no ķermeņa augšpuses uz leju.
12. Veiciet jaunu vingrinājumu ar lielāku svaru.Sāciet ar nelielu svaru un pakāpeniski palieliniet slodzi. Tas ir daudz efektīvāks muskuļu masas pieauguma ziņā, kā arī palīdzēs uzturēt pareizo tehniku.
13. Atšķirīga pieeja dažādiem vingrinājumiem. Katram vingrinājumam veiciet 4–5 pieejas, bet 2–3 - iesildīšanās un pārējais darbs. Tas ir nepieciešams, lai jūsu muskuļi pielāgotos maksimālajai slodzei. Lai iesildītos, izmantojiet svaru 30–70% no darba.
14. Bieža un periodiska elpošana. Atcerieties: katram vingrinājumam ir ne tikai tehnika, bet arī elpošanas tehnika.
15. Bieža mācību programmas maiņa. Programma jāmaina vismaz divus mēnešus. Tikai tad apmācība būs efektīva.
16. Slodzes progresēšanas trūkums. Katrā nākamajā apmācības sesijā svaram uz lādiņām jābūt nedaudz lielākam par pēdējo reizi. Piemēram: trešdien uz stenda preses, kas sver 50 kg 10 atkārtojumiem, nākamajā trešdienā - 52,5 kg 10 atkārtojumiem. Ja neizdodas veikt treniņu 10 reizes, rīkojieties tik daudz, cik vien iespējams, un, veicot 10 atkārtojumus, dodieties uz jaunu svaru. Pateicoties pastāvīgajam svara pieaugumam, jūsu muskuļi pieaugs, kļūs elastīgāki, skaista forma neliks jums ilgi gaidīt.
17. Pārāk liels vai mazs laiks, kas pavadīts zālē. Apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 80–90 minūtes, neskaitot kardio.
18. Daži programmas pamatuzdevumi. un tos sauc par pamata, jo tos uzskata par visefektīvākajiem konkrētai muskuļu grupai.
19. Pārāk daudz treniņu nedēļā. Profesionāli sportisti bieži apmāca daudz. Iesācējiem ir nepieciešami trīs treniņi nedēļā.
20. Slikti ieradumi. Atcerieties: alkohols un sports ir nesaderīgas lietas. Ja jūs dzēra, tad vismaz divas dienas aizmirst par sportu. Sirds nav dzelzs. Alkohols nogalina olbaltumvielu sintēzi.
21. Liels svars bārā. Muskuļu augšanai nav svars un laiks, kad muskuļi slodzē.
22. Nepārtrauktība.Izveidojiet mācību programmu un pieturieties pie tā. Ir svarīgi sākt apmācību ar lieliem muskuļiem un pabeigt mazos.
- Izveidojiet nedēļu programmu un strādājiet pie tā vismaz divus mēnešus.
- Iesācējam ir pietiekami trīs treniņi nedēļā.
- Katrā mācību dienā - 6–8 vingrinājumi 10–12 atkārtojumiem. Katrā uzdevumā 2–3 iesildīšanās pieejas (30–70% no darba svara), divas darba pieejas.
- Atpūta starp komplektiem ir līdz 90 sekundēm, atpūta starp vingrinājumiem ir līdz 120 sekundēm.
- Noteikti apsildiet sevi.
- Treniņa laikā pāriet no lielām muskuļu grupām uz mazām.
- Uzziniet un iegaumējiet visu programmā iekļauto vingrinājumu veikšanas tehniku.
- Obligāta svara progresēšana.
- Mazāk runāt - vairāk darba!
Fitnesam nav nekādas ietekmes ... Jāveic īpaši stimulanti - citādi nav jēgas, it īpaši, ja aptaukošanās ir nopietna ... Līdzīgas frāzes var dzirdēt no tiem, kas nespēja cīnīties pret aptaukošanos. Patiesībā šādu fiasko pieļauj ne tikai slinki cilvēki, kuri nevēlas darīt visu iespējamo fitnesa centrā, bet arī tie, kas nopietni nodarbojas. Un tas, ka šeit ir slikti izstrādāta apmācības programma, nav vispār. Fitness nedod vēlamo efektu, ja praktikanti veic piecas kļūdas, kas kādu iemeslu dēļ nemaksā (vai maksā ļoti reti) fitnesa trenerus. Sīkāk apskatiet šīs 5 kļūdas.
