Vingruma vingrinājumu komplekts. Pareiza treniņu tehnika trenažieru zālē

Hi! Ja jūs strādājat ar muskuļiem noteiktā secībā, tad tie attīstās labāk. Lai sasniegtu savus mērķus, jūsu sporta nodarbība ir skaidri jādefinē.

Vingrinājumu kārtība sporta zālē

Ir pieņemts, ka kultūrisms jāuzsāk ar pamata (vairāku locītavu) vingrinājumiem un jāpabeidz ar izolēšanu (viena kopīga gala vingrinājumi).

Es runāju par atšķirību starp pamata un izolējošiem vingrinājumiem. Lasīt, tas ir mazs.

Šāda secība ir viegli izskaidrojama ar to, ka muskuļu masas pieaugumam ir jāpastiprina izturība. Jūs neredzēsit patiešām lielu kultūrists, kurš spēlē sporta zāli, jo tas ir ļoti mazs ja slodze neaug, tad nav jēgas palielināt muskuļusjo muskuļi ir ļoti "enerģiju patērējošas lietas." Tas ir vienkārši. Slodze pieaug - muskuļi aug.

Kad es varu sākt ar izolācijas vingrinājumiem?

Dažreiz ir ieteicams sākt to apmācību, izolējot vingrinājumus, tādējādi mainot vingrinājumu sporta nodarbībās. Galvenais ir tas, ka, kamēr jūs meklējat skaidru mērķi!

Tātad, jūs varat sākt savu treniņu ar izolāciju:

1. Ja jūsu darba svars ir pietiekami liels, kas rada paaugstinātu saišu vai locītavu ievainojumu risku (jo tie ir "vājās saites", kas saistītas ar smagām kustībām), jums ir nepieciešams iepriekš noturēt muskuļus ar izolācijas vingrinājumiem. Tātad jūs papildus slodze muskuļus un nedod viņiem iespēju pacelt tik daudz kā parasti, kā arī noņemiet lieko slodzi no "vājajām saitēm".
2. Kad jūsu muskuļi joprojām ir ievainoti pēc iepriekšējā treniņa, tas neļauj jums pareizi izmantot. Jūs varat mazliet sasildīties ar nelielu svaru, kā arī pievienot 10-15 minūšu kardio uz velosipēda vai skrejceļa.

Bet tomēr, kā parasti, apmācība sākas ar pamata vingrinājumiem, kā arī ar MORE muskļiem.

Lielas muskuļu grupas ir:

• kājas;
• atpakaļ;
• krūtis;

Muskuļu izmērs

Nav noslēpums, ka muskuļu grupas atšķiras pēc lieluma. Šeit ir saraksts ar augšupejošām muskuļu grupām:

1. Hands (mazākā muskuļu grupa).
2. Delta (pleci).
3. Krūtis
4. Atpakaļ.
5. Kājas (lielākā muskuļu grupa).

Veicot pamata vingrinājumus, darbā tiek iekļauti ne tikai tie muskuļi, uz kuriem virzās galvenā slodze, bet arī citi (palīgdarbinieki, stabilizējošie) muskuļi.

Piemēram veicot stenda preses, triceps ir aktīvi iesaistīti darbā, kā arī priekšējā (stumšanas) delta. Tādēļ, ja jūs apmācīsiet tricepsu nākamajā treniņā, visticamāk, pārsteidziet to, jo Tas būs otrais treniņš pēc kārtas.

Šeit ir muskuļi, kas iekļauti treniņā, apmācot lielas muskuļu grupas:

• CHEST - priekšējā delta + tricepss;
• ATPAKAĻ - atpakaļ delta + bicepss;
• Pleci - Tricepss;

Var arī atzīmēt, ka, trenējot kājas, piemēram, veicot nulles vilces spēku, darbā var iekļaut pamatni un pamatnes muskuļus (preses).

Muskuļu antagonisti

Muskuļu antagonisti   - Tie ir muskuļi, kas pilda pretējas funkcijas.

