Aptuvena apmācība sporta zālē. Mēs trenējam trenažieru zālē

Lai radītu muskuļus tonī, zaudētu svaru, palielinātu ķermeņa masu un uzlabotu veselību - tas viss ļauj simulatoriem mācīties. Un tas ir taisnība, un tas viss ir atkarīgs no tā, kāda sporta treniņu sistēma tiek izvēlēta sporta zālē. Šīm programmām ir savas atšķirīgās iezīmes, kuru rezultāti ir atšķirīgi. Lai sports iegūtu vislielāko labumu, jums ir jāsaprot, kā katra no šīm sistēmām tiek būvēta un darbojas.

Profesiju kompleksa atlase notiek individuāli. Tas ņem vērā konkrētas personas individuālās spējas un vajadzības. Visi cilvēki ir atšķirīgi, ar savu ģenētikas un fizioloģijas kopumu, tādēļ tas, kas ir piemērots, vispār nedarbosies citam.

Kur sākt?

Protams, viss sākas ar pamata muskuļu apmācības programmu. Šie vingrinājumi nodrošina nepieciešamo pamatu tālākai apmācībai. Viņi izstrādā visas muskuļu grupas un sagatavo tās tālākām slodzēm. Jums arī jāatbild uz jautājumu par nākotnes slodžu mērķi. Ko viņi darīs: zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu vai varbūt tikai iegūt formu?

Vēl viens svarīgs aspekts būs iesācēju dzimums, lai apmācītu cilvēkus. Galu galā vīrieši un sievietes izšķir daudzas nianses, kas jāņem vērā apmācības laikā. Un dažādu dzimumu pārstāvju vingrinājumu sistēma būs atšķirīga, pat ja slodze notiek vienā un tajā pašā muskuļu grupā. Galvenās atšķirības būs vingrinājumu intensitātes jomā, pielietoto papildu slodžu svarā, kā arī vingrinājuma iespējamo izpildījumu variantos.

Ne tikai slodze dod rezultātu

Un tas ir saprotams. Bez līdzsvarota uztura pat visefektīvāko slodžu priekšrocības var samazināt līdz nullei. Tas nozīmē, ka jāsaglabā līdzsvars starp izmantotajiem proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem.

Attiecībā uz kaloriju skaitu nav tik vienkārši. Ieteikumi par kaloriju saturu pārtikas produktos ir atkarīgi no sporta gala mērķa. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad kaloriju skaits ir jāsamazina. Veicot vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu, jums ir jādara kaut kas cits, tas ir, palielina kaloriju saturu pārtikā. Un neaizmirstiet vāveres. Bez regulāras šūnu atjaunošanas organismā nebūs iespējams veidot muskuļus.

Izstiepšanās vai sasilšana - ko darīt pirms pamata vingrinājumiem?

Ja meiteņu mērķis ir palielināt elastīgumu, tad vispār nav nozīmes, ka stiepšana tiek veikta pirms vai pēc treniņa. Ir vēl viena lieta, kas jāņem vērā, izstiepjot pirms galvenās darbības: izstiepšana nevar samazināt traumas risku treniņa laikā. Tas notiek vairāku iemeslu dēļ.

• Muskuļi kļūst laipīgāki un vieglāk pārtraukti.
• Izstiepšanās traumē muskuļu sāpīgumu.

Turklāt nav jēgas stiept muskuļus, kas galvenajā treniņā netiks ielādēti.

Muskuļu sasilšana ir svarīgāka pirms sporta spēlēšanas, nekā to stiepšana. Tas sniedz lielākas priekšrocības, samazinot traumu risku.

Iespējamās apmācības sistēmas

Sporta sporta treniņu sistēmu klasifikācija ir diezgan sarežģīta. Tas izskaidrojams ar to, ka ir daudz iespēju izmantot. Vēl lielāks šo slodžu kombināciju skaits. Bet šie ir visi teorētiskie jautājumi. Ja mēs runājam par lietām praktisko pusi, apmācības metodes tiek iedalītas grupās atkarībā no mērķa, ko tās sasniedz, īstenojot sistēmu klasē.