Kļūdas, kas samazina fitnesa ietekmi
1. Kafija pirms apmācības.
Kofeīns stimulē, bet dehidrē. Šī dehidratācija nelabvēlīgi ietekmē ķermeni, lai gan šī negatīvā ietekme nav jūtama. Ir zināms, ka ūdens lielā apjomā palīdz zaudēt svaru. Tātad, šis efekts tiek izlīdzināts, ja pirms ūdens patēriņa tiek veikta intensīva treniņa ar provizorisku kofeīnu pirms treniņa. Pat ja tas ir farmaceitiskais kofeīns.
Ja jums ir nepieciešama iepriekšējas apmācības stimulators, labāk ir lietot Eleutherococcus. Arī šajā ziņā noderīgs būs žeņšeņs. Tēja - gan melnā, gan zaļā - arī ir nevēlama, jo tā satur kofeīnu. Zaļā tējā papildus noderīgiem antioksidantiem ir kofeīns un vēl lielāks daudzums nekā kafija. Melnā tēja kofeīna devā ir tikai nedaudz zemāka par zaļo.
2. Apmācība ir vairāk jaudas režīmā, nekā stimulējot.
Fitness jābūt smagam. Bet lasītprasme. Tas attiecas uz visu novājēšanu neatkarīgi no fiziskās sagatavotības, vecuma un dzimuma līmeņa. Pat fiziski attīstītajos cilvēkiem 3-5 atkārtošanās (ar piemērotiem svariem) var izraisīt vēl lielāku liekā svara pieaugumu.
Sievietēm parasti ir labāka atkārtošanās apmācības režīma ievērošana (15–20 atkārtojumi 5–8 pieejās), jo ķermeņa tauku procentuālais daudzums pārsniedz muskuļu audu procentuālo daļu. Jaudas pacelšanas apmācība nav ieteicama arī vīriešiem ar lieko svaru. Bet svara zudumam ir labāk, ja viņiem ir vidēji vai vidēji liels atkārtojumu skaits - 8–15.
3. Fitnesa apvienošana ar aerobiku.
Aerobika nav ļoti efektīva svara samazināšanas ziņā. Fakts ir tāds, ka liela apjoma aerobās sesijas laikā tiek iztērēts pārmērīgs enerģijas daudzums. Šo trūkumu pavada nežēlīga apetīte un parasti nevēlamu tauku piegāde. Pieļaujamie aerobika fitnesa laikā ir āķis pēc treniņa vai tikai pastaigas.
Garas pastaigas ar nesteidzīgu soli arī labvēlīgi ietekmēs sirds un asinsvadu sistēmu, palīdzot tai labāk atgūt nākamo treniņu. Tas ir labāk tērēt ne agrāk kā dienā vai dienā pēc fitnesa treniņa.
4. Piemērotības apvienošana ar badošanos.
Par badošanās ieguvumiem rakstīts ievērojams skaits grāmatu. Un visus tos apstiprina zinātniskie pētījumi un vienkārša mājsaimniecības pieredze. Bet visos gadījumos mēs runājam par gavēni. Ēdināšana ar treniņiem sporta zālē, īpaši bez ieradumiem, ir ļoti kaitīga. Turklāt tas ir kaitīgs ne tikai skaitlim, bet arī vispārējai veselībai.
Fitnesa apmācība ir enerģijas izdevumi, kas jāatlīdzina ar uzturu. Ja tas netiek darīts, tad vislabāk treniņu ietekme palēnināsies. Sliktākajā gadījumā badošanās izraisīs vēl lielāku aptaukošanos un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, kas, kā zināms, ir pilns ar citām nopietnākām veselības problēmām.
5. Tradicionālo uztura sporta papildinājumu aizstāšana.
Daži cilvēki šo kļūdu dara, un tad, pateicoties lielajām sporta bedres izmaksām. Proteīna pulveru un pastiprinātāju efektivitāte ir neapšaubāma - gan muskuļu veidošanas, gan ķermeņa korekcijas ziņā. Bet pat sporta uztura zīmju radītāji uzstāj, ka neviens, ne amatieri, ne profesionāļi, neatkarīgi no apmācības mērķa, nedrīkst ignorēt parasto uzturu.