Piemēram, biceps - locītavu rokas pie elkoņa, un triceps - līkumi. Apmācības antagonisti pāros ir ļoti efektīva! Galvenais, kas jādara, ir taisnība.

Piemēram, ja jūs vispirms izmantojat tricepsu, pirms strādājat ar bicepsu, tad, kad jūs flex your arm bicepsam, jums būs jāpārvar papildu pretestība, kas tricepsam ir, kas parasti ir noslēgta. Šāda problēma. Tāpēc mēs vispirms veicam bicepsu un pēc tam pagarinājumu uz tricepsa.

Es atkārtoju, ka tas ir ļoti efektīva, jo Pēc tam, kad esat nonācis pie muskuļa apmācības, esat pieņēmis pieeju antagonista muskuļiem, jūs papildus stiept muskuļu, ko tu vilcieni, tādējādi veicinot tā ātrāku atveseļošanos, kā arī palielina asins piepildījumu.

Šeit ir pieminēti antagonistu muskuļi, kas efektīvi trenējas komplektā:

• bicepss + tricepss;
• mugura + krūtīs;
• priekšējie delti un aizmugures delta;
• gūžas četrgalvu gūžas ķepas;
• atpakaļ + priekšējie un vidējie delti (dažādi preses);
• krūškurvis + aizmugures delta (šūpošana, vilciens);

Ir ļoti svarīgi zināt vingrinājumu kārtību sporta zālē, kurā jūs tos izpildīsit. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus, kā arī par svarīgām lietām, kuras mēs šajā rakstā apspriedām.

Es ceru, ka raksts jums bija noderīgs, draugi.

P.S. Abonēt emuāra atjauninājumus. Turpmāk tas būs tikai straujāks.

Tas nav noslēpums, ka pareizā vingrošanas nodarbību secība (secība) ietekmēt muskuļu attīstību. Lai viņi varētu labāk un ātrāk attīstīties, jums jācenšas ievērot precīzu mācību vingrinājumu kārtību. Šajā rakstā mēs runāsim par secību, kādā vingrinājumi jāiedala savā apmācības kompleksā, lai tas būtu visefektīvākais, lai iegūtu muskuļu masu un spēku.

Sākt mācības ir pamatdarbība.

Pirmkārt, jums jāatceras viens no visvienkāršākajiem noteikumiem: jums ir jāsāk apmācību ar pamata vingrinājumiemun pabeidziet izolējošs.

Piemēram secība   Tas būs nepieciešams, jo, lai iegūtu liesu ķermeņa masu, spēka pieaugums ir ļoti svarīgs, un kāda veida spēks mēs varam runāt par to, ja jūs iepriekš vemjat izolēšanas vingrinājumus ar kādu no muskuļiem, kas vēlāk piedalīsies pamatdarbā? Jūs vienkārši nevarat visu sniegt pilnīgi un iegūt maksimālu rezultātu.

Piemēram, kad jūs vispirms trenējat bicepsus un pēc tam pārejiet pie pacelšanas, apmācot muguru, pēc tam ar bicepsiem jūs nevarēsiet viss visaptveroši sniegt.

Tādēļ absolūti vienmēr sāktu apmācību ar pamata vingrinājumiem.

Apmācībai jāsākas ar lielām muskuļu grupām.

Ja jūs izpētījāt mācību vingrinājumu secību, tagad jums ir jāsaprot treniņu muskuļu grupu secība.

Vienmēr sāciet treniņu ar lielākām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm, mugurpusi, kājām. Starp citu, tiem, kuri vēl nezina, kādas ir lielas un mazas muskuļu grupas, mēs atceramies:

Lieli muskuļi ir: krūtis, muguru, kājas.

Mazie muskuļi ir: delta, bicepss   un tricepss.

Tātad jūs nevarat izdarīt: vispirms veiciet vingrinājumus uz delta, pēc tam uz krūtīm, vai vispirms apmāciet bicepsu, un pēc tam atpakaļ. Tas nav pareizi! Tāpēc mēs vienmēr sākam ar lielām muskuļu grupām un beidzas ar mazām, piemēram: krūtīm, tad deltajām, mugurkauliem, bicepsiem utt.