1. Spēka treniņš

Mērķis:  Šāda sporta treniņu sistēma ļauj sasniegt vislabākos muskuļu spēka rādītājus.

Pamata vingrinājumi: pull-ups, squats un pushups uz bāriem, izmantojot svaru, sols preses no tendenci stāvoklī, deadlift.

Papildu vingrinājumi:   visi pārējie. Tās tiek veiktas treniņa beigās. Parasti tās tiek ņemtas no programmām, lai izveidotu atvieglojumu vai muskuļu masas komplektu.

Funkcijas:  pieeja ir jāveic ar maksimālu efektivitāti, muskuļu neveiksmes sajūta, jums vajadzētu izmantot svaru, kas ir visaugstākais, bet ne ierobežojums praktikants. Apmācības cikls, kas pabeidz darbu pie maksimālā svara, ilgst 6-8 nedēļas.

1. Svara pieauguma apmācība

Mērķis:   Šī sporta treniņu metode ir visizplatītākā un tās rezultāts ir acīmredzams: muskuļu audu izjukšanas dēļ iegūstot muskuļu augšanu.

Pamata vingrinājumi:   viss, kurā darbā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas, piemēram, pacelšana vai presēšana.

Papildu vingrinājumi:   koncentrējoties uz tādu vismazāk attīstīto muskuļu slodzi.

Funkcijas: nodarbības tiek veiktas ārkārtīgi strauji, kad izsmelšana un muskuļu mazspēja. Šāda veida apmācībai tiek izmantots daudz mazāks svērums, bet palielinās atkārtojumu un pieeju skaits. Tas izskaidro klases ilgumu.

1. Apmācība par muskuļu atvieglojumu

Mērķis:   iegūt izsekotu muskuļu reljefu.

Pamata vingrinājumi:   visu, ko praktikants spēj veikt, pat tos, kas nav raksturīgi kultūrisms - skriešana, stīpiņa, izlaižot virvi, ejot utt.

Funkcijas: maksimālais iespējamais katra treniņa atkārtošanas un pieejas skaits. Šī apmācība ir visilgākā.

1. Kardio apmācība

Mērķis:   Šī sporta zāles sistēma var būt ar diviem mērķiem - pirmkārt, saglabāt un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību, otra - intensīvu svara zudumu.

Pamata vingrinājumi:   staigāšana vai skriešana, vingrošanas aprīkojums - velosipēds vai skrejceļš, peldēšana, fitnesa un aktīvās spēles.

Funkcijas:   Vingrinājumi tiek veikti ar palielinātu impulsu, kā rezultātā tiek panākta vajadzīgā slodze uz tvertnes un sirds, kā arī tiek sadedzināti zemādas tauki. Ja pirmais mērķis ir praktizētājam, tad šādu apmācību var veikt 1-3 reizes nedēļā, apvienojot to ar jaudas slodzi. Ja mērķis ir atbrīvoties no taukiem, tad treniņu skaits jāpalielina līdz 5 stundām nedēļā. Šāda treniņa ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Pakāpeniski, uzlabojoties fiziskajam stāvoklim, šis laiks palielinās līdz stundai.

1. Apmācība par labāku veselību

Mērķis:   pietiekamas fiziskās aktivitātes, lai saglabātu ķermeni veselīgā stāvoklī.

Pamata vingrinājumi:   Visi vingrinājumi, kuru mērķis ir pārvarēt savu svaru, piemēram, pacelšana, tupēšana un atslodze, tiek papildināti ar dažādiem aerobiem elementiem, piemēram, skriešanu, stīpām un lēcienus.

Aizliegums:   par smagiem un bīstamiem vingrinājumiem, proti, preses, vilces un tupus ar svēršanu.