Fakts ir tāds, ka visa sporta uzturs ātri uzsūcas, tādējādi radot nevēlamas izmaiņas vielmaiņas un aknu funkcijās. Tāpēc ieguvēji un olbaltumvielas, ko patērē bez parastajiem produktiem ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un ogļhidrātiem, ir praktiski bezjēdzīgi, lai atbrīvotos no lieko tauku.
Secinājums
Pareiza diēta, pilnīgs aprēķins zālē, veselīgs dzīvesveids - galvenās cīņas pret aptaukošanos. Ja jūs ignorējat vienu lietu, centieni labākajā gadījumā radīs neko labu, un sliktākajā gadījumā tie kļūs par vēl lielākām problēmām ar ķermeņa formu un veselību.
Daudzi jaunpienācēji sāk staigāt zālē, cerot redzēt pirmo rezultātu jau pirmās nedēļas beigās. Šāda pieeja nozīmē apzinātu vilšanos šajā procesā - patiesībā tā ir vēlme pēc ātriem rezultātiem, kas bieži kļūst par iemeslu, kāpēc cilvēki pamet mācības, skaidri un bez progresa. Bet kā zināt, kad būs reāli rezultāti, kas var motivēt jūs tālākizglītībā? Mēs aicināsim.
Apmācības intensitāte
Pirmkārt, nosakiet apmācību mērķus. Tātad būs vieglāk veidot pareizo nodarbinātības veidu, kas dos lolotākajam mērķim, nevis paildzinās jau vieglo ceļu. Svara zudumam, svara pieaugumam un atvieglojumiem, jums ir jāstrādā pie dažādām programmām un pat ar atšķirīgu intensitāti. Ļaujiet apmācības mērķa definīcijai kļūt par pirmo soli uz ātru rezultātu sasniegšanu.
Svara zudums
Rezultāts: 3-4 nedēļas
Tie, kas dodas uz sporta zāli, cenšoties zaudēt šīs papildu mārciņas, rezultātu redzēs diezgan ātri. Ar standarta grafiku (3 reizes nedēļā) jūs sajutīsiet izmaiņas pirmajā mācību mēneša vidū. Neizsmidziniet sevi ārpus pasākuma: bez atpūtas, ķermenim nebūs laika atgūt, un treniņi nesniegs prieku, bet nogurums un slinkums.
Atbrīvošanas prese
Rezultāts: 4-6 nedēļas
Atbrīvošanas presei būs nepieciešama nopietna pieeja. Jums būs jāapmāca vismaz 4 reizes nedēļā, turklāt galvenā uzmanība ir jāpievērš nevis apgriešanai, bet darbam ar smagiem svariem. Fakts ir tāds, ka galvenie muskuļi tiek izmantoti, lai stabilizētu ķermeni telpā: vairāk laika pavadiet squats ar stienīti un paceliet stienis virs galvas, stāvot.
Izturība
Neizglītotai personai jebkura apmācība būs sarežģīta. Darbs ar izturību palīdzēs jums ātri izveidot skaistu ķermeni. Turklāt šādas darbības ir lieliskas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Sirds un asinsvadu apmācība ir lieliska, lai attīstītu izturību - jūs nevarat pat veltīt viņiem atsevišķu dienu, bet tikai sākt un beigt savu stundu ar 15 minūšu braucienu uz skrejceļš.
Masa
Rezultāts: 5-7 nedēļas
Kādā brīdī gandrīz visi puiši vēlas palielināt masu. Lielas rokas, sūknētas krūtis - viss, kas jums jādara zināmā veidā. Pavadiet lielāko daļu sava laika pamata vingrinājumos: sols presē, tupus, nolaupiet un paceliet stieni virs galvas stāvot. Uzstādiet diētu ar daudzām olbaltumvielām, jūs varat pievienot proteīnu kokteiļus.