Pareiza treniņu muskuļu grupu maiņa dažādās dienās

Jums arī vajadzētu pienācīgi sadalīt muskuļu grupu apmācību dažādās apmācības dienās, jo daudz kas ir atkarīgs no pareizas treniņu formas muskuļu grupu secības noteiktās dienās. Apsveriet piecu dienu profesionālās kultūrista treniņu programmas piemēru, kas izskatās šādi:

• Pirmdien mēs trenējam kāju muskuļus;
• Otrdienas treniņu krūšu muskuļi;
• Trešdien, trenējoties muguras muskuļus;
• Ceturtdien, trenē delta (plecu) muskuļus;
• Piektdien, trenēsim rokas muskuļus (bicepsus un tricepsus).

Un, ja pirmdien mēs vilcienu mūsu muguras vietā, nevis kājas, un otrdien, nevis krūtīm, tas būs ļoti slikti, jo, kad mēs apmācījām muguru (pirmdienā), mēs izmantojām bicepsus, tāpēc viņi jau ir noguruši, un tad jūs atkal sākat vilcienus bicepss un vairāk tricepsu. Pirmkārt, jūs nevarēsiet tos pilnīgi apmācīt (tas ir saprotams kāpēc), un, otrkārt, ja tas notiek ne reizi, tad tiek garantēta pārtīšana. Parasti šajā un šajā gadījumā muskuļu pieaugums nebūs.

Šis ir tikai piemērs. Tātad jūs saprotat galveno jautājumu. Un tas ir tas, ka kultūrizglītībā daudzos vingrojumos tiek iesaistītas ne tikai mērķa muskuļu grupas. Tādēļ jums tas jāņem vērā. Tādēļ šeit ir saraksts ar maziem muskuļiem, kas darbojas kopā ar lieliem:

• Atpakaļ - bicepss un muguras delta
• Krūtis - Tricepss un Front Delta
• Pleci - Tricepss

Daudz efektīvāk ir apmācīt dažas muskuļu grupas pāris.

Šo muskuļu treniņu pieeju sauc par antagonistu muskuļu treniņu. Starp citu, ļoti efektīva. Antagonisti ir muskuļi, kas rada pretēju iedarbību uz ķermeni.

Pāri strādājošo muskuļu piemēri (antagonistu grupas):

• Krūtis + mugura vai otrādi
• Atpakaļ + Krūtis Biceps + Tricepss
• Kājas: četrgalvadi + gurnu biceps

Vingrinājumu secība mācību programmā   ļoti svarīgi, tāpat kā muskuļu grupu treniņu secība. Mēs ļoti iesakām uztvert šo tēmu nopietni, un pirms jūs izveidojat kompleksu (mācību programmu), pārbaudiet visu pieejamo materiālu.

Jūs ilgu laiku apmeklējāt sporta zāli, un jums šķiet, ka jūs jau visu zināt. Bet ir pienācis laiks uzmanīgi apskatīt savu treniņu tehniku ​​sporta zālē.

Kopīgas kļūdas, kas rodas ar dažiem vingrinājumiem sporta zālē, piemēram, nepareizā lauka lauka tehnikā, galu galā radīs nopietnas sāpes. Lai izvairītos no ievainojumiem, izlasiet šo rakstu!

Viens no galvenajiem veidiem, kā palēnināt progresu, ir ciest no zaudējumiem, kas radušies nolaidības dēļ. Diemžēl tas notiek arvien biežāk.

Dažreiz tas ir saistīts ar faktu, ka cilvēki vienkārši kaut ko dara, nedomājot, nemēģinot lielīties vai muļķi. Citos gadījumos cilvēki vienkārši nezina pareizo tehniku, un, kad runa ir par rīcību, viņi domā, ka viņi faktiski izpilda uzdevumu pareizi.