Funkcijas:   īpašu uzmanību pievēršot cilvēku elastības attīstībai.

Iesācējiem, kas vēlas iesaistīties, jums jālieto trenera padoms, lai viņš novērtētu ķermeņa spējas un atbilstoši apgūt vingrinājumus no konkrētas sistēmas un noteiktu atkārtojumu un pieeju skaitu. Pakāpeniski pats praktiķis sajutīs savu ķermeni un spēs pielāgot programmu sev.

Tātad, jūs esat nolēmis doties uz sporta zāli. Nelietojiet uzreiz palaist pēc mainot treneris, ka viņš "bija" Jums pilnu komplektu vingrinājumi sporta zālē. Pirmkārt, jums jāapgūst pamatprincipi, iepazīstieties ar noteikumiem un jēdzieniem, un tikai pēc tam dodieties uz simulatoru nodarbībām. Šāda piesardzība ļaus jums samazināt traumu risku un palielināt apmācības efektivitāti.
Saturs:

Kas jums jādara vispirms

Vispirms jums ir nepieciešams pienācīgi organizēt savu pārtiku. Pēdējā laikā, kad jums jācēlās no galda, ir 1,5-3 stundas pirms treniņa. Slodžu laikā un pēc tam jums ir nepieciešams dzert ūdeni, bet pamazām - ir nepieciešams atjaunot ūdens līdzsvaru organismā. Pirmajiem trim mēnešiem, sākot no iesācējiem, jāapmeklē sporta zāle katru otro dienu un jāstrādā 30 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 1,5 stundām.

Neļaujiet ātri pārpildīt muskuļus, pretējā gadījumā vairs nevēlaties nākt uz sporta zāli. Vingrinājumi uz simulatoriem jāveic pareizi, tas apstiprina dažas svara, sāpes un stīvumu muskuļos. Tas ir normāli, 2-4 dienu laikā netiks novērotas šīs sajūtas. Bet, ja iekaisis locītavu, kāju vai mugurkaula, apmācības nekavējoties jāpārtrauc, t. Lai. Iespējams jūs esat izvēlējies nepareizu tehniku ​​vai veiktspēju paņēma slodzi, kas nav samērojams ar savām spējām.

Ko nozīmē kāda apmācība?

Katrs treniņš ir sadalīts trīs daļās: iesildīšanās, galvenā daļa un relaksējošie vingrinājumi. Sildīšana ļauj aktivizēt asinsriti un elpošanu, sasildīt muskuļus pirms galvenā treniņa. Galvenajā daļā sportists veic plānotās muskuļu grupas vingrinājumus. Pēdējā daļa ir paredzēta, lai normalizētu elpošanu un asinsriti. Parasti sesijas beigās sportists uzkarē uz loksnes, lai stiept mugurkaulu.

Katrā fitnesa centrā ir divu veidu simulatori: spēks un kardiotimulatori. Sirds un asinsvadu aparatūra ietver velotrenažieri, skrejceļš un airu mašīna. Viņus var izmantot gan vīrieši, gan sievietes. Tās palīdz uzsildīt, izstrādāt lielas muskuļu grupas, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Attiecībā uz spēka simulatora vingrinājumiem, visi šāda veida čaulas palīdz izstrādāt muskuļus ar svariem. Visbiežāk no tiem ir stienis un hanteles.

Vingrinājumu secība

Izstrādājot apmācību programmu, jums ir jāveic vingrinājumi stingrā secībā, tādēļ:

• jaunatnācējiem, gan sievietēm, gan vīriešiem ir jāstrādā ar saviem muskuļiem, ņemot vērā to augšupejošo stāvokli. Tas ir, vispirms kakla, tad pleciem un krūtīm, un pēc muguras, rokas un, visbeidzot, kājas. Pēc darba krūšu muskuļi sāk strādāt muguras muskuļos. Pēc bicepsa vingrinājumiem tricepsa vingrinājumiem vajadzētu iet utt .;
• ja muskuļu attīstībā ir novēlošanās, tad viņiem vispirms jāsāk strādāt;
• sporta vingrinājumi uz mugurkaula jāaizstāj ar vingrinājumiem muguras izstiepšanai;
• nav ieteicams strādāt pie lielām muskuļu grupām tūlīt pēc otra. Šādi vingrinājumi ir jāsamazina ar relaksācijas vingrinājumiem.