Lai nokļūtu trenažieru zālē, jums ir nepieciešama šāda veida atgriešanās:
1. Zināt, kā veikt visus vingrinājumus.
2. Izprast vispārējo mācību programmas izveides principu.
3. Sajūtiet muskuļu darbu.
4. Vingrojiet intensīvi.
Kurš no meitenēm to dara?
Kam ir vēlme iejusties apmācības būtībā?
Daži! Un cik daudz meiteņu vingrinās nepareizi! Tā rezultātā piedzimst mīts, ka sporta zāle ir pilnīgi neefektīva cīņā pret aptaukošanos un citām ķermeņa problēmām.
Mīts nav ticams. Galvenais ir gudri vērsties pie jebkura uzņēmuma, nevis pārspīlēt to. Ja jums ir gribasspēks un neatlaidība, rezultāts neuzturēs jūs gaidīšanā un jūs saņemsiet to, ko sapņojāt.
Trenažieru zālē cilvēki plāno iegūt efektu un padarīt ķermeni skaistu, veselīgu un elastīgu. Bet domājošie vingrinājumi nedos gaidīto rezultātu. Tāpēc ikviens rūpējas par jautājumu: kā pareizi trenēties? Uz kādiem simulatoriem un kā, kā pārtikai jābūt tādai, lai ķermenis būtu elastīgs, āda ir saspringta, un viduklis ir šaurs.
Vingrošanas mašīnas var arī būtiski uzlabot kopējo ķermeņa tonusu. Jāatzīmē, ka sievietes mīl doties uz sporta zāli: pirmkārt, tas ir estētiski patīkams, jo tur var redzēt daudz sporta vīriešu, un, otrkārt, vingrinājumi sporta zālē patiešām stiprina ķermeni un paceļ jūsu garus. Tomēr vīrieši iet par tiem pašiem iemesliem.
Kāds ir treniņu režīms sporta zālē?
Optimāli, ja jūs varat trenēties trīs reizes nedēļā vienu stundu. Tomēr gadās, ka nedēļas laikā jums izdevās izkļūt sporta zālē tikai divas reizes. Šādā gadījumā iknedēļas slodze tikai divās klasēs ir jāsadala divās daļās. Piemēram, nodarbību biežums trīs reizes nedēļā ir 10–20 apmācību metodes. Iesaistoties divās reizēs, sāciet arī no 20, bet pakāpeniski slodze tiek sasniegta līdz 25–30 pie treniņa.
Prakse ir parādījusi: darot divas reizes nedēļā, bet ar intensīvāku slodzi, jūs varat sasniegt tādu pašu panākumu kā trīs reizes dienā.
Sildiet un stiepieties.
Daudzi izlaiž iesildīšanos un izdara letālu kļūdu. „Aukstuma” muskuļu slodze garantē traumu. Pirms spēka treniņu uzsākšanas veiciet nelielu piecu minūšu iesildīšanu. Pastaigājiet pa skrejceļu vai velciet velotrenažiera pedāļus - tas palielinās asins plūsmu un uzsildīs jūsu muskuļus. Turklāt jebkura vingrinājuma darba kopām pievieno vēl vienu iesildīšanās komplektu komplektu. Tas ir pirmais, un svars ir apmēram puse mazāk nekā parasti.
Pirms sirds ir jāveic arī iesildīšanās. Pirmās 5-7 minūtes jāiztērē, lai sasildītu muskuļus. Pēc treniņa, neaizmirstiet izstiepties. Kāpēc pēc, nevis agrāk? Tā kā jūsu muskuļi tiek uzsildīti ar spēka treniņiem. “Aukstajiem” muskuļiem ir grūts saites. Mēģinājums pareizi izstiepties var izraisīt traumas. Izstiepiet tikai tos muskuļus, kurus ielādējāt apmācībā.
Sirds sesijas
Aerobiskā apmācība ir obligāta: tā ne tikai sadedzina taukus, bet arī palielina sirds izturību. Un viņa būs noderīga spēka apmācībai. Jums nevajadzētu uzturēties tajā pašā soli aerobikā, ko parasti piedāvā fitnesa klubos. Daudz patīkamāks nekā aerobika svaigā gaisā: skrituļslidas, skriešana, strauja pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana. Pirmais prakses mēnesis vieglajā režīmā, labi, un pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi. Nemēģiniet sevi pārbaudīt! Reibonis, elpas trūkums, noguruma ceļi, tas ir nepieņemami!