Ja tā, tad viņiem vienkārši jāpielāgo tehnika, lai treniņa laikā viņi jūtas drošāki. Un arī, lai samazinātu iespēju, ka nākamajā rītā pamošanās notiks ar savādām un novājinošām sāpēm.

Squatting

Pirmā kļūda, ko cilvēki veic tukšas tehnikā, ir tā, ka viņi ieliek savus ceļus aiz kājiņu līnijas. Visbiežākā ceļa kustības trajektorija - sāciet virzienā uz iekšu.

Reti, jūs redzēsiet cilvēkus, kas veic pretējo kustību, kad ceļi pārvietojas uz āru, bet tas parasti notiek tikai tad, kad cilvēks sāk pārvietoties apaļas kājas vai ir ļoti labs vyvorotnost (kājas, protams, vērstas uz āru, piemēram, dejotāji). Kad ceļi iet pa šādu trajektoriju, tā rada daudz lielāku slodzi uz saites un saistaudiem, kas atbalsta nagli, un bieži noved pie vairāk sāpju ceļa locītavas.

Lai nepieļautu, ka tas notiks, vislabāk ir izdarīt pareizo izmitināšanu pie spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt savu tukšu tehniku ​​un precīzi izsekot ceļa locītavas kustībai.

Ja redzat, ka tas nedaudz nevienmērīgi pārvietojas, labojiet trajektoriju, pirms nokāpjat zemāk. Ja šī kļūda sistemātiski izpaužas, iespējams, ka jūs vienkārši pacelat pārāk lielu svaru. Tad parastā svara zudums atrisinās problēmu.

Vingrošanas zāles bicepsas stieņa pacelšana

To parasti novēro, kad bērni cenšas pacelt ļoti smago svaru, ko viņi nevar pacelt. Viņi mēģina pacelt un pabeigt kustību ar plecu impulsu, lai atvieglotu sevi, tādējādi paceltu kaklu līdz galam.

Kad tas notiek, liels uzsvars tiek likts uz muguras apakšējo un plecu locītavu, un tie nav muskuļi, kas velk svaru. Šie muskuļi ir atbildīgi par kustības ātrumu.

Iemesls ir tas, ka ar liela svara palīdzību jūs veicinās vēl lielāku muskuļu sasprindzinājumu (jo muskuļu augšana ir pārslodzes rezultāts), tomēr, kad svars kļūst pārāk liels un sākas, biceps faktiski vairs nedarbojas, tādēļ pozitīvu rezultātu nebūs. .

Lai novērstu šo problēmu, vispirms jums jāsamazina svars, ko jūs pacelājat. Šis ir galvenais kļūdas iemesls.

Pēc tam, patiesībā koncentrējoties uz to, lai jūsu kājiņas visu laiku būtu noturētas jūsu ķermeņa pusēs. Tas palīdzēs novērst svara svārstības, jo, izmantojot vibrējošu kustību, elkoņi arī sāk virzīties uz augšu.

Labākais veids, kā sasniegt rezultātus, ir izmantot lēnām un kontrolētām kustībām, tāpēc koncentrējoties uz izturību pret spriedzi, pārvietojoties abos virzienos. Un tad jūs redzēsiet daudz vairāk, nekā tad, ja jūs veiktu vibrējošu kustību, it kā būtu kļūdains izpildījums.

Exercise Army sols presē

Apakšējā līnija ir tāda, ka sportisti sākas ar pienācīgu sniegumu, pacelšanas svars nedaudz virs viņu galvas, bet, kad viņi turpina pacelt svaru uz augšu, viņi sāk ķerties atpakaļ, kas noved pie tā, ka jostas rajonā ir izliekums burta U formā. Tas rada ideālu situāciju sāpēm muguras lejasdaļā.

Ar smagu svaru virs galvas un smaguma spēka, kas darbojas uz leju, svars palielinās, un spiediens koncentrējas uz apakšējās muguras skriemeļiem. Tā kā mugurkauls ir savīti neparasti, spiediens uz šiem skriemeli netiek saglabāts un var radīt lielas problēmas.