Vingrinājumu saraksts

• sirds un asinsvadu apmācība;
• sēdus pieskrūvējot ceļiem uz krūtīm. Sievietes un vīrieši var strādāt vēdera dobumā;
• squats ar stangru vīriešiem un ar kaklu sievietēm. Šis vingrinājums labi apmāca jūsu kāju muskuļus;
• stenda nospiediet slīpā stāvoklī. Ir apmācīti plecu siksnas, krūškurvja un tricepsa muskuļi;
• simulatori sievietēm un vīriešiem, kas pieļauj vertikālo vilci. Tādējādi tiek sūknēti visplašākie muguras un bicepsa muskuļi;
• stenda spiediens stāvstāvā;
• locīšanas rokas ar slodzi. Šie simulatori sievietēm ļauj strādāt ar bicepsu un apakšdelmu muskuļiem;
• vingrinājumi vēders. Vēdera muskuļi tiek apmācīti, jo īpaši tajās sievietēm un vīriešiem, kuriem vēdera izliece ir priekšā.

Norādījumi vingrinājumiem, lai uzsildītu un paceltu atpakaļ un rokas

1. Uzsildiet sirds un asinsvadu sistēmu. Lai to izdarītu, jūs varat izvēlēties velosipēdu, skrejceliņu vai elipsoīdu. Iesācējiem būs pietiekami 3 - 5 minūtes treniņiem, pieredzējuši sportisti var palielināt treniņu ilgumu līdz 20 minūtēm.
2. Bench nospiediet virziena pozīcijā. Ir nepieciešams gulēt uz stenda, kājas cieši nospiests uz grīdas, sēžamvietas no stenda nevar izrauj. Pēc bāra noņemšanas no plauktiem, jums ir jānovieto tā uz izstieptiem rokām un pēc tam uzmanīgi nolaidiet to. Kaklā jātur virs krūts nipelu līmenī: nav iespējams atļaut kontaktu ar krūti. Koncentrējoties uz krūšu muskuļu samazināšanu, jums ir jāspiež stienis uz augšu, neiztaisojot elkoņus. Augšējā punktā jums jāpaliek tikai uz sekundi un uzmanīgi jāatstumj bārs uz krūtīm.
3. Vertikālais spēks simulatorā. Ir nepieciešams uzņemt šāviņu kaklu tā, lai palmas būtu vērstas uz priekšu. Sēžamvietām jābūt ciešā saskarē ar simulatora sēdekli, mugurai jābūt saliektai un rumpim jābūt nedaudz noliecamam atpakaļ. Pakāpeniski velkot kaklu uz augšējo krūtīm, lai veiktu izelpu, šajā brīdī jūs varat sajust samazināšanos latissimus muskuļos un trapeces muskuļos. Pēc pāris sekundēm atlaidiet bāru un elpojiet. Vīrieši atkārtojas 20-30 reizes, sievietes 10-15.
4. Sols nospiediet stāvus. Stāviet taisni, novietojiet kājas platumā, kas ir aptuveni vienāds ar plecu platumu. Piespiediet ieroci stingri pie krūškurvja līmeņa. Tajā pašā laikā tas ir jānovieto nedaudz priekšā, lai, pacelšanas laikā, nepieskartos sejai. Uzmanīgi saspiežot joslu uz augšu, izelpot, rokas nav pilnīgi atliekt aizturēti brīdī, uz dažām sekundēm, lai atgrieztos SP un ieelpot. Vīriešiem ir ieteicams atkārtot 10 reizes, sievietes nevar veikt šo uzdevumu.
5. Liekšanas rokturi ar stieni. Pacelieties taisni, turot stieni savā rokās. Saliekuma jūsu līkumiem, izelpot, velciet joslu uz jūsu krūtīm, tad zemākas tiesības un elpu, un tā tālāk. D. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi paliek nekustīgs, un nav izsniegts iepriekš. Ja jūs pavirzās ar visu ķermeni, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, no abām pusēm noņemiet vienu pankūku. Sievietes var veikt šo vingrojumu bez slodzes ar vienu kaklu.