Mēs uzlabojam toņu.
Vingrošanas zāles apmeklētāji bieži sūdzas par ķermeniskumu. Tajā pašā laikā fiziskā slodze palīdz nostiprināt iekšējos orgānus, asinsvadus, muskuļus un pat ādu. Vājums un vieglums ir uztura trūkums orgānos, kam vajadzētu nākt ar asinīm. Ja jūs paātrināsiet asins plūsmu, tad izzudīs vājums un mulsums. Vienīgais efektīvais veids, kā paātrināt asins plūsmu organismā, var tikt uzskatīts par intensīvu vingrinājumu. Optimālākais šajā ziņā ir klases, kuru pulsa ātrums ir 140 sitieni trīs stundas nedēļā. Šī slodze ir pietiekama, lai asinis pilnībā barotu visu ķermeni, sākot no locītavām un beidzot ar ādas virsmu. Izmantojot šo mācību režīmu, „izplūdušā ķermeņa” sindroms izzūd divu mēnešu laikā. Turklāt, tiklīdz treniņi trenažieru zālē kļūst diezgan bieži un regulāri, ādas stāvoklis ievērojami uzlabojas.
Kā izveidot treniņu programmu trenažieru zālē?
Dažādu cilvēku fiziskās spējas ir atšķirīgas. Ne vienmēr fiziskā apmācība ir atkarīga no vecuma. Ir vāji jauni ķermeņi, ir pieaugušie un spēcīgi, un otrādi. Tātad, izvēloties apmācību režīmu, vispirms ir jāņem vērā fiziskā sagatavotība un jau otrajā vietā.
Ir grūti izveidot programmu, neredzot to, ko cilvēks zālē spēj. Tomēr ir vienkārši noteikumi, lai izveidotu programmu iesācējiem.
Katrs treniņš sporta zālē obligāti sākas ar sasilšanu. Tas ir labāk, ja tas ir skrejceļš vai velotrenažieris. Iesildīšanās laikā 7-8 minūtes jāvelta ar impulsu 120–150 sitieniem minūtē.
Izvēloties mācību programmas spēka apmācības aprīkojumam, ievērojiet piecus pamatnoteikumus, kas var mainīties:
Visām muskuļu grupām jābūt iesaistītām vienā treniņā.
- Vingrinājumā veiciet vismaz četras pieejas.
- Pieejā ir vēlams veikt vismaz astoņus atkārtojumus.
- Atpūtas laiks starp pieejām ir aptuveni 1 minūte.
- Kopējais apmācību apjoms - 20–25 pieejas.
Ja pēc treniņiem ar spēka trenažieriem vēl ir enerģija, tad jūs varat veltīt apmācību beigām skrejceļam vai velotrenažierim: no 12 līdz 45 minūtēm. Tas palielinās tauku dedzināšanas ātrumu un zaudēt svaru.
Barošanas avots:aerobika un spēks.
Bieži vien sporta zāles apmeklētāji jautā par to, kā ēst pirms treniņa, tās laikā un pēc tās. Apmācības laikā labāk nav ēst vai dzert enerģijas dzērienus, jo īpaši tiem, kas vēlas zaudēt papildu kilogramus pēc iespējas ātrāk.
Pirms ikviena un īpaši pirms aerobikas apmācības ikvienam var ieteikt ēst ogļhidrātu bagātu pārtiku. Vēlams, lai pārtikas produkts būtu ne vairāk kā 100 grami un šajos simts gramos pārtikas - ne vairāk kā 50 grami ogļhidrātu. Labi pirms treniņa trenažieru zālē veiciet parasto bērnu augļu biezeni. Spēki pievieno tieši vienu treniņu un neizslēdz lieku tauku sadedzināšanu.
Ir svarīgi ēst, lai zaudētu šīs papildu mārciņas un tajā pašā laikā saglabātu muskuļu tonusu. Lielākā daļa diētu padara sievietes ne tikai plānas, bet arī vājas, kas ir zaudējušas savu vispārējo vitalitāti. Bieži vien tas vispirms noved pie garastāvokļa pasliktināšanās un pēc tam veselības stāvokļa pasliktināšanās.