Visvienkāršākais veids, kā atrisināt šo problēmu, ir izmantot trenažieri, lai spiediens, kas stāvētu ar muguru. Tas palīdzēs jums saglabāt muguru taisni, veicot uzdevumu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka daži cilvēki joprojām var sākt šūpot uz šīs mašīnas, tāpēc jums joprojām jākoncentrējas uz muguras noturēšanu mugurā.

Ja jūs nevēlaties izmantot simulatoru, bet vēlaties izdarīt šo uzdevumu pareizi, vienkārši mēģiniet izmantot mazāk svara un veikt vingrinājumu, stāvot uz sāniem spoguļa priekšā. Kad jūs paaugstināsiet svaru, izskatu spogulī un vērojiet muguras stāvokli. Visā nodarbībā jāsaglabā normāla neitrāla pozīcija. Ja konstatējat, ka esat šūpoties, samaziniet gūžas muskuļus. Tas palīdzēs virzīt iegurņa priekšu un saglabāt muguras lejasdaļu taisni.

Kāpēc ir svarīga vingrošanas tehnika sporta zālē

Tātad, ja šie vingrošanas nodarbības ir neatņemama jūsu mācību programmas sastāvdaļa, jums ir jāpārliecinās, ka jūs neizdala šīs kopējās kļūdas. Pretējā gadījumā jums var rasties problēmas nākamajā reizē, kad apmeklējat sporta zāli.

Jūs varat justies labi, veicot vingrinājumus tieši, bet nākamajā dienā vai pēc vairākiem treniņiem jūs sākat pamanīt problēmas. Ceļa un muguras problēmas ir kaut kas, kas jāuztver nopietni. Tās var būt ļoti nopietnas un ārstēšanai nepieciešami daudz laika. Jā, un pats rehabilitācijas process var būt ilgstošs un laikietilpīgs.

Tomēr, veicot vienkāršus piesardzības pasākumus, jūs varat būt pārliecināti, ka jūs veicat vingrojumu pareizi un var turēt ceļus un atpakaļ no traumām!

Ir jāsāk strādāt ar lielām grupām - mugurā, krūtīs, kājās. Strādājot ar muskuļiem, jāņem vērā, strādājot ar vienu grupu, ir iekļauti treniņā un papildu muskuļos. Piemēram, praktizējot ar stieni, papildus vilcieni un tricepss. Un ja pēc šiem vingrinājumiem jūs sākat, tas būs dubultā slodze uz treniņu. Jāņem vērā šādi brīži. Personai ir tādi muskuļi, kas veic pretējas funkcijas (biceps-triceps). Pāris šo grupu apmācība ir ļoti efektīva.

Vingrinājumu secība ir atkarīga no tā, kāds ir jūsu mērķis: stiprināt spēku, ķermeņa masu vai sadedzināt taukus. Ja uzdevums ir spēks, treniņš 3 reizes nedēļā, divi vingrinājumi uz 2 muskuļu grupām vienlaikus. - 2 dienas nedēļā ar "slavenajiem četriem": stenda spiediens guļ, squats, stenda preses stāv. - četras - piecas dienas nedēļā, no 2-4 muskuļu grupām.

Atcerieties, ka no nodarbībām, kuras jums vajadzētu baudīt, slodze pakāpeniski palielinās. Apmācība - regulāra. Pareiza sporta apguve - veiksmīgas treniņu atslēga. Uzsildīšana pirms treniņa un stiepšanās pēc tam - obligāta klase. Apsveriet, vai sistēma ir svarīga svaru izvēlē. Ielieciet atzīmi pareizi.

Citu kompleksu kopēšana nevar. Ķermenis ir individuāli katram cilvēkam. Pirms programmas izvēles nosakiet mērķi: svara pieaugums vai tauku sadedzināšana. Neaizmirstiet par elektrokardiostimulatoriem. Ideālā gadījumā domā par diētu. Atcerieties - šī bāze.