Norādījumi vingrinājumiem preses un kāju sūknēšanai

1. Ceļa locīšana ceļos uz sēžvietas. Ir nepieciešams sēdēt uz stenda un mazliet noliecās atpakaļ, izmantojot elkoņus, kas noliecās pie elkoņiem atbalsta. Kājas paliek uz priekšu. Pēc rēķina, kad vien pievelciet ceļus uz jūsu krūtīm un izelpojiet, ķermenim šajā brīdī vajadzētu virzīties uz priekšu, lai pastiprinātu vēdera muskuļus. Pēc pāris sekundēm atgriezieties PI. Atkārtojiet 20-100 reizes.
2. Vēdera absorbcija Sēdi uz saviem ceļiem, turiet muguru taisni, noliecot rokas uz saviem ceļiem. Ieelpojot, jums vajadzētu piepumpēt kuņģī kā balonu, bet izelpojot jums ir nepieciešams to ievilkt sevī. Maksimālais reižu skaits.

Instrukcijas trenažierim simulatorā Smith

Pietupieni uz Smith simulators ļauj izmantot vidū un apakšā četrgalvu, turklāt šim darbam sēžamvieta un hamstrings. Un, lai gan tradicionālā trušiem ar stieni var ātri veidot masīvas gurnus, Smith simulatoram ir savas priekšrocības. Pirmkārt, Smits simulators ir drošs. Apmācības laikā sportists nedrīkst baidīties, lai nokristu. Otrkārt, Smith simulators ir vairāk stresa četrgalvu, un jo īpaši to apakšējā daļā.

Simulatora Smita izmantošanas noteikumi:

• ielieciet kaklu Smith simulatorā un apsēdieties zem tā. Uzkāpjot uz to ar augšējo trapeciju, jums jāapķēda kakla ar roktura no augšas un iztaisno. Kājām jābūt stumjamām uz priekšu, lai zeķes izvirzītu 20-25 cm virs gurniem;
• saliekt muguru nedaudz vidukļa stāvoklī perpendikulāri grīdai;
• ieelpojot un noturot elpu, jums ir jāsēž, jāņem iegurnis atpakaļ, līdz gurnu līnija kļūst paralēli grīdai;
• sasniedzot apakšējo punktu, sasprindziniet sevi un vienmērīgi, novēršot sitienus, atgriežas vertikālā stāvoklī;
• pēc vissarežģītākās daļas pārvarēšanas jūs varat izelpot;
• līdz apmācība ir pabeigta, ir nepieciešams stingri skatu uz priekšu, mugurkaulam vajadzētu pastāvīgi uzturēt S veida izliekumu. Paklājus no grīdas nevar nojaukt, it īpaši papēžus.

Izpildot vingrinājumus simulatorā Smitā, jūs spēsiet stiept gurnu un sēžamvietu muskuļus, ja jūs padziļināti izstiepsit. Tomēr pastāv ceļa locītavas pārslodzes risks. Pārliecinieties, vai kājas, vai drīzāk kājas, atrodas gurnu priekšā. Ja jūs stingri tos novietojat zem iegurņa, saglabāt jūsu papēži uz grīdas būs ļoti grūti. Izmantojot Smith's simulatoru, jums ir nepieciešams pastāvīgi celms jūsu abs un jostas daļas muskuļus.