Pēc spēka treniņiem vislabāk ir ēst olbaltumvielu pārtiku. Ja spēļu treniņš trenažieru zālē notiek vakarā, tad vakarā vārītas krūtiņas un dārzeņi ir lieliski vakariņas. Šī stratēģija saglabā muskuļu elastību un sadedzina taukus.
Labākie vingrinājumi vēdera muskuļiem.
Lai atbrīvotos no liela vēdera, daudzi no mums sāk presi. Mērķtiecīgi vingrinājumi šai muskuļu grupai tikai nostiprina un palielina spiedienu, bet ne vairāk ...
Ja vēlaties, lai jūsu prese būtu skaidra, gatavojieties smagam darbam. Galu galā, jums ir nepieciešams, lai atbrīvotos no lieko tauku, un bez diētas un aerobikas vai sirds treniņu, jums ir maz ticams, lai gūtu panākumus, bet neaizmirstiet ielādēt jūsu vēdera muskuļus. Iespējas ir daudzas: tās ir dažādas kāju pagriezieni un pacēlāji, ko veic kā ķermeņa svaru, kā ar slogu vai ar dažādu ierīču palīdzību.
Tiek uzskatīts, ka ķermeņa pacelšanās noslogo augšējo presi un kāju pieaugumu - apakšā. Bet šis sadalījums ir ļoti nosacīts, jo taisnās zarnas vēdera muskuļi ir viens.
Vienkārši sakot, lai sasniegtu rezultātu, nepietiek ar to, lai jūs pieturētos pie diētas un sūknētu presi. Jums ir nepieciešams diēta, šūpoties presē un palaist !!! Tikai ar šiem trim vingrinājumiem jūs sasniegsiet savu mērķi.
Komplekss vingrinājums pret celulītu
Celulītu konstatē ne tikai sievietēm ar lieko svaru, bet arī liesās sievietes ar nepietiekamu muskuļu masu un plānu ādu. Krēmu un ziedu izmantošana parasti ir neefektīvs līdzeklis pret celulītu.
Celulītu var noņemt tikai ar treniņu palīdzību. Celulīts nav tikai kosmētikas problēma. "Apelsīna mizas" klātbūtne liek domāt, ka Jums ir muskuļu audu trūkums un tauku daudzums. Tikai ar īpašiem vingrinājumiem jūs varat uzlabot savu izskatu.
Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai uzvarētu celulītu, ir lecamaukla.
Lēns jogging ir arī labs līdzeklis. Veikt labāk ekoloģiski tīrā zonā vai sporta zālē.
Ja jums ir gribasspēks, ir vēl viens lielisks vingrinājums! Sēdiet ar muguru pie sienas. Pabīdiet uz augšu un uz leju pa sienu tā, lai jūs būtu zemākā stāvoklī tādā stāvoklī, kā jūs sēžat uz zema dīvāna. Veicot šo treniņu katru dienu, jūs ātri uzlabosiet ādas izskatu problemātiskajās zonās.
Ja jums patīk dejot, ziniet, ka tas veicina arī apelsīna mizas iznīcināšanu!
Lai cīnītos ar celulītu, ir nepieciešams stiprināt galvenās muskuļu grupas un gurnus. Vislabākos rezultātus var sasniegt, strādājot ar katru muskuļu grupu atsevišķi. Tas būs labi, ja jūsu treniņam pievienosiet masāžas procedūras.
Vingrošanas instruktors
Instruktora uzdevums trenažieru zālē, lai atvieglotu apmeklētāju apmācību. Treneris iesaka nepieciešamos vingrinājumu kopumus, sniedz personiskas konsultācijas, uzrauga pareizu vingrinājumu īstenošanu.
Ir divi veidi, kā strādāt ar treneri. Jūs varat saņemt viņa sākotnējo konsultāciju. Speciālists novērtēs jūsu spējas, tonizēs un ieteiks piemērotu programmu, pēc kuras jūs strādājat patstāvīgi. Šī iespēja ir izdevīgāka budžetam. Bet daudzi cilvēki dod priekšroku darbam ar treneri daudzus mēnešus. Šādos gadījumos par papildu samaksu treneris uzrauga visas viņa palātas darbības, katru dienu izvēlas jaunu programmu, sagatavo diētu programmu.