Visu treniņu uzsākšana ir vienāda, vai tas ir puisis, vīrs vai vājš meitene, tam jābūt vienmērīgam. Jūs varat būt tikai tējkanna, kuras sporta nodarbības ir ierobežotas ar fiziskās audzināšanas nodarbībām skolā, un jums var būt sporta pagātne, tas nav svarīgi. Iesācēju apmācības režīmā jums ir jāievada uzmanīgi, tas aizņems vienu mēnesi.

Apmācības režīms

Pirmā nedēļa

• Spilventiņi no grīdas 2 × 15-20 Squatting ar stieniju 2 × 12-15
• Sols presē stāv 2 × 10-12
• Vēršana (pacelšana presē) 2 × 20-25
• Trešdiena - atpūta
• Benča spiediens atrodas 2 × 10-12
• Kāju nospiedums 2 × 12-15
• Hanteles stenda preses sēdeklis 2 × 10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem, kas stāv 2 × 10-12
• Sestdiena - sauna
• Svētdiena - brīvdienas

Piezīmes

Ja jums ir grūti palaist 20-30 minūtes, tad dažreiz. Darbiniet ar ātru soli, bet, tiklīdz atjaunojat elpu, palaidiet vēlreiz. Augšupejumos jūs neizmantojat papildu svaru. Ja jūs nevarat uzvilkt noteiktu skaitu reižu, dariet tik daudz, cik vien iespējams. Ja jūs to vispār nevarat izdarīt, lūdziet draugam palīdzēt (it kā jūs piespiežot), ar push-ups to pašu. Ja esat meitene, sēžot uz krūtīm (ar instruktoru jums paskaidrojot, kas tas ir), nomainiet uzvilkšanu ar vertikālu vilces bloku. Darba svars uz stieņa un hanteles nedrīkst būt ļoti liels, tāpēc pēdējais atkārtojums jums tika dota ar grūtībām. Ja tas ir absolūti nepieciešams, jūs varat nomainīt šķērso skrejceliņu vai kaut ko līdzīgu.

Pirms treniņa pārliecinieties, ka tas ir iesildies!

Otra nedēļa

• Pirmdiena - viegli šķērsot 20-30 minūtes
• Audzēšanas hanteles, kas atrodas uz stenda 2 × 10-12
• Squatting ar stieniju 2 × 12-15
• Sols presē stāv 2 × 10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem, kas stāv 2 × 10-12
• Iespiešana (nospiediet) 2 × 20-25
• Trešdiena - atpūta
• Ceturtdiena - viegli šķērsot 20-30 minūtes
• Piektdiena - pacelšana uz krustojuma 2 × 10-12 (vai maksimāli)
• Vilces stienis slīpumā 2 × 10-12
• Benča spiediens atrodas 2 × 10-12
• Piespiedumi no grīdas 2 × 10-15
• Kāju nospiedums 2 × 12-15
• Kāju pagarinājums sēž simulatorā 2 × 10-12
• Hanteles stenda preses sēdeklis 2 × 10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem, kas stāv 2 × 10-12
• Pacelšanas ceļgaliem pakārt (nospiediet) 2 × 15-20
• Sestdiena - sauna
• Svētdiena - brīvdienas

Piezīmes

Papildus iepriekšējiem, var teikt, ka pārējais starp komplektiem ir apmēram 2 minūtes, starp vingrinājumiem līdz pilnīgai atgūšanai (bet ne vairāk kā 6 minūtes).

Trešā nedēļa

• Pirmdiena - viegli pāri 25-35 minūtes
• Otrdiena - pacelšana uz krustojuma 2 × 10-12 (vai maksimāli)
• Deadlift 2 × 8-10
• Spraudņi uz stieņiem 2 × 10-12 (vai maksimāli)
• Audzēšanas hanteles, kas atrodas uz stenda galvas 2 × 10-12
• Lunges ar stangru 3 × 12-15 katrā kājā
• Sols presē stāv 2 × 10-12
• Vaislas hanteles uz sāniem, stāvot 2 × 10-12
• Iespiešana (nospiediet) 3 × 20-25
• Trešdiena - atpūta
• Ceturtdiena - viegli šķērsot 20-30 minūtes
• Piektdiena - pacelšana uz krustojuma 2 × 10-12 (vai maksimāli)
• Vilces stienis slīpumā 2 × 10-12
• Skvoša spiediena galvas augšdaļa 2 × 10-12
• Audzēšanas hanteles atrodas 2 × 10-15
• Kāju nospiedums 2 × 12-15
• Kūļu izliekums simulatorā 2 × 10-12
• Hanteles stenda preses sēdeklis 2 × 10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem, kas stāv 2 × 10-12
• Koncentrēts hanteles izliekums 2 × 10-12
• Sestdiena - sauna
• Svētdiena - brīvdienas

Ceturtā nedēļa

• Pirmdiena - viegli pāri 30-40 minūtes
• Otrdiena - pacelšana uz bāra 3 × 10-12 (vai maksimālā)
• Sols nospiediet 3 × 10-12
• 3x10-12 stienis squats
• Stūra preses stāvoklis 3 × 10-12
• Pacelšanas stienis stāvošiem bicepsiem 3 × 10-12
• Iespiešana (nospiediet) 3 × 20-25
• Exercise Bike (orbitreks, stepper) 15 minūtes
• Trešdiena - atpūta
• Ceturtdiena - viegli pāri 20-30 minūtes piektdienai
• Pacelšanās uz krustojuma 3 × 10-12 (vai maksimāli)
• Spiedpogas no kameras 3 × 15-20 Kāju nospiedums 3 × 12-15 Hanteļu soliņa, kas sēž 3 × 10-12
• Pacelšanas hanteles pārmaiņus bicepsu sēdēt 3 × 10-12
• Paceliet ceļgalus (nospiediet) 3 × 15-20
• Trenažieris (orbitreks, stepper) 15 minūtes 100
• Sestdiena - sauna
• Svētdiena - brīvdienas

Piezīmes

Noteikti izpildiet visus vingrinājumus ar savu svaru (tas ir, pull-ups, push-ups un nospiediet). Nav brīnums, ka katram treniņam ir uzkrāšanās, tas ir ļoti svarīgs aspekts. Neatkarīgi no tā, kāds rezultāts ir stenda presē, jūs neuzrādāt, ja jūs vismaz 15 reizes nevelciet sevi, jūs esat vājš.

Ja jūs esat iesaistījies zālē, kurā nav kardio-peidžeru, tad visbiežāk lecamo trosi nomainīs orbitrak un tā tālāk. Šī bija vidējā četru nedēļu programma, kas bija paredzēta galvenokārt vīriešiem. Sievietēm kopumā viss ir vienāds, tikai svari ir mazāki, un atkārtojumu skaits katrā pieejā ir 2-3 vairāk.

Apmācības režīms svara un palīdzības iegūšanai mājās parādīs rezultātu pat pēc pirmās apmācības nedēļas, ja ievērosiet režīmu un nepārtraucat mācības. Plānojiet, ir plāns, un jums ir jāpieliek pie tā. Pretējā gadījumā viss zaudēs savu nozīmi. Es saprotu, ka ir viss, jums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli vai uz stadionu. Aktu pamatoti, nedaudz labojiet grafiku, šodien jūs to nokavējāt, rīt jūs to nomainīsit. Es nepiedalījos pirmdien, esmu otrdien, bet pārvietoju šūpuļkrēsli uz trešdienu un parasti pārvieto visu uz kādu dienu vai neuzturas trešdien. Īsi sakot, meklējiet kompetentu izeju.

Apmācības režīms sporta spēlēs - profesionāls padoms

Beidzot

Atteikšanās no ātrās ēdināšanas - pirmais solis!