Visbiežāk sastopamās kļūdas meitenēm sporta zālē
Mēģināt neizdoties!
Sviedru sekrēcija ir dabisks veselīgs process. Neuztraucieties par acu grims. Kopumā labāk to nepiemērot.
Izmantojiet pārāk daudz smaržu!
Tas visticamāk ir tāda pati sieviete, kas nevēlas sviedri.
Īpaši neglīts ir iegremdēties aromātos un doties uz tādu sporta zāli, kur cilvēkiem bieži nākas piedzīvot skābekļa badu.
Tāda paša treniņa ikdienas atkārtojumi!
Ja vien jūs neesat mācījies ļoti ilgu laiku vai jums nav paveicies sarunāties ar pieredzējušu treneri, jūs nevarat saprast, ka tad, kad jūsu muskuļi nogurst, viņiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atgūšanai.
Ja jūs ikdienā vingrojat, jūs nedodat muskuļiem iespēju atgūties, un tāpēc viņi nekad nespēs iegūt lielāku spēku un tonusu. Ir ļoti svarīgi katrai muskuļu grupai vismaz 48 stundas atpūsties starp treniņiem. Turklāt nav ieteicams katru muskuļu grupu apmācīt vairāk nekā vienu reizi nedēļā.
Bailes no hanteles!
Kardio treniņu rezultātā nebūs būtisku izmaiņu Jūsu organismā. Protams, jūs varat sadedzināt dažus taukus, bet kas paliks zem tā, kad no tā atbrīvosies? Tas ir spēka treniņš, kas palīdz sievietei iegūt seksīgas rokas, saspringtas sēžamvietas, reljefa teļu muskuļus, plakanu vēderu un vispārēju pievilcīgu izskatu.
Nedzeriet ūdeni!
Tas attiecas ne tikai uz sievietēm. Ja jūs skatāties sacensību bodybuilders sporta zālē, jūs varat pamanīt, ka viņi dzer daudz ūdens.
Kāpēc dzeramais ūdens ir tik svarīgs? Vingrošanas laikā mēs sviedam un zaudējam daudz šķidruma. Ja tas netiek papildināts, jūs nogurstat pirms laika. Turklāt ūdens izmazgā toksīnus. Palīdz uzturēt locītavu veselību. Novērš reiboni un ģīboni. Paātrina vielmaiņu. Mazina nogurumu.
Nepareiza vertikālā vilces tehnika ar plašu mēli!
Daudzas sievietes veic vienu un to pašu kļūdu vienā konkrētā vingrinājumā: vertikālā saķere ar plašu saķeri. Vertikālais vilcējs ir paredzēts darbam ar muguru.
Pareiza šīs vingrinājuma metode ir paņemt kaklu ar rokām nedaudz plašāk nekā pleci un velciet to līdz līmenim, kas ir tieši virs krūtīm, ļaujot ķermenim mazliet atpalikt. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet neveikt pārāk stingru joslu. Iedomājieties, ka spriedze nāk no muguras, nevis no rokām. Tas palīdzēs izņemt slodzi no bicepsa. Mēģiniet vilkt plecu lāpstiņas un "izspiest" krūškurvi vilces laikā.
Mēģiniet samazināt jostasvietu, pārslogot vēdera dobumu!
Tik daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka viņi var samazināt jostas vietu, pārslogojot vēdera dobumu. Jūs varat veidot blīvāka vēdera ilūziju, jo iekšpusē veidojas muskuļi, bet jūs nespēsit samazināt taukus pats, pagriežot. Lai samazinātu tauku slāni uz vēdera, jums jāievēro veselīgs uzturs un jāveic kardio treniņi. Preses izglītošana ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā palīdzēs jums sasniegt seksuālu izskatu, kad tauki ir aizgājuši.
Slīpums uz sāniem!
Noliecoties uz sāniem, pa kreisi un pa labi, atkal un atkal. Veicot šo uzdevumu, jūs sasniedzat efektu tieši pretēji tam, ko jūs cerat sasniegt. Jūs paplašināt savu vidukli.
Notiek ielāde ...
